Luukku 23. Tässä univajeen katastrofaaliset vaikutukset rasvanpolttoon: Poltat miinuskaloreilla lähes pelkästään lihaksia!

Tänään kirjoitan supertärkeästä aiheesta. Aiheesta, jonka tiimoilta ohjeistin asiakastani viimeksi tänään mailin kautta. 

Oletko suunnitellut alkuvuodesta kilojen karistusta.? Remppaat ruokavaliota, aloitat treenit. Mutta entä uni? Onko ajatuksissasi satsata siihen? Jos ei, sillä voi olla katastrofaalisia vaikutuksia tuloksiisi.

  

Koe alkaa: Toinen porukka nukkuu hyvin, toinen huonosti. Ruuat vakioidaan.. 

Tutkijat laittoivat 10 hengen ryhmän laihduttamaan joko 5,5 tunnin tai 8,5 tunnin yöunilla 2 viikon ajaksi.  He tekivät 2 viikon laihdutusjakson satunaisessa järjestyksessä ja jaksojen välissä oli vähintään 3 kuukautta. Toinen porukka siis kiskottiin sängystä ylös, kun 5,5 tuntia oli mennyt, vaikka kuinka olisi väsyttänyt. Jo kahdessa viikossa tulokset paljastivat unen hämmentävät vaikutukset.

Univaje vaikuttaa todella karulla tavalla kehonkoostumukseesi ja rasvanpolttoon

5,5 tuntia nukkuneella ryhmällä rasvaa katosi kehosta vaivaiset 0,6 kiloa. 8,5 tuntia nukkunut ryhmä taas poltti rasvaa keskimäärin 1,4 kiloa. Myös lihasmassapuolella tulokset olivat karuja:  Uni näyttää selvästi tukevan lihasten säilymistä laihdutuksen aikana. Nimittäin lihasmassaa hävisi 5,5 tuntia nukkuneilla 2,4 kiloa. 8,5 tuntia nukkuneilla lihasta katosi 1,4 kiloa. 

Kuva 2. Huonon unen karut vaikutukset kehonkoostumukseen. 5,5 tuntia yössä nukkuneilla valtaosa karistetusta 3 kilosta oli rasvatonta massaa. Rasvaa paloi vaivaiset 0,6 kg! (kuva mukaeltu: Trommelen esitys tutkimuksesta: Nadeltcheva 2010)

Hyvin nukkuneet siis polttivat 2,5 kertaa enemmän rasvaa. Lihasmassatulokset taas osoittavat kaksi asiaa. Ensiksi, uni vaikuttaa todella paljon kehonkoostumukseen laihdutuksen aikana. Toiseksi, jos poltat rasvaa, laihdutat tai kiinteytät,  kannattaa aina tehdä tehokasta kuntosali/voimaharjoittelua. Muuten painonpudotuksen aikana kehosta häviää aina lihasmassaa, kuten taas kerran nähtiin. 

Tutkijat selvittivät myös taustalla olevia mekanismeja. Ruokahalua lisäävä ja energiankulutusta vähentävä greliini –hormonin määrä kohosi 5,5 tuntia nukkuvilla voimakkaammin. Samoin keho poltti lepotilassa vähemmän rasvaa. Löydösten arvoa lisää se, että tutkittavat olivat 14 päivää laboratorio-olosuhteissa. Silloin esimerkiksi ruokavalion kalorimäärä ja nukkumisen määrä olivat tarkkaan vakioidut.

Kuva 2. Rasvanpoltto levossa. Rasvanpolttoa levossa voi mitata ns. hengitysosamäärällä (jota tuli aikoinaan itsekin tutkimuksissa mitattua). Se vaihtelee 0,7-1.0 välillä. Mitä matalampi se on, sitä suurempi osa levossa käytetystä energiasta on rasvaa. Univajeporukan (musta ympyrä) pampulat ovat selvästi ylempänä, eli he polttivat levossa vähemmän rasvaa kuin hyvin nukkuneet (valkea kolmio). (Nadeltcheva ym. 2010)

Näin viet tiedon käytäntöön: Satsaa uneen isosti! 

Jos tavoitteenasi on karistaa kiloa ja polttaa rasvaa, kiinnitä ruokailun ja treenin lisäksi suuri huomio unen määrään. Uni on osa harjoittelun, ruokailun ja levon kolmiyhteyttä. Se ansaitsee yhtä suuren huomion kuin ruokailu ja treeni.  

Ensin kannattaa aloittaa arjen kiireiden vähentämisellä. Jos on ylikierroksilla koko ajan, uni ei tule. Usein mainitut unihygienian konstit, kuten illan parin viimeisen tunnin rauhoittaminen ärsyketulvalta (kuten somelta), viileä ja pimeä makuuhuone ja kofeiinipitoisten juomien nauttiminen illalla (tai edes iltapäivällä noin 14 jälkeen) ovat hyödyllisiä. Jos nämä eivät auta, kannattaa tilanteeseen hakea lääketieteellistä apua. 

Muista, että laihdutuksen yhteydessä menetät aina lihasmassa, jos et tee tehokasta lihasvoimatreeniä. Jos haluat optimoida kehonkoostumuksen, siis polttaa pelkästään rasvaa ja jopa lisätä hieman lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä, tee voimatreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa koko keholle. Tämä on jota kuinkin minimiannos, jonka tarvitset. Sillä olen myös saanut fantastisia tuloksia asiakkaideni kannssa. Toki tilanteesta, tavoitteesta, ja ajankäyttömahdollisuusista riippuen joskus treenaamme salilla jopa 4-5 kertaa viikossa rasvanpolton aikana. 

Myös nestettä saattaa kertyä

HUOM! Käytännön työssö olen huomannut, että jos asiakkaillani on käytössä tehokas ja lihashävikin estävä voimaharjoittelu ja ravitsemus, paino jää helposti junnaamaan univajeviikolla (niitä tulee joskus kaikille). Kun vuorossa on lepoa, paino tulee alas. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että univaje näyttää kerryttävän myös nestettä kehoon. 

Huomio siis treenin ja ruokien lisäksi uni! 

Huomenna grande finale! :) 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Lähde:

Nadeltcheva ym. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. Oct 5;153(7):435-41

Luukku 11. 6 konstia tehostaa palautumista yöllä ja nukkua paremmin -älä missaa näitä!

Kalenteri jatkuu. Tänään käsittelen aihetta, joka on vähemmän eksoottinen, mutta kriittisen tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

Monesti pohdiskelemme kuumeisesti konsteja parempaa palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Keittion kaapit pursuavat palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon kostit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on toki paikkansa, mutta näitä niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni. 

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joko ohjaa lihaksiamme, mutta myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Siksi tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta. Vähäinen uni lisää esimerkiksi urheiluvammojen riskiä. 

Kuva 1. Uni on usein unohdettu tehokeino palautumiseen. Pienillä vinkeillä voit tehdä siitä vieläkin palauttavamman! (kuva ghschildren.org)

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaan proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
2. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vehkeistä lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän "unihormonin", melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
3. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
4. Kylmä kylpy auttaa nukkumaan paremmin. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kylmä suihku tai kesällä pulahdus järveen tekee hyvää erityisesti silloin kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti. Normaalioloissa myös lämmin suihku saattaa auttaa nukahtamisessa kehon suihkun jälkeisen viilenemisen kautta.
5. Juo vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1,5-2 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3-4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä, ellei hikoilu ole todella runsasta ja ilma lämmin. Se saa aikaan lähinnä ylimääräistä vessarallia.
6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvat miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Nämä konstit ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, joten ei muuta kuin pikku hiljaa ajamaan niitä arkeen! 

Kalenteri jatkuu huomenna, katsotaan, mitä viikonloppu tuo tullessaa! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tee elämäsi tuloksia 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa). Lue lisää ja ilmoittaudu täällä!

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.