Luukku 16. Yllättävä fakta päiväunista: Hyödynnä tämä tehokeino treenin, vireystilan ja jaksamisen kehittämiseen!

 Moi!

Elämäntavoissa pienillä asioilla voi saada isoja muutoksia. 

Tässä luukussa käsittelen yhtä niistä. Päiväunia.

Vlogivideolta löydä tietoa muun muassa siitä...

• Miten hyödynnät päiväunia jaksamisen, treenitehon ja elämäntapamuutosten edistämisessä? 
  
  
• Mihin aikaan ne kannattaa ottaa? 
  
  
• Mikä yllättävä havainto päiväunista on tehty ja miten se vaikuttaa kaikkien tekemiseen positiivisesti? Ja miksi se on sinulle tärkeä, vaikka nukkuisit kuin tukki? 

Joten katso/kuuntele podcast-maisesti video alta:

Vlogi-video: Yllättävä fakta päiväunista: Hyödynnä tämä tehokeino treenin, vireystilan ja jaksamisen kehittämiseen! 

HUOM! JOS VIDEON ESIKATSELU EI NÄY MOBIILISELAIMELLASI; VOIT KATSOA SEN SUORAAN TÄMÄN YOUTUBE-LINKIN KAUTTA! 

Mukavaa päivää! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 11. 6 konstia tehostaa palautumista yöllä ja nukkua paremmin -älä missaa näitä!

Kalenteri jatkuu. Tänään käsittelen aihetta, joka on vähemmän eksoottinen, mutta kriittisen tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

Monesti pohdiskelemme kuumeisesti konsteja parempaa palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Keittion kaapit pursuavat palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon kostit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on toki paikkansa, mutta näitä niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni. 

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joko ohjaa lihaksiamme, mutta myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Siksi tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta. Vähäinen uni lisää esimerkiksi urheiluvammojen riskiä. 

Kuva 1. Uni on usein unohdettu tehokeino palautumiseen. Pienillä vinkeillä voit tehdä siitä vieläkin palauttavamman! (kuva ghschildren.org)

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaan proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
2. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vehkeistä lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän "unihormonin", melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
3. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
4. Kylmä kylpy auttaa nukkumaan paremmin. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kylmä suihku tai kesällä pulahdus järveen tekee hyvää erityisesti silloin kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti. Normaalioloissa myös lämmin suihku saattaa auttaa nukahtamisessa kehon suihkun jälkeisen viilenemisen kautta.
5. Juo vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1,5-2 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3-4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä, ellei hikoilu ole todella runsasta ja ilma lämmin. Se saa aikaan lähinnä ylimääräistä vessarallia.
6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvat miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Nämä konstit ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, joten ei muuta kuin pikku hiljaa ajamaan niitä arkeen! 

Kalenteri jatkuu huomenna, katsotaan, mitä viikonloppu tuo tullessaa! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tee elämäsi tuloksia 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa). Lue lisää ja ilmoittaudu täällä!

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.

Joulukalenterin luukku 24. Aivolepoa ja hyvää joulua!

Ajelin aamulla kohti kotikontuja ja radiosta tuli mielenkiintoista asiaa aivojen lepuuttamisesta.- Lihasten lisäksi myös niitä pitkälti ohjaavat aivot tarvitsevat huilia. Monilla meistä ne ovat melkoisessa tiltissä rankan syksyn jälkeen. Eve Mantun toimittamassa ohjelmassa työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikael Sallinen antoi seuraavia vinkkejä aivojen hyvinvointiin. Ne sopivat kuin mainiosti joulun pyhinä toteutettavaksi.

- Kuormittavan, univajettakin sisältäneen jakson jälkeen tarvitaan 2-4 vuorokautta hyvine yöunineen, jotta "univaje" on kuitattu. Vakavampi rasitustila ja ylikuormitus vaativat kauemmin.

- Jos tätä pidemmän ajan tekee mieli nukkua 12 h yöunia ja päiväunet päälle, on syytä epäillä, ettei unen laatu ole paras mahdollinen.

- Itseään miellyttävä puuhastelu edistää aivojen palautumista. Liikunta toimii myös. Joskus raskas liikunta on hyväksi, sillä se pakottaa unohtamaan työasiat -vaikkapa raskaan intervallin aikana miettii tasan tarkkaan sitä, miten työjakson jaksaa loppuun -ei sitä, kenelle pitä soittaa tärkeät työpuhelut.

- Aivojen energiavarastot hupevat, kun olemme valveilla. Myös aivoissa on lihassokeria, eli glykogeeniä, josta olen tässä kalenterissa aikasemminkin puhunut. Aivojen glykogeeni palautuu syvän unen aikana, jälleen yksi hyvä syy nukkua niin maan perusteellisesti.

- Sallinen suositteli läppäripaastoa. Valtava ärsykkeiden määrä netin kautta (mailit, suosikkisivustot, fb jne. jne.) nopealla tahdilla surffaillen aiheuttaa aivoihin hieman turhan paljon "kihinää". Tietotulva ja ärsykepaljous luo myös riittämättömyydentunnetta, kun kaikkeen ei ehdi reagoimaan.

Itse kokeilin läppäripaastoa sukuloidessani Kuopiossa ke-la. Itse asiassa olosuhteiden pakosta -unohdin nimittäin läppärin laturin kotiin :) Onneksi maassamme on kattava kirjastolaitos, niin sain tämän kalenterin päivitettyä! Kyllähän siinä ajatukset kieltämättä kävivät selkeämmiksi.

Tässä vielä linkki Mantun blogiin.



Kuva 1. Aivot tarvitsevat lepoa siinä missä lihaksetkin!

No niin, joulukalenteri on nyt saatu loppuun. Kiitos paljon mielenkiinnosta, olen todella otettu runsaasta lukijoiden määrästä ja palautteesta, jota olen teiltä saanut!

Ensi vuonna blogi päivittyy takuulla tasaisesti. Aiheet liikkuvat liikunnan, ravitsemuksen ja valmennuksen ympärillä ja mukana on niin uutta tietoa kuin heti sovellettavia käytännön vinkkejäkin. Pysyt mukana päivityksissä liittymällä tykkäämällä facebookissa.

Kiitos kaikkille lukijoilleni, asiakkailleni ja yhteistyökumppaneille kuluneesta vuodesta ja rauhallista joulua!

Timo

11.1. Vuosi käyntiin kohinalla, muistetaan silti nukkua!

TH-Valmennuksen vuosi alkoi kansainvälisesti luentomatkalla Osloon. Reissusta jäi mukavat ja lämpimät muistot paitsi ystävällisten järjestäjien ja kiinnostuneen sekä osallistuvan yleisön takia, mutta myös siksi, että loistavien kollegojen kanssa syntyi paljon ajatusten vaihtoa.

Eräs asia, josta olimme kuorossa yhtä mieltä, oli unen tärkeys palautumiselle -niin henkiselle kuin fyysisellekin. Jos et nuku kunnolla, ei harjoittelu- tai ruokavaliomuutoksilla ole juuri pohjaa. Lisäksi pääsi ei ole yhtä terävä kuin kunnon unien jälkeen. Itsestäänselvyyksiä, niinkö? Kirjaa ylös unesi määrä ja laatu viikon ajalta ja arvioi sitä sitten rehellisesti kouluarvosanalla. Jos saat yli 8, anna sinulle papukaijamerkin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com