Joulukalenteri -luukku 12. Kiinnostava ja kiehtova kiinteytyminen -Osa 1.

Taas syksyn aikana olen saanut ilolla seurata kymmenien ihmisten kehonmuokkausta. Peilikuva ja vaatekoko ovat muuttuneet täysin. Kalliiksi se tosin on monilla käynyt –vähän käytettyjä merkkifarkkuja on mennyt iso pino kiertoon, sillä ne ovat alkaneet muistuttaa haaremihousuja. Esteettiset muutokset ovat kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Jopa sitä hienompaa ovat oivallukset siitä, että omaan olotilaan voi vaikuttaa –voimaantuminen onnistumisien kautta. Erityisesti silloin, jos takana on useita epäonnistuneita yrityksiä muuttaa omaa peilikuvaa. Käsittelen tässä kalenterissa kiinteytymistä vielä monesta näkövinkkelistä. Laitetaan homma käyntiin!

 

Mitä kiinteytyminen on?

Kiinteytyminen –miten sen voisi määritellä? Rasvaa palaa lihaskudoksen määrän säilyessä ennallaan. Rasvaa palaa lihaskudoksen kasvaessa. Molemmat ovat mahdollisia. Jopa yllättävän kokeneella harjoittelijalla. Mikä tästä on lopputuloksena? "Höllyvä"  häiviää, ja reidet, vatsa, peppu tai vaikkapa käsivarret ovat napakat ja jämäkät. Tavoitteen mukaan joskus jopa erittäin erottuvat ja hyvin vähärasvaiset.

Toiset haluavat hyvin sporttimaisen, mahdollisimman lihaksikkaan ja erottuvan fysiikan. Toiset taas kiinteät lihakset, mutta hyvin hillityillä lihasmuodoilla. Harjoittelijan oma tavoite määrittää tämän. Sitä en tee minä, esimerkiksi väittämällä että ”nainen ei voi saada liikaa lihaksia”. Se ei ole totta -ainakaan kaikkien tavoiteiden kohdalla. Oikeisiin asioihin oikealla tavalla satsaamalla erityisesti lihaskasvun suhteen lahjakas nainen voi saada lihaksia pöyristyttää vauhtia, eikä hän aina sitä halua.

Ruokavalio kiinteyttää

Kiinteytyksen oleellinen komponentti on rasvanpoltto. Rasva palaa tehokkaimmin ruokavalion avulla. Liikunta sinällään on surkea laihduttaja. Sen avulla rasvaa katoaa kehosta hyvällä tuurilla suurin piirtein kilo kuukaudessa, kunnes kehitys jäsähtää paikoilleen parin kuukauden päästä. Tämä jonkinlaisena tutkimusnäytön ja satojen käytännön keissien tuoman kokemuksen synteesinä.

 

Liikunta on VÄLTTÄMÄTÖNTÄ kiinteyttäjälle

Silti kiinteytyminen edellä mainitun määritelmän mukaan ei onnistu pelkällä ruokavaliolla. Ilman liikuntaa pudotetusta painosta on käytännössä aina noin 30% rasvatonta kehonpainoa. Aerobinen harjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa, mutta hävikkiä esiintyy silti noin 20%.(esim. Kraemer ym. 1999).  Lihaskudoksen säätämiseen tai jopa lisäämiseen tarvitaan riittävän korkean intensiteetin ärsyke hermolihasjärjestelmälle.

”Vakaamukseni” mukaan en sano, että sen on oltavat kuntosalitreeniä. Tarvitaan tietynlainen ärsyke. Haluan aina tarkastella ärsykettä – en sitä, millä välineellä tai tuotteistelulla ja trendikkäällä treenimenetelmällä se annetaan. Sen voi saada myös muualla kuin salilla, mutta suurimmassa osassa tapauksista kuntosali tarjoaa mielekkäimmän ja tehokkaimman ympäristön rasittaa lihaksia tavalla, joka säästää lihasmassa tai kasvattaa sitä.

Tehokas kiinteytys -laatua määrän sijasta

Esitän näissä aiheissa usein käytännön esimerkkejä kiinteytyksestä. Asiakkaani tekevät upeaa työtä ihailtavalla asenteella. Eilen päättelimme erään kiinteytys-casen. Ryhdyimme hommiin 3 kuukautta sitten. Rasvaprosentti laski tässä ajassa 32,4% tasolta (terveyden kannalta liian korkea) 21,2 prosenttiin (terveyden kannalta ihanteellinen, ”kiinteä” kunto). Samalla rasvaton kehonpaino nousi noin 1-1,25 kg/kk vauhtia. Myös suorituskyky nousi todella mukavasti. Esimerkiksi jalkojen voimataso meni niin sanotusti ”katosta läpi”, eli kohennusta lähtötasoihin sarjapainoissa noin 150%. Tästä meidän  on hyvä lähteä kohti vielä haastavampia kehonmuokkaustavoitteita!

 

 

Keho vastaa kiinteyttävään treeni- ja ravintoärsykkeeseen yllättävän nopeasti. Rasva alkaa palaa niin, että käry käy. Kokonaisuudessa harjoittelu kannattaa  kiinteytyksen"tehopiikkeinä", joita annetaan riittävän harvoin. Laatu määrän edelle. Ruokavalion tulee noudattaa fysiologian ja liikuntaravitsemuksen tärkeitä perusperiaatteita. Sekä ruuan että treenin kohdalla törmään toistuvasti -kuin liukuhihnalta- tilanteeseen, jossa satsataan 80% huomiosta pariaatteisiin, jotka tuottava 20% tai pahimmillaan 2% tuloksista.

Mieltäni lämmittävät suuresti kommentit, joissa asiakkaan kertovat ”en olisi ikinä uskonut, että tuloksia tulee näin vähällä vaivalla”. Toki asiasta voi tehdä vaivalloisen ja monimutkaisen ravaamalla treeneissä kaksi kertaa päivässä, usein maha tyhjyyttä kurnien, nuppi sumussa, jokainen lihas kolottaen. Tai perustamalla tulosodotuksensa urheiluravinteisiin tai terveystuotteisiin. Äärimmäisen kisadieetin menetelmät eivät ole tarpeellisia, eivätkä useimmiten edes hyödyllisiä, ellei ihminen ole kisadieetin äärivaiheessa.

Pointit tähän mennessä:

-Kiinteytys on mahdollista meille kaikille! Milloin sinä aloitat?
-Tehokas kiinteytys vaatii tuekseen ruokavalion
-Kiinteytyminen sanan varsinaisessa merkityksessä on mahdotonta ilman liikuntaa
-Korkeatehoinen lihas-ärsyke on välttämätöntä, jotta lihasta ei katoa kiinteytettäessä
-Lihasmassaa voi ilman muuta lisätä samalla kun rasva palaa
-Kiinteytyminen ei vaadi valtavaa harjoitusmäärää -jos 3-4 harjoitusta viikossa riittää hyvin
-Ravinto-uskonnot, lisäravinteet, terveystuotteet tai tyhjällä mahalla tehtyjen aamulenkkien kaltaiset "kikat" eivät ratkaise kiinteytystuloksia. Ne ovat pelkkä pisara meressä.

Jatkan tämän aiheen parissa vielä useassa kalenteriluukussa. Niissä käyn läpi tärkeitä ja vähemmän tärkeitä kiinteytysperiaatteita. Tarkastelen myös useita case-esimerkkejä (myös "äijä-esimerkkejä"), teorianäkökulmalla ja tieteellisellä tiedolla höystettynä.

Nyt pakkaamaan ja auton nokka kohti Poria, jossa puhun Satakunnan sydänpiirin  painonhallintaohjaus -seminaarissa liikunnan roolista painonhallinnassa, yhdessä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen ja JP Jakosen kanssa. Siltä "turnee" jatkuu Helsinkiin, jossa luvassa tiukkaa treeniä sikäläisten asiakkaideni kanssa sekä koulutusta SAFE Educationin personal trainer- ja ryhmäliikunta-ohjaaja -opiskelijoille. Kalenteri kuitenkin päivittyy myös reissussa, siitä voit olla varma. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Topakkaa torstaita!

PT-Timppa

ps. Muistutan vielä, että SAFE-Educationin PT -opiskelijat alkavat olla koulutuksensa loppusuoralla.  Paikkoja on tietääkseni vielä jokunen jäljellä. Eli buukkaa ihmeessä itsellesi 1 h ilmainen treeni tavoitteesi suunnassa PT:n kanssa. Treenit tapahtuvat tulevana lauantaina SATS Pitäjänmäessä, Helsingissä. Voit varata paikan itsellesi tai vinkata kaveriasi tekemään niin tämän ilmoittautumislinkin kautta.  Itse olen kouluttamassa toista ryhmään ko. päivänä, mutta saatanpa hyvinkin pyöriä keskuksella, joten nykäise hihasta, jos satutaan paikalle samaan aikaan! :)

Lähteet:

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.

lKraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.

-24,1 kiloa 3 kuukaudessa –näin se käy ilman kärvistelyä

Hei ystävät!

Painonpudotus ja elämänmuutos. Monet meistä haaveilevat niistä. Haaveet ovat toteutettavissa. Tässä kerron erään asiakkaani edistymisestä. Aloitimme elämänmuutoksen tammikuussa. Ja muutoksia on tapahtunut. Toivon, että tämä tarina innostaa myös sinua muuttamaan terveystulevaisuuttasi tai kenties jotain muuta asiaa elämässäsi, johon et ole tyytyväinen.

Kaikki alkoi tammikuun loppupuolella mailista, jonka sain 133,4  -kiloiselta nuorelta naiselta. Siinä luki näin:

"..Nyt tämä saa riittää, kaipaan muutosta elämääni. Tiedän, että en pysty tekemään muutosta yksin, tarvitsen siihen ehdottomasti valmentajan tukemaan. Siksi päätin ottaa sinuun yhteyttä.”

Istuimme alas päätimme yhdessä lähteä muutokseen. Nykyinen tilanne on aina edeltävien tapahtumien summa. Aluksi katsoimme, mikä ylipainon oli aiheuttanut ja sitten lähdimme muuttamaan asioita.

Muista: Jos teet asioita, joita olet tähänkin asti tehnyt, saat tuloksia, joita olet tähänkin asti saanut. Tee jotain eri tavalla, vasta silloin voit muuttua. Tämä on toki yksinkertaistus, mutta niin taivaan totta.

Ruokavalioni on aivan järkyttävä!

Kysyin asiakkaaltani ensimmäisessä tapaamisessa hänen ruokavaliostaan. Hän kertoi sen olevan ”järkyttävä”. Totuuden silmiin katsominen. Siinä seikka, jota meidän kaikkien pitäisi harrastaa hieman useammin. Tilanteen tunnustaminen on ensimmäisen askel kohti muutoksia. Aloitimme muutokset. Siistimme ja muutimme noin 4500 kcal päivässä sisältävää ruokavaliota ja aloitimme nousujohteisen treenin. Tulokset olivat nopeita.

• Ensimmäinen viikko –5,2 kiloa
• Ensimmäinen kuukausi -9,8 kiloa
• Ensimmäiset 3 kuukautta -24,1 kiloa

Muista: Ylipainolle on aina jokin syy. Joskus se on ilmiselvä. Joskus hieman "piilevä". Yleensä syy on melko helposti tunnistettavissa, kun puhut asiasta ihmiselle, jolla on kokemusta painonpudotuksen ohjaamisesta ja joka tuntee fysiologiaa. Hyvin harvoin takana on a) liian vähän syömistä, b) tahdonvoiman puutetta c) säästöliekkiä tai d) painonpudotuksen lähes mahdottomaksi tekevää genetiikkaa tai aineenvaihduntasairautta. Etsi syyt vaikka ulkopuolisen ihmisen avustuksella. Vasta silloin voit vaikuttaa niihin. Sattumanvaraiset kokeilut erilaisilla keinoilla ovat kuin vuotavan veneen paikkaamista purukumilla.

Kuva 1. Elämänmuutosprojektin alku tammikuun lopussa

Kuva 2. 3 kuukautta on kulunut. Kropasta on hävinnyt  noin 50 "voipakettia" ja vyötärön ympärys kutistunut 23 cm. Tästä etenemme kohti uusia tavoitteita! 

Ensimmäinen treeni: Pyörryttää ja huimaa

Tammikuun lopussa oli ensimmäisen harjoituksemme aika. Haastan personal training  -asiakkaitani yleensä melko napakasti heti alkuun. Silloin näen asioita, joita mikään esitietolappu ei voi minulle kertoa. Nyt en kuitenkaan vääntänyt tehoruuvia tiukaksi. Aloitimme rauhallisesti. Silti noin 20 minuutin kohdalla asiakastani alkoi heikottaa. Happi loppui, lihaksia jäyti maitohappopolte. Ja nuo maitohapot eivät oikein löytäneet tietään ulos lihaksista, jotka olivat tottuneet toimettomuuteen. Huilasimme ja vedimme henkeä. Silloin näin asiakkaani katseessa masentuneen luovuttamisen sijasta päättäväisyyttä. Luin niistä ”minä näytän vielä”.

Ja hän näytti. Edellisen treenin, nyt 3 kuukauden päästä startista, aloitimme näin. 4 kierrosta seuraavaa: 12 toiston jalkaprässiä uupumukseen (”uupumus” treeneissäni tarkoittaa uupumusta), 30 sekunnin tauko, 12 toistoa 10 kg kuntopallon nostoa suorille käsille ja paiskausta maahan maksimiteholla, 30 sekunnin tauko, ja taas prässiin. Kokeilkaa, mutta vain jos olette jo kunnossa. Sen jälkeen teimme vielä 40 minuuttia harjoittelua hämmentävällä intensiteetillä.

Muista: Rapakunto on nykyinen olotila. Se ei ole pysyvä olotila. Jos rappusten nouseminen tuntuu nyt siltä, kuin sydän tulisi ulos rinnastasi, ja jalkasi tuntuvat lyijyn raskailta, et ole tuomittu jatkamaan näin. Muutaman kuukauden kuluttua voit juosta nämä rappuset ylös. Muista se.

Onko laihduttajan liikuttava aamusta iltaan, joka päivä?

Ei. Treenimme ovat ärsykkeiden täsmäiskuja. Ärsykkeiden, jotka aiheuttavat kehittymisen. Itse kehittyminen tapahtuu levossa. Painonpudottajan ei juuri koskaan kannata treenata a) yli 4-5 kertaa viikossa ja b) yli 60 minuuttia kerralla. Jäämme tällä aavistuksen ylipainoisten liikuntamäärää koskevista suosituksista, mutta emme siitä piittaa. Näillä täsmäiskulla varmistamme, että rasva palaa tehokkaasti 24/7. Treenin aikaisen rasvanpolton viilailulla ei juuri ole merkitystä lopputuloksille, rasva on saatava palamaan tehokkaasti kellon ympäri.

Siksi haastavaakaan painonpudotusprojektia ei kannata rakentaa erittäin runsaan, ja varsinkaan useimmilla ”kurjuutta” lisäävien toimenpiteiden, kuten 1,5-2 tuntia kestävien kuntosalitreenien tai tyhjällä mahalla nälkä kurnien tehtävien aamuaerobisten varaan. Niistä saatava mahdollinen lisähyöty on parhaillaankin pieni. Jos liikuntaa välttämättä haluaa tehdä lisää, valitse mieluummin arkiliikunta, ja tee treenit juuri sinulle sopivaan aikaan. Mikäli se on aamu ja tyhjällä mahalla on mukava mennä, anna mennä. Jos se ei ole, kävelet miinakentällä –kohta voi paukahtaa. Jopa painonpudotustrendiksi (valitettavasti) nouseiden ”aamuaerobisten” syvemmästä olemuksesta kiinnostuneet voivat lukaista Lihastohtori Juha Hulmin aiheesta blogiini kirjoittaman jutun keskusteluineen sekä hänen päivitetyn versionsa aiheesta.

Muista: Jos liikut aamusta iltaan, katso tuloksiasi, arvioi vireystilaasi ja mieti ajankäyttöäsi. Saatko tuloksia? Onko vireystilasi hyvä, ellei jopa erinomainen? Muodostaako liikunta sopivan ja mukavan osan ajankäytöstäsi? Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”ei”, kyseenalaista vahvasti tekemisiäsi.

Nopea painonpudotus: Onko häppee olla noppee?

Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi huimat kymmenen kiloa. Kolmen kuukaudenkin päästä paino tulee edelleen alas noin kaksi kiloa viikossa. Tahti on nopea. Nopeaa painonpudotusvauhtia kritisoidaan usein. Siinä on riskinsä. Silti nopeat tulokset kuitenkin motivoivat jatkamaan. Jos ensimmäiset 2 kk ovat pelkkää vedenjuonnin opettelua, loppuu useimmilla into lyhyeen. Lopetetaan kuitenkin kiistely tästä. Tärkeintä on astua yksilön asemaan ja tarkastella, miltä tekeminen laihduttajasta tuntuu. Tässä se ratkaiseva lause, jonka olen kuullut toistuvasti asiakkaani suusta:

”Oloni on mahtava. Minusta ei tunnu yhtään, että olisin millään dieetillä”

Kysymykseni ennen harjoituksia kuvaavat myös asioiden tilaa. Keskustelun kulku on jatkuvasti seurannut tällaista kaavaa:

PT-Timppa: Onko ollut nälkä? Entä energiataso?

Asiakas: Ei ollenkaan. Aivan loistava.

Tässä avain. Kärvistely ja valtavan nälän näkeminen eivät kuulu asiaan. Tässä puhutaan tehokkaasta, mutta kestävästä painonpudotuksesta. Ei fitness- tai kehonrakennuskisoihin tähtäävän dieetin loppurutistuksesta.

Kurjuus ei ole kestävää

Härski Hartikainen muutti Uuno Turhapuro –elokuvassa lehtiroskikseen ja totesi harrastavansa ”kurjuuten maksimointia”. Myös laihdutus ja kropan muokkaaminen nähdään usein äärettömiä uhrauksia sisältävänä kärsimyksen tienä: mitä enemmän tulosten eteen joutuu itseään kiduttamaan, sen parempi. 

Mutta mietipä hetki: Kuinka kauan olet tehnyt jotain, joka tuntuu pääasiassa kärvistelyltä ja kidutukselta? Sanon usein kouluttaessani tai luennoidessani, että kukaan ei jaksa istua kovin kauan jääpuikko takapuolessa. Eikä Härskikään lehtiroskiksessa kovin kauan viihtynyt. Ikävä kyllä asketismista on tehty treenin ja painonpudotuksen yhteydessä pakollinen hyve.

Jatkuva epämukavuus ja loputtomat kielto-listat johtavat himoihin, himot johtavat repsahduksiin ja niin edelleen. Isona periaatteena allekirjoitan maan mainion Pöperöproffa Patrik Borgin ajatukset painonhallinasta ja tietystä kalorimäärän alarajasta. En tee kaikkia asioita kuten hän. "Valmennusfilosofiani" on myös aavistuksen erilainen. Silti hänen ajatuksensa ja filosofiansa painonhallinasta ovat tungettu täyteen suuria viisauksia.

Tuloksia ei saa ilman työtä

Mitä, enkö minä arvosta raakaa työntekoa tulosten eteen? Arvostan, ja sitä myös vaadin. Fysiologiaa ei voi huijata. Tiettyjä asioita pitää tehdä, jotta muutos tapahtuu. Kyse on kuitenkin siitä, että tehdyt asiat optimoidaan, sovitetaan yksiön tilanteeseen ja merkityksettömät asiat karsitaan. Me olemme keskittyneet täysin periaatteisiin, jotka tuottavat tuloksia. Muu kannattaa unohtaa. Se ovat vain ylimääräistä kuormaa, joka vie keskittymisenergiaa olennaisilta aisoilta. 

En jaksa osallistua sosiaalisessa mediassa käytävään sotaan siitä, saako ihminen syödä rypsiöljyä, pitääkö hänen ruokailla kuten kivikautinen luolamies tai polttako CLA rasvaa. En usko Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ja virallisten ravitsemusauktoriteettien olevan salaliitossa meitä kansalaisia vastaan. Nämä asiat kun eivät kuitenkaan ole seikkoja, jotka ratkaisevat tulokset. Käytän mieluummin aikani valmentamiseen, ihmisten auttamiseen. Älä sinäkään mieti tällaisia asioita. Panosta periaatteisiin, jotka ovat merkityksellisiä.

Matka jatkuu

24,1 kiloa kolmessa kuukaudessa. Asiakkaani on saanut aikaan valtavasti. Matka kuitenkin jatkuu. Olemme asettaneet tavoitteet korkealle. Periaatteitamme emme kuitenkaan hylkää. Töitä tehdään innolla, uutta oppien, motivoituneesti ja ilman kurjuuden maksimointia. Asiakkaallani on myös muita tavoitteita, jotka eivät liity painonpudotukseen –elämänmuutos terveyspuolella johtaa usein positiiviseen lumipallo-efektiin myös muilla elämän osa-alueilla. 

Lopuksi kysymys: Tunnistatko itsesi alkutilanteesta? Oletko sinä kyllästynyt heikkoon energiatasoon, nuukahteluun pitkin päivää, vaikeisiin vaateostoksiin, kunnon loppumiseen kesken lasten kanssa leikkimisen? Tai häiritseekö ulkomuotosi sinua? Haluatko vaihtaa nämä olotilat energisyyteen ja hyvään itsetuntoon? Jos vastasit ”kyllä”, muutos lähtee sinusta: Aloita vaikkapa istumalla alas ja kirjoittamalla lapulle 5 ideaa, joita voisit lähteä toteuttamaan tämän kaiken muuttamiseksi. Sitten: valitse edes yksi ja tartu toimeen, jo tänään. Sinä itse teet tulevaisuutesi. Se voi olla täysin erilainen jo parin kuukauden päästä. Ilman kärvistelyä ja kurjuuden maksimointia.

Kiitos mielenkiinnostasi, ja toivottavasti sait tästä intoa omaan muutokseesi. Asiakkaani etenemisestä sekä kestävään painonhallintaan, tehokkaaseen harjoitteluun ja liikuntatieteen uusimpaan tietoon liittyvistä asioista pysyt ajan tasalla TH-valmennuksen facebook-sivuilla. 

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa