Luukku 13-14. Tee tämä helppo asia, ja olet merkittävästi energisempi koko aamun ja päivän!

Moikka!

Aamulla meillä jokaisella on aika iso ongelma... Ja jos ratkaisemme sen puutteellisella tavalla, se vaikuttaa TODELL A PALJON olotilaan ja fiilikseen erityisesti aamupäivällä, mutta yleensä myös iltapäivällä ja illalla. 

Ja useimmiten emme tiedosta tätä ongelmaa, vaan ajattelemme, että "tämä nyt vaan on näin". 

Joten katso videoni alta ja selvitä, mikä tämä ongelma on ja miten ratkaiset sen nopeasti! 

 

Timo 


ps. VIIMENEN mahdollisuudet hommata kirjani pukinkonttiin! Kun tilaat kirjan NYT, kirja ehtii vielä jouluksi perille, itsellesi tai lahjaksi läheisellesi.. Viimeinen takaraja jouluksi perille tulevalle tilaukselle on 15.12., sillä oletuksella, että kirjoja on silloin vielä jäljellä.

Toimi siis nyt, alla linkki Siltalan verkkokauppaan, ja jouluedulla kirja nyt tilaukseen! Tämä on oikea valinta, jos haluat takuulla kenttätestattua tietoa, ruokavalioita, treeniohjelmia ym ym!

https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua/

pps. Jos haluat nauttia joulun pyhinä herkuista huoletta tietäen, että karistat joulukilot hetkessä, nyt on myös oikea aika napata plakkariin 4 viikon PIKAPOLTTO -valmennukseni. Etuhinta nousee pian. Löydät infon ja pääset ilmoittautumaan tähän markkinoiden tehokkaimpaan valmennukseen ältä: 

4 viikon pikapoltto Miehet: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

4 viikon pikapoltto Naiset: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Luukku 4-5. Näin tiedät, juotko riittävästi! Kokeile jo tänään, saatat yllättyä...

 Heippa!

Tänään käsittelen nesteytystä. Riittävästä juomisesta puhutaan usein hyvin häähmäisesti, mikä on tyypillistä hyvinvointialalle. Eli paljon epämääräisiä lauseenparsia vailla konkretiaa. Yritetäänpä nyt saada tähän aiheeseen selvyyttä konkreettisesti! 

Käyn alla läpi nesteentarpeen, sen kuinka saat selville nestetilanteesi kotikonstein ja sen, miten nesteytät eri tilanteissa.

Nesteen tarve vuorokaudessa 

Kansallisten ravitsemussuositusten mukainen nesteensaanti on 1-1,5 litraa vuorokaudessa. Kun tähän lisätään ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja marjojen kautta tuleva neste, kokonaissaantisuositus on naisille 2 litraa ja miehille 2,5 litraa vuorokaudessa. 

Hyvänä nyrkkisääntönä liikunta lisää tästä nesteentarvetta noin 0,5 l/h per tunti, jos liikunta on korkeintaan keskiraskasta. Raskas, hikoiluttava liikunta lisää tarvetta 0,8 l/h, ja jos olosuhteet ovat haastavat, tarve voi nousta 1,0-1,2 l/h tasolle. 

Onko nesteytyksesi riittävä? Näin saat sen selville!

Nestetilanteen arviointiin on olemassa hienostuneita laboratorimenetelmiä, mutta virtsan välin arviointi on hyvin maanläheinen tapa arvioida omaa nestetilannetta. Alla "värikartta", jonka kuvasin eilen treenatessani Jyväskylän legendaarisella Monitoimitalolla (jossa myös valmensin 2002-2018). Tämä on hyvin yksinkertainen tapa. 

Virtsan värikartta (Lähde: Terve urheilija). Printtaa tämä kuva ja kinnitä se vessaan. Näin näet sen aina. Tämä lisää sitoutumista riittävään nesteytykseen (muistilaput toimivat tutkitusti tapojen luomisessa). 

Nyt hiljaista tietoa valmennuskokemusen pohjalta: Lisäksi krampit erityisesti pienissä lihaksissa, kuten kämmenessä ja jalkapohjassa ovat erittäin yleinen puutteellisen nesteytyksen merkki. Jos havaitset niitä, juo ensin enemmän. Lisää vasta sitten magnesiumia. Ja itse asiassa lisää nesteen jälkeen suolaa, sitten vasta magnesiumia. 

Urheilu ja nesteytys 

Urheilija ja todella tavoitteellinen kuntoilija voi hyödyntää tuota värikarttaa. Olen tehnyt vuosien varrella paljon ravinto- ja fysiikkavalmennusta urheilijoille aloittelevista kunto-urheilijoissa maailmanmestaruus- ja maajoukkue -tason ammattiurheilijoihin. Näissä tilanteissa arvoin usein myös harjoituksen ja peli/kisatilaneen nesteytyksen käymällä vaa'alla hyvin nesteytettynä ennen suoritusta ja heti suorituksen jälkeen. Jos paino tippuu selvästi yli prosentin, lisäämme aina suorituksen aikaista nesteytystä, sillä riski 2% nestehukkaan lisääntyy. Se voi jo rokottaa merkittävästi suorituskykyä. 

Sen sijaan 1-1,5 kävelylenkit vesipullo kainalossa ovat vain tapa hankkia itselleen jumeja!

Bonusvinkkinä videoni kramppien ehkäisyyn helteellä TÄÄLLÄ! 

Siinä asiaa nesteytyksestä, jos sinulle tulee kysymyksiä mieleen, laita alle! 


Timo 

ps.

Nyt pukinkonttiin kirjani, yli 95% kirjoista jo myyty! (4000 kpl painoksesta jäljellä viimeiset 164), napaa omasi edulla nopeasti, ennen kuin loppuvat! Alla linkki Siltalan verkkokauppaan! :)

https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua/ Valmiita valmennuksia, joilla teet lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia markkinoiden tehokkaimmilla menetelmillä! Aloittelijoille: 10 Viikon Vuoroviikkovalmennus Miehet: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Kokeneemmille: Maksimoi Lihasmassa 12 viikkoa: Miehet: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset'


Muista myös  verkkokoulutukseni: Tämä siis ei ole perinteinen verkkovalmennus, vaan erittäin laaja KOULUTUS, joka sopii erittäin hyvin erityisesti a) kokeneelle treenaajalle, b) vähemmän kokeneelle, mutta ihmiselle, joka on todella kiinnostunut aiheesta, c) liikunta-alan ammattilaiselle: 

Lihaskasvu ja rasvapoltto 2.0, super-tuhti koulutus lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Jos haluat itsellesi koko vuoden jaksotetun harjoitussuunnitelman ja kaiken tiedon, mitä aiheesta tarvitset, suosittelen tätä. Sekä tavoitteelliset harjoittelijat että alan ammattilaiset ovat olleet suunnilleen sekaisin tästä koulutuksesta, siis positiivisessa mielessä! :) 

Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0 verkkokoulutus: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Mitä voisit tehdä paremmin? -osa 1. Nesteytys

Mikä tekijä yhdistää todellisia mestarivalmentajia? Sellaisia valmentajia, jotka saavat tuloksia aikaan viikosta, kuukaudesta, ja vuodesta toiseen. Asiakkailla kuin asiakkailla, aloittelijoista huippuihin ja lapsista vanhuksiin. Kentällä, todellisten asiakkaiden parissa?

Se on keskittyminen perusasioihin. He tekevät ja teettävät tiettyjä, yleensä vähemmän kiehtovia perusasioita säännöllisesti, tarkasti, jämäkästi, ja tinkimättä.

Kun urani alkuvaiheessa kävin valmennusseminaareissa, lähdin usein pois pettyneenä ja hämmentyneenä, koska olympiavoittajien ja maailmanmestareiden treeni- ja ravinto-ohjelmat eivät olleetkaan täyttä eksoottista ja jännää kiikkailua, vaan ne sisältivät lähinnä perusasioiden jauhamista. Pikku hiljaa kokemuksen karrtuessa tietty kuvio on alkanut hahmottumaan: Kiehtoviin ja eksoottisiin yksityiskohtiin keskittyminen saa treeni- tai ravinto-ohjelman kuulostamaan ja näyttämään erinomaiselta, mutta yleensä se johtaa seuraavaan ikävään ilmiöön:

Treenaajat keskittyvät huomionsa ja tarmonsa asioihin, joita ei useimmiten tarvitsisi tehdä lainkaan. Sen sijaan huomio jää pois tärkeiltä, mutta vähemmän eksoottisista asioilta, jotka taas tuottavat suurimman osan tuloksista.

Kunto-ja urheiluvalmennuksen kentällä toista kymmentä vuotta sauhuttuani olen törmännyt tiettyihin perusasioiden laiminlyöntiin, jotka toistuu hyvin samankaltaisina, olin sitten treenaamassa tai kouluttamassa Helsingissä, Jyväskylässä, Turussa, Oulussa tai Joensuussa. Mutta ei hätää suomalaiset, tilanne on aivan sama myös Tukholmassa tai Lontoossa. Nyt käsittelen näitä asioita lyhyesti muutamassa blogikirjoituksessa. Fakta nimittäin on se, että harjoituksen perusasioiden suhteen kannattaa aina kysyä: Mitä voisin tehdä paremmin? Jos tarkastelet vielä uudelleen näissä kirjoituksissa käsittelemiäni asioita, takaan, että saat parempia treenituloksia. Aloitetaan:

Usein pettävä peruspilari 1.

Riittävä (veden)juominen, eli nesteytys

Ketkä tähän syyllistyvät?

Miehet ovat syyllistyvät tähän useammin, koska Evian –pullo kädessä hengailu ei ole osa miesmallia tai sitten nesteytys päätetään hoitaa kertaheitolla kuntoon viikonloppuisin. Papukaijamerkki naisille, heillä tämä asia on yleensä paremmin hanskassa. Itse asiassa joskus liiankin hyvin.

Miksi tämä pilari on tärkeä?

Noin 2% nestehukka laskee jo selvästi suorituskykyä. Se tarkoittaa esimerkiksi 60 kg harjoittelijalla 1,2 kg painon menetystä. Tällainen nestehukka syntyy jo yllättävän nopeasti.

5% nestehukka riittää jo romahduttamaan suorituskyvyn. Tällaista ilmenee harvemmin.

Jos suorituskyky harjoituksessa laskee, merkitsee se heikompaa kehittymistä. Myös palautuminen harjoituksesta saattaa hidastua.



Kuva 1. Riittävä nestensaanti on tärkeää suorituskyvylle.

Näin hoidat asian kuntoon

-Ihminen tarvitsee nestettä noin 1,5-2 litraa ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi. Varmista, että juot tämän määrän.

-Harjoituksen aikana nesteentarve on noin 0,4-0,8 litraa tunnissa liikunnan tehosta ja lämpötilasta riippuen. Rankka liikunta kuumassa kesäsäässä saattaa vaatia jo yli litran nesteytystä tunnissa.

- Valtavista määristä ei ole vastaavaa lisähyötyä. 4-5 litran vesimäärät ovat todella harvoin tarpeen. Vaikka vedenjuonti aiheuttaakin pientä aineenvaihdunnan kiihtymistä, saattaa liika juominen johtaa jopa vaaralliseen hyponatermiaan.

Ei muuta kuin hörppimään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa.