Joulukalenterin luukku 2. Näin varmistat lihasmassan kasvun

Benchmarkkaus on yritysten tiettyjen prosessien ja toimintojen vertailua parhaisiin käytäntöihin. Mutta ei, nyt emme pureudu bisnes-konsultin kapulakieleen, vaan luomme katsauksen kehittävään harjoitteluun. Treenissä on yleensä paras vertailla omia tuloksiaan edeltäviin tuloksiin.  Nyt on kyse omien benchmark-liikkeiden tarkkailusta.

Vaihtelu treenissä -yhtä aikaa välttämättömyys ja hämäävä tekijä

Kuntosalitreenissä pitää olla riittävästi vaihtelua. Treeniliikkeitä, intensiteettiä ja treenijakoja tulee muuttaa säännöllisesti, jos mielii pitää kehityksen käynnissä. Treenivaihtelussa heitetään usein kaikki treeniliikkeet uusiksi jopa parin kuukauden välein, mutta silloin kehittyminen pitkällä aikavälillä voi hämärtyä, toisaalta oppimisvaikutuksen vuoksi, toisaalta siksi, että treenaaja ei kirjaa tai muista tuloksiaan eri liikkeiden oltua "telakalla" kuukausitolkulla.

FIT 250 -elämänmuutosproktin Teija Makkosen  hentoon kroppaan  on ilmestynyt sporttisia muotoja  todella mukavaan tahtiin kesän startin jälkeen. Yksi perusperiaatteistamme on tinkimätön nousujohteisuus treenissä. Kuva eilisestä treenistämme SATS Leppävaarassa. Mainiosti meni, Teija! :)

Pitkäjänteinen voiman kasvu on erityisesti aloittelijoilla ja keskitason treenaajilla täysi välttämättömyys lihasmassan kasvulle. Siksi kannattaa valita useimmille lihasryhmille jokin benchmark -harjoite -liike, joka pysyy minimaalisin variaatioin ohjelmassa koko ajan. Muita liikkeitä voi sitten vaihdella hyvinkin paljon. Miksi näin:

1. Kun liikkeet vaihdetaan, kehittyminen on yleensä nopeaa. Hermotus liikeissä kehittyy, keho oppii käyttämään lihaksia optimaalisesti. Suuri osa kehittymisestä on hermostollista. Toki lihas saa runtua ja erilainen kuormitus iskee lihakseenkin, mutta tarkka kehitymisen seuranta on hankalampaa. Eli..

2. Jatkuvasti käytettäviä benchmark -liikettä koko ajan tekemällä kehittymisen seuranta helpottuu, koska hermostosta on tässä liikkeessä otettu nopea kehittymisvara pois jo aikoja sitten. Voiman kehittyminen on siis kiinni lihaksen poikkipinta-alan kasvusta sekä hyvin hitaista hermostollisista muutoksista. Nyt lyhytaikainen pikakehitys ei sotke arviota kehittymisestä, nousujohteisuudesta ja lihaksen ylikuormittamisesta.


Tehosta lihasmassan kehittymistä benchmark -nostoilla

Tässä simppelit prinsiipit benchmark -nostoille:

• Valitse jokaiselle lihasryhmälle benchmark -liike. Hyviä liikkeitä ovat esim. rinnalle penkkipunnerrus tai joku sen variaatio, selälle leuanveto tai teknisesti kontrolloitu taljaliike, jaloille ja lantiolle jokin kyykkyvariaatio tai maastaveto, hauiksille hauiskääntö tangolla jne.
• Pidä liike ohjelmassa, vaikka vaihtaisit muita elementtejä ohjelmassasi voimakkaastikin
• Tee tässä liikkeessä säännöllisin väliajoin (useimmiten viikoittain) noin 5-6 toistoalueella liikkuvia nostoja. Lyhyemmät saattavat olla jatkuvassa käytössä hieman liian kuormittavia, pidemmät taas ovat alttiiita esim. lihaksen energiavarastojen muutoksille.
• Varmista, että treenipainot suurimmassa osassa nostoista kehittyvät jatkuvasti. Aloittelijoilla nopeasti, keskitason treenaajilla tasaisen varmasti ja pidemmälle ehtineillä hitaasti, mutta varmasti. 

Käytän benchmark -nostoja erityisesti aloittelevilla ja keskitasolla olevilla personal training -asiakkaillani. Heillä kehittyminen tulee olla hyvin pitkälti superkompensaatiomallin mukaista, eli voimatasot tulevat ylös sangen nousujohteisesti -lähes koko ajan. Kun harjoittelu eteneen todella pitkälle, esimerkiksi voimakkaamman "väsymyskuopan" hakeminen ja herkistely tulevat kyseeseen, mutta muilla benchmark-nostot ja voimatasot niissä kertovat todella paljon siitä, minne treeni on menossa ja onko "todellista" kehittymistä tapahtunut, vai onko kyseessä vain enemmän uuden liikkeen "oppimisesta" johtuva vaikutus.

Valitse siis omat benchmark -nostosi, varmista nousujohteisuus niissä ja rakenna ympärille riittävän monipuolinen ja vaihteleva treenikokonaisuus. Näin potkaiset kehittymisesi uusille kierroksille!

Huomenna jatketaan, tervetuloa mukaan ja tuo kaverisikin! :)

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!