Luukku 15. Haluatko hauiksesi hapoille ja kasvamaan? Kokeile tätä liikettä! (sis. videon)

Tänään esittelen sinulle hauisliikevariaation, joka saa hauiksesi takuulla hapoille ja jota voit käyttää hauistreenin tuntuman parantamiseen ja hakea sillä systemaattista vaihtelua treeniisi. Sillä tarvitset sitä kehittyäksesi tehokkaasti pitkässä juoksussa! Tässä liikkeessä käytät muuttuvaa vastusta.

Mitkä ihmeen muuttuvat vastukset?

Voimaharjoitusliikkeellä on aina tietynlainen voimantuottokäyrä. Vaikkapa kyykky on "helppo" yläasennossa. Muuttuvilla vastuksilla käyrää voi muokata. Esimerkiksi kyykyssä voi virittää kuminauhat tai ketjut tangon päähän. Silloin liike tulee "keinotekoisesti" hankalammaksi lopussa, kuminauhat venyvät ja tuovat vastusta tai ketjusta suurempi osa nousee ilmaan lisäpainoksi. Näin koko liikerata on rasittavampi, kun normaalisti "helppoa" ylävaihetta vaikeutetaan. 

Perinteisesti muuttuvia vastuksia on käytetty esimerkiksi voimanostossa. Törmäsin itsekin niihin ensimmäistä kertaa vuosituhannen vaihteessa. 2000-luvun alkupuolella aloin miettiä, miten voisin hyödyntää periaatteita eristävämmissä liikkeissä ja tehostaakseni asiakkaideni kehittymistä kiinteyttävässä treenissä ja raa'aassa lihasmassan hankkimisessa. Monet voimanostotekniikat ovat kyllä loistavia tietyssä paikassa. Mutta toisaalta ne eivät ole mielekkäitä ilman a) todella vahvaa pohjaa ja b) ne ovat joskus erittäin epäkäytännöllisiä, hitaita ja työläitä virittää käyttöön. 

Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella -kokeile jo tänään!

Olen käyttänyt tätä liikettä menestyksekkäästi asiakkaideni ohjelmissa jo 2000-luvun puolivälistä saakka. Tarvitset siihen normaalin salivälineistön lisäksi vain tavallisen jumppakuminauhan (OVH pari euroa). 

Tämä liike muuttaa hauiskäännön voimatuottokäyrää. Kun liike normaalisti käy yläasennossa helpommaksi, nyt se vaikeutuu huomattavasti. Tämä liike voi olla yksi "ässä" hihassasi, jos olet jämähtänyt hauis-tasanteelle, joka on harmittavan yleinen, kuten voi tästä artikkelistani lukea. 

Muuttuvan vastuksen käyttö päivän liikkeessä, eli hauiskäännössä muuttaa liikkeen voimantuottokäyrää. Normaalisti "normaalisa hauiskäännössä" liike on raskaimmillaan kun käsi on 90 asteen kulmassa. Nyt venyvä kumppari tekee liikkeestä koko ajan hankalamman 

Tässä vielä muuttuvan vastuksen ”piilotetuja” etuja

Tuon voimakäyrän muokkaamisen ja yleisen "haastavuuden" lisäämisen päälle kumppari tuo vielä pari lisäetua. 

Parempi lihastuntuma. Kun joudut laittamaan lihaksesi tiukemmin hommiin nostovaiheessa ja jarrutusvaiheessa, tunnet työ yleensä paremmin kohdelihaksessa. Hauis on myös monilla hieman ongelmallinen tuntuman suhteen. Tämän luukun liikettä voit käyttää tuntuman parantamiseen ja kunnon ”hauispoltteen” hakemiseen.

Muuttuvia vastuksia voi käyttää tukemaan liikettä. Voit kumpparilla ”pakottaa” tukilihaksesi töihin. Tämä efekti ei ole suurimmillaan hauiskäännössä, mutta joudut myös tässä tukemaan olkanivelesi paremmin, mikä tuo osaltaan lisätehoa liikkeeseen. 

Videolla asiakkaani Mikko tapailee hauiskääntöä muuttuvalla vastuksella. Mikko lisäsi systemaattisella treenillä "hanskan" ympärystään toukokuusta syyskuuhun, 3  cm ja lisää on hakusessa! Sarjoihin, toistoihin, treenitieheyteen ym perustuvien jaksotusmenetelmien lisäksi käytämme systemaattisesti muuttuvan vastuksen kaltaisia erikoiskeinoja, jotta kehitys jatkuu suoraviivaisena. 

Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella, tee näin

• Asetu penkille istumaan
• Aseta kohtalaisen jäykkä vastuskuminauha jalkojesi alle (HUOM! Kiinteä vetokumilenkki ei toimi tässä liikkeessä yhtä hyvin kuin päistä "avoin" jumppakuminauha)
• Ota kumpparin päät käteen ja tartu painoon
• Vie lapoja kevyesti yhteen ja käännä ”peukut ulospäin” niin, että kämmen osoittaa eteenpäin
• Nosta painot ylös ja tuunaa kokeilun jälkeen kumpparin jäykkyys niin, että liike tuntuu todella haastavalta hieman sen jälkeen kun kyynärpää on koukistunut 90 asteen kulmaan. Voit maksimoida tuntuman 1-2 s pidolla yläasennossa
• Jarruta painot kontrolloidusti noin 2 sekunnin aikana alas ja toista liike
• 8-12 toiston sarjat toimivat tässä variaatiossa hyvin 
• Joudut todennäköisesti vähentämään normaalia treenipainoasi 10-25%

Sitten vaan treenaamaan! 

Muuten, seuraavissa luukuissa käyn läpi myös muita liikevariaatioita, joita olen kehittänyt tukemaan erityisesti kropanmuokkaus- ja lihasmassatreeniä. Avaan myös isoimmat mokat, jotka syövät suuren osan erään yleisen pakaraliikkeen tehosta. Pysy siis mukana!

Mukavaa hauistreenipäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com

Joulukalenterin luukku 22. Lisää voimaa käsiin yksinkertaisella kikalla

Tämän päivän luukussa syynätään konstia, jolla voit tehostaa voimantuottoa esimerkiksi olkavarren alueen lihasten treenissä, eli tumppujen turvottamisessa tai vahvistamissa.

Hermosto joko tehostaa tai estää voimantuottoa

Hermosto säätelee luurankolihaksen voimantuottoa. Muskelikönttimme siis ovat ”liikkumatonta lihaa”, ellei niihin tule käskytystä motoriselta hermostolta tai ulkoisen stimulaation kautta, kuten vaikkapa ”käänteentekevältä” AbTronic-laitteelta. Jätetään sähköstimulaatio pikanttina yksityiskohtana nyt rauhaan ja keskitytään erääseen aivan oman hermostomme ominaisuuteen, joka on mukana lihasvoiman säätelyssä.

Refleksiyhteydet voivat lähtökohtaisesti joko lisätä (eli fasilitoida) tai vähentää (eli inhiboida) voimantuottoa. Mahdollisimman tehokas voimantuotto on luonnollisesti edullista, jos haluamme maksimoida kehittymisen harjoittelussa. Kukapa haluasi harjoitella käsijarru päällä?

Käsitellään tässä yksi lukuisista voimatuottoon vaikuttavista refleksiyhteyksistä. Esimerkiksi kyynärvarren ojennuksen yhteydessä vartalon ja pään ojentaminen fasilitoi, eli tehostaa ojentajien voimantuottoa. Koukistajien kohdalla tilanne on päinvastoin. Hallittu ojennussuunnan käyttäminen siis voi tehostaa voimantuottoasi ojentajaliikkeissä, ja hallittu koukistaminen hauisliikkeissä.

Kuva 1. Niskan alueen refleksiyhteydet vaikuttavat ylävartalon yläraajojen voimantuottoon. Niskan koukistus edistää koukistusliikettä, niskan ojennus ojennusliikettä. (kuva McGinnis 2013)

Tee liikkeet silti oikein!

Tätä ei pidä yhdistää tyypilliseen repimiseen ja koko kehon lihasten hyväksikäyttöön liikkeissä, jolloin hauiskääntö muistuttaa lähinnä huonolla tekniikalla ja myötäotteella tehtyä rinnallevetoa tai ojentajapunnerrus epämääräistä kehon pumppausta ylös alas. Liikkeissä tulee olla lähtökohtana, että ne tehdään oikein ja stabiilissa asennossa. Silloin ne paitsi iskevät kohdelihakseen todella tehokkaasti myös kehittävät erittäin hyvin kehon ja nivelsegmenttien hallintaa. 

Kokeile siis hyödyntää näitä keinoja hallitusti, kontrolloidusti ja kuitenkin ilman pyrkimystä aivan äärimmäiseen fleksioon tai ekstensioon kaularangassa.

Lisää voimaa iltaan!

PT-Timppa

ps. Lisää voimantuotosta kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Juha Hulmin ja liikkuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa pitämäämme "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariin, Tampereelle, maaliskuun ensimmäisenä viikonloppuna. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Luukku 14. Kädet kirkumaan -kotikutoinen arm blaster

Tänään vuorossa käytännön vinkki, jota voit kokeilla jo seuraavassa treenissäsi. Hauis on monien lempilihasryhmä. Kukapa ei haluaisi käsivarsi kiinteyttää tai "palaa" kasvattaa. Hauiskääntöjen ”perille menon” estää kuitenkin usein esimerkiksi seuraavat seikat, jotka tämän liikkeen aikana tapahtuvat:

-          Olkavarren edestakainen liike

-      Kyynärpäiden liikkuminen sivulle

-          Olkanivelen heikko tuki

-          Vartalon heijaamisella avustaminen

Silloin treenaaja muuttaa vipuvarttaan liikkeen aikana, aktivoi liikaa avustavia lihaksia ja saattaa jopa tehdä liikkeestä vaarallisen selälle ja olkapäille. Tarttis tehrä jotain, kuten sanotaan.

Mitäs tässä tapahtuu? Arska ja Arm Blaster!

Iso-Arska pyrki poistamaan osan näistä ongelmista Arm-Blaster –nimisen apuvehkeen avulla. Se auttaa pitämään olkavarret paikallaan ja vieläpä asennossa, joka on kaksipäiselle olkalihakselle, eli hauikselle, hyvin haastava. Näitä vimpaimia ei monilta saleilta löydy,

mutta treenikaverin voi rekrytoida köyhän miehen tai –naisen Arm Blasteriksi. Tämä simppeli kikka tekee liikkeestä tehokkaamman ja itse asiassa se estää esimerkiksi olkanivelen liiallista liikettä tehokkaammin kuin tämä Arnoldin tunnetuksi tekemä, vanha kunnon old school –lihaskuntotreeni apuväline. Huomaat yleensä aivan uutta tuntumaa ja poltetta hauiksessasi ja pieni, tiedostamaton "huijaus" liikkeessä paljastuu helposti.

 

Tehkää näin: Kotikutoinen Arm Blaster

Asetu hauiskääntöä tekevän kaverin taakse ja tue hänen olkavarsi napakasti kylkeen, kyynärnivelen yläpuolelta. Nyt olkavarsi ei pääse liikkumaan ja myös olkanivel pysyy paremmin paikallaan. Voit myös kirjaimellisesti toimia kaverisi tukena liikkeen aikana, mikä estää myös heilumisen taaksepäin. Sormien voimantuotto riittää myös auttamaan kyynärvarresta sen verran, että viimeiset toistot tulevat ylös. Vinkki toimii yksinkertaisuudestaan huolimatta mainiosti, eikä rajoita oikein tehtynä olkavarren liikettä lainkaan.

PT-Timppa yllätti keravalaisen Pilatesojaajan ja PT:n, Anja Wirthin hauistreenin keskellä köyhän miehen arm blasterilla. Ajan puhdas tekniikka muuttui vieläkin haastavammaksi!

Ja ei muuta kuin käsi kiinteyttämään  tai palaa kasvattamaan!

Huomenna innostavaa asiaa tehokkaasta kropan muokkauksesta -pysy mukana Facebookissa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri luukku 20. Lisää voimaa välittömästi!

Treenasimme eilen asiakkaani kanssa hauiskääntöä. Toisella sarjalla teimme erittäin tiukat 5 toistoa molemmilla käsillä. Viimeiset toistot nousivat ylös juuri ja juuri – asiakkaastani tuntui, että viimeinenkin voimanripe oli jo puristettu ulos hauiksista. Silloin vakuutin hänelle, että saamme varmasti tehtyä vähintään saman toistomäärän seuraavalla sarjalla, jos kaivaisimme hihasta erään pienen konstin..

Eräs rooleistani personal trainerina on tehostaa asiakkaan harjoittelua –saada heidät ylittämään itsensä harjoituksissa. Paremmat ja laadukkaat harjoitukset merkitsevät nopeampaa kehittymistä pidemmällä aikavälillä ja mistäpä muusta saa paremman fiiliksen saman tien kuin itsensä ylittämisestä? ”Tsemppaaminen” on laaja käsite ja pitää sisällään monia vaikkapa liikuntapsykologiaan liittyviä keinoja se on tietenkin olennaista treenien vetämisessä, mutta treeniä voi tehostaa myös lukemattomilla fysiologiaan biomekaniikkaan perustuvilla keinoilla. Tässä yksi niistä, takaisin hauistreeniin siis.

Pyysin asiakastani puristamaan käsipainoja todella tiukasti seuraavan sarjan aikana, erityisesti silloin, kun sarja alkaa selvästi väsyttää lihasta. Siis niin, että rystyset ovat valkoisina! Mitä tapahtui? Tavoitetoistot tulivat nyt moitteettomalla tekniikalla, ja asiakkaani totesi homman tuntuneen selvästi helpommalta. Voimantuotto siis parantui puristamalla kovempaa.

Mikä tätä ilmiötä selittää? Todennäköisesti puristaminen aktivoi paremmin kyynärvarren puolella olevat, hauiskäännössä avustavat lihakset. Se myös vaikuttaa tukilihasten ja lihaskalvojen kautta koko yläraajan ja erityisesti olkanivelen stabiliteettiin eli tukevuuteen. Silloin keskushermosto käskyttää lihasta tehokkaammin, koska heikko tukevuus tietyssä nivelessä aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta.

Tätä konstia voit käyttää myös esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai etunojapunnerruksissa. Pyri puristamaan tanko kasaan penkkipunnerruksessa tai tarttumaan lattiaan sormillasi, kun teet etunojapunnerrusta.




Kuva 1. Purista käsipaino tai tanko tiukasti seuraavissa treeneissäsi!

Kokeile tätä konstia jo tänään!

Topakkaa tiistaita!
Timo