Luukku 15. Uskomattoman tehokas, mutta harvinainen takareisi- ja pakaraliike!

 Moikka! 

Kuvasin salillani sinulle liikkeen, joka treenaa uskomattoman tehokkaasti takareisiä ja pakaroita. 

Katso liike ja ohjeistukseni siihen alla olevalta videolta. 

HUOM! Katso EHDOTTOMASTI lisäohjeistukseni liikkeeseen videon alla olevista linkeistä, kuvaan niissä yhden erittäin yleisen virheen tässä liikkeessä, joka voi rikkoa polvesi (valitettavasti näen useimmiten liikettä tehtävän juuri tällä väärällä tavalla). Oikein tehtynä tämä on erittäin polviturvallinen. 

HUOM 2. Liike on erittäin haastava. Jos kokeilet sitä, muista varmistaa, että paikka jossa teet sen on turvallinen (katso lisää videoista) 

Video: Uskomattoman tehokas, mutta harvinainen takareisi- ja pakaraliike! 

Tässä linkit lisäohjeisiin ja katastrofaalisen virheen välttämiseen: 

Takareisinostosta asiaa:

1. https://th-valmennus.blogspot.com/2012/12/luukku-4-superliike-ja-tarkea-vinkki.html

2. https://th-valmennus.blogspot.com/2017/12/luukku-9-ethan-riko-polviasi-valta-tama.html

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri -luukku 21. Pitääkö lihaksen kipeytyä, jotta se kehittyisi?

Lihakset ovat kipeät, nyt tuli tehtyä hyvä treeni ja kehittyminen on taattua! Onko näin? Entä meneekö treeni hukkaan, jos lihakset eivät kipeydy? Kiperiä kysymyksiä. Pohdiskelen tässä joulunkuun 21. päivän kunniaksi hieman tätä asiaa. 

Miksi lihakset kipeytyvät?

Harjoittelun aiheuttaman lihaskivun takana on todennäköisesti useita eri mekanismeja. Koska tämän joulukalenterin luukkujen tarkoitus ei ole olla tieteellisiä katsauksia tiettyyn aihepiiriin, tässä jonkinlainen yksinkertaistettu konsensus aiheesta: Tietynlainen treeni aiheuttaa lihakseen pieniä vaurioita. Tämä taas johtaa lievään tulehdustilaan. Samalla lihas turpoaa. Pienet vauriot, tulehdus, turvotus ja niihin liittyvät kemialliset aineosat aktivoivat lihaksen kipua ja painetta aistivia reseptoreja. Tästä kaikesta seuraa lihaksia jäytävä kiputila, joka on yleensä pahimmillaan 24-48 tuntia rankan treenin jälkeen, mutta saattaa helposti kestää 4-7 päivää.

Millainen harjoittelu aiheuttaa eniten lihaskipua?

Suurin syy lihasten kipeytymiselle on uudenlainen treeni. Jos käyt ensimmäisen kerran kuntosalilla, kipeydyt takuulla. Mutta myös pyöräilyn vaihtaminen juoksuun ja penkkipunnerruksen vaihtaminen käsipainopenkkipunnerrukseen riittää  kipeyttämään lihakset. Tietynlainen treeni siis aiheuttaa lihakseen hyvin spesifin suojavaikutuksen, joka kestää jopa kuukausia. Siksi samankaltainen treeni kipeyttää aina vaan vähemmän ja vähemmän. Käytännössä tämä suoja kestää vaikkapa tehokkaan salitreenin kohdalla pikemminkin viikon päivät kuin kuukauden –harvoin lihaksiaan treenaavat kipeytyvät aina, tiheällä rytmillä (vaikkapa 2-3 kertaa viikossa) vähemmän tai eivät ollenkaan. Toki myös vaikkapa harvaan treeniin johtavien monijakoisten kipeyttävämpi vaikutus perustuu myös isompaan kertamäärään.

Kuva 2. Lihas alkaa nopeasti suojata itseään vaurioittavalta ja kipua aiheuttavalta kuormitukselta(vaikka nämä eivät olekaan täysin sama asia, jos hiuksia halotaan). Eksentrisen, tyypillisesti todella kipeyttävän treenin jälkeen voima tippuu paljon(katkoviiva), mutta seuraavat kuormitukset alkavat nopeasti suojata tältä vaikutukselta ja voima palautuu nopeasti (Hubal ym. 2008)

Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi lihastyötapa ja liikerata. Eksentrinen, eli jarruttava lihastyö kipeyttää tyypillisesti alussa enemmän, mutta siihenkin tottuu. Lisäksi isolla liikeradalla tehdyt, ”venytyksestä” lähtevät liikkeet tuppaavat kipeyttämään enemmän, koska lihasta kuormittaa ja venyttää edelleen samat kuormat, mutta voimantuottokyky heikkenee ääripituuksilla.

*Ai niin, ja muistutetaan vielä, että venyttelemällä treenin jälkeen et voi ehkäistä lihaskipua, vaikka se suosittu myytti onkin. Venyttely toki muuten kannattaa, ellet satu olemaan yliliikkuva! 

Lihaskipu ja lihasmassan hankkiminen

Ei kipuu, ei hyötyy? Merkkaako lihaskipu tehokasta lihaskasvua? Ei välttämättä. Monenlainen, rankka kuormitus aiheuttaa lihaskipua ja tulehdusta. Esimerkiksi maratonin jälkeen juoksijoiden reidet ovat todella kipeät, lihasvoima alamaissa, lihasvaurioista ja tulehduksesta kertovat markkerit koholla jopa yli viikon. Sama koskee esimerkiksi liikuntatieteen tutkimuksissa käytettäviä, äärimmäisen kuormittavia hyppyprotokollia, joissa tutkittavat laitetaan tekemään kymmeniä rankkaa eksentristä työtä sisältäviä pudotushyppyjä eräänlaisessa kelkkalaitteessa. Silti kukaan ei voi väittää tällaisen harjoittelun kehittävän tehokkaasti lihasmassaa.

Entä tyypillisempi kuntosaliharjoittelu, jota kipuefektiä yleensä haetaan? Siinäkään lihaskipu, vauriot ja voimakas tulehdustila eivät näytä olevan mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Esimerkiksi Flann ym (2011) vertailivat kahta ryhmää, jotka harjoittelivat 8 viikon ajan kolme kertaa viikossa eksentristä työtä korostavalla, jalkaprässimäisellä ergometrillä. Toisella porukalla lihasvauriot ja lihaskipu pyrittiin alussa välttämään totutteluharjoituksilla, toisille taas tuli vaurioittavaa ja kipeyttävää löylyä saman tien. Tutkimuksen lopussa ryhmien välillä ei ollut eroa lihasmassan eikä voiman kasvussa, vaikka toisen porukan lihakset kipeytyivät huomattavasti enemmän.  Myös puhtaan konsentrisen harjoittelun, isometrisen harjoittelun ja erittäin matalatehoisen, tiheän harjoittelun on havaittu kasvattavan lihasmassaa nopeasti. Eivätkä nämä juuri kipua aiheuta.

Lihaskipu ja suuret lihasvauriot eivät siis takuulla ole välttämättömyys lihaskasvulle. Pitää kuitenkin muistaa, että suurin osa edellä mainituista löydöksistä on tehty harjoittelemattomilla henkilöillä. Tieto eksentrisen työn hyödyistä ja tulehduksen jonkinlaisesta roolista lihaskivussa antaa olettaa, että kokeneen harjoittelijan kannattaa tehdä kipeyttävää työtä ainakin ajoittain. Selkeän tutkimusdatan puuttuessa on hyvä vilkaista mitä ”kentällä” tapahtuu: Isompi lihasmassan määrä erottaa bodarit erottaa muista voimailijoista ja voimaharjoittelevista urheilijoista. Mutta myös lihaskipuun yhdistettävät liikkeiden eksentrisen vaiheen huolellinen korostaminen ja lihaksen piippuun väsyttäminen (lihaskipua lisääviä tekijöitä) ovat tyypillisiä lihasmassamenetelmiä käyttäville. Toisaalta taas painonnostajat taas pyrkivät eliminoimaan esimerkiksi eksentristä vaihetta harjoittelusta –heitä ei kiinnosta lihasmassa, vaan mahdollisimman suuret raudat pään suorilla käsillä.

Kuva 1. Joulukalenterin pakollinen (ja takuulla ainoa) oma-posetus ;) Tämä treeni kesällä 2013 kipeytti lihaksiani. Syitä olivat seuraavat a) kertamäärä yhdelle lihasryhmälle oli suuri, b) tein käytännössä kaikki sarjat uupumukseen c) tein treenin Berliinissä, ja hotellin kuntosalilla oli vain kinesis-laitteita, joten jouduin muuttamaan liikevalikoimaa. Vaikka kipeydyin todella tehokaasti, en usko, että ko. treeni edisti kehittymistäni poikkeuksellisesti verrattuna kotosalla tehtyihin, työmäärältään samankaltaisiin treeneihin.

Saattaako lihaskivusta olla jopa haittaa?

Erityisesti treeniin tottumattomilla äärimmäinen, jatkuva lihaksia kipeyttävä rääkki on hölmöläisten hommaa. Folland ym. (2001) havaitsivat, että käden voiman kehittyminen (ja kenties sitä kautta myös lihasmassan) heikkenevät viiden viikon ajaksi, jos treenijakso aloitetaan tuhottomasti kipeyttävällä eksentrisellä treenillä. Aloittelijan kannattaa kärsiä asiaan kuuluvat, parin ensimmäisen treenin lihaskivut, ja keskittyä sen treenitekniikkaan ja nousujohteisuuteen lihaskivun havittelemisen sijaan. Myös lihaskipua lisäävien liikevariaatioiden ja yleisen liikevaihtelun tarve on pienempi, sillä 6-12 perusliikkeen motorisen suorittamisen hiominen hyvälle tasolle on juuri sopiva haaste ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Pidemmälle ehtineellä lihaskipu edellä meneminen voi vähentää pitkällä aikavälillä vähentää treenimäärää, koska ”eläimellisten” treenien takia pitää ottaa ylimääräisiä lepopäiviä. Silloin treenimäärä pitkällä aikavälillä tippuu ja kehittyminen hidastuu. Jatkuvat jalkatreenit, joiden jälkeen köpöttelet pökkelöillä toista viikkoa todennäköisesti hidastaa kehittymistäsi pitkällä aikavälillä. Kivun kanssa kärvistelemisen sijasta olisit samassa ajassa ehtinyt antaa kaksi hieman maltillisempaa ärsykettä.

Lihaskivun havitteleminen voi nostaa vammariskiä. Kova lihaskipu tiputtaa maksimivoimaa tyypillisesti vähintään 10%. Äärimmäinen kipu saattaa laskea sitä jopa 20-30%. Kovasti kipeissä lihaksissa myös lihasten välinen yhteispeli kärsii. Jaetuissa treeneissä koordinaation ja lihasvoiman heikkeneminen ei ole iso ongelma, mutta esimerkiksi erittäin kipeät avustavat lihakset saattavat lisätä vammariskiä, vaikka treenattava lihasryhmä ei kipeä olisikaan.

Lihaskipuun ja erittäin rankkaan kuormituksen usein liitettävä ”failure” –treeni näyttää pysäyttävän treenaajat tasannevaiheelle ja johtavan yliharjoitteluun huomattavasti nopeammin kuin hieman maltillisempi harjoittelu. Maksimivoiman kasvu hidastuu ja ylirasitukseen viittaavia hormonaalisia muutoksia ilmenee helpommin. Jos haluat lukea tästä aineesta enemmän, kannattaa tsekata nämä kirjoitukseni, joissa käsittelen asiaa hieman tieteellisemmin omassa ja Lihastohtori Hulmin blogissa 

Lihaskipu muita lajeja tukevassa voimatreenissä

Lajeissa, joissa voimaharjoittelun tarkoitus on tukea lajikohtaista suorituskykyä, lihaskivun hakemista varta vasten kannattaa välttää kuin ruttoa. Vamma-alttiissa ja ”heikossa” tilassa ei ole hyvä harjoitella. Kun urheilijat tekevät samoja perusliikkeitä pienen pienin variaatioin ja varovat poistamasta vaikkapa kyykkyä ohjelmasta useiksi viikoiksi, heidän lihaksensa eivät kipeydy toimintakyvyttömiksi missään vaiheessa, vaan laadukas lajiharjoittelu ilman heikompia lihaksia ja heikentyneen koordinaation aiheuttamaa vammariskiä on jatkuvasti mahdollista.

Suorituskykyurheilua harrastavan kannattaa pyrkiä minimoimaan voimatreeni aiheuttama lihaskipu tekemällä maltillisia muutoksia harjoitusohjelmassa, pitämällä pienen voimakuormituksen mukana lähes jatkuvasti (jos se lajin harjoittelun jaksotuksen kannalta on järkevää) ja välttämällä yksittäisiä ”shokkikertoja”. Vaikkapa pari hieman turhan tehokkaasti tehtävää ”ylläpitävä voimatreeniä” kilpailukaudella pitkän tauon jälkeen saattaa olla todella huono idea –urheilija kävelee viikon päivät kuin hänellä olisi huonot housuissa silloin kun pitäisi tehdä laadukasta lajiharjoittelua tai kilpailla, mutta voima ei silti liikahda juuri mihinkään.

Meneekö treeni hukkaan, jos paikat eivät kipeydy?

Minulta kysytään usein, pitäisikö treeniohjelmaa muuttaa tai treenata kovempaa, jos treeni ei kipeytä lihaksia? Silloin kehotan treenaajaa lihaskivun miettimisen sijasta vilkaisemaan saavuttamiaan tuloksia. Jos harjoituspainot tai muut harjoittelun muuttujat kehittyvät jatkuvasti ja lihasmassa kasvaa ilman suurta lihasten kipeytymistä, ei muutoksiin pelkän lihaskivun hakemisen kannalta ole mitään järkeä.

Kipu saattaa tuoda harjoittelijalle onnistumisen ja innostumisen tunnetta. Silti harjoittelun onnistumista kannattaa mitata aivan muilla mittareilla kuin lihaskivulla. Tulokset ratkaisevat, ei se, onko lihas treenin jälkeen kuin neulatyyny.

Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Lähteet:

Flann ym. 2011. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain?. Journal of experimental biology. 214: 674-679.

Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).

Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5.

Luukku 5. Todellinen tehokeino treeniisi! Ja ilmaisia PT -treenejä!

TereMoroHei! Nyt vuorossa lisää treenitekniikoita eilistä aihetta sivuten. Tekstin lopussa asiaa ilmaisista PT -treeneistä! 

Lihas on vahvimmillaan eksentrisessä, eli jarruttavassa työvaiheessa. Siksi hyytyminen sarjoissa tapahtuu aina konsentrisessa, eli nostovaiheessa. Eksentrisellä puolella löytyy usein lisää kuormitusvaraa –lihasten ”vahvinta lenkkiä” ei usein ylikuormiteta. Monesti myös sanotaan, että eksentrinen harjoittelu on vain erittäin kokeneita ja edistyneitä harjoittelijoita varten. Se ei pidä paikkaansa. Itse olen käyttänyt erilaisia variaatiota tästä harjoittelumuodosta hyvin eritasoisilla harjoittelijoilla jo yli 10 vuoden ajan.

Eksentrisen harjoittelun hyötyjä

1. Eksentrinen harjoittelu aktivoi erityisesti II-tyypin nopeita lihassoluja. Näillä soluilla on suurin kasvupotentiaali.
2. Eksentrinen harjoittelu aiheuttaa mikrovauriota, koska pienempi osa lihaksesta on työvaiheessa aktiivisena ja II-tyypin lihassolut ovat herkempiä vaurioille. Se saattaa tehostaa lihaskasvua. Suuremmat vauriot eivät aina merkitse parempaa kehittymistä.
3. Suuremmat kuormat parantavat lihaksen hermotusta ja vähentävät hermostollista estovaikutusta, mikä taas auttaa harjoituspainojen kasvattamista ”normaalissa” harjoittelussa.
4. Eksentrinen harjoittelu vaikuttaa konsentriseen voimaan huomattavasti tehokkaammin kuin konsentrinen harjoittelu eksentriseen voimaan, joten eksentrisestä treenistä hyötyy myös konsentrinen voimantuotto.
5. Eksentrinen harjoittelu on loistava tapa luoda uutta ärsykettä keholle. Suurin osa harjoittelijoista ei juuri vaihtele lihastyötapoja, mikä hidastaa kehittymistä.
6. Eksentrisen vaiheen kontrolloimisen opettelu siihen keskittyvän harjoittelun myötä on käytännössä välttämätöntä mikäli harjoittelija mielii pysyä erossa vammoista. Eksentrisen liikkeen kontrollointi on myös useimmilla aloittelijoilla ns. ”Akilleen kantapää”.

Matalan tason eksentriset harjoitteet

Eksentrinen harjoittelu kannattaa luonnollisesti aloittaa normaalin treenin jarrutusvaiheen tietoisella kontrollilla, mutta ei mennä siihen tässä jutussa. Käsitellään eksentrisen vaiheen ylikuormittamista. Eli ei anneta heikommat konsetrisen vaiheen rajoittaa liikettä.

Eksentristä treeniä ei kannata aloittaa ylimaksimaalisilla kuormilla, jotka usein yhdistetään eksentriseen treeniin. Alussa hyvä kuormitus saadaan aikaan jo hieman konsentrista ykkösmaksimia pienemmillä kuormilla. Kokeile näissä liikkeissä ensin, minkä painon saat ok kivuttomasti 1-3 kertaa ylös ja aloita 4-6 toiston eksentriset sarjat sillä. Tässä esimerkkejä liikeistä, joilla pääsee helposti alkuun. Aloita kahdella ensimmäisellä. Ota kolmas harjoite mukaan, mun tekniikan prinsiipit alkavat olla hallussa. Näiden tekniikoiden jatkuva, korostettu käyttö on usein turhan rasittavaa keholle, mutta voit käyttää näitä esimerkiksi parin viikon jaksoina tuomaan lisä-ärsykettä treeniisi. 

Hauiskääntö avustaen ylös

Nosta käsipaino toisen käden avulla ylös, tue olkavarsi kylkeen ja jarruta paino 5-6 sekunnin aikana alas.

1. Nosta käsipaino ylös toista kättä apuna käyttäen

2. Tue olkavarsi kylkeä vasten, aktivoi voimakkaasti olkaniveltä tukevat lihakset ("fiksaa" hartiat  ja lavat "taakse") ja jarruta paino hitaasti alas.

Ojentajat taljassa, 2 alas 1 ylös

Vie talja alas kahdella kädellä, tue kyynärpää voimakkaasti kylkeen ja paina hartiaa alaspäin. Nosta toinen käsi taljalta ja jarruta paino 5-6 sekunnin aikana ylös.

1. Vie talja alas kahta kättä käyttäen.

2. Tue olkavarsi kylkeä kohti ja "fiksaa" hartia taas paikalleen ja jarruta painot ylös yhdellä kädellä.

Vauhtipunnerrus tangolla –eksentrinen jarrutus

Punnerra tanko jalkapotkua apuna käyttäen ylös ja jarruta se 5-6 sekunnin aikana alas.

1. Punnerra reippaat painot suorille käsille jalkapotkun avulla.

2. Jarruta painot alas hitaasti ja kontrolloidusti, tuntumaa olkapäihin hakien. Pidä kyynärvarret pystysuorassa ja keskivartalosihan on luonnollisesti kuin betonia! :)  *Kiitokset Helena Kinnuselle ja Katri Mäkelälle kuvausavusta :)

Ei muuta kuin kokeilemaan! Veikkaan, että tunnet hieman niin kutsuttua viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) näiden harjoitteiden jälkeen :) Lisää vinkkejä voit lukea lisää seuraamalla tätä joulukalenteria.

Sitten siihen ilmaiseen treenimahdollisuuteen, josta eilen mainitsin:

Personal Trainereiden koulutus on toinen intohimoni valmentamisen lisäksi. Mikäpä mahtavampaa, kuin auttaa uusia ihmisiä tälle hienolle alalle. Aloitimme alkusyksystä Skandinaavian johtavan Personal Trainer -kouluttajan, SAFE Educationin kolmannen PT -kurssin Helsingissä, SATS Leppävaarassa. Nyt alamme olla loppusuoralla. Sinulla on nyt mahdollisuus ilmaiseen, tunnin treenisessioon mainioiden oppilaidemme ohjaamana, lauantaina 15.12. SATS Leppävaarassa, Espoossa. Tee näin:

• Klikkaa tätä linkkiä. Järjestelmämme on ruotsista käsin hallinnoitu, joten paina "sök tid" -ikonia. 
• Launtailta 15.12. löydät tunnin välein, 9-15, alkavia PT -treenisessioita. 
• Klikkaa itsellesi sopiva aika ja täytä tiedot ohjeiden mukaan.
• Soittele minulle 0400 472 853, jos tulee kysyttävää :)

SAFEn erittäin käytännön läheisestä PT -koulutuksesta ei puutu  menoa eikä meininkiä. Tervetuloa treenaamaan mainion porukkamme johdolla! :)

Paikkoja on rajoitetusti, mutta ei hätää. 15.12. on samalla SAFE:n Career Day -tapahtuma, jossa:

• Kerromme Personal Trainer- ja ryhmäliikunnnanohjaaja -koulutuksista. Voit koko päivän ajan tulla vapaasti tutustumaan koulutuksiimme, keskustelemaan minun ja SAFEN Alexandra Granholmin kanssa sekä seuraamaan harjoituksia SATS Leppävaaraan.
• 13-14 pidämme infoluennon koulutuksista. Samalla kerromme alan työllistymismahdollisuuksista, ja siitä mitä PT- ja ryhmäliikuntaohjaajan työ todella on.
• Tule paikalle ja nykäise hihasta. Jutellaan asiasta ja asian vierestä 9-16 välillä. Tämän jutun kuvat eivät ole pahemmin retusoituja, joten toivottavasti tunnistat minut :) Jos et, soita ihmeessä 0400 472 853, niin ohjaan sinut välittömasti oikeaan paikkaan. Tule moikkaamaan! 

Huomiseen!

Timo 

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Muutut treenisi mukaiseksi! Spesifisyyden periaate -Osa 1.

Hyvät ystävät, taas on aika palata valmennusopin kultaisten prinsiippien pariin. Prinsiippien, jotka usein unohtuvat treenivälinehärpäkkeiden ja eksoottisten treenimenetelmien viidakon vallatessa paitsi median palstat myös treenaajan mielen syvimmätkin sopukat. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän fyysisen harjoittelu pääperiaatteisiin kuuluvasta prinsiipeistä. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. Nyt katsomme, miten tätä pariaatetta voi hyödyntää voimatreenin kohdalla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkän aikaa ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas johtaa päinvastaisiin vaikutusmekanismeihin. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 

Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Erittäin suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Erittäin suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä naurettavasta pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan.

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle. Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 


Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifusyyttä!" :)

Spesifisyyden periaatetta hyödynnetään myös usein väärin. Mitkä ovat yleisimmät spesifisyysmokat? Siitä pian kirjoituksen kakkososassa. Pysy kuulolla!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Edellisessä kirjoituksessa PT -Timpan piinapenkissä treenistään keskustellut Mikko Aronpää teki temput! Mikko nappasi CrossFitin Euroopan karsinnasta kakkossijan ja paikan lajin "MM-kisoihin", Reebok CrossFit gameseihin! Onnittelut Mikolle, mahtava suoritus!