Laadukas ja kehittävä harjoitus -Mikä oikeasti on tärkeää? Osa 1.

Loistava kehittyminen on loistavien, ellen sanoisi erinomaisten harjoitusten summa. Kevään kynnyksellä kysyin TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla, kuinka haette optimaalista mielentilaa harjoitusta varten. Puretaan tätä asiaa nyt.

Harjoittelun laatu ratkaisee!

Harjoittelun toteutuksen laadussa on meillä kaikille parannettavaa. Oman kokemukseni mukaan suurimmat kehittämisen paikat useimmilla harjoittelijoilla ovat juuri tässä tekijässä. Usein vaikkapa lisäravinteisiin satsataan jopa satoja euroja kuukaudessa ja ohjelmatekeleet saavat insinöörinkin sekaisin. Silti toteutus, se mitä tapahtuu ennen treeniä ja treenin aikana, vuotaa valitettavan usein. Nyt unohdamme täysin laturit, buusterit, shakerit sun muut. Heitetään tämä keskusteluja vallitseva, mutta treenin toteutuksen parantamista huomattavasti vähäpätöisempi sälä nyt hetkeksi sivuun ja keskitytään siihen, mikä todella merkitsee.

Suurin osa harjoittelun toteutuksen laadulle kriittisistä tekijöistä on psyykkisiä. Mielenkiintoista myös on, että hyvin monet meistä uskovat näiden tekijöiden olevan hanskassa olevia itsestäänselvyyksiä. Sitä ne eivät kuitenkaan ole. Kuulen erittäin usein kommentin, "Osaan kyllä treenata. Jos vaan tekisit mulle ohjelman ja ruokavalion ja tsekkaisit lisäravinteeni". Lopulta tilanne ei olekaan välttämättä siitä treeniohjelmasta, ruokavaliosta tai lisäravinteista kiinni. Jokaisella meistä näissä tekijöissä parantamisen varaa.

Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme psyykkisiä keinoja, joita vastaajat käyttävät hakeakseen optimaalista mielentilaa harjoitukseen ja parantaakseen harjoituksen laatua. 

Harjoittelun toteutuksen laatu erottaa kehittyjät paikallaan polkijoista.

Mallintaminen: henkistä stimulaatiota ennen treeniä

Laadukkaan harjoituksen tekeminen alkaa valmistautumsesta. Useat vastaajat kertoivat keskittymisen ja treenifiiliksen hakemisen alkavan jo ennen varsinaista harjoitusta. Ja näinhän se on. Esimerkiksi Miika ja Pasi hakevat oikeaa mielentilaa ja motivaatiota videoiden kautta. Tämä mallintaminen on tärkeä ja tehokas osa henkistä valmistautumista.Nämä visuaaliset kuvat ovat omiaan herättämään positiivisia mielikuvia ja muistuttamaan tavoitteista. Janne kertoi tekevänsä mallintamiseen ja mielikuviin liittyvää ”skenaarioharjoittelu” ennen treeniä. Hän kertoi käyttävänsä tätä sekä potkiakseen itseään liikkeelle että hillitsemään liikaa treeni-intoa. Ja kyllä, näitä keinoja voi käyttää säätämään vireystila sopivaksi –joko lisää kipinää ja potkua antavaksi tai jopa pientä rauhoittumista edistäväksi.

Mieti siis, millaista mallintamista itse käyttäisit tehdäksesi jo seuraavasta treenistäsi paremman? Videoita, kuvia, kuvia pääsi sisällä?

Ja tässä hieman buustia mallintamiseen: Jos tämä Miikan kommenttiinsa liittämä video Milko Tokolan treenistä ei saa kyykkyfiilistä päälle voimailuun vihkiytyneellä, niin sitten ei mikään!

Tavoitteet mieleen ennen treeniä ja treenin aikana

Myös treenin tavoitteiden, liikkeiden ja sarjapainojen läpikäyminen nousi voimakkaasti esiin. Esimerkiksi Saila, Eija ja Tiina kertaavat tavoitteensa ja muistuttavat niistä itseään treenin aikana. Tämä on mainio käytäntö. Muuten, pystytkö sinä luettelemaan harjoitustavoitteesi kuin vettä vaan? Aivan, se ei ole aina helppoa.

Tavoitteet auttavat keskittämään voimavarat olennaiseen, kuten useat vastaajat totesivat. Ne myös parantavat itseluottamusta treenin aikana, edistävät uuden oppimista ja lisäävät treenistä saatua tyytyväisyyden tunnetta. Aika mukavia vaikutuksia, eikö? Tavoitteellisuutta silti joskus parjataan, ihme kyllä. Oikein käytettynä se edistää tutkitusti juuri niitä asioita, joita sen usein väitetään liikunnasta vievän. Blogistani löydät vaikka searchilla paljon asiaa tavoitteista, tässä esimerkiksi yksi artikkeli.

Oli todella ilahduttavaa lukea, että ns. prosessitavoitteiden käyttö oli vastaajilla yleistä. Ne ovat treeni- ja harjoitekohtaisia tavoitteita, jotka eivät liity pitkän aikavälin lopputulokseen, vaan välittömään tekemiseen. Niiden käyttö on aivan olennaista. Voit toki muistuttaa itseäsi vaikkapa rantakunnosta treenin aikana, mutta keskitä suurempi osa voimavaroistasi esimerkiksi jonkun teknisen yksityiskohdan tai toistotavoitteen miettimiseen. Ja voila, taas teet hieman paremman harjoituksen, joka vie sinua taas aavistuksen tehokkaammin kohti lopputulostavoitettasi!

Sisäinen ääni ohjaa sinua –oikeaan tai väärään suuntaan

Tiina kertoi, kuinka mantrat saavan aikaan optimaalisen treenifiiliksen. Johanna käytti näistä matroista liikuntapsykologian termiä ”itsepuhelu”. Kyse on samasta asiasta. Itsepuhelu on päämme sisällä kulkevaa ajatusten virtaa. Nämä ajatukset voivat olla joko positiivisia tai negatiivisia, ja niiden sävy vaikuttaa suoraan mielialaamme ja tunteisiimme. Itsepuhelun ajatukset muuttuvat lopulta uskomuksiksi omasta kyvystä suoriutua treenin vaatimuksista. Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Klisee, mutta totuus. Mieti tätä jo seuraavassa treenissäsi. 

Tunnistatko tästä itsesi? Jos näin on, laadukasta harjoittelua on vaikea tehdä. Entäpä jos päätät olla loistava kaikessa mitä teet? Tämä päätös lähtee pienistä askelista. Lue aluksi vaikkapa tämä teksti.

Erityisesti rankassa liikunnassa itsepuhelu keskittyy voimakkaasti suorituksen aiheuttamien fyysisten tuntemusten tulkintaan. Kun jalkoja alkaa hapottaa oikein kunnolla, nämä toistetut, jaksamiseen tai tekniseen elementtiin keskittyvät lauseet muun muassa pitävät aivot kiireisenä, jolloin ne eivät ehdi keskittymään kehosta kevättulvan lailla keskushermostolle virtaaviin väsymysviesteihin. Itsepuhelu eli nämä mantrat auttavat muun muassa hyppäämään korkeammalle ja juoksemaan jopa 30% pidempään uuvuttavassa kestävyyskuormituksessa. Perinteinen "jaksaa jaksaa!" ei olekaa pöllömpi juttu, mutta löydä oma, itsellesi parhaiten sopiva mantra -se toimii tehokkaimmin! 

Tässä hyvä lähtökohta itsepuhelulle! 

Kakkososassa luvassa PT –Timpan video-demonstraatio vähemmän optimaalisesta harjoittelun toteutuksesta näiden kriittisten tekijöiden kannalta sekä toivon mukaan hieman parempi versio. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, elävästä kuvasta puhumattakaan. Niistä tulevista esimerkeistä voimme jokainen tunnistaa itsemme, niin hyvässä kuin pahassa. Lisäksi puhumme musiikista treenitehon ja –innostuksen kohottajana. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. PT-Timpan luotsaaman SAFE -Personal Trainer koulutus alkaa olla loppusuoralla. Nyt sinulla on mahdollisuus varata itsellesi ilmainen PT-treeni SATS Leppävaarassa, Espoossa, 8.6.2013 10-15. Ilmoittaudu täällä! Tule tekemään tiukka treeni PT:n johdolla ja nykäise samalla hihasta, niin vaihdetaan muutama sana! Ilmoittautumispohja on osittain ruotsinkielinen, soittele minulle, jos tulee kyssäreitä 0400 472 853.

Joulukalenteri luukku 16. Onko treeniesi taso kuin vuoristorata? Kokeile tätä!

Kulkevatko treenisi vaihtelevasti? Välillä askel on höyhenen kyvyt, toisinaan taas jaloissa tuntuu olevan lyijyä. Salilla taas raudat saattavat maanantaina liikkua kuin itsestään, mutta keskiviikkona meno on todellista tervanjuontia. Niin henkisesti kuin fyysisestikin. Niin, vaihtelevasti kulkevat treenit ovat syvältä. Ne vähentävät treeni-intoa ja saavat meidät myös epäilemään treenin toimivuutta. Treenien onnistumiseen voi kuitenkin vaikuttaa monella tavalla. Yksi vähiten käytetyistä, mutta tehokkaimmista tavoista on samaan kellonaikaan treenaaminen. Miksi tämä sitten on tärkeää?

Ihmisen suorituskyvyssä on sisäänrakennettu vuorokausirytmi. Ihminen on vahvimmillaan alkuillasta. Normaalina valveillaoloaikana heikoimmat hetkemme osuvat aamuun ja 12-14 väliin, jossa on ikään kuin sisäänrakennettu siesta. Silloin vireystila heikkenee, samoin suorituskyky. Myös aamuihmisiksi itsensä kokevilla aamutreenin tehot jäävät hieman iltatreenistä, vaikka harjoitus tuntuisi hyvin kulkevankin.

Treeni on myös harjoitusaikaspesifiä. Keho tottuu samaan treeniaikaan ja parantaa suorituskykyä juuri tässä ajankohdassa. Siksi keholle on vieraampaa käynnistyä treeniin ja suoriutua siitä, jos harjoittelu tapahtuu täysin satunaiseen aikaan.


Pyri siis seuraavan kuukauden aikana tekemään suurin osa treeneistäsi samaan aikaan. Minuutilleen ei tarvitse aloittaa, mutta treenaa vaikkapa aina klo 17-20 välissä. Tai klo 8-10, jos olet aamutreenaaja. Pyri välttämään treenejä vaikkapa ma klo 9, ke klo 13 ja pe klo 17. Veikkaan, että treenisi onnistuvat tasaisemmin!



Kuva 1. Vaihtelevasti kulkevat treenit ottavat pannuun!


Virkeää viikonloppua!

Timo

Nettiartikkeleita, kysymyksiä ja vastauksia

Seuraavassa muutamia internet -linkkejä artikkeleihin, jotka olen kirjoittanut tai joissa olen toiminut asiantuntijana. Mukana myös Fit -lehden personal trainer kysymys-vastaus -palstan linkki. Ole hyvä!

Eikö paino yrityksistä huolimatta tipu? Kenties yritys on ollut liiankin kova ja kehoasi piinaa säästöliekki-ilmiö. Mikä se on ja mistä se johtuu, lue täältä.


Haluatko kiinteyttää tiettyä aluetta kropastasi? Täsmäkiinteytyksestä liikkuu paljon uskomuksia ja myyttejä. Lue täältä eräästä aiheeseen liittyvästä uskomuksesta.

Kuntotestaus kannattaa. Testaus on loistava keino selvittää, missä kunnossa todella olet –sen sijaan, että jättäisit asian oletusten ja arvailujen varaan. Lue täältä lisää kuntotestauksesta:


Aamuliikunta sopii toisille paremmin kuin toisille. Jokainen kuitenkin tottuu aamuliikuntaan. Muista kuitenkin huomioida muutaman tärkeä seikka ennen aamuliikuntaa. Lue täältä Elina Jäntin kirjoittama juttu aiheesta.
Aamutreenistä löydät tietoa myös tästä blogikirjoituksestani.

Lisää linkkejä luvassa piakkoin. Haetaan nyt jo inspiraatiota syksyn kuntoilua varten!

Timo
www.th-valmennus.com

Energiaa uuteen päivään!

Haluatko lisää energiaa päivääsi? Tekisitkö illalla mielelläsi muutakin kuin hikoilisit kuntokeskuksessa tai lenkkipolulla? Kokeile tätä:




Aamuharjoittelu parantaa jaksamista päivän askareissa. Liikunta ennen työpäivää kohottaa tutkitusti mielialaa, parantaa työtehoa, ajanhallintaa ja kognitiivista suorituskykyä. Ei hullumpia hyötyjä opiskelijalle tai työelämään. Nämä hyödyt jäävät kuitenkin helposti poimimatta.

Jääkö aamutreeni väliin siksi, että se kroppasi ei vain tunnu käynnistyvän aamulla? Anna kuitenkin aamutreenille uusi mahdollisuus. Keho nimittäin tottuu nopeasti aamuharjoitteluun. Aluksi homma voi tosiaan olla vaikeaa: aamutreeni nostaa stressihormonitasot todella korkealle ja treeni, koska ihminen on aamulla heikoimmillaan. Niin voima, kestävyys kuin liikkuvuuskin ovat aamulla selkeästi iltaa heikommalla tasolla. Siihen vaikuttaa etupäässä sisäänrakennettu vuorokausirytmi.

Mutta ei hätää. Kunhan jaksat jatkaa harjoittelua muutaman viikon, stressireaktio heikkenee selvästi. Kortisolin –joka on stressihormoni- pitoisuus nimittäin tippuu jopa puoleen, kun harjoittelu viikkoja on takana useampia. Myös itse harjoittelu alkaa kulkea paremmin, sillä aamusuorituskyky paranee nopeasti jo muutamassa viikossa. Illan tasoa se ei aivan saavuta, mutta se ei kuntoilutulosten kannalta ole tarpeellistakaan.

Entä kehittääkö aamutreeni? Haittaako kehittymistä se, että aamulla ei saa aivan yhtä kovia tehoja irti? Kehittää ja ei haittaa. Aamuharjoittelututkimuksissa on havaittu, että aamuharjoittelu kehittää esimerkiksi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassa käytännössä yhtä hyvin kuin iltaharjoittelu.

Kokeile aamutreeniä jo huomenna!

Timo
www.th-valmennus.com