Luukku 3. Tässä 3 tapaa paikalliseen rasvanpolttoon ja kiinteytykseen -mutta vain kaksi niistä oikeasti toimii! (vlogi)

Moikka!

Paikallinen rasvanpoltto ja kiinteytyminen ovat myyttejä –vai ovatko sittenkään..?

Esimerkiksi vatsan aluetta kiinteytetään usein vatsalihasliikkeillä

Tässä videossa (ja tekstissä sen alapuolella) käyn läpi 3 tapaa, joilla voit sekä polttaa rasvaa että kiinteytyä paikallisesti -mutta vain kahteen niistä kannattaa satsata. Älä ihmeessä haaskaa aikaasi siihen kolmanteen..

1. Rasvanpoltto treenaamalla rasvakudoksen alla olevaa lihasta. Esimerkki: Tee paljon vatsoja, jotta vatsamakkarat sulaisivat. Rasva on varastoinut kroppasi pieniin varastosäkkeihin, joita kutsutaan rasvasoluiksi. Niistä elimistö irrottelee rasvaa ja kuljettaa sitä soluihin, joissa sitä voi ”polttaa” energiaksi. Tätä ”irrottamista” kutsutaan hienosti lipolyysiksi. Yksi tähän irrottamiseen vaikuttava tekijä on kiihtyvä verenkierto kudoksessa.

Kun treenaat vatsaa tai jalkoja, verenkierto kiihtyy ja rasvaa otetaan kuin otetaankin hieman enemmän treenatun alueen päältä, mutta  vaikutus on niin pieni, että sillä ei ole käytännön merkitystä. Nimittäin 1) suurin osa rasvasta palaa lopulta treenin ulkopuolella ja 2) treenin aikana on mahdotonta polttaa todelle isoja määriä rasvaa (kuinka paljon täsmälleen voit polttaa, voit lukea täältä) 3) muut säätelytekijät vaikuttavat enemmän lopputulokseen ja kroppa vähentää treenistäsi huolimatta rasvaa ennustettavassa järjestyksessä, (mikä se järjestys on, sen löydät täältä)..

2. Kiinteytyminen treenaamalla rasvakudoksen alla olevaa lihasta fiksusti. Esimerkki: Ojentajien järkevä treenaaminen 2(-3) kertaa viikossa "allien kiinteyttäjälle. Ok, et siis voi ohentaa rasvakudostasi juuri pepun, vatsan tai reisien kohdalta treenaamalla niitä hullun lailla. Mutta saatat silti pystyä kiinteyttämään niitä paikallisesti.

Nimittäin raajasi päällä on tietyn paksuinen ”rasvapatja”. Jos lihaksesi on pieni, rasvapatja tuntuu löysemmältä. Mutta jos kasvatat lihastasi, se alkaa ikään kuin puristaa rasvapatjaa alapuolelta ja tekee raajasta kiinteämmän. Tämä on huomattu myös tutkimuksissa. Esimerkiksi toista raajaa treenaamalla sormien väliin puristettava rasvapatja pienenee, mutta rasvasolun koossa ei tapahdu muutosta. Eli rasvapatja raajan päällä vain kiristyy tiukemmalle. Tämähän ei sinänsä haittaa, vaan on hyvä juttu

3. Lihaksen "tonuksen"/jämäkkyyden/lihaspaineiden ylläpito säännöllisellä treenillä. Esimerkki: Tee liikuntaa jalkojen lihaksilla vähintään 2-3 kertaa viikossa. Mielellään myös voimatreeniä vähintään 2 kertaa viikossa. Oletko törmännyt seuraavaan: Ole kipeänä viikon pari ja sinusta tuntuu, että ”kaikki lihakset ovat lähteneet!”. No, oikeasti lihaksia ei tässä ajassa ehdi käytännössä lähteä, mutta treenillä lisää lyhyellä aikavälillä lihaksen ”paineita” tai ”jämäkkyyttä”, hienommalla nimellä lihaksen tonusta. Eli jälleen rasvapatja puristuu tiukemmalle.

Kohta 2 on siis pidemmän aikavälin vaikutus, kun lihaksesi pikku hiljaa kasvaa ja kohta 3. lyhyen aikavälin vaikutusta, kun lihaksesi pysyy erittäin jämäkkänä kun treenaat sitä vähintään kerran, mielellään 2 kertaa viikossa. Ja mikä parasta, tällä tavalla saat kiinteyttävää vaikutusta kroppaasi ensimmäisestä treenistä lähtien! 

Jes, eli paikallinen rasvanpoltto ei ole merkittävissä määrin mahdollista, mutta paikallinen kiinteytyminen on.

Jos haluat paikallista kiinteytysvaikutuksta, tee näin:

Satsaa monipuoliseen liikuntakokonaisuuteen ja erityisesti terveelliseen ruokavalioon, josta saat kulutustasi vähemmän energiaa. Mutta muista treenata kiinteytystä tai muokkausta tarvitsevien paikkojen lihaksia tehokkaasti, mutta vain 2, maksimissaan 3 kertaa viikossa ja niin, että ne palautuvat hyvin J

Seuraavissa luukuissa saat runsaasti tietoa esimerkiksi siitä:

• Miten kannattaa syödä, jotta rasva käryää kropastasi nopeasti ja ilman nälkää?
• Miten kannattaa treenata, jotta lihaksesi kehittyvät mahdollisimman nopeasti?
• Mitkä kehonosat vastaavat erityisen hyvin kiinteytyksen ja rasvanpolttoon?

Ja paljon, paljon muuta!

Huomiseen! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Luukku 2. Näin saat 0,76 kg lisähyödyn rasvanpolttoon 3 viikossa

Tässä luukussa paljastan rasvanpolttokikan, joka tehostaa rasvan palamista jopa 35% jo lyhyellä aikajaksolla.

Rasvanpolttovalmisteet –onko järkee vai ei?

Tutkijat vertailivat kahta naisryhmää, joista toinen noudatti vähäkalorista ja runsasproteiinista ruokavaliota, jota he tukivat vihreä tee –uutteen, CLA:n, monivitamiinin ja protetiinilisillä. Toinen porukka ei tätä lisää nauttinut. Energiamäärä kuitenkin pyrittiin vakioimaan.

Heureka –rasvanpolttajat toimivat!

Tulokset olivat rasvanpolttovalmisteiden suhteen mairittelevia. Laskennallisesti rasvanpolttovalmisteita nauttineen porukan olisi pitänyt pudottaa 2,05 kiloa rasvaa, mutta silavaa tirisi 2,34 kiloa.

Pelkillä peruspöperöillä porskuttaneen porukan olisi pitänyt polttaa 2,02 kiloa rasvaa, mutta he jäivät 1,58 kiloon.

Hienoa, 0,760 g rasvanpolttohyöty lisäravinteilla 3 viikossa -ei hassumpaa! Ja rasvanpolttaja-porukka pystyi hyödyntämään laskennallisen energiavajeen 114% teholla, toisen porukan jäädessä 79% tasolle. Rasvanpolttojat ja ruokavalio ovat siis 35% tehokkaampia kuin pelkkä ruokavalio! 

Kuva 1. Rasvanpolttovalmisteet tuovat 35% lisätehon? Asia vaatii lisätarkastelu! (kuva 7lifestylechanges.com) 

Aikalisä

Ennen kuin hyppäämme suinpäin lisäravinnehyllylle, tarkastellaan asiaa hieman kriittisemmin. Kokonaisuudesta löytyy useita pienen pohdiskelun paikkoja. On nimittäin hyvin vaikea päätellä, mistä saavutettu rasvanpolttoetu todella johtui. 

Syöminen ja liikunta: Ryhmät eivät nauttineen fiksattua, tiukasti annoskokokontrolloitua ruokavaliota, vaan heillä oli ohjeistus syödä tietyllä tavalla tiettyjä ruokia. Energiansaanti määriteltiin ruokapäiväkirjan avulla. Liikuntaa kehotettiin jatkamaan "normaalisti". Tämä jättää aina asioita arvelun varaan.

Energiaravintoaineiden suhteet muutosten takana?  Lisäravinneporukka sai noin 45% päivittäisestä energiastaan proteiinista, toinen porukka vain 30%(lumeporukka nautti proteiinin sijasta hiilaria maltodextriinin muodossa). Proteiinin lisääminen lisää kylläisyyttä ja saattaa vähentää syödyn ruuan määrää. Proteiinikalorit ovat myös heikommin ”hyödynnettävissä” kuin hiilari- ja rasvakalorit.

Rasvanpolttovalmisteiden kirjo: Supplementtisoppa on tässä tutkimuksessa melko värikäs. Kokonaisuutena on todella vaikea päästä kiinni siihen, mikä tekijöistä (energiaravinto-aineiden suhde, vihreä tee, CLA, vitamiinit, niiden toisiaan tukeva vaikutus..) oli erojen takana. Jos rasvanpolton lisähyöty tulee muiden kuin syödyn ruokamäärän ja proteiinimäärän ulkopuolelta, potentiaalisimmat kanditaatit coctailissa ovat vihreä tee ja kofeiini. CLA:n näyttö rasvanpolttajana ei ole kovin mairittelevaa.

Paikallinen rasvanpoltto ja laihdutusvalmisteet

 Mielenkiintoista kyllä, proteiinirikkaampaan ruokaa rasvanpolttaja-coctaililla höystettynä nauttinut porukka onnistui polttamaan rasvaa myös reisistä ja lantiolta. Näistä paikoista rasvanpoltto on erityisesti naisilla huomattavasti hitaampaa ja vaivalloisempaa kuin rasvanpoltto ylä- ja keskivartalosta. Kyseisestä efektistä ja rasvanpoltosta yleensäkin voit lukea lisää tästä kattavasta blogitekstistäni. Tutkimusnäytön lisäksi tätä efektiä tulee tuhannet käytännön personal training – ja fysiikkavalmennustyössä tekemäni mittaukset.

Kuva 2. Rasvanpolttoa tukevia lisäravinteita nauttineet laihtuivat ja ja polttivat enemmän rasvaa. Taustalla olevan syyn selvittäminen on kuitenkin tämän tutkimuksen perusteella hankalaa. (Kuva Falcone ym. 2015)

Mitä tästä opimme?

Rasvanpoltossa ja kehonkoostumusta muokkaavassa treenissä kannattaa satsata suurin osa paukuista tekijöihin, jotka tuottaa 90 % tuloksista. Erittäin suuri huomio siis kohdistaa energiavajeen ylläpitoon, mutta niin, että treeniteho säilyy hyvänä ja päivittäinen jaksaminen on ok -tasolla. Jos tämä ei toimi, mikään muukaan ei toimi -vaikka pilleripurkkiarsenaali olisi miten pitkä. Ja joskus merkittävästikin lisätty proteiinin määrä on hyödyllistä energiavajeessa (olettaen, että saanti on lähtötilanteessa vähäistä).

Rasvanpolttolisäravinteiden tuomaan hyötyy kannattaa suhtautua terveen kriittisesti. Mutta liian nihilisti ei kannata olla. Vihreä tee –uute maltillisiin (50-100mg) kofeiiniannoksiin yhdistettynä voi olla harkitsemisen arvoinen ja edullinen lisä. CLA:n jättäisin toistaiseksi suosiolla hyllyyn. Monivitamiini voi olla muista syistä perusteltu, mutta ei se sinänsä rasvaa kehosta polta. Proteiinia kannattaa lisätä, jos sitä saa vähänlaisesti(useimmat "liikunta-tietoisesti" syövät eivät saa vähänlaisesti), mutta voit lisätä sitä myös ”tavallisesta” ruuasta –patukoita ja proteiinijuomia ei ole pakko käyttää.

Oikotietä onneen ei ainakaan vielä ole. Toinen hyvä prinsiipi on: Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä ei ole totta.

Kalenteri jatkuu taas huomenna ja joulukuun aikana luvassa muun muassa asiaa edellä mainituista periaatteita, joihin rasvanpoltossa ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa kannattaa satsata isosti, jotta vältetään a) näpräämästä rinsaasti prinsiipien parissa, joiden tuoma lisähyöty on minimaalinen ja b) pidetään fokus keinoissa, jotka ovat kehittymisen kannalta tärkeimpiä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennusen facebook -sivujen kautta!

Kevyttä keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähde: Falcone ym. 2015.Subcutaneous and Segmental Fat Loss with and without Supportive Supplements in Conjunction with a Low-Calorie High Protein Diet in Healthy Women. Plos online. 10(4).

Kesäkalenteri, osa 3. Ojentajat timmiksi talven aikana

Jatketaan kalenteria,Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Kädet kiinteiksi 

Syksyllä aloitimme yhteistyön asiakkaani kanssa, tavoitteena muokata kehonkoostumusta ja kiinteyttää erityisesti raajoja. 8 kk aikana kropan kehon paino on tippunut vain 3,8 kiloa. Silti vyötäröltä on hujahtanut pois 9 cm,  lantiosta 8,5 cm ja reisistä 5 cm. Silmiin pistävin muutos on kuitenkin tapahtunut erityisesti ojentajien ja reisien rasvamäärässä.

Alussa ojentajien rasvamäärää kuvaavan ihopoimun paksuus oli 24 mm, eli rasvaa oli ojentajissa hyvin runsaasti. Nyt toukokuussa paksuus on 4,5 millimetriä, mikä on naiselle hyvin matala. Samalla käden ympärysmitta on kuitenkin pienentynyt vain 1 cm. Kädet ovat niin kutsutusti tikissä. Sormien väliin nipistettäessä siis jää lähinnä nahka, mutta ei luu ja nahka, sillä lihaskudos on kehittynyt todella mukavasti. Samalla ojentajien voimataso on kohonnut huomattavasti, 8*10-12,5 kg ojentajapunnerruksista ollaan edetty vastaaviin dippisarjoihin 5 kg lisäpainoilla.

Tämä esimerkki osoittaa jälleen kerran sen, että yksilölle räätälöidyllä harjoittelulla ja ruokavaliolla lihasmassan määrää voi lisätä huomattavasti samaan aikaan, kun kehosta palaa merkittävästi rasvaa.

Kuva 1. Käsivarsien kiinteyttäminen vaatii nousujohtaista ja monipuolista voimaharjoittelu yhdistettynä järkevään ruokavalioon. Ihmekonsteja ja paikallisesti kiinteyttäviä lisäravinteita ei ole. 

Mitä kiinteytymisessä tapautuu? 

Rasva palaa kehosta tiettyä säännönmukaista mallia noudattaen. Tyypillisesti naisilla rasvan väheneminen yläraajoista on nopeaa. Alaraajoista ja lantiolta hidasta. Paikallinen rasvanpoltto on valitettavasti pitkälti utopiaa, vaikka sitä monilla kohdelihasten harjoittelua korostavilla tai harjoittekokonaisuuden tai ravintolisien muokkaamiseen perustuvilla malleilla usein luvataan.

Kehon kiinteytymisessä on kuitenkin myös yksilöllisiä eroja. Raajan kiinteytyminen seuraa seuraavaa periaatetta: Mihin rasva ensimmäisenä tulee, sieltä se viimeisenä lähtee. Lisää asiasta voit lukea esim. täältä. Perustana on kuvassa 2. esiintyvän raajan koostumuksen muokkaaminen. Ojentajan poikkileikkauskuvassa näkyy rasvakudos valkoisella ja lihaskudos tummana osana.

Rasvakudos pienenee jatkuvan ja sopivan energiavajeen kautta. Tehokkaalla voimaharjoittelulla tumma osa kasvaa tai säilyy ennallaan, riippuen yksilön harjoitustaustasta ja genetiikasta. Raajoihin rasvaa helpommin keräävillä tämä vaatii enemmän malttia, sillä kehon kokonaisrasvamäärää on vähennettävä enemmän.

Sama päteen heihin, joilla keskivartaloa kerää ensimmäisenä rasvaa -heillä raajat ovat jo todella timmissä kunnossa silloin, kun keskivartalon kanssa vielä tarvitaan malttia ja aikaa.

Kuva 2. Poikkileikkaus raajasta. Kiinteytymisen yhteydessä rasvakudos palaa ohuemmaksi ja lihas kasvaa rasvakudoksen alla. Mitään "maagista" tähän ei liity. 

Keskity siis säntillisen, tehokkaan ja hyvällä fiiliksellä toteutetun treenin tekemiseen ja terveelliseen, miinuskalorit sisältävään ruokavalioon. Treenaa kohde-aluetta vain maltillisella erityispanostuksella. Harjoittele lähtökohtana tavoitealuetta vähintään 2 krt viikossa.

Ja unohda pikalupaukset ja hokkuspokkus-konstit paikalliseen rasvanpolttoon tai jonkun kehon alueen paikalliseen muokkaamiseen esimerkiksi jonkin lisäravinteen avulla. Ihmelääkkeitä ei valitettavasti ole. Ryhdyn tarjoilemaan sellaisia heti, kun niitä löytyy! ;)

Mukavaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehityt: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Joulukalenteri -luukku 10. Saatko sinä six packin esiin? Entä kannattaako sitä pitää yllä?

Tässä artikkelissa kerron six packin hankkimisesta. Ensin kuvaan, miksi six packin (tai erittäin kiinteän keskivartalon) hankkiminen haasteellista. Sitten kerron, miten yksilölliset erot vaikuttava siihen, kuinka helposti keskivartalo tiivistyy ja kiinteytyy. Mennään asiaan! 

Rasvakudos –siinäpä vasta nerokas energiavarasto. Pystymme varastoimaan siihen energiatiheää rasvaa tehokkaalla tavalla: Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa, eikä rasvakudoksessa ole kuin noin 20% vettä. Siksi kiloon tätä nerokasta varastoa saadaan pakattua 7000 kcal energiaa. Verrataanpa tätä vaikkapa hiilihydraattiin. Se sisältää noin 4 kcal energiaa grammaa kohti, ja yhden gramman mukana laitetaan jemmaan noin 3 grammaa vettä! Jos haluaisimme varastoida hiilareina 7000 kcal, nousisi painomme 7 kg! Ei siis ihme, että ylimääräinen energia säilötään mieluusti juuri rasvana.

Kaiken lisäksi tämä tehokas varaston on fiksu ja säntillinen kuin mikä. Se muistaa ilmoitella heti, jos sen varastoja puretaan turhan tiuhaan. Viesti kulkee keskushermostoon, joka tekee sitten tarvittavia toimenpiteitä, eli käytännössä alkaa hidastaa kehon aineenvaihduntaa, jotta tämä meidät tukalassa paikassa hengissä pitävä varasto pysyy riittävän suurena.

Tällainen varasto on ollut erittäin mukava ja hyödyllinen ammoisina aikoina, sillä välillä kala ei käynyt pyydyksiin, eikä hirviä saanut ajettua jyrkänteeltä alas. Nykyään se aiheuttaa meille ongelmia terveysriskien muodossa –liika rasvakudos ja varsinkin väärissä paikoissa sotkee pelottavan tehokkaasti elimistön toimintaa. Lisäksi se liittyy kiinteästi kiinteytykseen: moni meistä haluaa muokata kehoaan, niin myös allekirjoittanut. Suorituskykyä korostavassa urheilussa ylimääräinen rasva saattaa suhteellista voimaa ja hapenottokykyä heikentävä ja suorituskykyä haittaava tekijä, sillä kuten joku on letkauttanut, ”Sä et voi jännittää läskii”.  Pohdin tässä joulukalenterissa ja myöhemminkin tässä blogissa useita rasvakudokseen liittyviä seikkoja. Aloitetaan vatsapalikoista.

Kuva 1. Six packin vaatii riittävät lihasmuodot ja riittävän matalan rasvaprosentin. Tällä asiakkaallani six packin esiintuloa edesauttaa erittäin hyvin kehittynyt suoran vatsalihaksen yläosa. Toki rasvanpolttoakin tarvittiin!

Rasvanpoltto ja six pack

Näkyvät vatsapalat ovat monen treenaajan tavoite. Niiden esiin saaminen vaatii yleensä aina rasva polttamista kehosta. Haasteita ja yksilöllisiä eroja tässä yhtälössä on runsaasti. Rasvan kertyminen kehoon on yksilöllistä. Toisilla rasva kertyy helpommin reisiin, toisilla keskivartaloon. Toiset ovat sekoituksia tästä. Lähtökohtaisesti keho ottaa rasvaa käyttöön tehokkaimmin ylä- ja keskivartalosta. Alavartalon rasva on ”tiukemmassa”, erityisesti naisilla. Lisäksi jokaisella meistä on yksilöllinen ”hyvinvointi-rasvaprosentti” –toiset meistä miehistä porskuttavat hienosti rasvaprosentilla, joka toisilla aiheuttaa selkeitä hormonitoiminnan muutoksia (naisilla esimerkiksi kuukautiskierron häiriö ja kuukautisten pois jääminen, miehillä lipidon ongelmat ja jopa erektiovaikeudet).

Niinpä six packin hankkimisessa, sen ylläpidossa ja six pack –projektin etenemisessä oma kehotyyppi ja rasvan kertymisen taipumukset tulee huomioita. Nämä seikat vaikuttavat myös siihen, kuinka alas kokonaisrasvaprosentti pitää laskea.  Se taas vaikuttaa vahvasti siihen, kuinka kestävä olotila six packista kannattaa tehdä. Tässä tyypilliset lähtökohdat ja ”kategoriat”, joihin suuri osa meistä mahtuu.

Rasva kertyy raajoihin ja lantiolle. Jos keskivartalo on jo lähtökohtaisesti ”timmi”, six pack saattaa tulla erittäin hyvin esiin jo silloin, kun reisissä tai lantionseudulla on vielä jonkin verran ylimääräistä. Näillä henkilöillä six packin ylläpito kehon pitkäaikaisen hyvinvoinnin kannalta ”terveellisellä” rasvaprosentilla on täysin mahdollista.

Rasva kertyy keskivartaloon. Jos rasva kertyy lähtökohtaisesti keskivartaloon, homma on usein työläämpää.  Nyt reidet, lantio ja käsivarret vastaavat tehokkaasti treeniin ja alkavat olla jo hyvinkin timmissä kunnossa keskivartalon lihaserottuvuuden vielä odottaessa itseään. Nyt jatkuva six-packin ylläpito voi olla terveyden kannalta haasteellista, sillä kokonaisrasvaprosentti on pidettävä niin alhaalla, että se aiheuttaa riskin esimerkiksi hormonitoiminnan muutoksille ja sitä kautta naisurheilijanoireyhtymälle.

Rasva kertyy tasaisesti. Tällä välityypillä rasvaa on melko tasaisena kerroksena kehossa. Myös tässä tilanteessa six-packin esiin kaivelu vaatii enemmän hommaa. Tällaisella yksilöllä on enemmän ns. endomorfisia kehontyypin, eri selkeä lihaserottuvuus ei kuulu ”luontaisiin” ominaisuuksiin. Nyt kokonais-rasvaprosentit pitää yleensä vetää melko alas, jotta ”palikat” tulevat esiin. Miehet ovat useammin rasvan paikallisen kertymisen suhteen tätä ”välityyppiä”, vaikka heilläkin yksilöllisiä eroja löytyy. Tapauskohtaisesti myös tällä tyypillä jatkuva six packin ylläpito voi olla hyvinvoinnin kannalta haasteellista.

Kuva 2. Tällä erittäin kovat keskivartalon voimatasot omaavalla asiakkaallani six pack näkyy mukavasti myös "suomalaisella talvirusketuksella.

Onko six pack kiinni vain geeneistä?

Six pack –tavoitteen suhteen toiset ovat onnekkaita. Heillä rasvan yksilöllinen jakautuminen on six pack –muotoja suosiva. Lisäksi kokonaisrasvaprosentin ”set-point”, eli jonkinlainen geneettisesti määräytyvä rasvaprosentin ”hyvinvointitaso” on matalampi. He voivat hyvin ja heidän elimistö toimii mainiosti six packin esiin tuovalla kokonaisrasvaprosentilla. Naisten kohdalla he kuuluvat usein lähtökohtaisesti raajoihin ja lantiolle rasvaa varastoiviin sekä tasaisesti rasvaa varastoiviin, joilla "hyvinvointi-rasvaprosentti" on matala.

Kaikilla, tai itse asiassa enemmistöllä, tilanne ei ole näin auvoinen. Monilla meistä rasvan yksilöllisen kertymisen ja kokonaisrasvaprosentin yhdistelmä ei oikein mahdollista jatkuvaa six packin ylläpitoa järkevällä tavalla. Se kannattaa hyväksyä a) oman kehon hyvinvoinnin ja b) harjoittelussa kehittymisen takia. Silloin on usein fiksua pitäytyä ”kiinteässä ja litteässä” vatsassa pitkäkestoisena olotilana.

Silti rajojaan voi ilman muuta koetella. Meillä (itse kuulun heihin), jotka emme saa six packia helposti esiin, kärsivällisyys loppuu usein ennen kuin six pack alkaa tulla esiin. Kun helpot rasvat on sulatettu pois, työtä on jatkettava sinnikkäästi vielä viikkoja, jopa kuukausia. Tässä rytäkässä kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys usein loppuvat. Mutta toisaalta hetki, jolloin ne palikat vihdoin ja usein ensimmäistä kertaa elämässä, näkyvät, on usein ikimuistoinen. Näistä on usein kimpassa personal training asiakkaideni kanssa iloittu –se pömppömaha tai ne raskauskilot eivät olleetkaan ikuisia!

Kuva 3. Ahkera työ tuo tuloksia. Six packin esiin saaminen vaatii selkeää kokoinaisrasvaprosentin pudottamista. Tällä asiakkaallani tämä näkyy myös erittäin timmeistä käsivarsista.

Tässä tuoksinassa se oman kehon kuunteleminen on kullan arvoista ja järjenkäyttö sallittua. Sisua, päättäväisyyttä, tarkkuutta ja pitkäjänteisyyttä tarvitaan, sillä rentoa six packin hankkimista ei ole olemassakaan kuin edellä mainitsemilleni ”six pack” – lahjakkailla. Omaa terveyttä ja hyvinvointia ei kuitenkaan saa uhrata six packin alttarille! Väkinäinen six packin ylläpito kehon nikotellessa jatkuvasti vastaan ei ole mistään kotoisin. Kun keho toimii, mieli on pirteä ja treeni kulkee, homma pelaa!

Tällä viikolla luvassa lisää asiaa kehon muokkauksesta ja muusta mukavasta, pysy mukana TH-Valmennuksen Facdebook-sivuilla!

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenterin luukku 5. Näin poltat puoli kiloa rasvaa yhdellä treenillä!

Moi!

Nyt paljastan salaisen treenimuodon, jolla voit yhdellä harjoituskerralla polttaa uskomattomat puoli kiloa rasvaa! Joo, totta tämä on! Mutta treeni on melko raastava..

Kyse on nimittäin Ironman triathlonkisasta. Vilkaistaan nyt, miten tällainen, tässä tapauksessa keskimäärin 11 h 27 min kestävä rääkki vaikuttaa kehonkoostumukseen.

Äärimmäisten urheilusuoritusten tutkiminen tuo meille mielenkiintoista tietoa siitä, mitä kehossa tapahtuu. Mueller ja kumppanit (2013) selvittivät kehonkoostumusmittauksen ”kultaisia standardeja” käyttäen, millaista kataboliaa tällainen suoritus kehossa aiheuttaa.

 

Kuva 1. Triathlon on hurjaa touhua, jossa kuluu kaloreita. Myös rasvasta.

 

Paino putoaa

Osallistujien paino tippui kisan aikana keskimäärin 1,9kg. Mistä tämä paino lähti? Nesteistä, rasvasta, kenties jopa lihaksista?

Rasvaa palaa, mutta palaako sitä paikallisesti?

Kisaajien rasvavarastot hupenivat keskimäärin 0,5 kg. Rasvaa hupeni alaraajoissa lähinnä lihasten sisäisistä rasvavarastoista. Energiaksi napattiin myös reilusti rasvaa keskivartalon alueelta, josta löytyy liikunnan aikana helposti mobilisoitavaa rasvaa.

Jälleen kerran näemme esimerkin siitä, että rasvanpoltto liikunnan aikana EI ole voimakkaasti kiinni harjoitettavasta alueesta, vaikka lipolyysi, eli rasvan purkaminen rasvasolujen varastoista harjoitettavan lihaksen tuntumassa lisääntyykin. Rasva tuppaa palamaan harjoittelun aikana helpoimmin alueilta, joista keho sitä mieluusti mobilisoi käyttöön. Eräs näistä alueista on keskivartalo. "Paikallista" polttoa tapahtuu enemmänkin lihaksen sisäisistä varastoista.

Kuva 2. Rasva ei pala parhaiten työskentelevien lihasten ympäristöstä. Keskivartalon rasvaa sen sijaa mobilisoidaan mieluusti energiaksi kestävyyssuorituksessa. Sieltä (android) hävisi rasvaa suhteellisesti tehokkaimmin tässäkin" pikku treeniksessä".

 

72% pudonneesta painosta rasvatonta kehonpainoa –sulavatko lihakset?

Kilpailijoiden rasvaton kehonpaino tippui siis keskimäärin 1,4 kg. Jalkojen rasvaton massa romahti 0,5 kg. Painonpudotus on kuitenkin selitettävissä lihassokerin, eli glykogeenin, hupenemisella lihaksista. Yksi gramma lihaksiin tai maksaan varastoitunutta glykogeeniä ”imee” sisäänsä noin 3 grammaa vettä. Lisäksi virtsa-analyysin perusteella kilpailijat kärsivät nestehukasta, eli myös muuta kuin glykogeenin sitomaa vettä oli kehosta kadonnut. Tutkijat päättelivät, että merkittävää lihasproteiinin katoa ei esiintynyt.

Tässä ensimmäinen ja lyhyt esimerkki kehonkoostumukseen liittyvistä hommista, joita tulen tässä kalenterissa esittelemään useampiakin. Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebookissa!

Topakkaa torstaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

Mueller ym. 2013. Changes in body composition in triathletes during an Ironman race. European Journal of Applied Physiology. 113.

 

 

 

Joulukalenteri luukku 22. Rasva palamaan reidenlähennyslaitteella -se toimii sittenkin!

Viime viikolla pyysin teiltä, hyvät lukijat, kysymyksiä teitä askarruttavista treeni- ja ravinto-asioista. Sain useita kysymyksiä tietyn kehonosan kiinteyttämistä koskien. Pläjäytän heti tiskiin perusprinsiipit tietyn kehonosan kiinteyttämisestä. Uppoudutaan sitten jokaiseen aiheeseen syvemmin.

1.Treenaa kiinteytettävän alueen lihaksia. Paikallista kiinteytymistä tapahtuu

2.Treenaa monipuolisesti koko kehoa ja tee etupäässä suuria lihasryhmiä kuormittavia, paljon kaloreita kuluttavia liikkeitä

3.Syö vähemmän kuin kulutat

Paikallista kiinteytymistä tapahtuu!

Paikallinen rasvanpoltto ehdittiin jo kumota myyttinä moneen kertaan. Sittemmin tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että lipolyysi (rasvan ”purkaminen” rasvasoluista) ja rasvan käyttö energiaksi kiihtyy selkeästi jalassa, jota treenataan. Treenaamattomassa jalassa se ei kiihdy. Paikallista rasvanpolttoa siis tapahtuu. Mutta kuinka merkittävää tämä rasvanpoltto on?

Todennäköisesti sen kokonaisvaikutus on melko pieni. Sitä on tutkittu treenaamalla vain toista raajaa ja vertaamalla rasvasolujen kokoa. Ainakaan parin kuukauden treenillä rasvasolujen koossa ei ole eroa treenatussa ja treenaamattomassa raajassa. Jotain muuta mielenkiintoista kuitenkin tapahtuu..

Ihopoimut, eli reippaasti nipistettäessä käteen jäävät ihoa ja rasvaa sisältävät poimut, näyttävät pienenevän. Samoin rasvakerroksen paksuus saattaa pienentyä, jos sitä tarkastellaan magneetilla tai ultraäänellä. Toisin sanoen kehonosa kiinteytyy! Lihasmassa kasvaa hieman ja treenattuun lihakseen kertyy enemmän nestettä ja lihassokeria, se siis ”turpoaa” hyvällä tavalla ja ikään kuin venyttää rasvakerroksen tiukemmalle. Rasvan alla olevat lihakset on myös pakko saada tiukasti töihin –vaikka etureisipainotteisesti tehdyt kyykyt eivät piukenna pakaroitasi. Pakaralaitetta tekemällä taas aktivoit pakarasi tehokkaasti ja opit myös käyttämään niitä tehokkaammin vaikkapa juuri kyykyissä.

Vaikka paikallista kiinteytymistä hieman tapahtuukin, se ei kuitenkaan ole se todellinen tehokeino – juksasin hieman, jotta saisin sinut jatkamaan kylmien faktojen pariin. Pahoittelen!


Miten rasva sitten oikeasti palaa?

Paikallinen treeni siis vaikuttaa ja kiinteytettävän alueen alla olevia lihaksia kannattaa ehdottomasti treenata. Mutta todelliseen tehokiinteytykseen tarvitaan myös selkeää rasvasolujen pienenemistä. Tehokkaaseen kiinteytymiseen ei valitettavasti ole ihmelääkettä. Kaloreita pitää tulla kulutusta vähemmän, treenin pitää olla monipuolista ja mieluiten etupäässä isoja lihasryhmiä kuormittavaa ja paljon kaloreita kuluttavaa. Silloin alkaa tapahtua jo nopeita suuri muutoksia – huomattavasti suurempia kuin reidenlähennyslaitteella aikaansaatu pieni kiinteytysvaikutus.

Yläkroppa kiinteytyy ensin

Paikallisen kiinteytymisen kumoajat julistavat rasvan lähtevän aina tasaisesti koko kropasta. Se ei ole totta. Rasvan käyttöönottoa ja palamista säätelevät useat hormonit. Tärkeimpiä niistä ovat katekoliaminit. Ne vaikuttavat tehokkaimmin keski- ja ylävartalon rasvakudokseen ja heikoimmin lantion ja reiden alueen rasvakudokseen -erityisesti naisilla. Kun treeni ja ruokavalioremppa aloitetaan, kiinteytyvät ensin kädet, ylävartalo ja keskivartalo. Heikoimmin treeniin vastaavat lantionseutu ja reidet. Tämä on normaalia, eikä kannata heittää hanskoja tiskiin, jos reidet ja pakarat eivät muokkaannu yhdessä yössä.

Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia. 4-6 kuukauden treeniprojekteissa olemme melko hoikkien, mutta peppu- ja reisirasvasta kärsivien asiakkaideni kanssa pienentäneet lantionympärystä jopa yli 10 cm. Reisien ja lantionkin kiinteytyminen kyllä onnistuu, mutta se vaatii hieman kärsivällisyyttä. Jos kaikki tapahtuisi yhdessä yössä, niin hommahan olisi niin helppoa, ettei se olisi edes tavoittelemisen arvoista.

Näin tekee Kikka Kiinteyttäjä

Mitä käytännössä sitten pitäisi tehdä? Tässä esimerkki Kikka Kiinteyttäjästä, joka napaa reisi- ja peppuongelmastaan niskalenkin seuraavilla konsteilla:

-Hän tekee tiukkaa koko kehon salitreeniä kaksi kertaa viikossa, toistot vaihtelevat 5 ja 15 välillä. Mukana on pari eristävää kiinteytysliikettäkin, sillä pakarat on pakko saada toimimaan 100%, jotta pepusta tulisi mahdollisimman timmi (ks. tekstin alku)

-Ohjelmassa on myös aerobista treeniä eri tehoalueilla 2-3 kertaa viikossa. Puolet intervalleina, puolet matalatehoisena treeninä.

-Kikka noudattaa ruokavaliota, jossa kaloreita on kulutusta vähemmän. Hän karsii hieman hiilihydraattirikkaita ruokia ja korvaa niitä kasviksilla ja proteiinilla.

Siinä perussapluuna. Maksimaaliset tulokset saadaan kuitenkin aina yksilöllisellä lähestymistavalla. kartoittamalla jokaisen kiinteyttäjän lähtötilanne, fyysiset ominaisuudet, ruokavalio sekä treeniresurssit ja treenaamalla sen jälkeen ohjatusti, sopivan seurannan alla. Silloin aletaan jo puhua rasvansulattelun maksimoinnista!

Topakkaa torstaita!

Timo