Moi!
Laitoin tänne pari viikkoa sitten linkin intervallitreeniä koskevaan blogikirjoitukseeeni. Tässä vielä video, jonka kuvasimme FIT -lehden 250 elämänmuutosprojektin Camilla Olanderin kanssa. Kokeile jo seuraavissa treeneissäsi!
sunnuntai 28. elokuuta 2011
lauantai 20. elokuuta 2011
Mitä vielä mietit? Ryhdy hommiin!
Syksy saapuu pikkuhiljaa. Kiristävätkö vaatteet? Tuntuuko peilikuva kestämättömältä? Loppuuko happi portaissa?
Vastasiko kyllä?
Muista silloin, että kyseessä on vain tämänhetkinen olotila. Kaikki voi muuttua –ja nopeasti. Ota rohkeasti vastuu tulevaisuudestasi ja astu ensimmäinen askel parempaa kuntoa. Älä anna negatiivisten ajatustesi tai muiden ihmisten negatiivisten kommenttien seistä tielläsi. Kuulet usein negatiivista ääntä niin itsepuheluna pääsi sisällä kuin ulkopuolisten kommentteina. Viestejä siitä, mitä kaikkea et pysty saavuttamaan. Miten kuntoon pääseminen on äärimmäisen hidasta, täyttä tuskaa, eikä se oikeastaan koskaan onnistu. Olen taas kesän aikana kuullut runsaasti puuta heinää siitä, millaisia tuloksia ja muutoksia ihmiset voivat saada aikaan.
Sinä voit saada tuloksia aikaan –nopeasti!
Itse haluan mieluummin innostaa ihmisiä positiivisin, mutta realistisin esimerkein. 10 vuotta akateemista opiskelua, työskentelyä tieteellisissä projekteissa sekä tuhansien tutkimusten läpikäyminen on opettanut minulle tarkalleen, mikä on yltiörealismia –siis minimitulokset, se mitä tietynlainen harjoittelu tietyssä ajassa saa keskimäärin aikaan, tutkitusti. Ja voin kertoa, että se on huomattavasti enemmän, mitä yleensä edellä mainitsemiltani negatiivisilta ihmisiltä kuulen. Mutta tiedän myös, että tutkimuksissa ei kaikkea voi tehdä optimaalisesti. Harjoittelu ei ole yksilöityä, eikä ravintoon yleensä kiinnitetä huomiota. Parempaakin on siis luvassa.
10 vuotta personal trainerina ovat opettaneet minulle, että näistä minimituloksista voi vielä hypätä reilun loikan eteenpäin, kun kaikki treenin osa-alueet huomioidaan oikealla tavalla. Se on vaatinut minulta jatkuvaa työtä: uusimman tiedon soveltamista käytäntöön, asiakkaideni treeni- ja ruokavaliomallien jatkuvaa viilaamista ja parantamista –ja ennen kaikkea sitä, ettei tyydy keskinkertaisuuteen.
Myös sinä voit heittää epäuskon ja masennuksen viitan selästäsi. Haluankin kannustaa sinua seuraaviin toimenpiteisiin:
Muuta sisäistä ääntäsi –muuta uskomuksiasi!
Jos haluat kiinteytyä, älä kuuntele ihmisiä, jotka väittävät, että ulkoisen olemuksen muuttamisen olevan vuosien projekti. Voit muuttaa sen täysin 3-6 kuukaudessa, riippuen lähtötilanteestasi. Samalla huomaat myös sisimmän olemuksesi ja itsetuntosi muuttuvan –radikaalisti.
Jos haluat laihtua, älä kuuntele sisäistä ääntäsi, joka väittää kaikkien suvussasi olevan tukevia, tai ettei sinulla ole ”itsekuria”. Kaikki voivat laihtua. Itsekurin kasvattamisen sijasta kannattaa pyrkiä siihen, että laihdutuksesta tulee iloinen, positiivinen kierre!
Jos haluat lisää lihasmuotoja, älä kuuntele ihmisiä jotka väittävät, ettei naisille kasva lihaksia. Oikeanlaisella harjoittelulla voit muokata kehoasi juuri haluamaasi suuntaan. Halusitpa sitten hieman sporttisia lihasmuotoja tai jopa fitness –tyyppisen, lihaksikkaan vartalon.
Jos haluat lihasmassaa, älä kuuntele heitä, jotka siskon-kummin-kaiman-serkun kokemuksiin perustuen väittävät, että lihasmassa kasvaa 1-2 kiloa vuodessa. Jos teet oikeita asioita, se kasvaa tuon määrän jo kuukaudessa.
Tällaisia tuloksia sinäkin voit saada aikaan –jo tänä syksynä!
Tässä vielä muutamia esimerkkejä, joita omistautuneet ja lujasti työtä tehneet Personal Training –asiakkaani ovat kevään ja kesän aikana saaneet aikaan:
-7,5 cm kapeampi vyötärö kolmessa viikossa
-12,9 kg painonpudotus 10 viikossa –lihasmassa säilyttäen
-Punnerrustuloksen nostaminen 1 toistosta 21 toistoon kahdessa kuukaudessa
-12 cm kapeampi vyötärö 5 viikossa
-3,9 kg lihasmassaa 10 viikon harjoittelulla
Voit siis saada valtavasti aikaan jo syys- ja lokakuun aikana. Kehosi voi olla täysin eri näköinen ja niin fyysinen kuin henkinenkin hyvinvointisi voi muuttua tyystin vuoden loppuun mennessä.
Ota ensimmäinen askel
Ryhdy hommin nyt. Tänään on loppuelämäsi ensimmäinen päivä. Voit tehdä tulevaisuudestasi täysin erilaisen. Harkitse, mitä askeleita sinun tulisi ottaa. Jos kaipaat ohjeistusta tielläsi muutoksiin, autan mielelläni. Ota yhteyttä.
Timo
www.th-valmennus.com
Vastasiko kyllä?
Muista silloin, että kyseessä on vain tämänhetkinen olotila. Kaikki voi muuttua –ja nopeasti. Ota rohkeasti vastuu tulevaisuudestasi ja astu ensimmäinen askel parempaa kuntoa. Älä anna negatiivisten ajatustesi tai muiden ihmisten negatiivisten kommenttien seistä tielläsi. Kuulet usein negatiivista ääntä niin itsepuheluna pääsi sisällä kuin ulkopuolisten kommentteina. Viestejä siitä, mitä kaikkea et pysty saavuttamaan. Miten kuntoon pääseminen on äärimmäisen hidasta, täyttä tuskaa, eikä se oikeastaan koskaan onnistu. Olen taas kesän aikana kuullut runsaasti puuta heinää siitä, millaisia tuloksia ja muutoksia ihmiset voivat saada aikaan.
Sinä voit saada tuloksia aikaan –nopeasti!
Itse haluan mieluummin innostaa ihmisiä positiivisin, mutta realistisin esimerkein. 10 vuotta akateemista opiskelua, työskentelyä tieteellisissä projekteissa sekä tuhansien tutkimusten läpikäyminen on opettanut minulle tarkalleen, mikä on yltiörealismia –siis minimitulokset, se mitä tietynlainen harjoittelu tietyssä ajassa saa keskimäärin aikaan, tutkitusti. Ja voin kertoa, että se on huomattavasti enemmän, mitä yleensä edellä mainitsemiltani negatiivisilta ihmisiltä kuulen. Mutta tiedän myös, että tutkimuksissa ei kaikkea voi tehdä optimaalisesti. Harjoittelu ei ole yksilöityä, eikä ravintoon yleensä kiinnitetä huomiota. Parempaakin on siis luvassa.
10 vuotta personal trainerina ovat opettaneet minulle, että näistä minimituloksista voi vielä hypätä reilun loikan eteenpäin, kun kaikki treenin osa-alueet huomioidaan oikealla tavalla. Se on vaatinut minulta jatkuvaa työtä: uusimman tiedon soveltamista käytäntöön, asiakkaideni treeni- ja ruokavaliomallien jatkuvaa viilaamista ja parantamista –ja ennen kaikkea sitä, ettei tyydy keskinkertaisuuteen.
Myös sinä voit heittää epäuskon ja masennuksen viitan selästäsi. Haluankin kannustaa sinua seuraaviin toimenpiteisiin:
Muuta sisäistä ääntäsi –muuta uskomuksiasi!
Jos haluat kiinteytyä, älä kuuntele ihmisiä, jotka väittävät, että ulkoisen olemuksen muuttamisen olevan vuosien projekti. Voit muuttaa sen täysin 3-6 kuukaudessa, riippuen lähtötilanteestasi. Samalla huomaat myös sisimmän olemuksesi ja itsetuntosi muuttuvan –radikaalisti.
Jos haluat laihtua, älä kuuntele sisäistä ääntäsi, joka väittää kaikkien suvussasi olevan tukevia, tai ettei sinulla ole ”itsekuria”. Kaikki voivat laihtua. Itsekurin kasvattamisen sijasta kannattaa pyrkiä siihen, että laihdutuksesta tulee iloinen, positiivinen kierre!
Jos haluat lisää lihasmuotoja, älä kuuntele ihmisiä jotka väittävät, ettei naisille kasva lihaksia. Oikeanlaisella harjoittelulla voit muokata kehoasi juuri haluamaasi suuntaan. Halusitpa sitten hieman sporttisia lihasmuotoja tai jopa fitness –tyyppisen, lihaksikkaan vartalon.
Jos haluat lihasmassaa, älä kuuntele heitä, jotka siskon-kummin-kaiman-serkun kokemuksiin perustuen väittävät, että lihasmassa kasvaa 1-2 kiloa vuodessa. Jos teet oikeita asioita, se kasvaa tuon määrän jo kuukaudessa.
Tällaisia tuloksia sinäkin voit saada aikaan –jo tänä syksynä!
Tässä vielä muutamia esimerkkejä, joita omistautuneet ja lujasti työtä tehneet Personal Training –asiakkaani ovat kevään ja kesän aikana saaneet aikaan:
-7,5 cm kapeampi vyötärö kolmessa viikossa
-12,9 kg painonpudotus 10 viikossa –lihasmassa säilyttäen
-Punnerrustuloksen nostaminen 1 toistosta 21 toistoon kahdessa kuukaudessa
-12 cm kapeampi vyötärö 5 viikossa
-3,9 kg lihasmassaa 10 viikon harjoittelulla
Voit siis saada valtavasti aikaan jo syys- ja lokakuun aikana. Kehosi voi olla täysin eri näköinen ja niin fyysinen kuin henkinenkin hyvinvointisi voi muuttua tyystin vuoden loppuun mennessä.
Ota ensimmäinen askel
Ryhdy hommin nyt. Tänään on loppuelämäsi ensimmäinen päivä. Voit tehdä tulevaisuudestasi täysin erilaisen. Harkitse, mitä askeleita sinun tulisi ottaa. Jos kaipaat ohjeistusta tielläsi muutoksiin, autan mielelläni. Ota yhteyttä.
Timo
www.th-valmennus.com
maanantai 8. elokuuta 2011
Innostu intervalleista!
Moro!
Toimin FIT -lehden 250 elämänmuutosprojektissa Personal Trainerina, yhteistyössä SATS kuntokeskusketjun kanssa.
Kirjoitin FITin muutosprojektin blogiin artikkelin intervalliharjoittelusta. Siinä käydään läpi tämän treenimuodon tehokkaita vaikutuksia rasvanpolttoon, kestävyyskuntoon sekä terveyteen.
Klikkaa itsesi artikkeliin täältä!
Tsemppiä treeneihin!
Timo
www.th-valmennus.com
perjantai 5. elokuuta 2011
Nopeaa kehitystä nopealla liikkeellä!
Tuntuuko sinusta, että kehon liikuttaminen on työlästä? Räjähtävyyttä ei löydy, ja teet treenisi yleensä rauhallisella tempolla? Silloin nopeat liikkeet saattava olla avain todella tehokkaaseen kehityspyrähdykseen!
Miksi tehdä nopeaa liikettä?
Hypyt laittavat koko lihaksen töihin tuovat tehovaihtelua, joka puuttuu useimpien kuntoilijoiden ohjelmista. Jotta lihaskuntotreeni kehittäisi optimaalisesti, tulee lihaksen kaikki osat saada töihin. Siihen on käytännössä kolme tapaa:
1. Lähes maksimaalisten kuormien nostaminen muutaman toiston sarjoilla
2. Keskiraskaiden, 5-15 toiston sarjojen tekeminen loppuun asti, tiukkoina sarjoina
3. Nopeiden ja räjähtävien liikkeiden, kuten hyppyjen, tekeminen maksimaalisella yrityksellä
Kuntoilijat käyttävät useimmiten tapaa 2, mutta saman asian toistaminen liian kauan ei johda optimaalisiin tuloksiin.
Lisäksi nopealla nostamisella ja räjähtävillä liikkeillä saattaa olla ainutlaatuisia vaikutuksia lihaskasvua sääteleviin solutason tekijöihin. Esimerkiksi hyppyliikkeissä tapahtuu nopeaa jarruttavaa lihastyötä ja nopeaa ponnistavaa lihastyötä. Eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että ryhmällä, joka teki jarruttavan työn nopeasti, lihassolujen poikkipinta-ala kasvoi 13% ja ryhmällä joka teki saman vaiheen hitaasti kasvu oli vain 7,8%. Nopea jarruttava lihastyö saattaa myös muokata lihassoluja nopeampaan suuntaan -eli aiheuttaa ilmiön, jonka aikaisemmin uskottiin olevan mahdotonta. Hypyt ja nopeat nostot eivät yksin ole ylivertainen keino lihasmassan kasvatukseen, mutta niillä voi tehokkaasti tukea tällaista harjoittelua.
Räjähtävät hypyt myös parantavat suorituskykyä lähes lajissa kuin lajissa. Yllättävin hyöty niistä tulee kestävyyslajien harrastajille. Nopeat hypyt -eivät rauhalliset lihaskestävyyssarjat-parantavat juoksusuorituskykyä tutkitun tehokkaasti. Se on itse asiassa loogista. Kestävyysjuoksun askelkontaksi kestää normaalisti hieman vauhdista riippuen vain pari kymmenystä, aivan kuten tehokas hyppyponnistuskin. Hidas kyykkytoisto taas saattaa kestää jopa useita sekunteja.
Hypyt kuluttavat huimasti kaloreita! Hypyissä työteho ja sitä kautta energiankulutus ovat todella korkeita. Kaloreita palaa treenin aikana ja myös sen jälkeen, sillä kovatehoiset hypyt aiheuttavat myös jälkipolttoa, eli lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen.
Hyppely on myös terveellistä luille! Hyppyjen tärähdykset vahvistavat luustoa ja ehkäisevät osteoporoosia.
Hyppely on turvallista lähes kaikille, kunhan hyppyjen teho valitaan oikein. Itse teetänkin hyppyvariaatioita lähes kaikilla personal training -asiakkaillani. Liikkeet toimivat erinomaisesti paitsi kiinteytyksessä ja rasvanpolttossa myös kehon liikunnallisuuden ja urheilullisuuden kehittämisessä -askareet helpottuvat ja tehostuvat, olipa kyse sitten portaiden nousemisesta tai juoksuaskeleen lennokkuudesta. Alussa kannattaa lähteä liikkeelle vaikkapa penkillehypyistä:
-Aseta eteensi noin 30 cm korkea, tukeva penkki. Hyppää sen päälle terävästi 6-8 kertaa. Lepää noin 1 minuutti ja toista sama 3 kertaa.
- Saksihyppy on astetta haastavampi hyppelyharjoite. Asetu askelkyykyasentoon ja ponnista reippaasti ylöspäin. Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja toista liike 6-8 kertaa molemmilla jaloilla.
Seuraavassa pari kuvaa saksihypyistä. Treenasin kesällä mitä erilaisimmissa paikoissa ja tällä salilla ei ollut painoja tai laitteita jalkojen treenaamiseen. Sain kuitenkin reidet ja pakarat totaalisesti töihin saksihypyillä. Tunsin sen myös seuraavana päivänä!
Alastulossa ja ponnistusasennossa on omat haasteensa!
Onnistunut ponnistus
www.th-valmennus.com
*Paddon-Jones ym. 2001. Adaption to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. Sep. 85(5):466-71.
Miksi tehdä nopeaa liikettä?
Hypyt laittavat koko lihaksen töihin tuovat tehovaihtelua, joka puuttuu useimpien kuntoilijoiden ohjelmista. Jotta lihaskuntotreeni kehittäisi optimaalisesti, tulee lihaksen kaikki osat saada töihin. Siihen on käytännössä kolme tapaa:
1. Lähes maksimaalisten kuormien nostaminen muutaman toiston sarjoilla
2. Keskiraskaiden, 5-15 toiston sarjojen tekeminen loppuun asti, tiukkoina sarjoina
3. Nopeiden ja räjähtävien liikkeiden, kuten hyppyjen, tekeminen maksimaalisella yrityksellä
Kuntoilijat käyttävät useimmiten tapaa 2, mutta saman asian toistaminen liian kauan ei johda optimaalisiin tuloksiin.
Lisäksi nopealla nostamisella ja räjähtävillä liikkeillä saattaa olla ainutlaatuisia vaikutuksia lihaskasvua sääteleviin solutason tekijöihin. Esimerkiksi hyppyliikkeissä tapahtuu nopeaa jarruttavaa lihastyötä ja nopeaa ponnistavaa lihastyötä. Eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että ryhmällä, joka teki jarruttavan työn nopeasti, lihassolujen poikkipinta-ala kasvoi 13% ja ryhmällä joka teki saman vaiheen hitaasti kasvu oli vain 7,8%. Nopea jarruttava lihastyö saattaa myös muokata lihassoluja nopeampaan suuntaan -eli aiheuttaa ilmiön, jonka aikaisemmin uskottiin olevan mahdotonta. Hypyt ja nopeat nostot eivät yksin ole ylivertainen keino lihasmassan kasvatukseen, mutta niillä voi tehokkaasti tukea tällaista harjoittelua.
Räjähtävät hypyt myös parantavat suorituskykyä lähes lajissa kuin lajissa. Yllättävin hyöty niistä tulee kestävyyslajien harrastajille. Nopeat hypyt -eivät rauhalliset lihaskestävyyssarjat-parantavat juoksusuorituskykyä tutkitun tehokkaasti. Se on itse asiassa loogista. Kestävyysjuoksun askelkontaksi kestää normaalisti hieman vauhdista riippuen vain pari kymmenystä, aivan kuten tehokas hyppyponnistuskin. Hidas kyykkytoisto taas saattaa kestää jopa useita sekunteja.
Hypyt kuluttavat huimasti kaloreita! Hypyissä työteho ja sitä kautta energiankulutus ovat todella korkeita. Kaloreita palaa treenin aikana ja myös sen jälkeen, sillä kovatehoiset hypyt aiheuttavat myös jälkipolttoa, eli lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen.
Hyppely on myös terveellistä luille! Hyppyjen tärähdykset vahvistavat luustoa ja ehkäisevät osteoporoosia.
Hyppely on turvallista lähes kaikille, kunhan hyppyjen teho valitaan oikein. Itse teetänkin hyppyvariaatioita lähes kaikilla personal training -asiakkaillani. Liikkeet toimivat erinomaisesti paitsi kiinteytyksessä ja rasvanpolttossa myös kehon liikunnallisuuden ja urheilullisuuden kehittämisessä -askareet helpottuvat ja tehostuvat, olipa kyse sitten portaiden nousemisesta tai juoksuaskeleen lennokkuudesta. Alussa kannattaa lähteä liikkeelle vaikkapa penkillehypyistä:
-Aseta eteensi noin 30 cm korkea, tukeva penkki. Hyppää sen päälle terävästi 6-8 kertaa. Lepää noin 1 minuutti ja toista sama 3 kertaa.
- Saksihyppy on astetta haastavampi hyppelyharjoite. Asetu askelkyykyasentoon ja ponnista reippaasti ylöspäin. Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja toista liike 6-8 kertaa molemmilla jaloilla.
Seuraavassa pari kuvaa saksihypyistä. Treenasin kesällä mitä erilaisimmissa paikoissa ja tällä salilla ei ollut painoja tai laitteita jalkojen treenaamiseen. Sain kuitenkin reidet ja pakarat totaalisesti töihin saksihypyillä. Tunsin sen myös seuraavana päivänä!
Alastulossa ja ponnistusasennossa on omat haasteensa!
Onnistunut ponnistus
www.th-valmennus.com
*Paddon-Jones ym. 2001. Adaption to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. Sep. 85(5):466-71.
maanantai 25. heinäkuuta 2011
Mitä ihmettä! Karkinsyönti estää lihomista?!
Vahditko sinä jokaista makeaa suupalaa? Valtaako morkkis mielen, kun pari suklaapalaa sujahtaa kurkusta alas? Mitäpä, jos näillä pienillä suupaloilla ei ole juurikaan merkitystä painoosi? Niiden tunnontarkka vahtiminen saataa itseasiassa ennustaa ylipainoa!
Food and Nutrition Research -lehdessä hiljattain julkaistun tutkimuksen mukaan sokerikarkkeja ja suklaata säännöllisesti syövillä lapsilla ja nuorilla oli 22% (2-13 vuotiaat) ja 26% (14-18 vuotiaat) pienempi ylipaino- ja lihavuusriski kuin lapsilla ja nuorilla, jotka eivät syöneet karkkia.
Mutta mutta.. ei lueta tätä tutkimusta kuin piru raamattua.
- Tieto oli kerätty 24 h recall -menetelmällä. Osallistujia pyydettiin muistelemaan, mitä he olivat syöneet edeltävänä vuorokautena. Tässä menetelmässä on useita puutteita, eikä 1-2 vrk recall anna välttämättä hyvää kokonaiskuvaa, kuinka paljon karkkia syödään esim. viikkotasolla. Epäterveellisinä pidetyt ruuat myös jäävät helposti pois kirjauksesta. Riski alikirjaamiseen myös saattaa lisääntyä, mitä enemmän painoa on kertynyt.
- Tutkimus tehtiin 2-18 vuotiailla. Saatuja tuloksia ei voi suoraan soveltaa aikuisväestöön.
Mitä opittavaa ja arvokasta tietoa tämä tutkimus tuo?
- Sekä karkinsyöjillä että niitä välttäneillä ruokavalion kokonaislaatu oli heikko. Jos ruokavalion kokonaislaatuun ei kiinnitetä huomiota, ylipainoa kertyy helposti. Karkkit ovat vain pisara meressä. Ylipainolle altistavia tekijöitä on sokerikarkkien ja suklaan lisäksi lukuisia muitakin: epäterveelliset välipalat, roskaruoka, sokeroidut ja sokeroimattomat juomat, vähäinen kasvisten syönti, riittämätön liikunta..
- Tiukat kiellot ruokavaliossa johtavat usein himoihin, jotka taas johtavat kontrolloimattomiin ahmimiskohtauksiin, jotka taas johtavat ylipainoon. Erittäin tiukka pidättyväisyys on hyödyllistä ja välttämätöntä yleensä a)ns. keholajeissa, joissa kroppa pitää saada erittäin rasvattomaan kuntoon. b) Jos henkilö haluaa mahdollisimman hyvään kuntoon mahdollisimman nopeasti, maksoi mitä maksoi. Pidemmän aikavälin kestäviä muutoksia haettaessa riittävä sallivuus on oikeastaan välttämättömyys.
- Karkinsyöjillä oli myös suurempi kokonaisenergiansaanti. Huolimatta tutkimuksen menetelmiin liittyvistä puutteista asia kaipaa lisäselvitystä. 7
Lopuksi voin todeta, että onnistuminen laihdutus- tai kiinteytysprojektissa ei riipu siitä, onnistuuko kiduttamaan itseään kieltäytymällä vaikkapa puoleksi vuodeksi tietystä ruoka-aineesta. Kyse ei myöskään ole valtavasta "itsekurista". Menestyksen salaisuudet ovat aivan muualla. Mieluummin kannattattaa:
- Miettiä, mitä kaikkea voit syödä. Ei sitä, mistä kaikesta joutudut kieltätymään.
- Oppia uusia tapoja, jotka johtavat siihen, että: 1) parista karkkipalasta tai jäätelöstä tulee täysin merkityksettömiä kokonaisuuden kannalta. 2) Kokonaista levyä suklaata tai litran purkkia jäätelöä ei edes tee mieli syödä.
Mitä nämä tavat ovat? Siitä lisää pikapuoliin!
Timo
www.th-valmennus.com
Lähde: Food and Nutrition Research, 2011, (55). Association of candy consumpion with body weigth measures, otehr risk factors for cardiovascular disease and diet quality in US children and adolescents. NHANES 1999-2004.
Food and Nutrition Research -lehdessä hiljattain julkaistun tutkimuksen mukaan sokerikarkkeja ja suklaata säännöllisesti syövillä lapsilla ja nuorilla oli 22% (2-13 vuotiaat) ja 26% (14-18 vuotiaat) pienempi ylipaino- ja lihavuusriski kuin lapsilla ja nuorilla, jotka eivät syöneet karkkia.
Mutta mutta.. ei lueta tätä tutkimusta kuin piru raamattua.
- Tieto oli kerätty 24 h recall -menetelmällä. Osallistujia pyydettiin muistelemaan, mitä he olivat syöneet edeltävänä vuorokautena. Tässä menetelmässä on useita puutteita, eikä 1-2 vrk recall anna välttämättä hyvää kokonaiskuvaa, kuinka paljon karkkia syödään esim. viikkotasolla. Epäterveellisinä pidetyt ruuat myös jäävät helposti pois kirjauksesta. Riski alikirjaamiseen myös saattaa lisääntyä, mitä enemmän painoa on kertynyt.
- Tutkimus tehtiin 2-18 vuotiailla. Saatuja tuloksia ei voi suoraan soveltaa aikuisväestöön.
Mitä opittavaa ja arvokasta tietoa tämä tutkimus tuo?
- Sekä karkinsyöjillä että niitä välttäneillä ruokavalion kokonaislaatu oli heikko. Jos ruokavalion kokonaislaatuun ei kiinnitetä huomiota, ylipainoa kertyy helposti. Karkkit ovat vain pisara meressä. Ylipainolle altistavia tekijöitä on sokerikarkkien ja suklaan lisäksi lukuisia muitakin: epäterveelliset välipalat, roskaruoka, sokeroidut ja sokeroimattomat juomat, vähäinen kasvisten syönti, riittämätön liikunta..
- Tiukat kiellot ruokavaliossa johtavat usein himoihin, jotka taas johtavat kontrolloimattomiin ahmimiskohtauksiin, jotka taas johtavat ylipainoon. Erittäin tiukka pidättyväisyys on hyödyllistä ja välttämätöntä yleensä a)ns. keholajeissa, joissa kroppa pitää saada erittäin rasvattomaan kuntoon. b) Jos henkilö haluaa mahdollisimman hyvään kuntoon mahdollisimman nopeasti, maksoi mitä maksoi. Pidemmän aikavälin kestäviä muutoksia haettaessa riittävä sallivuus on oikeastaan välttämättömyys.
- Karkinsyöjillä oli myös suurempi kokonaisenergiansaanti. Huolimatta tutkimuksen menetelmiin liittyvistä puutteista asia kaipaa lisäselvitystä. 7
Lopuksi voin todeta, että onnistuminen laihdutus- tai kiinteytysprojektissa ei riipu siitä, onnistuuko kiduttamaan itseään kieltäytymällä vaikkapa puoleksi vuodeksi tietystä ruoka-aineesta. Kyse ei myöskään ole valtavasta "itsekurista". Menestyksen salaisuudet ovat aivan muualla. Mieluummin kannattattaa:
- Miettiä, mitä kaikkea voit syödä. Ei sitä, mistä kaikesta joutudut kieltätymään.
- Oppia uusia tapoja, jotka johtavat siihen, että: 1) parista karkkipalasta tai jäätelöstä tulee täysin merkityksettömiä kokonaisuuden kannalta. 2) Kokonaista levyä suklaata tai litran purkkia jäätelöä ei edes tee mieli syödä.
Mitä nämä tavat ovat? Siitä lisää pikapuoliin!
Timo
www.th-valmennus.com
Lähde: Food and Nutrition Research, 2011, (55). Association of candy consumpion with body weigth measures, otehr risk factors for cardiovascular disease and diet quality in US children and adolescents. NHANES 1999-2004.
sunnuntai 10. heinäkuuta 2011
Vaakapelko pois!
Vältteletkö vaakaa? Onko nykyinen painosi sinulle arvoitus? Jos näin on, voi se olla painonhallintasi ja laihdutuksesi kannalta hyvin haitallista.
Monesta tuutista toitotetaan nykyään vaa’an haitallisuutta. Siinä hyppääminen aiheuttaa stressiä, ei kerro mitään kehossa tapahtuvista muutoksista ja niin edelleen. Mihin nämä väitteet perustuvat? Faktoihin vai fiktioon? Enimmäkseen jälkimmäiseen.
Näyttää nimittäin siltä, että itsensä säännöllisellä punnitsemisella voi edistää huomattavasti painonhallintaa. Butryn ym. (2007) seurasivat 3003 noin 15 kiloa laihduttanutta henkilöä. Seurannan alussa he punnitsivat itsensä säännöllisesti, 36,2% heistä jopa päivittäin. Painonhallinta oli huomattavasti tehottomampaa heillä, jotka vähensivät punnitustiheyttään vuoden aikana. Heille kertyi takaisin 4 kiloa. Punnitustiheytensä säilyttäneiden paino nousi 1,8 kiloa ja punnitustiheyttään lisänneiden 1 kg.
VanWormer ym. (2009) taas havaitsivat, että itsensä vähintään kerran viikossa punnitsevilla laiduttajilla todennäköisyys tiputtaa 5% kehonpainostaan vuoden aikana 11 kertaistui!
Älä siis pelkää vaakaa, vaan ota säännöllinen punnitus avuksesi olipa tavoitteenasi sitten laihdutus, painonhallinta tai painon lisääminen lihasmassan hankinnan kautta.
Vielä muutama lisävinkki:
- Älä stressaa muutoksista päivätasolla. Paino heittelee esim. nestetilanteen mukaan. Seuraa muutosten trendiä vaikkapa viikkotasolla.
- Punnitse itsesi aamulla, heti herättyäsi ja käytyäsi WC:ssä. Silloin nestetasopainon ja ruokamassa vaikutus painoon on pienin.
Tein kesä-heinäkuun vaihteessa reissun Lontooseen ja siellä vaakoja löytyi metropysäkkien WC:stä. Ei olisi hullumpi konsti meille suomalaisillekaan!
Hauskaa heinäkuun jatkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
Monesta tuutista toitotetaan nykyään vaa’an haitallisuutta. Siinä hyppääminen aiheuttaa stressiä, ei kerro mitään kehossa tapahtuvista muutoksista ja niin edelleen. Mihin nämä väitteet perustuvat? Faktoihin vai fiktioon? Enimmäkseen jälkimmäiseen.
Näyttää nimittäin siltä, että itsensä säännöllisellä punnitsemisella voi edistää huomattavasti painonhallintaa. Butryn ym. (2007) seurasivat 3003 noin 15 kiloa laihduttanutta henkilöä. Seurannan alussa he punnitsivat itsensä säännöllisesti, 36,2% heistä jopa päivittäin. Painonhallinta oli huomattavasti tehottomampaa heillä, jotka vähensivät punnitustiheyttään vuoden aikana. Heille kertyi takaisin 4 kiloa. Punnitustiheytensä säilyttäneiden paino nousi 1,8 kiloa ja punnitustiheyttään lisänneiden 1 kg.
VanWormer ym. (2009) taas havaitsivat, että itsensä vähintään kerran viikossa punnitsevilla laiduttajilla todennäköisyys tiputtaa 5% kehonpainostaan vuoden aikana 11 kertaistui!
Älä siis pelkää vaakaa, vaan ota säännöllinen punnitus avuksesi olipa tavoitteenasi sitten laihdutus, painonhallinta tai painon lisääminen lihasmassan hankinnan kautta.
Vielä muutama lisävinkki:
- Älä stressaa muutoksista päivätasolla. Paino heittelee esim. nestetilanteen mukaan. Seuraa muutosten trendiä vaikkapa viikkotasolla.
- Punnitse itsesi aamulla, heti herättyäsi ja käytyäsi WC:ssä. Silloin nestetasopainon ja ruokamassa vaikutus painoon on pienin.
Tein kesä-heinäkuun vaihteessa reissun Lontooseen ja siellä vaakoja löytyi metropysäkkien WC:stä. Ei olisi hullumpi konsti meille suomalaisillekaan!
Hauskaa heinäkuun jatkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
maanantai 27. kesäkuuta 2011
Kesän rankin treeni?
Heippa!
Kaipaatko todellista treenihaastetta? Kropan kiinteyttäminen ja kunnon kohoaminen tapahtuvat tämän haastetreenin parissa kuin itsestään. Samalla parantuvat niin lihaskunto, kestävyys kuin koordinaatio ja kehonhallintakin.
Tälläisia asioita tarjoaa FIT -lehdelle tekemäni "Kesän rankin treeni" -artikkeli. Treenissä vaihtelevat lihasvoimaa, räjähtävyyttä ja kiinteyttä parantavat hypyt sekä rautaista kehonhallintaa vaativat kontrolliliikkeet. Tämä treeni vie huhtikuussa 2010 personal training -blogissanin esittelemäni lihaskuntointervallit uudelle tasolle.
FITin "kestän rankimman treenin" videon löydät täältä. Tarkat ohjeet liikkeisiin löydät FIT -lehden juuri ilmestyneestä 7-8/2011 numerosta.
FITin harjoitus on äärimmäisen haastava. Jos sen liikkeet tuntuvat aluksi ylivoimaisilta, saat tiukkaa treenihaastetta myös em. lihaskuntointervallitreenistä. Sen löydät täältä.
Lihaskuntointervallien tekemiseen löytyy oikea tapa kaiken kuntoisille, aivan aloittelijoista kilpaurheilijoihin. Jos tarvitset apua juuri sinulle sopivan rasitus- ja haastavuustason löytämiseen, autan mielelläni!
Tsemppiä kaikille kesätreeneihin
Timo
www.th-valmennus.com
Kaipaatko todellista treenihaastetta? Kropan kiinteyttäminen ja kunnon kohoaminen tapahtuvat tämän haastetreenin parissa kuin itsestään. Samalla parantuvat niin lihaskunto, kestävyys kuin koordinaatio ja kehonhallintakin.
Tälläisia asioita tarjoaa FIT -lehdelle tekemäni "Kesän rankin treeni" -artikkeli. Treenissä vaihtelevat lihasvoimaa, räjähtävyyttä ja kiinteyttä parantavat hypyt sekä rautaista kehonhallintaa vaativat kontrolliliikkeet. Tämä treeni vie huhtikuussa 2010 personal training -blogissanin esittelemäni lihaskuntointervallit uudelle tasolle.
FITin "kestän rankimman treenin" videon löydät täältä. Tarkat ohjeet liikkeisiin löydät FIT -lehden juuri ilmestyneestä 7-8/2011 numerosta.
FITin harjoitus on äärimmäisen haastava. Jos sen liikkeet tuntuvat aluksi ylivoimaisilta, saat tiukkaa treenihaastetta myös em. lihaskuntointervallitreenistä. Sen löydät täältä.
Lihaskuntointervallien tekemiseen löytyy oikea tapa kaiken kuntoisille, aivan aloittelijoista kilpaurheilijoihin. Jos tarvitset apua juuri sinulle sopivan rasitus- ja haastavuustason löytämiseen, autan mielelläni!
Tsemppiä kaikille kesätreeneihin
Timo
www.th-valmennus.com
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)