Luukku 14. Parin kilon painonpudotuksella keho uuteen kuosiin!

Monella meistä on mielessään harjoitusunelma. Se haave, jonka toteuttaminen on pyörinyt mielessä joskus jopa vuosia. 

Nyt kerron esimerkin asiakkaastani, joka päätti toteuttaa harjoitusunelmansa. Kirjoitan myös siitä, että haastava ja erittäin tuloksellinen harjoittelu ei ole yhtä kuin kaikki voimavarat kuluttava kärsimysnäytelmä -päin vastoin:

Elokuussa lähdimme suunnittelemaan syksyn harjoittelua. Asiakkaani oli nuorena äitinä harjoitellut viimeiset kuukauden fiiliksen mukaan ja halusi nyt konkreettisia tuloksia tekemästään työstä, hän seuraava lauseensa oli kuvaava:

"Haluan nyt tavoitetta ja systemaattista treeniä, josta on oikeasti hyötyä" 

Joulukuun alussa, vajaan 4 kk päästä, asiakkaani oli napakka treenillään ja hyvällä tsemppiasenteellaan tehnyt erinomaisia tuloksia:

Rasvamassa -4 kg
Lihasmassa + 2kg
Rasvaprosentti -6,1 prosenttiyksikköä

Kuva 1. Vajaa 4 kk treeniä on muokannut kroppaa erittäin mukavasti. Kehonkoostumus voi muuttua treenin ja ruokavalion yksilöidyllä yhdistelmällä sekä nopeammin kuin uskoitkaan!

Systemaattisella harjoittelulla ja ruokavalion huomioimisessa parasta on se, että harjoittelu muokkaa nopeasti kehoa, mutta tavalla, joka tuntuu joskus jopa "liian helpolta". Tämä johtuu siitä, että tiestä tuloksiin rakennetaan usein järjetön kärsimysnäytelmä, mikä on tietysti mediaseksikkäämpää kuin optimoitujen asioiden tekeminen säntillisesti, 3-5 kertaa viikossa ja mukavalla fiiliksellä.

Seuraavat asiakkaani kommentit kuvaavat hyvin fiilistä, jota lähtökohtaisesti tulisi hakea:

"Olin todella yllättynyt, että tuloksia tuli näin nopeasti ja myös yllättävän helposti". Treeniä oli yllättävän vähän ja terveellisen ruokailun toteuttaminen on ollut helppoa ja samat peruskuviot sopivat perheen arkeen" 

Tehokas kiinteytys tavoitelistalla? Muista mahdollisuutesi!

Kropan muokkaus ja suorituskyvyn parantaminen ovat mukavia treenihaasteita. Jos sinun mielessäsi on itänyt ajatus niiden toteuttamisesta, hylkää kärsimysajattelu, jossain vuonna 2018 mahdollisesti odottavat tulokset, ja mieti mieluummin innostavia mahdollisuuksiasi seuraavien faktojen kautta. 

Lihasmassan kasvu alkaa heti. Unohda vanhat väitteet, joiden mukaan pelkästään lihasten hermotus kehittyy alussa ja lihaskasvu alkaa vasta sitten. Etureiden lihaksissa on havaittu tilastollisesti merkittävää kasvua jopa 2 voimaharjoituksen jälkeen. Tekemällä oikeita asioita alat nähdä muutoksia peilikuvassasi parhaillaan viikkojen, et kuukausien päästä. Käsivarsiisi, olkapäihisi, pakaroihisi ja selkääsi alkaa ilmestyä sporttisia muotoja. Aika pian saatat kuulla kommentin: "Sä ole alkanut treenaamaan?!"


Rasvanpoltto on 24/7 prosessi -ei maha kurnien tehtävän rääkin aikana tapahtuva ilmiö. Tehokas harjoittelu ja tervellinen ruokavalio polttaa rasvaa kehostasi kellon ympäri. Tarvetta aamulenkeille tyhjällä mahalla tai järjettömälle liikuntamäärälle ei ole. 3-5 kertaa viikossa riittää loistavasti. Ruokavaliossa tasainen hyvä toteuttaminen on toinen tärkeä avain. Pian huomaat hassuja juttuja -esimerkiksi sen, että ennen puristaneet housut alkavat tippua päältä 

Pyrkimys jatkuvaan kehittymiseen -stressittä eteenpäin

Mutkaton, mutta sopivan napakka suhtautuminen omaan treeniin on tarpeen. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin tulosten tulevan miten vain "höntsäilemällä". Niin ei tietenkään ole. Tehokas harjoittelu vaatii sopivaa asennetta tehdä asioita säännöllisesti ja pikku hiljaa paremmin ja paremmin.

Toisaalta tarvitaan tiettyä mutkattomuutta ja liian stressaamisen välttämistä. Muuten treenaajaa uhkaa analyysijäätyminen, eli oman tekemisen jatkuva ylianalysointi ja kyseenalaistaminen -tämä on johtaa erittäin usein kehittymisen pysähtymiseen.

Ota ensimmäiset askeleet nyt! 

Tekemättä ei tapahdu mitään. Nyt vuoden lopulla kannattaa aloittaa vähintäänkin valmistelemaan omaa muutosta. Aina ei ole paras vaihtoehto aloittaa suin päin. Tee mieluummin näin:

Mieti, mitä haluat >  Mieti, mitä resursseja tarvitset tavoitteesi saavuttamiseen (tietoa, taitoa, kenties ulkopuolista apua?) > Mieti, millaisiin haasteisiin sinun tulisi varautua.

Sitten se tärkeä asia. Laita pyörät pyörimään. Tee jo tänään joku teko harjoitusunelmasi eteen, se on sen arvoinen! Vitkastelemalla tuloksia ei tule!

Mukavaa maanantaita! :)

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Luukku 13. Kuinka paljon lahjakkuus ja geenit vaikuttavat kehittymiseen?

Tässä luukussa otan katsaukseen geenien merkitykseen kehittymisessä. Vilkaisen aihetta lähinnä kuntosaliharjoittelun näkökulmasta ja liitän mukaan hieman käytännön pohdintaa: 

Teet kaiken niin kuin pitää. Treenivuosia on takana jo pari kolme, ja kroppa on kieltämättä muuttunut melkoisesti. Sitten kaverisi päättää myös aloittaa kuntosalitreenin. Hieman sinnepäin syömisestä ja viikoittaisista ohrapirtelötankkauksista huolimatta tämä pirulainen puskee voimatuloksissa ja massatasoissa ohitsesi jo reilun puolen vuoden päästä. Tuttu tarina. 

Mutta millaisia eroja kehittymisessä voi olla ja kuinka suuri merkitys geeneillä lopulta on? Entä kuinka suhtautua lahjakkuuteensa harjoittelussa?

Voima ja lihasmasan kasvuvauhti

Kuntosaleilla liikkuu tarinoita huimista kehityspyrähdyksistä ja kehitysvauhdista myös kiistellään usein esimerkiksi internetissä. Mutta yksilöllisiä eroja kehittymisessä on selvitelty myös tieteellisesti. Arvellaan, että voimaharjoittelussa noin 31-78% kehittymisestä on selitettävissä geneettisillä tekijöillä. Prosenttiosuudessa on iso haitari, ja se johtuu esimerkiksi tarkasteltavasta voimaominaisuudesta. Erot kehittymisvauhdissa voivat joka tapauksessa olla valtavia. Harjoitustutkimukseksi poikkeuksellisen laajassa selvityksessä harjoittelematonta 585 ihmistä noudattivat samaa harjoitusohjelmaa 3 kuukauden ajan.

Joukko kehitti keskimäärin hauislihaksen voimaa 54 prosenttia ja hauislihaksen kokoa 19 prosenttia, mikä on todella hyvä kehitysvauhti. Mutta mielenkiintoisia juttuja alkoi näkyä, kun tarkasteltiin yksilöllisiä vasteita. Joukosta löytyi kaikki harjoitukset tehneitä yksilöitä, joilla voiman kasvu oli puhdas 0 % ja lihakset hieman pienenivät. Toisessa ääripäässä löytyi treenaaja, joka kasvatti voimaansa häkellyttävät 250 % ja hauislihaksen kokoa 59 %. (Kuva 1.) Tukijat päättelivät, että 5 % ihmisistä vastaa hyvin heikosti voimaharjoitteluun ja lihasmassan kasvuun ja noin 2 % taas kehittyy huimaa vauhtia (Hubal ym. 2005). 

Toisessa mielenkiintoisessa tutkimuksessa tarkkailtiin vasteita 3 kuukauden voimaharjoitteluun 56 miehellä, jotka treenasivat samalla ohjelmalla. Joukosta löytyi muutamia hurjia, joilla rasvattoman massan kasvu oli 6-8 kg, mutta toisaalta porukkaa, joka jäi reilusti alle kilon lihaskasvuun (West ja Phillips 2012).

Kuva 1- Suurin osa meistä kehittyy keskivertovauhtia, mikä on asiat optimoimalla todella nopea vauhti. Ääripäistä löytyy superlahjakkaat, joilla kehitys oikein opein voi olla poskettoman nopeaa ja toisaalta treenivasteiden suhteen heikkolahjaisemmat,joilla kehittyminen on työlästä. (kuva Hubal 2005)

Psyykkiset lahjakkuustekijät

Lahjakkuus harjoittelussa on hyvin moniselkoinen tekijä. Myös psyykkiset tekijät ovat ehdottomasti osa lahjakkuutta. Osa ihmisen persoonallisuuteen liittyvistä tekijöistä on perinnöllisiä, synnynnäisiin temperamenttipiirteisiin liittyviä. Osittain ne ovat ympäristön muokkaamia. Näiden yhteisvaikutuksen takia toiset meistä omaavat korkeamman pystyvyyden tunteen harjoittelussa, puhuvat itselleen positiiviseen ja onnistumista korostavaa sävyyn, pystyvät keskittymään luontaisesti paremmin ja ovat tavoiteorientoituneempia ja pitkäjänteisempiä.

Esimerkiksi menestyvät olympiaurheilijat keskittyvät voimakkaammin kyseessä olevaan hetkeen harjoituksessa, käyttävät enemmän mielikuvaharjoittelua, puhuvat itselleen positiivisempaan sävyyn ja asettavat tavoitteita tehokkaasti (Shannon ym. 2012). Heillä osa näistä huippusuoritusta tukevista toimenpiteistä näistä tulevat luonnostaan perimän kautta, osa on ympäristön muokkaamia, ja osa opittuja taitoja.

Harjoittelun tinkimätön säännöllisyys on myös ehdoton edellytys kehittymiselle, erityisesti aloittelijan kehityspyrähdysten jälkeen. Mielenkiintoista kyllä, geenit näyttävät säätelevän myös intoamme liikkua. Osalla meistä on oikeasti löhöilyyn kannustavat sohvaperuna-geenit. Myös tsemppaus- ja puristuskyky sekä kipukynnys treeneissä ovat fysiologisten ja psyykkisten tekijöiden summa. Esimerkiksi niin kutsutun PYMG –geenin erilaiset ilmentymät vaikuttavat toleranssiin sietää treenikuormaa. Epäsuotuisat variaatiot omaavat koe-eläimet lopettavat kuormituksen muutaman sekunnin jälkeen suotuisat variaatiot omaavien roikkuessa kepeästi 3 minuuttia (Nogales-Gadea ym. 2012).

Geneettiset tekijät ja niiden näkyminen käytännössä

Nämä erot tulevat selvästi esiin myös käytännön valmennuksessa ja personal training -työssä. Aloitan jokaisella syys-tai kevätkaudella hommat usean aloittelevan tai sellaisen treenaajan kanssa, joka ei ole hyödyntänyt harjoitettavuuttaan optimaalisesti. Yleensä jokaisella kaudelle sattuu muutama henkilö, jotka kuuluvat geneettisen edun suhteen parhaimpaan neljännekseen tai viidennekseen. Heillä vasteet tehokkaaseen, suunnitelmalliseen ja yksilöityyn harjoitteluun ovat joskus pöyristyttävän nopeita.

Heillä rasvaton massa kasvaa erittäin nopeasti ja keho näyttää lähes jokaisella harjoituskerralla erilaisesta. He pääsevät usein 1,5-2 kg laskennalliseen rasvattoman kehonpainon nousuun kuukaudessa ensimmäisten kuukausien aikana. Myös voimatasot pomppaavat hurjasti ylös. Toisaalta mukaan mahtuu henkilöitä, joilla kehityksessä ei aina päästä aivan keskimääräiseen, oletettavaan kehitysvauhtiin.

Siksi kehitystä pitää aina ensisijaisesti verrata omiin aikaisempiin saavutuksiin, ei toisiin. Pieni vertailu ja kilpailuhenkisyys toimivat motivaationlähteenä, mutta kuten lähes kaikessa tekemisessä, myös treenaamisessa hyvä menestysresepti on keskittyä enemmän omaan tekemiseen ja piirun verran vähemmän muiden tekemisiin. Hieno homma on, että lähes aina keskiverto- tai jopa keskivertoa hieman heikommilla geeneillä on mahdollisuus saada aikaan huimia muutoksia kehossa ja kuntosasossa, kun tekeminen yksilöidään ja optimoidaan.

Geenit tekosyynä?

Geenejä on toisaalta helppo syyttää kehittymisen puutteesta. Lukemattomat kerrat olen kuullut treenaajan suusta, että hänellä on luontaisesti heikot kestävyysominaisuudet. Mutta vilkaisu harjoitteluun kertoo, että ohjelmassa on ollut vuodesta 2007 lähtien pelkkää paikkaharjoittelua 2,5-3 minuutin palautuksilla. Kyseinen treenimuoto ainoana harjoitusmenetelmänä yleensä johtaa pitkällä aikavälillä suhteellisen maksimaalisen hapenottokyvyn tippumisiin. Eipä ihme, ettei happi kulje.

Tai että hänen lihasmassa ei vaan yksinkertaisesti kasva rupugeenien takia, kun kuntosaliharjoitteluhistoria on viimeisen vuoden aikana sisältänyt keskimäärin 1,5 harjoitusta viikossa tai voimaharjoittelun tärkeimmät harjoittelumuuttujat ovat olleet viimeiset 4-5 vuotta täysin samanlaiset.

Ympäristötekijöiden, kuten harjoittelun määrän ja laadun, ruokavalion, treenin ulkopuolisen stressitason sekä kasvuympäristössä opittujen tapojen ja tottumusten vaikutus kehittymiseen on kuitenkin niin suuri, että aivan ehdottomalla valtaosalla meistä on omaa tekemistään rehellisesti analysoimalla ja jatkuvasti parantamalla mahdollisuus kehittyä vähintäänkin kohtalaisesti -useimmiten hyvin.

Kilpaurheilumenestyksen mahdollistavat geenit kovasti kilpailluissa lajeissa ovat joka tapauksessa äärimmäisen harvassa, joten ei ole mitään syytä soimata itseään niiden puutteesta. On huojentavaa, että suurin osa meistä on tavallisia matti tai maija virtasia, joilla hyvin suunniteltu harjoittelu kehittää todella mukavasti.

Oma kohtalo selville geenitestillä?

Urheilullisesta lahjakkuudestaan ja ominaisuuslahjakkuudestaan kiinnostuneille on jo tarjolla useita kaupallisia geenitestisovellutuksia. Yritykset testaavat DNA – näytteestä geenejä, joilla on tutkitusti osoitettu olevan yhteyttä suorituskykyyn. Tyypillisiä testattavia geenejä ovat ACE- ja ACTN3-geenit, joiden esiintyvyyttä ja eroja tutkimalla voidaan arvioida esimerkiksi onko treenaajalla enemmän potentiaalia voima- ja nopeus- vai kestävyyslajeissa. Yritykset analysoivat myös haluttaessa pitkän liudan esimerkiksi aineenvaihdunnan säätelyyn tai jänteiden palautumiseen liittyviä geenejä.

Erityisesti suorituskyvyn ja ominaisuuslahjakkuuden kohdalla monet tutkijat kritisoivat testejä, sillä yksittäinen tai muutama geeni eivät selitä kattavasti lahjakkuuspotentiaalia. He uskovat testien kertovan hyvin vähän kehityspotentiaalista – ainakin toistaiseksi. Esimerkiksi ACE- tai ACTN3 geenit tai niiden variaatiot eivät näytä selittävän sitä, miksi Jamaikan ja USA:n sprintterit sekä Itä-Afrikan kestävyysjuoksijat putsaavat mitalipöydät Olympia-kisoissa.

Yhteenveto

• Ihmisten kehittymisvauhdissa on huimia eroja, mutta onneksi ääripäät kehittymisessä ovat todella harvassa. Noin 2 % kehittyy posketonta vauhtia ja 5% on luvassa todella heikkoa kehittymistä. 
• Kuntosalitreenissä noin 31-78% kehittymisestä on kiinni geeneistä, loput tulee harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, lepoon, stressitasoon ja opittuihin tapoihin ja ajatusmalleihin liittyvistä ympäristötekijöistä, joihin voi itse vaikuttaa. 
• On oletettavaa, että osalla hyvin heikosti kehittyvistä 5 % ympäristötekijät vaikuttavat paljon kehittymisen puutteeseen. Ympäristötekijöihin vaikuttamalla voi kehityksen suunnan voi kääntää. Käytännön valmennustyön tuoman kokemuksen perusteella näen äärimmäisen heikkojen geenien prosenttiosuuden matalammaksi, kun tekeminen optimoidaan ja vaikutetaan yksilöidysti treenaajan kehityksen kannalta tärkeimpiin tekijöihin. 
• Psyykkisiin tekijöihin liittyvät perinnölliset ja ympäristön muovaavat toiminta- ja ajattelumallit ovat todella tärkeitä lahjakkuustekijöitä.
• Tee parhaasi ja lähde aina onnistumisesta. Toisaalta urheilullisessa kehittymisessä ei valitettavasti voi saavuttaa ihan mitä vaan, vaikka ”yrittää kovaa ja uskoo itseensä”.
• Vertaa kehittymistäsi etupäässä itseesi. Positiivista kilpailuelementtiä voi hyödyntää, mutta tiedosta geneettisten tekijöiden kiistaton vaikutus. Hae silti tasannevaiheella ulkopuolista näkemystä tekemiseesi. 95% todennäköisyydellä ET ole vielä geeniesi sallimassa kehityksen ääripisteessä! 

 Tästä jatketaa, kalenteri aukeaa taas huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

Nogales-Gadea G, Pinos T, Lucia A, et al. Knock-in mice for the R50X mutation in the PYGM

gene present with McArdle disease. Brain. 2012; 135(Pt 7):2048–57.

Shannon ym. 2012. Striking gold. Mental techniques and preparation strategies used by olympic gold medalist. Athletic Insight.Vol.4, No.1.

Wang ym. 2013. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances. Adv Genet. 84:123-49.

West DW, Phillips SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strengthand hypertrophy on a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology. Jul;112(7):2693-702

Luukku 12. Konsti, jolla saat nopeasti lisätehoa treeeniin

Päämme sisällä käy melkoinen "supina" koko ajan. Ajatuksen virta tuo mieleemme positiivisia asioita, negatiivisia asioita, jaksamistamme ja suorituskykyämme tehostavia asioita sekä sitä heikentäviä asioita. 

Tämä sisäinen puhe, itsepuhelu, kannattaa huomioida omassa harjoittelussaan. Se avulla kehittymistä voi nimittäin edistää nopeasti ja tehokkaasti. Tässä eräs esimerkki:

Itsepuhelun muokkaaminen puree nopeasti

Tutkijat havaitsivat hiljattain, että treenin aikaista itsepuhelua tietoisesti muuttamalla voi jo parissa viikossa tehostaa kehittymistä ja väsymyksensietoa kestävyyssuorituksessa. He seurasivat kahta porukkaa, joista toinen muutti tietoisesti itsepuheluaan ja toinen ei.

Kestävyystreeniohjelmat olivat samanlaiset. Itsepuhelua muuttanut ryhmä jaksoi treenijakson jälkeen 113 sekuntia pidempään noin 10 min kestäneessä, uuvuttavassa kestävyystestissä. Vanhoja tapojaan seurannut ryhmä ei parantanut suoritustaan.

Tällainen parannus näin lyhyessä harjoitusjaksossa on todella suuri. Näin nopealla aikavälillä itsepuhelun muuttaminen lähinnä siirtää sivuun väsymyksentunnetta, mutta pitkällä aikavälillä tehokkaammat treenit myös saavat aikaan tehokkaampia muutoksia sekä lihaksiin että hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Ja toki erittäin hyvin kulkeva ja kehittävä treeni pitää myös motivaation yllä.

Kuva 1. Mieli on täynnä ajatusten virtaa. Tätä virtaa voi ohjata tehostamaan treeniä ja tekemään siitä nautinnollisempaa.

 Vinkkejä itsepuhelun tehostamiseen

Itsepuhelun muokkaaminen kannattaa aloittaa miettimällä 2-3 hyvää treenifiilistä harjoituksen alkuvaiheessa tai kevyemmässä treenissä korostavaa lausetta, kuten ”Mukava harjoitus” tai ”mainio treenifiilis”. Myös kovassa puskemisessa jaksamista korostavia lauseita kannattaa miettiä. Ne voivat mennä vaikkapa näin: ”Jaksaa vielä!”, ”Kevyttä on!”.  Lauseet kannattaa kirjata paperille kokeilua ja myöhempää arviointia varten. Tämän jälkeen lauseita tulee kokeilla ja käyttää säännöllisesti treenin aikana. Säännöllisyys on avain kehittymiseen. 

Rankan treenin aikana jaksamista korostavia lauseita kannattaa toistaa mielessään jatkuvasti, erityisesti kovimpien tehopiikkien aikana. Omia lausehahmotelmia ja itse treenin aikana käytettäviä lauseita kannattaa viilata pikku hiljaa paremmiksi ja toimivammiksi. Itselleen toimivat ja motivoivat lauseet kannattaa pitää mukana ja karsia pois lauseet, jotka eivät omaa fiilistä kohota tai suoritusta tunnut parantavan.

Sitten vaan toteutus käyntiin!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa)

Lähde: Blancfield ym. 2014. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014;46(5):998-1007

Luukku 11. 6 konstia tehostaa palautumista yöllä ja nukkua paremmin -älä missaa näitä!

Kalenteri jatkuu. Tänään käsittelen aihetta, joka on vähemmän eksoottinen, mutta kriittisen tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

Monesti pohdiskelemme kuumeisesti konsteja parempaa palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Keittion kaapit pursuavat palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon kostit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on toki paikkansa, mutta näitä niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni. 

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joko ohjaa lihaksiamme, mutta myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Siksi tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta. Vähäinen uni lisää esimerkiksi urheiluvammojen riskiä. 

Kuva 1. Uni on usein unohdettu tehokeino palautumiseen. Pienillä vinkeillä voit tehdä siitä vieläkin palauttavamman! (kuva ghschildren.org)

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaan proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
2. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vehkeistä lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän "unihormonin", melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
3. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
4. Kylmä kylpy auttaa nukkumaan paremmin. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kylmä suihku tai kesällä pulahdus järveen tekee hyvää erityisesti silloin kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti. Normaalioloissa myös lämmin suihku saattaa auttaa nukahtamisessa kehon suihkun jälkeisen viilenemisen kautta.
5. Juo vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1,5-2 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3-4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä, ellei hikoilu ole todella runsasta ja ilma lämmin. Se saa aikaan lähinnä ylimääräistä vessarallia.
6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvat miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Nämä konstit ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, joten ei muuta kuin pikku hiljaa ajamaan niitä arkeen! 

Kalenteri jatkuu huomenna, katsotaan, mitä viikonloppu tuo tullessaa! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tee elämäsi tuloksia 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa). Lue lisää ja ilmoittaudu täällä!

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.

Luukku 10. 6 kuukaudessa keho uuteen kuosiin +herättäviä, mutta innostavia faktoja keskivartalolihavuudesta

Tässä luukussa kerron tarina asiakkaastani, joka sulatteli kehostaa suuren määrän rasvaa ja paransi samalla kymmenniä prosentteja voimatasojaan. Tämä esimerkki kuvaa hyvin sellaista asiakasryhmääni, jonka ensisijainen tavoite ei ole revityn kireä rantakunto tai six pack, vaan hoikempi kroppa, parempi jaksaminen, napakka suorituskyky. 

Kesän korvilla aloitimme hommat hieman kolmenkympin paremmalla puolelle päässeen herran kanssa, jolla kiireinen yrittäjän päivärytmi alkoi näkyä kehonkoostumuksessa ja päivittäisessä jaksamisessa.

Eipä siinä mitään. Härkää sarvista, ja lähdimme hommiin. Noudattaen keskeisiä prinsiipiäni "tehdään sitä, mikä on tarpeellista, ei sitä, mikä on muodikasta".

6 kk satsaus valmennusopin, ravitsemuksen sekä urheiluravitsemuksen näyttöön perustuviin prinsiipeihin yksilölle sovellettuna tuotti sangen mukavat tulokset. Ja tavalla, joka oli lähtökohtamme: Homman on sovelluttava kiireisen ja perheellisen herrasmiehen arkeen:

Hetken päästä tuossa alapuolella puhun hieman turhan korkealla nouseen rasvaprosentit ja vyötärönympäryksen riskeistä, joten tässä keskeiset muutokset näillä osa-alueilla: 

Rasvaprosentti 28,2 > 17,1Vyötärön ympärys -17 cm

 

Kuva 1.12,8 kg rasvanpolttoa tehokkaaseen treeniin yhdistettynä nostaa kummun 30 cm korkeammalle! 

Homma jatkuu positiivisten kokemusten siivittämänä

Oppimiskohtia kerratessamme asiakkaani kertoi tärkeän havainnon: "Aikaisemmin ajattelin, että kun syö todella vähän, laihtuu. Nyt ajatukseni ovat kääntyneet oikeastaan toisinpäin –syömällä reippaammin ja vähän muutakin kuin proteiinia se paino näyttää tippuvan kuin huomaamatta.

Erityisesti meitä herrasmiehiä huolestuttaa usein, sulattaako painonpudotus kovalla vaivalla salilla hankitut voimatulokset ja lihakset? Myös tästä nousi esiin positiivisia huomioita: ”Yllättävää oli myös se, että treeni meni koko ajan eteenpäin, vaikka paino tippui. "Ajattelin salitulosten tippuvan, mutta oli tosiaan positiivinen yllätys, että treenipainot nousivat koko ajan ja jaksoin treenata hyvin”

Ja se kaikkein tärkein minua ilahduttanut kommentti: "Fiilis on sellainen, että haluan ehdottomasti jatkaa treenaamista ja ruokavalioperiaatteita. Pari kiloa vielä pois ja siinä on sitten hyvä ylläpitää paino ja viedä treenipuolta eteenpäin!"

Vilkaistaan seuraavaksi muutamia lupailemiani juttuja, jotka liittyvät tämän projektin myötä esiin nousseisiin juttuihin, eli rasvan määrää ja sen määrään erityisesti keskivartalossa: 

Vaikutuksia vyötäröön

Eräs keskeisistä efekteistä kehonkoostumukseen liittyvissä asiakasprojekteissa ovat muutokset vyötärön ympärysmitassa. Merkittävän elintasosairauksiin liittyvän terveysriskin raja on miehillä 100 cm ja naisilla alle 90 cm. Lievästi kohonneesta riskistä kertoo miehillä yli 90 cm ja naisilla yli 80 cm. Nyt pääsimme 83 cm tasoon, joten matalan riskin rajan alle pääsy enteilee hyvää terveystulevaisuutta. Vyörön ympäryksessä on se hyvä puoli, että se yleensä vastaa todella vauhdilla muutoksiin treenissä ja ruokavaliossa.

Kohonnut vyörönympärys ennustaa kohonnutta sisäelinrasvan määrää. Tähän terveydelle haitalliseen rasvaan painonpudotus ilman ruokavaliota vaikuttaa karkeasti 5,9 neliösenttiä per pudotettu kilo(määrä ilmaistaan tyypillisesti pintala-arvona). Liikunnan ja ruokavalion avulla tehty painonpudotus nostaa vaikutuksen 6,9 neliösenttiin per karissut kilo. Asiakkaani paino putosi 12,8 kiloa, eli sivistynyt arvio sisäelinrasvan määrästä on siis noin 88 neliösenttiä, mikä on todella merkittävä pudotus tämän terveysmyrkyn määrässä, sillä arvon ylittäessä 100 neliösenttiä, tulisi sisäelinrasvaan viimeistään kiinnittää hieman huomiota.

Maksan rasvoittuminen on yksi keskivartalolihavuuden ikävistä sivuvaikutuksta. Se altistaa sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöille. 1-5% painonpudotus vähentää maksan rasvapitoisuutta keskimäärin yli 30%. 5-10% painonpudotus noin 65%. Jos paino tippuu 10% lähtöpainosta, vähenee maksan rasvapitoisuus jopa 80%!. Asiakkaani painonpudotus meni heittämällä yli 10%, joten oletettavat vaikutukset myös tähän terveystekijään olivat merkittävät.

Nämä terveysasiat ovat merkittäviä, mutta onhan se erinomaisen mukavaa, jos pystyt hyppäämään lempivaatteisiisi ilman kiristävää tunnetta ja usein jopa ne vanhat lempivaatteet alkavat valua yltä!

Kun rasvamassa vähenee kehon keskiosasta, kropan painopiste muuttuu ja ryhdin ylläpito on helpompaa. Kun samalla kroppaan kertyy lihasmassaa, vertauskuvallisesti "kumpu siirtyy 30 cm ylemmäs". 

Ryhdikkäämpi olemus vaikuttaa paitsi selkäsi ja niskasi hyvinvointiin myös ulkoiseen olemukseesi –viestit itse kehollasi positiivisia asioita, kehonkuvasi kohentuu, saat positiivista palautetta, kehonkuvasi ja tapasi ”kantaa” kehoasi kohenevat edellee.. Niin, positiivinen lumipallo pyörii eteenpäin!

Vararenkaasta voi siis päästä eroon –ja vieläpä ilman kärsimysnäytelmää. Toimenpiteitä se vaatii ja sen ensimmäisen askeleen kohti kevyempää kehoa. Mutta nälässä kituuttamista se ei vaadi, eikä 10 treeniä viikossa. Syö mieluummin reippaasti (mutta toki kulutustasi vähemmän, fysiologisia mahdottomuuksia lupaileva satusetä en ole) ja treenaa palautumispää edellä, 3-5 krt viikossa.

Ja mikä parasta, treenin ja ruokavalion muutokset alkavat näkyä ja tuntua heti. Aloitin eilen treeni-proggiksen tavoitteellisen herrasmiehen kanssa, joka kysäisi treenisrupeamamme päätteeksi: ”Kuinka kauan menee, ennen kuin jotain alkaa näkyä?” . Tuumasi tähän: ”Jos alle kahdessa viikossa ei näy ja tunnu jo merkittävästi, niin sitten teemme jotain väärin”.  

Kyse ei siis kärsimysten täyttämästä puolivuotisesta, jonka lopussa odottaa palkinto –jos odottaa. Siksi homma kannattaa aloittaa mahdollisimman pian. Jos aloitat tänään, olet jo huomenna paremmassa kunnossa!

Hihat siis heilumaan!

Tässä tämä tarina. Huomenna taas jatketaan. Lähitulevaisuudessa luvassa myös kuvauksia projekteistamme, joissa olemme edenneet rasvanpolton seuraavalle osa-alueelle, eli kropan kiristelyyn astetta pidemmälle. Tähän asiaan liittyy myös useita pikantteja yksityiskohtia. Niistä lisää tulevissa luukuissa. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta! 

Mukavaa päivää!

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa)

6 kultaisinta, mutta "liian yksinkertaista" ravintoprinsiipiä

Ravitsemus herättää paljon kysymyksiä ja tunteita –joskus erittäin kuumiakin sellaisia. Usein se myös hämmentää. Valtava informaatiotulva aiheen ympärillä nostaa esiin tunteen: Olen aivan sekaisin tämän ravitsemuksen kanssa –yksi sanoo yhtä, toinen toista. Miten ihmeessä tässä nyt oikein pitäisi toimia!

Ravitsemukset tulisi kuitenkin lähtökohtaisesti olla melko yksinkertaista ja kaikki tarvittava terveellisen ja harjoittelu- tai kehonkoostumuspuolella tehokkaita tuloksia tuottavaan ruokavalioon tulisi löytää lähikaupasta.

Yleisin kommentti, jonka asiakkailtani saan jopa hämmentävien nopeiden kehonkoostumusmuutosten, laihdutustulosten, kehon totaalisesti muuttavien lihasmassaprojektien tai kokonaiskolesterolin tiputtua 7,1 mmol/l tasolta 4,3 mmol/l tasoon 4 kuukaudessa, on seuraava: "En olisi ikinä uskonut, että ravitsemus on lopulta niin yksinkertaista". 

Niin, ravitsemuksessa on selkeitä pääperiaatteita, joihin kannattaa satsata 90% huomiosta.  Silloin lähtökohta paitsi tuloksille myös terveydelle on jatkuvasti vahva. Kyse on panos-tuotto -suhteesta -kannattaa satsata eniten siihen, mistä saa parhaat hyödyt satsaukselleen. 

Liian usein seuraavat 6 kriittistä prinsiipiä saavat vain 10% huomiosta ja 90% kiinnittyy esimerkiksi siihen, mitä palautumisjuomaa kannattaa käyttää, mikä on tehokkain superfood, saako maitotuotteita käyttää, onko gluteeni vaarallista, onko kookosöljy kaiken muuttava ihmeaine, ym. Kyllä vaan, näitä seikkoja lankeaa helposti pohtimaan itse kukin. Ja eipä siinä mitään..

Erilaisia pikku juttuja ravitsemuksessa ja urheiluravitsemuksessa voi ja pitää joskus säätää tarkastikin, mutta seuraavat periaatteet tulisivat aina olla ravitsemuksen perusta, jolle kaikki rakennetaan. Muuten ravitsemuksen tornitaloa ryhdytään pystyttämään suolle, eikä se pysy pystyssä.  

Kuva 1. Kasvikset. Kasvikset. Niitä me suomalaiset syömme liian vähän. Jäämme 196 grammaan päivässä. Alle 10% meistä syö kasviksia vähintään 5 annosta päivässä. 

1. Tasoita ateriarytmiä. Useimpien meistä kannattaa syödä 4-5 kertaa päivässä. Tällainen rytmi takaa tasaisemman energiatason päivän aikana, paremman harjoitusvalmiuden, sekä takaa paremman kylläisyyden ja ruokavalinnat energiavajeessa (jossa on oltava, mikäli tavoitteena on rasvanpoltto tai painonpudottaminen). Muuten, jos joku ateria jää välistä, et mene säästöliekille. Etkä mene myöskään 2-3 kertaa päivässä syömällä, jos syöt riitävästi. Kaikki on vaan useimmiten helpompaa, jos syöt hieman tasaisemmin.
2. Lisää kasviksia. Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas syöminen on parhaita asioita, joita voit itsellesi tehdä. Lisää jotain jokaiselle aterialle. Näistä "ihmeaineksista" saat upeat terveyshyödyt, täytyt paremmin matalammalla energiansaannilla > pysyt hoikkana tai laihdut helpommin. ”Rehut” toimivat hyvin pääaterioilla. Aamu-, väli- ja iltapaloilla maistuvat marjat ja herkulliset hedelmät ovat erinomainen vaihtoehto. Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia. Lisää niitä, ja pyri aluksi 500g tasolle, siitä vielä hieman ylemmäs. Älä stressaa valmistustavasta, ”siitä optimaalisimmasta marjasta” tai vastaavista asioista –syö monipuolisesti vihreää ja värikästä.
3. Satsaa hyviin rasvoihin. Lisää ruokavalioosi maltillisia määriä pähkinöitä, siemeniä (noin 30g, eli noin 0,5 dl) ja kasviöljyjä sekä rasvaista kalaa (2-3 krt viikossa). Tämä on oiva satsaus paitsi terveyteesi. Bonuksena saatat huomata esimerkiksi huomattavan parannuksen ihosi kunnossa.  Karsi ruokavaliosta prosessoitujen lihatuotteiden, herkkujen ja ”roskaruuan” kaltaisia kovien rasvojen lähteitä. Kiinnitä huomiota myös rasvaisten maitotuotteiden, rasvaisen lihan, kananmunien ym. määrään, erityisesti jos haluat laihtua. Älä stressaa siitä ”parhaasta rasvasta” vaan satsaa hyvien rasvojen kohdalla monipuolisuuteen, kuten kasviksissa.^
4. Satsaa täysjyvätuotteisiin. Täysjyvä-leivästä, puurosta, riisistä ym. saat hiilihydraattien lisäksi enemmän kuituja ja suojaravintoaineita. Samoin täyttävä vaikutus on voimakkaampi. Verensokerisi saattaa myös pysyä hieman tasaisempana. Hiilarit ovat myös treenin keskeinen polttoaine -erityisesti tehokkaamman treenin. Ilman niitä liikut käsijarru päällä. Jos liikut paljon, näitä tulisi olla jokaisella tai lähes jokaisella aterialla. Jos liikut vähän, kasvispainotteisempi lähestyminen toimii –syö näitä silti parilla aterialla. Glykeemisestä indeksistä ei kannata pahemmin stressata. Jos syöt monipuolisia seka-aterioita, tällä asialla ei ole pahemmin merkitystä.
5. Lisää vedenjuontia. Vedenjuonti ei sinällään laihduta tai ”pistä aineenvaihduntaa käyntiin” (reilulla vesiannoksella voi tosin olla lievä, akuutti energiakulutusta lisäävä vaikutus, mutta siitä joskus lisää). Riittävä nesteytys on kuitenkin tarpeen, jotta a) vireystilasi ja kognitiivinen suorituskykysi on hyvä pitkin päivää ja b) lievä kehon kuivuminen ei haittaa harjoitustehoasi (jo 2% nestevaje, eli 1,5 kg painonmenetys nesteestä 75 kg tai 1,2 kg 60 kg ihmisellä heikentää tutkitusti suorituskykyä). Tähtää aluksi 1-1,5 litraan päivässä. Siitä voit nostaa määrää hieman, jos liikunta-aktiivisuus on korkea tai ilma lämmin. 3-4 litraa päivässä on harvoin tarpeen.
6. Syö proteiinia maltilla, mutta riittävästi. Proteiini on muotia, mutta sitä ei tarvitse ylenpalttisesti. Jos jokaisella ateriallasi on jotain proteiinipitoista (lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia, palkokasveja, papuja, pähkinöitä) ja saat sitä 2-3 aterialla hieman reiluummin, hyvä pohja on kunnossa. Pysyt kylläisenä ja saat riittävästi proteiinia maltillisen harjoittelun tukemiseen. Liika proteiinisaanti on pois muista energiaravintoaineista, eikä se tuo sinulle lisäetua. Tämä osa-alue on syystä viimeisenä -ja tällä kertaa myös keskimäärin vähäisimpänä. Aktiivitreenaajalla tämä alue vuotaa erittäin harvoin, Jos ravintoon ei ole kiinnittänyt mitään huomiota, se tässä voi olla pertattavaa. 

Kuulostaa näennäisen yksinkertaiselta. Mutta juuri sellaista ravitsemuksen pitäisi lopulta olla. Näiden periaatteiden tulisi myös AINA olla kunnossa, ennen kuin ravitsemuksessa ryhdytään säätämään spesifejä urheiluravitsemuksen puolelle meneviä periaatteita – puhumattakaan urheiluravinteiden käytöstä.

Näitä periaatteita tukee myös tutkimustieto sekä yleiset ravitsemussuositukset. Jos jotain tässä vuosien varrella on huomannut, eräs keskeisimmistä asioista niin ravitsemuksen kuin harjoittelun kohdalla on seuraava:

Mitä kauempana näyttöön perustuvasta tiedosta suositukset ja periaatteet jonkin ruokavalion tai harjoittelumenetelmän kohdalla ovat, sitä huonommin ne keskimäärin toimivat. Ja toisaalta..

Mitä enemmän ne perustavat elimistömme fysiologian, energiatuoton ja biomekaniikan tutkituille periaatteille, sitä paremmin ne toimivat.

Laita siis seuraavat 6 prinsiipiä kuntoon kohdallasi, mikäli niistä löytyy petrausvaraa. Mietiskellään myös muutamia hieman ”hifimpejä” juttuja kalenterin edetessä. Päivityksistä pysyt parhaiten ajantasalla TH-Valmennuksen facebook-sivuilla.

Silti muistutan vielä, että ”hifit” ovat vuotavan veneen paikkaamista purukumilla, jos nämä 6 kultaista periaatetta eivät ole kunnossa.

4.8. edit: Jos haluat itsellesi nämä periaatteet huomioivan ruokavalion + harjoitusohjelman, joka on tuottanut huomioita herättäviä tuloksia jo tuhansille asiakkailleni, olet tervetullut mukaan "Karista kesäkilot 2 kk valmennukseen", naisten valmennukseen pääset mukaan täältä, miesten valmennus löytyy täältä, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Ravinnerikasta keskiviikkoa! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 8. Luolaihmisten liikuntaa ja herättäviä faktoja

Tämän päivän luukussa otan katsauksen kauas taaksepäin. Historiaan ei kannata jämähtää, mutta siitä voi aina oppia. 

Ihminen on kehittynyt pitkälti metsästäjä-keräilijänä. Kivikauden ihmisten liikkumisen tarkastelu tarjoaa myös antaa vinkkejä siitä, millaisiin liikuntahaasteisiin olemme sopeutuneet. 

Vilkaistaan myös. kuinka paljon kaloreita ihminen kulutti ammoisina aikoina. Sen voin jo sanoa, että ero nykypäivään on melkoinen. Ja tämä ero selittää myös pitkälti sen, miksi kiloja tuppaa näinä päivinä kertymään kohtalaisen helposti itse kullekin. 

Tsekataan myös, miten voisit viedä luola-ihmisten liikuntaoppeja järkevällä tavalla omaan arkeesi

Metsästäjä-keräilijät: Liikuntaan, kun siihen on tarvetta ja levätään, kun siihen on mahdollisuus

Metsästäjä-keräilijä –ihmisten liikkumista ja liikuntaa tarkastelemalla tutkijat ovat päätelleet, että näiden ihmisten fyysinen kunto oli erittäin hyvä päivittäisten aktiviteettien takia. Heillä periaate oli: ”Liikutaan, kun on siihen tarvetta ja levätään, kun on siihen mahdollisuus”. Nykyään ainakin fyysistä lepäämismahdollisuutta on tarjolla yllin kyllin ja liikuntaan on harvemmin varsinaista tarvetta, pakosta puhumattakaan. Siitä seuraa seuraavia mielenkiintoisia asioita:

Kaloreita kului huimasti nykypäivään verrattuna

Elannon hankkimiseen ja hengissä pysymiseen  kului kovasti energiaa ja on herättävää vertailla arvioita kivikauden ihmisen ja nyky-ihmisen lepokulutuksen ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen välillä: 

Kivikaudella pienempikokoisten ihmisten lepokulutus oli 1275-1549 kcal ja kokonaiskulutus 2178-3327 kcal. Nykyään toimistotyötä tekevän ja fyysisesti passiivisen ihmisen lepoenergiankulutus on keskimäärin 1694 kcal ja kokonaiskulutus 2000 kcal.

Isokokoaisempi nyky-ihminen kuluttaa levossa reippaasti energiaa, sillä suurin lepoaineenvaihduntaan vaikuttava tekijä on rasvaton kehonpaino (aineenvaihdunnasta muuten luvassa vielä tuhti paketti tässä kalenterin aikana). 

Kuva 1. Elämä kivikaudella oli kovaa. Liika romantisointi ei ole paikallaan, mutta tuon ajan fyysisestä aktiivisuudesta voisimme ottaa oppia. 

Erot syntyvät kokonaiskulutuksesta. Se oli kivikauden ihmisillä 2,15 kertainen lepokulutukseen. Toimistotyöläisellä se on vain 1,18 kertainen. Siksi nyky-ihmiselle on äärimmäisen tärkeä lisätä fyysistä aktiivisuutta. Muuten sekä painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee hyvin vaikeaa. Päivittäinen tai lähes päivittäinen runsas liikunta ja jopa 3000 kcal energiankulutus liikunnalla viikkotasolla näyttää esimerkiksi yhdistävän laihduttaneita, jotka onnistuvat pitämään pudotetun painon pois. 

Myös personal training työssäni olen havainnut, että odottamaton laihtumattomuus tai vastaavasti laihtuminen ´tietyllä energiamäärällä on huomattavasti useammin kiinni kokonaiskulutukseen liittyvistä seikoista kuin mistään mystisestä toimintahäiriöstä kehossa tai aineenvaihdunnassa (joskin myös se voi olla mahdollista)

Ota treenioppia luola-ihmiseltä

Entä millaisia liikuntasuosituksia tutkijat tekivät metsästäjä-keräilijöiden tutkimisen perusteella? Mietitään myös, miten tätä tietoa voisi soveltaa arkeen ilman luolaan muuttamista. Kommentoin myös muutamaa kohtaa, jotka on syytä ottaa huomioon hyötyliikunta-treenien kohdalla. 

1. Matalatehoinen liikunta muodosti suuren osan kulutuksesta. 

Metsästäjä-keräilijöiden arvellaan kävelleen päivittäin 6-16 kilometriä. Lisäksi arki sisälsi kevyttä puuhastelua asuinpaikan ympäristössä. Kokonaiskulutus tästä liikuntamäärästä on keskimäärin 800-1200 kcal. Lisäkulutuksena se on 3-5 kertainen verrattuna fyysisesti passiiviseen nyky-ihmiseen.

Muuten, tällaisia huimia aktiivisuuseroja on mitattu vielä nykyään, Afrikassa sskeettisissa oloissa elävät Masai –heimolaiset kuluttavat päivittäisissä askareissaan 1674 kcal enemmän kuin kaupungissa asuvat Tansanialaiset. Masait ovat yllättäen hoikempia ja heidän terveysmuuttujansa ovat paremmalla tolalla kuin kaupunkilaisten.

Kuva 2. Energiankulutus askeettisissa oloissa elävillä Masai-heimolaisilla, "tavallisemmassa" maatalous-ympäristössä elävillä ja kaupungissa elävillä. Muuten, ensimmäisen palkin porukasta 3% on merkittävästi ylipainoisia, viimeisen palkin porukasta 34%. (kuva Mbalilaki ym. 2010.)

Mitä voisit tehdä itse: Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat loistava tapa tulla a) tietoiseksi omasta aktiivisuudestaan ja b) lisätä arkiaktiivisuutta. 9000 tuhatta askelta päivässä on hyvä ensimmäinen tavoite. Siitä voi edetä vaikkapa "ihanteelliseen" 13 000 askeleeseen. Kannattaa etsiä mahdollisuuksia kävellä työmatkoja ja pieniäkin pätkiä päivän välissä.

Muista, että tehokasta kuntoliikuntaa arkeensa lisäävällä on taipumus vähentää tätä arkiaktiivisuutta. Silloin hyödyt voivat ovat plus miinus nolla. Parasta on siis yhdistää arki- ja kuntoliikunta. Lisäksi kuormittavaa ja palautumiskapasiteettia enemmän haastavaa kuntoliikuntaa ei kannata lisätä määräänsä enempää. Tähän aihepiiriin liittyvää asiaa ja määrittelyjä lisää tässä tekstissä. 

 2. Metsästäjä-keräilijöiden arjessa oli kuormittavampia pätkiä, joissa syke nousi voimakkaammin. 

Arkeen mahtui esimerkiksi metsästys- tai jopa taistelutilanteita. Myös taakkoja kannettiin ja äidit kantoivat lapsiaan, mikä lisäsi kulutusta ja nosta sykettä erityisesti raskaassa maastossa.

Mitä voisit itse tehdä: Tutkijat suosittelevat kaksi kertaa viikossa reippaampaa sykkeennostoa, vaikkapa intervalliharjoittelun kautta.  Metsästäjä-keräilijöiden lihakset vahvistuivat taakkojen nostelun ja kantamisen myötä. Liikkuvuus pysyi yllä, sillä arki sisälsi reippaasti haasteita, jossa liikkuvuus oli koetuksella. Lihasvoimaa ja liikkuvuutta on hyvä harjoittaa 2-3 kertaa viikossa, vähintään 20-30 minuutin tuokioissa. Näitä lihasvoimatuokioita voit tehdä kuntosalilla erillisinä treeneinä tai vaikkapa kävelylenkkien päätteeksi. 

Usein romantisoidut "risusavotta -kuntosalit" eivät aina riitä. Jälleen pitää syynätä ärsykkeen laatua, tiheyttä ja verrata niitä asetettuihin tavoitteisiin. Tehokas ja tavoitteita tukevaksi kohdistettu kuntoliikunta on usein välttämätöntä haastavampien harjoitustavoitteiden ja todella tehokkaiden suorituskykyvaikutusten aikaansaamiseksi erityisesti nopealla aikataululla. Se on syytä aina mainita -risusavotta 5 kertaa vuodessa ei lihaksia pahemmin vahvista eikä esimerkiksi ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa estä. Jos haet hyvin kohdistettua kuntovaikutusta, mieti harjoittaako tekemisesi tiettyä ominaisuutta riittävällä teholla, pari kertaa viikossa, ympäri vuoden ja hieman nousujohteisesti. 

Hyödynnä silti ihmeessä kuormittavammatkin tuokiot hyötyliikunnassa. Vikaise myös tämä juttu "hyötyliikuntaan" liittyvästä äärikuormituksesta. 

3. Metsästäjä-keräilijät liikkuivat luonnossa

Rakennettuja ympäristöjä, kuten pururatoja ja kuntosaleja ei ammoisina aikoina pahemmin ollut. Luonnonympäristössä liikkuminen edistää fyysistä terveyttä ja parantaa mielialaa. Lisäksi epätasaiset alustat haastavat kehonhallintaa luontaisella tavalla.

Mitä voisit itse tehdä: Tee osa kävelylenkeistäsi metsässä, ja jos mahdollista, polkujen rakennettujen reittien ulkpuolella. Näin kehonhallinta kehittyy samalla kun kestävyys kohenee ja kaloreita palaa. 

4. Suuri osa liikkumisesta tapahtui ryhmissä

 Ihmiset keräilivät, metsästivät ja kalastivat ryhmissä. Treeniin liittyvä osiaalinen elementti parantaa liikunnan jatkuvuutta ja kohentaa mielialaa.

Mitä voisit itse tehdä: Sovi liikuntatuokioita porukan kanssa. Ryhmä tuo positiivista sosiaalista painetta lähtemiseen, mutta toisaalta myös kaveritukea tekemiseen. Muista kuitenkin, että emme kaikki ole ryhmäliikkujia. Jos yksin tekeminen maistuu paremmalta, anna mennä vaan!

Huomenna taas jatketaan kalenteria. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta! 

Hyviä arkiliikuntatuokioita toivottaa, 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

i

Lähteet:

O’Keefe ym. 2010. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21th century: Back to the future. American journal of medicine. 123:12.

Mbalilaki, JA ym. 2010. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and Bantu Tanzanians. British Journal of Sports Medicine. 44:121-126