Joulukalenterin luukku 11. Väline on väline, treeni on treeni!

Tiistaina kirjoitin joulukalenterissa liikkeistä. Siitä, että mikään liike ei ole sinällään hyvä. Sama pätee harjoitusvälineisiin.

Harjoitusvälinemarkkinoille ilmestyy säännöllisin väliajoin uusia vimpaimia, tai vaihtoehtoisesti vanhat vimpaimet ”keksitään uudelleen”, kuten tapahtui esimerkiksi kovimman aallonharjansa jo aikoja sitten saavuttaneen kahvakuula-buumin kohdalla.

Kuvaava esimerkki harjoitusvälineestä ja siitä, että väline ei vielä takaa mitään, on seuraava selvitys, johon törmäsin jokin aika sitten.

Siinä selvitettiin suspensiolaitteella (esim. TRX) tehdyn harjoituksen vaikutusta voimantuottoon (Cortis ym 2014). Naisryhmä (6 hlö) teki TRX-laitteella 45 min treenin. Harjoituksen jälkeen heidän ponnistusvoimansa kohosi (21 cm>24,3 cm). Harjoituksen jälkeen raajojen staattinen maksimivoima (MVC) tippui ainoastaan hieman dominoivassa jalassa. Ei-dominoivassa jalassa ja puristusvoimassa ei ollut muutoksia välittömästi treenin jälkeen mitattuna.

Kuva 1. Suspensiptreeniä menneiltä vuosilta, ennen tämän harjoitusmuodon tuotteistamista. 

Mitä tästä voidaan päätellä

-Harjoitus ei ole ollut sellainen, että se pitkälläkään aikavälillä hyvin todennäköisesti vahvistaisi merkittävästi kehoa, ainakaan mitattuja lihaksia. Kehittävä harjoitus aiheuttaa käytännössä aina suorituskyvyn akuuttia tippumista.

-Harjoittelijat arvioivat itsekoettuna arviona harjoituksen haastavaksi/rankaksi. Tämä kokemus ei kuitenkaan näy fyysisenä väsymyksenä. Haaste on voinut tulla muista elementeistä harjoittelussa.

-Todennäköisesti harjoitus on stimuloinut ääreis- ja keskushermoston yhteispeliä ja lämmittänyt kehoa ja kenties saanut aikaan psykologisia vaikutuksia, sillä ponnistusvoima oli treenin jälkeen parempi kuin ennen sitä.

-Hyvin todennäköisesti tällainen harjoitus ei lisää lihasmassa, sillä väsymysvaikutusta ei ole,jopa stimuloiva vaikutus ”helpoiten väsyvään” nopeaan voimatuottoon

-Nopealla silmäyksellä voisi olettaa, että TRX-treeni on nössöilyä, mikä lähinnä vaan virittää kroppaa (olkoonkin, tämäkin voi olla treenitavoite)

-Pelkkä välinen ei kuitenkaan merkkaa mitään, vaan mitä sillä tehdään. Tutkimuksia ei tule lukea kuin piru raamattua. TRX –laitteella pystyy tekemään tällaisen hermolihasjärjestelmällä absoluuttiseen voimantuottokapasiteettiin nähden helpon harjoituksen TAI äärimmäisen rankana kuormituksen, jonka ansiosta voimatuotto raajoissa tippuu kuin lehmänhäntä ja ponnistusvoima menee akuutisti aivan kuralle (voimakkaita voima- ja lihasmassa-harjoitusvaikutuksia aiheuttava harjoitus väsyttää kehoa selkeästi).

-Jos teet jotain ja jollain välineellä, mieti jälleen kerran, mitä haluat harjoituksella saavuttaa. Hermolihasjärjestelmällä annettu kuormitus ratkaisee, ei väline! 

Mukavaa iltapäivää, vaikkapa suspensiolaitteen parissa!

PT-Timppa

ps. lisää juttua väline-uskosta täällä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenteri luukku 20. Lisää voimaa välittömästi!

Treenasimme eilen asiakkaani kanssa hauiskääntöä. Toisella sarjalla teimme erittäin tiukat 5 toistoa molemmilla käsillä. Viimeiset toistot nousivat ylös juuri ja juuri – asiakkaastani tuntui, että viimeinenkin voimanripe oli jo puristettu ulos hauiksista. Silloin vakuutin hänelle, että saamme varmasti tehtyä vähintään saman toistomäärän seuraavalla sarjalla, jos kaivaisimme hihasta erään pienen konstin..

Eräs rooleistani personal trainerina on tehostaa asiakkaan harjoittelua –saada heidät ylittämään itsensä harjoituksissa. Paremmat ja laadukkaat harjoitukset merkitsevät nopeampaa kehittymistä pidemmällä aikavälillä ja mistäpä muusta saa paremman fiiliksen saman tien kuin itsensä ylittämisestä? ”Tsemppaaminen” on laaja käsite ja pitää sisällään monia vaikkapa liikuntapsykologiaan liittyviä keinoja se on tietenkin olennaista treenien vetämisessä, mutta treeniä voi tehostaa myös lukemattomilla fysiologiaan biomekaniikkaan perustuvilla keinoilla. Tässä yksi niistä, takaisin hauistreeniin siis.

Pyysin asiakastani puristamaan käsipainoja todella tiukasti seuraavan sarjan aikana, erityisesti silloin, kun sarja alkaa selvästi väsyttää lihasta. Siis niin, että rystyset ovat valkoisina! Mitä tapahtui? Tavoitetoistot tulivat nyt moitteettomalla tekniikalla, ja asiakkaani totesi homman tuntuneen selvästi helpommalta. Voimantuotto siis parantui puristamalla kovempaa.

Mikä tätä ilmiötä selittää? Todennäköisesti puristaminen aktivoi paremmin kyynärvarren puolella olevat, hauiskäännössä avustavat lihakset. Se myös vaikuttaa tukilihasten ja lihaskalvojen kautta koko yläraajan ja erityisesti olkanivelen stabiliteettiin eli tukevuuteen. Silloin keskushermosto käskyttää lihasta tehokkaammin, koska heikko tukevuus tietyssä nivelessä aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta.

Tätä konstia voit käyttää myös esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai etunojapunnerruksissa. Pyri puristamaan tanko kasaan penkkipunnerruksessa tai tarttumaan lattiaan sormillasi, kun teet etunojapunnerrusta.




Kuva 1. Purista käsipaino tai tanko tiukasti seuraavissa treeneissäsi!

Kokeile tätä konstia jo tänään!

Topakkaa tiistaita!
Timo