Muutut treenisi mukaiseksi! spesifisyyden periaate -osa 2.

PT -Timppa surffaa tässä Helsinki-Vantaan lentoasemaan langattomassa verkossa ja ennen kun pyyhällän SATS -kuntokeskusketjun kuvioihin liittyvällä työreissulle Tukholmaan, laitan Teille pureskeltavaksi spesifisyyskirjotusten toisen osan. Katsotaan nyt, miten sovellat aloitat spesifisyyden periaatteiden soveltamisen ja miten vältät tyypilliset sudenkuopat spesifisyysajattelussa.

Ensimmäinen askel: Päätä mitä haluat

Yllättävän moni – usein jopa kilpaurheilijat – harjoittelevat ilman selkeitä tavoitteita. Jos näitä tavoitteita ei ole, tulee treenistä helposti pelkkää sillisalaattia, joka kehittää hieman kaikkea, mutta ei mitään kunnolla. Päätä siis ensiksi, mitä treeniltä haluat. Yllättävän usein törmään Personal Training asiakkaisiin, jotka haluavat puolen vuoden päästä parantaa valtavasti maratonaikaansa ja hankkia siinä sivussa viisi kiloa lihasmassaa. Aika vaikeaa. Maratontreeni ohjaa kehoa maratonarin kehoksi ja bodaustreeni bodarin kehoksi.

Vaikka tavoitteesi eivät olisikaan noin ristiriitaisia, pitää silti tehdä valintoja: Jos haluat lihasmassaa, älä treenaa kuten voimanostaja, ainakaan koko ajan. Jos taas ykköstavoitteesi on toiminnallisuus ja kehonhallinta, ei bodaustekniikoista ole sinulle suurta iloa. Kun asetat itsellesi selkeät tavoitteet ja analysoit – tarvittaessa asiantuntijan avulla – mitä lajisi tai tavoitteesi vaatii edellä mainittujen spesifisyyden periaatteiden suhteen, olet matkalla kohti tavoitettasi - suorinta mahdollista reittiä.

Kuva 1. Kehonhallinta- ja tasapainohaastetta? Kyllä. Optimaalista voiman ja lihasmassan hankintaa? Ehdottomasti ei. Selvitä faktoihin perustuen, tukeeko nykyinen harjoittelusi tavoitteidesi saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla. 

Spesifisyyden sudenkuopat

Niin tärkeitä kuin artikkelin ykkösosassa esittämäni voimaharjoittelun spesifisyyden periaatteet ovatkin, luetaan niitä usein kuin piru raamattua. Tässä joitain spesifisyyteen liittyviä harjoitusvirheitä, joihin törmää usein:

Spesifisyyttä liian aikaisin: Harjoittelun täytyy muuttua jatkuvasti lajispesifimmäksi kuntoilijan ja urheilijan kehittyessä. Nuorien ja aloittelijoiden käytössä näkee silti huippu-urheilijoille sopivia, erittäin spesifejä harjoitusmuotoja tai ohjelmia: Kaksi kuukautta treenanneet hakevat lihasmassaa 5-jakoisella ohjelmalla, koska jaetut ohjelmat kuulemma sopivat kehonrakennukseen. 15-vuotiaat juoksijat aloittelevat superraskailla ¼ kyykyillä, koska silloin toimitaan lajispesifeillä nivelkulmilla. Niinpä niin.. Näillä menetelmillä ei takuulla saada optimaalisia tuloksia. Ensin pohjat kuntoon.

Aloittelijat tarvitsevat tasaisesti toistuvia liikemalleja, joissa lihakset opitaan aktivoimaan oikein ja liikemallit juurtuvat pikkuhiljaa selkäytimeen. Lisäksi näyttää siltä, että varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa samaa lihasta kannattaa treenata usein, mutta kohtalaisella rasitustasolla. Aloittelijat tarvitsevat lisäksi laajoja liikeratoja, jolloin lihas nivelkulmaspesifisyyden mukaisesti vahvistuu koko liikeradaltaan. Samalla myös käytettävät kuormat ovat kohtuullisia ja tukikudokset pääsevät sopeutumaan pikkuhiljaa tehostuvaan treeniin. Vinkki oma-analyysiin: Suurin osa meistä kuvittelee olevansa kovemmalla harjoitus-ja suorituskykytasolla kuin oikeasti olemme. Siksi paluu perusteiden jauhamiseen tuottaa useimmiten hämmästyttävän hyviä tuloksia.

Spesifisyyttä kaikilla treenin osa-alueilla, koko ajan: Jos samaa energiantuottojärjestelmää, lihastyötapaa tai liikenopeutta koulitaan liian monilla treenin osa-alueilla, saattaa se käydä äkkiä turhan kuluttavaksi lihaksille, hermostolle, nivelille ja jänteille. Lisäksi eri voimaominaisuudet toimivat resursseina toisilleen. Esimerkiksi maksimivoima ja jopa lihasmassa ovat tärkeitä pohjaominaisuuksia nopeusvoimalle. Niille pitää pyhittää omat painotusjaksonsa, ennen kuin nopeusvoimaa voidaan todenteolla kehittää.  Jos jossain sanotaan, että keskipitkät sarjat ja jaetut ohjelmat sopivat hyvin lihasmassan hankintaan, ei se tarkoita sitä, että pitäisi tehdä jatkuvasti, vuodesta toiseen. Vaikka tavoiteltava ominaisuus pitääkin painottua treeneissä, vaihtelevuus harjoittelussa on tärkeää. Energiantuoton ja treenitehon kannalta voi usein sanoa, että liian moni treenaaja tekee kovat treenit liian hiljaa ja kevyet treenit liian kovaa.

Spesifisyys tekosyynä välttää vähemmän mieluisia treenejä: Harrastelijabodari ei tohdi massakaudella kävellä kahden kilometrin matkaa, koska aerobinen treeni kuluttaa energiaa ja hidastaa lihaskasvua. Pikajuoksija pitää 2600 metrin Cooper-tulosta hyväksyttävänä, koska hänen tehtävänään on juosta vähän aikaa kovaa, ei pitkän aikaa hiljaa. Peruskunnon merkitys ja ominaisuuksien väliset yhteydet pitää aina ottaa huomioon treenissä. Heikkouksia pitää kehittää, vaikka se olisi epämiellyttävää. Vaikka vahvuuksiin pitääkin panostaa, saadaan usein nopeita tuloksia ja tasannevaiheiden murtamisia aikaan tekemällä lisää sitä, missä ei ole kovin hyvä. Vaikka se ei olisikaan kaikkein lajispesifisintä tekemistä.

Laadi siis ensin tarkat tavoitteet. Analysoi sitten, onko harjoittelusi riittävän spesifiä viemään sinut kohti tavoitteitasi. Pyri myös treenin kokonaiskuvan hahmottamiseen, jotta vältyt spesifisyys-periaatteen liian orjalliselta tai liian aikaiselta soveltamiselta. Suorituskykysi on pitkän aikavälin treenitapojesi summa. Hyviä ja spesifejä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Muutut treenisi mukaiseksi! Spesifisyyden periaate -Osa 1.

Hyvät ystävät, taas on aika palata valmennusopin kultaisten prinsiippien pariin. Prinsiippien, jotka usein unohtuvat treenivälinehärpäkkeiden ja eksoottisten treenimenetelmien viidakon vallatessa paitsi median palstat myös treenaajan mielen syvimmätkin sopukat. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän fyysisen harjoittelu pääperiaatteisiin kuuluvasta prinsiipeistä. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. Nyt katsomme, miten tätä pariaatetta voi hyödyntää voimatreenin kohdalla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkän aikaa ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas johtaa päinvastaisiin vaikutusmekanismeihin. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 

Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Erittäin suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Erittäin suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä naurettavasta pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan.

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle. Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 


Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifusyyttä!" :)

Spesifisyyden periaatetta hyödynnetään myös usein väärin. Mitkä ovat yleisimmät spesifisyysmokat? Siitä pian kirjoituksen kakkososassa. Pysy kuulolla!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Edellisessä kirjoituksessa PT -Timpan piinapenkissä treenistään keskustellut Mikko Aronpää teki temput! Mikko nappasi CrossFitin Euroopan karsinnasta kakkossijan ja paikan lajin "MM-kisoihin", Reebok CrossFit gameseihin! Onnittelut Mikolle, mahtava suoritus!