Kesäkalenteri luukku 5. Six pack esiin ja kroppaan totaalimuutos 5 kuukaudessa

Moro!

Jatketaan taas kesäkalenteria. Nyt vuorossa on vaihteeksi miesnäkökulmaa. Kuluneen valmennuskauden aikana olemme vetäneet useiden miestreenaajien kanssa läpi tavoitteellista kehon koostumusta tai suorituskykyä parantavaa harjoittelua.

Tammikuussa aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa, joka oli jo rutinoitunut treenaaja. Tavoitteena hänellä oli saada rasvaprosentti alas ja kyljet sekä rintalihasten alue timmiin kohdikseen.

Huolena asiakkaallani oli kesäkondiksen hakemiseen liittyvä mahdollinen lihasmassahävikki. Päätimme kuitenkin, että lihasta ei kropasta sulatella, vaan rasvaa. Jos mahdollista, lihasta otetaan päälle vielä lisää. Rasvattoman massan lisääminen samaan aikaan ei tulisi olemaan lastenleikkiä, sillä asiakkaani voimatasot salilla olivat jo hyvällä aktiiviharrastajan tasolla, penkki noin 1,5 ja maastaveto 2 krt kehon paino. Mutta laadimme yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet kartoittavan sekä monipuolisiin fysiologisiin, biomekaanisiin ja urheiluravitsemuksen periaatteisiin perustuvan suunnitelman ja lähdimme hommiin.

Homma alkoi toimimaan nopeasti ja eri osa-alueita sopivasti viilaillen ja jaksotellen tällä viikolla oli päästy seuraaviin tuloksiin:

• Rasvaprosentti 11,9%>4,1% (liikuntabiologin sivistynyt arvioni on, että ko. asiakkaalla pihtimittaus aliarvioi ”oikeaa” prosenttia alussa ja lopussa 2-3%, joka tapauksessa kondis on nyt sangen ”napakka”
• Vyötärö kaventui 6,5 cm. Reiden ja olkavarren ympäryksessä ei muutoksia, vaikka alussa mittaus ”täysillä” ja lopussa ”tyhjillä” lihaksilla. Rasvatonta massaa kertyi "täysillä" ja "tyhjillä" lihaksilla mitattujen painojen perusteella arvioni mukaan vähintään 2 kg, jopa hieman enemmän.
• Voimatasot säilyivät täysin jokaisessa runkoliikkeessä, ja useissa liikkeissä voimatasoissa oli jopa selkeää nousua.

Kuva 1. Kroppa ennen ja jälkeen 5 kk treenijakson. Tavoitemaali saavutettiin mukavasti. Lihakset tulevat mukavastii esiin arkipäivän kondiksessakin, eli jälkeen-kuvassa lihakset ovat "tyhjät", eikä nesteitä ole vedetty pois. 

Mitä voimme oppia?

Kaikkia kiviä on harvoin käännetty: Monet meistä pääsevät treenissä mukavasti eteenpäin, mutta sitten eteen tulee tasanne. Tässä vaiheessa on kriittistä syynätä, missä kehityskohdat ovat. Useimmilla meistä löytyy säännöllisestä treenistä huolimatta potentiaalia viedä kehitystä eteenpäin. Yleisenä kommenttina voisin todeta, että turhan usein kehitystä yritetään hakea lisäämällä kokonaisuuteen heikkoa tai olematonta tutkimusnäyttöä sisältäviä urheiluravinteita tai lisäämällä hakuammuntana harjoitteluun jokin erikoistekniikka tai tuotteistettu/vakioitu harjoituskeino analysoimatta sitä, onko se hyödyllinen ko. yksilön hermolihasjärjestelmän sen hetkisen tilanteen kannalta.

Perusteet lopulta ratkaisevat: Treeneissämme oli mukana jotain ”outoa” ja ehkä monille ”uutta”. Silti hommasta 90-95% on kriittisimpien perusteiden toteuttamista säännöllisesti ja paremmin, sitten vielä paremmin ja sitten vielä paremmin ja sitten vielä kerran paremmin. Esimerkkinä tästä loppupalaverissa eräs esiin noussut asia oli perusteellinen ja fysiologiset sekä hermolihasjärjestelmän toiminnan periaatteet huomioiva verryttely. Käsien pyörittely, pieni kuntopyöräily tai kiertäjäkalvosinjumppa EI useimmiten ole riittävä verryttely. Riittävä ja hyvä verrytty taas on tärkeämpää kuin optimaalisen laturin säätäminen.

Säännöllisyys ja innokas toteutus keskiöön, pakkomielteet pois: Olin todella tyytyväinen asiakkaani asenteeseen harjoittelua kohtaan. Treenit tehdään sovitusti, keskittyen ja ratkaisukeskeisesti. Harjoittelusta ei kuitenkaan muodostu pakkomiellettä, jossa jokainen harjoitus kuluu oman tekemisen kyseenalaistamiseen. Samoin muutama kevään aikana ollut ”irtiottopäivä” kuitattiin sellaisena,  hyväksyttiin niiden minimaalinen vaikutus 150 päivän kokonaisuuteen ja jatkettiin hommia hyvällä fiiliksellä.

Tästä jatkamme harjoittelua kohti uusia haasteita. Tänään voisi olla erinomaisen hyvä päivä suunnitella starttia oman treenikehityksen potkimiseksi uusille urille. Tuumasta toimeen siis! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Muuten, tulevana lauantaina, 31.5. on Helsingin Pitäjänmäen SATSilla tarjolla ilmansia PT-treenejä. Olen kevään vetänyt SAFE-Educationin PT -kurssia ja oppilaat alkavat olla viittä vaille valmiita. Lauantaina he vetävät ilmaisia treenejä tavoitteesi suunnassa. Osallistuakseen EI tarvitse olla SATSin jäsen, eikä samalla sitoudu mihinkään muuhunkaan, joten tule mukaan ja kerro kaverillesikin, paikkoja on vielä jokunen jäljellä. Buukkaa paikka täältä. Löydät ajat 31.5. päivämäärän kohdalta. Ja nykäise meikäläistä hihasta ja tule moikkaamaan, jos pääset paikalle! :) 

Kesäkalenteri, luukku 4. 58 -vuotiaana elämänsä kuntoon!

Moi!

Nyt maanantaina vuorossa 58 -vuotias asiakkaani, joka päätti viime vuoden elokuussa aloittaa elämäntapamuutoksen. Ihailtavalla asenteellaan hän on saanut 9 kuukaudessa valtavasti aikaan. Toivottavasti saat tästä virtaa omaan muutokseesi!

Elämäntapamuutos -juna EI mennyt jo!

Elämäntapamuutos kaivaa usein mieltämme. Pitäisi aloittaa, mutta kun ei saa aikaiseksi. Joskus voi myös tuntua siltä, että tässä iässä ei enää kannata aloittaa -aineenvaihdunta on hidastunut ja keho ei enää vastaa treeniin. Liikunnalliset elämäntavat tuntuvat kaukaisilta. Jo vuosia tai vuosikymmeniä mielessä olleet haaveet sporttisesta ulkonäöstä tai eriomaisesta suorituskyvystä voi haudata ikiajoiksi. Asian ei tarvitse olla näin. Taas kuluneen valmennuskauden aikana olen päässyt todistamaan useita esimerkkejä tästä. Tässä yksi:

9 kuukautta on muuttanut paljon - ja homma jatkuu! 

Elokuussa aloitimme treenit tuolloin 57 -vuotiaan naisen kanssa, joka oli päättänyt tehdä muutoksia elämäntapoihin liikunnan ja ruokavalion suhteen.

Harjoittelu on ollut nousujohteista ja ruokavalio terveellisen monipuolisesta ja huomattavan runsasta määrällisesti. Toukokuun lopulla kehosta on palanut yli 13,3 kiloa rasvaa ja suorituskyky on mennyt ns. "katosta läpi".

Asiakkaani ylävartalotreeni sisältää nykyään esimerkiksi 3*5 toistoa nättejä leuanvetoja. Samoin selkäongelmien heikentämät alaraajat ovat nyt täynnä paukkuja: Perjantain treeneissä kontrolloidut syväkyykyt 12*45 sekä polvenojennukset ja koukistukset 40-50 kilolla kertovat, että kintuissa on paukkuja.

Kuva 1. Kropan ulkomuoto on muuttunut melkoisesti. Kesäiset kamppeet pukevat kivasti sporttisuutta huokuvaa kroppaa toukokuussa! 

Asiakkaastani huokuva energisyys ja elämänilo ovat kenties suurimmat ilonaiheet meikäläiselle koutsina, vaikka kehonkoostumus- ja suorituskykymittareiden huima kehittyminen lämmittää sekin mieltä. Virtaa piisaa arjessa ja energisyys on tuonut virtaa myös muihin terveysmuutoksiin. Pois on jäänyt myös tupakointi. Hän omat sanansa kuvaavat hyvin tilannetta: "Elän elämäni kevättä!". 

Nyt olemme jo asettaneet katseen eteenpäin kohti uusia tavoitteita, joita kohti lähdetään. Niistä kenties lisää myöhemmin!

Mitä tästä voi oppia?

• Harjoittelu ja ruokavalio vaikuttavat kehoon hyvin tehokkaasti missä iässä tahansa. Tietyt harjoitteluvasteet hidastuvat hieman, mutta sitä ei kannata sen enempää miettiä, hihat heilumaan!
• Suorituskykyä voi kehittää tuki- ja liikuntaelimistön rajoitteet huomioiden hyvin pitkälle. On tärkeää valita yksilön ominaisuuksiin sovitettu nousujohteisuus ja tarjota haasteita sillä tahdilla, joka sopii henkilökohtaisiin ominaisuuksiin.
• Harjoittelu tulee sovittaa omiin tavoitteisiin. Haastavatkin tavoitteet ovat monissa tapauksissa mahdollisia toteuttaa myöhemmälläkin iällä! 
• Mahdollisuuksien hahmottaminen on kriittisen tärkeää. Jos ajattelee vaikkapa iän karttumisen tuomaa uhkaa suorituskyvylle tai kehonkoostumukselle, ruokkii hieman väärää ajatusmaailmaa. Mieti mieluummin, mitä voit saada aikaan aloittamalla muutoksen!
• Kehon koostumukseen ja painonpudokseen liittyvät tavoitteet voivat ohjata aluksia harjoittelua, mutta ne tulevat lopulta usein kuin itsestään sivutuotteena voimaannuttavan, fyysistä ja henkistä kapasiteetti buustaavan harjoittelun mukana. 

Jos mietit omaa muutostasi, ota jo tänään miettimisen sijasta ensimmäinen konkreettinen askel. Se kannattaa!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kesäkalenteri, osa 3. Ojentajat timmiksi talven aikana

Jatketaan kalenteria,Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Kädet kiinteiksi 

Syksyllä aloitimme yhteistyön asiakkaani kanssa, tavoitteena muokata kehonkoostumusta ja kiinteyttää erityisesti raajoja. 8 kk aikana kropan kehon paino on tippunut vain 3,8 kiloa. Silti vyötäröltä on hujahtanut pois 9 cm,  lantiosta 8,5 cm ja reisistä 5 cm. Silmiin pistävin muutos on kuitenkin tapahtunut erityisesti ojentajien ja reisien rasvamäärässä.

Alussa ojentajien rasvamäärää kuvaavan ihopoimun paksuus oli 24 mm, eli rasvaa oli ojentajissa hyvin runsaasti. Nyt toukokuussa paksuus on 4,5 millimetriä, mikä on naiselle hyvin matala. Samalla käden ympärysmitta on kuitenkin pienentynyt vain 1 cm. Kädet ovat niin kutsutusti tikissä. Sormien väliin nipistettäessä siis jää lähinnä nahka, mutta ei luu ja nahka, sillä lihaskudos on kehittynyt todella mukavasti. Samalla ojentajien voimataso on kohonnut huomattavasti, 8*10-12,5 kg ojentajapunnerruksista ollaan edetty vastaaviin dippisarjoihin 5 kg lisäpainoilla.

Tämä esimerkki osoittaa jälleen kerran sen, että yksilölle räätälöidyllä harjoittelulla ja ruokavaliolla lihasmassan määrää voi lisätä huomattavasti samaan aikaan, kun kehosta palaa merkittävästi rasvaa.

Kuva 1. Käsivarsien kiinteyttäminen vaatii nousujohtaista ja monipuolista voimaharjoittelu yhdistettynä järkevään ruokavalioon. Ihmekonsteja ja paikallisesti kiinteyttäviä lisäravinteita ei ole. 

Mitä kiinteytymisessä tapautuu? 

Rasva palaa kehosta tiettyä säännönmukaista mallia noudattaen. Tyypillisesti naisilla rasvan väheneminen yläraajoista on nopeaa. Alaraajoista ja lantiolta hidasta. Paikallinen rasvanpoltto on valitettavasti pitkälti utopiaa, vaikka sitä monilla kohdelihasten harjoittelua korostavilla tai harjoittekokonaisuuden tai ravintolisien muokkaamiseen perustuvilla malleilla usein luvataan.

Kehon kiinteytymisessä on kuitenkin myös yksilöllisiä eroja. Raajan kiinteytyminen seuraa seuraavaa periaatetta: Mihin rasva ensimmäisenä tulee, sieltä se viimeisenä lähtee. Lisää asiasta voit lukea esim. täältä. Perustana on kuvassa 2. esiintyvän raajan koostumuksen muokkaaminen. Ojentajan poikkileikkauskuvassa näkyy rasvakudos valkoisella ja lihaskudos tummana osana.

Rasvakudos pienenee jatkuvan ja sopivan energiavajeen kautta. Tehokkaalla voimaharjoittelulla tumma osa kasvaa tai säilyy ennallaan, riippuen yksilön harjoitustaustasta ja genetiikasta. Raajoihin rasvaa helpommin keräävillä tämä vaatii enemmän malttia, sillä kehon kokonaisrasvamäärää on vähennettävä enemmän.

Sama päteen heihin, joilla keskivartaloa kerää ensimmäisenä rasvaa -heillä raajat ovat jo todella timmissä kunnossa silloin, kun keskivartalon kanssa vielä tarvitaan malttia ja aikaa.

Kuva 2. Poikkileikkaus raajasta. Kiinteytymisen yhteydessä rasvakudos palaa ohuemmaksi ja lihas kasvaa rasvakudoksen alla. Mitään "maagista" tähän ei liity. 

Keskity siis säntillisen, tehokkaan ja hyvällä fiiliksellä toteutetun treenin tekemiseen ja terveelliseen, miinuskalorit sisältävään ruokavalioon. Treenaa kohde-aluetta vain maltillisella erityispanostuksella. Harjoittele lähtökohtana tavoitealuetta vähintään 2 krt viikossa.

Ja unohda pikalupaukset ja hokkuspokkus-konstit paikalliseen rasvanpolttoon tai jonkun kehon alueen paikalliseen muokkaamiseen esimerkiksi jonkin lisäravinteen avulla. Ihmelääkkeitä ei valitettavasti ole. Ryhdyn tarjoilemaan sellaisia heti, kun niitä löytyy! ;)

Mukavaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehityt: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

TH-Valmennuksen kesäkalenteri osa 2. Alle 60 kg nainen > 4,2 kg lihasmassaa 6 kk, 80 kg penkki ja 5*25 kg dipit

Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014 -hatunnostona asiakkailleni. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Syksyllä aloitin hommat säännöllisesti treenaavan  ja nuoren naisen kanssa, joka halusi viedä treeninsä uudelle tasolle. Tavoittelimme kehon muokkausta ja voiman kehittämistä. Reilun 6 kk aikana harjoitteluun intohimoisesti suhtautuva asiakkaani sai aikaan muun muassa seuraavia hienoja tuloksia:

• 4,2 kg lihasmassaa (kunnioitettava luku erityisesti kehon paino huomioiden)
• 1*80 kg penkkipunnerrus ilman varusteita ja puhdasta voimanostofokusta harjoittelussa
• 5*25 kg lisäpainodipit

Olennaisia juttuja 

Lihasmassa ei aina tarvitse hakea lihottamalla. Harjoittelumme sisälsi kaksi vaihetta. Ensin pyrimme tiputtamaan rasvaprosenttia, joka laski 26,2 tasolta 18,5 tasolle. Samalla voimatasot kuitenkin nousivat kohisten vyötärön kaventuessa ja esimerkiksi olkavarren ympäryksen pysyessä ennallaan. Kehon koostumus muuttuu jopa harjoitelleella yleensä tehokkaasti, jos treenin suunnittelussa huomioidaan kunkin yksilön olennaisimmat pullonkaulat ja kehityskohdat –näin kävi tässäkin tapauksessa, vaikka jo alussa penkkipunnerruksessa onnistui 6 toiston sarjat 50 kilolla. Toisessa vaiheessa energiaa lisättiin, jotta harjoittelu säilyisi kehittävänä. Silloin myös rasvaprosentti hieman nousi, mutta ”urheilullinen” olemus säilyi.

Kuva 1. Tästä kropasta löytyy paukkuja. Tausta kovalle voimantuoton kehittymiselle tuli 1) prosentuaalisesti erittäin merkittävästä lihasmassan kasvusta, 2) hermostollisen ohjauksen kehittämisestä vaihtelevan harjoittelun avulla. Lisäksi tarvittiin myös innostunutta ja oppimishaluista asennetta ja lahjojakin. 

Voima on tärkeää. Sitä on montaa sorttia ja lähes aina asiakkaillani maksimivoiman kehittyminen on vähintäänkin harjoittelun sivutuote. Maksimivoima tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman kova voimataso kertaluonteisessa suorituksessa. Käytännön harjoittelussa se kuvaa lyhyiden sarjojen käyttöä (hieman määritelmästä ja lähteestä riippuen 1-6 toistoa).  Maksimivoima toimii tuki- ja pohjaominaisuutena muille voiman lajeille ja siitä on hyötyä myös nopeudelle ja kestävyydelle. Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman välillä on keskimäärin suora yhteys. Siksi sillä on tekemistä myös lihasmassan kanssa. Kehitä siis voimaa. Useimmille meistä se on hyödyllistä –tiettyyn pisteeseen asti tavoitteesta riippuen. Lisää pohdintaa voimasta voit lukea täältä.

Into oppia harjoittelusta. Käytimme asiakkaani kanssa jopa kokonaisen treenikerran lähes pelkästään harjoittelun taustatekijöistä keskustelemiseen. Hän oli hyvin kiinnostunut siitä mitä teemme, ja miksi? Kaikelle tekemiselle tulisi tavoitteellisessa harjoittelussa olla peruste. Pienen poikkeuksen muodostaa fun-factor –höntsä, jota toki voi olla hieman mukana. Pitkäaikaisen kehittymisen kannalta harjoittelusta oppiminen on tärkeää. Mutta vältä infoähkyä. Satsaa perusteisiin, tee niitä aina vaan paremmin. Sitä suurin osa meistä kaipaa. HIFIä vähemmän. 

Tämä kalenteri päivittyy säännöllisesti, vaan ei päivittäin. Parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Mukavaa loppuviikkoa kehittävän treenin parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

TH-Valmennuksen kesäkalenteri -Osa 1. 11,5 kg rasvanpoltto 9 viikossa

Talvi ja kevät on vilahtanut yhdessä hujauksessa. Blogissa on ollut hiljasempaa. Pyydän anteeksi. Kuluneet kuukaudet olen keskittynyt lähes täysin valmentamaan. Istuin alas vuodenvaihteessa, saatuani päätökseen TH-Valmennuksen joulukalenterin 2014, jossa julkaisin 24 päivänä alusta loppuun itse laadittuja laajoja tekstejä harjoitteluun liittyvistä aiheista.

Talven ja kevään prioriteetikseni valitsin lähes täydellisen keskittymisen valmentamiseen. Jostain on silloin tingittävä ja se oli väliaikaisesti blogi. Mutta toivon, että taas karttuneet reilu 1000 tuntia tämän homman parissa antavat minulle taas lisää näkemystä, jota voin jakaa tässä tulevina viikkoina ja kuukausina. 

Tässä seuraavien viikkojen aikana haluan tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi tai elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon myös esiin jonkun kyseistä tapausta erityisesti kuvaavan piirteen. Osa niistä koskee harjoitteluun vaikuttavia ajautusmalleja, välillä on luvassa myös liikuntatiede-knoppia siitä kiinnostuneille :) 

Personal training -asiakkaitteni onnistumisten kanssa myötäeläminen ja tuloksien, muutosten tekemisen sekä valtavan voimaantumisen seuraaminen ovat sitä parasta antia tässä hommassa. Skaala vaihtelee kokeneiden harjoittelijoiden yksityiskohtien viilaamisesta aloittelijan elämäntapamuutokseen. Näiden kahden päälinjan välillä useimmiten liikutaan ja niiden painotus vaihtelee yksilökohtaisesti :

• Paikallaan junnaamisen aiheuttaman turhautumisen kääntäminen innostukseksi ja oppimiskokemukseksi siitä, miten omasta harjoittelusta voi lähinnä valmennusoppiin ja liikuntaravitsemukseen perustuvien muutosten kautta tehdä pikavauhtia kehittävää. 

• Harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvien ajatusten ja uskomusten muuttaminen, jolloin ihmisen usko kykyynsä  aktiivisesti vaikuttaa elämäntapoihinsa, kuntoonsa, kehonkoostumukseensa, terveyteensä ja lopulta elämänlaatuunsa vahvistuu.

Sitten esimmäiseen caseen:

Kesäkalenteri: Osa 1. 11,5 kiloa rasvanpolttoa 9 viikossa

Talvella sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi kiinteyttää kroppansa kesällä edessä olevaa juhlapäivää varten. Pääsimme hommassa alkuun maaliskuun alussa. Alussa tarkistimme lähtötilanteen ja totesimme, että töitä on tehtävä ahkerasti.

Kehossa oli melko paljon rasvaa, mutta nopeakin rasvanpoltto on mahdollista a) ilman valtavan nälän kanssa kärvistelyä, b) tolkutonta harjoittelumäärää ja c) ruokavaliolla, joka tukee painoa ylläpitävän ruokavalion tärkeimpiä runkoperiaatteita ja siten mahdollistaa uusien ja kestävien ruokailutapojen muodostumisen (muun muassa tästä lisää tulevissa jutuissa).

Laadimme harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelman perustuen analyysiin, jonka teen asiakkaalleni AINA hankilökohtaisesti. Nopeasti esille tulevat vahvuudet ja heikkoudet kertovat, mitkä ovat ne kaikkein olennaisimman kehityskohdat, joihin satsaamalla tuloksia alkaa tulle todella nopeasti. Tekemällä varmuuden vuoksi vähän kaikkea ja mahdollisimman paljon johtaa lähes aina 1) heikkoon kehittymiseen, 2) ylirasitukseen ja 3) innon lopahtamiseen. Yli 4-5 harjoitus viikossa on äärimmäisen harvoin tarpeen edes erittäin nopeita muutoksia haettaessa. Asiakkaani harjoitteli 5 kertaa viikossa. 

Harjoittelimme säännöllisesti yhdessä ja myös saamani päivitykset kertoivat asian etenevän jatkuvasti oikeaan suuntaan.

Pikakelaus toukokuun toiselle viikolle. En aluksi ollut tunnistaa tätä kuntopyörällä verryttelevää nuorta naista. 9 viikon aikana kehonkoostumuksessa oli tapahtunut seuraavia muutoksia:

• Paino -10,7 kg
• Rasvaprosetti 35,3 > 23,9
• Vyötärön levein kohta -13,5 cm
• Lantio -9 cm
• Rasvamassa -11,8 kg
• Lihasmassa +1,1 kg

Kaupan päälle voimatasot olivat kohonneet harjoitusliikkeestä riippuen 30-80%. Olemme jo pitkälti maalissa ja harjoittelun painopisteitä ruuvaamme viimeisillä viikoilla hieman eri suuntaan. 

Kuva 1. Harjoittelun ja ruokavalion tuomat muutokset 9 viikossa. Kehon ulkomuotoa ja suorituskykyä  voi muokata nopeasti, erityisesti yksilöidyllä lähestymistavalla ja vankkoihin sekä näyttöön perustuviin menetelmiin satsaten. 

Ota opiksi: Positiivisuus ohjaa oikeisiin asioihin

Mieleenpainuvaa tämän asiakkaani toiminnassa on positiivisuus ja ilo. Olen kuullut paljon naurua treenin aikana. Usko omiin mahdollisuuksiin toteuttaa muutoksia on tärkeä. Luo positiivisia mielikuvia onnistumisesta. Ne ohjaavat toimintaasi päivittäisten pienten tekojen suuntaan sen sijaan, että huolehtisit joskus hyvin kaukaiselta tuntuvasta lopputulostavoitteesta. Tämä ominaisuus on todella tärkeä. Toteuta pieniä asioita arjessa paremmin ja paremmin. Kipuat kuin huomaamatta kohti tavoitettasi!

Lisää innostavia muutoksia tasaiseen tahtiin, parhaiten pysyt mukana seuraamalla TH-Valmennuksen Facebook-sivua!

Palataan pian, tsemppiä harjoitteluun!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Huippukoulutus lihaskasvusta ja kehonkoostumuksesta -nyt Tampereella!

Moi ystävät! 

Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Lihastohtori Juha Hulmin kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, rakensimme koulutusseminaarin teemalla "Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus". 


Pidimme kaksi ensimmäistä seminaaria kahtena erillisenä päivänä maaliskuussa 2013 Jyväskylässä ja syksyllä Vantaalla. Niiden suosio yllätti meidät: Molemmat seminaaripäivät myytiin loppuun ensimmäisenä ilmoittautumispäivänä. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille!

Edellisten seminaarin onnistumisesta, niiden välittömästä meiningistä ja lukuisista pyynnöistä innostuneena päätimme järjestää seminaarin vielä kerran Suomen ytimessä, eli Tampereella. Sisältöä olemme viilanneet ja päivittäneet jatkuvasti saamamme arvokkaan palautteenne perusteella. Myös tutkimustieto alalla karttuu jatkuvasti. Pidämme kunnia-asianamme tuoda sen tuoreimpana juuri Sinulle. Siksi viilaamme sisältöä niin, että se kertoo sen, mitä käsittelemistämme asioista tiedetään keväällä 2014, ei maaliskuussa 2013 tai syyskuussa 2013. Tässä seminaariohjelmamme ja ilmoittautumisohjeet, toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Juha ”Lihastohtori” Hulmi ja Timo ”PT-Timppa” Haikarainen järjestävät yksipäiväisen ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Tampereen ydinkeskustassa, Technopoliksen tiloissa, lauantaina 29.3.2014 ja sunnuntaina 30.3. klo 10-18.   

Onko tämä seminaari Sinua varten? Vastaa aluksi näihin kysymyksiin:

• Askarruttaako sinua, millaisella harjoittelun ja ruokavalion yhdistelmällä etenet tehokkaasti kohti omia tai asiakkaasi tavoitteita?

• Oletko joskus epävarma siitä, millaisia treenituloksia tai kehittymistä voit odottaa itseltäsi tai asiakkaaltasi?
  
  
• Haluatko oppia, millaista hyötyä lisäravinteista todella saa ja mihin niistä kannattaa satsata, ja mitkä ovat pelkkää huuhaata?
  
  
• Oletko kyllästynyt koulutuksiin, joissa opit vain uusia liikkeitä, mutta et saa konkreettisia työkaluja ongelmakohtiin ja kysymyksiin, joita kohtaat omassa tai asiakkaasi harjoittelussa?
  
  
• Kaipaatko uusia virikkeitä omaan tai asiakkaasi harjoitteluun tai ravintoon?
• Haluatko tietää, mitkä asiat vaikuttavat lihasten kasvuun ja voimaan?
• Oletko kiinnostunut saamaan uusimpaan tutkimustietoon ja kymmenien tuhansien tuntien kokemukseen perustuvaa tietoa elimistön toiminnasta ja harjoittelusta maan johtavilta ammattilaisilta (eli tietoa, jota et muista koulutuksista saa)?

• Kaipaatko koulutusta, jossa saat vankkaa ja perusteltua tietoa siitä, miksi jotain asiaa kannattaa tehdä tai olla tekemättä?

• Haluatko keskustella rennosti ammattilaisten kanssa treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista?

Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”kyllä”, lue eteenpäin.

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Opiskelijoille
• Omasta kunnostaan, kehonmuokkauksesta, ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Emme puhu jargonia, mutta ohjelma tyydyttää takuulla myös kokeneimpienkin konkareiden tarpeet.

Koulutusseminaarin ohjelma

• 10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)
  
  
• 11:30-12 Harjoittelun toteutus- ja seurantamalleja (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)
  
  
• 12-12:45 Lounastauko (ei lounasta järjestäjän puolesta)
  
  
• 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Teoriaa: Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)

• 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Harjoitusdemo: Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)

• 17:15-18:00 Kysymykset ja keskustelu
  
  
• Lauantain vapaa-ehtoinen lisäohjelma: 18:00-21:00 Päivällinen ja illanvietto (omakustanteinen, sunnuntaina tätä ei ole)

*Iltapäivällä osallistujat jaetaan kahteen ryhmään, joista molemmilla ohjelmassa Hulmin ja Haikaraisen osiot.

Kuinka pääset mukaan?

Seminaarin hinta 5.2.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä 5.2.2014. jälkeen, jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti!


HUOM! PÄIVITYS 1.2.2014. Molemmat seminaaripäivät ovat täynnä! Nöyrä ja lämmin kiitos mielenkiinnostanne koulutustamme kohtaan!

Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin". Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi, puhelinnumerosi sekä päivä, jolle haluat ilmoittautua. Seminaarit täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä, ja jos esimerkiksi lauantai täyttyy ennen sunnuntaita, lauantaille ilmoittautuneille tarjotaan paikkaa toiseen seminaaripäivään. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta seminaaripaikan voi vapaasti itse myydä tai luovuttaa eteenpäin. Vastausviesti ilmoittautumiseesi tulee viimeistään kolmen vuorokauden sisällä.

Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse myöhemmin tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. Seminaari pidetään Tampereen rautatieasemalta parin minuutin kävelymatkan päässä sijaitsevissa Technopoliksen tiloissa.

Alta voit lukea lisää seminaarin ohjelmasta ja kouluttajista: 

Seminaarin tarkempi ohjelma ja sisältö

10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Harjoittelun vaikutuksista  liikkuu mitä erilaisempia tarinoita. Tutkimus on kuitenkin tuonut paljon tietoa siitä, miten keho tyypillisesti vastaa harjoitteluun ja millaista kehittymistä treeniltä voi kullakin harjoitustasolla odottaa. Käytännön valmennustiedon ja kokemustiedon yhdistäminen on myös tuonut tietoa siitä, miten kehittymistä voi jatkaa jopa ”fysiologisia rajoja” nopeampana tyypillisten tasannevaiheiden jälkeen.

• Kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa kehosta? Kuinka nopea tahti kadottaa lihakset ja aiheuttaa haittavaikutuksia hyvinvointiin ja suorituskykyyn? Näiden tietojen avulla voit asettaa itsellesi, asiakkaallesi tai valmennettavallesi realistisia tavoitteita. Kuinka yksilöllistä kehittyminen on?
   
• Tyypilliset kehittymisen aikajaksot kiinteytyksessä, laihdutuksessa ja lihasmassan hankinnassa. Kuinka pian tasannevaiheet tyypillisesti ilmenevät, mitkä ilmiöt ovat niiden takana ja kuinka niiltä pääsee tehokkaasti eteenpäin? 

11:30-12 Malleja harjoittelun toteutukseen ja seurantaan (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Käytännön toteutusvaiheessa käymme läpi satojen asiakkaiden harjoittamisen perusteella syntyneitä malleja kehon muokkaukseen, jota voit soveltaa itsellesi tai asiakkaallesi.

• Nämä esimerkkimallit sovelluksineen poistavat paljon epävarmuutta harjoitussuosituksista ja auttavat jättämään kehittymisen kannalta epäolennaiset harjoituskokonaisuudet pois ohjelmasta. Useimmilla meistä ei nimittäin ole ylimääräistä aikaa harjoitteluun
  
  
• Käymme läpi käytännöllisiä malleja, joilla voit seurata omaa tai asiakkaasi kehittymistä. Käymme myös läpi tyypillisiä muutoksia käytetyissä mittareissa, jotta voit arvioida, onko kehittymisesi optimaalista. 

12-12:45 lounas (omakustanteinen)

Pienryhmäkoulutukset kahdessa ryhmässä.

12:45-15:30 tai 15:45-17:15  Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)

Lihaskasvun ja voimantuoton pääperiaatteet sekä toimivat urheiluravinteet

• Mitä tapahtuu lihasten kasvussa ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?
• Mitkä asiat vaikuttavat siihen kuinka vahva olet?
• Lihaskasvuravinnon ja -harjoittelun perusteet
• Mitkä urheiluravinteet ovat osoittautuneet tehonsa useissa, laadukkaasti toteutetuissa tutkimuksissa. Kuinka suuren lisän ne tarkalleen tuovat kehittymisvauhtiin? Mitkä lisäravinteet ovat hukkaan heitettyä rahaa? Onko joistain lisäravinteista jopa haittaa?

12:45-15:30 tai 15:45-17:15 Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)

Harjoitusdemolla käydään läpi harjoitustekniikoita, harjoitteita ja kuormitusmalleja, joilla saat takuulla uutta potkua omaan tai asiakkaasi harjoitteluun.

• Harvinaisten harjoittelutapojen hyödyntäminen kuntosaliharjoittelussa. Miten voit kuormittaa ja kehittää omia tai asiakkaasi lihaksia uudella tavalla, poistaa lihasten aktivointi- ja voimavajetta, tehostaa kehittymistä ja ehkäistä vammoja?

• Elimistön vireystilan ja lihasten aktivointikyvyn nostaminen erityisten verryttelytekniikoiden avulla. Opit saamaan harjoituksesta parhaan mahdollisen hyödyn irti.

• Pakarat huutamaan! Pakaralihakset ovat kehon voimapesä. Niiden vahvistaminen tuo ruutia lähes jokaiseen urheilulajiin ja ne ovat usein kiinteytys- ja muokkaustavoitteiden kärkilistalla. Näin saat pakaratreenistä parhaan tehon irti ja varmistat, että se menee perille. Mukana myös entisin Itä-blogin urheilijoiden käyttämiä, harvinaisia pakaraliikkeitä.

17:15-18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin.

18-21(vain lauantaina 28.9.)

Valinnainen: vapaata rentoa keskustelua ja illanviettoa päivällisen ääressä ravintolassa.

·         Sinulla on mahdollisuus esittää kysymyksiä ja ”heittää läppää” rennosti päivällisen ääressä ”jatkoilla”. Laita ilmoittautumismailiin merkintä, mikäli haluat osallistua tähän osioon. 

Ketkä tapaat seminaarissa?

 

 Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä:

·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?

·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä mittareissa?

·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.

 Juha Hulmi, LitT

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen ja lihaskasvuun.

Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita maaliskuun ja syyskuun seminaareistamme

"Into ja tieto huokuu teistä, kiitos!"

"Inspiroivaa, kiitos!"

"Kurssi oli mainio, inspiroiva ja ihanan selkiyttävä. Eteneminen oli loogista ja jäsentynyttä. Ammattitaitoista. Oli oikein hauskaa!"

-"Kiitos, luennointitapanne on sujuva ja viihdyttävä, mainio setti!"

"Kannatti tulla Turusta saakka!"

"Asiantuntevat kouluttajat. Hyvin yhdistetty luennoissa tutkittu tieto ja käytännön kokemukset perusteltu hyvin. Hyvä ulosanti, selkeä kokonaisuus."

"Kuntosalidemot oli loistavia!"

"Vakuuttavaa asiantuntemusta!"

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 5.2.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö. Jos paikkoja on jäljellä, 5.2.2014. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti, sillä halvalla ei yleensä saa hyvää, mutta tällä kertaa poikkeuksellisesti saa –ja vieläpä alan terävimmiltä huippunimiltä.



HUOM! PÄIVITYS 1.2.2014. Molemmat seminaaripäivät ovat täynnä! Nöyrä ja lämmin kiitos mielenkiinnostanne koulutustamme kohtaan!

Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin. Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi sekä puhelinnumerosi, sekä päivä, jolle haluat ilmoittautua. Seminaarit täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä, ja jos esimerkiksi lauantai täyttyy ennen sunnuntaita, lauantaille ilmoittautuneille tarjotaan paikkaa toiseen seminaaripäivään. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin. Vastausviesti tulee viimeistään kolmen vuorokauden sisällä.

Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. Seminaari pidetään Tampereen rautatieasemalta parin minuutin kävelymatkan päässä sijaitsevissa Technopoliksen tiloissa.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat voit ladata tärkeimmän PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolla. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Joulukalenteri -luukku 24. Suunta ylöspäin -kulje kohti kuntoilutavoitettasi 2014!

Moi!

Nyt on vuorossa kalenterin viimeinen luukku. Kirjoittelen tätä tässä aamuvarhain, ennen lähtöäni joulunviettoon. Vuosi 2013 oli mielenkiintoinen ja opettavainen. Monet asiat vahvistuivat mielessä edelleen samalla kun uutta asiaa tarttui mukaan. Seuraavassa muutama asia ja ajautus, jotka ovat tulleet tässä vuoden aikana entistä selvemmäksi. Toivon, että ne herättävät myös sinussa jotain ajatuksia kuntoilutavoitteidesi suhteen. Ja kenties myös innostavat sinua muuttamaan kuntotasoasi, kehonkoostumustasi tai jopa muita asioita elämässäsi.

1. Me ihmiset olemme kuntotavoitteiden suhteen useimmiten inho-realisteja/pessimistejä -emme epärealistisia

Tätä kysymystä minulta kysytään usein haastatteluissa, kouluttaessani uusia liikunta-alan ammattilaisia, jutellesani ammatistani vaikkapa illanistujaisissa: ”Sun juttusille tulee varmaan tosi paljon ihmisiä, joilla on erittäin epärealistiset tavoitteet –niinku todella ylipainoisesta fitnessmalliksi kahdessa kuukaudessa?”. Voin kertoa, että keskimäärin asia ei ole näin. Keskimäärin ihmisillä on epärealistisen pessimistinen ajatus siitä, mitä he voivat saavuttaa ja mihin he pystyvät.

Fakta kuitenkin on, että pari kuukautta voi jo muuttaa kuntoa ja kehoa valtavasti. Vuosi voi muuttaa kaiken. Kuluneena vuonna minulla on ollut ilo työskennellä lukuisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat muuttaneet kehonsa heikkokuntoisesta ja terveyden tai oman kiinteytystystavoitteen kannalta aivan liikaa rasvaa sisältävästä totaalisen erilaiseksi. Siksi jo ennestään erittäin vahva uskoni ihmiskehon ihmeelliseen muutoskapasiteettiin on kasvanut entisestään.

Lukuisat pudotukset reilusti yli 30% rasvaprosentista 17-20% timmiin rasvaprosenttiin, voimien moninkertaistaminen ja totaalinen muutos kehonkuvassa: tämä on jotain, johon moni meistä ei usko pystyvänsä -varsinkin jos kerron sen olevan mahdollista ennen kesää. Ja vieläpä tavalla, joka sopii heidän arkeensa, eikä vaadi treenaamista tyypillisen kuntoilijan 3-5 viikoittaista treenikertaa enemmän. Ja se voimaantuminen, mitä tämä muutos tuottaa. Siitä olen kaikkein iloisin. Moni muukin haaste asiakkaideni elämässä näyttää nyt mahdollisesta toteuttaa.

Kuva 1. Suunta vakaasti ylöspäin, kolme leukaa tuli! Vajaa vuosi takaperin tilanne oli tällä 49-vuotiaalla asiakkaallani kovin toinen: 15.1.2013.Asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2 -silloin leukoja ei todellakaan vedelty. Viikko sitten, 16.12.2013, se oli 21,2%. Samalla vyötäröltä on kadonnut 16,5 cm ja lantio on kaventunut 16 cm.

2. Kuntoon pääsee nopeasti, mutta pitkäjänteinen työ on usein sitä palkitsevinta

Harjoittelulla voi olla monenlaisia tavoitteita. Joskus haemme suorituskykyä tai muutosta kehon ulkomuotoon hyvin nopeasti. Ja nopeita muutoksia on mahdollista saada aikaan, kestävällä tavalla -kuten äsken totesin. Mutta matka jatkuu usein uusia välitavoitteita asettaen. Monille meistä pelkkä painon tai terveyden ylläpito ei riitä. Haluamme kilvoitella eteenpäin. Uskon, että ihmiselle on hyödyllistä pyrkiä tekemään jotain asiaa jatkuvasti paremmin ja paremmin. Se voi liittyä treenaamiseen, mutta toki muuhunkin elämänalueeseen. Ja mikäpä sen parempaa ja palkitsevampaa, kuin tunne siitä, että liikkuu jatkuvasti kohti jotain päämäärää kuntoilussaan.

Toukokuussa 2011 sain mailia naiselta, joka halusi polttaa kropastaan rasvaa ja hankkia lihasta. Siitä saakka olemme tehneet yhteistyötä ja tämän pitkän yhteistyön aikana olemme päässeet mainiolla tavalla haastamaan ihmisen fysiikkaa jatkuvalle kehityksen tielle -alun erittäin nopeiden kehityspyräysten kautta tarkkaan viilaamiseen sekä eksoottisiinkin tekniikkoihin ja harjoittelusuunnitteluun, jolla olemme saaneet kehityksen jatkumaan jo yli 2,5 vuoden ajan. Parastahan tässä touhussa on se, kun alkaa nauttimaan suurenmoisesti matkasta –toki tasetetun avoitteen siintäessä mielessä säännöllisesti.

Kuva 1. Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia.  2 vuoden (kuvassa) jatkuva treeni tavoitteellisesti, mutta mukavalla meiningillä ja terveellinen syöminen sopivalla sallivuudella (tehden asioita, joita tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii) ovat tiputtaneet tämän asiakkaani painoa noin 5 kg, mutta käsivarsiin on tarttunut noin 4 cm ja reisiin noin 5 cm edestä lisää lihasta. Tämän kuvan jälkeen on jälleen edetty ja suunnitelmissa on edetä edelleen -matka jatkuu ja siitä nautitaan!

 

3. Treenin ulkopuolinen stressi on ISO asia

Minulle on käynyt vuosien varrella entistä selvemmäksi, että harjoittelun ulkopuolisen stressin määrä on erittäin merkittävä tekijä paitsi kehittymisessä myös koko kehon ehjänä ja hyvinvoivana pitämisessä. Ihmiset ovat nykyään kiireisiä. Tänä vuonna eteen on tullut myös tapauksia, joissa olemme joutuneet tarkan pohdinnan eteen, sillä kynttilää ei voi polttaa molemmista päistä. Joskus ääretön työkiire, suuri määrä harrastuksia, työn ulkopuoliset koulutukset ja vaikkapa perheeseen liittyvät kiireet tuovat mukaan niin paljon stressoreita, että tavoitteellinen harjoittelu ja napakka ruokavalioryhti voivat olla juuri se korsi, joka katkaisee kamelin selän – kokonaisuus on silloin sellainen, että kynttilää pikeminkin kärvennetään liekinheittimellä.

Pohdinnan paikka on ollut seuraava: Joko karsitaan treenin ulkopuolista stressiä, tai karsitaan treeniä. Jotain on pakko tehdä nopeasti silloin, kun uni ei tule illalla silmään, yöllä herää pyörimään useita kertoja ja harjoittelu ei kulje mihinkään, sykkeiden pomppiessa kattoon välittömästi. Kuntoilijalla poskettoman kehitysvauhdin aiheuttavan treenin ei tarvitse koskaan olla määrältään niin suurta, että se yksin riittäisi ylirasitustilan aiheuttavaksi stressoriksi. Esimerkiksi yllä mainitut oireet johtuvat joko a) liiallisesta stressin kokonaiskuormasta(kun treenin ulkopuolisen stressin määrä on iso) tai b) poskettomasta ja kehittymisen kannalta aivan liian suuresta treenimäärästä. Muista, että vaikka liikunta on stressipuskuri, vauhtia on joskus viisasta ja jopa välttämätöntä hidastaa hieman eri elämän osa-alueilla.

4. Äijät alkavat heräillä

Asiakaskuntani on koostunut perinteisesti noin 75-80% naisista. Kuluvan vuoden aikana olen ilokseni huomannut, että yhä useammat miehet ovat valmiita hankkimaan ulkopuolista näkemystä silloin, kun kehittyminen ei ole toivottua. Meille suomalaisille äijille neuvon kysyminen voi joskus olla hankalaa. Mutta kynnys on selvästi madaltunut ja tänä vuonna olemme tehneet useita todella antoisia proggiksia monen ikäisten ja kuntoisten herrasmiehien kanssa.

Laihdutusta, lihasmassan hankkimista, kestävyyden kohottamista. Tavoitteet ovat olleet monenkirjavia ja niitä kohti ollaan liikuttu. Eräs tarina löytyy täältä. Olitpa äijä tai ei, näkemyksen hakeminen ulkoapäin voi olla todella tervetullutta, jos kehittyminen on pysähtynyt tai sitä ei saa alkuun. Kyse on hyvin harvoin siitä, että geneettiset rajat ovat tulleet vastaan.

 

5. Ikä ei ole este kehittymiselle

Olen usein korostanut kirjoituksissani, että me tuppaamme sysäämään tarpeettoman paljon ”syytä” kuntomme tai kehonkoostumuksemme tilasta iällemme. Ihminen kehittyy kuitenkin missä isässä tahansa. Niin fyysisessä kunnossa kuin kehonkoostumuksessa. Vuoden aikana olen saanut kunnian työskennellä usean 50-65 vuotiaan henkilön kanssa, jotka ovat onnistuneet yllättämään jopa aina onnistumisesta lähtevän meikäläisen ällikällä. Uskon myös, että liikuntaa ohjaavien tulisi tarjota tälle ikäryhmälle enemmän haastetta. Rajoitteita voi olla hieman enemmän ja ne toki tulee huomioida, mutta yli 100 kilolla maastavetosarjoja paukuttelevat +60 vuotiaat sekä 60 vuotta ja samalla 20 leuanvetotoistoa lähestyvät herrasmiehet ovat tänäkin vuonna osoittaneen minulle ja monelle muulle lähipiirissään, että rajoitteet sijaitsevat lähinnä päässämme –erityisesti, kun huomioi, että nämä ihmiset ovat vielä vuosi pari sitten olleet sohvaperunoita.

Myös muut kuin 20-30 vuotiaat haluavat muokata kroppaansa, mahtua juuri sellaisiin vaatteisiin kuin haluavat ,ja näyttää sporttisilta. Ja myös heillä asioita tapahtuu. 53 -vuotias naisasiakkaani halusi alkusyksystä aloittaa liikunnan, muokata kehoaan, kiinteytyä ja edistää samalla terveyttään. Jo 3,5 kuukaudessa hän tiputti rasvaprosenttinsa 27,2 tasolta 18,7, karistaen vyötäröltään 14 cm. Lisäenergia stressaavaan työhön, kaksinkertaistuneet voimatasot maltillisella treenikokonaisuudella ovat olleet mukava lisäbonus. Nyt rasvaa ei enää tarvitse vähentää. Jatkamme erityisesti kunnon kohottamiseen liittyvien haasteiden parissa. Asioita voi aina tehdä pikkuriikkisen paremmin! Kirjoitin jo aikaisemmin joulukalenteriin 57 -vuotiaasta kiinteyttäjä-asiakkaastani, joka on myös innostavalla tavalla selättänyt tuki- ja liikuntaelimistön kipujen aiheuttamia haasteita.
 

6. Kuntoilu tekee sinusta paremman ihmisen

Kova väite. Mutta olen vahvasti sitä mieltä. Tälle väitteelle voi etsiä erilaista tukea liikunnan psyykkisiä vaikutuksia selvittäneestä tutkimustiedosta. "Paremman ihmisen" määrittelemisessä filosofi on vahvoilla.  Mutta avaan tätä väitettäni arjen tasolla. Oman hyvinvointimme parantaminen vaatii usein jotain "uhrauksia"(vaikka ei todellakaan valtavia) muilla elämän osa-alueilla. Vaikka treenin ei tarvitse, eikä oikeastaan saa, viedä 3-6 tuntia kauempaa viikossa, on se aika kuitenkin otettava jostain. Usein mietimme, olemmeko tämän vaatimuksen kanssa liian itsekkäitä lapsiamme, puolisoamme, ystäviämme tai vaikkapa työtovereitamme kohtaan. Paremman kunnon antama korkeampi energiataso, itseluottamus ja pystyvyydentunne kuitenkin maksavat "hintansa" takaisin monikertaisena. Hyvinvointiaskeleet ottettuamme voimme olla vähemmän itsekkäitä.

 

Haasteiden voittaminen ja itsensä jatkuva ylittäminen kuntoiluhaasteissa on myös mitä mainiointa psyykkisten taitojen harjoittelua. Keskittyminen, tavoitteenasettelu, "sisäisen äänen" muuttaminen -kaikki nämä kuntoilun kautta helposti opittavat ja jatkuvasti harjoiteltavat taidot ovat tuottaneet asiakkaillani pelkän kunnon kohoamisen lisäksi todella monia elämänmuutoksia työelämästä parisuhteen kautta harjoittelun ulkopuolisiin harrastuksiin. Vaikka loistavat tulokset fyysisillä mittareilla mitattuna tuovat myös minulle valmentajana suurta iloa, näistä muutoksista kuuleminen se vasta saa sen kuuluisan tipan linssiin ja innostaa jatkamaan tätä työtä vuodesta toiseen.

 

Mitä sinä muutat ensi vuonna?

 

Tässä vuoden loppupuolella on hyvä miettiä, mitä juuri sinä haluat vuodelta 2014 kuntoilumielessä? Muista, että tavoitteesi voi olla saavutettavissa ja usein nopeammin kuin ikinä uskoitkaan. Anna mielikuvituksesi lentää. Laita asioita paperille. Mieti, millä konkreettisilla askelilla ryhdyt liikkumaan kohti tavoitettasi. Ja sitten toteutuksen pariin -hyvällä meiningillä, onnistumisia keräten ja itseäsi kokonaisvaltaisesti kehittäen!

 

Lopuksi: Haluan kiittää kaikkia kalenteria seuranneita ihmisiä. Toivon, että olet saanut hihaan vinkkejä, ajateltavaa ja inspiraatiota kuntoiluun. Päivitykset ja blogikirjoitukset jatkuvat taas ensi vuonna, isommat ja pienemmät päivitykset, infot, havainnot ja ajatukset ilmestyvät TH-Valmennuksen Facebook-sivulle.

 

Kiitos ja kumarrus, ja rauhallista joulua teille kaikille!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!