Luukku 21. Erilainen tapa laskea toistot -kokeile jo tänään ja saat välittömästi lisää treenitehoa!

Treenin laadun jatkuva parantaminen on eräs meikäläisen tärkeimmistä prinsiipeistä. Teen sitä aina, jatkuvasti ja kaikkien asiakkaideni kanssa. Eilinen on hyvä esimerkki. Treenipäivän aikana kontrastit vaihtelivat 19 -vuotiaasta Pohjois-Savosta treeneihin reissanneesta, mahdollisimman hyvän treeni- ja lihasmassa-startin itselleen haluavasta nuoresta herrasta kokeneeseen, 74 kg nais-asiakkaaseen, jonka kanssa täräytimme uudet syväkyykyn ja penkkipunnerruksen toistomaksimi-enkat, 3*92,5kg kg ja 3*65 kg.

Molempia (ja myös muita päivän asiakkaitani) yhdistävä tekijä on tietenkin tehokkaat fysiologiset treeniperiaatteet, mutta myös treenin laatu.

Ja tähän niin tärkeään treenin laatuun liittyvän vinkin haluan tänään kanssasi jakaa. Sillä saat heti enemmän tehoa irti harjoituksistasi, saat tavoitetoistosi helpommin täyteen, ja kehityt nopeammin. 

Eilisiä treenitunnelmia. 3*92,5 kg syväkyykky ja hyvä fiilikset treenin toistomaksimiennätyksestä! Treenin laatu oli keskiössä jälleen eilen. Riippumatta siitä, oliko asiakkaani kokeneempi harjoittelija, aloittelija vai jotain siltä väliltä. Ja treeni laatua voit parantaa heti tämän päivän vinkillä!

Tavallinen tapa laskea toistoja: Ei ”hyöno”, mutta parempiakin tapoja voi olla..

Mielemme ottaa aina tietyn lyhyen aikavälin ”prosessitavoitteen”, kun lähdemme tekemään sarjaa. Jos tavoitteenasi on tehdä 12 toistoa, lähdet tekemään sarjaa laskien 1, 2, 3, 4, 5, 6, ja niin edelleen. Silloin saat ajatella, että jäljellä on vielä todella paljon toistoja: ”Vielä 6, 8, jopa 10 toistoa jäljellä, aargh!” Aivoissasi käy kuhina ja saatat ajatella (tietenkin salamannopeasti ja osittain alitajuisesti), ”Nyt jo polttaa lihaksia vielä 8 toistoa jäljellä, mitä tästä tulee?!”. Kaikki tämä on pois treeni tehosta. Sarja jää helpommin kesken, etkä välttämättä pääse toistotavoitteeseesi. ja myös omalla tavallaan sen ”mukavuudesta”. Kokeile siksi seuraavaa kikkaa, joka toimii erityisen hyvin keskipitkissä ja pitkissä, hieman hapottavissa sarjoissa (6-15 toiston sarjat):

Toistopätkä-menetelmä: Jaa sarja osiin ja laske kerralla vain 2, 3 tai maksimissaan 4 toistoa

Ryhdyin 2000-luvun alussa miettimään fysiikkavalmennus/suorituskyky –ryhmiä ja PT-asiakkaitani koutsatessani miten tätä "tosi monta vielä jälkellä" -efektiä voisi kiertää? Tutustuin ajatuksiin vaikkapa toistojen laskemisesta ylhäältä alas, siis vaikka kymmenestä yhteen. Mutta tämäkin tuntui jollain tavalla puutteelliselta.

Sitten hoksasin omassa treenissä tavan, jonka huomasin ensi toimivaksi itselläni ja sen jälkeen olen hyödyntänyt sitä myös asiakkaillani. Se on sarjan jakaminen toistopätkiin. Se toimii näin:

Riippuen sarjan pituudesta, voit valita joko 2, 3 tai 4 toistoa ”mikrotavoitteeksesi”. Vaikkapa 12 toiston sarjassa voit laskea ensin 1, 2, 3, 4 ja sitten sama 3 kerta peräkkäin. Sarja siis tehdään aivan normaalisti ilman taukoja, mutta lasket vaan toistot pätkissä. 

Pitkä rimpsu toistonumeroita voi joskus tuntua hankalammalta toteuttaa. Jaa sarja toistopätkiin, erityisesti silloin, kun lihaksissa alkaa jo polttaa maitohapot.  

Kun ensin totuttelet tapaan voit viedä sitä vielä pidemmälle kolmella tavalla:

1) Tee ensin vaikkapa 10 toiston sarjassa 1, 2, 3, 4 –lasku ja sitten päälle kaksi kertaa 1, 2 –lasku. Näin laskettavien ”mirkotavoitteiden määrä tippuu, mikä helpottaa keskittymistä ja mikrotavoitteet ovat lyhyempiä sarjan lähestyessä loppuaan ja ”epämukavuus-asteen” lisääntyessä.
2) Jos sarjassa on enemmän toistoja, vaikkapa 12-15, voi hyvin laskea ”tavallisella” tavalla vaikkapa 10 toistoon asti, jolloin polte ei ole vielä kovin kova. Sen jälkeen voit vaihtaa vaikkapa 1, 2, 3 ja 1, 2 laskuun.
3) Jos kokeilunhalua riittää, voit kokeilla vielä yhdistää toistopätkät ja mikrotason prosessitavoitteet SEKÄ käänteisen laskutavan. Eli vaikkapa laskea viimeiset toistopätkät 3, 2, 1, 3, 2, 1.

Tiedätkö mikä on yksi tekijä, joka erottaa kehittyjät muista? Se on tiedon välitön soveltaminen. Eli tämä konsti ei toimi, ellet heti kokeile sitä. Tee se mieluiten jo tänään. Aloita vaikka siitä, että lasket sarjan loppupäänän 1-2 kappaletta 2-3 toiston pätkää!

Erinomaisia ja kerta kerralta parempia treenejä!

Timo ”PT-Timppa” Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Muutut treenisi mukaiseksi! spesifisyyden periaate -osa 2.

PT -Timppa surffaa tässä Helsinki-Vantaan lentoasemaan langattomassa verkossa ja ennen kun pyyhällän SATS -kuntokeskusketjun kuvioihin liittyvällä työreissulle Tukholmaan, laitan Teille pureskeltavaksi spesifisyyskirjotusten toisen osan. Katsotaan nyt, miten sovellat aloitat spesifisyyden periaatteiden soveltamisen ja miten vältät tyypilliset sudenkuopat spesifisyysajattelussa.

Ensimmäinen askel: Päätä mitä haluat

Yllättävän moni – usein jopa kilpaurheilijat – harjoittelevat ilman selkeitä tavoitteita. Jos näitä tavoitteita ei ole, tulee treenistä helposti pelkkää sillisalaattia, joka kehittää hieman kaikkea, mutta ei mitään kunnolla. Päätä siis ensiksi, mitä treeniltä haluat. Yllättävän usein törmään Personal Training asiakkaisiin, jotka haluavat puolen vuoden päästä parantaa valtavasti maratonaikaansa ja hankkia siinä sivussa viisi kiloa lihasmassaa. Aika vaikeaa. Maratontreeni ohjaa kehoa maratonarin kehoksi ja bodaustreeni bodarin kehoksi.

Vaikka tavoitteesi eivät olisikaan noin ristiriitaisia, pitää silti tehdä valintoja: Jos haluat lihasmassaa, älä treenaa kuten voimanostaja, ainakaan koko ajan. Jos taas ykköstavoitteesi on toiminnallisuus ja kehonhallinta, ei bodaustekniikoista ole sinulle suurta iloa. Kun asetat itsellesi selkeät tavoitteet ja analysoit – tarvittaessa asiantuntijan avulla – mitä lajisi tai tavoitteesi vaatii edellä mainittujen spesifisyyden periaatteiden suhteen, olet matkalla kohti tavoitettasi - suorinta mahdollista reittiä.

Kuva 1. Kehonhallinta- ja tasapainohaastetta? Kyllä. Optimaalista voiman ja lihasmassan hankintaa? Ehdottomasti ei. Selvitä faktoihin perustuen, tukeeko nykyinen harjoittelusi tavoitteidesi saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla. 

Spesifisyyden sudenkuopat

Niin tärkeitä kuin artikkelin ykkösosassa esittämäni voimaharjoittelun spesifisyyden periaatteet ovatkin, luetaan niitä usein kuin piru raamattua. Tässä joitain spesifisyyteen liittyviä harjoitusvirheitä, joihin törmää usein:

Spesifisyyttä liian aikaisin: Harjoittelun täytyy muuttua jatkuvasti lajispesifimmäksi kuntoilijan ja urheilijan kehittyessä. Nuorien ja aloittelijoiden käytössä näkee silti huippu-urheilijoille sopivia, erittäin spesifejä harjoitusmuotoja tai ohjelmia: Kaksi kuukautta treenanneet hakevat lihasmassaa 5-jakoisella ohjelmalla, koska jaetut ohjelmat kuulemma sopivat kehonrakennukseen. 15-vuotiaat juoksijat aloittelevat superraskailla ¼ kyykyillä, koska silloin toimitaan lajispesifeillä nivelkulmilla. Niinpä niin.. Näillä menetelmillä ei takuulla saada optimaalisia tuloksia. Ensin pohjat kuntoon.

Aloittelijat tarvitsevat tasaisesti toistuvia liikemalleja, joissa lihakset opitaan aktivoimaan oikein ja liikemallit juurtuvat pikkuhiljaa selkäytimeen. Lisäksi näyttää siltä, että varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa samaa lihasta kannattaa treenata usein, mutta kohtalaisella rasitustasolla. Aloittelijat tarvitsevat lisäksi laajoja liikeratoja, jolloin lihas nivelkulmaspesifisyyden mukaisesti vahvistuu koko liikeradaltaan. Samalla myös käytettävät kuormat ovat kohtuullisia ja tukikudokset pääsevät sopeutumaan pikkuhiljaa tehostuvaan treeniin. Vinkki oma-analyysiin: Suurin osa meistä kuvittelee olevansa kovemmalla harjoitus-ja suorituskykytasolla kuin oikeasti olemme. Siksi paluu perusteiden jauhamiseen tuottaa useimmiten hämmästyttävän hyviä tuloksia.

Spesifisyyttä kaikilla treenin osa-alueilla, koko ajan: Jos samaa energiantuottojärjestelmää, lihastyötapaa tai liikenopeutta koulitaan liian monilla treenin osa-alueilla, saattaa se käydä äkkiä turhan kuluttavaksi lihaksille, hermostolle, nivelille ja jänteille. Lisäksi eri voimaominaisuudet toimivat resursseina toisilleen. Esimerkiksi maksimivoima ja jopa lihasmassa ovat tärkeitä pohjaominaisuuksia nopeusvoimalle. Niille pitää pyhittää omat painotusjaksonsa, ennen kuin nopeusvoimaa voidaan todenteolla kehittää.  Jos jossain sanotaan, että keskipitkät sarjat ja jaetut ohjelmat sopivat hyvin lihasmassan hankintaan, ei se tarkoita sitä, että pitäisi tehdä jatkuvasti, vuodesta toiseen. Vaikka tavoiteltava ominaisuus pitääkin painottua treeneissä, vaihtelevuus harjoittelussa on tärkeää. Energiantuoton ja treenitehon kannalta voi usein sanoa, että liian moni treenaaja tekee kovat treenit liian hiljaa ja kevyet treenit liian kovaa.

Spesifisyys tekosyynä välttää vähemmän mieluisia treenejä: Harrastelijabodari ei tohdi massakaudella kävellä kahden kilometrin matkaa, koska aerobinen treeni kuluttaa energiaa ja hidastaa lihaskasvua. Pikajuoksija pitää 2600 metrin Cooper-tulosta hyväksyttävänä, koska hänen tehtävänään on juosta vähän aikaa kovaa, ei pitkän aikaa hiljaa. Peruskunnon merkitys ja ominaisuuksien väliset yhteydet pitää aina ottaa huomioon treenissä. Heikkouksia pitää kehittää, vaikka se olisi epämiellyttävää. Vaikka vahvuuksiin pitääkin panostaa, saadaan usein nopeita tuloksia ja tasannevaiheiden murtamisia aikaan tekemällä lisää sitä, missä ei ole kovin hyvä. Vaikka se ei olisikaan kaikkein lajispesifisintä tekemistä.

Laadi siis ensin tarkat tavoitteet. Analysoi sitten, onko harjoittelusi riittävän spesifiä viemään sinut kohti tavoitteitasi. Pyri myös treenin kokonaiskuvan hahmottamiseen, jotta vältyt spesifisyys-periaatteen liian orjalliselta tai liian aikaiselta soveltamiselta. Suorituskykysi on pitkän aikavälin treenitapojesi summa. Hyviä ja spesifejä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!