Joulukalenterin luukku 19. Huomioithan polaarisuuden harjoittelussasi?

Perjantai-illan heitän ilmoilla muutaman ajatuksen eräästä harjoittelun suunnittelun peruskysymyksestä. Tehovaihtelu on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Rajaan tässä tehovaihtelun koskemaan yhtä harjoitusviikkoa, eli hienosti sanottuna mikrosykliä (se on usein viikon pituinen, tosin sen ei tarvitse välttämättä olla).

Älä jää junnaamaan keskiteholle

Treenissä tulee olla riittävästi polaarisuutta. Tässä tarkoitan tällä termillä ääripäitä, nimen omaan harjoittelutehossa. Eli harjoittelussa tulee olla riittävän matalatehoisia harjoituksia ja toisaalta riittävän kovatehoisia. Tässä muutama pohdinta aiheesta sekä siitä, mihin se usein johtaa:

• Kuntoilijoilla (ja myös usein urheilijoilla) tyypillinen virhe on seuraava: Matalatehoinen treeni on liian kovatehoista ja kovatehoinen treeni on liian matalatehoista.
• Tämä johtaa siihen, että treenissä on paljon keskitehon ”puurtamista ja vääntämistä”
• Tämä johtaa siihen, että energiantuottojärjestelmien, hermoston ja lihassolujen kuormitus on hyvin samankaltaista
• Tämä johtaa siihen, että palautuminen alkaa pian kärsiä
• Tämä johtaa siihen, että kovatehoisista treeneistä ei saa kovatehoisia, vaikka yrittäisi
• Tämä johtaa suorituskyvyn jämähtämiseen paikalleen ja jopa sen taantumiseen-
• Tämä johtaa erittäin huonossa vaihtoehdossa yliharjoittelutilaan tai kuntoiluharrastuksen hiipumiseen.

Muista siis tehdä suosiolla matalatehoiset treenit matalatehoisina, vaikka ne ”eivät tunnu missään”. Jos kevyt treeni tuntuu vähän liian helpolta, se on yleensä onnistunut. Jos pyrit kovaan treenitehoon, kysy itseltäsi, teetkö kaikki nyt niin hyvin ja keskittyneesti kun mahdollista, nousujohteisuuteen pyrkien? Tässä on usein petrattavaa.

Kuva 1. Iso ja pieni, kova teho ja matala teho. Myös harjoittelusta on löydyttävä vastakohtia, jos mielii sen säilyvän kehittävänä (kuva englishcenters.org)

No niin, polaarisuutta nyt peliin! Uskalla treenata matalalla teholla, mutta uskalla tehdä myös kunnon irtiottoa! Vältä jatkuvaa välialueella majailua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Mitä voisit tehdä paremmin? -osa 1. Nesteytys

Mikä tekijä yhdistää todellisia mestarivalmentajia? Sellaisia valmentajia, jotka saavat tuloksia aikaan viikosta, kuukaudesta, ja vuodesta toiseen. Asiakkailla kuin asiakkailla, aloittelijoista huippuihin ja lapsista vanhuksiin. Kentällä, todellisten asiakkaiden parissa?

Se on keskittyminen perusasioihin. He tekevät ja teettävät tiettyjä, yleensä vähemmän kiehtovia perusasioita säännöllisesti, tarkasti, jämäkästi, ja tinkimättä.

Kun urani alkuvaiheessa kävin valmennusseminaareissa, lähdin usein pois pettyneenä ja hämmentyneenä, koska olympiavoittajien ja maailmanmestareiden treeni- ja ravinto-ohjelmat eivät olleetkaan täyttä eksoottista ja jännää kiikkailua, vaan ne sisältivät lähinnä perusasioiden jauhamista. Pikku hiljaa kokemuksen karrtuessa tietty kuvio on alkanut hahmottumaan: Kiehtoviin ja eksoottisiin yksityiskohtiin keskittyminen saa treeni- tai ravinto-ohjelman kuulostamaan ja näyttämään erinomaiselta, mutta yleensä se johtaa seuraavaan ikävään ilmiöön:

Treenaajat keskittyvät huomionsa ja tarmonsa asioihin, joita ei useimmiten tarvitsisi tehdä lainkaan. Sen sijaan huomio jää pois tärkeiltä, mutta vähemmän eksoottisista asioilta, jotka taas tuottavat suurimman osan tuloksista.

Kunto-ja urheiluvalmennuksen kentällä toista kymmentä vuotta sauhuttuani olen törmännyt tiettyihin perusasioiden laiminlyöntiin, jotka toistuu hyvin samankaltaisina, olin sitten treenaamassa tai kouluttamassa Helsingissä, Jyväskylässä, Turussa, Oulussa tai Joensuussa. Mutta ei hätää suomalaiset, tilanne on aivan sama myös Tukholmassa tai Lontoossa. Nyt käsittelen näitä asioita lyhyesti muutamassa blogikirjoituksessa. Fakta nimittäin on se, että harjoituksen perusasioiden suhteen kannattaa aina kysyä: Mitä voisin tehdä paremmin? Jos tarkastelet vielä uudelleen näissä kirjoituksissa käsittelemiäni asioita, takaan, että saat parempia treenituloksia. Aloitetaan:

Usein pettävä peruspilari 1.

Riittävä (veden)juominen, eli nesteytys

Ketkä tähän syyllistyvät?

Miehet ovat syyllistyvät tähän useammin, koska Evian –pullo kädessä hengailu ei ole osa miesmallia tai sitten nesteytys päätetään hoitaa kertaheitolla kuntoon viikonloppuisin. Papukaijamerkki naisille, heillä tämä asia on yleensä paremmin hanskassa. Itse asiassa joskus liiankin hyvin.

Miksi tämä pilari on tärkeä?

Noin 2% nestehukka laskee jo selvästi suorituskykyä. Se tarkoittaa esimerkiksi 60 kg harjoittelijalla 1,2 kg painon menetystä. Tällainen nestehukka syntyy jo yllättävän nopeasti.

5% nestehukka riittää jo romahduttamaan suorituskyvyn. Tällaista ilmenee harvemmin.

Jos suorituskyky harjoituksessa laskee, merkitsee se heikompaa kehittymistä. Myös palautuminen harjoituksesta saattaa hidastua.



Kuva 1. Riittävä nestensaanti on tärkeää suorituskyvylle.

Näin hoidat asian kuntoon

-Ihminen tarvitsee nestettä noin 1,5-2 litraa ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi. Varmista, että juot tämän määrän.

-Harjoituksen aikana nesteentarve on noin 0,4-0,8 litraa tunnissa liikunnan tehosta ja lämpötilasta riippuen. Rankka liikunta kuumassa kesäsäässä saattaa vaatia jo yli litran nesteytystä tunnissa.

- Valtavista määristä ei ole vastaavaa lisähyötyä. 4-5 litran vesimäärät ovat todella harvoin tarpeen. Vaikka vedenjuonti aiheuttaakin pientä aineenvaihdunnan kiihtymistä, saattaa liika juominen johtaa jopa vaaralliseen hyponatermiaan.

Ei muuta kuin hörppimään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa.