Joulukalenterin luukku 17. Kylmähoidot -kylmää kyytiä kehittymisestä haaveilevalle?

Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä, kuumalla tai niitä vaihtelemalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia kylmennettävällä alueella ja lievittää kipua. Lämmöllä taas on jotakuinkin päinvastaisia vaikutuksia. Kylmä ja kuuman vuorottelu taas saa aikaan ainakin jonkinlaisen pumppumekanismin, joka saattaa esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Hoidot toteutetaan usein kylmää ja kuumaa vettä käyttämällä.

Sekä kylmän että kylmän ja kuuman vuorottelemisen on havaittu vähentävän lihasten kipeytymistä, mutta jälleen kerran niiden vaikutus esimerkiksi maksimivoiman palautumiseen harjoituksen jälkeen on selkeästi heikompi kuin vaikutus esimerkiksi lihasten kipeytymiseen.  Lihaskipua harjoituksen jälkeinen kylmävesihoito vähentää noin viidenneksen. Kylmähoito tehostaa mahdollisesti nopeusvoiman palautumista hieman tehokkaammin kuin maksivoiman palautumista, johon vaikutukset ovat heikot (Leeder ym. 2011).

Kylmähoidoilla ja kylmää sisältävillä kontrasti-kyvyillä voi siis hillitä kipua ja tulehdusreaktioihin liittyviä tekijöitä. Tämä saattaa esimerkiksi lievittää kipua ja auttaa rankasta, koko päivän tai muutaman päivän kestävästä harjoitusrupeamasta.

Kylmähoito -kylmää kyytiä lihasten kehittymisestä haaveileville?

Pitkällä aikavälillä ja jatkuvasti käytettyinä kylmähoidot saattavat kuitenkin hidastaa kehittymistä. Esimerkiksi 6 viikon aikajaksolla kylmähoidon yhdistäminen voima- ja kestävyysharjoitteluun, jokaisen harjoituksen jälkeen, hidasti kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa sitä ei käytetty (Yamane ym. 2006). Jokaisen treeni jälkeen siis ei ole syytä hypätä kylmätankkiin tai –altaaseen palautumiset edistämään, sillä kokonaisvaikutus palautumisen ja kehittymisen kannalta saattaa olla negatiivinen.

Kuva 1. Kylmä on paikallaan tietyissä tilanteissa, Jokaisen treenin jälkeen sitä ei liene syytä käyttää. (kuva davidmurdochblog.wordpress.com)

Maagisesti toimivia palautumismenetelmiä ei oikein näytä olevan olemassa. Itse asiassa kylmä ja kylmän ja lämpimän vuorottelun vaikutus objektiivisesti mitattuun palautumiseen (ei lihaskiputuntemuksiin yms. subjektiivisiin eli itse koettuihin palautumismuuttujiin) on lyhyellä, 1-14 vuorokauden aikavälillä heikko. Monet menetelmistä kuitenkin vaikuttavat itse koettuun, subjektiivisen palautumisentunteeseen. Tämä voi olla hyvä ja huono asia, sillä palautumisen perusmääritelmä kuitenkin on suorituskyvyn palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle tai sen yli:

”Valepalautumisen” plussat: Aloitetaan positiivisista tekijöistä. Jos treenaaja kokee itsensä palautuneemmaksi, lihaksensa vähemmän kipeiksi ja ”fiiliksensä” paremmaksi, tämä saattaa tehostaa sekä treenimotivaatiota että pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta harjoituksessa. Näin urheilija saattaa myös selvitä paremmin läpi esimerkiksi haastavasta kilpailu- tai pelikokonaisuudesta tai kehotreenaaja haastavasta treeniviikosta.  Lisäksi pienempi lihasarkuus tai turvotus voi mahdollistaan paremman suoritustekniikan. Kylmä saattaa olla myös hyvin hyödyllistä harjoitusvalmiuden palauttamiseen melko tiheästi toistetuissa suorituksissa, tietynlaisessa kilpailutilanteessa tai harjoitusten "ryppäässä". 

”Valepalautumisen” miinukset: Itse koetun palautumisen tehostumisessa on myös huonoja puolia. Jos lihas tuntuu palautuneemmalta kuin se itse asiassa onkaan, treenaaja saattaa altistaa kehonsa treenikuormille, joista se ei kunnolla palaudu. Lähes jokaisen menetelmän kohdalla on olemassa epäsuhta itse koetun ja ”oikeasti” mitatun palautumisen (kuten voimatuoton palautuminen) suhteen. Näyttää siis siltä, että kipu, jäykkyys ja turvotus lihaksista ovat jonkinlaisia ”kehon kuuntelua” auttavia signaaleja ja palautumismenetelmien aggressiivinen käyttö ikään kuin kiertää tätä sisäänrakennettua systeemiä.

Lisäksi esimerkiksi tulehdusreaktioiden (joihin esimerkiksi lihasarkuus ja – turvotus osittain liittyvät) liika lievittäminen palautumismenetelmillä saattaa hidastaa kehittymistä, sillä nämä reaktiot ovat kehittymisprosessille olennaisia (Yamane ym. 2006). Näiden reaktioiden liialliseen hillitsemiseen liittyvät seikat ja niiden järkevyys on ollut viime vuosina kartalla myös tulehduskipulääkkeiden käytön tai antioksidantti-vitamiinien, kuten C-vitamiinin, mega-annoksien kyseenalaistamisen kautta.

Palauttavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Optimoi voimantuotto- koulutusseminaari Tampereella 7. ja 8.3. Tule mukaan oppimaan!

Lähteet: 

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Yamane ym. 2006. Post-exercise forearm and flexor muscle cooling attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. 96(5):572-580. 

Luukku 5. Auttaako kylmä kiinteyttäjää?

Kylmä saa aikaan lämpöä tuottavaa lihasvärinää ja sitä kautta energiankulutuksen nousua. Kylmää, ja erityisesti kylmävesihoitoa, tarjotaan myös konstiksi polttaa todella tehokkaasti rasvaa. Sitä suosittelee muiden muassa Tim Ferriss 4 tunnin keho (4 hour body) kirjassaan, joka sisältää treeni ja ravintovinkkejä koko skaalla laadukkaista sangen lennokkaisiin.

Auttaako kylmä kiinteyttäjää?

Mutta onko näissä kylmäprinsiipeissä perää? Kylmävesialtistus näyttää heikentävän harjoittelun positiivisia vaikutuksia kehonkoostumukseen (Nana ym. 2014) 

Kuva 1. Kylmävesihoidot eivät näytä olevan oikotie onneen kehonkoostumuksen muokkaamisessa. Harjoittelujakso, johon yhdistetään kylmäaltistus, vähentää kehon rasvamäärää selkeästi heikommin kuin harjoittelu, jossa sitä ei tehdä (Nana ym. 2014) 

Todennäköinen syy rasvamäärän lisäämiseen on, että kylmä lisää ruokahalua, sillä se vähentää ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrää. Mietittäväksi toki jää, mikä vaikutus on silloin, kun ruokavalio vakioidaan täysin. 

Mitä tästä opimme?

• Tutkaile avoimin mielin kaikkea mielenkiintoista: nettiä, 4 tunnin keho –kirjaa, ym. ym.  ja napatkaa niistä treenivinkkejäkin, jos ne ovat tilanteeseen sopivia. Mutta välttäkää hötkyilyä ja perusteiden puurtamisen unohtamista. Ykis maaginen kikka ei yleensä saa aikaan ihmeitä.
• Suhtaudu sopivalla suodattimella  terveys- ja fitness –bisneksessä, sekä treeni että ravintopuolella, esiintyviin lupauksiin. Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä on liian hyvää ollakseen totta J

Sopivan lämmintä perjantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähde: Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.