3+1 tärkeää pointtia aamutreenistä ja vastaus siihen, kehittääkö se kunnolla?

Moi!

Pakko treenata aamulla aikataulun takia? Ehkä vaan yksinkertaisesti tykkäät aamutreenistä? 

Jos näin on, katso videostani alta 3+1 tärkeää pointtia aamutreenistä.

Työskentelin aihetta selvittävässä tutkimuksessa pari vuottaa 2000-luvulla ja aihe on ollut vahvasti mukana myös personal trainer -asiakastyössäni sen jälkeen.

Näiden vinkkien avulla saat aamutreenisi kulkemaan paremmin ja paljastan myös vastauksen siihen, vaikuttaako aamulla treenaaminen kehitykseesi!

3+1  tärkeää pointtia aamutreenistä

Hyviä treenejä! :)

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Timo sisäpiiri

Joulukalenteri -luukku 8. Mihin aikaan päivästä treenaamalla pala kasvaa parhaiten?

Jatketaan treeniajan vaikutusten parissa, joista krijoitin muutaman sanan eilen. Kun valmennan ja koulutan ympäri ämpäri, törmään usein seuraaviin kysymyksiin treeniajankohdasta. Nyt tsekkaillaan, miten treeniaika vaikuttaa kehittymiseen voimassa ja lihasmassassa. Pohjana toimii 3 vuoden jakso, jonka ajan vietin aiheen parissa tutkimusprojektissa työkennellen sekä erityisesti vanhan ystäväni ja  alan tutkimuksen kärkinimiin kuuluvan Milan Sedliakin uunituoreet havainnot aiheesta.

Voimaharjoittelu on vuorokaudenaikaspesifiä

Olen kirjoittanut aikaisemminkin harjoittelun kultaisesta periaatteesta, spesifisyydestä, osa 1. ja osa 2.. Voimaharjoittelu nivelkulmaspesifiä, nopeuspesifiä, lihasryhmäspesifiä jne. Mutta se on myös vuorokaudenaikaspesifiä. Harjoittelu kehittää eniten suorituskykyä eniten siinä ajankohdassa, johon suurin osa treeneistä sijoittuu. Jos siis teet treenin aina aamulla, aamuvoimasi kehittyy erittäin hyvin. Myös iltavoimasi kehittyy, mutta ei prosentuaalisesti yhtä paljon. Ja toisin päin. Tällä on suuri merkitys lajeissa, joissa pitää olla parhaillaan tiettyyn kellonaikaan :jos pitää olla "tikissä" tiettyyn aikaan, tee merkittävä osa treeneistäsi tässä ajankohdassa.Lisäksi sillä on suurta merkitystä testaukselle -jos illalla treenit tekevä testataan alkutilanteessa illalla ja parin kuukauden päästä aamulla, saattaa suuri osa vaikutuksista peittyä, sillä aamuvoiman ja iltavoiman on jo alussa suuri ja kasvaa edelleen treeni edetessä.

Kuva 1. Isokineettisellä "voimatestaushärvelillä" mitattu voima 6vk harjoitusjaksoa ennen ja sen jälkeen aamutreenaajilla (musta viiva) ja iltatreenaajilla (katkoviiva). Aamutreenaajilla voimantuoton erot illan ja aamun välillä pienevät(jopa katoavat, mikä on hieman poikkeuksellista tälle tutkimukselle), iltatreenajilla ne kasvavat. (Soussi ym. 2002).

Aamutreeni ei pure yhtä hyvin -alussa!

Orastava, hyvin tuore näyttö viittaa siihen, että treenin alkuvaiheessa aamuharjoittelu ei kehitä kuten iltatreeni. Aamutreenaajat junnaavat perässä 3-4 viikkoa, mutta alkavat sitten ottaa iltatreejaajia kiinni (Sedliak, 2013. henkilökohtainen tiedonanto). Eli jos jotain pitää saada nopeasti aikaan, aamutreeni ei välttämättä ole paras mahdollinen vaihtoehto. Syytä tälle ei vielä tiedetä. Saattaa olla, että kokonaisvaltainen stressireaktio treenistä ja aamutreenaamisesta on kropalle niin suuri(liian suuri), ja siksi kehitys alkaa myöhemmin. Itse tarkastelin aikoinaa stressihormoni kortisolin pitoisuuksia aamutreenien tuntumassa. Alussa ne ovat katossa, mutta tippuvat kuin lehmän häntä, jos vaikean jakson yli jaksaa tapella.

Heikkoon kehittymiseen pitää aina "iskeä kiinni", mutta jos aamulla on pakko treenata, voi odotuksia heikompaa kehittymistä "sietää" hieman muutaman viikon kauemmin.

Mihin aikaan päivästä treenaamalla lihas kasvaa parhaiten?

Lihasmassa näyttää kasvavan yhtä hyvin aamutreenissä ja iltatreenissä -ainakin useimmilla. Tätä aihetta selvitteli 2000-luvun puolivälin laajassa tutkimuksessa Milanin lisäksi Lindin Markus. Aamu- ja iltatreenaajien välillä ei ollut merkittävää eroa reisilihaksen pinta-alan kasvussa. Se kasvoi aamutreenaajilla 2,7% ja iltatreenaajilla 3%. Kuten sanoin, tämä pieni ero ei ole tilastollisesti merkittävä. Patti siis tuntuisi kasvavan kivasti aamullakin.

On kuitenkin viitteitä siitä, että aamutreeni ei toimi kaikilla massan hankkimisessa aivan niin "pomminvarmasti" kuin iltatreeni. Lihasolujen poikkipinta-alaa vertaillessa havaittiin, että iltatreenaajilla pinta-ala kasvoi keskimäärin 23% ja aamutreenaajilla 17,6%. Mutta kun yksilöt eriteltiin, ilta-treenajista löytyi lähes pomminvarma ja tasainen vaste treeniin, kun taas aamutreenaajista löytyi huomattavasti enemmän eroja -toiset kehittyivät räjähdysmäisesti, toiset eivät juuri lainkaan, jotkut jopa taantuivat.

Potentiaalisia syitä erilaisille hypertrofiavasteille on useita henkilön aamu-ilta -tyyppisyydestä hormonivasteiden ja niiden lepopitoisuuksien kautta solutason signaloinnin eroihin aamu ja iltatreeni välillä.

Tässä tarinaa treeniajan vaikutuksesta. Kiitokset vielä Milanille uusista aiheeseen liityvistä tiedoista! Kalenteri jatkuu jälleen huomenna. Ensi viikolla käsittelen monen muun jutun muassa ravitsemusta, joka herättää valtavia tuntuita ja intohimoja. Ja samalla fokus menee siinä jutussa usein aivan johonkin muuhun kuin oleelliseen ja kehittymisen kannalta tärkeisiin prinsiipeihin. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Joulukalenteri luukku 7. Näin vuorokauden aika vaikuttaa treeniisi -Osa 1.

Moi ystävät!

Viime viikolla minulla oli ilo ja kunnia tavata vanha ystäväni, liikuntatieteiden tohtori Milan Sedliak Slovakiasta. Tutustuin Milaniin työkennellessäni liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa. Milan on ihmisen vuorokausirytmeihin liittyvän suorituskykyvaihtelun huippu-asiantuntijoita koko maailmassa. Tästä aiheesta kävimme jo lukuisat avartavat valmennuskeskustelut, kun olimme mukana asiaa selvittävässä tutkimuksessa 2000-luvun puolivälin kieppeillä.

Tutkimustyöhön keskittyvä Milan ei kuitenkaan päästä "käytännön tatsia" katoamaan: Hän tekee ravitsemukseen ja suorituskyvyn kehittämiseen liittyvää valmennusta esimerkiksi NHL-kiekkoilijoille. Viime maanantaina Milan oli Jyväskylässä tieteellisessä konfrenssissa ja istahdimme alas juttelemaan liikuntatieteestä, harjoittelusta, valmennuksesta sekä tietty hieman muistakin elämän osa-alueista.

Vuorokaudenaika ja suorituskyky

Rauta toisilla meistä rauta ei nouse mihinkään ja askel tuntuu lenkkipolulla lyijynraskaalta. Toisilla meistä harjoittelu tuntuu kyllä kulkevan aamuvarhaisella -aamuvirkut jopa kehuvat olevansa silloin parhaimmillaan suorituskyvyn suhteen. Silti silloin ei oikeasti ole teräkunnossa. Kyllä, suorituskyvyssä on suuriakin vaihteluita vuorokauden eri ajankohtina. Mistä tämä johtuu? Entä onko kehittymisen kannalta väliä, mihin aikaan päivästä treenit vetää? Näitä juttuja käsittelen parin luukun verran. Aloitetaan sillä, miten vuorokaudenaika vaikuttaa suorituskykyyn.



Kuva 1. Aamutreeni voi tuntua vaikealta. Toiset taas nauttivat siitä suunnattomasti. Oli niin tai näin, huippusuoritusta ei silloin oikein saa kaivettua kehosta esiin.

Olennaisia havaintoja

• Ihminen on vahvimmillaan alkuillasta, klo 18 voima-ja tehosuoritukset ovat selkeästi, jopa 5-21% paremmat kuin klo 6 aamulla.
• Jopa ko. vaihteluvälin alaraja on erittäin merkityksellinen esimerkiksi lajisuorituskyvyn kannalta ja sillä voi olla teoriassa vaikutusta esimerkiksi kaatumisriskiin ikääntyneillä, sillä nopea voimantuotto on tärkeää kaatumisen pysäyttämisessä.
• Erilaisten fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman, kestävyyden, koordinaation ja liikkuvuuden kohdalla rytmi voi erota hieman, mutta minkään urheilu- tai kantoisusuoritukseen liittyvän ominaisuuden ei ole havaittu olevan korkeimmillaan aamulla (n.06:00-09:00).
• Vuorokausirytmin aiheuttama vaihtelu suorituskyvyssä näyttää olevan pienempi naisilla, mutta tästä tarvitaan lisää tutkimusnäyttöä.
• Hyvä verryttely on tärkeää, mutta perusteellisemmalla verryttelyllä ei voi poistaa vaihteluja voimantuotossa. Eli aamusuorituskykyä ei saa sillä illan tasolle.
• Reilut kofeiini-annokset saattavat vähentää ja jopa poistaa vaihtelun, mutta tämä tutkimuslöydön on sikäli puutteellinen että "aamutreeni" on tehty lähellä keskipäivää. Silloin suorituskyvyssä saattaa muutenkin olla pieni "mini-piikki".

Kuva 1. Milan Sedliak tietää, miten kroppa toimi eri aikaan vuorokaudesta -ja miksi se toimii niin. Ja mitä sen tiedon perusteella pitäisi tehdä!

Onko kyseessä todellinen vaihtelu?

Usein väitetään, että vaihtelu johtuu esimerkiksi ruokailusta, yön aikaisesta makaamisesta ja paikkojen "kankeudesta", alemmasta kehonlämmöstä, heikosta motivaatiosta tai oletuksesta, että suorituskyky on heikompi. Näiden tekijöiden roolia pystyy kuitenkin tarkastelemaan erilaisten tutkimusasetelmien kautta. Vaihtelu kuitenkin on olemassa, vaikka ihmiset esimerkiksi lämmittelelisivät kauemmin, heidän lihastaa stimuloitaisiin sähköllä(mikä poistaa "motivaatiovajeen").

Ilmiöllä taustalla näyttävä olevan sekä lihassupistukseen että lihaksia ohjaavaan keskus- ja ääreishermostoon liittyvät tekijät. Lihas pystyy voimantuoton "piikkikohdissa" tuottamaan enemmän voimaa samalla "hermostollisella draivilla", eli käskytyksellä lihakseen. Toisaalta keskushermoston kyky käskyttää lihaksia saattaa vaihdella vuorokauden sisällä, samoin hermojen johtuvuudessa ja ns. refleksiherkkyydessä saattaa olla eroja. Ilmiön monimutkaisuudesta kertoo, että lihaksen sisällä saattaa olla "kello-geenejä", jotka ovat mahdollisesti mukana voimantuoton säätelyssä. Kylläpä tämä meidän kroppa on monimutkainen! No, summasummarun, voima on aamulla alamaissa, eikä se johdu pelkästään "unihiekasta" silmissä tai motivaation puutteesta.

Tämän kalenterluukun kakkososassa käsittelen Milanin erinomaisen asiantuntemuksen ja omien valmennushavaintojeni kautta esimerkiksi sitä, onko treeniajalla merkitystä kehittymiselle. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Muutut treenisi mukaiseksi! Spesifisyyden periaate -Osa 1.

Hyvät ystävät, taas on aika palata valmennusopin kultaisten prinsiippien pariin. Prinsiippien, jotka usein unohtuvat treenivälinehärpäkkeiden ja eksoottisten treenimenetelmien viidakon vallatessa paitsi median palstat myös treenaajan mielen syvimmätkin sopukat. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän fyysisen harjoittelu pääperiaatteisiin kuuluvasta prinsiipeistä. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. Nyt katsomme, miten tätä pariaatetta voi hyödyntää voimatreenin kohdalla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkän aikaa ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas johtaa päinvastaisiin vaikutusmekanismeihin. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 

Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Erittäin suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Erittäin suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä naurettavasta pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan.

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle. Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 


Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifusyyttä!" :)

Spesifisyyden periaatetta hyödynnetään myös usein väärin. Mitkä ovat yleisimmät spesifisyysmokat? Siitä pian kirjoituksen kakkososassa. Pysy kuulolla!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Edellisessä kirjoituksessa PT -Timpan piinapenkissä treenistään keskustellut Mikko Aronpää teki temput! Mikko nappasi CrossFitin Euroopan karsinnasta kakkossijan ja paikan lajin "MM-kisoihin", Reebok CrossFit gameseihin! Onnittelut Mikolle, mahtava suoritus!