Onko lepopäiväsi oikeasti lepopäivä? Tässä 3 tarkistuskriteeriä

Treenikalenterissa lukee lepopäivä. Mitä silloin tulisi tehdä, tai oikeastaan olla tekemättä? Kun treenikärpänen on puraissut kunnolla, lepopäivänä nimittäin tekisi kovasti mieli mennä tekemään kaikenlaista.

Harjoitusten ja koulutusteni yhteydessä minulta kysytään usein, millainen lepopäivän pitäisi oikein olla? Entä voiko lepopäivänä tehdä jotain kevyttä harjoittelua?

Pyrin seuraavassa määrittelemään tätä asiaa, kolmen kohdan mallilla, joka perustuu hermo-lihas-endokrinisen järjestelmän, eli lihasten ja niiden toimintaa säätelevien säätelyjärjestelmien toimintaan ja niiden kuormittumiseen, tai oikeastaan tässä tapauksessa niiden kuormittamisen välttämiseen. 

1.       Tekeminen ei aiheuta lihasvaurioita. Eräs lepopäivän tarkoituksista on auttaa lihaksia palautumaan mahdollisimman hyvin kehittymisen kannalta usein hyvin tarpeellisista mikrovaurioista, joita treeni niihin aiheuttaa. Silloin lisävaurioiden hankkiminen lihakseen ei edistä palautumista. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu, voimaharjoittelu kuntosalilla ja kovatehoiset jumpat ja lenkit, HIIT-treeni ja sellainen matalatehoisempi liikunta, johon et ole tottunut. Esim. kevytkin hölkkä voi kipeyttää lihaksesi, jos et ole juossut kuukauteen. Toinen sudenkuoppa tässä voivat olla kovatehoiset, taitopainotteiset suoritukset, kuten vaikkapa tietyt voimisteluliikkeet. Niissä lihaksiin ja jänteisiin voi kohdistua yllättävän suuria kertavoimia, jotka aiheuttavat lihasvaurioita. Nämä aktiviteetit ovat usein yhteydessä kovaan hermostolliseen käskytykseen. Sitä on syytä siis välttää, antaen huilitauko myös hermostolle. Olkoonkin, että hermosto ja lihakset, eli hermolihasjärjestelmä palautuvat yhdessä, toisiinsa positiivisesti vaikuttaen -eivät erikseen erillisessä ajassa, vaikka niin joskus kerrotaan olevan.

Kuva 1. Kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lepopäivänä niitä ei tule hankkia lisää, vaan pyrkiä palautumaan niistä 

2.       Tekeminen ei aiheuta merkittäviä hormonivasteita. Hormonaalinen säätely vastaa pitkälti kehomme valmiudesta tehdä tehokasta harjoittelua. Merkittäviä hormonivasteita aiheuttavat kovatehoiset, anaerobiset ja maitohapolliset harjoitukset, kuten rankat kuntosalitreenit, HIIT –treenit ja kovatehoiset pallopelit. Myös matalatehoinen kestävyysliikunta aiheuttaa hormonivasteita. Sekä anabolisten (rakentavien) hormonien että katabolisten (energiavarastoja liikkeelle laittavien) hormonien pitoisuudet veressä nousevat. Tätä kannattaa välttää lepopäivänä. Myös immunologinen järjestelmä on läheisessä vuorovaikutuksessa hormonaalisen järjestelmän kanssa. Edellä mainitut harjoitukset haastavat myös immunologista järjestelmää, joten senkin on hyvä antaa levätä lepopäivänä.

Kuva 2. Kuormittavat voimaharjoitteet aiheuttavat erittäin ison hormonivasteen. Tässä tapauksessa kyykky ja jalkaprässiharjoitteet ovat nostaneen erittäin merkittävästi veren kasvuhormonipitoisuutta. Huom, ero kyykyn hyväksi ei automaattisesti ole näin iso. Lepopäivänä kannattaa välttää kuormitusta, joka aktivoi voimakkaasti hormonaalista järjestelmää. Siksi myös henkistä stressiä kannattaa välttää.  (Kuva Shaner ym. 2013). 

3.       Tekeminen ei kuluta merkittävästi kehon energiavarastoja. Kovatehoinen, pitkähkö aerobinen treeni tai määräpainotteinen salitreeni saattavat vähentää lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja jopa kymmeniä prosentteja. Lepopäivänä näiden varastojen tulisi täyttyä. Sama koskee lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Ne kuluvat erityisesti pitkäkestoisessa kestävyystyyppisessä tekemisessä. Tankkaa näitä varastoja syömällä riittävästi hiilihydraattia ja rasvaa lepopäivän aikana. Älä kuluta niitä liialla fyysisellä aktiivisuudella.

Kuva 3. Kova tai pitkäkestoinen harjoittelu vähentää nopeasti lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja. Lepopäivänä näitä varastoja tulee täyttää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa, ei tyhjentää niitä liikunnalla. Sama pätee lihasten sisäisiin rasvavarastoihin. 

Nämä tekijät koskivat puhtaasti fyysistä kuormitusta. Muista myös, että lepopäivän tulisi mahdollisuuksien mukaan olla mahdollisimman vapaa myös muista stressiä aiheuttavista tekijöistä.

Mitä lepopäivänä voi sitten tehdä? 

Neuvon usein, että lepopäivänä ei tulisi tehdä mitään sellaista, jossa ajatuksena on tekeminen treenimielessä. Kyvyt fyysinen arkiaktiivisuus on varsin ok. Varmista vaan, että se ei sisällä alussa mainittuja, kolmen kohdan sisään meneviä tapahtumia, esimerkiksi näin:

Jos lähdet kävelylle, älä kiiruhda ajatuksella: ”nyt on saatava hiki pintaan”. Etene rauhallisesti ja pysähdy säännöllisin väliajoin nauttimaan maisemista. On hyvä, jos paitasi ei pahemmin kostu etkä juuri hengästy. Jos näin käy, kohta 2. ei toteudu. Ohjeistan usein, että lepopäivän liike tulisi olla reippaan kävelyn sijasta "sunnuntaikävelyä", kiireetöntä ulkoilua. 

Jos lähdet pallokentälle heittelemään koripalloa tai potkimaan futista, tee se samoilla kriteereillä. Kiireettä, isommin hikoilematta ja pienpeleihin ryhtymättä.

Entä kannattaisiko tehdä ”palauttava” harjoitus?

Mitäpä jos heittäisit matalatehoisen hikilenkin lepopäivänä, palauttavana harjoituksena? Jos hiuksia halotaan, tämä ei ole palauttava harjoitus. Matalatehoisen aerobisen työn kerrotaan ”lisäävän verenkiertoa ja sitä kautta tuovan ravinteita lihaksiin ja palauttavan niiden voiman ja lihasvauriot nopeammin”. Tieteellinen näyttö tästä on heikkoa. Ominaisuudet eivät palaa ”palauttavan” treenin ansiosta nopeammin lähtötasolle (palautumisen yksinkertaisin määritelmä).

Onko tällainen harjoittelu sitten turhaa? Ei. Se on ehdottoman hyödyllistä aerobisen pohjakunnon rakentamista ja ylläpitoa. Ja pitkällä aikavälillä se voi tämän ominaisuuden parantuessa todella tukea palautumista -sekä fyysistä että henkistä. Siksi sitä kannattaa tehdä. Kyse on kuitenkin harjoittelusta, joka esimerkiksi hidastaa kehon energiavarastojen täyttymistä. 

Eli muista sisällyttää harjoitteluusi myös selkeitä lepopäiviä, joissa pyrit unohtamaan kaiken treenimäisen tekemisen ja järjestä muuten harjoittelusi sellaiseksi, että se etenee palautumispää edellä. Varmista myös, että viikkosi sisältää kovatehoisen harjoittelun lisäksi matalatehoista treeniä, joka myös ”palauttavan” harjoittelun nimellä kulkee. Kokonaiskuvassa laadun korvatessa määrän.

Levon erinomaisista vaikutuksista elimistöön voit lukea lisää täältä. Kirjoitin myös kattavasti itsekoetusta palautumisen arvioinnista tänne. 

Hyvää harjoitusviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähteet:

Shaner ym. 2014. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of strengthand conditioning research. Apr. 28.4.
Fairchild ym. 2003. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Medicine and science in sport and exercise. Apr. 35(4).

Luukku 23. Jouluviikon sokkihoitoa - 2 treeniä päivässä!

Nyt mennään konstailematta asiaan. Alkavalla viikolle meillä monilla on runsaasti vapaa-aikaa. Onko sinulla sitä ja haluaisit kernaasti pienen tehobuustin treeniisi? Joulun vapaa-ajan kukin käyttäköön itselleen parhaalla, miellyttävimmällä ja akkuja parhaiten lataavalla tavalle, mutta tässä yksi hieman ”hifimpi” vaihtoehto teille, jotka haluatte kokeilla rajojanne jouluviikolla. Tässä kolme kohtaa:

1. Kerron treenitavasta, joka tutkitusti nopeuttaa kehittymistä ja jota on helppo toteuttaa joululomalla
2. Kerron, miten voit halutessasi viedä asiaa pidemmälle ja rakentaa jouluviikosta ”shokkisyklin”, joka tehostaa kehittymistäsi lyhyellä aikavälillä vielä enemmän ja jonka vaikutukset näet kehossa heti ja tunnet suorituskyvyssä pienellä viiveellä.
3. Kerron, miten voit sovittaa erityisesti shokkisykliin sinänsä yksinkertaisia, parhaan panos-tuotto –suhteen omaavia ravntoprisiipejä, joiden toteuttamiseen joulun aika on optimaalinen

Nämä periaatteet eivät sovi aloittelijalle ja tyylistäni poiketen mukana on myös jonkun verran jargonia ja kapulakieltä, mutta se nyt sallittakoon.  Lähteitä en nyt näprää. Sen sijasta PT-Timppa lähtee heti "julkaise" -napin painalluksen jälkeen salille treenaamaan jalkoja! Lähde sinäkin!

Joululomalla on usein runsaasti aikaa. Sen voi käyttää vaikkapa palan kasvattamiseen! 

1. Kaksi harjoitusta päivässä

Kaksi treeniä päivässä kehittää nopeammin voimaa kuin yksi treeni päivässä, vaikka kokonaisharjoitusmäärä on sama. Tätä aihetta käsittelimme 2000-luvun alkupuolella osana valmennusopin syventäviä opintoja, kurssikokonaisuussa, jonka meille veti maailman ehdottomaan voimaharjoittelututkimuksen eliittiin kautta aikojen kuuluva professori Keijo Häkkinen. Hän on edistänyt voimaharjoittelutietämystä valtavasti lukuisilla tutkimuksillaan ja toi luennoillaan esiin tämän ilmiön, jonka variaatioita on hyödynnetty esimerkiksi painonnostajien harjoittelussa eri maiden valmennussysteemeissä.

Miksi kaksi harjoitusta sitten kehittää enemmän? Hermolihas(endokrinisen)järjestelmän toiminta kuormituksessa ja sen jälkeen voi antaa tästä vinkkejä. Todennäköisiä syitä ovat seuraavat:

• Harjoitus pystytään tekemään kovemmalla keskiteholla, koska yksittäisessä harjoituksessa kasaantuva väsymys ei ole yhtä suuri. Harjoituksen purevuuteen vaikuttaa kuitenkin kokonaismäärä pitkällä aikavälillä. Se pysyy tässä tapauksessa samana. Hyvä yhtälö: korkeampi keskiteho, sama harjoitusmäärä = nopeampi kehittyminen.
• Voimaharjoitus aiheuttaa aina täysin luontaisen hormonivasteen. Sillä on epäilemättä jonkinlainen rooli voiman ja lihasmassan kehittymisessä, vaikka sen todellisesta merkityksestä väännetään peistä edelleen. Näitä vasteita tulee suurempi määrä, kun harjoitus toistuu tiheämmin.

Kaksi treeniä päivässä käytännössä

Harjoitusteoriasta ja elimistön toiminnasta kuormituksessa on äärimmäisen mielenkiintoista keskustella. Joskus kouluttaessaan tai luennoidessaa PT –Timppa innostuu liikaa, jolloin koulutettavien tai yleisön kysymyksistä juontavat sivupolut saattavat olla moninaisia. Näiltä poluilta pyrin palaamaan pian asiaan, ja käytännön läheisenä liikuntabiologina pyrin aina käytännön sovellutuksiin. Tässä niitä. Avaan taustalla olevaa teoriaa kuitenkin tällä kertaa hieman enemmän.

Treenaa jouluviikolla näin:

• Tee kaksi treeniä päivässä niin, että jaat normaalin harjoituksesi (tai variaation siitä) kahteen osaan ja tee treenistä noin puolet aamupäivällä ja toinen puoli illalla
• Tee jaostasi riippuen aamulla maastavedon, kyykyn, penkkipunneruksen, leuanvedon ja tangolla tehtävän pystypunnerruksen ja  hauiskäännön kaltaisia perusliikkeitä.
• Tee illan harjoituksessa eristävämpiä liikkeitä, kuten polvenojennusta ja koukistusta, ristikkäistaljaa, vipunostoja ja hauiskääntövariaatioita käsipainoilla.
• Tee aamulla 3-6 toiston sarjoja ja illalla 12-15 toiston pumppisarjoja. Tämä malli vie ns. epälineaarisen jaksottelun jo päivätasolle. Aamupäivällä tehty maksimivoima-tyyppisempi treeni saattaa jopa toimia eräänlaisena herättäjänä pumppitreenille, vaikka ns. potentoivan, eli voimantuottoa akuutisti lisäävän vaikutuksen kesto ei tutkimusviitteiden perusteella näin pitkä olekaan.
  
  Lisäksi aamun treeni lyhyillä sarjoilla aiheuttaa lähinnä hermostollista, lihaksen aktivointikykyyn liittyvää väsymysvaikutusta. Voimaharjoittelussa esiintyy ns. kaksivaiheinen palautuminen ja kroppa on noussut ensimmäisestä kuopasta mainiosti iltaan mennessä. Hypertrofisen pumppitreenin väsymysvaikutuset ovat monimutkaisemmat ja harjoitus myös kuluttaa reilusti lihaksen glykogeeni, eli lihassokerivarastoja, joten se on parempi tehdä illalla.
• Jatketaan hifistelyä: Voimantuotossa esiintyy selkeä vuorokausirytmi. Aamulla voimantuotto on heikoimmillaan, mutta rytmissä esiintyy noin klo 11 ajoittuva ”minipiikki”. Suosittelen tekemään ”aamutreenin” siinä, ellet ole tottunut voimaharjoitteluun aamulla. Hyödynnä myös kofeiinia. Se vähentää tutkitusti sirkadiaanisen, eli vuorokausirytmin vaikutusta hermolihasjärjestelmän voimantuottokapasiteettiin. Iltatreeni on hyvä ajoittaa 17-19, eli aikaan, joka on voimantuoton vuorokausirytmin optimikohta. 

_

2. Shokkimikrosykli -Pieni ”yliharjoittelu” päälle?

Valmennusfilosofiani kantava prinsiippi on kovia tuloksia mahdollisimman vähällä työllä. Niinpä jo kohdan yksi toteuttaminen on radikaali ja usein vähintääkin riittävä liike. Silti heitän tässä pari ideaa, jos haluat käyttää suunniteltua ”shokkimikrosykli –periaatetta” joulunviikolla. Heti alkuun muistutus, että kysy on yhdestä viikosta, jonka jälkeen pitää LEVÄTÄ!

-        

• Voit nostaa harjoittelumäärää treenissäsi treenatessasi kaksi kertaa päivässä. Jos teet esimerkiksi rinnalle normaalisti 3-4 liikettä, tee aamulla kaksi ”isoa” perusliikettä ja illalla kolme eristävää liikettä. Treenimääräsi on helppo näin nostaa vähintään 30-50% harjoitusten laadun juuri kärsimättä.
• Voit ajaa treenifrekvenssiäsi hieman ylöspäin. Lyhennä kiertoasi aavistuksen. 
     
• Voit hyödyntää erikoistekniikoita, kuten eri variaatioita eksentrisen vaiheen kuormituksesta, pudotussarjoja, supersarjoja, klusterisarjoja, ym.

Shokkimikrosyklin aikana väsymystä kertyy ja treeni alkaa loppuvaiheessa tuntua työltä. Palauttava jakso tuo esiin hyödyt. PT-Timppa käyttää shokkisyklivariaatioita omassa treenissään muutaman kerran vuodessa, tässä kuva syklin olkapäätreenistä.

Muista kuitenkin, että liika on liikaa! Älä loukkaa itseäsi pienen lisähyödyn toivossa ja jos päätät selkeästi tehdä ”shokkimikrosyklin”, muista levätä kunnolla sen jälkeen, eli kevyt viikko sitten aloittaa ensi vuoden!

3. Muita pikku jippoja

Shokkiviikolla safkapuoli vedetään KISS(keep-it-simple-stupid) –periaatteella. Hyödynnetään eniten tuloksiin vaikuttavia prinsiipeitä, parilla pikku kikkailulla varustettuna.

• Syö paljon! Tämän syklin tarkoitus ei ole polttaa rasvaa, vaan antaa voima- ja lihasmassaärsyke. Älä kitsastele syömisissäsi. Ole mieluiten vähän turhan täynnä koko jakson ajan.  Syö 5-6 ateriaa päivän mittaan.
• Tankkaa hiilaria! Jos haluat saada kaiken mahdollisen irti jaksosta, vedä hiilihydraattia runsaasti koko jakson ajan. Vähillä hiilareilla kituuttelu ei sovi tähän tilanteeseen lainkaan ja hiilarin merkitys suorituskyvylle kovassa kuormituksessa on kiistaton. Joulupöydät ovat koreana, älä tee hommasta liian vaikeaa, vaan nauti yksinkertaisesti paljon ruokaa ja varmista, että mukana on runsaasti perunaa, riisiä, pastaa, leipää, hedelmiä ym.
• Tankkaa kreatiinia! Jos et käytä kreatiinia, voit käydä ostamassa purkin vielä tänään. Jos käytät, tee silti jakson alkuun tankkausvaihe 4*5 g päiväannoksella. Näin varmistat lihasten kreatiinifosfaattivarastojen täyttymisen äärimmilleen.

Sekä runsaasta hiilarinsaannista pullollaan olevat glykogeenivarastot että kreatiinin lihassoluihin keräämä neste tehostavat paitsi treeniäsi, saattavat myös tehostaa anabolisia, eli lihassolun kasvuun vaikuttavia signaaleja.

Protskut pidät tietysti mukana, mutta kokonaismäärä tulee helposti täyteen, kun tankkaat ruokaa urakalla. palautumisjuoma treenin jälkeen ja AINA kunnollinen ateria mielellään 1,5 h sisään treenin päättymisestä.

Paino nousee ja hanska muuttuu paksummaksi!

Tällainen viikko takuulla nostaa painoasi. Myös paitasi saattaa alkaa kiristää kummasti.  Kokeile, miten homma vaikuttaa aamupainoosi ja esimerkiksi olkavarren ympärysmittaasi. Takaan, että ne nousevat ylöspäin. Jopa radikaalisti. Tähän on monia syitä, mutta lopetetaan tänään tähän. Näitä syitä, sekä monia monia treeniin, ruokavalioon ja harjoittelufilosofiaan liittyviä juttuja käsittelen jatkossakin tässä blogissa, joten pysy mukana facebookissa!

Huomenna grande finale!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Erilaiset pikkujoulut -älä missaa tätä!

Huomenta ystävät! Helsingissä ollaan työreissulla ja Helsinki täyttyy pian lumesta, mutta eipä hätää. Tässä ennen viikonloppua haluan tarjota Sinulle, hyvä lukija, mielenkiintoisen tärpin mahdollisuudesta tehostaa omaa treeniäsi:

Oman palautumisen seurantaan kehitetyn RecoApp -applikaation Beta Launch -Party on Jyväskylässä 18.12. klo 17 järjestettävä, mitä mainioin pikkujoulu, josta saa mukaansa jotain aivan muuta kuin pääkivun ja morkkiksen ;) 30 ilmoittautujaa saa itselleen käyttöön applikaation, tuhdin tietopaketin treenaamisesta sekä vatsantäytteeksi jouluoluen sijasta FASTin urheiluravinteita sekä jouluruokaa. 

Itse luennoin tapahtumassa palautumisesta ja treenin tasannevaiheen selättämisestä. Tässä lyhyt kuvaus esittelemistäni aiheista:

- Harjoituksesta palautuminen ja endokrinologia; salitreenistä
terveyttä luontaisen hormonitoiminnan optimoinnilla.

- Treenin varioinnin merkitys, kuinka välttää harjoittelun
tasaantumisvaihe (plateau).





RecoApp: Helena Kinnunen testaamassa applikaatiota

Alla tapahtuman esittelyteksti kotimaisella ja lontooksi. Markus Mäntysen yhteystiedot ilmoittautumista varten löydät alapuolelta:

Pöhöhinää perjantaipäivään ja palataa pian, hyvin pian! :)

Timo 
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Haluatko parempaan fitness-kuntoon? RecoApp etsii Beta-testaajiaseuraavan sukupolven fitness-sovellukselle! 
RecoApp etsii iPhonen omistavia (3GS tai uudempi) sekä salitreeniä
tekeviä henkilöitä sovelluksensa beta testaajiksi. Testiin
ilmoittautuneet saavat vielä erillisen facebook kutsun RecoApp Beta
Launch Partyyn Jyväskylässä 18.12, jossa paikalla yhteistyökumppanimme
FAST sekä TH-valmennus. Osallistujille tarjolla kuumimmat
treenivinkit, jouluruoka, FASTin tuotteita sekä testaajat saavat
nimensä softan Hall of Fameen! Kiintiö on 30 henkilöä, joten toimi
nopeasti!

Ilmoittautumiset viimeistään 14.12. mennessä osoitteeseen:
markus.mantynen (at) recoapp.com.

www.recoapp.com

RecoApp is looking for beta testers for the next generation mobile
application! Requirements are iPhone (3GS or newer) and interest in
gym exercising. All enrolled participants will be invited (via
separate facebook invitation) to RecoApp Beta Launch Party on December
18th, Jyväskylä. In the party, our partner TH-valmennus will  give the
latest tips for exercising and FAST Sports Nutrition is giving away
free product samples. All qualified beta testers will get his/her name
on the credits page of the app. Quota is 30 people, so please act
FAST!

Enrollments due to December 14th to the email: markus.mantynen (at) recoapp.com

www.recoapp.com

6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa liikevalinnan ja harjoitusjaon suhteen liian monimutkaisella ohjelmalla. He myös harjoittelevat tiettyä lihasryhmää liian harvoin. Todennäköisesti myös sinä syyllistyt tähän. Tällainen väite tähän alkuun. Perustellaanpa sitä hieman.

Käsipäivät, selkäpäivät ja olkapääpäivät erikoistekniikoineen.. Ne kiehtovat kovasti. Ja monimutkaisemman, moniin eri lihasryhmätreeneihin jaetun ohjelman on pakko olla parempi kuin yksinkertaisen ohjelman. Tässä ajatusmalli, johon on helppo samaistua. Silti erittäin monella keskivertogeenit omaavalla harjoittelijalla jaettujen kikkailuohjelmien käyttö johtaa vähemmän optimaaliseen kehittymiseen, aiheuttaa turhautumisen harjoitteluun ja pahimmassa tapauksessa lopettaa koko innostuksen saliharjoitteluun.

Mistä ”treenijaoissa” on lopulta kyse?

Harjoittelu yksinkertaisilla koko kehon harjoitusohjelmilla tai  useisiin osiin jaetuilla ohjelmilla voidaan yksinkertaistaa seuraavaan periaatteeseen:

• Koko kehon ohjelma: Pieni kertamäärä per lihasryhmä, maltillisemmat lihasvauriot per lihasryhmä

• Jaetut ohjelmat: Suuri kertamäärä per lihasryhmä, paljon lihasvaurioita per lihasryhmä.

Toinen näihin ohjelmatyyppeihin liittyvä erittäin tärkeä tekijä on lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys. Koko kehon ohjelmassa se on yleensä korkea, 2-3 kertaa viikossa. Jaetuissa ohjelmissa, erityisesti 4-5 jakoisissa, se taas matalampi, yleensä kerran viikossa. 

Miten nämä muuttujat sitten vaikuttavat elimistöön ja miksi iso kertamäärä harvoin toistettuna ei ole yleensä optimaalinen ratkaisu aloittelijoille, eikä keskitason harjoittelijoillekaan jatkuvasti käytettynä?

Kuva 1. Kädet kasvavat tehokkaasti tiheällä perustreenillä!

Jaetun ohjelman ja matalan harjoitustiheyden heikkoudet

1. Hidas motorinen oppinen ja hermostollinen kehitys

Ensimmäinen heikko puoli liittyy siihen, että moniosaisissa ohjelmissa on yksinkertaisesti pirusti opeteltavaa ja se hidastaa kehittymistä. Ohkaisemman salitaustan omaavilla 3-4 –jakoinen on oikeasti hanskassa ja kirjaimellisesti selkäytimessä vasta kuukausien kuluttua, jos sittenkään. Monesti luulemme, että se on hanskassa, mutta totuus on useimmiten kaukana siitä.

Lihasten hermotus ja toiminta voidaan jakaa lihaksen sisäiseen koordinaatioon ja lihaksen ulkoiseen koordinaatioon. Sisäinen koordinaatio tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka tehokkaasti hermosto pystyy aktivoimaan tietyn, yksittäisen lihaksen lihassoluja –tai oikeammin 5-2000 lihassolusta koostuvia motorisia yksiköitä. Ulkoinen koordinaatio taas kertoo, kuinka hyvin lihasten yhteispeli liikkeessä toimii. Esimerkiksi aloittelijalla ojentaja tekee huomattavasti enemmän jarruttavaa työtä hauiskäännön aikana kuin kokeneella treenaajalla. Nämä hermotuksen muodot vaikuttavat myös toisiinsa. Heikko lihaksen ulkoinen koordinaatio heikentää ristiin kulkevien hermoyhteyksien kautta myös lihaksen sisäistä koordinaatiota. Mutta ei tehdä tästä biomekaniikan luentoa, vaan mietitään, mitä tämä käytännössä tarkoittaa.

Jos kyseessä ei ole jo kohtalaisen kokenut harjoittelija, parhaimmillaan (tai oikeastaan pahimmillaan) 30-40 liikettä sisältävän, 3-4 jakoisen ohjelman oppiminen kerran viikossa lihasryhmä läpikäyden kestää palttiarallaa pari kuukautta. Vasta silloin ohjelmasta on otettu "löysät pois". Tiheä harjoittelu tehostaa motorista oppimista ja hermotuksen kehittymistä. Simppeliä perusohjelmaa hakkaava oppii ohjelmansa jo parissa viikossa, "löytää" lihaksensa tehokkaammin ja voi sen jälkeen keskittyä ottamaan kaiken irti jokaisesta harjoitteesta. Olen myös havainnut, yksinkertaistaminen ja lisääntynyt treeniheys poistaa tehokkaasti esimerkiksi yläselkän aktivointiin liittyviä, erittäin yleisiä ongelmia.

2. Hitaampi voiman kehittyminen

Harjoittelu kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman kehittymisen kannalta. Lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on optimaalinen tapa aloittelijalla. Edistyneemmän kannattaa lisätä kertamäärä ja treenata lihasryhmä läpi 2 kertaa viikossa. Tämä on erittäin hyvä nyrkkisääntö niin käytännön kokemuksen kuin tutkimustiedonkin perusteella (Rhea ym. 2003). Voima on hermotuksen kehittymisen ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun summa. Voiman nopeampi kehittyminen on oikeastaan seuraus kohdan 1. sekä seuraavan kohdan, eli kohdan 3. huomioimisesta.

3. Proteiinisynteesin epäoptimaalinen stimulointi

Huh, tuolla kapulakielen määrällä rakentaisi jo pitkospuut! No, jokainen harjoitus kiihdyttää lihasproteiinin hajottamista ja uudelleenrakentamista. Proteiinisynteesi kohoaa hieman lähteestä riippuen noin 24-48 tunnin ajaksi ja tässä rallissa lihasproteiinin rakentaminen on selkeästi suurempaa kuin sen purkaminen. (Phillips ym. 1997).  Kun tämä rakentava tila on päällä mahdollisimman usein, tarkoittaa se sitä, että lihasta tulee lisää optimaalista vauhtia!

24-48 tunnin levon jälkeen lihas ei välttämättä ole täysin palautunut, mutta erityisesti aloittelevan, keskitasolla olevan ja puhtain eväin harjoittelevan treenaajan kannattaa ehdottomasti stimuloida lihasta useammin kuin kerran viikossa, eli 168 tunnin välein. Aloittelijoilla proteiinisynteesi saattaa kiihtyä jopa yli kaksi kertaa enemmän kuin kokeneilla harjoittelijoilla (Phillips ym. 1999). Oletettavaa on, että se ei valtavalla kertamällillä 4-5 kertaistu tai jatku kummallisen pitkään.

Siksi pienempi kerta-annos useammin on silloin parempi vaihtoehto kuin lihasryhmän tuhoaminen tunnottomaksi kerran viikossa. 20 työsarjaa jaloille, pudotussarjoineen ja päivineen tekevät sinut kyllä liikuntakyvyttömäksi 3-4 päivän ajaksi. Ne myös antavat ”no pain, no gain!” –sloganeiden täyttämälle mielelle tyydytyksen. Mutta kysy joskus rehellisesti itseltäsi, onko tällainen harjoitustapa jatkuvasti käytettynä paras mahdollinen tapa kehittyä?

Siispä: Jotta proteiinisynteesi jylläisi tehokkaasti, useimpien harjoittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa treenata sama lihasryhmä vähintään 3-4 päivän välein. Ainakin epäsuorasti, mieluiten suorasti.

4. Pienempi hormonivaste

Tämä hyvin moneen osaan jaettujen ohjelmien heikko puoli liittyy liikevalintaan ja treenikohtaiseen työmäärään. Kirjoitin pari viikkoa sitten kehittymistä tehostavista luontaisista hormonivasteista. Harjoituksen aikana veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuudet nousevat voimakkaasti. Samoin käy treeniä kehon energiavarastojen hyödyntämistä tehostaville ja treenitehoa nostaville kortisolille ja katekoliamini –hormoneille.  Hormonivasteeseen vaikuttaa erittäin paljon liikkeissä aktivoidun lihasmassan määrä. Tuhansiin osiin jaetulla kikkailuohjelmilla, joissa jokainen olkapään lohkokin treenataan eripäivinä, nämä hormonivasteet jäävät hyvin pieniksi.  ”Isoja” perusliikkeitä käyttämällä ja suuria lihasryhmäkokonaisuuksia kerralla ja usein treenaamalla saat verenkiertoosi tuhdin cocktailin näitä lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia hormoneita. (Kraemer, 2005). Monet jaetut ohjelmat aiheuttavat kunnon hormonivasteen vain jalkapäivänä.

Itse uskon, että suurien lihasrymien aktivointiin liittyy myös muita treenitehoa lisääviä seikkoja kuin hormonivaste. Niitä ovat varmasti myös kehon ydinlämpötilan voimakkaampi nouseminen sekä keskushermoston korkeampi vireystila, olkoonkin, että nämä liittyvät myös osittain hormonivälitteiseen säätelyyn.

5. Pohjat jäävät pannukakun paksuisiksi

Ihminen haluaa yleensä hypätä suoraan kuusen latvaan kulkematta usein pihkaista ja muutenkin pirullista reittiä tyvestä kohti viimeisimpiä kesänkasvuja. Valitettavan monet salitreenaajat rakentavat kunnollisia pohjia vain lauantai-iltana klo 18 ja 22 välillä. Treenipohjien luominen ja perustan rakentaminen voi toki olla joskus hieman puisevaa, mutta valitettavasti tätä vaihetta ei voi ohittaa. Riittävä perusvoimataso pitää hoitaa kuntoon, ennen kuin eksoottisista ohjelmista kannattaa edes haaveilla. Vahvempi lihas on yleensä aina myös isompi lihas. Hermotuksen tehostuminen taas antaa hyvät lähtökohdat nuijia lihasta kerralla enemmän, mutta harvemmin.

Voimanostajan voimia tarvitse hankkia, mutta jos veivaat selkäpäiväsi aluksi kulmasoutua 10-12 kilon käsipainolla tai olkapäätreenisi alkaa pystypunnerruksella 6 kg käsipainoin ennen siirtymistäsi kolmeen seuraavaan olkapääharjoitteeseen, kaksinkertaista ensin näiden liikkeiden harjoituspainot perusharjoittelulla ja mieti sitten uudelleen 3-4 –jakoista ohjelmaa tai lihasryhmän treenaamista vain kerran viikossa. (esimerkkipainot koskevat naistreenaajaa).

Pohjat rakentuvat nopeimmin koko kropan ohjelmalla tai max. 2 –jakoisella treenillä (3-4 kertaa viikossa toistettuna) ja jo vuosikymmeniä olemassa olleita valmennusopin periaatteita noudattamalla. Eivät repäisemällä netistä tai lihaslehdestä pro-treenaajan ohjelma tai paloittelemalla kroppa 4-5 osaan. Piste.

Kuva 2. Jokaisen on rakennettava pohjat. Jos ei lapsena niin sitten vähän vanhempana.

6. Kehno kalorinkulutus

Koko kehon ohjelma on parempi painopudottajalle ja kiinteytyjälle, koska suurempi osa lihasmassasta on aktiivisena harjoituksen aikana. Treenin aiheuttama jälkipoltto on huomattavasti suurempi (Heden ym.2011, Schuenke ym. 2002). Käsipäivällä ei tällaista jälkipolttoa ei saa aikaan. Isojan lihasryhmiä usein aktivoimalla kaloreita kuluu enemmän niin treenin aikana kuin levossa.

Ruokavalio on toki avainasemassa, kun rasvaa sulatellaan, mutta treenilläkin on merkitystä. Olen käytännössä havainnut, että riittävä treenitiheys on erittäin tärkeää miinuskaloreilla. Jos lihasten hajottamista energiaksi suosiva tila, eli miinuskalorit ovat päällä, kannattaa proteiiniaineenvaihduntaa stimuloida usein. Se takaa paitsi tehokkaan jälkipolton, myös lihasmassan säilymisen ja jopa sen lisääntymisen rasvan sulaessa.

"Mut kun mulla jaetut kehittää tosi hyvin!"

Kuulen todella usein argumentteja siitä, että pitkälle jaetut ohjelmat kehittävät todella hyvin. Kyllä ne kehittävätkin, mutta yleensä aina kehityspiikit sattuvat kohtaan, jossa ohjelmia vaihdetaan. Alussa kehitymistä myös tulee ohjelmalla kuin ohjelmalla, mutta ei välttämättä optimaalista kehittymistä.

Aloittelijoilla jaetut ohjelmat kannattaa kuitenkin em. syistä unohtaa. Silti myös 90%:lla uusista, treenitaustaa omaavista ja omassa treenissään paikalleen jämähtäneistä personal training -asiakkaistani lisäämme treenitiheyttä, palaamme perusteiden jauhamiseen, ja laitamme ohjelmaan selkeitä, valmennusopin mukaisia jaksotusperiaatteita. Ohjelman tehostamisen ja tasannevaiheelta uuteen kehityspyräykseen hyppääminen pitää sisältää muutakin kuin pakkotoistoja, ”aivan sairaan eläimellistä treeniä”,  ”asennetta”,  pudotussarjoja sekä maksimaalisen lihasarkuuden havittelua.

Jaetut ohjelmat eivät ole turhia

Lihasryhmäjakoon perustuvilla ohjelmilla on kuitenkin oma paikkansa:

• Kun harrastus etenee pidemmälle, on koko kehon ohjelmilla erittäin vaikea maksimoida tietyn lihasryhmän kasvu. On pomminvarmaa, että käsistä ei saa kaikkea potentiaalia irti pelkillä lisäpainoilla suoritetuilla kapeilla leuanvedoilla ja dipeillä. Tai tekemällä raskaita hauiskääntöjä tangolla pari kertaa viikossa. Nyt monijakoisten ohjelmien käytön pitää korostua.

• Iso kertamäärä (ja kertavaurio) lihakselle on ehdottomasti yksi harjoittelun tehokeino. Se on aloittelijoilla usein vähemmän optimaalinen tapa, mutta harrastuksen edetessä sitä kannattaa käyttää. Suomeksi tämä siis tarkoitti tilannetta, jossa et jalkatreenin jälkeen pääse rappusia ylös.

• Lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin variointikeinoja. Tämän keinon käyttämisestä myöhemmin lisää.  

Toivon, että analysoit harjoitteluasi säännöllisesti ja mietit, olisiko sinulla tarvetta yksinkertaistaa ohjelmaasi. Joskus raaka perusvoimailu taas kaipaa lisämausteeksi lisää jakoa ja hieman eksotiikkaakin. Treeni on sovitettava yksilölle, ei yksilöä treenille! Jos kaipaat tässä apua, jeesaan mielelläni!

Tehokasta treeniviikkoa!

Timo
http://www.th-valmennus.com/
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

Kädet kasvamaan hormonipiikillä –luontaisesti!

Tänään PT -Timpan kesäkalenterissa mennään nopeasti asiaan. Viime vuonna eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että jalat ennen käsiä (samassa treenissä) treenannut porukka kasvatti käsien lihasmassaa merkittävästi enemmän kuin täysin samat treenit erillisessä harjoituksissa tehnyt porukka. Miten tämä sitten on mahdollista? Treeniviisaushan sanoo, että lihasryhmään voi keskittyä paljon paremmin, kun jakaa kropan moneen osaan -kädet ja jalat erikseen.

Ilmiön taustalla ovat anaboliset hormonit –ja nyt ei ole kyse kielletyistä hormoniampulleista tai tableteista. Kyse on luontaisesta hormonivasteesta, jonka voimaharjoittelu aiheuttaa. Tämän hormonivasteen todellisesta merkityksestä kehittymiselle väännetään hieman peistä, mutta suuri osa maailman johtavista voimaharjoittelututkijoista pitää sitä merkittävänä tekijänä voiman ja lihasmassa kehittymiselle.

Mikä ihmeen hormonivaste?

Erityisesti testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuus veressä nousee voimakkaasti voimaharjoituksen aikana. Mutta vain tietynlaisen voiharjoituksen aikana.

• Tehokkain hormonivaste tulee liikkeistä, joissa laitetaan töihin mahdollisimman suuri lihasmassa kerralla. Parhaiten siis toimivat kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi
• Seuraavana tulevat isot yläkropan liikkeet, kuten soudut ja punnerrukset
• Pienin hormonivaste aiheutuu vaikkapa käsien tai olkapäiden kaltaisten, pienten lihasryhmien treenaamisesta.

Em. tutkimuksessa kädet ja jalat samalla kertaa treenanneet saivat kroppaansa tuhdin annoksen anabolisia hormoneita, jotka tehostivat samalla kertaa treenattujen käsien kasvua.

Kuva 1. Jotkut tökkäävät testosteronia ja kasvuhormonia kroppaan lääkeruiskulla -ja leikkivät samalla terveydellään. Parempi vaihtoehto on hyödyntää kropan luontaista, turvallista ja terveellistä hormonivastetta!

Hyödynnä hormonivaste, isoja liikkeitä jokaiseen treeniin!

Hormonivasteeseen liittyvät tekijät ovat yksi (lisä)syy sille, miksi puhtaasti harjoittelevien, ja erityisesti aloittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa harvemmin käyttää erillisiä käsipäiviä ja insinööritkin sekaisin saavia 5-6 –jakoisia ohjelmatekeleitä. Ja pieni vinkki, suurin osa meistä kuuluu näihin kahteen kategoriaan -aloittelijoihin tai keskitason harjoittelijoihin. Jostain kumman syystä meillä vaan on valtava hinku käyttää eliittitason kehourheilijoiden ohjelmia.

Harkitse siis, voitko sijoitella pieniä lihasryhmiä päiviin, jolloin teet perusliikkeitä jaloille. Myös kulmasoutujen, penkkipunnerrusten ym. ”isojen” yläkroppaliikkeiden tekeminen ennen käsiä on yleensä parempi idea kuin käsien treenaaminen erikseen. 

Tästä jatketaan!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajantasalla facebookissa!

*Rønnestad BR, ym. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. Sep;111(9):2249-59

Joulukalenterin luukku 21. Kokeile ammattiurheilijan arkea -tee treenileiri!

Valmennus on intohimoni. Rakastan niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin valmentamista. Pidän kaikenlaisista valmennushaasteista. Kaikissa valmennustapauksissa on oma haasteensa, henkilön kuntotasosta tai lajista riippumatta. Seuraan kaikkea valmennukseen liittyvää kirjallisista materiaaleista, mutta myös erityisesti treenin ja valmennuksen seuraaminen paikan päällä seuraaminen on mielenkiintoista ja opettavaista.

Vuosien varrella olen seurannut mielenkiinnolla urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelua sangen erilaisissa olosuhteissa ja ympäristöissä: viiden tähden luksuskuntokeskuksista lämpiävine marmorilepotuoleineen siistien suomalaisten urheiluopistojen kautta Pietarin lähiössä sijaitsevaan valmennuskeskukseen, jonka ulkoiset puitteet olivat.. no, sanotaanko vähemmän mairittelevat. Jälkimmäiseen pääseminen muuten edellytti 1,5 h liftauskyytiä kehonkieleen perustuvalla kommunikaatiolla, venäjän kieli kun ei kuulu vahvuuksiini.

Eräs valmennuskeskuksissa ja urheiluopistoilla tapahtuva toiminta liittyy harjoitusleireihin. Treenileireillä urheilijat harjoittelevat paljon, kovaa ja kilpailuhenkisessä seurassa. Treenileiri vaatii paljon palautumiselta. Siksi kaikki muu tekeminen pitää suunnitella treenien ehdoilla. Useimmilla meistä ei ole arkena aikaa ja resursseja tehdä treenileiriä, mutta loma-aikana se saattaa olla mahdollista. Sinäkin voit kokeilla omaa treenileiriäsi, erityisesti, jos sinulla on reilummin lomaa joulun aikana. Voit aivan hyvin pyhittää joulun pelkkään huilimiseen, mutta jos sinulla riittää aikaan ja energiaa, tässä pari syytä sille, miksi joulu sopii oman ”treenileirin” pitämiseen erittäin hyvin:

1. Kehittyminen vaatii energiaa

Harjoittelu kuluttaa energiaa. Eräs urheiluravitsemuksen pääperiaatteista on, että harjoituksessa kulutetut ravintoaineet ja nesteet pitää korvata. Joskus korkojen kanssa. Tärkeimpiä korvattavia kovan harjoittelun aikana ovat kehon hiilihydraattivarastot ja neste. Jos lihasten ja maksan lihassokerivarastoja ei täytetä, laskee treeniteho nopeasti. Laihdutus ja kiinteytys matalahkolla treenimäärällä ovat eri asia, mutta karppaus ei ole suorituskykyruokavalio kovaa ja paljon treenaavalle.

Jouluna hiilihydraattipitoista ruokaa ja yleensäkin kaloreita on tarjolla yllin kyllin, eikä hiilihydraattivarastojen täyttäminen ole ongelma. Kova treenaaminen siis sopii hyvin yhteen jouluherkuttelun kanssa –kunhan vain ajoitat ruokailusi oikein. Jätä 3-4 tuntia isomman aterian ja treeni väliin ja ajoita reilu ruokailu 1,5 tunnin sisään treenin päättymisestä. Muista myös nauttia 0,4-0,8 desiä nestettä tunnissa treenin aikana.

2.”Osa-aikaiset urheilijat tekevät osa-aikaisia tuloksia”

Tämä lause on maailmankuulun pikajuoksuvalmentajan, Charlie Francisin, suusta. Kova harjoittelu vaatii myös laadukasta palautumisaikaa. 10–12 tunnin työpäivät, vaativat opiskelut, tai muuten kova henkinen stressi eivät sitä ole. Siksi ammattiurheilijoilla on puolellaan selkeä etu osa-aikaurheilijoihin varrattuna –he voivat suunnitella arkensa palautumisen ehdolla, eikä toisinpäin, kuten useimmat meistä.

Jouluna tai muuna loma-aikana useimmilla meistä on lomaa ja aikaa ottaa rennosti. Sinäkin voit kokeilla ammattiurheilijan arkea! Syö hyvin ja lepää, vietä sosiaalisesti ”laatuaikaa” läheistesi kanssa ja pyri rentoutumaan täydellisesti treenien välissä. Silloin harjoittelusta palautuu huomattavasti nopeammin. Parasympaattinen, eli voimavaroja keräävä hermostomme osa aktivoituu helposti toimimaan ja olemme nopeammin valmiit uuteen treeniin.



Kuva 1. Kokeile kilpaurheilijan arkea tekemällä oma treenileiri!


Treenileirin tarkka sisältö riippuu täysin omasta harjoitustaustasta, kuntotasosta ja treenin tavoitteista. Siksi sisällöstä ei voi antaa yksityiskohtaisia ohjeita. Pyri kuitenkin lisäämään harjoitusmäärää leirisi aikana. Jaa myös harjoitukset lyhyempiin, tehokkaisiin osiin, koska päivän aikana voi treenata useamman kerran. Tässä vielä esimerkki omasta treenileiristäni, jonka aloitan tänään ja päätän lauantai-iltaan.



PT –Timpan treenileiri

Itse lähden tänään puolilta päivin joulun viettoon ja pidän joulun alla oman treenileirini. Syyskauden tiukat duunirupeamat on hoidettu ja työkuormitusta minulla ei juuri ole. Pääsen rakentamaan treenit täysin palautumisen ehdoilla. Harjoitusmäärä- ja tiheys ovat reilusti korkeammat kuin normaalisti. Yleensä treenimääräni ovat varsin maltillisia, kuten luukussa 18. kirjoitin. Mutta nyt treenaan 4 päivän aikana paljon. Myös urheilijoilla treenileirit ovat usein ns. ”shokkijaksoja tai –syklejä”, joiden aikana treeniä on niin paljon, ettei se pitkään jatkuessaan olisi viisasta. Mutta leirin jälkeen sitten palautellaan, harjoitellaan kevyesti useampi päivä, ja annetaan kunnon nousta. Tässä oma suunnitelmani karkeasti:

Keskiviikko Hyppelyt, loikat ja kuntopallonheitot. Kuntosali, yläselkä ja hauis, lyhyet sarjat 3-8.

Treeni aluksi parannan räjähtävyyttäni ja nappaan itselleni nopean hyppelyliikkeen hyödyt. Herättelen samalla kropan salitreeniin, jonka teen välittömästi räjähtävän osion perään.

Torstai

Aamuharjoitus: Rinta, jalat etureisipainotuksella, lyhyet sarjat. 3-8 toistoa. ¨

Iltaharjoitus: Maastaveto, ojentajat ja olkapäät, lyhyet sarjat, 3-8 toistoa.

Jaan normaalin harjoitukseni kahteen osaan. Saman treenimäärän jakaminen kahteen osioon tehostaa tutkitusti kehittymistä. Useimmilla meistä ei vaan olen siihen arkena ajankäytöllisesti mahdollisuutta. Fyysisesti ja henkisesti haastavan maastavedon laitan iltaharjoitukseen, koska se tasaa työmäärään illan ja aamun välillä ja isot, suurta lihasmassaa kerralla aktivoivat liikkeet pukkaavat kroppaan tuhdin cocktailin voiman kehittymistä ja lihaskasvua edistäviä hormoneja – täysin luonnollisella tavalla. Se tehostaa treenissä harjoitettavien pienempien lihasryhmien kehittymistä.

Perjantai

Aamuharjoitus: Yläselkä, pitkät 12-15 toiston sarjat.

Tässä harjoituksessa väsytän selän perusteellisesti. Päälle tuhti tankkaus mummon muuseilla, kirjaimellisesti.

Iltaharjoitus: Hauikset, olkapäiden takaosa. Pitkät sarjat.

Myös tässä treenissä tehdään paljon määrää. Lihakset ovat erittäin puhki treenin jälkeen ja taas vuorossa on reippaasti ruokaa ja lepoa.

Lauantai

Aamuharjoitus: Sprintit hallissa (30-60 metrin vetoja). Rintatreeni salilla, pitkät sarjat, 12-15 toistoa.

Harjoituksessa on mukana nopeustreeniä. Se on linjassa monipuolisuusperiaatteeni kanssa –haluan aina kehittää kuntoa ja liiketaitoja monipuolisesti. Kun treenaan itseäni tai kuntoilija-asiakkaitani, minulla on yleensä aina mukana elementtejä urheilijoiden harjoittelusta. Nopeusharjoittelu myös aktivoi hermoston ja hormonaalisen järjestelmän tehokkaasti, jolloin rintatreenistä saa enemmän irti.

Iltaharjoitus: Olkapäät ja ojentajat, jälleen pitkiä sarjoja ja lihasten uuvuttamista, 12-15 toistoa.

Tämän treenin päälle joulusauna ja reippaasti ruokaa!

Sunnuntai

Lepo ja palautumista!

Loistavaa keskiviikkoa!

Timo