Raskauskilojen karistus -mitä se vaatii, mitä se ei vaadi?

Moi ystävät!

Maaliskuu lähestyy loppuaan ja piti sisällään paljon. Valmennusta eri puolilla Suomea ja hyvin eri puolilta Suomea tuleville, mielenkiintoista koulusta liikunta-alan alkutaipaleella olevista kokeisiin konkareihin asti sekä luennointia. Kiitos kaikille mukana olleille, vuorovaikutus oli loistavaa! Avaan tässä keväällä näissä tilaisuuksissa esiintulleita kehonmuokkaukseen, rasvanpolttoon, suorituskyvyn parantamiseen ja valmentamiseen liittyviä asioita täällä blogissa, mutta mennään nyt muutamaan innostavaan caseen teemalla raskauskilojen karistaminen.

Monet personal training -asiakkaani tulevat ensi kertaa juttusilleni tällaisessa tilanteessa:

• Takana on yksi tai useampi synnytys.
• Raskausaikana vyötärölle ja lantiolle jämähtäneet kilot eivät tahdo lapsiperheen arkea pyörittäessä lähteä mihinkään.
• Olo omassa kropassa ei tunnu kotoisalta ja mieleisten vaatteiden löytäminen tai käyttäminen ei onnistu, mikä turhauttaa.
• Asiakkaalla on tunne, että viime vuosina lapsista, perheestä, työstä tai opiskelusta huolehtiminen on ajanut liikaa oman hyvinvoinnin ohi. Tuntuu, että kunto on romahtanut ja energiatasot sekä jaksaminen ovat minimissä.

Tässä tilanteessa kannattaa tehdä jotain. Oma hyvinvointi on äärimmäisen tärkeää. Olemalla sopivan itsekäs oman hyvinvoinnin vaatimusten suhteen, voi lopulta olla myös huomaavaisempi muita kohtaan. Tässä pari esimerkkiä:

Aloitimme anonyyminä pysyvän, loistavalla tsempillä treenaavan asiakkaani kanssa hommat 6 kk sitten. Raskauden aikana kiloja oli kertynyt ja kehoon oli kertynyt rasvaa erityisesti lantion ja vatsan seutuun. Anatomisin pistein määritelty "virallinen" vyötärönympärys, 82 cm, kieli lievästä terveysriskistä. Alavatsan kohdalla ympärys hipoi jo metriä. Aloitimme säännöllisen harjoittelun ja ruokavaliomuutokset, syyskuussa ja tällä viikolla asiakkaan vyötärö oli kaventunut 18,5 cm ja lantio 19 cm. Rasvaprosentit tippui 24,2 tasolta 13,7 prosenttiin, joka on jo ns. ”urheilijan rasvaprosentti” ja tuo jo useimmilla esiin vatsalihakset. Nyt tavoite ei ehdottomasti ole laskea rasvaprosenttia (näin alas ei ole aina edes tarve pyrkiä), vaan ylläpitää kunto lihaksia ja urheilullisia muotoja kroppaan lisäten.

6 kk raskauskilojen karistus ja 18,5 cm kapeampi vyötärö.

Hieman aikaisemmin aloitimme hommat toisen mainiolla asenteella treenaavan asiakkaani kanssa, jolla raskausaika oli kerryttänyt kehoon hieman enemmän rasvaa. Rasvaprosentti oli noussut jo yli 32 tasolle, joka alkaa olemaan naisella selkeä terveysriskiraja. Myös hänellä vyötärönympärys, 85 cm, kieli kohonneesta sairastumisriskistä sydän- ja verisuonitautien ja tyypin II diabetekseen.

6 kk tehokas (vaan ei määrällisestä valtava) harjoittelu ja terveellinen ruokavalio kavensivat hänen vyötäröään 13 cm ja lantiota 17,5 cm. Rasvaprosentti tippui 32 prosentista 20,6 prosenttiin, joka on terveyden kannalta erittäin optimaalinen luku ja kiinteä ”bikinikunto”. Asiakkaan pitkäraajainen ja hoikka vartalo tulee nyt hieman eri tavalla esiin, kun reidenympäryskin on kaventunut 6 cm. 

Mitä tehokiinteytystulokset vaativat?

Tulosten saavuttaminen on toisaalta matematiikkaa, vaikka siihen monimutkainen "psyko-fyysinen" elementti liittyykin: tietyt tavat, rutiinit ja tekeminen vievä kehon ulkomuotoa ja fyysistä kuntoa haluttuun suuntaan. Toiset tavat ja rutiinit taas eivät. Kyse on pitkälti oikeiden asioiden riittävästä tekemisestä, ei mahdollisimman suuren työn tekemisestä tai mahdollisimman eksoottisten tai hienolta kuulostavien asioiden tekemisestä. Kannattaa tehdä sitä, mikä on tarpeellista. Ei sitä, mikä on muodikasta. No, mitä sitten tarvitaan:

1. Päätös ja ensimmäinen askel. Jos mietit aloittamista, mitään ei tapahdu. Ota ensimmäinen askel ja tee jotain konkreettista.
2. Treenaa 3-5 kertaa viikossa. Enempää ei tarvita.
3. Syö terveellisesti. Kasvikset kannattavat, proteiinia tarvitaan, säännöllisyys kunniaan. Lähikaupasta saa kaiken tarvittavan.
4. Toteuta näitä oikeita asioita päivittäin. Muutama luistaminen suorata ladulta ei vielä vie lopullisesti metsään, mutta liian rennolla asenteella ei nopeita tuloksia saa aikaan. (huomio liian rentoilun ystäville:  nopeat ja kestävät tulokset eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä).

Mitä ei tarvita?

Kiinteyttämisessä satsataan usein liikaa asioihin, joilla on vain pienen pientä vaikutusta tuloksiin. Ja joskus se vaikutus saattaa olla jopa negatiivinen. Tässä muutamia.

1. Oman tekemisen jatkuva epäily, kyseenalaistaminen ja toisien tekemisen liika seuraaminen. Saavutetut tulokset johtuvat oikeanlaisista rutiineista, eivät jostain maagisista oikoteistä tai kikoista. Niiden etsiminen kannattaa lopettaa alkuunsa, sillä niitä ei ole. Tarvitaan oikeanlaista työtä, mutta ei liikaa.
2. Liika harjoittelu. Edelliseen liittyen, liika treeni altistaa yliharjoittelulla ja kyllästyminen iskee helpommin. Jos et ole kilpaurheilija, kysy itseltäsi vakavasti, miksi ihmeessä treenaat kaksi kertaa päivässä tai ravaat nälkä kurnien aamulenkkiä tyhjällä mahalla, jos satut niin tekemään.
3. Muotidieetit. Ei ole pakko karpata, syödä kuin luolamies, syödä gluteenittomasti(ellei ole keliaakikko), syödä "superfoodeja" ym. Ne eivät ratkaise asioita. Aivan muut periaatteet ratkaisevat. Tästä lisää lähiaikoina. Jos lähelläsi on Siwa, saat sieltä kaiken tarvitsemasi. 
4. Tolkuton lisäravinnearsenaali. Suurin osa rasvanpolttovalmisteista kuuluu tutkijatohtori ”Lihastohtori” Hulmin lanseeraaman termin mukaisesti lisäravinteiden ”roskasarjaan”. Niillä ei ole juuri mitään näyttöä toimivuudesta. Rasvanpoltto tai lihasten muokkaus pitää saada supertehokkaaksi tavallisella ruualla ja tiukalla treenillä. Muutamalla pikku lisäyksellä tähän voi saada lisähyötyjä.

Tärkein tarvittava tekijä kuitenkin on päätös ja ensimmäinen askel muutokseen. Jos otat sen nyt, olet jo kesällä aivan eri näköinen ja fiiliksesi on täysin toisenlainen. Jos mietit kesään asti, todennäköisesti vaan keräät siihen mennessä muutaman lisäkilon. Sinä pystyt muutokseen ja olet siihen oikeutettu, joten miksi et aloittaisi sitä heti?

Nyt pääsiäisen viettoon. Harjoittelun kultaisia periaatteita kuvaava sarja jatkuu viimeistään huhtikuussa täällä blogissa. Lisäksi luvassa tietoa treeniaiheisista julkaisuista, työ- ja koulutusmahdollisuuksista liikunta-alalla sekä muuta mukavaa ja kenties yllätävääkin! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebookissa! J

Mukavaa pääsiäistä!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajantasalla Facebookissa!

Luukku 15. Ikä ja aineenvaihdunta -syy vai tekosyy?

Olen luonteeltani enemmän tarkkailija ja kuuntelija, vaikka äänessä oleminenkin sujuu tarvittaessa kohtuullisen hyvin. Viimeisen kahden viikon aikana olen ympäri Suomea sauhutessani kuullut vähintään 5 kertaa kommentin, jonka mukaan ikä hidastaa aineenvaihduntaa, hankaloittaa selkeästi lihasmassan kehittymistä. 

Peräpeiliin on mukava tuijotella ja muistella, miten parikymppisen palautui puolessa päivässä, pysyi laihana pitsaa syömällä jne. Usein tätä peruutuspeiliä katsellaan niin tiheään, että ei enää nähdä edessä olevaa tietä –edessä olevia mahdollisuuksia. Mutta miksi?

Ihminen haluaa mieluummin löytää syyn vallitsevaan, vähemmän mieluiseen tilaan jostain muualta kuin sellaisista seikoista, joihin itse voi vaikuttaa. Ikä ja sen hidastama aineenvaihdunta ovat houkutteleva syy lyödä hanskat tiskiin tai jättää oma unelma sikseen. Ihmiset myös tekevät mieluummin sitä, mikä on mukavaa ja helppoa kuin sitä, mikä on joskus hieman vaativampaa, mutta välttämätöntä. Me kaikki varmasti löydäämme päivän aikana itsestämme nämä ominaisuuden, jos hieman tarkkailemme ajatuksiamme ja tekojamme. 

Mutta asiaan. Vastataan nyt kysymykseen, onko ikä todella este sinun muutoksellesi?

30 vuotta tuo mukanaan kummut. Aineenvaihdunta on hidastunut ja sittenhän  homma on tämän asian suhteen pelkkää alamäkeä. Vai onko? 

Ikä ja aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta hidastuu vain noin 2% vuosikymmenen aikana. Lepoaineenvaihdunta, eli käytännössä pelkässä sohvalla löhöämisessä kuluva energiamäärä vaihtelee noin 1400-2000 kcal välillä, kropan koosta riippuen. Sehän tarkoittaa mahtavaa 30-40 kaloria päivässä. Toki tästä voi ynnätä kertyneitä kiloja, mutta mutta..

Mieti silti arkipäivääsi. Kiloja kertyy helpommin lähinnä siksi, että fyysistä aktiivisuutta tulee 30-40 vuotiaana vähemmän kuin parikymppisenä. 20 –kymppiset polkevat pyörällä töihin tai kouluun. He sinkoilevat ympäri kampusta reppu selässä ja lähtevät sen jälkeen kiertelemään kauppoja kaupungille. Sitten on vuorossa jumppatunti ja kotimatka pyöräillen.

Kolmivitosen perheenäidin aineenvaihdunta toki kuluttaa parikymmentä kilokaloria vähemmän vuorokaudessa, mutta ero selittyy jolloin muulla: Vaikka hän jumppaa edelleen saman verran, hän toisaalta ajaa autolla töihin, istuu päivän toimistossa ja autoilee kotiin. Sieltä hän suuntaa autolla kuntokeskukseen ja takaisin. Rahat myös riittävät mukavasti maittaviin herkkuihin. Ilta päättyy usein hyvän juuston, ihanan tumman suklaan ja laadukkaan punaviinin parissa samalla kun parikymppinen opiskelija nappaa iltapalaksi halvan maitorahkan ja omenan. 

Olisiko kyseessä siis kuitenkin enemmän tekosyy kuin todellinen syy?

Muista, että:

• Raskauden aikana kertyneet kilot eivät ole tuomitut jämähtämään vyötärölle ja lantiolle
  
• Vuosiksi, jopa vuosikymmeniksi repsahtanut liikunta ja ruokavalio yhdistettynä kiireiseen arkeen voivat viedä kuntotason, kropan ulkomuodon sekä rasvaprosentin siihen pisteeseen, että olotila turhauttaa voimakkaasti ja voi olla jopa terveysriski. Tähän olotilaan ei kuitenkaan tarvitse olla tyytyväinen. 

Sinä voit tehdä muutoksen. Tässä pari esimerkkiä:

Kolmen kympin kieppeissä oleva nainen

 -10 viikkoa ruokavalio- ja harjoittelumuutoksia:

 Vyötärö –10 cm, Lantio –10 cm, rasvaprosentti 20% tasolle.

Neljän kympin kieppeissä oleva nainen

 9 kuukauden tulokset.

Vyötärön levein kohta –18 cm, rasvaprosentti 31 > 20. Tämän mainion tsempparin voimatasot ovat samalla kohonneet käytännössä kaikissa liikkeissä 100-150%. Ja tässä ei ole kyse nälkäkidutuksesta ja treenipuolen ”ryöstöviljelystä”, joka tällaisiin tuloksiin (tosin usein muiden unelmiinsa uskovien torppauksesta nauttivien toimesta) yhdistetään. Suurimman tyydytyksen minulle kuotsina ei tuota nämä numerot, vaan asiakkaan suusta tullut kommentti: ”Minulla on nyt aivan älyttömän hyvä fiilis!”.

Vaikkapa raskauden aikana kertyneet kilot eivät ole tulleet vyötärölle, reisiin ja pakaroiden päälle jäädäkseen. Jos päätät niin. 

Ikä ja lihasmassa

Myös useat jopa kolmekymppiset herrasmiehet sadattelevat usein, etteivät enää ole teini-ikäisiä, koska silloin saattoi ”syödä mitä vaan” ja rantakunnon metsästys on "tullut ton hidastuneen aineenvaihdunnan takia" tullut mahdottomaksi. He myös usein katuvat surkutellen sitä, etteivät aloittaneet vaikkapa rakentamaan urheilullisen lihaksikasta kehoa aikaisemmin, ”Koska teini-ikäisenä lihas kasvaa pelkästä raudan näkemisestä, kun kropassa on sellainen hormonicocktail verenkierrossa”. Tjaa.. Tuon aineenvaihdutakysymyksen ja outokummun kertymisen jo käsittelimmekin, mutta entä tuo lihasmassa ja rasvan määrä? Pääseekö 30-40 -karju enää kondikseen? 

Ikä tuo läskin ja hävittää lihakset. Näin surkuttelevat joskus jopa alle kolmekymppiset miehet. 

Käydään huomenna läpi tätä kysymystä. Mukana myös pari käytännön esimerkkiä herroista, jotka eivät tuijotelleet peräpeiliin, vaan laittoivat hihat heilumaan! Mietitään myös onko eläkeikää lähestyvillä tai eläkeiässä olevilla vielä toivoa? Avataan kalenterissa myös aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä, joten pysy mukana facebookissa!

Muista mahdollisuutesi myös tänään, mukavaa launtaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!