Luukku 2. Yleisön pyynnöstä: Liikuntabiologin kommentti Dough McGruffin HIT -harjoitusmuodosta

 Moikka! 

Olen aina välillä saanut toiveita hieman "syvämmälle" menevistä teksteistä ja videoista. 

No, tässä tulee sellainen. Kerrotaan nyt tässä aluksia vielä, että ole koulutukseltani liikuntabiologia (LitM) ja tein 2003-2008 jatkuvasti valmennuksen ohessa tuntitöinä hommia äärimmäisen sofistikoituneiden tutkimusmenetelmien ja aiheiden parissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen ja terveystieteiden laitoksen. Tunnen siis äärimmäisen "hifin" liikuntabilogian erittäin hyvin. Tässä siis siihen pohjautuen vastaus kysymykseen, jonka sain Rikulta tänä aamuna:

"Moikka Timo! Kiinnostaisi saada sinun näkemys tästä Jenkki lääkärin Dough McGuffin kehittämästä HIT-harjoitus muodosta. Siinähän kiikutetaan painoja erikoisen hitaasti ja treeni kestää parhaimmillaan vain 15 min. Harjoitusten väli on viikko! McGuffinin mukaan lihastyyppejä on enemmän kuin kaksi (perinteisesti). Nopeita lihastyyppejä on hänen mukaan 3 Eri tyyppiä ja että hidas liike aktivoi kaikkia 4 tyyppiä. Tähän aktivointiin perustuisi tämän harjoitusmuodon idea. Nopeimpien lihassolujen toipumiseen menisi viikko. Tähän perustuu viikon tauko harjoitusten välillä. Oletko tutustunut? Mikä on analyysisi tähän Harjoitusmuotoon?"

Tässä vastaus:

Käyn läpi 5 kohtaa, jotka jo pikatarkastelussa vuotavat Doughin argumenteissa + harjoitustavassa yleensä 

1) McGruffinin argumentti (en tiedä väittääkö hän sitä uudeksi) on kymmeniä vuosia vanha. On erittäin vanhaa liikuntabiologista tietoa siitä, että lihassolut eivät jakaudu vain kahteen tyyppiin, nopeaan ja hitaaseen. Kyse on tyyppijatkumosta, josta voi erilaisten menetelmien ja rajausten perusteella eritellä vähintään 5 eri alatyyppiä, jos näin haluaa tehdä. Pohdintavinkki treenaajalle: Jos Dough pohjaa menetelmänsä tällä "mullistavalle tiedolle, joka on mennyt muilta ohi", argumentti vuotaa pahasti

Kuva tieteellisestä oppikirjastamme. Motoriset yksilöt (jotka koostuvat tietyistä solutyypeistä) ovat JATKUMO, jossa on jo kymmenien vuosien ajan eritelty erikseen useita tyypin I hitaita soluja ja tyypin II nopeita soluja). HUOM! Unohda kuvan viittaus siihen, että ko toistomaksimit kuormittaisivat AINOASTAAN kyseistä lihassolutyyppiä. Se ei pidä paikkaansa. Käsitellään tätä vaikka joskus myöhemmin tarkemmalla kammalla :) 

2) Erityisen hidas nostaminen. Tämä tapa ei ole lähtökohtaisesti järkevä. Se johtaa pienempiin, lihaskudoksen kohdistuviin mekaanisiin voimiin. Tämä a) voi heikentää lihakselle tulevaa "kehitys-signalointia" (yksinkertaisesti kuvattuna), ja b) opettaa harjoittelijaa "laiskan hermoston" periaatteeseen, ts. lihaksen motorisia yksiköitä on vaikea käskyttää tehokkaasti, mikä pitkässä juoksussa johtaa yleensä heikompaan kuormaprogressioon, joka taas johtaa heikompaan kokonaiskuormien kertymään, joka taas johtaa heikompaan kehittymiseen. Kokonaismäärä on erittäin suuri lihaskasvun ajuri. 

3) "Hidas liike aktivoi kaikkia 4 tyyppiä" -argumentti. Ensiksi, tyyppejä siis on määritelmästä riippuen enemmänkin. Toiseksi, mikäli treenaaja ei tee hitaita sarjoa aivan uupumukseen, nopeat solutyypit EIVÄT AKTIVOIDU LAINKAAN! Sitä ei tapahdu pienillä kuormilla, hitaalla liikkeellä ja hieman vajailla sarjoilla. Jos hän pyrkii argumentoimaan tyyliään sillä, että hitaat solut aktivoituvat tehokkaammin ja kasvavat siksi poikkeuksellisen hyvin, tästä ei ole näyttöä. 

4) "Nopeiden solujen toipumiseen menee viikko". Elimistö EI palaudu a) lihas kerrallaan, b) ja varsinkaan lihassolu kerrallaan. Jos harjoittelun perustaa esim. a) hermoston ja lihaksiston erilaisiin palautumisaikoihin tai b) eri lihassolutyyppien eri palautumisaikoihin, tämä kertoo enemmän puutteellisesta harjoittelufysiologian ymmärryksestä, kuin sofistikoituneesta ajattelusta. Karkeasti ilmaistuna, toki hahmotan sen, että em aiheista voi keskustella pidempään. 

5) Pahin puute harjoittelutavassa on 15 minuutin treenit, ilmeisesti kerran viikossa (?). Yksi vahvimmista myyntiargumenteista on "valtavat tulokset, ei vaivaa!". Siksi ihmiset syövät pillereitä, vaikka monesti esim. liikunnalla ja ruokavaliolla saisi moniverroin paremmat tulokset + miljoona muuta hyötyä. On mukava luvata äärimmäisen puutteelliseen liikuntabiologiaan liittyvillä argumenteilla 15 min kivaa pumppailua 60 min +/- jotain kestävän tiukan treenin sijaan (jota esimerkiksi jo edistyneempi tarvitsee kehittyäkseen keskimäärin). Tuolla määrällä esim. sen tärkeimmän ajurin, määräprogression edistäminen on äärimmäisen vaikeaa. 

Siinä se, sanoisin Rikun kuvauksen perusteella, että pyyhi pyllyä tällä menetelmällä. 


Mukavaa päivää ja seuraavaan luukkuun! :) 


Timo 

ps. Jos tulee juttuideoita mieleen, laitapa vastauksena alle :) 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani: https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT

Joulukalenteri luukku 7. Näin vuorokauden aika vaikuttaa treeniisi -Osa 1.

Moi ystävät!

Viime viikolla minulla oli ilo ja kunnia tavata vanha ystäväni, liikuntatieteiden tohtori Milan Sedliak Slovakiasta. Tutustuin Milaniin työkennellessäni liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa. Milan on ihmisen vuorokausirytmeihin liittyvän suorituskykyvaihtelun huippu-asiantuntijoita koko maailmassa. Tästä aiheesta kävimme jo lukuisat avartavat valmennuskeskustelut, kun olimme mukana asiaa selvittävässä tutkimuksessa 2000-luvun puolivälin kieppeillä.

Tutkimustyöhön keskittyvä Milan ei kuitenkaan päästä "käytännön tatsia" katoamaan: Hän tekee ravitsemukseen ja suorituskyvyn kehittämiseen liittyvää valmennusta esimerkiksi NHL-kiekkoilijoille. Viime maanantaina Milan oli Jyväskylässä tieteellisessä konfrenssissa ja istahdimme alas juttelemaan liikuntatieteestä, harjoittelusta, valmennuksesta sekä tietty hieman muistakin elämän osa-alueista.

Vuorokaudenaika ja suorituskyky

Rauta toisilla meistä rauta ei nouse mihinkään ja askel tuntuu lenkkipolulla lyijynraskaalta. Toisilla meistä harjoittelu tuntuu kyllä kulkevan aamuvarhaisella -aamuvirkut jopa kehuvat olevansa silloin parhaimmillaan suorituskyvyn suhteen. Silti silloin ei oikeasti ole teräkunnossa. Kyllä, suorituskyvyssä on suuriakin vaihteluita vuorokauden eri ajankohtina. Mistä tämä johtuu? Entä onko kehittymisen kannalta väliä, mihin aikaan päivästä treenit vetää? Näitä juttuja käsittelen parin luukun verran. Aloitetaan sillä, miten vuorokaudenaika vaikuttaa suorituskykyyn.



Kuva 1. Aamutreeni voi tuntua vaikealta. Toiset taas nauttivat siitä suunnattomasti. Oli niin tai näin, huippusuoritusta ei silloin oikein saa kaivettua kehosta esiin.

Olennaisia havaintoja

• Ihminen on vahvimmillaan alkuillasta, klo 18 voima-ja tehosuoritukset ovat selkeästi, jopa 5-21% paremmat kuin klo 6 aamulla.
• Jopa ko. vaihteluvälin alaraja on erittäin merkityksellinen esimerkiksi lajisuorituskyvyn kannalta ja sillä voi olla teoriassa vaikutusta esimerkiksi kaatumisriskiin ikääntyneillä, sillä nopea voimantuotto on tärkeää kaatumisen pysäyttämisessä.
• Erilaisten fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman, kestävyyden, koordinaation ja liikkuvuuden kohdalla rytmi voi erota hieman, mutta minkään urheilu- tai kantoisusuoritukseen liittyvän ominaisuuden ei ole havaittu olevan korkeimmillaan aamulla (n.06:00-09:00).
• Vuorokausirytmin aiheuttama vaihtelu suorituskyvyssä näyttää olevan pienempi naisilla, mutta tästä tarvitaan lisää tutkimusnäyttöä.
• Hyvä verryttely on tärkeää, mutta perusteellisemmalla verryttelyllä ei voi poistaa vaihteluja voimantuotossa. Eli aamusuorituskykyä ei saa sillä illan tasolle.
• Reilut kofeiini-annokset saattavat vähentää ja jopa poistaa vaihtelun, mutta tämä tutkimuslöydön on sikäli puutteellinen että "aamutreeni" on tehty lähellä keskipäivää. Silloin suorituskyvyssä saattaa muutenkin olla pieni "mini-piikki".

Kuva 1. Milan Sedliak tietää, miten kroppa toimi eri aikaan vuorokaudesta -ja miksi se toimii niin. Ja mitä sen tiedon perusteella pitäisi tehdä!

Onko kyseessä todellinen vaihtelu?

Usein väitetään, että vaihtelu johtuu esimerkiksi ruokailusta, yön aikaisesta makaamisesta ja paikkojen "kankeudesta", alemmasta kehonlämmöstä, heikosta motivaatiosta tai oletuksesta, että suorituskyky on heikompi. Näiden tekijöiden roolia pystyy kuitenkin tarkastelemaan erilaisten tutkimusasetelmien kautta. Vaihtelu kuitenkin on olemassa, vaikka ihmiset esimerkiksi lämmittelelisivät kauemmin, heidän lihastaa stimuloitaisiin sähköllä(mikä poistaa "motivaatiovajeen").

Ilmiöllä taustalla näyttävä olevan sekä lihassupistukseen että lihaksia ohjaavaan keskus- ja ääreishermostoon liittyvät tekijät. Lihas pystyy voimantuoton "piikkikohdissa" tuottamaan enemmän voimaa samalla "hermostollisella draivilla", eli käskytyksellä lihakseen. Toisaalta keskushermoston kyky käskyttää lihaksia saattaa vaihdella vuorokauden sisällä, samoin hermojen johtuvuudessa ja ns. refleksiherkkyydessä saattaa olla eroja. Ilmiön monimutkaisuudesta kertoo, että lihaksen sisällä saattaa olla "kello-geenejä", jotka ovat mahdollisesti mukana voimantuoton säätelyssä. Kylläpä tämä meidän kroppa on monimutkainen! No, summasummarun, voima on aamulla alamaissa, eikä se johdu pelkästään "unihiekasta" silmissä tai motivaation puutteesta.

Tämän kalenterluukun kakkososassa käsittelen Milanin erinomaisen asiantuntemuksen ja omien valmennushavaintojeni kautta esimerkiksi sitä, onko treeniajalla merkitystä kehittymiselle. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!