Luukku 5. Todellinen tehokeino treeniisi! Ja ilmaisia PT -treenejä!

TereMoroHei! Nyt vuorossa lisää treenitekniikoita eilistä aihetta sivuten. Tekstin lopussa asiaa ilmaisista PT -treeneistä! 

Lihas on vahvimmillaan eksentrisessä, eli jarruttavassa työvaiheessa. Siksi hyytyminen sarjoissa tapahtuu aina konsentrisessa, eli nostovaiheessa. Eksentrisellä puolella löytyy usein lisää kuormitusvaraa –lihasten ”vahvinta lenkkiä” ei usein ylikuormiteta. Monesti myös sanotaan, että eksentrinen harjoittelu on vain erittäin kokeneita ja edistyneitä harjoittelijoita varten. Se ei pidä paikkaansa. Itse olen käyttänyt erilaisia variaatiota tästä harjoittelumuodosta hyvin eritasoisilla harjoittelijoilla jo yli 10 vuoden ajan.

Eksentrisen harjoittelun hyötyjä

1. Eksentrinen harjoittelu aktivoi erityisesti II-tyypin nopeita lihassoluja. Näillä soluilla on suurin kasvupotentiaali.
2. Eksentrinen harjoittelu aiheuttaa mikrovauriota, koska pienempi osa lihaksesta on työvaiheessa aktiivisena ja II-tyypin lihassolut ovat herkempiä vaurioille. Se saattaa tehostaa lihaskasvua. Suuremmat vauriot eivät aina merkitse parempaa kehittymistä.
3. Suuremmat kuormat parantavat lihaksen hermotusta ja vähentävät hermostollista estovaikutusta, mikä taas auttaa harjoituspainojen kasvattamista ”normaalissa” harjoittelussa.
4. Eksentrinen harjoittelu vaikuttaa konsentriseen voimaan huomattavasti tehokkaammin kuin konsentrinen harjoittelu eksentriseen voimaan, joten eksentrisestä treenistä hyötyy myös konsentrinen voimantuotto.
5. Eksentrinen harjoittelu on loistava tapa luoda uutta ärsykettä keholle. Suurin osa harjoittelijoista ei juuri vaihtele lihastyötapoja, mikä hidastaa kehittymistä.
6. Eksentrisen vaiheen kontrolloimisen opettelu siihen keskittyvän harjoittelun myötä on käytännössä välttämätöntä mikäli harjoittelija mielii pysyä erossa vammoista. Eksentrisen liikkeen kontrollointi on myös useimmilla aloittelijoilla ns. ”Akilleen kantapää”.

Matalan tason eksentriset harjoitteet

Eksentrinen harjoittelu kannattaa luonnollisesti aloittaa normaalin treenin jarrutusvaiheen tietoisella kontrollilla, mutta ei mennä siihen tässä jutussa. Käsitellään eksentrisen vaiheen ylikuormittamista. Eli ei anneta heikommat konsetrisen vaiheen rajoittaa liikettä.

Eksentristä treeniä ei kannata aloittaa ylimaksimaalisilla kuormilla, jotka usein yhdistetään eksentriseen treeniin. Alussa hyvä kuormitus saadaan aikaan jo hieman konsentrista ykkösmaksimia pienemmillä kuormilla. Kokeile näissä liikkeissä ensin, minkä painon saat ok kivuttomasti 1-3 kertaa ylös ja aloita 4-6 toiston eksentriset sarjat sillä. Tässä esimerkkejä liikeistä, joilla pääsee helposti alkuun. Aloita kahdella ensimmäisellä. Ota kolmas harjoite mukaan, mun tekniikan prinsiipit alkavat olla hallussa. Näiden tekniikoiden jatkuva, korostettu käyttö on usein turhan rasittavaa keholle, mutta voit käyttää näitä esimerkiksi parin viikon jaksoina tuomaan lisä-ärsykettä treeniisi. 

Hauiskääntö avustaen ylös

Nosta käsipaino toisen käden avulla ylös, tue olkavarsi kylkeen ja jarruta paino 5-6 sekunnin aikana alas.

1. Nosta käsipaino ylös toista kättä apuna käyttäen

2. Tue olkavarsi kylkeä vasten, aktivoi voimakkaasti olkaniveltä tukevat lihakset ("fiksaa" hartiat  ja lavat "taakse") ja jarruta paino hitaasti alas.

Ojentajat taljassa, 2 alas 1 ylös

Vie talja alas kahdella kädellä, tue kyynärpää voimakkaasti kylkeen ja paina hartiaa alaspäin. Nosta toinen käsi taljalta ja jarruta paino 5-6 sekunnin aikana ylös.

1. Vie talja alas kahta kättä käyttäen.

2. Tue olkavarsi kylkeä kohti ja "fiksaa" hartia taas paikalleen ja jarruta painot ylös yhdellä kädellä.

Vauhtipunnerrus tangolla –eksentrinen jarrutus

Punnerra tanko jalkapotkua apuna käyttäen ylös ja jarruta se 5-6 sekunnin aikana alas.

1. Punnerra reippaat painot suorille käsille jalkapotkun avulla.

2. Jarruta painot alas hitaasti ja kontrolloidusti, tuntumaa olkapäihin hakien. Pidä kyynärvarret pystysuorassa ja keskivartalosihan on luonnollisesti kuin betonia! :)  *Kiitokset Helena Kinnuselle ja Katri Mäkelälle kuvausavusta :)

Ei muuta kuin kokeilemaan! Veikkaan, että tunnet hieman niin kutsuttua viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) näiden harjoitteiden jälkeen :) Lisää vinkkejä voit lukea lisää seuraamalla tätä joulukalenteria.

Sitten siihen ilmaiseen treenimahdollisuuteen, josta eilen mainitsin:

Personal Trainereiden koulutus on toinen intohimoni valmentamisen lisäksi. Mikäpä mahtavampaa, kuin auttaa uusia ihmisiä tälle hienolle alalle. Aloitimme alkusyksystä Skandinaavian johtavan Personal Trainer -kouluttajan, SAFE Educationin kolmannen PT -kurssin Helsingissä, SATS Leppävaarassa. Nyt alamme olla loppusuoralla. Sinulla on nyt mahdollisuus ilmaiseen, tunnin treenisessioon mainioiden oppilaidemme ohjaamana, lauantaina 15.12. SATS Leppävaarassa, Espoossa. Tee näin:

• Klikkaa tätä linkkiä. Järjestelmämme on ruotsista käsin hallinnoitu, joten paina "sök tid" -ikonia. 
• Launtailta 15.12. löydät tunnin välein, 9-15, alkavia PT -treenisessioita. 
• Klikkaa itsellesi sopiva aika ja täytä tiedot ohjeiden mukaan.
• Soittele minulle 0400 472 853, jos tulee kysyttävää :)

SAFEn erittäin käytännön läheisestä PT -koulutuksesta ei puutu  menoa eikä meininkiä. Tervetuloa treenaamaan mainion porukkamme johdolla! :)

Paikkoja on rajoitetusti, mutta ei hätää. 15.12. on samalla SAFE:n Career Day -tapahtuma, jossa:

• Kerromme Personal Trainer- ja ryhmäliikunnnanohjaaja -koulutuksista. Voit koko päivän ajan tulla vapaasti tutustumaan koulutuksiimme, keskustelemaan minun ja SAFEN Alexandra Granholmin kanssa sekä seuraamaan harjoituksia SATS Leppävaaraan.
• 13-14 pidämme infoluennon koulutuksista. Samalla kerromme alan työllistymismahdollisuuksista, ja siitä mitä PT- ja ryhmäliikuntaohjaajan työ todella on.
• Tule paikalle ja nykäise hihasta. Jutellaan asiasta ja asian vierestä 9-16 välillä. Tämän jutun kuvat eivät ole pahemmin retusoituja, joten toivottavasti tunnistat minut :) Jos et, soita ihmeessä 0400 472 853, niin ohjaan sinut välittömasti oikeaan paikkaan. Tule moikkaamaan! 

Huomiseen!

Timo 

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

PT-Timpan hatunnostoja, osa 2. Blogit

Reilu kuukausi lupasin palata tähän asiaan blogien tiimoilta. Aika on vierähtänyt käytännön valmennuksen ja koulutuksen parissa. Asiakkaani tekevät hienoa työtä super-tuloksien eteen (tästä lisää pian täällä blogissa) ja SAFE -PT -koulutettavat kehittyvät silmissä (tekstin lopussa lisää tästä). Nyt kuitenkin blogien pariin. Blogosfääri kasvaa koko ajan ja tiiviin "käytännön kenttätyön" keskellä en ehdi seuraamaan blogeja aivan haluamallani tavalla, mutta seuraavassa muutama ehdottomasti tutustumisen arvoinen tuttavuus tältä alueelta, hyviä lukuhetkiä!

Lihastohtori: Blogia pitää tutkijatohtori Juha Hulmi. Tutkittua, jämäkkää asiaa lihaksiin liittyvistä asioista. Juhan jutuissa valtava tietomäärä yhdistyy selkeään ja humoristiseen ilmaisuun. Pidän erityisesti siitä, että Juhan ilmaisu perustuu vakaaseen tieteelliseen näyttöön, mutta hän onnistuu silti säilyttämään avoimen näkökulman ”vaihtoehtoisiin” tai vähemmän tutkittuihin ratkaisuihin. Mukana on myös mielenkiintoisia vieraskirjoituksia. Juhan kohdalla tutkimusmenetelmien ja tutkimusasetelmien realiteettien tunteminen syventää myös näkökulmaa verrattuna nettiabstrateja siteeraaviin, enemmän maalikkopohjalta kirjoitettuihin blogeihin.

Pronutritionist Reijo Laatikainen: Tutkittuun tietoon perustuvaa, kiihkotonta ja huuhaata sisältämätöntä asiaa ravitsemuksesta. Erittäin laadukas ja mielenkiintoinen blogi.

Pöperöproffa. Patrik Borg: Patrik kirjoittaa akateemisena asiantuntijana maallikolle hyvin ymmärrettävää tekstiä. Arvostan myös Patrikin käytännön kokemusta. Joskus netin ”tietopankkien” vinkit ja painotukset paljastavat melko nopealla silmäyksellä heidän vähäisen käytännön valmennus- tai ravitsemusneuvontakokemuksensa –ainakin tuloksellisen sellaisen. Patrikin vinkeissä tulee esiin se, että mies tietää, mikä on pitkäjänteisen painonhallinnan kannalta oikeasti tärkeää. Patrik kirjoittaa ravintoasioista myös SuomiMies -blogiin.

Jussi Riekki: Jussi kirjoittaa mielenkiintoisista, ravitsemukseen painottuvista aiheista. Jussi tuo teksteissään esiin monia vaihtoehtoisia ruokailumalleja, kuten pätkäpaastoja.

Super-Sets –blogia pitää Jukka Mäennenä. Blogissa on esimerkiksi synteesiä jenkkiläisten voimavalmentajien näkemyksistä ja kirjoituksista sekä koottua pohdintaa harjoitteluun liittyvistä aiheista.

Totuus löytyy raudasta -blogia pitää Marko Suomi. Marko on kahvakuulaurheilun asiantuntija, mutta kirjoittaa mielenkiintoisia ja ajatuksia herättäviä juttuja harjoittelun ja hyvinvoinnin ympäriltä.  

Treeniblogit

Päiväkirjamaiset treeniblogit ovat mielenkiintoisia ja antavat motivaatiota omaan harjoitteluun. Niitä lukiessa on hyvä muistaa, että ne ovat katsaus yhden ihmisen harjoitteluun. Joten se, mikä sopii harjoittelumielessä blogin kirjoittajalle, ei välttämättä sovi blogin lukijalle. Jätän tässä varmasti moni laadukkaita treeniblogeja mainitsematta. Syy on yksinkertaisesti se, että valitettavasti aikani riittää vähänlaisesti niiden seuraamiseen.

Rakkaudesta rautaan –blogia pitää kehonrakentaja Kerttu Koitila. Kirjoitukset alkavat puhuttelevilla mietelauseilla ja positiivista asennetta piisaa! Mukana on innovatiivisia liikevariaatioita.  

Tyttö Sinä Olet Vahva –blogia pitävät Anu Lehtoranta ja Minna Ahmonsaari. He kirjoittavat huumorilla höystettynä body-lajien treenaamisesta.

Lisää luvassa!

Monia laadukkaita blogeja jäi vielä ulkopuolelle, mutta päivittelen blogiini pikku hiljaa lisää linkkejä. PT -Timpalle saa myös vinkata omastaan!

Muista oma linjasi!

Harjoittelusta on olemassa lukuisia näkemyksiä. Myös toimivia harjoittelutapoja on valtava määrä. Tämän kirjoitussarjan ensimmäisessä osassa käsittelin kirjallisuutta. Muista tutustua myös siihen. Kirjoissa tieto on isompina, järjestemällisinä kokonaisuuksina kuin internetissä. Treeniblogeja lukiessa pitää muistaa yksilöllisyys ja pitkäjänteisyys –keskity 100% siihen, mitä nyt teet. Hae blogeista inspiraatiota, mutta jos poukkoilet treenityylistä toiseen parin viikon välein ja huomaat keskittyväsi jonkun muun harjoitteluun enemmän kuin omaasi, ota pieni aikalisä ja tarkenna fokustasi omaan tekemiseesi! J

Tsemppi treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos olet haaveillut ryhmäliikuntaohjaajan tai Personal Trainerin työstä, varaa kalenteriisi aikaa tulevalle lauantaille, 24.11.2012. klo 12 alkaen. Silloin järjestämme SATS Leppävaarassa SAFE Career Day -tapahtuman, jossa kerromme liikunta-alan työstä, työmahdollisuuksista sekä SAFE -koulutuksista. Pääset myös vilkaisemaan käytännön koulutusta mainion kurssin kanssa, jonka oppilaat kehittyvät huimaa vauhtia PT -Timpan "hellässä" huomassa! Lisätietoja saa myös minulta 0400 472 853.

PT:t yhteistyössä -tähtihetkiä unelma-ammatissa!

11 viimeisintä vuotta elämässäni ovat olleet kokonaisuudessaan mainioita. Mainioita siksi, että olen päässyt toteuttamaan itseäni ammatissa, joka on minulle se mieluisin kaikista –todellinen intohimo. Paljon on tullut koettua ja nähtyä. Suuri tyydytys työssä tulee tietysti siitä, kun pystyn auttamaan upeita asiakkaitani loistaviin tuloksiin. Mutta nykyään todella paljon myös siitä, että saan auttaa uusia ihmisiä tälle alalle, unelmiensa työn pariin, ja sitten kehittymään ammatissaan!

Nykyään noin 40% asiakaskunnastani koostuu Personal Trainereista ja muista liikunta-alan ammattilaisista, jotka haluavat enemmän irti treenistään. Samalla välillemme syntyy usein hedelmällinen, mentor –tyyppinen asiakassuhde. Autan heitä parempiin tuloksiin treenissään ja samalla käymme ammatillista ajatustenvaihtoa. 

PT:t yhteistyössä -tuloksia tulee!

Eräs asiakkaistani on SATS –Personal Trainer Annaliisa Lukas-Kyllönen. Annaliisan kanssa aloitimme treenit 30.6.2012. Vaikka lomakausi oli juuri alussa, Annaliisa päätti jatkaa tehokiinteytystä niistä hyvistä tuloksista, joihin hän oli jo itse päässyt.

Kesä oli Annaliisalle kiitollista aikaa treenata, sillä ryhmäliikunnan aiheuttama fyysinen kuormitus oli mitätöntä. Pitkän tähtäimen tavoitteena Annaliisalla on kisalavat keholajeissa. Aluksi määritimme tavoitteeksi kropan kiinteyttämisen hyvälle lähtötasolle ja suorituskyvyn nostamisen sallaiseksi, että sen pohjalta voi ponnistaa mihin vaan. Näiden suuntaviivojen perusteella teimme harjoitussuunnitelman, vedimme kunnon rähinätreenin ja laitoimme ruokavalion toteutukseen.

No, mitä kesällä tapahtui? Nousiko rauta ja maistuiko salaatti, vai vetivätkö kesän kiusaukset Annaliisaa puoleensa? Hänen päättäväisyydellään ja asenteellaan vastaus kallistuu toki ensimmäiseen vaihtoehtoon:

Seuranta elokuun alussa paljasti mukavia asioita reilun kuukauden treenituloksista: 

• Kiinteytyksen haaste-alue, eli lantio oli pienentynyt 7 cm
• Kropan rasvaprosentti oli tippunun 23,6% tasolta 19% tasolle.
• Rasvaa kropasta oli sulanut 3,5 kiloa ja lihasta rakentui samalla Annaliisan edeltävä, säännöllinen salitreeni huomioiden mukavat 0,5 kg. 

Tuloksia ropisi tiskiin nopeudella, joka on lähtötilanne huomioiden lähellä fysiologisia rajoja. Mainiota Annaliisa!

Kuva 1. Täältä pesee! Annaliisan käsistä on sulanut mukavasti rasvaa. Lihakset taas muototuvat tiukan voimatreenin myötä. 

Annaliisa teki harrastuksestaan työn

Annaliisa on ohjannut ryhmäliikuntaa jo vuosia, mutta 2011 hän päätti laajentaa repertuaariaan ja napata hanskaa vielä yksilöliikunnan ja tehdä harrastuksestaan vakavasti otetavan ammatin. Hän ilmoittautui vetämälleni SAFE –educationin Personal Trainer –koulutukseen ja on viime syksynä hommat aloitettuaan saanut PT-työn hienosti käyntiin. Nyt hän tsemppaa 23 asiakastaan eteenpäin elämäntapamuutoksissa ja kropan muokkauksessa. Hänen työkuvansa sisältää myös monipuolista ryhmäliikunnan ohjausta.

Tiimityöllä tuloksiin –ja mahtavalla meiningillä!

SAFEn ja SATS -kuntokeskuksen tiivis yhteistyö on tarjonnut käytännössä kaikille SAFEn koulutuksen käyneille PT –ja ohjaushommia SATSilta. Loput porukasta on työllistynyt muihin liikuntakeskuksiin tai oma-ehtoiseen työhön. Kokeneena kehäkettuna on ollut hieno seurata ja tukea tämän porukan kehittymistä PT:nä. Konkarina paras fiilis tulee siitä, kun saa auttaa alalle tulevia tekemään unelmistaan totta. Lisäkoulutukset SATSin porukalle ja jatkuva yhteydenpito ovat mainio keino jakaa omaa hiljaista tietoa näille innokkaille ja motivoituneille liikunta-alan ammattilaisille. Yhdessä olemme ratkoneet monet asiakkaiden kanssa eteen tulleet solmukohdat. Ja AINA opin valtavasti myös heiltä. Mainiota vuorovaikutusta, sanoisin!

Sinustakin ryhmäliikuntaohjaaja tai Personal Trainer? Lähde kohti unelmaasi!

Olen aina sanonut, että jos sinulla on unelma, kannattaa sitä kohti rohkeasti lähteä. Mitä voitat vain miettimällä asiaa? Oma unelmasi voi olla mahtavan fiiliksen tuottaminen muille ryhmäliikuntasalin edessä. Tai ainaiseksi epäonnistujaksi tuomitun ylipainoisen auttaminen normaalipainoiseksi. Kenties se on haastavien kropanmuokkausprojektien parissa työskentely?

Oma hyppyni liikunta-alalle oli paljon pohdintoja aiheuttanut siirto. Mutta sitä siirtoa en ole hetkeäkään katunut. Minun matkani liikunta-alalle alkoi yksityisten koulutustahojen tarjoaman spesifin koulutuksen kautta. Nykyään monet yksityiset koulutustahot tarjoavatkin mainioita teitä liikunta-alalle. Kaikki suurimmat koulutustahot, kuten Trainer4You, FAF, TrainerLab ja Fisaf ovat hyviä vaihtoehtoja. Tiedän sen hyvin, koska tunnen ihmiset ja kouluttajat näiden tahojen takana ja olen tehnyt koulutusyhteistyötä heidän kanssaan.

SATSin porukan kanssa olen puuhannut SAFE Educationin koulutusten kautta. SAFE Education on Ruotsin johtava personal trainer- ja ryhmäliikunta-alan kouluttaja. SAFEn koulutukset ovat Eurooppalaisen kattojärjestön, EHFA:n hyväksymiä. SAFE PT- tai ryhmäliikuntalisenssi ja sen takana oleva osaaminen siis tunnetaan, jos päätät tehdä hommia vaikkapa Espanjan aurinkorannikolla.

Ensimmäiset SAFE –koulutukset vedimme maan mainion ja rautaisen tietotaidon omaavan Mats Lagerqvistin kanssa. Nyt ryhmäliikuntaohjaajille ja PT:lle on kova tarve ja käynnistämme Helsingissä 15.9. uuden ryhmäliikuntaohjaajien ja Personal Trainereiden koulutusputken. Se voi olla sinun paikkasi aloittaa matka kohti unelmiesi ammattia. Se matka kannattaa aloittaa nyt, sillä:

26.8. asti saat koulutuksista ainutkertaisen 50% alennuksen. Paikka kannattaa varata nopeasti, sillä tällä tarjouksella paikat täyttyvät takuulla äkkiä. 

PT-Timppa vastaa mielellään koulutusta ja ilmoittautumista koskeviin kysymyksiin, joten pirauttele ihmeessä 0400 472 853 tai laita viestiä vaikkapa Facebookin kautta! Suosittelen ehdottomasti myös SATS Leppävaarassa 26.8. klo 18 järjestettävää SAFEn Career Day –tapahtumaa, jossa kerromme alasta, sen työllistymismahdollisuukista, palkkauksesta ja siitä, mitä PT:n ja ryhmäliikuntaohjaajan työ käytännössä on. Maksuttomaan Career Day –tapahtumaan voit ilmoittautua täällä:

Tsemppiä viikkoon. Treenatkaa ahkerasti ja älkää antako minkään estää teitä toteuttamasta unelmianne!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


ps. Tsekkaa myös SAFE-Education ryhmäliikuntaohjaajaksi keväällä kouluttautuneen Fitnessmalli -valmennettavi, Kirsi Helteen tuoreimmat kuulumiset hänen fitnessmalli -blogistaan. Kirsi suunnittelee myös Personal Trainer -opintoja tulevaisuudessa.