Kommenttini Ylen juttuun: Onko 40-60 vuotiaan naisen kiinteytysmahdollisuudet menetetty?

Yle julkaisi pari viikkoa sitten artikkelin ”Vaihdevuodet kerryttävät kilon rasvaa vuodessa ja löysyttävät naisen lihakset”.

Olen saanut sen jälkeen monia huolestuneita kyselyjä tästä aiheesta. Näiden kysymysten sanoman voisi kiteyttää:

”Onko peli menetetty? Kannattaako minun enää edes yrittää?”

Siksi päätin kirjoittaa tämän blogi-artikkelin. En kyseenalaista artikkelin loistavaa fakta-sisältöä, päinvastoin. Samoin en ota kantaa esitettyihin case-tapauksiin, sillä niissä asetetut välitavoitteet, menetelmät, etenemistavan valinta ym ym ym. on tunnettava tarkasti ennen minkään sortin kommentointia ja varsinkaan arvostelua niitä kohtaan. 

Mutta saamastani kysymystulvasta päätelleen juttu on syystä tai toisesta saanut monilla aikaan kuvan siitä, että kehitystä ei ole luvassa tai sitä ei kannatta edes lähteä hakemaan. Tämä taas ei missään nimessä ole totta -kaukana siitä! 

Nimittäin 17 vuoden ja satojen 40-60+ vuotiaiden nais-asiakkaiden kokemuksella voin kertoa, että pystyt lähes 100% varmuudella kehittymään ja vieläpä nopeasti!

Tässä artikkelissani kerron Sinulle:

• Keskeisistä periaatteista, joilla muokkaat kehoa jopa hämmästyttävän nopeasti
• Kuinka paljon pitää harjoittella, jotta saa tehokkaasti tuloksia? 
• Millainen kuntosali/lihaskuntotreeni tehoaa? 
• Pitääkö käydä kuntosalilla? 
• Mikä on ruokavalion rooli? 
• Lisäksi esitän roppakaupalla innostavia esimerkkejä kehonmuokkauksesta 40-60 vuotiailla asiakkaillani!

Muutoksia tapahtuu, mutta voit ryhtyä tehokkaaseen vastaiskuun!

Ylen artikkelissa tutkija Eija Laakkonen Jyväskylän yliopistosta toteaa tosiasioita: Keho alkaa löystymään ja lihasmassaa katoaa melko nopeasti jo 40-50 vuoden iässä. Esitin itse alla olevan tutkimus-kuvan eräässä koulutuksessani 2010 luvun alkupuolella, se kuvaa hyvin tilannetta lihasmassan kohdalla.

Kuva 1. Naisilla ikä alkaa vaikuttamaan lihasmassaan yllättävän aikaisin, 1/3 40-49 vuotiaista ja lähes 2/3 50-59 vuotiaista naisista havaitaan kohtalaista (harmaa palkki) tai vakavaa (valkoinen palkki) lihasmassahävikkiä (Jensen ym. 2002).

Näin tosiaan käy, jos ei treenaa tai treenaa ja ruokailee tavalla, joka ei tue kehonkoostumusta optimaalisesti. Nyt haluan kuitenkin tuoda voimakkaasti esiin, että taantumisen voi kääntää kehitykseksi missä iässä tahansa!

Ihmisen kehityspotentiaali erityisesti 40-50 vuodesta eteenpäin ei tullut mielestäni kunnolla esiin jutussa. Ja siksi todennäköisesti olen saanut tuon huolestuneiden kysymysten tulvan.

Fakta nimittäin on, että treenin aloittavat saavat keskimäärin erittäin hyviä, jopa hämmästyttäviä tuloksia treenaamalla 3-4 kertaa viikossa. Liikuntaan jo tottuneille sopii yleensä sama määrä, ja jos kirsikaksi kakun päälle haluaa 4-5 treeniä viikossa, sen voi tehdä. Mutta se ei ole välttämätöntä loistaville tuloksille. 

Kuva 2. 53-vuotias asiakkaani sulatti hiljattain kehostaan 18,1 kiloa rasvaa puolessa vuodessa ja kavensi samalla vyötärönympäsystään terveysriskirajan mittauskohdasta 20,5 cm. Ulkonäkömuutokset ovat hieno juttu, mutta myös arjen energiataso on mennyt "katosta läpi" ja kehon voimatasot jopa yli kaksinkertaistuneet useissa liikkeissä! 

Kehonmuokkauksessa EI ole kyse pelkästä ulkonäöstä!

Kuulen usein jopa hyökkäyksen tasolle meneviä väitteitä siitä, että kaikki kehon koostumukseen ja varsinkin ulkonäköön liittyvät tavoitteet ovat pinnallisia, narsismia, väärin, ja niin edelleen. Ja ne pitäisi unohtaa viimeistään silloin, kun ikä alkaa kolmosella.  

Muista ensin, että ulkonäkötavoitteessa ei ole mitään pahaa. Kaikilla on oikeus näyttää virkeältä, sporttiselta! 

Mutta kun kehonkoostumuksessa on kyse niin paljon muustakin kuin ulkonäöstä. Tässä pari esimerkkiä:

Kropan muokkaaminen parantaa jaksamistasi arjessa. Kehonkoostumuksen tehokas muuttaminen lisää aina myös suorituskykyä. Lihakset nimittäin ovat moottori, joka liikuttaa kehoasi. Jos "auton moottori" surkastuu samalla kun "peräkärry" eli rasvamäärä kasvaa, on kaikesta liikkumisesta tulee raskaampaa ja vaikeampaa. Mutta jos "kone" kasvaa ja "peräkärry" pienenee, meno voi muuttua hyvinkin vauhdikkaaksi! Kotona, lenkkipoluilla, työmatkalla, hiihtolenkillä.. 

Kropan muokkaaminen parantaa terveysmuuttujia. Rasvan, ja erityisesti sisäelinrasvan, vähentäminen kehosta parantaa terveysmuuttujia: Verensokerin säätely tehostuu, veren rasva-arvot normalisoituvat, elimistöä jäytävä matala-asteinen tulehdus hellittää. Kuulostaa aika hyvältä, eikö? :) Tämä sisäelinrasva yleensä vähene tehokkaasti ellei rasvaa lähde kropasta merkittävästi. Tuntuvia ja näkyviä muutoksia on siis haettava. 

Lihasmassa auttaa sinua virkistämään aineenvaihduntaasi. Hyvin usein hidastunut aineenvaihdunta näkyy keski-ikäisten naisasiakkaideni kanssa siinä, että heidän on vaikea syödä suosittelemaani ruokamäärää. Silti keho kiinteytyy nopeasti. Mutta jo 2-6 viikon päästä he valittavat, että alkaa olla nälkä.  Tämä, jos mikä kielii kiintyneestä aineenvaihdunnasta. Säästöliekki muuttuu aineenvaihdunnan roihuksi! Voit syödä enemmän ja silti kiinteytyä ja myös pysyä hoikkana. 

Näin poltat rasvaa, kiinteydyt ja käännät lihaskadon lihaskasvuksi keski-iässä

Nyt kerron sinulle keskeisiä ja välttämättömiä periaatteita, joilla muokkaat tehokkaasti kehoasi:

1. Käy kuntosalilla ja käytä riittävän isoja painoja. "Liian pienien painojen" käyttäminen ei ole myytti. Se on tutkimuksillakin todettu tosiseikka. Painojen pitäisi lähtötilanteessa olla noin 60-65% painosta, jonka saat kerran ylös. Käytännössä tämä tarkoittaa 12 toiston tai lyhyempiä sarjoja painoilla, jotka saat sopivasti hammasta purren ylös. Käytännöllisin alue on yleensä 8-12 toistoa. Ja muista, sarjojen pitää olla napakan tiukkoja. Kysy itseltäsi rehellisesti sarjan jälkeen, olisitko pystynyt nostamaan isommilla painoilla (mutta toki puhtaalla tekniikalla)?

Kuva 3. Alun tieteellinen kaavio lihasmassahävikistä oli masentava. Mutta tässä vain eräs lukuisista  vastaisku-esimerkeistä: 58-vuotias nainen sulatti kehostaan verkkovalmennuksissani 6,3 kg rasvaa (punainen ympyrä) ja rakensi samanaikaisesti 3,1 kg lisää lihasta (musta ympyrä) 4 kuukauden aikana!

2) Lisää harjoituspainoja. 40-60 vuotiaiden nais-asiakkaideni kanssa kohotamme tyypillisesti lihasten voimatasoja 50-100, jopa 150% tyypillisten valmennusjaksojen aikana. Tämä on todella tärkeää, sillä lihas ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Jos et pyri jatkuvati lisäämään painoa liikkeissä, lihas ajattelee, että sen ei myöskään tarvitse kasvattaa kokoaan. Jäät junnaamaan tasanteelle.

Voima kehittyy fyysisen kunnon osa-alueista nopeimmin.  Harjoituspainojen siis pitää kohota. Jos näin ei käy, et voi olettaa lihastesi kasvavan tai edes pysyvän yllä. HUOM! Jos vähintään 2 kertaa viikossa toistettu kuntosaliharjoittelusi ei tuota tuloksia melko nopeasti kohoavissa treenipainoissa, kannattaa treenin toteutus tarkastuttaa asiantuntijalla.

3) Treenaa lihas 2-3 kertaa viikossa. Sitten se ikuisuus-kysymys: Pitääkö salilla asua, jos haluaa tuloksia? Ei. Paras puoli on, että erittäin harva tarvitsee enempää kuin 2-3 kuntosaliharjoitusta viikossa. Lihas kehittyy AINA levossa. Harjoitus on aina vain ärsyke. Se on kuin pillin vihellys, joka käynnistää lihaksen kehittymisen. Siksi kerran viikossa on kunnon kehitykselle liian vähän. Pidän 2 kertaa viikossa miniminä. Tähtää siihen. Kolme harjoitusta viikossa on lopulta kiva lisä, joka yleensä hieman nopeuttaa tuloksia. Mutta ei välttämättömyys. 

On todella tärkeää, että tarkkailet yhdelle lihakselle tulevaa treenitiheyttä. Kun 2-3 krt/viikossa on minimitavoite, koko kehon harjoitusohjelma on yleensä viisain vaihtoehto. Jos jaat kehon lihakset 2-3 osaan ja harjoitelet yhteensä 2 kertaa viikossa, treeniä tulee kunnollisten tulosten kannalta liian harvoin.

Entä kestävyystreeni? Se on tärkeää terveydelle ja toimintakyvylle. Kestävyyttä kannattaa harjoittaa 1-2 kertaa viikossa, jos kehonmuokkaus on tavoitteesi. Joka aamu rasvapoltto mielessä lenkille rämpiminen ei ole tarpeellista, ja itse asiassa se yleensä vaan heikentää tuloksia ja johtaa ylirasitukseen ja kyllästymiseen. 

Miksi puhun koko ajan kuntosalista? Eikö voisi treenata kotona, olohuoneessa ja ilman välineitä? No periaatteessa kyllä.. Mutta vain periaatteessa. Kuntosalilla ehdottomasti helpointa toteuttaa a) monipuolisesti ja turvallisesti eri lihaksia kuormittava harjoittelu ja b) tasainen painon ja harjoitusvastuksen lisääminen. 

Alla video 40+ asiakkaastani, joka pudotti painoa 15,3 kg ja kavensi vyötäröään 23,5 cm, pudottaen samalla rasvaprosenttiaan 41% tasosta 27,3% tasoon. Lihasmassa kasvoi noin kilon, eli rasvaa paloi kokonaisuudessaa noin 16,3 kiloa, eli hieman vajaat 35 "voipakettia". Kokonais-treenimäärä ei noussut missään vaiheessa 4 viikoittaisisen treenin yläpuolelle. Mukana oli kaksi kuntosalitreeniä ja kaksi kestävyystreeniä. HUOM! Klikkaa videota kaksi kertaa, jotta se pyörii! 

Ruokavalio ratkaisee rasvanpoltossa. Riittävä proteiini takaa lihasten kehityksen

Liikunnan rooli kiinteytymisessä ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa on kunnon ja suorituskyvyn kohottaminen. Ja tietysti lihasmassan säästäminen ja lisääminen. Rasvanpoltossa taas ratkaisee 70-80% ruokavalio. Sen lisäksi proteiininsaanti on tärkeää. Tässä muutama tärkeä ravitsemusperiaate.

Aluksi perusta kuntoon. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Käytän itse aina 6 kultaista ravitsemusperiaatettani, olipa sitten kyseessä aivan aloittelija tai ammattiurheilija. Nämä periaatteet sisältävät terveellisen ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä tukevan ravitsemuksen pohjan kenelle tahansa. Sitten on aika siirtyä eteenpäin:

Proteiinia tarvitset noin 2,5 g rasvatonta painokiloa kohti vuorokaudessa. On hyvää tutkimusnäyttöä siitä, että melko niukka, mutta hyvin tyypillinen salaateista, keitoista ja lähinnä hiilihydraattiruuasta koostuva ruokavalio on huono tehokkaaseen kehonmuokkkaukseen. Jos yrität polttaa sillä rasvaa, päädytkin polttamaan osittain lihaksiasi. Iän karttuessa myös proteiinin hyödynnettävyys voi heiketä. Siksi on tärkeää, että sitä tulee riittävästi jokaisella aterialla. 

Tuo 2,5 g/rasvaton painokilo/vrk ei sano välttämättä aluksia mitään, mutta kun syöt vaikkapa aamulla 1 dl raejuustoa, pääaterioilla n. 100-150g lihaa, kalaa tai proteiinitiheää kasvisruokaa, välipalalla purkin rahkaa ja iltapalalla vaikkapa kananmunan, lasin maitoa ja 3-4 siivua leikkelettä, menee jo hyvin! 

Kaloreita alle kulutuksen (jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa), mutta ruokaa runsaasti! Jotta rasva palaa kehosta, energiaa pitää saada alle kulutuksen. Tähän ei ole mitään oikotietä. Mutta se ei tarkoita, että pitäisi syödä vähän. Runsaasti kasviksia sisältävä, hyvälaatuisia hiilihydraatteja (täysjyvätuotteet) korostava, riittävästi proteiinia sisältä ja "pehmeitä" rasvoja kovien rasvojen sijaan korostava ruokavalio sisältää paljon ruokaa mutta maltillisesti kaloreita. Oikealla yhdistelmällä kuulen yleensä alussa kommentteja: "En oikein jaksa syödä kaikkea", mutta silti rasva palaa ja vyötärö kaventuu. 

Ylen artikkelissa kävi ilmi, että kehonlämpö tippuu iän lisääntyessä. Tämä on osa aineenvaihduntaa. Eli energiankulutusta levossa. Aineenvaihdunta on joskus hieman "jumissa" osittain iän, osittain lihaskudoksen vähenemisen ja osittain heikkojen ruokailutottumusten takia. 

Siksi energiansaantia pitää joskus jopa lisätä alussa. Ei kuitenkaan aina, vaikka tämäkin väite on yleistynyt kyseenalaistamattomana "mantrana" liikunta- ja terveysalalla. Usein näennäisen kitsas syöminen johtaa siihen, että välillä tulee niin kutsuttuja ”överipäiviä”, jolloin energiaa tulee vaikkapa viikon tai kuukauden keskiarvona sen verran reippaasti, että rasva ei pala. Kitsas syöminen "välipäivinä" taas johtaa helposti mielikuvaan, että "en syö juuri mitään".

Riippumatta siitä, pitääkö energiasaantia lisätä vai vähentää, vaikutukset ovat yleensä nopeita. Kokonaisuus etenee, kun energiamäärä on säädetty sopivaksi ja tehokas harjoittelu kohottaa lihaskuntoa, voimaa, lihasmassa ja kestävyyttä kohinalla! 

Kuva 4. Sain tämän raportin verkkovalmennus-asiakkaaltani eilen. Hän hyödynsi ravitsemustieteen ja urheiluravitsemuksen tutkimustietoon perustuvia menetelmiäni ja 5 viikossa kehossa on alkanut tapahtua valtavia muutoksia. Hiilareita ei jätetä pois, kookosöljyllä ei läträtä, kallitta superfoodeja ja lisäravinteita ei osteta. Tehdään sitä mikä on tarpeellista ja tehokasta, ei sitä, mikä on muodikasta. Ja tehdään se lähikaupan ruualla! :) 

Älä hylkää hiilihydraatteja. Sen haluaisin vielä sanoa, että älä lähtökohtaisesti karsi kaikki hiilihydraatteja pois. Törmään tähän ravitsemuksen epäkohtaan melko usein, kun aloittelen työtä asiakkaideni kanssa. 

Monissa piireissä hiilihydraatteja on demonisoitu: "Peruna lihottaa!!", "Leipä on pahasta". Kuulostaa varmasti tutulta. Hiilihydraatteja on jopa tietyissä piireissä kehotettu korvaamaan voilla tai kookosöljyllä. Olen nyt hieman jyrkkä. Tämä on älytöntä ja pelkkä salaatin, rasvan ja proteiinin popsiminen ei johda hyviin tuloksiin. Eilen viimeksi sain yhteydenoton treenaajalta, joka kertoi alkusyksyn vähähiilihydraattisen ruokavaliokokeilun romauttaneen hänen treenitehonsa totaalisesti.

Jos haluat tuloksia, älä missään nimessä jätä niin kutsuttuja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eli leipää, puuroa, riisiä ja perunaa kokonaan väliin.

Mitä EI kannata tehdä, jos haluat tuloksia?

Nykyään liikunta-alalla on muotia suositella treenaamista ”fiiliksen mukaan”: ”Tee sitä mikä tuntuu kivalta”, ”Pääasia, että teet jotain”, ”Voit hyvin treenata kotona sohva nurkassa”. Ymmärrän tämän. Ja joskus tästä on parempi kuin hyvä aloittaa. Mutta.. 

Tällainen tekeminen ei välttämättä täytä lainkaan vältämättömiä kehitysehtoja, jotka edellä mainitsin ja joilla tuloksia tulee. ”Kiva” pitää olla mukana, mutta jos fysiologiset vaatimukset eivät täyty, tuloksia ei tule ennustettavalla tavalla. Usein niitä ei tule ollenkaan.

Jos tavoitteesi on systemaattisesti vaikuttaa näihin tekijöihin, tarvitset systemaattista tekemistä. Mutta ilolla! Systemaattisuus ja suunnitelmallisuus yhdistetään nykyään liian usein ahdistukseen, ”pakkopullaan” ja muuhun vastaavaan negatiiviseen. 

Mutta voin kertoa, että se on todella innostavaa kun näet voimasi kasvavan kohisemalla, puristavien vaatteiden valuvan päältä ja vielä 2 kuukautta sitten mahdottomilta tuntuvien rankempien suoritusten tai arkihaasteiden tuntuvan leikinteolta! Kuntosaliin koukkuun jääminen tapahtuu yleensä silloin, kun tuloksia alkaa tulla kohinalla -ja sitä on ollut ilo päästä todistamaan lukuisia kertoja tänäkin syksynä!

Kuva 5. 51-vuotias asiakkaani poltti 6 kuukaudessa 7,8 kg rasvaa kehostaan ja kasvatti samalla lihasmassaa 2,3 kg. Muutos arjen energiassa sain ihmiset kyselemään asiakkaaltani: "Miksi hymyilet koko ajan?" :) Lisää voit tästä projektistamme voit lukea täältä. 

Toivon, että sait tästä artikkelista innostusta. Ja uskoa siihen, että voit kehittyä! Sillä aivan valtaosalla kehittyminen on mahdollista. Se voi olla usein myös yllättävän nopeaa ja palkitsevaa. Ei mahdotonta kaikille muille paitsi poikkeusyksilöille, ei vuosia vievää rääkkiä vaativaa. 

Ja kehitykseen pääsee täysin järkevällä tavalla. Ilman kitudieettejä, ilman treenaamista aamusta iltaan. Ja ilman kalliita lisäravinteita, lähikaupan ruokaa käyttämällä. Tieteelliset periaatteet huomioimalla ja ne yksilölliseksi harjoitus- ja ravintosuunnitelmaksi viemällä! :) 

Oikein mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 14. Parin kilon painonpudotuksella keho uuteen kuosiin!

Monella meistä on mielessään harjoitusunelma. Se haave, jonka toteuttaminen on pyörinyt mielessä joskus jopa vuosia. 

Nyt kerron esimerkin asiakkaastani, joka päätti toteuttaa harjoitusunelmansa. Kirjoitan myös siitä, että haastava ja erittäin tuloksellinen harjoittelu ei ole yhtä kuin kaikki voimavarat kuluttava kärsimysnäytelmä -päin vastoin:

Elokuussa lähdimme suunnittelemaan syksyn harjoittelua. Asiakkaani oli nuorena äitinä harjoitellut viimeiset kuukauden fiiliksen mukaan ja halusi nyt konkreettisia tuloksia tekemästään työstä, hän seuraava lauseensa oli kuvaava:

"Haluan nyt tavoitetta ja systemaattista treeniä, josta on oikeasti hyötyä" 

Joulukuun alussa, vajaan 4 kk päästä, asiakkaani oli napakka treenillään ja hyvällä tsemppiasenteellaan tehnyt erinomaisia tuloksia:

Rasvamassa -4 kg
Lihasmassa + 2kg
Rasvaprosentti -6,1 prosenttiyksikköä

Kuva 1. Vajaa 4 kk treeniä on muokannut kroppaa erittäin mukavasti. Kehonkoostumus voi muuttua treenin ja ruokavalion yksilöidyllä yhdistelmällä sekä nopeammin kuin uskoitkaan!

Systemaattisella harjoittelulla ja ruokavalion huomioimisessa parasta on se, että harjoittelu muokkaa nopeasti kehoa, mutta tavalla, joka tuntuu joskus jopa "liian helpolta". Tämä johtuu siitä, että tiestä tuloksiin rakennetaan usein järjetön kärsimysnäytelmä, mikä on tietysti mediaseksikkäämpää kuin optimoitujen asioiden tekeminen säntillisesti, 3-5 kertaa viikossa ja mukavalla fiiliksellä.

Seuraavat asiakkaani kommentit kuvaavat hyvin fiilistä, jota lähtökohtaisesti tulisi hakea:

"Olin todella yllättynyt, että tuloksia tuli näin nopeasti ja myös yllättävän helposti". Treeniä oli yllättävän vähän ja terveellisen ruokailun toteuttaminen on ollut helppoa ja samat peruskuviot sopivat perheen arkeen" 

Tehokas kiinteytys tavoitelistalla? Muista mahdollisuutesi!

Kropan muokkaus ja suorituskyvyn parantaminen ovat mukavia treenihaasteita. Jos sinun mielessäsi on itänyt ajatus niiden toteuttamisesta, hylkää kärsimysajattelu, jossain vuonna 2018 mahdollisesti odottavat tulokset, ja mieti mieluummin innostavia mahdollisuuksiasi seuraavien faktojen kautta. 

Lihasmassan kasvu alkaa heti. Unohda vanhat väitteet, joiden mukaan pelkästään lihasten hermotus kehittyy alussa ja lihaskasvu alkaa vasta sitten. Etureiden lihaksissa on havaittu tilastollisesti merkittävää kasvua jopa 2 voimaharjoituksen jälkeen. Tekemällä oikeita asioita alat nähdä muutoksia peilikuvassasi parhaillaan viikkojen, et kuukausien päästä. Käsivarsiisi, olkapäihisi, pakaroihisi ja selkääsi alkaa ilmestyä sporttisia muotoja. Aika pian saatat kuulla kommentin: "Sä ole alkanut treenaamaan?!"


Rasvanpoltto on 24/7 prosessi -ei maha kurnien tehtävän rääkin aikana tapahtuva ilmiö. Tehokas harjoittelu ja tervellinen ruokavalio polttaa rasvaa kehostasi kellon ympäri. Tarvetta aamulenkeille tyhjällä mahalla tai järjettömälle liikuntamäärälle ei ole. 3-5 kertaa viikossa riittää loistavasti. Ruokavaliossa tasainen hyvä toteuttaminen on toinen tärkeä avain. Pian huomaat hassuja juttuja -esimerkiksi sen, että ennen puristaneet housut alkavat tippua päältä 

Pyrkimys jatkuvaan kehittymiseen -stressittä eteenpäin

Mutkaton, mutta sopivan napakka suhtautuminen omaan treeniin on tarpeen. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin tulosten tulevan miten vain "höntsäilemällä". Niin ei tietenkään ole. Tehokas harjoittelu vaatii sopivaa asennetta tehdä asioita säännöllisesti ja pikku hiljaa paremmin ja paremmin.

Toisaalta tarvitaan tiettyä mutkattomuutta ja liian stressaamisen välttämistä. Muuten treenaajaa uhkaa analyysijäätyminen, eli oman tekemisen jatkuva ylianalysointi ja kyseenalaistaminen -tämä on johtaa erittäin usein kehittymisen pysähtymiseen.

Ota ensimmäiset askeleet nyt! 

Tekemättä ei tapahdu mitään. Nyt vuoden lopulla kannattaa aloittaa vähintäänkin valmistelemaan omaa muutosta. Aina ei ole paras vaihtoehto aloittaa suin päin. Tee mieluummin näin:

Mieti, mitä haluat >  Mieti, mitä resursseja tarvitset tavoitteesi saavuttamiseen (tietoa, taitoa, kenties ulkopuolista apua?) > Mieti, millaisiin haasteisiin sinun tulisi varautua.

Sitten se tärkeä asia. Laita pyörät pyörimään. Tee jo tänään joku teko harjoitusunelmasi eteen, se on sen arvoinen! Vitkastelemalla tuloksia ei tule!

Mukavaa maanantaita! :)

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Joulukalenterin luukku 23. 25 mietettä voimasta ja sen treenaamisesta

Nyt kalenterissa on vuorossa vapaata ajatuksen virtaa voimasta. Seuraavat pointit ovat synteesiä voimaharjoittelun tutkimustiedosta ja 13 vuoden kokemuksesta asiakastyössä. Mennään pidemmittä puheitta asiaan! 

Kuva 1. Eilen treenasimme voimaa osana asiakkaani monipuolista treenikokonaisuutta. Tässä 3*100 kg nosto, selkeästi vajailla sarjoilla. Maastavedossa voi edetä todella pitkään vetämättä YHTÄKÄÄN toistomaksimisarjaa, epäonnistuneista toistoista puhumattakaan. Tämä etenemissuositus tässä liikkeessä olkoon epävirallinen no. 26 tämän päivän pohdinoissa.

1. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) ja voimaalla on hyvin suoraviivainen suhde. Hermostolliset tekijät vaikuttavat myös, mutta useimmiten voimaa ”näkyy” ihmisestä ulospäin.
    
2. Lihaksen voimataso kasvaa alussa lähinnä hermostollisten tekijöiden kautta. Suurin osa voiman kasvusta tulee tätä kautta. Silti lihaskasvu alkaa heti, kun harjoittelu aloitetaan.
3. Lihaksen hermostollinen kehittyminen voidaan jakaa karkeasti lihaksen sisäisen koordinaation ja lihasten välisen koordinaation kehittymiseen.
4. Lihaksen sisäinen koordinaatio paranee, kun yksittäinen lihas pystytään aktivoimaan tehokkaammin töihin.
5. Lihaksen ulkoinen koordinaatio paranee, kun lihakset tekevät tehokkaammin ”yhteispeliä” ja epäoptimaalinen voimantuotto (esimerkiksi vastalihaksen liiallinen työ) vähenee.
6. Voima kasvaa alussa yllättävän, joskus jopa häkellyttävän, nopeasti, jos sitä harjoitetaan tehokkaasti ja riittävän säännöllisesti.
7. Voiman lisääminen parantaa usein pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta. Tästä on tieteellistäkin näyttöä. Itsensä ylittämisen paikkoja tulee usein. ”En olisi ikinä uskonut pystyväni tähän voimasuoritukseen” –hyvin tyypillinen lause asiakkaani suusta.
8. Muita fyysisen kunnon osa-alueita ei saa uhrata voiman alttarille. Harjoittelijalla on oltava riittävä hapenottokyky tukemaan palautumista ja riittävää työkapasiteettia sekä fyysistä terveyttä. Myös liikkuvuudesta on pidettävä huolta.
9. Voiman kehittämisen on edettävä tekniikkapää edellä. Jos ainoa kriteeri on saada mahdollisimman paljon painoa pisteestä a pisteen b, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä ennemmin.
10. Voimaharjoittelijan on myös osattava tuntea lihaksensa työssä. Treenaa liikettä, älä lihaksia –toteamus pätee monessa voimaharjoittelutilanteessa, mutta jos harjoittelijalla ei ole rautaista kykyä ja taitoa aktivoida kohdelihas tietoisesti tarvittaessa, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä enemmin.
11. Voimaharjoittelun pohjaksi tulee luoda rautainen kyky aktivoida keho tukevaksi kokonaisuudeksi, josta voimaa ei vuoda hukkaan. Nivelissä on oltava erittäin hyvä stabiliteetti ja tätä ominaisuutta on kehitettävä jatkuvasti.
12. Matolla tehtävät keskivartalon aktivointiharjoitteet eivät automaattisesti siirry raskaisiin voimaharjoitteisiin, vaan aktivointikyvyn parantaminen on tehtävä liikespesifisti ja useimmiten tietoista ajattelua käyttäen.
13. Useimmilla ihmisillä, varsinkin naisharjoittelijoilla, ylävartalon vaakasuuntaiset vetoliikkeet kehittyvät vaakasuuntaisia punnerrusliikkeitä nopeammin. Pystysuuntaisissa punnerrus- ja vetoliikkeissä ero kehittymisessä ei ole yhtä suuri.
14. Saliharjoittelun aloittavat (erityisesti naiset) valitsevat tyypillisesti omavalintaisesti voimaa kehittävää kynnysarvoa (n. 60% yhden toiston maksimista) kevyemmät painot (tutkitusti). Siksi voiman kehittyminen on usein melko hidasta.
15. Miehillä lihasten aktivointikykyyn ja kehonhallinnan tason suhteen liian suurten painojen käyttäminen ja valitseminen harjoittelun alkuvaiheessa on tyypillistä.
16. Harjoittelun makuun jo päässeet miehet ovat naisia haluttomampia haastamaan työkapasiteettiaan voimaharjoittelussa. Tämä johtuu osittain energia-aineenvaihdunnallisista eroista ja miesten kyvystä väsyttää itseään voimaharjoittelussa naisia enemmän (johtaa useammin heikkoon olotilaan tässä tilanteessa).
17. Täysin vailla harjoitustaustaa oleville tai heikon harjoitustaustan omaavalle raskaat kehonpainolla suoritetut liikkeet, kuten leuanvedot ja dipit ovat usein nivelten hallinnan ja tehokkaan tukemisen kannalta liian raskaita harjoitteita, vaikka muutama toisto jotenkuten liikkeissä irtoaisikin. Liikkeisiin on edettävä järkevän progression kautta.
18. Ei ole olemassa lähtökohtaisesti hyviä tai huonoja voimaharjoitusliikkeitä. Liikkeet ovat kuin työkalupakin työkalut. Oikeaan tilanteeseen on valittava oikea työkalu. Kyykky, leuanveto tai maastaveto voi olla tietylle ihmiselle tietyssä tilanteessa katastrofaalinen harjoitevalinta.
19. Pelkistetyt, muutaman ison perusliikkeen sisältävät voimaharjoitteluohjelmat ovat useimmiten aloittelijalla heikohko vaihtoehto ajaa keho tehokkaasti ja turvallisesti sisään harjoitteluun. Liikevalinnassa tarvitaan monipuolisuutta.
20. Voima kehittyy keskimäärin tehokaasti, mutta yksilöllisiä eroja löytyy. Heikoihin vasteisiin liittyy hyvin usein puutteelliseen kehon ja nivelten hallintaan liittyviä seikkoja. Näin ollen klisee "keho on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki" pitää hyvin paikkansa. Korjattavia heikkoja lenkkejä on heikosti treeniin vastaavilla usein enemmän.
21. Voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia(oikeastaan lihasjännekompleksia ja myös luita), hormonaalista säätelyjärjestelmää ja hermostollista säätelyjärjestelmää. Näiden kaikkien palautuminen on huomioitava harjoittelussa.
22. Mikään edellä mainituista ei palaudu täysin toisistaan erillään. Kannattaa unohtaa puheet: ”lihas palautuu 2 päivässä, mutta hermoston palautuminen vie pidempään!”. Kyse on AINA hermolihas-endokrinisen järjestelmän palautumisesta.
23. Maksimivoima alkaa tippua merkittävästi noin 2-3 viikon harjoittelutauon jälkeen, riippuen treenaajan harjoitustasosta ja taukoa edeltävästä harjoittelusta.
24. Maksimivoiman ylläpito onnistuu hämmentävän pienellä kuormituksella (pienehkö määrä kerran viikossa) jopa 2-3 kuukautta, ellei harjoittelija ole nostanut treenillä voimatasojaan poikkeuksellisen korkealle.
25. Suurimmat pudotukset tapahtuvat työkapasiteetissa. Siksi määrällisesti kohtalainenkin treeni tuntuu "tukkoiselta" ja raskaalta tauon jälkeen. 

Jep, tässä muutama pohdinta. Jätetään tällä kertaa tähän, jatkan joku kerta tästä, vaikka pikku hiljaa 100 muuta pointtia :) Mukavaa iltaa, huomenna vuorossa kalenterin päätös!

Mukavaa ja voimakasta iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa

Luukku 12. Pyyhkeellä puristusvoimaa!

Tänään jatketaan muutamalla käytännönläheisellä vinkillä pohdinnalla. Ne liittyvät kyynärvarsiin, joista myös leikkisästi forkuiksi kutsutaan, sekä puristusvoimaan. Otteen pitäminen ja yläraajan alaosan tukevuus on äärimmäisen tärkeää sekä kehittävän että turvallisen treenin kannalta.

Näin saat näppeihin voimaa

Puristusvoimasta kiinnostuneille alkuun treenivinkki. Puristusvoiman kehittäminen on usein hyödyllistä ja tärkeää. Kyynärvarret ovat eräs nyky-ihmisen heikoista lenkeistä ja heikot näppivoimat rajoittavat helposti treeniä.Jos haluat näppeihin rautaisen otteen, tee osa vetoliikkeistä "pyyhekahvalla". Kierrä pyyhe esimerkiksi alataljan kahvan ympäri ja tee normaalista sarjoja. Uskalikot voivat heittää pyyhkeen kehän sijasta leuanvetotangon ympäri ja kiskoa ja tehdä pyyheleukoja :)

Aloita liikkeet varovasti, erityisesti leuanveto on erittäin raaka myös sormien rakenteelle. Kun totut liikkeisiin, voit lisätä kuormaa. 

Vei pyyhe kädensijan ympäri ja ryhdy töihin. Kyynärvarran ja kämmenen lihakset ovat ihmeissään!

Vikkelästi vetoremmit käyttöön 

Uppiniskaisuuteen siinä, kuten muissakaan treeniin liittyvissä asioissa ei kuitenkaan kannata mennä. Puristusvoiman rajoittamana treenaaminen ei aina ole tehokasta tai edes turvallista. Puristusvoiman taso nimittäin muodostuu selkeästi kehittymistä hidastavaksi rajoitteeksi erityisesti naistreenaajilla. Tähän löytyy selkeä perustelu, sillä naisten alaraajojen rasvattomaan kehonpainoon suhteutettu voimakapasiteetti hipoo miesten arvoja, mutta ylävartalossa naiset jäävät esimerkiksi suhteellisesti hennomman anatomisen rakenteen takia vain noin 70% miesten voimatasoista. Lisää näistä eroista voit lukea täältä. 

Monilla naisasiakkaillani on hyvin nopeasti esimerkiksi maastavedoissa käytössä  1-1,5 kertaa kehonpainoa vastaavat ja sitä suuremmat kuormat. Otteen pito taas alkaa naisilla usein rajoittaa liikettä jo reilusti alle omaa kehonpainoa vastaavilla kuormilla. Silloin käyttöön kannattaa ottaa vetoremmit, sillä jos riittävän isoihin kuormiin ei pyritä, eivät jalat ja lantio saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen. Kenties vielä tärkeämpi syy on se, että silloin voi rauhassa keskittyä oikeaan tekniikkaan, sillä otteen kanssa tuskailu on selkeässä yhteydessä esimerkiksi selän pyöristymiseen harjoitteessa. 

Vetoremmit auttavat pitämään otteen erityisesti raskaissa vetoliikkeissä. Niitä voi käyttää myös käsipainojen kanssa, mutta useimmiten raskaat levytankoliikkeet ovat selkeä käyttöpaikka. Ilman remmejä kannatta tehdä mahdollisimman paljon, jotta puristusvoima saa myös ärsykettä. 

Huomenna jatketaan, pysy mukana ja kutsu kaverisikin! Pysyt kartalla päivityksistä facebookissa!

Kepeää keskiviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

Pinkkipainoja vai raskasta rautaa? -Sukupuolierot harjoittelussa

Treenien, koulutusprojektien ja muun mukavan aktiviteetin täyttämä viikko alkaa olla pulkassa. Ennen kuin PT -Timppa vetäytyy parin päivän retriitille Savon korpimetsiin, laitan teille, arvoisat lukijat, naisten ja miesten voimaharjoittelun eroja käsittelevän artikkelin. Artikkeli on hieman edistoitu versio ProBodyssä 2009 julkaistusta jutustani. Erityisesti naisten tavoitteellinen salitreeni on selkeässä noususuhdanteessa. Toivottavasti löydät jutusta itsellesi hyödyllistä tietoa. 

Miehet ja naiset harjoittelevat usein eri tavalla, vaikka tavoite on sama –voimakkaampi, kiinteämpi ja lihaksikkaampi keho. Miehet raastavat raskasta rautaa ja naiset käytävät kevyitä käsipainoja. Kuitenkin sanotaan, että miesten ja naisten tulisi harjoitella täysin samalla tavalla. Isoja eroja harjoittelussa ei tarvitse olla, mutta onko sukupuolten välillä kuitenkin eroja, jotka tulisi huomioida treenissä?

Erot voimatasoissa ja voiman kehittymisessä

Miehet ovat naisia vahvempia. Se ei ole uusi tieto. Mutta kuinka paljon vahvempia miehet lopulta ovat ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37% ja jalkaprässi 73% miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden –erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla naiset pääsevät jopa yli 70% tasolle miesten voimatasoista. (Hoffman ym. 1979). Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. (Shephard 2000). Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen (Bosco 2000).

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa (Cureton ym. 1988, Lemmer ym. 2000). Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa. 

Voima: Teoriasta käytäntöön

Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset tuppaavat tehdä harjoittelua liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut voivat soimata yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-80% parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannatta oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta, eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naispuolisten personal training -asiakkaideni voimatasoja saman tien jopa 5-10%.

Kuva 1. Naisten voimatasot kasvavat treenin alkuvaiheessa yhtä huimaa kyytiä kuin miestenkin -jos treeni on oikeanlaista.   

Lihaskasvu

Usein sanotaan, että naisten on lähes mahdotonta kasvattaa lihaksia. Pitääkö tämä paikkaansa? No, eihän se pidä. Useat tutkimukset osoittavat, että harjoittelun alkuvaiheessa lihasmassa kasvaa naisilla yhtä nopeasti kuin miehilläkin, jos harjoittelu on riittävän intensiivistä (Staron ym. 1994). Tämä voi johtua erityisesti siitä, että kasvualttiimmat II –tyypin nopeat lihassolut ovat harjoittelemattomilla naisilla pienempiä kuin harjoittelemattomilla miehillä ja niistä siis löytyy kasvuvaraa. Tämä solutyyppien kokoero voi johtua poikien rajummasta fyysistä aktiivisuudesta. Myös miesten korkeammilla testosteronipitoisuuksilla saattaa olla vaikutusta, koska testosteroni saattaa vaikuttaa tehokkaammin nopeisiin lihassoluihin.

Viime vuosina on kuitenkin ilmaantunut tutkimuslöydöksiä, joissa naisten lihaskasvu on ollut myös treenin alkuvaiheessa hieman miehiä hitaampaa. Lisäksi naisilla yksilölliset erot lihasmassan kasvussa ovat todennäköisesti suurempia kuin miehillä (Häkkinen ym. 1992). Kun harjoittelussa edetään pidemmälle, alkavat naisten ja miesten erot massankasvussa lisääntyä. Suurimmaksi syyksi arvellaan testosteronia, jonka pitoisuudet ovat miehillä vähintään kymmenkertaiset. Testosteroni ei kuitenkaan ole naisilla merkityksetön hormoni. Vaikka sitä on vähemmän, saattavat sen vaikutukset olla suhteellisesti suuremmat kuin miehillä. Suuremmat yksilölliset erot lihasmassan kasvussa naisilla saattavat johtua naisten vaihtelevista testosteronipitoisuuksista, vaihtelevista hormonivasteista treenin aikana, vaihtelusta estrogeeni-testosteroni –suhteessa, geneettisistä eroista sekä psyykkisistä tekijöistä, kuten aggressiivisuudesta ja keskittymisestä harjoitteluun.

Tuki- ja sidekudokset ja harjoittelu

Jänteiden mukautumisesta voimaharjoitteluun puhutaan liian vähän. Miksi? Koska jänteiden ja muiden tukikudosten kehittyminen on yhtä tärkeää ellei tärkeämpää kuin lihasmassa ja voiman kehittyminen. Vaurioituneilla tai tulehtuneilla jänteillä ei nimittäin treenata lainkaan. Miehillä ja naisilla on eroja myös jänteiden vasteessa harjoitteluun. Naisten jännekudos on hieman heikompaa kuin miesten ja vastaa treeniin hiukan hitaammin (Magnusson ym. 2007). Jänne kasvaa, voimistuu ja palautuu hieman hitaammin.

Lihaskasvu ja sidekudokset: Teoriasta käytäntöön

Naisten lihakset siis kasvat treenin alussa jopa samaa tahtia kuin miehillä. Lihaksiin saa muotoa ja kokoa, kunhan treeni on riittävän intensiivistä ja säännöllistä. Treenin alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin pysyä poissa erittäin kuormittavista ja runsasta lihasvauriota aiheuttavista treenimenetelmistä. Naisten kannattaa tehdä voimaharjoittelun alussa tai treenitauon jälkeen hieman pidempi perusharjoittelujakso, joka sisältää matalatehoisempaa, totuttelevaa harjoittelua. Tällä en tietenkään tarkoita raajojen nostelua minimipainoilla, vaan erittäin raskaan perus- ja maksimivoimaharjoittelun välttämistä treeniuran alussa tai pidemmän tauon jälkeen sekä terveen järjen käyttämistä kovien eksentristen kuormitusten ja vaikkapa loikkien tehon kanssa. Silloin naisten hitaammin kehittyvät jänteet pääsevät mukaan harjoitustahtiin ja todennäköisesti myös lihaskasvu on nopeampaa. Naisten lihakset saattavat myös vaurioitua eksentrisestä kuormituksesta jopa miehiä enemmän ja kova eksentrinen kuormitus voi hidastaa lihaskasvua siihen tottumattomissa lihaksissa, sillä se lisää proteiinien hajotusta jopa liian paljon.

Nivelten yliliikkuvuus on yleisempi ongelma naisilla. Siinä missä miesten kannattaa satsata riittävään liikkuvuusharjoitteluluun, kannattaa naisten kiinnittää erityistä huomiota nivelten tukevuuteen ja harjoitustekniikkaan. Vaikkapa ranteen, olkapään tukilihasten ja nilkkojen vahvistaminen eristetysti voi olla erittäin hyödyllistä. Jos yliojennukset ja passiiviset asennot (esim. ranteen löysinä hauiskäännöissä, polvet yliojennettuina seisten tehtävissä voimaharjoitusliikkeissä) karsii heti alussa pois, mukautuu hermolihasjärjestelmä turvallisiin liikeratoihin sekä motorisen oppimisen että pikkuhiljaa vahvistuvien lihasten antaman tuen kautta.

Kuva 2. Jänteille pitää antaa aikaa mukautua harjoitteluun.  Kuvassa akillesjänne. 

Väsyminen harjoittelussa

Kehittävän voimaharjoituksen pitää aina aiheuttaa väsymystä. Jos voima ja suorituskyky ei treenin aikana laske, voi se toimia korkeintaan herkistävänä tai ylläpitävänä treeninä, mutta kehittävää ärsykettä sillä ei saa aikaan. Avain hyvien treenien suunnitteluun onkin sopivan kertakuormituksen löytäminen treeniin. Pitäisikö kuormituksen olla erilainen eri sukupuolilla? Onko treenin aiheuttama kokonaisväsymys samanlainen?

Miehet väsyvät voimaharjoittelukuormituksessa hieman naisia enemmän. On havaittu, että kuormittava voimaharjoitus laskee miesten isometristä maksimivoimaa noin 10% ja naisilla vain 5%. Miehillä on todennäköisesti parempi irtiottokyky, joka taas saattaa johtua korkeammasta testosteronipitoisuudesta tai vain korkeamman treeniaggressiivisuuden sallivasta sosiaalista mallista. 

Pitäisikö naisten sitten tehdä enemmän sarjoja tai pyrkiä väsyttämään itseään vielä kovemmin esimerkiksi erikoistekniikoilla? Ei välttämättä, sillä naisille saattaa helpommin kehittyä hermostollinen yliharjoittelutila, jolloin kyky aktivoida treenattavia lihaksia laskee. On havaittu, että kovan harjoittelun myötä lihasaktiivisuus kääntyy naisilla laskuun jo 6-8 viikon päästä harjoittelun aloittamisesta. Miehet taas porskuttavat ainakin 2-4 viikkoa pidempään, ennen kuin selvä aktivaation lasku alkaa (Häkkinen 1990). Naisten siis kannattaa treenata kovaa, mutta kevennellä ja varsinkin muuttaa treeniärsykettä useammin kuin miesten.

Sukupuolten välissä siis on eroja, mutta erot ovat lopulta aika pieniä. Molemmat voivat kasvattaa tehokkaasti voimaa ja lihasmassa. Harjoittelun alkuvaiheessa naiset voivat jopa nautiskella paremmasta kehityksestä. Huomioi myös pienet erot ohjelmoinnissa: Naiset kaipaavat enemmän vaihtelua –myös saliharjoittelussa.

Yhteenvetoa ja sovellutuksia

1. Naisilla kasvualttiimpien nopeiden lihassolujen pinta-ala on suhteellisesti pienempi

Naisten kannattaa tehdä säännöllisesti räjähtävää harjoittelua tai maksimi/perusvoimaharjoittelua, jossa pyritään mahdollisimman nopeaan konsentriseen tempoon

2. Jos voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon, naiset ja miehet ovat yhtä vahvoja alavartalon suhteen, ylävartalon suhteen naiset ovat 30-40% heikompia.

Naisten kannattaa satsata suhteellisesti hieman enemmän ylävartalon harjoitteluun. Varsinkin lajeissa, joissa ylävartalon voima on tärkeää.

3. Polven ristisidevammat ovat naisilla huomattavasti yleisempiä

Liikkeiden suoritustekniikkaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Etureisien, takareisien ja pakaroiden lihastasapaino kannattaa huomioida tarkasti. Liiketaito- ja tasapainoharjoittelu myös hyödyllistä

4. Naisilla yksilölliset erot lihaskasvussa ovat suuremmat.

Useimmiten lihasmassan kasvattaminen vaatii erittäin kovaa työtä, mutta on myös mahdollista, että jotkut naiset todella voivat kasvattavat itselleen tehokkaalla treenillä ”liian isot lihakset” –ainakin omiin tavoitteisiinsa nähden. 

5. Naisten harjoittelussa kannattaa tehdä useammin ärsykevaihteluita

Naisilla lihasten aktivointikyky näyttää kääntyvän laskuun nopeammin kuin miehillä. Treeniliikkeiden, intensiteetin ja treenimäärän muutoksia kannattaa tehdä heti, kun treeni alkaa junnaamaan paikallaan ja muutokset voivat olla radikaalimpia kuin miehillä.

Voimakasta viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.