Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!

PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012

Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm

Lantionympärys 98>93,5 cm

Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!

Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.

Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!  

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!