Joulukalenteri luukku 4. Tehosta voiman kehittymistä vastalihasten venyttelyllä!

Mennään sunnuntain kunniaksi suoraan asiaan –ilman jaaritteluja. Tässä konsti, joka tehostaa tutkitusti voiman kehittymistä ja varmistaa samalla, että ne usein unohtuvat venyttelytkin tulee tehtyä.

Vastalihaksen venyttely lihaskuntosarjan aikana tehostaa voiman kehittymistä treenattavassa lihaksessa. Jos treenaat yläselän lihaksia ja venytät sarjapalautuksen aikana rintalihaksia, kasvaa yläselän voima tehokkaammin kuin samalla määrällä ”tavallista” treeniä, jossa venytyksiä ei tehdä. Samalla varmistat, että lihaksille tulee tasapuolisesti voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Mutta miksi tämä tekniikka tehostaa voiman kasvua?

Hermosto ohjaa lihasten toimintaa monimutkaisten, keskushermostosta lihakselle ja takaisin kulkevien hermoyhteyksien kautta. Erityisesti vastakkaista työtä tekevien lihasten välillä on runsaasti ”kommunikaatiota”. Se on tärkeää esimerkiksi liikkeen kontrolloinnissa. Rintalihas toimii aina eräänlaisena ”jarruna”, kun teet vaikkapa soutuliikkeitä yläselän lihaksilla. Rintalihaksesta lähtee venymisestä varoittavia viestejä selkäytimeen, kun teet vaikkapa soutuliikettä. Jos teet venytystä yläselän treenisarjojen välissä, näiden viestien määrä vähenee. Silloin pysyt aktivoimaan yläselän lihakset töihin entistäkin tehokkaammin. Saat siis jokaisesta sarjasta enemmän irti, ja voimasi kehittyy tehokkaammin. Alla kuva näistä vastalihasten välisistä hermoyhteyksistä.



kuva 1. Resiprokaalinen inhibitio, hienoja nämä biomekaniikan termit :D



Käytän tätä tekniikkaa erityisesti sellaisten asiakkaideni kanssa, joilla on ongelmia esimerkiksi yläselän lihasten löytämisessä tai joiden yläselän ryhti on kallistunut eteen. Treeni voi mennä vaikkapa näin:

Rintalihasten venytyt 30 sekuntia per puoli / 12 toistoa alataljaa, toista 3 kertaa.

Tekniikka toimii mainiosti myös vaikkapa käsien ja reisien kohdalla. Venytä siis ojentajaa hauissarjojen välissä, etureisiä polvenkoukistussarjojen välissä ja niin edelleen.

Kokeile jo tänään!

Timo

Joulukalenteri -luukku 1. Helpompaa venyttelyä

Moro!

Blogipäivitykset ovat olleet marraskuussa harvemmassa -loppusyksy on ollut melkoista haipakkaa: tsemppitreenejä asiakkaiden kanssa, uusien Personal Trainereiden kouluttamista SAFE Finlandilla(tänään taas nähdään, PT -kandit!) ja muutamien sangen mielenkiintoisten projektien suunnittelua ensi vuodelle. Mutta nyt tämä blogi sitten aktivoituukin toden teolla! Seuraavat 24 päivää päivitän tänne TH-Valmennuksen joulukalenteria.

Viimeisen kymmenen koutsausvuoden aikana on tullut koettua, kokeilua, näettyä ja luettua kaikenlaista. Nyt ajattelin hieman jakaa näitä kokemuksia. Siksi kirjoitan joka uuden kuntoilu- tai ravintovinkin, jota voi soveltaa omaan kuntoiluusi samantien ja tehdä näin treenistäsi tehokkaampaa ja mukavampaa. Nyt ei emme jaarittele pitkiä teorioita, vaan menemme suoraan asiaan. Nappaa vaan vinkki heti käyttöösi, jos se tukee tavoitettasi. Nopea soveltaminen ja käyttöönotto on tärkeää, kuten olen usein täällä blogissakin toitottanut! No mutta mennään asiaan, ennen kuin tästä aloituksesta tulee liian pitkä! :)

Joulukalenterin luukku 1. Tee venyttelystäsi helpompaa.

Lihasten liikkuvuus on pitkälti kiinni siitä, kuinka paljon hermosto antaa meidän niitä venyttää. Ei niinkään siitä, kuinka paljon itse lihas pystyy venymään. Siksi venyttelyä kannattaa helpottaa "juksaamalla" hermosta, jotta se antaa meidän venyttää lihasta helpommin. Tässä pari vinkkiä, joita voit kokeilla jo seuraavalla kerralla, kun venytät takareisiä(kalenteriin tulee vinkkejä myös muille lihasryhmille):

1. Jalkapohjan hieronta pallolla. Tämä konsti rentouttaa kireimmänäkin rautakangen takareidet. Kirjoitin aiheesta vinkin Ilta-Sanomien "SuomiMiehen liikuntavinkit" -palstalle. Se onkin herättänyt siellä suurta suosia, todennäköisesti siksi, koska tämä vinkki toimii hämmästyttävästi 90% ihmisistä. Vinkki sopii myös naisilla, vaikka onkin julkaistu SuomiMies -palstalla :) Tekstin ja kuvat löydät täältä.

2. Takareisien jänteiden hierominen. Hiero takareisien alaosan jänteitä 10-20 sekuntia juuri ennen kuin aloitat takareisivenytyksen. Voit jatkaa hieromista kevyesti, kun aloitat venytyksen. Näin lihas rentoutuu paremmin. Jänteet näkyvät kuvan alareunassa. Ne tuntuvat selvästi polvinivelen takaosassa, sivuilla.

Huomenna jatketaan, meikäläinen kiiruhtaa nyt Helsingin junaan, koulutushommat ja treenit PK -seudulla kutsuvat!

Timo

Kysymyksiä ja vastauksia

Moi pitkästä aikaa!

Kiireisen syksyn jälkeen on taas aika palata tiheämmän blogin päivityksen pariin! Niin uutta asiaa kuin vanhoja, hyviksi havaittuja periaatteitakin on luvassa tässä vuoden vaihteen tienoilla.

Syksyn aikana minulla on ollut mahdollisuus pitää luentoja ja koulutustilaisuuksia useissa eri paikoissa. Niissä esitetään aina mainoita, ihmisten arkea koskettavia liikunta-aiheisia kysymyksiä
Käyn parissa seuraavassa blogikirjoituksessa läpi näitä kysymyksiä.

Aloitetaan tällaisella kysymyksellä:

”Onko venyttelystä hyötyä palautumisen ja lihasvoiman – ja massan kasvun kannalta?”

Staattista venyttelyä, eli pidempiä 30-60 sekunnin venytyksiä on ehditty parjatakin viime aikoina. Usein kehotetaan korvaamaan niitä aktiivisilla, ”toiminnallisilla” venytyksillä. Tällaiset toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet ovatkin mainioita niin liikkuvuuden kuin yleisen motoriikankin kehittämisen kannalta, mutta silti staattisilla ja pidemmillä venytyksillä on ehdoton paikkansa kuntoilijoiden ja urheilijoiden ohjelmissa, muun muassa seuraavista syistä:


1.Staattisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta nopeammin kuin aktiivisten liikkuvuusharjoitteiden. Jos jossain nivelessä, vaikkapa lonkankoukistajissa on todella paljon liikerajoituksia, on staattinen venyttely käytännössä ainoa keino korjata tilanne. Esimerkiksi urheilijoiden parissa teemme usein n. 2 tuntia viikossa aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, mutta silti esimerkiksi lonkankoukistajilla tarvitaan usein staattista venyttelyä. Muuten liikkuvuus ei kireyteen taipuvaisissa lihaksissa parane riittävästi.

2.Staattinen venyttely auttaa kehittämään voimaa, jos sitä ei tehdä ennen kuntosaliharjoitusta. Kun vertailtiin kahta ryhmää, jotka tekivät samaa harjoitusohjelmaa, havaittiin, että ryhmä joka teki venyttelyä ohjelman ohessa kehittyi nopeammin. Syynä voi olla nopeampi palautuminen lihaspituuden palauttamisen kautta, jota tarjotaankin usein syynä venyttelyyn. Silti todennäköisempi vaihtoehto on muutokset lihaskudoksessa. Venytys saattaa olla ylimääräinen stimulus lihaskasvulle ja silloin treenin ohella myös venyttely kehittää voimantuottoa.

Tässä aluksi, jatketaan pian uusilla kysymyksillä!

Timo

Pumppaavat venytykset

Lupasin kirjoittaa lisää Elixir/SATS Personal Training –osiossa mainitsemastani, pumppaavista venytyksistä. Käytänkin tätä tekniikkaa paljon sekä personal training –että fysiikkavalmennus –asiakkaillani.

Mitä pumppaavat venytykset sitten ovat ja miksi niitä kannattaa tehdä? Pumppaavissa venytyksissä lihas viedään noin sekunniksi venytykseen, jonka jälkeen se taas rentoutetaan ja viedään takaisin venytykseen. Venytyksen aikana jännitetään vastalihasta, eli esimerkiksi takareisiä venytettäessä etureittä jännitetään.

Pumppaavien venytysten ideana on ehkäistä venytysrefleksi. Se aiheutuu lihasten pituutta ja sen muutoksia aistivien elinten, lihasspindelien, aktivoitumisesta. Jos venytysrefleksi aktivoituu, alkaa kroppa vastustaa venytystä. Silloin rento venyttäminen ei onnistu ja pahimmassa tapauksessa lihas voi jopa vaurioitua. Pumppaavat venytykset toimivat erityisen hyvin, jos lihasryhmä tuntuu erityisen jäykältä tai lihakset ovat ns. ”jumissa”. Itse en suosittele pidempiä venytyksiä lainkaan, jos lihasryhmä on kireä kuin viulun kieli. Lihakset kannattaa vähintäänkin avata pumppaavilla venytyksillä. Silloin pystyt tekemään pidemmät staattiset venytykset rennompana, jolloin ne myös tehoavat paremmin.

Seuraavassa suoritusohje takareisien pumppaavalle venytykselle:

·Asetu selällesi, koukista toinen jalka ja aktivoi keskivartalon lihakset

·Tartu toiseen reiteen kummallakin kädellä. Voit myös ohjata venytystä esim. jalkaterän yli laitetun hyppynarun avulla

·Jännitä kevyesti etureittä, jolloin jalka suoristuu

·Kun jalka on liikeradan ääriasennossa, jatka venytystä kevyesti käsillä –vain noin sekunnin ajan

·Palauta jalka alkuasentoon ja toista 10 kertaa

·Takareisiä kannattaa venyttää eri asennoissa: jalka suorana, jalka hieman koukussa, sekä jalkaa hieman sisään- ja ulospäin kiertäen.



Loistavaa juhannusta kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com
TH-Valmennus nyt myös Facebookissa

PNF -tehokeino venyttelyyn!

Aloitimme venyttelyn käsittelyn jo syksyllä. Nyt venyttelyä on jo takana useampia viikkoja, ja siksi vaihtelu onkin tarpeen.

Aivan kuten muussakin treenissä, myös liikkuvuusharjoittelussa tulee käyttää erilaisia venytystekniikoita. Eräs niistä on PNF-, eli jännitä-rentouta-venytä -venyttely.
Tekniikassa venytettävää lihasta jännitetään 5-10 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan hetkeksi ja viedään sitten venytykseen. Noin 30 sekunnin jälkeen lihas jännitetään uudestaan ja viedään venytykseen. Tämän kierron voi toistaa 2-3 kertaa.

Menetelmä perustuu siihen, että lihasjännitys "huijaa" lihasta venymään pidemmälle, sillä se vähentää lihaksen pituutta aistivien lihasspindelien herkkyyttä.

PNF:ää on väitetty tehokkaimmaksi venytystekniikaksi, mutta sen aivan selkeää ylivertaisuutta ei ole voitu osoittaa tutkimuksin. Suurin hyöty onkin sen tuoma vaihtelu silloin, kun vanha venyttelyohjelma ei enää tuota tulosta tai kun tietty lihasryhmä ei tunnu ottavan venytystä tehokkaasti vastaan. Tuolloin se saattaa tehota hämmästyttävälläkin tavalla.

PNF -tekniikoita tehdään yleensä parin kanssa, mutta niitä voi hyvin tehdä myös yksin. Katso videosta esimerkki, ja aloita jo tänään!



Venyttelemisiin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

ps. Mitä olet tänään tehnyt sen eteen, että liikuntatavoitteesi toteutuisi?

Vinkkejä venyttelyyn -osa 2.

Moi taas!

Jatketaan venyttelyn parissa. Oletko joskus miettinyt, millaisia tuloksia venyttelyltä voi oikein odottaa? Voiko rautakangesta tulla ballerina?

Perintötekijät vaikuttavat notkeuteen, kuten muihinkin fyysisiin ominaisuuksiin. Rautakangesta ei saa ballerinaa, ainakaan sellaisella työmäärällä, mikä on järkevästi toteutettavissa. Silti omaan liikkuvuuteen voi vaikuttaa yllättävän paljon- ja yllättävän nopeasti.Kahta takareisiä venyttelevää ryhmää vertailtaessa (Gribble ym. 1999) havaittiin, että 4*30 sekunnin venytys takareisille neljänä päivänä viikossa paransi takareisien liikkuvuutta keskimäärin 33,1° ryhmällä, joka teki staattista venyttelyä. PNF* –venyttelyä tehnyt ryhmä paransi liikkuvuutta vielä pari astetta enemmän, 35,2°. Yhteensä venyttelyä siis kertyi 16 minuuttia viikossa. Testinä käytettiin jalan nostoa (ks. kuva).

Yli 30° on iso parannus jalannostotestissä! Tähän varmasti kului useampia kuukausia..? Ei, vaan suurin osa parannuksista tapahtui jo 4-5 viikossa. Kuten muissakin ominaisuuksissa, tapahtuu myös notkeudessa suurimmat kehitysharppaukset treenin alkuvaiheessa. Haasteena itse kullekin voisi olla 4-12 minuutin uhraaminen 4 kertaa viikossa 1-3 kireimmälle lihasryhmälleen, yhden kuukauden ajan. Sillä nappaat tilillesi suurimmat liikkuvuushyödyt. Senkin jälkeen kehitystä voi pitää yllä, mutta silloin tarvitaankin useimmiten uusia konsteja. Ensi kerralla katsotaan, mitä nämä konstit voisivat olla!

Venyväistä viikkoa!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

*PNF on venyttelymenetelmä, jonka sovellutuksiin tutustumme jatkossa tarkemmin. Pysy mukana!

Vinkkejä venyttelyyn –Osa 1.

Venyttely on asia, joka herättää mielipiteitä puolesta ja vastaan. Jotkut rakastavat sitä –ehkä jopa liikaakin. Toiset taas inhoavat sitä, vaikka tunnustavatkin sen tärkeyden. Venyttelyn ympärillä liikkuu myös suuri määrä uskomuksia ja ”sääntöjä”, joista osa on totta, osa sisältää totuuden siemenen ja osa pelkkiä myyttejä. Seuraavan parin viikon aikana tarkastelemme näitä venyttelyyn liittyviä kysymyksiä ja tarjota käytännön venyttelyvinkkejä, jotka voit hyödyntää saman tien.

Aloitetaan yleisestä kysymyksestä: Kuinka pitkiä venytyksiä pitäisi tehdä?
Usein sanotaan, että ”jos todella haluat lisää liikkuvuutta, pitää venytyksen kestää vähintään minuutin”. Tämä ei välttämättä ole totta. Venytyksen keston vaikutusta liikkuvuuden paranemiseen on tutkittu melko paljon. Pitkä lista tutkimuksia osoittaa, että 10, 15 ja 30 sekunnin venytykset lisäävät liikkuvuutta ainakin harjoittelun alkuvaiheessa aivan yhtä hyvin kuin 1-2 minuutin venytykset. Esimerkiksi lähentäjien (sisäreisien) venyttelyssä 15 sekunnin venytysten on havaittu tepsivät aivan yhtä hyvin kuin 45 sekunnin ja 2 minuutin venytystenkin.

Venyttelyn kokonaisajalla on kuitenkin merkitystä, joten lyhyitä venytyksiä on hyvä toistaa useammin päivän mittaan sen sijasta, että venyttelisi koko kehon läpi 1 minuutin venytyksillä. Sellainen harjoitus nimittäin vie aikaa niin paljon, että venyttely jää liian usein tekemättä. Pitkät venytykset toisin saattavat olla välttämättömiä lajeissa, joissa tarvitaan erittäin suurta liikkuvuutta, kuten voimistelussa. Kuntoilijoille ylipitkien venytysten hyöty on vähäinen –paitsi rentoutumismielessä.

Laita siis venyttelyohjelma käyntiin lyhyillä venytyksillä, joita voit tehdä jopa useita kertoja päivässä. Kaikki lihakset eivät myöskään tarvitse tuhottomasti venyttelyä. Vain muutamaa lihasryhmää venyttämällä saa alussa parhaan ”kustannustehokkuuden” treenilleen –nopeasti ja ilman helposti väliin jääviä maratonvenyttelyitä.

Aloita lihasryhmästä, joka useimmilla on hyvin kireä -lonkan koukistajista. Tee seuraavan viikon ajan 2-3 kertaa päivässä 15-30 sekunnin venytys lonkan koukistajille. Venytysasento löytyy kuvasta. Venytys tuntuu lonkan etuosassa. Tämän lihaksen venyttely parantaa selän ryhtiä ja helpottaa sitä kautta selkäkipuja sekä tehostaa suoritusta monissa urheilu- ja kuntoilulajeissa, koska lonkan liikkuvuus ja pakaralihasten toiminta parantuvat.

Venyväistä viikonloppua!

Timo
www.th-valmennus.com

Näin saavutat tavoitteesi!

Me ihmiset olemme mestareita keksimään syitä ja syyllisiä sille, miksi esimerkiksi kunnonkohotus tai painonpudotus jäi taas kerran tekemättä. Useimmiten nämä syyt lisäksi tuntuvat löytyvän kaikkialta muualta paitsi itsestämme. Me kaikki syyllistymme siihen.

Miten sitten voimme välttää tämän toistuvien repsahdusten ja selittelyjen kierteen? Miten asettamamme tavoitteet kerrankin toteutuisivat? Yksittäistä taikaa tähän ei ole olemassa, mutta tehokas keino on tavoitteen kertominen julki. Ilmoita ystäville ja vaikka muutamalla hyvän-päivän tutullesikin, että sinä TEET tietyn asian tiettyyn ajankohtaan mennessä. Jätä heti pois ehdollistava ja itseäsi heikentävä ”YRITÄN tehdä” –ilmaus. Esitä asia itsevarmasti ja rinta rottingilla.

En aio itse toimia pelkkänä paasaajana, vaan demonstroin tämän asian antamalla itse lupauksen: Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt kohdallani lapsipuolen asemaan viimeisen vuoden aikana. Olen lähinnä pitänyt huolta olkanivelen liikkuvuudesta, jotta ehkäisisin niska-hartiaseudun ongelmat. Erityisesti takareisien kohdalla liikkuvuuteni on päässyt hävyttömän huonoksi. Ohessa kuvat jalannostotestistä, jossa hyväksyttävä lukema on 90°, eli reisi pystysuoraan kattoa kohti. Itse jään tästä lukemasta selvästi.




Tässä lupaukseni: 10.9.2009 jalkani ei ainoastaan nouse pystysuoraan, vaan se liikkuu mukavat 20° pystysuorasta linjasta alaspäin. Kuva ei valehtele, seuraa miten äijän käy. Tee vastaavanlainen julkistaminen oman kuntoilutavoitteesi kanssa –mahdollisuutesi onnistua moninkertaistuvat!

11.12. Venytteletkö oikeaa lihasta?

Venyttelemme usein lihaksiamme kuntosaliharjoitteen sarjojen välissä. Usein venyttettävä lihas on sama, jota sarjassa treenaamme. Kannattaa kuitenkin kokeilla toisenlaista strategiaa.

Venyttelekin seuraavalla kerralla vastavaikuttajalihasta. Siis esimerkiksi rintalihasta selkäliikkeen sarjojen välissä tai ojentajaa hauisliikkeen sarjojen välissä. Vastavaikuttajan venyttely tehostaan treenattavan lihasten aktivoitumista ja onpa sen havaittu tutkimuksissakin johtavan tehokaampaan voiman kehittymiseen. Treenattavan lihaksen venyttelyn tehosta taas on olemassa vain lähinnä arvailuja ja epäsuoriin tutkimustuloksiin perustuvia vaikkauksia.

Huomenna tavataan!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com