Kehittyjän huoneentaulu: 8 kriittisen tärkeää treeniprinsiipiä

Moi Ystävät! 

Syyskuu on saatu pulkkaan. Mukana oli roppakaupalla valmennusta ja kaikki kuukauden viikonloput kuluivat koulutushommissa. Antoisaa oli, ja suuri kiitos kaikille yhteistyöstä. Sitten katse tulevaan. Tätä vuotta 2013 on jäljellä 3 kuukautta. Siksi päätin julkaista päivitetyn version ProBody lehdessä pari vuotta sitten julkaistusta jutustani.

Juttu sisältää tavoitteellisen treenaajan kehittymiselle kriittiset, aivan olennaiset prinsiipit. Ja vieläpä tähän loppuvuoteen soveltuvan aikaraamin niiden omaksumiselle. Nyt unohdamme hetkeksi moniulotteisen terveysliikunnan. Puhun sinulle suoraan, tavoitteellinen treenaaja -jossain välissä olen jopa raadollinen. Otatko haasteen vastaan? Lähdetään liikkeelle, tässä juttu:

"Pitkän valmennusurani aikana huomioni on keskittynyt vähemmän ja vähemmän ohjelmien nippeliominaisuuksiin tai palautumisjuomien optimaalisiin aminohappoprofiileihin. Ai miksi? No siksi, että niistä ei ole mitään iloa, jos treenaajan psyyke ei ole optimaalisella tasolla. Aivot ovat vahvin ”lihaksemme” ja  ajatusmaailmaan keskittyminen tuo myös monin verroin enemmän lisätehoa treeniin kuin harjoittelun ja ravinnon mitättömien yksityiskohtien viilaaminen.

Haaste: Keskity huolellisesti seuraavan huoneentaulun 8 periaatteeseen ja ota tehtäväksesi toteuttaa niitä säännöllisesti seuraavan kolmen kuukauden ajan. Takaan, että kehityt aivan toista vauhtia kuin säätämällä loputtomasti treeni- tai ravinto-ohjelmiesi nippeliominaisuuksia.

Periaate 1. Ota täysi vastuu tekemisistäsi

Täyden vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse toteutat treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi: pomo on pissapää tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi. Muuta nämä haitalliset ajatukset ratkaisukeskeisyydeksi -useimpiin ongelmiin on olemassa ratkaisu, mutta se ratkaisu ei ole muiden syyttäminen.

Kuva 1. Toisen syyttäminen heikosta treenien tai ruokavalion toteutuksesta on houkuttelevaa. Mutta viekö se tilannetta eteenpäin? No eipä vie niin. 

Periaate 2. Tarkista tavoitteesi

Pystytkö kertomaan kuin vettä vaan, mitkä ovat keskeiset treenitavoitteesi? Konkreettisesti ja yksityiskohtaisesti. Jos et, aloita tästä. Treenaaminen ilman tavoitetta on järjetöntä. Satunaisesta höntsäilystä saa kyllä iloa ja terveysvaikutuksiakin, mutta nyt emme käsittele terveysliikuntaa, vaan tavoitteellista harjoittelua. Jos tavoite ei ole selkeä, ei treeniltä voi odottaa kummoisia tuloksia. Jos taas tavoite on kristallinkirkas, voit rakentaa kaikki treenin elementit juuri sitä tukevaksi. Aktiviteetit myös muodostuvat kuin itsestään tavoitteen ympärille. Mutta vain silloin, jos tavoite on selkeä ja pidät sen mielessä riittävän usein.

Kun olet laatinut tavoitteen, joka on tarkka, mitattava, realistinen ja aikaan sidottu, olet jo pitkällä. Huomattavasti pidemmällä kuin suurin osa treenaajista, jotka haluavat vain "vähän lisää lihasmassaa". Sinä haluat 3 kiloa lisää lihasmassa seuraavan puolen vuoden aikana. Haluat lisää massaa takareisiin, pakaroihin, olkapäihin ja rintalihaksiin. Kirjoita tämä tavoite ylös ja olet jo pidemmällä kuin 95% treenaajista. Kun vielä kirjoitat tämän tavoitteen paperille päivittäin, kunnes se on kuin polttoraudalla poltettu alitajuntaasi, olet valovuosia pidemmällä kuin 99,9% treenaajista. Tavoite on nyt istutettu aivoihisi. Pyrit kuin itsestään löytämään kaikkiin toimintoihisi ratkaisumalleja, jotka vievät sinua kohti tätä tavoitetta.

Kuva 2. Tavoitteet -niitä tarvitaan.  Jos et tiedä, minne olet menossa, miten voit löytää perille? 

Periaate 3. Hyödynnä mielikuvien voima

Menestyvät olympiaurheilijat käyttävät noin 15 minuuttia päivässä mielikuvaharjoitteluun. Kuinka kauan sinä käytät? Mielikuvaharjoittelu kohottaa motivaatiotasi huimasti, mutta voit saada siitä myös välitöntä parannusta suorituskykyyn. Käytä mielikuvia sekä treeneissä että treenin ulkopuolella.

Hae sarjapalautuksen aina mieleesi optimaalinen suoritus, jossa tunnet lihastyön juuri oikeassa paikassa. Näin aktivoit hermostolliset yhteydet lihakseen jo ennen suoritusta. Sarjan aikana voit kuvitella kätesi tunkiksi, joka jaksaa nostaa painoa ilman väsymyksen häivääkään. Väsymys taas valuu vetenä pois raajasta, kun lasket painon alas. Harjoitteisiin ja lihastyöhön keskittyvän mielikuvaharjoittelun tehosta kertoo se, että pelkkä säännöllinen, voimakkaiden lihassupistusten kuvitteleminen saattaa parantaa aloittelijan voimatasoja yli 10% -ilman varsinaista harjoittelua (Ranganathan ym, 2004).

Treenimotivaatiota voit hakea tavoitteisiisi liittyvällä mielikuvaharjoittelulla. Kuvittele itsesi tavoitteessasi useamman kerran päivän aikana. Sulje silmäsi sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Näe ja tunne itsesi unelmiesi kunnossa, rannalla tai missä tahansa sinua inspiroivassa ympäristössä.

Kuva 3. Huippu-urheilijat käyttävät mielikuvaharjoittelua. Käytätkö sinä? 

Periaate 4. Tehosta ajankäyttöä ja keskittymistä

Olet laatinut tavoitteet ja polttomerkannut ne alitajuntaasi edellisten kohtien ohjein. Kun olet treenaamassa, mieti seuraavaa asiaa koko ajan, jatkuvasti ja orjallisesti: teenkö nyt aktiviteettia, joka vie minua parhaalla mahdollisella tavalla kohti tavoitteitani? Jos salitreenisi venyvät ja vanuvat, suurin osa ajastasi kuluu juttelemiseen, sinulla ei ole kunnolla hiki, tai vastailet puhelimeen ja tekstailet treenin aikana, on ajankäytössäsi ja keskittymisessäsi varmasti parantamista.

Kun menet salille, hyppää eräänlaiseen kuplaan, jossa olet harjoituksen ajan. Käytä mielesi resurssit tämän artikkelin tekniikoihin, mielikuvaharjoitteluun ja psyykkaukseen. Keskity, keskity, ja vielä kerran keskity. Keskittyminen on kaikki kaikessa. Muuten treeniltä putoaa pohja pois. Mieti tavoitettasi: palaudunko riittävästi sarjan aikana? Voisinko käyttää palautukset vaikkapa kireän lihasryhmän venyttämiseen? Haastanko riittävästi työkapasiteettiani?

Jotkut ovat syyttäneet minua suorittamisesta tai suorittamiseen kannustamisesta. Hmm.. Sanonpa, että on parempi suorittaa treeneissä 45-60 minuuttia kaikkensa antaen ja rentoutua sitten täydellisesti, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla salilla päättömästi tai robottimaisesti tuttuja, tehottomia rutiineja toteuttaen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä. Juuri kaikkensa antaminen, parhaansa tekeminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttaa ja antaa uskoa itseensä. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi välttelyksi ja vitkasteluksi.

Keskittymisen pahimpia häiriötekijöitä ovat sähköiset välineet ja, pakko se on sanoa, usein myös ihmiset. Yllättävän moni pitää salilla mukanaan puhelinta, jopa tsekkailee facebookia treenien lomassa. Sähköinen viesti on häiriötekijä, jonka jälkeen sinun täytyy taas kerran psyykata itsesi tehokkaaseen harjoitteluun ja hakea keskittyminen uudestaan. Usein et löydä sitä enää uudelleen. Saleilla on myös sosiaalisia Veikkoja ja Vilmoja, jotka pyrkivät saamaan sinutkin mukaan tuloksettomaan jauhamiseensa. Varo heitä treenin aikana. Voit sitten harjoituksen jälkeen hoitaa sosiaaliset tapahtumat.

4. Haluatko tehdä parhaasi? Se ei onnistu ilman keskittymistä. 100% keskittymistä.

Periaate 5. Itsepuhelu –tarkkaile sisäistä ääntäsi

”Light weigth, baby!”. Tuttu lause Ronnie Colemanin faneille. Kyseessä on eräs todella tehokas mieleemme vaikuttava tekniikka, jota Ronnie on oppinut käyttämään joko yrityksen ja erehdyksen kautta, tai sitten joku hänelle sen opettanut. Hän harrastaa positiivista itsepuhelua. Törmään ammatissani jatkuvasti ihmisiin, joiden päässä liikkuu valtava määrä negatiivista itsepuhelua. Sitä tulee suusta ulos niin paljon, että voin vain kuvitella, kuinka paljon sitä liikkuu pään sisällä. ”Ei oikein kulje tänään”, ”En mä nyt pysty tollasilla painoilla treenaa”, ”Ei tule niin paljon toistoja tällä painolla”. Se, onko itsepuhelu negatiivista vai positiivista, vaikuttaa valtavasti treenituloksiin ja motivaatioon. Henry Fordin jo kliseeksi muodostunut lausahdus kertoo paljon: ”Ajattelitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet yleensä oikeassa”.

Positiivisen itsepuhelun on havaittu tieteellisissä tutkimuksissa parantavan suorituskykyä esimerkiksi räjähtävissä suorituksissa ja kovatehoisessa kestävyysliikunnassa. Esimerkiksi uupumukseen tehdyssä kestävyyskuormituksessa on saatu aikaan jopa 30% parannus, jos koehenkilö hokee jaksamiseen liittyvää voimalausetta kuormituksen ajan (Morgan ja Pollock, 1977). Itsepuhelu toisaalta ohjaa ajatuksiamme oleelliseen toimintaan, mutta toisaalta se pitää aivot kiireisenä ja keskittää niiden huomion lauseeseen ja tekemiseen, ei keholta tulevien väsymyssignaalien huomioimisen. Ohjaa siis itsepuheluasi positiiviseen suuntaa. Tunnista paikat, joissa käytät negatiivista itsepuhelua. Pysäytä negatiivinen itsepuhelu ja korvaa se positiivisella lauseella. Jos epäilet kykyäsi tehdä liike tai tietty toistomäärä, hoe mielessäsi vaikkapa mantraa: ”Kevyttä, kevyttä!”.

Periaate 6. Vältä energiavampyyrejä

Seura tekee kaltaisekseen. Juuri näin. Joku on sanonut, että muutut hyvin samankaltaiseksi kuin ne viisi ihmistä, joiden kanssa vietät eniten aikaasi. Uskon vakaasti tähän. Jos treenisalillasi tai treeniporukassasi on negatiivisia ihmisiä, jotka jatkuvasti jauhavat, miten huonosti heillä menee tai miksi joku muu haittaa heidän treeniään, pyri heistä eroon. Ainakin treenitilanteissa. Hankkiudu sen sijaan seuraan, joka kannustaa sinua ja antaa lisää voimaa suorituksiin. Näitä roolimalleja kannatta hakea tarvittaessa ulkopuolelta. Pääset oikeaan mielentilaan vaikkapa katsomalla inspiroivia treenivideoita.

Kuva 5. Saatko treenikaveriltasi lisää energiaa, vai imeekö hän sitä sinulta? Tässä pohdinnan paikka. 

Periaate 7. Psyykkaa itseäsi

Psyykkaus määritellään tiettyyn tehtävään sopivan psyykkisen tilan hakemiseksi. Salitreenissä sopiva tila tarkoittaa yleensä todella korkeaa vireystilaa. Vireystila liittyy autonomisen hermoston sympaattisen osan, eli ”taistele tai pakene” –hermoston aktivointiin. Esimerkiksi starttipistoolin laukaus ennen voimasuoritusta ja parantaa voimatasoa. Kova ääni aktivoi sympaattisen hermoston,  nostaa vireystilaa ja valmistaa kehoa rankkaan suoritukseen. Korkeaa vireystilaa ja sympaattisen hermoston aktivaatiota voi hakea myös ilman ulkopuolisia ärsykkeitä, vaikkapa voimasanoilla tai jopa itseään läpsimällä. Kontrolloiduissa tutkimuksissa psyykkauksen on todettu tuovan jopa 13% lisähyödyn voimaharjoitteluun (Tod ym. 2003). Silti yllättävän usein vaativaan sarjaa valmistautuva treenaaja kävelee puntien eteen hieman hajamielisenä, kenties kännykkäänsä tai sarjapalautuksen aikaiseen keskusteluun keskittyen. Silloin hermosto ei takuulla pysty aktivoimaan kaikkia lihaksen osia maksimaalisesti. On aika tehdä muutoksia.

Vaativaan sarjaan valmistauduttaessa kannattaa hakea tietoisesti sopivaa aggressiivisuutta. Puhise. Jupise voimasanoja. Läpsi itseäsi. Tee mitä tahansa tarvitsetkin päästäksesi olotilaan, jossa tuntuu siltä, kuin olisit nuuhkinut ammoniakkia puoli tuntia! Usein ihmiset eivät kehtaa tehdä tätä, koska toiset katsovat heitä. Se ei ole sosiaalisesti korrektia. Antaa heidän katsoa, olet treenaamassa kehittyäksesi mahdollisimman hyvin –et miellyttääksesi muita.

Kuva 6. Psyykkaus tuo tutkitusti lisävoimaa suoritukseen. 

Periaate 8. Sovella oppimasi välittömästi

Kun koulutan liikunta-alan ihmisiä ja kerron heille näistä periaatteista, kuulen joskus kommentteja tyyliin: ”Nuohan ovat itsestään selviä juttuja, kyllä minä tuon tiesin”. Kun kysyn, käytätkö aktiivisesti näitä periaatteita, vastaus on yleensä aina ”No.. öö.. en..”. Niinpä, suurimmalla osalla treenaajista näiden periaatteiden toteutus on luokattoman heikossa kantimissa. Ja meillä kaikilla on näissä prinsiipeissä jatkuvasti parantamisen varaa.

Mieti siis välittömästi, miten voisit hyödyntää mieltäsi tehokkaammin näiden periaatteiden kautta. Kirjoita ylös suunnitelma siitä, kuinka käytännössä toteutat edellä mainittuja periaatteita. Tee itsellesi lupaus, että sitoudut vähintään kolmen kuukauden ajaksi hyödyntämään näitä periaatteita treenissäsi. Näin niistä ehtii muodostua tapoja, jotka tehostavat treeniäsi jatkuvasti. Ryhdytään siis hommiin ja nostetaan treenimme täysin uudelle tasolle!"

Tässä ne olivat, 8 tuikitärkeää kohtaa. Lisää kehittysen kannalta kriittisiä prinsiippejä, kehittymistarinoita sekä monenlaista muuta harjoitteluun liittyvää luvassa pitkin syksyä.  Pysy siis mukana meiningissä. Parhaiten se onnistuu TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta, joilla julkaisen säännöllisesti myös lyhempiä treenivinkkejä, pohdintoja ja asiakas-caseja.

Kehityksen täyteistä viikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Ranganathan V. K., Siemionow V., Liu J. Z., Sahgal V., Yue G. H. 2004. From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 42, 944–956.
Tod, ym. 2003. 'Psyching-up' and muscular force production. Sports Medicine. 2003;33(1):47-58.
Morgan WP, Pollock, ML. 1977. Psycholocical characterization on an elite distance runner. Ann Ny Ac Sci. 301:382-403.

-31,3 kg ja bikini fitness -kisoihin -Annaliisan upea muutos!

Moi ystävät!

Tuon täällä säännöllisin väliajoin esiin asiakkaideni muutostarinoita. Toivon, että ne innostavat Sinua omassa muutoksessasi ja motivoivat jatkamaan vaikkapa silloin, kun harjoittelu, terveellinen ruokavalio ja mielessä kerran niin kirkkaana ja innostavana siintäneet tavoitteet ovat alkaneet tuntua ikuisilta, saavuttamattomilta haaveilta.

Tämän tarinan päähenkilö on Annaliisa Lukas-Kyllönen, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Espoosta. Tutustuimme Annaliisan kanssa lähemmin SAFE-Educationin personal trainer -koulutuksessa keväällä 2011, jossa toimin kouluttajana ja Annaliisa oli osa innokasta ja mainiota opiskelijajoukkoa. 

Perheen pyörittämisen arjessa ja kilpirauhasongelmien myötä Annaliisalle oli kertynyt reippaasti ylimääräistä painoa. Vaaka näytti 89,7 kg, ysikympin raja kolkutteli ovella. Alla tilanne keväällä 2011. 

PT -Timppa demoaa rasvaprosenttimittausta SAFE Personal Trainer -koulutuksessa, keväällä 2011. Annaliisa  "koekaniinina".

Annaliisa huhtikuussa 2013, muutos on mahdollinen! 

Kesäkuun loppu –projektin lähtötilanne

PT-kurssi toimi Annaliisalla alkusysäyksenä muutoksiin. Sen aikana hän ryhtyi remppaamaan ruokavaliotaan. Hän pudotti painoa 19 kiloa kevään 2011 ja 2012 välillä. Sitten kesän korvilla 2012 sain puhelun. Annaliisa soitti ja kysyi, ryhtyisinkö valmentamaan häntä, tavoitteena fitness-kisat. Hetken keskusteluamme vastasin "kyllä". 

Kun tapasimme kesäkuun loppussa 2012, minulla ei ollut selkeää kuvaa hänen sen hetkisestä, todellisesta kunnostaan. Se kävi ilmi ensimmäisellä tapaamisellamme. Tuolloin Annaliisan paino oli tippunut jo 67 kiloon ja rasvaprosentti oli 23,7%. Rasvaa oli kehossa terveyden kannalta aivan asiallinen määrä, mutta sitä olisi kisatavoitetta varten sulatettava reilusti. Rasvaa oli kertynyt erityisesti lantiolle, pepun seutuun. Siksi arvioin, että rasvaprosenttimittaus antoi aavistuksen liian ruusuisen kuvan lähtötilanteesta. Silmämääräinen fakta oli, että töitä oli edessä. Mutta hommiin lähdimme intoa puhkuen! 

Treeniin kiinni: pohjat kuntoon, haasteet huomioiden  

Koska hänellä ei ollut aikaisempaa kokemusta tavoitteellisesta kropan muokkauksesta, päätimme vetää kropan hyvään kuosiin jo syksyksi tarkkaillen samalla kehon vasteita treeniin, ruokavalioon ja tavoitteelliseen tekemiseen.

Aluksi loimme pohjaa perusharjoittelulla, koska Annaliisalla ei ollut takanaan jatkuvaa, säännöllistä kuntosaliharjoittelua. Hänen lihaskuntotreeninsä olivat pohjautuneet pitkälti ryhmäliikuntatunteihin. Alussa vältimme isoja kikkailuja niin treenissä kuin ruokavaliossa: Kalorit takuuvarmoille, mutta melko maltillisille miinuksille (ruokavalion laatunäkökohdat huomioiden) ja perusta kuntoon kuntosalilla -lisää voimaa ja harjoitettavuutta koko kehoon, lihastasapainon puutteita korjaillen.

Annaliisan polvet ja selkä aiheuttivat tiettyjä rajoitteita harjoitevalinnalle, mutta ryhmäliikuntaohjaajana hänellä toisaalta oli valttinaan keskivertoa selkeästi paremmat liiketaidot useimmissa liikkeissä. Johtava suuntaviiva oli, että treeniliike ei saa aiheuttaa kipua. Suosittelen sitä erittäin lämpimästi myös sinulle: kivun syy on poistettava tai liike hylättävä, vaikka joku "guru" kertoisi sen olevan välttämätön tulosten saavuttamiseksi. 

Ryhmäliikunnan ohjaaminen oli ja on erityisen suuri haaste harjoittelun ja ruokavalion suunnittelussa. Annaliisalla oli ohjattavanaan Les Mills Gritin kaltaisia ”helppoja” tunteja sekä bodypumpia, jotka kummatkin aiheuttavat hieman harmaita hiuksia sekä treenin että ruokavalion toteutuksessa. Siksi harjoittelussa ja ruokavaliossa oli pakko tehdä välillä isojakin kompromisseja sekä harjoittelun sisällön että esimerkiksi ruokavalion energia- ja hiilihydraattimäärän suhteen.

Marraskuussa kunnossa!

Ahkera työ tuottaa tuloksia. 4,5 kuukauden päästä Annaliisa oli jo päässyt sangen timmiin kuntoon. Rasvaprosentti oli tippunut 15,5 tasolle. Treeni kulki mukavasti, olimme jo muokanneet harjoittelua selkeästi kohti tyypillisempää fitness-harjoittelua, eli lihasryhmiä oli jaettu enemmän osiin ja niitä eristettiin voimakkaammin. Kaikki näytti erinomaiselta kunnes..

Annaliisa verrytteleen ennen treeniämme marraskuussa 2012, 4,5 kuukautta tiukkaa  treeniä ja  ruokavaliota on purrut. Kroppa on timmissä kunnossa! 

Vastoinkäymisiä -kaikki ei aina mene kuin elokuvissa

Vuodenvaihteen tienoilla Annaliisan yksityiselämässä tapahtui suuria mullistuksia ja elämänrytmin hektisyys oli melkoista. Tapaamisissamme ja keskusteluissamme kävi ilmi, että arjen kokonaiskuormitus oli tällä hetkellä sellainen, että muutoksia olisi tehtävä fyysisen ja henkisen hyvinvoinnoin ja terveyden takaamiseksi. Laitoimme treeniä ja ruokavaliota ylläpitoon. Annaliisa harjoitteli ja söi suht asiallisesti ja harjoitteli ylläpitävästi, jotta kehon ja mielen kuormitusta saatiin vähennettyä. Se, että aloitimme varmuuden vuoksi liian aikaisin kuin liian myöhään antoi vielä pelivaraa. Huhtikuun puoliväliin oli vielä aikaa. Se oli onni, sillä sekä keho että mieli tarvitsivat nyt pientä ylimenokautta harjoittelusta ja miinuskaloreihin perustuvasta ruokavaliosta.

Tammi-helmikuun puolella Annaliisan elämä oli edelleen hektistä, mutta palasimme tiukempaan ruotuun. Se oli nyt tehtävä, jos kisat pidettäisiin mielessä. Painoa oli nimittäin kertynyt lisää 3-4 kiloa. Takaisin tarkkaan toteutukseen. Tiukka aikataulu ja arjen haasteet haittasivat edelleen harjoittelua, mutta pohjatyö oli aikaisemmin tehty sen verran vahvasti, että hiukan vähäisempi harjoittelu kuntosalilla ja tiheämmät tankkaukset ruokavaliopuolella ryhmäliikuntarallista selviämiseksi olivat mahdollisia. Kisojen valmisteluviikolla Annaliisa pystyi vähentämään ryhmäliikuntakuormitusta ja viimeistely sujui suunnitellusti. Kulttuuritalon lava kutsui! 

Kisaprojektin päätös: Annaliisa kulttuuritalon lavalla Disturb Fitness Classicissa (eturivi, ensimmäinen oikealta) muiden upeiden kilpailijoiden kanssa, 13.4.2013. 

Kohti uusia haasteita

Annaliisa on päässyt todella pitkälle lähtötilanteesta, mutta mitäpä elämä olisi ilman tavoitteita? Vaikka finaalipaikkaa ei kisassa vielä irronnutkaan, ensimmäisen kisakokemuksen innoittamana Annaliisa aikoo jatkaa kilpailemista. Tulevaisuudessa odottanee vaihto enemmän lihaksia korostavan body fitnessin puolelle. Annaliisan hyvin treeniin vastaavat lihakset ja rakenne tukevat tätä ajatusta.

Haaste tulevassa harjoittelussa tulee olemaan erityisesti lantion ja pakaran alueen muokkaaminen. Erityisesti lähtötilanne ja yli 30 kg painonpudotus huomioiden Annaliisa on päässyt tällä osa-alueella todella hyvin eteenpäin, hänen lantiolta hujahti pois 10,5 cm jo ensimmäisen 4,5 kk aikana. Sivistynyt arvioni on, että Annaliisan lähtötilanteesta lantio on kaventunut vähintään 20-25 cm, joten alueen mukautuminen ottaa aikansa. Mutta keväällä ja kesällä laitamme isoa fokusta juuri tämän alueen kehittämiseen.

Oppimisen paikat

Sekä valmentaja että valmennettava kehittyvät jokaisen valmennusprojektin aikana. Mitkä olivat tämän projektin suurimmat oppimispaikat ja miettimismahdollisuuden meille kaikille?

1. Usko itseesi, muutos on mahdollinen. Korostan tätä joskus kyllästymiseen asti, mutta tämä on kriittisen tärkeää. Jos oma peilikuvasi muistuttaa tällä hetkellä Annaliisan 2011 kuvaa, tuskin ensimmäinen ajatuksesi on bikini-fitness lava tai edes kohtuullisen kiinteä olemus? Ajatus saattaa tuntua täysin mahdottomalta, naurettavalta, jopa turhauttavan ahdistavalta. Jos kuitenkin haluat muokata kroppaasi, parantaa terveyttäsi, kohentaa itsetuntoasi ja itsevarmuuttasi, miksi et tekisi sitä? Myös Sinulla on siihen mahdollisuus.

2. Tee työtä. On olemassa rentoa painonhallintaa. Se on hyvä juttu. On olemassa myös melko rentoa kiinteytystä: Suurin osa timmiin kuntoon ja tavoitteisiinsa nopeasti pääsevistä Personal Trainer-asiakkaistani ei näe nälkää, ravaa aamulenkillä tyhjin vatsoin tai edes treenaa 4-5 tuntia enempää viikossa. Joillekin harvoille on olemassa jopa rentoa timmiin bikini- tai rantakuntoon kiinteytymistä. Useimmille meistä näkyvät vatsalihakset kuitenkin vaativat tinkimätöntä työtä. Päivästä toiseen. Tietyt tavoitteet tietyssä ajassa vaativat tiettyjä toimia. Fysiologiaa ei voi huijata. 

Mutta muistetaan kuitenkin se myös se mentaalipuoli. Kyse on balanssista. Harjoittelun ja kehonmuokkauksen tulee pääasiassa voimaannuttaa ihmistä, ei syödä voimavaroja. Kehitä kykyäsi ajatella näissä asioissa järkiperäisesti, liian tunteellisuuden sijasta. Mitä yksi heikompi ateria merkitsee vaikkapa kiinteytysprojektissasi vuoden aikajaksolla? Se on vain yksi noin 1825 ateriasta vuoden aikana -niinpä niin. Asiasta ei myöskään kannata muodostaa pakkomiellettä.

3. Huomioi muut elämän osa-alueet. Hyvin tavoitteellinen harjoittelu saattaa johtaa ylilyönteihin. Elämässä pitää aina muistaa tietyt prioriteetit. Kisaprojekti ei saa uhkata terveyttä. Stressi ja kuormittuneisuus on kaikista elämän osa-alueista muodostuva kokonaisuus. Tässä kokonaisuudessa harjoittelu tai liian tiukka ruokavalio eivät saa olla korsi, joka katkaisee kamelin selän. Stressitilanteessa on uskallettava tarvitaessa keventää harjoittelua. Fyysisen stressin vaikutuksesta palautumiseen puhutaan usein kaikenlaista (joskus hieman perättömiäkin juttuja), mutta stressi vaikuttaa harjoittelusta palautumiseen ja tietyn harjoittelumäärän sietämiseen. Siitä on olemassa tieteellisiäkin todisteita.

4. Treenaa fiksusti, älä vain kovaa. Ole valmis mukauttamaan tekemisiäsi. Valmentajan unelmatilanteessa asiakkaalla ei ole muuta merkittävää fyysistä kuormitusta kuin harjoittelu (sopivan arkiaktiivisuuden lisäksi). Rankka fyysinen työ ja vaikkapa ryhmäliikunnan ohjaaminen ovat aina haaste. Usein kilpailevat fyysiset ärsykkeet ja tavoitteen kannalta jopa haitalliset harjoitukset tai kuormitus on näissä tilanteissa pakko tehdä, vaikka ne eivät tukisi tavoitetta. Siksi ruokavalion suunnittelu ja haasteellinen kropan kiristely on ongelmallisempaa ja ylikuormitusriski kasvaa. Jos sinun ei ole pakko treenata todella paljon(ainoastaan joissain taito- ja kestävyyspainotteisissa lajeissa on), treenaa suosilla mahdollisimman vähän saadaksesi haluamasi tulokset. Määrä ei treenissä koskaan korvaa laatua. Muista se. Uskalla levätä tarvittaessa. Liian moni teistäkin, hyvät lukijat, on tälläkin hetkellä jonkinasteisessa yliharjoittelutilassa. Lisää treenin keventämisestä itsesi huippukuntoon lepäämisestä voit lukea täältä ja täältä. 

5. Vaikeudet on tehty voitettaviksi. Vuoden vaihteen hankalissa paikoissa emme kuitenkaan unohtaneet tavoitetta. Vaikka painoa oli tullut 3-4 kiloa lisää ja harjoittelu oli epäsäännöllistä, emme menneet paniikkiin: Iso pohjatyö oli tehty. Tie tavoitteisiin ei ole koskaan suora polku. Pieni takapakki ei merkannut mitään. Itsepintainen hakkaaminen tässä tilanteessa taas olisi johtanut todennäköisesti loppuun palamiseen. Älä anna vastoinkäymisten lannistaa. Jokainen meistä tekee pieniä sivureittejä matkalla maaliin.

Kiitokset Annaliisalle tähänastisesta. Matka jatkuu kohti seuraavaa haastetta. Ja valtava kiitos myös Heidi Lipposelle Annaliisan huoltajana, poseeraus-sparraajana ja "värivastaavana" toimimisesta. Annaliisa toimii SATS Leppävaarassa Personal Trainerina, tehden mainiota duunia asiakkaidensa kanssa. Siellä päin asusteleville Annaliisa, muu Leppävaaran keskuksen tiimi, sekä PK-seudun SATSien mainiot PT:t tarjoavat taatusti tehokkaat vinkit kunnon kohotukseen ja kropan muokkaukseen.

Pian luvassa asiaa palautumisesta, harjoittelun kultaisista periaatteista, sekä esimerkki fysiologisia rajoja hipovasta, mutta hyvällä fiiliksellä toteutetusta painonpudotusprojektista. Parhaiten pysyt ajan tasalla näistä sekä liikuntatieteen uudesta tiedosta sekä työ- ja koulutusmahdollisuuksista TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Pöhinää päivään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa