Keho kiinteäksi synnytyksen jälkeen -treenaa kovaa JA oikein

Astelin koneelleni pimeämpääkin pimeämpänä marraskuun aamuna 2015. Koneen kirkkaalla ruudulla oli  yhteydenotto koskien personal training -valmennusta:

”Tavoitteenani on ensi kesänä olla kiinteämpi ja lihaksikkaampi –ei mikään bikini fitness, mutta niin että lihakset kauniisti erottuvat”. Tätä tavoitetta lähdimme toteuttamaan. Miten homma meni maaliin? Se selviää pian. Samalla kerron erään keskeisen kiinteyttävää treeniä ohjaavan periaatteen. 

Kuntoon synnytyksen jälkeen 

Asiakkaani oli synnyttänyt aikaisemmin vuonna 2015. Kuluneen valmennuskauden aikana tein useita projekteja synnyttäneiden naisten kanssa, jotka halusivat takaisin kehonsa sporttisen kiinteyden sekä vähemmän liikunnan ja usein vähälle jäävien unien romahduttaman energiatason. Nämä seikat eivät kohene pelkästään ajattelemalla, että "pitäisi tehdä jotain", joten:

Käärimme hihat ja ryhdyimme töihin. 

Kartoitin alussa asiakkaani hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin ja valitsin sen perusteella menetelmät, joilla saamme tehokkainta mahdollista kehitystä aikaan sen sijasta, että lapsiperheen arkea pyörittävä asiakkaani joutuisi haaskaamaan aikaa (usein muodikkaisiin), mutta tehottomiin harjoitusmenetelmiin. Tai vaihtoehtoisiin ruokavalioihin, rasvadieetteihin tai sen sataa super-foodia sisältäviin ”ruokavalio-optimointeihin”, jotka ovat kalliita, heikentävät suorituskykyä, päivittäistä energiatasoa ja jaksamista –ja pahimmillaan jopa vaarantavat terveyden. 

Toukokuussa 2016, 6 kuukautta aloituksestamme asiakkaani oli ahkeralla työllä, mutta lapsiperheen arkeen loistavasti soveltuen saavuttanut upeita asioita:

Rasvaprosentti 34,2 % > 21,2 %

Rasvamassa     -9,9 kg

Lihasmassa      +2,3 kg

Vyötärönympärys -11,5 cm

Lantionympärys -8,6 cm

Reidenympärys -4,5 cm

Olkavarsi        + 2,7 cm

Kuva 1. Kuntoon synnytyksen jälkeen: Kun kehosta katoaa lähes 20 "voipakettia" ja lihasmassa kasvaa samalla 2,3 kg, muutos kropan ulkomuodossa on melkoinen! 

Treenaa kovaa ja oikein -tärkeä tekijä tulosten takana

Asiakkaani haluavat usein varmistaa, että tekevät asioita oikein kuntosalilla. Tähän kiinnitimme paljon huomiota myös tässä harjoitusprojektissa. Treenattavien lihasten löytäminen parhaalla mahdollisella tavalla nousi keskiöön treenissämme. Myös kuormituksen yksilöinti synnytyksestä vielä palautuessa on tärkeää, jotta harjoittelu toisaalta a) tuottaa tehokkaasti tuloksia, mutta b) ei sisällä harjoitteita tai kuormitustehoa, joihin keho ei vielä ole valmis. Eräs keskeinen periaatteeni on: 

On treenatava kovaa JA oikein -rasvanpoltto ja lihaskasvu naisella vaatii nämä molemmat

Pelkkä oikein treenaaminen ei riitä. Riittävä paino on välttämätöntä, jotta koko lihas aktivoituu kunnolla ja riittävä kuorma ajaa eteenpäin tiettyjä kehitysmekanismeja esimerkiksi lihaskasvussa(eräästä mekanismista kirjoitin edellisessä blogitekstissäni). Kuorma myös sinällään vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät työtä, kun tee tiettyä treeniliikettä (ks. kuva 2.). Olet kenties törmännyt väittämään: ”painoilla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy”. Tämä ei ole totta. Piste. 

Entä pelkästään kovaa treenaaminen? Jos ainoa tavoitteesi on viedä mahdollisimman paljon painoa pisteestä A pisteeseen B, etkä kiinnitä mitään huomiota siihen, miten ja millä lihaksilla työ tehdään, edessäsi on kaksi vaihtoehtoa: 1) kehityksesi pysähtyy ennen aikojaan, kun et osaa tehdä nostoa optimaalisesti. Tai ikävämpi vaihtoehto 2) rikot paikkasi –jopa pahasti.

Siksi pitää treenata kovaa JA oikein.

Kuva 2. Painolla on väliä. Painon lisääminen kyykkyliikkeessä lisää lonkanojentajien (pakarat ja takareidet) työtä kyykkyliikkeessä. Tämä on eräs esimerkki hermolihasjärjestelmämme erittäin monimutkaisesta toiminnasta. Tiedon ei kannata kuitenkaan antaa sekoittaa päätä. Kropan "koodi" kannattaa purkaa auki ja hyödytää sitä tulosten tekemisessä! 

Kiinteä kroppa, itseluottamusta, valtavasti energiaa arkeen -kaikkia näitä on tarjolla!

Asiakkaallani kovaa ja oikein treenaaminen loistavalla harjoitusasenteella johti paitsi huimasti muuttuneeseen ja kiinteytyneeseen kroppaan myös isoihin suoritukskykyparannuksiin. Voimataso liikkeissä nousi systemaattisesti 50-100%. Asiakkaani sanoin:

”Oli mukava nähdä, että tein hauisliikkeitä isommilla painoilla kuin vieressä vääntävät miehet!”

Kiinteä ja timmi kroppa ovat loistavia tavoitteita –äläkä ikinä soimaa itseäsi, jos harjoitusunelmasi liittyvät niihin! Jotkut, usein itse vähemmän urheilulliset ihmiset yrittävät joskus jopa syyllistää kiinteämpää kroppaa tavoittelevia. Mutta hekö päättävät, miten sinun tulisi elää ja mitä sinun tulisi haluta? Niinpä!

Ensiksi: Kehon tehokas muokkaaminen vaatii aina myös suorituskyvyn parantamista. Sinusta tulee samalla siis väistämättä vahvempi ja kestävämpi. 

Toiseksi: Olen tässä vuosien varrella nähnyt niin upeita muutoksia ihmisten itseluottamuksessa, mielialassa ja koko elämänasenteessa vastaavien projektien kautta, että suosittelen sinua etenemään juuri sitä tavoitetta kohti, jota pidät itsellesi tärkeänä! Ja bonuksena tulevat ne kaikki terveysasiat, arkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Asiakkaani kuvasi, että kiinteämmän kropan lisäksi:

”On hienoa, kun jaksaa touhuta lapsen kanssa koko päivän ja arkeen on virtaa vaikka muille jakaa!”

Lähde siis omaa kuntoilu-unelmaasi kohti. Olet sen arvoinen! 

• Jo kuukauden parin päästä huomaat,miten aikaisemmin ahdistavan kireät vaatteet valuvat päältäsi.
• Huomaat, miten reidet kiinteytyvät ja peppu kohoaa. Katsot käsivarsiasi ja näet äkkiä tasapaksun pötkön sijaan sporttisia muotoja, joiden kuvittelit olevan ikuisesti ulottumattomissasi.
• Samalla huomaat kuinka motivaatiosi treeniä kohtaa nousee (tiesitkö, että eräs parhaista keinoista saada paljon puhuttua "liikunnan iloa", on kehittyä harjoittelussa!),ja sinulla on energiaa vaikka muilla jakaa!

Nämä fiilikset ovat mainioita –takaan sen! 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Tee tuloksia ilman turhaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lihasten aktivointikyky -satsaa tähän tekijään, jos mielit kehittyä!

Moi ystävät!

Heinäkuu on alkanut lomailun merkeissä. Viimeiset 10 päivää olen ottanut pehmyttä laskua heinäkuun huiliin sangen kiireisen, valmennusta, koulutusta ja erilaisia asiantuntijatehtäviä sisältäneen kevään ja alkukesän jälkeen. Mukaan mahtui myös 10 pv some-paasto, joka on riittävän ajattelun fokus-vaihdoksen kannalta usein välttämätön. Mutta nyt jatketaan päivitysten parissa.

Kirjoittelen tässä kesän aikana muutamista kehittymiselle oikeasti kriitisistä tekijöistä. Osa asioista on hifimpää, osa maanläheistä. Muista kuitenkin, että 95% kehityksen kannalta olennaisimmista tekijöistä on yksinkertaisia ja maanläheisiä. Nyt käsittelen aihetta, joka omalla laillaan pyörii puheissa "tuntuman" ja "hermotuksen" kaltaisten kommenttien muodossa. Käyn läpi lihaksen aktivointikykyä. Aihe on todella moniselkoinen. Aloitetaan seuraavalla, tiettyyn viiteraamiin rajaamallani käsittelyllä, sillä aiheeseen liittyy erittäin suuri määrä osa-tekijöitä.  

Lihaksen aktivointikyky -kehityksen kannalta ratkaiseva tekijä

Lihaksia aktivoidaan keskushermoston kautta. Yksinkertaistettuna aivoissa, motorisella kuorikerroksella, syntyy ajatus liikkeen suorittamisesta. Tästä hermoimpulssit siirtyvät selkäydintä pitkin alaspäin ja siitä edelleen ääreishermoston motorisia hermohaaroja pitkin lihakseen, jossa ns. aktiopotentiaali, eli hermoston lähettämä impulssi saa lukuisten kemiallisten reaktioiden jälkeen aikaan lihaksen supistuksen.

Lihakset pitää siis pystyä aktivoimaan tehokaasti, jotta pystytään tuottamaan tehokkaasti voimaa -se lihaskudos, mikä meillä on tulee saada mahdollisimman tehokkaasti tekemään mitä haluamme. Näkemys siitä, pystyykö ihminen aktivoimaan suuria luurankolihaksia täydellisesti, vaihtelee. Useiden arvioiden mukaan näin ei ole, ja aktivaatiovaje tuppaa lisääntymään esim. ikääntymisen, vuodelevon kaltaisen in-aktiivisuuden jälkeen. Ilmiötä voidaan tutkia ns. superimposed twitch- menetelmällä. Siinä motorista hermoa stimuloidaan sähköllä maksimaalisen lihassupistuksen aikana. Jos stimulointi aiheuttaa piikin voimantuotossa, on lihaksessa aktivointivaje. Menetelmä soveltuu laboratorio-olosuhteisiin ja toki siinäkin on puutteensa, kuten menetelmissä yleensä (Shield ym. 2004). Itsekin satoja stimulointeja tutkimustyössä antaneena voin kertoa, että menetelmä ei aina ole kaikkein miellyttävin, joskaan se ei toisaalta kuulu ikävimpien tutkimusmenetelmien joukkoon.

Kuva 1. Superimposed twitch menetelmällä voidaan arvioidan lihasten aktivointikykyä. Henkilö tuottaa kovaa voimaa. Mikäli sähköstimulaatio saa aikaan nousua voimassa, aktivaatiotaso on puutteellinen. Aktivaatioprosenttia voidaan arvioida vertaamalla sähkön aiheuttamaan lihasnykäystä (twitch) lepotilassa syntyvään nykäykseen. (kuva spinal cord journal)

Aktivaatiovajetta löytyy, todennäköisesti myös sinulta

Itse pyrin toiminnassani käymään jatkuvasti vuoropuhelua tieteen ja käytännön välillä. Henkilökohtainen ja tuhansien ihmisten harjoittelua koutsin näkökulmasta näkemisen kautta muodostunut näkemykseni on, että keskimääräisellä harjoittelijalla on useimmiten kokonaisvaltaisesti suurta aktivaatiovajetta lihaksissaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka voimakas vaje on. Aktivaatiovajeessa on myös suuria lihasryhmäkohtaisia eroja -toiset lihakset on helppo käskyttää töihin, toiset taas eivät tahdo tehdä tehokaasti tehtäväänsä kirveelläkään. 

Lisäksi tyypillinen kuntoliikunta, eli kestävyystyyppinen harjoittelu, lisää tätä vajetta. Se on luonnollista ja harjoittelun spesifisyyden periaatetta noudattavaa. Todella tehokas motoristen yksiköiden, eli lihassolukokonaisuuksien kerta-aktivointia painottava harjoittelu ei ole luonnollisesti paras tapa viedä pitkäkestoista suoritusta eteenpäin (vaikka aktivaatiokyvyn parantaminen saattaakin nurinkurisesti parantaa taloudellisuutta, mutta tästä lisää joku toinen kerta J )

Kuva 2. Suuresti yksinkertaistettu kuvaus lihaksen aktivoinnista. Keskusheromoston (selkäydin poikkileikkauksena) ja ääreishermoston (motorinen hermo päätelevyileen) kautta hermoimpulssi kulkee lihassoluihin. Maksimisuorituksessa ne toivon mukaan aktivoituvat täydellisesti ja tiheiden hermoimpulssien käskyttämänä. Lihaksesta kulkee myös paljon viestejä takaisin päin, tämä komponentti ei tässä näy. (kuva thefreemedicaldictionary.com) 

Satsaa aktivointikyvyn parantamiseen!

Aktivointikyvyn parantaminen liittyy hyvin monenlaisiin suorituksiin. Keväällä minulla oli ilo ja kunnia saada tehdä hommia hyvin vaihtelevan personal training -ja fysiikkavalmennus -asiakasryhmän kanssa. Aktivointikyvyn parantaminen oli mukana kehon koostumusta ja suorituskykyä ohjaavien muutosten aikaansaamisessa- ilman sitä hurjatkin muutokset kehonkoostumuksessa, hapenottokyvyssä, lihasmassan määrässä ja rasvan määrässä eivät olisi olleet mahdollisia. Osasta niistä voit lukea lisää kesäkalenterissa (esim. tästä tai vierittämällä blogia alas) tai lukuisissa talvenaikana TH-Valmennuksen facebook-seinälle laittamistani päivityksistä. Seuraavassa lyhyesti aktivointikyvyn roolista eri tavoitteen harjoittelevilla:

Lihasten aktivointi ja lihasmassan kasvu, rasvanpoltto ja painonpudotus. Kehon koostumuksen muokkaamisessa maksimaalinen aktivointi on sikäli kriittistä, että vasta aktivoitu lihassolu adaptoituu, eli kehittyy. Lisäksi voimantuoton hermostolliseen komponenttiin kuuluvan maksimaalisen aktivoinnin kautta lihasvoimaa voidaan ajaa tehokkaasti eteenpäin, mikä mahdollistaa entistä suuremman mekaanisen ja aiheenvaihdunnallisen kuormituksen lihakselle. Se taas auttaa edelleen ajamaan eteenpäin toisaalta lihaskasvua, toisaalta säilyttämään lihasmassaa rasvanpolton aikana. Myös kehonhallintaan liittyvät osa-alueet kehittyvät tehokkaasti: Tietoisen lihasten aktivointikyvyn parantamisen kautta usean asiakkaani keho muuttui taas 2013-2014 talvikauden aikana erittäin epästabiilista, voimakkaaseen nivelten yliojennukseen pyrkivästä ja runsaasti voimaa ”vuotavasta” niin jämäkäksi, että olisin ko. hallinta- ja stabiliteettitasoon melko tyytyväinen urheilijallakin.

Lihasten aktivointi ja suorituskyvyn kehittäminen. Talven ja kevään aikana puskimme asiakkaideni kanssa voimatasoja eteenpäin melkoisella tahdilla. Kehitysprosentit aloittelijoilla olivat tasaisesti 50–150% tasoa ja edistyneemmilläkin usein 20–80%, mikä menee mukavasti tutkimusnäytön keskimääräisen kehtittymisvauhdin yli, mikä on aina lähtökohtaisesti tavoitteeni valmennuksessa ja personal training – työssä. Urheilijoilla olemme saaneet aikaan 10% parannuksia nopeusvoimaan ja 3-4% parannuksia maksiminopeuteen jopa muutamassa viikossa, yksittäisen lihaksen aktivoinnin sekä lihasten yhteistoiminan kehittämisen kautta. 

Voiman ja suorituskyvyn kannalta yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän aktivoinnin lisäksi pintaan nousee lihasten välinen koordinaatio. Lihasten pitää pystyä työskentelemään saumattomasti yhteen voimaharjoitteen tai urheilusuorituksen aikana. Tätä ominaisuutta ei voi kuitenkaan täysin erottaa yksittäisen lihaksen aktivointikyvyn kehittämisestä. Urheilijalla tai kuntoilijalla tulee olla kyky molempiin.

Jos yksittäistä lihasta ei osaa aktivoida, se on heikko, eikä toimi liikesuorituksessa optimaalisesti. Tätä ”heikkojen lenkkien” vahvistusta on myös kritisoitu ”treenaa liikettä äläkä lihaksia” – koulukunnan toimesta, mutta en suurin surminkaan ole valmis luopumaan yksittäisen lihaksen aktivoinnin käytöstä kokonaisvaltaisen liiketaitosuorituksen, kuten juoksun tai hypyn parantamiseen – toki integroituna harjoituskokonaisuutteen. 

Miten parannat lihasten aktivointikykyä?

Yleiset konstit aktivointikyvyn parantamiseksi ovat melko suoraviivaisia. Tarkat menetelmät harjoitusliikkeiden ja muiden harjoitusmenetelmien valintoineen sekä opetusmenetelmineen toki vaihtelevat erittäin paljon. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Harrasta riittävän raskaita kuormia sisältävää voimaharjoittelua. Aloittelijalla jo yli 60% ykkösmaksimia vastaavat kuormat riittävät. Pidemmälle ehtinyt tarvitsee säännöllisesti yli 80% ykkösmaksimista vastaavia kuormia. Toistoina näitä on mahdoton määrittää aivan tarkasti, sillä toistoalue ko. prosentilla on erittäin liikeriippuvaista. Mutta aloittelija tulee hyvin juttuun 8-12 toiston sarjoilla. Kokeneemman on hyvä hyödyntää 3-6 toiston aluetta säännöllisesti. Varmista nousujohteisuus. Kohonneet treenipainot ovat erittäin hyvä käytännön tason merkki aktivointikyvyn kohenemisesta.
• Tee jotain tehokasta ja nopeaa kerta-aktivaatiota suosivaa. Esimerkiksi nopeusvoimaelementtien ottaminen mukaan, toki oman tavoitteen sallimissa rajoissa, on jaksoittain järkevää. 

• Mieti, mitä teet. Niin kutsuttu lihaksen ja mielen yhteys on viime vuosina leimattu "myytinmurtajien" toimesta bodarimyytiksi. Näin ei kuitenkaan ole. Lihasten aktivoinnin ja käskytyksen ottelu tulee olla ainakin osittain tietoista. Nopeissa suorituksissa on kyse automaatiosta, mutta reitti sinne on usein kuljettava tietoisen aktivointikyvyn parantamisen kautta. Useimmiten pitkällä aikavälillä on sopivasti yhdistettävää "tuntumaa ja tehokasta tykitystä", jotta tulokset ovat optimaaliset. 

Mieti siis lihaksen aktivaatiota kohdallasi, saatko kaikki lihaksesi toimimaan optimaalisesti? Tämä oli pinta-raapaisu aiheeseen. Käsittelen sitä vielä lisää monista eri näkökulmista, esimerkiksi aiheeseen liittyviä psyykkisiä tekijöitä. Pysy kuulolla, parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen facebook-sivulla.

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

Shield ja Zhou, 2004. Assessing voluntary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Medicine.  2004;34(4):253-67.

Klass ym. 2007. Voluntary activation during maximal contraction with advancing age: a brief review. European journal of applied physiology. Jul;100(5):543-51.

Joulukalenteri luukku 20. Lisää voimaa välittömästi!

Treenasimme eilen asiakkaani kanssa hauiskääntöä. Toisella sarjalla teimme erittäin tiukat 5 toistoa molemmilla käsillä. Viimeiset toistot nousivat ylös juuri ja juuri – asiakkaastani tuntui, että viimeinenkin voimanripe oli jo puristettu ulos hauiksista. Silloin vakuutin hänelle, että saamme varmasti tehtyä vähintään saman toistomäärän seuraavalla sarjalla, jos kaivaisimme hihasta erään pienen konstin..

Eräs rooleistani personal trainerina on tehostaa asiakkaan harjoittelua –saada heidät ylittämään itsensä harjoituksissa. Paremmat ja laadukkaat harjoitukset merkitsevät nopeampaa kehittymistä pidemmällä aikavälillä ja mistäpä muusta saa paremman fiiliksen saman tien kuin itsensä ylittämisestä? ”Tsemppaaminen” on laaja käsite ja pitää sisällään monia vaikkapa liikuntapsykologiaan liittyviä keinoja se on tietenkin olennaista treenien vetämisessä, mutta treeniä voi tehostaa myös lukemattomilla fysiologiaan biomekaniikkaan perustuvilla keinoilla. Tässä yksi niistä, takaisin hauistreeniin siis.

Pyysin asiakastani puristamaan käsipainoja todella tiukasti seuraavan sarjan aikana, erityisesti silloin, kun sarja alkaa selvästi väsyttää lihasta. Siis niin, että rystyset ovat valkoisina! Mitä tapahtui? Tavoitetoistot tulivat nyt moitteettomalla tekniikalla, ja asiakkaani totesi homman tuntuneen selvästi helpommalta. Voimantuotto siis parantui puristamalla kovempaa.

Mikä tätä ilmiötä selittää? Todennäköisesti puristaminen aktivoi paremmin kyynärvarren puolella olevat, hauiskäännössä avustavat lihakset. Se myös vaikuttaa tukilihasten ja lihaskalvojen kautta koko yläraajan ja erityisesti olkanivelen stabiliteettiin eli tukevuuteen. Silloin keskushermosto käskyttää lihasta tehokkaammin, koska heikko tukevuus tietyssä nivelessä aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta.

Tätä konstia voit käyttää myös esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai etunojapunnerruksissa. Pyri puristamaan tanko kasaan penkkipunnerruksessa tai tarttumaan lattiaan sormillasi, kun teet etunojapunnerrusta.




Kuva 1. Purista käsipaino tai tanko tiukasti seuraavissa treeneissäsi!

Kokeile tätä konstia jo tänään!

Topakkaa tiistaita!
Timo