Joulukalenteri luukku 21. Rasvavaara! (nyt ei ole kyse terveysvalistuksesta)

Moi!

Tässä luukussa käsittelen erästä ruokailuun liittyvää muoti-ilmiötä, joka voi laittaa stopin kiinteytymiselle ja rasvanpoltolle, hankaloittaa painon ylläpitoa ja heikentää treenitehoa. 

Rasvaisista tuotteista on tullut viime aikoina trendikkäitä. Esimerkiksi rasvaisten maitotuotteiden, kuten raakamaidon, rasvaisten jogurttien ja juustojen suosio on kasvanut. Samalla kananmunat ovat päässeet pannasta ja kookosöljyn kaltaiset trendirasvat löytävät tiensä yhä useammin ja runsaina annoksina ruokiin ja pannulle. Jotkut suosittelevat voin runsasta käyttöä -lisäämällä sitä jopa kymmeniä grammoja esimerkiksi kahviin.

Eihän näissä tuotteissa sisänsä ole mitään vikaa. Maltilla käytettynä oikeastaan kaikki ruuat ovat ok. Mutta tässä rasvaisten tuotteiden suosimisessa voi myös piillä ongelma.   

Haluatko polttaa rasvaa? Tarvitset energiavajeen -piste 

Energiavaje, eli kulutusta pienempi energiansaanti, on välttämätöntä laihduttajalle ja kiinteytyjälle. Rasva ei yksinkertaisesti vähene kehosta, ellet saa kulutustasi vähemmän energiaa. Reippaasti rasvaa sisältäviä ruokia syövän on usein vaikea päästä energiavajeeseen (ellei jotain muuta karsita rajusti, siitä kohta lisää). Rasvaisista ruuista tulee helposti 500-700 ekstrakaloria päivässä, energiasaanti nousee todella helposti kulutuksen tasolle ja kroppa ei kiinteydy, ja pahimmassa tapauksessa rasvaa kertyy lisää.

Painonhallinta vaikeaa  -energia - ja rasvatasapaino kääntyvät positiiviseksi

Yleinen ongelma on, että rasvaisia tuotteita aletaan lisäämään ruokavalioon muuttamatta mitään muuta siinä. Mukana on siis jo valmiiksi kohtuudella rasvaa ja tietenkin hiilareita ja proteiinia.

Usein näin tehdään energiatasapainossa, eli silloin kun paino ei pahemmin pompi ylös tai alas. Silloin, kun energiansaanti vastaa jo valmiiksi energiankulutusta.

Kuva 1. 40-60 grammaa rasvaa kahviin? Tämä vastaa jo 60-80 % useimpien ihmistä passelista päivittäisestä KOKONAISrasvansaannista.

Jos ruokavaliossa on runsaasti rasvaisia maitotuotteita ja päällä vielä kookosöljyn kaltaisia trendirasvoja sekä vaikkapa kananmunia, tule jo laatikossa 1. kuvatusta määrästä päivittäin niin paljon rasvaa, että energia- ja rasvatasapaino kääntyy positiiviseksi. Näin paino alkaa usein hiipiä ylös.

Herää kysymys: Onko rasvafanilla vaihtoehtoja?

Reippaan rasvansaannin (ja sitä kautta energiansaannin) haittoja kiinteytymiselle ja laihtumiselle voi vähentää kolmella tavalla. Jokainen niistä sisältää silti pieniä ongelmia -erityisesti kovaa treenaavalle.

Ensimmäinen tapa on vähentää energiaa hiilihydraateista. Vähäisempi leivän, pastan, perunan ja puuron syöminen lisää rasvan käyttöä energiaksi ja pienentää energiansaantia. Siksi esimerkiksi hyvin vapaasti rasvaa viljelevä tiukka karppaus kiistatta toimii painonpudotuksessa. Haittapuolena hiilarien karsimisessa on tippunut treeniteho ja ruokavalion hankalampi noudattaminen.Tiukemmin karppaavan on vaikeampi syödä ulkona tai vaikkapa lounasruokaloissa -erityisesti silloin, jos tällaisen ruokavalion toteuttamiseen ei ole vahvaa rutiinia. Lisää karppauksen treenitehoja kampittavista vaikutuksista voit lukea täältä.

Toinen vaihtoehto, ruokamäärän (syödyn ruuan paino ja tilavuus) vähentäminen, on myös heikko kiinteyttäjälle ja painonhallintaan pyrkivälle. Jotta kaloreita ei tulisi liikaa, energiatiheää ja rasvaista ruokaa voi syödä yllättävän pieniä määriä. Ruuan määrä on eräs kylläisyyttä tukeva tekijä. Jos et pysty syömään itseäsi ainakin melko kylläiseksi aterioilla, sekä kiinteytymisestä että painonhallinnasta tulee vaikeampaa. Tämän kohdan haittoja voi kampittaa erittäin suurella kasvisten määrällä, mutta itse on ole tätä kompensointia kovin monissa "rasva-ruokavalioissa" käytännön toteutusta tarkkailemalla havainnut.

Kolmas vaihtoehto on karsia muita rasvojen lähteitä. Se merkitsee, että pähkinöitä, siemeniä, oliivi- ja rypsiöljyä sekä esimerkiksi rasvaista kalaa pitää karsia kovalla kädellä, jos haluaa kiinteytymisen edistyvän reippaasti esimerkiksi voita, maitorasvaa tai muuta kovaa rasvaa syömällä. Vaikka kaikki kovat rasvat eivät ole kenties aivan niin haitallisia terveydelle kuin aikaisemmin on oletettu, edellä mainittujen hyvien rasvojen lähteiden korvaaminen, rasvarikkailla maitotuotteilla, kananmunilla ja vaikkapa kookosöljyllä ei ole suositeltavaa.


Katsaus "käytännön kenttätyöhön": Mikä tuppaa toimimaan? 

Käytännön kenttätyössä, systemaattisesti tuloksia seuraten ja poikkeuksellisiin tuloksiin tavanomaisten tulosten sijasta pyrkiessäni en yleensä koskaan lähden liikkeelle yhdestään näistä kolmesta vaihtoehdoista. Silloin kommentit asiakkaideni suusta ovat säännönmukaisesti tämän kaltaisia (tässä "äänessä" 7,6 kg painoaan 5 viikossa pudottanut asiakkaani:

”Ruuista hämmentävintä on ollut hiilarin määrä. Aikaisemmin olen yrittänyt huomattavasti vähemmillä hyvillä hiilareilla. Nyt tuntuu, että jaksan hyvin arjessa ja salilla. Nälkä ei ole, paino jatkaa laskuaan!

Rasvan maltillinen rajoittaminen ei ole trendikästä, mutta se toimii 

Trendikkäiden rasvaisten tuotteiden (ja joskus myös vähemmän trendikkäiden) vähentäminen on helppo tapa tukea treenitehoa painonhallintavaiheessa/ylläpitovaiheessa. Silloin rasvansaanti vähenee ja ruokavaliossa on enemmän tilaa treenitehoa ja palautumista tukeville hiilareille. Rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita painottamalla painonhallintaan pyrkivä voi helposti vähentää 45 g rasvaa päivässä ja syödä samalla energiansaannilla 100 g enemmän hiilihydraattia, jolloin treeniteho nousee.

Kiinteyttäjä ja rasvanpolttaja taas nipsaisee vähärasvaisia tuotteita suosimalla kokonaisenergiansaannista niin ison palasen, että rasvaa on helpompi sulatella kropasta. Myös kiinteyttäjä pystyy rasvaa karsimalla syömään enemmän hiilareita. Silloin lihaskuntotreenistä tulee tehokkaampaa ja lihas voi jopa kasvaa samalla kun rasvaa sulaa kropasta. Runsasrasvaisella karppauksella tämä ei ole mahdotonta, mutta käytännön erittäin suureen asiakas-casemäärään perustuvana havaintona voin kertoa, että se on hankalampaa.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan, eikä sitä kannata karsia minimiin. Kohtuullisen aktiivisuuden omaalle normaalipainoiselle noin  1 g/kg/vrk rasvansaanti on varsin passeli lähtökohta. Taulukko 1. kuitenkin kuvaa, että hyvin runsasrasvaisia tuotteita suosimalla tämä arvo ylittyy heittämällä, vaikkapa keskikokoisella naisella. Ja mukana ei ole läheskään kaikkia päivän rasvaa sisältäviä ruokia. Vähärasvaisempaa esimerkkiä painottamalla ruokavaliossa on enemmän tilaa hiilariruualle ja rasvaa sisältäville liha- ja kalaruuille sekä vaikkapa hyviä rasvoja sisältäville pähkinöille ja siemenille.

Taulukko 1.

Rasvafanin valintoja

	Rasvaa		Energiaa
Raakamaito 2 lasia	18		285
Turkkilainen jogurtti 2dl	20		258
Juusto, 30%, 4 siivua	11,6		144
Kookosöljy 2 rkl	28		248
Kananmunat 3 kpl	17		230
Rasvaa yhteensä (g)	94,6*	kcal yht.	1165

*94,6 g/vrk rasvansaanti on kohtuu määriä liikkuvalle naiselle jo ok korkea. Jos, ja kun, tähän tulee päälle rasvaa vielä muista ruoka-aineista, kuten lihasta, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä ym., nousee rasvan kokonaissaanti todella korkeaksi. Hyvä valinta on hieman rajoittaa näitä tuotteita ja korvata ainakin osa niistä vähärasvaisimmilla vaihtoehdoilla. Muuten, tämä määrä on helppo kerätä myös "perinteisistä" herkuista ja rasvaisista ruuista -ja raja tässä on usein häilyvä. Se ja sama, energiatasapainon kannalta. Energiavaje on uhattuna, jos mielit polttaa rasvaa.

Taulukko 2.

Vähärasvaisia valintoja

	Rasvaa		Energiaa
Rasvaton maito 2 lasia	0		132
Maustamaton jogurtti2dl	2,5		120
Kalkkunaleikkele 32 g	0,7		30
Oliiviöljy 2 tl	10		90
Rasvaton raejuusto 100g	0,3		83
Rasvaa yhteensä (g)	13,5*	kcal yht.	455

*13,5 g/vrk rasvamäärä ei riitä kenellekkään, mutta tämän rasvamäärän päälle mahtuu (ja on lisättävä) hyvin pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, lihatuotteita, kalaa, ym. pehmeän ja kovan rasvanlähteitä. Silloin rasvan ja energian kokonaissaanti pysyy sopivana ja esimerkiksi rasvaa polttavalla treenitehoa tuovalle hiilarille jää enemmän tilaa..

Rasvan suosiminen rajoituksitta ei siis ole ongelmatonta. Eikä se yleensä toimi kovin hyvin rasvanpoltossa tai painonhallinnassa (ellei hiilareita rajoiteta rajusti, jossa taas on omat ongelmansa erityisesti kovaa treenaavalle).

Melko vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden suosiminen ilman runsasta perinteisten kovien rasvojen lisäämistä, mutta hyvien rasvojen lähteet huomioiden, on yleensä paras vaihtoehto jos: Haluat treenata todella tehokkaasti, syödä isoja määriä ruokaa ja saada pitkällä aikavälillä hyviä tuloksia :)


"Coconaisuus" ratkaisee, myös tässä asiassa!

Kalenteri jatkuu taas huomenna!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa



ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

6 kultaisinta, mutta "liian yksinkertaista" ravintoprinsiipiä

Ravitsemus herättää paljon kysymyksiä ja tunteita –joskus erittäin kuumiakin sellaisia. Usein se myös hämmentää. Valtava informaatiotulva aiheen ympärillä nostaa esiin tunteen: Olen aivan sekaisin tämän ravitsemuksen kanssa –yksi sanoo yhtä, toinen toista. Miten ihmeessä tässä nyt oikein pitäisi toimia!

Ravitsemukset tulisi kuitenkin lähtökohtaisesti olla melko yksinkertaista ja kaikki tarvittava terveellisen ja harjoittelu- tai kehonkoostumuspuolella tehokkaita tuloksia tuottavaan ruokavalioon tulisi löytää lähikaupasta.

Yleisin kommentti, jonka asiakkailtani saan jopa hämmentävien nopeiden kehonkoostumusmuutosten, laihdutustulosten, kehon totaalisesti muuttavien lihasmassaprojektien tai kokonaiskolesterolin tiputtua 7,1 mmol/l tasolta 4,3 mmol/l tasoon 4 kuukaudessa, on seuraava: "En olisi ikinä uskonut, että ravitsemus on lopulta niin yksinkertaista". 

Niin, ravitsemuksessa on selkeitä pääperiaatteita, joihin kannattaa satsata 90% huomiosta.  Silloin lähtökohta paitsi tuloksille myös terveydelle on jatkuvasti vahva. Kyse on panos-tuotto -suhteesta -kannattaa satsata eniten siihen, mistä saa parhaat hyödyt satsaukselleen. 

Liian usein seuraavat 6 kriittistä prinsiipiä saavat vain 10% huomiosta ja 90% kiinnittyy esimerkiksi siihen, mitä palautumisjuomaa kannattaa käyttää, mikä on tehokkain superfood, saako maitotuotteita käyttää, onko gluteeni vaarallista, onko kookosöljy kaiken muuttava ihmeaine, ym. Kyllä vaan, näitä seikkoja lankeaa helposti pohtimaan itse kukin. Ja eipä siinä mitään..

Erilaisia pikku juttuja ravitsemuksessa ja urheiluravitsemuksessa voi ja pitää joskus säätää tarkastikin, mutta seuraavat periaatteet tulisivat aina olla ravitsemuksen perusta, jolle kaikki rakennetaan. Muuten ravitsemuksen tornitaloa ryhdytään pystyttämään suolle, eikä se pysy pystyssä.  

Kuva 1. Kasvikset. Kasvikset. Niitä me suomalaiset syömme liian vähän. Jäämme 196 grammaan päivässä. Alle 10% meistä syö kasviksia vähintään 5 annosta päivässä. 

1. Tasoita ateriarytmiä. Useimpien meistä kannattaa syödä 4-5 kertaa päivässä. Tällainen rytmi takaa tasaisemman energiatason päivän aikana, paremman harjoitusvalmiuden, sekä takaa paremman kylläisyyden ja ruokavalinnat energiavajeessa (jossa on oltava, mikäli tavoitteena on rasvanpoltto tai painonpudottaminen). Muuten, jos joku ateria jää välistä, et mene säästöliekille. Etkä mene myöskään 2-3 kertaa päivässä syömällä, jos syöt riitävästi. Kaikki on vaan useimmiten helpompaa, jos syöt hieman tasaisemmin.
2. Lisää kasviksia. Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas syöminen on parhaita asioita, joita voit itsellesi tehdä. Lisää jotain jokaiselle aterialle. Näistä "ihmeaineksista" saat upeat terveyshyödyt, täytyt paremmin matalammalla energiansaannilla > pysyt hoikkana tai laihdut helpommin. ”Rehut” toimivat hyvin pääaterioilla. Aamu-, väli- ja iltapaloilla maistuvat marjat ja herkulliset hedelmät ovat erinomainen vaihtoehto. Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia. Lisää niitä, ja pyri aluksi 500g tasolle, siitä vielä hieman ylemmäs. Älä stressaa valmistustavasta, ”siitä optimaalisimmasta marjasta” tai vastaavista asioista –syö monipuolisesti vihreää ja värikästä.
3. Satsaa hyviin rasvoihin. Lisää ruokavalioosi maltillisia määriä pähkinöitä, siemeniä (noin 30g, eli noin 0,5 dl) ja kasviöljyjä sekä rasvaista kalaa (2-3 krt viikossa). Tämä on oiva satsaus paitsi terveyteesi. Bonuksena saatat huomata esimerkiksi huomattavan parannuksen ihosi kunnossa.  Karsi ruokavaliosta prosessoitujen lihatuotteiden, herkkujen ja ”roskaruuan” kaltaisia kovien rasvojen lähteitä. Kiinnitä huomiota myös rasvaisten maitotuotteiden, rasvaisen lihan, kananmunien ym. määrään, erityisesti jos haluat laihtua. Älä stressaa siitä ”parhaasta rasvasta” vaan satsaa hyvien rasvojen kohdalla monipuolisuuteen, kuten kasviksissa.^
4. Satsaa täysjyvätuotteisiin. Täysjyvä-leivästä, puurosta, riisistä ym. saat hiilihydraattien lisäksi enemmän kuituja ja suojaravintoaineita. Samoin täyttävä vaikutus on voimakkaampi. Verensokerisi saattaa myös pysyä hieman tasaisempana. Hiilarit ovat myös treenin keskeinen polttoaine -erityisesti tehokkaamman treenin. Ilman niitä liikut käsijarru päällä. Jos liikut paljon, näitä tulisi olla jokaisella tai lähes jokaisella aterialla. Jos liikut vähän, kasvispainotteisempi lähestyminen toimii –syö näitä silti parilla aterialla. Glykeemisestä indeksistä ei kannata pahemmin stressata. Jos syöt monipuolisia seka-aterioita, tällä asialla ei ole pahemmin merkitystä.
5. Lisää vedenjuontia. Vedenjuonti ei sinällään laihduta tai ”pistä aineenvaihduntaa käyntiin” (reilulla vesiannoksella voi tosin olla lievä, akuutti energiakulutusta lisäävä vaikutus, mutta siitä joskus lisää). Riittävä nesteytys on kuitenkin tarpeen, jotta a) vireystilasi ja kognitiivinen suorituskykysi on hyvä pitkin päivää ja b) lievä kehon kuivuminen ei haittaa harjoitustehoasi (jo 2% nestevaje, eli 1,5 kg painonmenetys nesteestä 75 kg tai 1,2 kg 60 kg ihmisellä heikentää tutkitusti suorituskykyä). Tähtää aluksi 1-1,5 litraan päivässä. Siitä voit nostaa määrää hieman, jos liikunta-aktiivisuus on korkea tai ilma lämmin. 3-4 litraa päivässä on harvoin tarpeen.
6. Syö proteiinia maltilla, mutta riittävästi. Proteiini on muotia, mutta sitä ei tarvitse ylenpalttisesti. Jos jokaisella ateriallasi on jotain proteiinipitoista (lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia, palkokasveja, papuja, pähkinöitä) ja saat sitä 2-3 aterialla hieman reiluummin, hyvä pohja on kunnossa. Pysyt kylläisenä ja saat riittävästi proteiinia maltillisen harjoittelun tukemiseen. Liika proteiinisaanti on pois muista energiaravintoaineista, eikä se tuo sinulle lisäetua. Tämä osa-alue on syystä viimeisenä -ja tällä kertaa myös keskimäärin vähäisimpänä. Aktiivitreenaajalla tämä alue vuotaa erittäin harvoin, Jos ravintoon ei ole kiinnittänyt mitään huomiota, se tässä voi olla pertattavaa. 

Kuulostaa näennäisen yksinkertaiselta. Mutta juuri sellaista ravitsemuksen pitäisi lopulta olla. Näiden periaatteiden tulisi myös AINA olla kunnossa, ennen kuin ravitsemuksessa ryhdytään säätämään spesifejä urheiluravitsemuksen puolelle meneviä periaatteita – puhumattakaan urheiluravinteiden käytöstä.

Näitä periaatteita tukee myös tutkimustieto sekä yleiset ravitsemussuositukset. Jos jotain tässä vuosien varrella on huomannut, eräs keskeisimmistä asioista niin ravitsemuksen kuin harjoittelun kohdalla on seuraava:

Mitä kauempana näyttöön perustuvasta tiedosta suositukset ja periaatteet jonkin ruokavalion tai harjoittelumenetelmän kohdalla ovat, sitä huonommin ne keskimäärin toimivat. Ja toisaalta..

Mitä enemmän ne perustavat elimistömme fysiologian, energiatuoton ja biomekaniikan tutkituille periaatteille, sitä paremmin ne toimivat.

Laita siis seuraavat 6 prinsiipiä kuntoon kohdallasi, mikäli niistä löytyy petrausvaraa. Mietiskellään myös muutamia hieman ”hifimpejä” juttuja kalenterin edetessä. Päivityksistä pysyt parhaiten ajantasalla TH-Valmennuksen facebook-sivuilla.

Silti muistutan vielä, että ”hifit” ovat vuotavan veneen paikkaamista purukumilla, jos nämä 6 kultaista periaatetta eivät ole kunnossa.

4.8. edit: Jos haluat itsellesi nämä periaatteet huomioivan ruokavalion + harjoitusohjelman, joka on tuottanut huomioita herättäviä tuloksia jo tuhansille asiakkailleni, olet tervetullut mukaan "Karista kesäkilot 2 kk valmennukseen", naisten valmennukseen pääset mukaan täältä, miesten valmennus löytyy täältä, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Ravinnerikasta keskiviikkoa! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!