Joulukalenteri luukku 14. Hurja väite portaiden käytön tehosta -onko tämä liian hyvää ollakseen totta? Näin vastasin

Me Naiset -lehden toimittaja Emmi Laukkanen soitti minulle viime viikolla. Hän kysyi kommenttiani Lindsey Tigarin laajalle levinneeseen artikkeliin, jossa Lindsay kertoi kiinteytyneensä selvästi kuukauden aikana (lähes) päivittäisellä, noin 10 min portaiden käyttämisellä.

Emmin kysymys kuului: Voiko tämä olla totta? Voiko normaalisti arjessa portaita kävelemällä todella laihtua ja kiinteytyä merkittävästi kuukauden aikana. 

Vastasin seuraavasti: "En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu.." Mutta miksi tyrmäsin tämän kauniin tarinan? 

Väite tarkempaan syyniin -Kiinteytyikö Lindsay portaita nousemalla? 

Portaidennousu normaaliin arkitahtiin kuluttaa noin 8,5 kcal minuutissa (Halsey ym. 2012). Lindsayn 10 min päivittäinen treeni siis kulutti 85 kcal. Hän toteutti treenin kuukauden aikana 25 päivänä, muutama välipäivä tuli. Silloin kokonaiskulutus olisi vastannut teoriassa 300g rasvanpolttoa.

Korostin myös, että useimmille meistä ei normaalilla portaiden valinnalla kerry 10 min päivittäistä portaiden nousemista. Ja teoreettinen kalorinkulutus liikunnalla ei yleensä koskaan vastaa todellista laihtumista tai rasvanpolttoa, vaan jää jälkeen siitä ja siksi..

Tutkimustiedot perusteella painonpudotukseen suositellaan vähintään viisinkertaista päivittäistä energiankulutusta liikunnasta, verrattuna tuohon 85 kcal kulutukseen.

Ja sekin johtaa ainoana konstina heikkoon painonpudotukseen, noin 2-3 kilon tippumiseen 3-4 kuukauden aikana merkittävästi ylipainoisilla, joilla teoriassa rasvanpoltto on helpointa.

Kuva 1. Portaidennousu kuluttaa energiaa. Se on loistava lisä jokapäiväiseen arkiaktiivisuuteen ja treenimuotona tehokas, mutta normaalin arjen portaidennousu ei yksin  kiinteytä, ainakaan kuukaudessa. 

Totesin siis yksikantaan, että liian hyvää ollakseen totta. Koko juttu löytyy täältä. Jutussa myös muutama esimerkki portaiden käytöstä kuntoilutreenissä.

Haluanko kommenteilla lannistaa ja käskeä ihmisiä unohtamaan arkiliikunnan –onko arkiliikunta turhaa, kannattaako hypätä hissiin?

EN MISSÄÄN NIMESSÄ!!!

Olen arkiliikunnan super-fani! Lisää sitä ihmeessä arkeesi. Esimerkiksi portaita nousemalla, lisäämällä kävelypätkiä ja muuta pientä liikettä arkeen –aloita mieluummin jo tänään! J

Ja on mainiota, jos Lindsay juttu on innostanut mahdollimman monta ihmistä lisäämään arkiliikettä. Mutta jos se on saanut ihmisiä tekemään asioita puhtaasti kiinteytymismielessä, heikot tulokset voivat johtaa pettymykseen ja sitä kautta lopettamiseen. 

Mitä muuta voi olla Lindsayn tulosten takana?

Lindsayn mahdollinen kiinteytyminen on johtunut todennäköisesti a) hänen fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan kokonaismäärästä ja b) mahdollisista tiedostamattomista tai tietoisista muutoksista ruokavalioon.

Arkiliiku, kuntoliiku ja syö hyvin! 

Kyse ei siis ole liikunta- tai arkiliiketavan teilaamisesta. Kyse on enemmän siitä, että toimivia ja toimimattomia konsteja tulee aina syynäillä fysiologian silmälasien läpi. Samoin on mielestäni tärkeää, että saisimme mahdollisimman oikean kuvan siitä, millainen treeni- ja ruokavaliokokonaisuus tuottaa sellaisia tuloksia, mitä haluamme. Silloin voimme tehdä oikeita asioita. Ja silloin saamme haluamiamme tuloksia. Ja kun saamme haluamiamme tuloksia, se innostaa meitä jatkamaan liikunnallista ja tervellistä elämäntapaa! :)

Iso joukko liikuntatieteilijöitä tekee tänäänkin upeaa työtä tuottaakseen meille tietoa siitä, miten keho oikeasti toimii, mitä tulosten eteen kannattaisi tehdä ja mikä ei voi olla mahdollista tässä maailmassa, jossa kuitenkin pätevät fysiikan lait J

Kalenteri jatkuu taas huomenna! 

Arkiliikunta-rikasta päivää!

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Halsey ym. 2012. The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate. PlosOne. Dec.

Luukku 22. Puoli tuntia vs tunti treeniä päivässä: kumpi kehittää paremmin? Vastaus voi yllättää!

Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Enemmän työtä > enemmän tuloksia. Kuntoilusta, laihduttamisesta, kehonmuokkaamisesta on luotu määrän ja kärsimysten täyttämä sankaritarina. Mutta onko tämä kaikki tarpeellista? 

 Katsotaan nyt, mitä oikeasti tapahtuu painolle ja kuntotasolle, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat pistivät treenaamattoman, hieman ylipainoisen miesporukan tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puolituntia ja kulutti treeneissään 300 kaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin, pyrkien 600 kalorin kulutukseen.

Yllättävät tulokset

11 viikon päästä puolituntia päivässä huhkineiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treenanneet pudottivat keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tästä löydöksestä nousee esiin 3 mielenkiintoista asiaa:

1) Silavaa ei kannata sulattaa silavaa pelkän treenin avulla –varsinkin, jos sitä on kertynyt paria ylimääräistä kiloa enemmän. Paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Ruokavalion rooli painonpudotuksessa on ratkaiseva (mutta silti liikkua ehdottomasti kannattaa). Tässä tutkimuksessa pelkän liikunnan laihdutusvaikutukset ovat suunnilleen samanlaisia kuin muissakin asiaa selvitelleissä tutkimuksissa. 

2)Esiin tulee myös se, että maltillinenkin treeniteho nostaa aloittelijoilla rasvatonta kehonpainoa. Ei massa aerobisella pidemmän päälle kasva, mutta jopa aerobinen liikunta saa harjoittelemattomalla aikaan rasvattoman kehonpainon nousua (tulee tosin huomata, että osa tästä on esimerkiksi lihassokeria, jota kroppa oppii treenin ansiosta varastoimaan enemmän).

3) Treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä (näyttö tästä ristiriitaista) ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää. Painoa pudottavan kannattaa joka tapauksessa liikkua maltilla. Näin treenistä saa painopudotukseen mukavan lisähyödyn, eikä kroppa rasitu liikaa.

Kohottaako isompi treenimäärä paremmin kuntoa?

Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin.  Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua.

Tämä näkyy myös näitä treeniporukoita vertailtaessa. Puolituntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 %. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 %.

Määrä ei korvaa laatua!

Palautuminen ja hyvä fiilis vievät keskiöön!

Tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat paremmin. Tunnin päivässä huhkineet valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi.

Liika treenaaminen johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen. Homma alkaa pikku hiljaa ketuttaa liikaa aikaan vievänä raastamisena, joka ei hitto vie edes tuota tuloksia! 

Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa. Ja mikä parasta, se myös kehittää optimaalisesti! 

Kuva 1. Palautuminen vie eteenpäin. Harjoitus tekee sinusta aina akuutisti heikomman ja vähemmän kestävän. Vasta palautumisen ja levon kautta nouset uudelle tasolle. 

Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalle. Sen voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1-2 kuukauden aikana.

Määrän tarve riippuu yksilöstä ja tavoitteista -mutta se on silti useimmiten pienempi kuin uskotkaan

Oma personal training -asiakaskuntani vaihtelee ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin, että pieni määrä sopii kaikille ja kaikkiin tilanteisiin. Mutta satojen asiakkaiden kokemuksen perusteella halua nostaa esiin vielä seuraavat havainnot:

-Aloittelevan ei ole juuri koskaan mitään järkeä tai tarvetta treenata yli 4-5 tuntia viikossa saadakseen poskettomia tuloksia jos laatu korvaa määrän. Useimmiten puolet tästä riittää.

-Luokseni tulee tavoitteellisia ja pitkälle ehtineitä harjoittelijoita joskus pitkästäkin matkasta. En muista, milloin viimeksi olisi nostanut harjoitusmäärää heidän kohdallaan. Olemme sen sijaan satsanneet treenin laatuun. 

Kun mietit tulevan vuoden treenisuunnitelmia, muista siis, että todella hyviä -jopa poskettoman hyviä- tuloksia saa hyvin maltillisella määrällä. 

Ja jos olet jo pidemmällä, määrän lisääminen voi olla yksi työkalu raivatessasi tietäsi eteenpäin kehityksen polulla, mutta se on harvoin se työkalu, joka raivaa tietäsi nopeimmin ja tehokkaimmin!

Kalenteri jatkuu vielä kahden luukun ajan! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos sinua kiinnostaa määrä- ja laatuoptimoitu harjoittelu. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Juuri harjoittelun optimointi hyödyntäen. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).

Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.

Garrow ym. 1995. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting on body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition.