Ajattelin hieman raottaa päivääni, sillä minulta kysytään siitä usein face-to-face -keskusteluissa, mailissa, somessa tai perinteisessä mediassa.
Tässä luukussa pääset hyppäämään mukaan eiliseen valmennuspäivääni ja saat mukaasi jokaiseen treeniin liittyviä treeni- ja ruokavalioperiaatteita ja spesifejä vinkkejä, joita käytin treeneissä ja joilla voit tehostaa omaa kehittymistäsi!
Niin, olen siis nimenomaan valmentaja,en blogaaja tai "media-persoona", sillä valmentajaksi ei opi kuin valmentamalla. Tulin aikoinaan opiskelemaan valmennus- ja testausoppia Jyväskylän yliopistoon, jotta saisin valmentaa. Olen valmentanut valtavasti ja erilaisia ihmisiä. Aivan ydinperiaatteet ovat aina samat, sillä ilman niitä ei kehity. Spesifit työkalut taas ovat hyvin erilaisia, sillä eilen asiakkaani oli:
- Kaksi erittän kovakuntoisista, 20-30 -kymppisistä,
- Kaksi 40-kymppistä elämäntaparemonttia tekevää, jotka haluavat painopudotuksen lisäksi paremman kunnon ja lisää virtaa arkeen -jotta työpäivän jälkeen jaksaisi muutakin kuin lysähtää sohvalle
- Yksi 60 -vuotias, joka haluaa vähentää vaaralista rasvaa kehostaan ja kohottaa kuntoaan ja voida näin paremmin vielä vuosikymmeniä
Vinkkejä, faktoja ja "hiljaista tietoa" sinulle
Annan jokaisen treenin kohdalla jonkin oppimiskohdan ja
mielestäni olellisen ajatuksen. Sillä itse uskon, että kovasta päästäni huolimatta olen oppinut jotain
JOKAISESTA, hieman yli 23 000 face-to-face treenistä, jonka olen 17 vuoden aikana vetänyt.
Jaan nämä 1) yleisen tason treeni- ja ravitsemusperiaatteisiin ja valmennusfilosofiaani ja 2) hienotason periaatteisiin, jotka toteutuvat usein hyvin eri tasolla asiakkaasta riippuen.
Näin voi hyödyntää niitä omissa treeneissäsi (tai asiakkaidesi treeneissä, jos ole liikunta-alan ammattilainen!) J
Klo 12-13 Päivä alkaa: Ensimmäisen matkan päätöspysäkki!
Aloitimme nuoren nais-asiakkani kanssa hommat 2016 syksyllä. Silloin hän oli jumahtanut tasannevaiheelle kropanmuokkauksessa. Treeni ei toiminut ja tuloksia ei tullut. Saimme nopeasti kehityksen lukot auki ja viimeiset vuoden ja 4 kuukautta hän on tehnyt ihailtavalla asenteella hommia. Matkan varrella hän on hankkinut 5,3 kiloa lisää lihasta kroppaan, rasvaprosentin tippuessa 29,4 tasolta 22,6 prosenttiin. Nyt oli aika saattaa projekti väliaikaiseen päätökseen. Keskustelimme kokonaisuudesta, oppimispaikoista ja tulevaisuudesta. Tämän jälkeen vielä treenasimme. Tästä eteenpäin hän asetti tavoitteekseen nostaa isojen perusliikkeiden voimatasoa. Katsoimme siihen lähtökohtia.
Yleisen tason vinkki. Keskeistä päätöskeskustelussamma oli oleellisten asioiden löytäminen. Hifistely (ainakaan näennäisellä tasolla) ei tuo tuloksia. Tutkimusnäyttöön perustava ja siitä yksilölle kokemuksen perusteella sovitettu malli tuo tuloksia. Asiakkaani sanoin: "Pystyin tekemään juttuja, joihin en olis uskonut ikinä pystyväni, kuten vetämään leukoja!".
Olen usein sanonut, että mitä kauempana harjoitus- tai ravintomenetelmä on tutkimuksen osoittamista toimivista periaatteista, sitä huonommin se toimii. Tämä kannattaa ottaa lähtökohdaksi treeni- ja ravintomenetelmiä valittaessa.
Hienotason vinkki. Käytän valmennuksessani paljon tällaisia huippu-urheilun puolelta kaivettuja, osittain unohdetuja tehokeinoja. Niistä rakennan voimakkaasti vaikuttavia harjoitusmalleja kuntoilijoiden treeniin.
Puhuimme treenin liikkeiden "poisto- ja palautus" -periaatteesta, jonka olen kehittänyt kuntoilijamuotoon analysoituani 2000-luvun alussa Itä-blokin moukarinheittäjien harjoittelua.
Välillä teen niin, että poistan tietyn pääliikkeen systemaattisesti ohjelmasta jopa kuukausiksi, ottaakseni sen takaisin mukaan myöhemmin. Näin teimme nyt tankopenkin kohdalla. Kehitystä tulee JOS tauon aikana on luotu pohjaa, josta kehitystä voi "ulosmitata". Asiakkaani tapauksessa dippien kehittäminen nolla-tasolta helppoihin kymppi-sarjoihin sekä rintalihaksen voiman ja lihasmassan kasvatus. Voit joskus jättää, ja usein sinun kannattaa jättää, jokin sinulle tärkeä liike/nosto vähäksi aikaa ohjelmasta. Mutta jos haluat kehittyä siinä, varmista, että kehität tällä väliajalla jotain ominaisuuksia, jota toimivat pohjana itse päänoston kehittymiselle. Muuten, tässä vielä toinen vähän "hifimmän" tason
videovinkki treenistä, jonka teimme hiljattain tämän asiakkaani kanssa :)
Klo 13-15 Oulun suunnalla halutaan kehitystä -kovat voimatasot vielä kovemmiksi -iskunpaikkoja löytyy!
Seuraavaksi luokseni saapui 2-kymppinen nainen Oulun suunnalta. Tapasimme ensimmäisen kerran. Juttelimme aluksi ja kertasimme esitietoja ja tavoitteenasettelua. 80 kilon penkkipunnerrus, 150 kilon maastaveto ja 120 kilon
kyykky. Nämä ovat KOVIA tavoitteita 67,5 kiloiselle naiselle ns. raakoina
salinostoina. Kisanostoina ne ovat kovaa kamaa voimanostokisoissakin. Tällä hetkellä tasoista ollaan jäljessa noin 15%.
Yleisen tason vinkki: Harjoittelun sisältö/ohjelma ja sen LAATU ratkaisevat. Mutta otamme haasteen vastaan. Tällaisessa tilanteessa tulee katsoa harjoitusohjelmaa ja ohjelmointia hyvin systemaattisesti. Ja mutta tekemisen näkeminen on toinen todella tärkeä elementti. Kovakin pää oppii 17 vuotta liikettä ja kehontoimintaa yksilöllisesti aamusta iltaan seuraten aika paljon.
Löysin 7 kohdan hermolihasjärjestelmä –analyysilläni
asiakkaaltani useita iskun paikkoja tekemisessä. Vaikka se oli lähtötasolla jo todella hyvää. Muun muassa: Nostotempo, nivelten
stabiliteetti, nyanssit lihastyön ajoituksessa maastavedossa ja kyykyssä.. Muista että AINA
löytyy paikkoja tehdä hyvästä parempaa! Niin kauan kuin muistat tämän ja
kunnioitat tätä ajatusta nöyränä, voit kehittyä. Kun unohdat sen, jäät
turhauttavalle tasanteelle tai taannut!
Hienotason vinkki: Rakennamme pohjaa nostoille. Rankkojen
punnerrusliikkeiden määrää kannattaa rajoittaa kovaa kuormittavassa ohjelmassa, erityisesti kun suorituskyky nousee. Kun ohjelma sisältää melko paljon kovaa punnertamista vaakasuuntaisesti,
pystysuuntaisesti punnerrus kannattaa tehdä raakojen tankopunnerrusten sijasta hyvin ”hellästi”, esimerkiksi tällä
liikkeellä. jonka otimme mukaan. Toinen vaihtoehto on jättää pystysuunteiset punnerrukset kokonaan pois.
 |
| Kuva 1. Tämä eilen tekemämme pystypunnerrusvariaatio on "lempeä" olkanivelelle. Jos ohjelmassa on paljon vaikkapa raskasta vaakasuuntaista punnertamista (penkki), dippejä tms. tämä toimii tyypillisesti moniverroin paremmin kuin raskaat tankopunnerrukset. Vammojen ja kremppojen ehkäisyyn lähdetään mielestäni usein väärästä päästä. Ensin viikkoon tungetaan valtava määrä eilaista "mobbailua, kikkailua ja ennaltaehkäisevää”. Sitten mietitään harjoitusliikevalinta, tee mieluummin toisinpäin . |
Klo: 15-16 Kaikki ei aina mene kuin "Strömsössä". Kiireiset ruuhkavuodet, taka-iskuja tulee, mutta kuntoon pääsee kyllä!
Nyt tapasin 40 -kymppisen herran, jonka kanssa aloitimme elämäntapamuutoksen syyskuussa. Kiloja on karsissut jo 5,6, mutta edeltävä 2 viikkoa on mennyt päin seiniä! Ei treenejä, ruokavaliossa haasteita. Välillä on tehnyt mieli heittää jopa hanskoja tiskiin.
Yleisen tason vinkki ja periaate: Aina tulee jotain. Asiakkaallani oli takana todella haastava jakso työkuvioiden kanssa. Jos joku joskus väittää, että hänellä (tai jos joku PT väittää että hänen asiakkailla) KAIKKI menee AINA kuin ”Strömsössä”, naura räkäisesti. Ei mene. Kuten eräs asiakkaani totesi, ”Aina tulee jotain, mutta sitten vaan eteenpäin”. Aina tulee jotain haasteita, vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia.
Mutta on tärkeää että 1) muistat tämän, 2) jatkat rauhallisesti ja tarvittaessa hieman muokaten polkuasi kohti tavoitetta, ja 3) etsit aktiivisesti, vaikkapa onnistumispäiväkirjan kautta onnistumisiasi! Esimerkiksi asiakkaallani ruokavalio oli toiminut kohtalaisesti, joka oli tuonut virtaa. Ja samalla hän oli huomannut, miten kielteisesti heikko toteutus, venyvä ateriarytmi ym. vaikuttavat sellaisina päivinä, kun rutiini vielä ontuu. Ja muutoksia aloitettaessa se AINA välillä ontuu.
 |
| Kuva 2. Tie tavoitteisiin tai "menestykseen" ei ole koskaan eikä kenelläkään suoraviivainen, tasainen ja ruusuinen polku. Vastoinkäymisiä ja hidasteita tulee AINA. Mutta on tärkeää, että jatka tavoitettasi kohti ja opit myös löytämään AKTIIVISESTI onnistumisesi! |
Hienotason vinkki: Tämän
asiakkaani kohdalla tulee esiin eräs mielenkiintoinen ja harjoitevalintoihin
vaikuttava tekijä, eli kehon mittasuhteen. Kehon eri ”segmenttien” pituus ja
pituuksien suhteet vaikuttavat siihen, miten eri liikkeet toimivat. Esimerkiksi
asiakkaani reisiluun on erittäin pitkä suhteessa käsiin. Asiakkaallani oli ollut maastavedossa isoja
hankaluuksia aikaisemmin. Nyt kun lähdimme tekemään maastavetovariaatiota, korotimme tangon lähtökohtaa, jotta veto-asentossa saa 1) selän suoraksi linjaksi/segmentiksi ja 2) "polvien kiertämisen" ongelma poistuu. Jos jokin liike ei toimi sinulla, voi olla, että se ei yksinkertaisesti sovi "välityksillesi". Silloin liikettä tulee muokata tai vaihtaa se johonkin muuhun, joka tukee tavoitettasi.
Klo 17-18 60 kymppisen kunto kohoaa kohisten, kehon muokkaantuu silmissä ja vireystila pomppaa kattoon!
Seuraava asiakkaani tuli Keski-Pohjanmaalta. Lähdimme tämän
6-kymppisen naisen kanssa hommiin 6 viikkoa sitten. Oli
ilo huomata aivan erilainen fyysinen ja henkinen olemus jo nyt. Treenasimme läpi harjoitusliikkeitä ja vaihdoimme osan niistä, jotta kroppa saa riittävästi, mutta ei liikaa uutta ärsykettä.
Yleisen tason periaate: Asiakkaani paino ei ollut tippunut kuin reilun kilon. Se arvelutti hieman. Mutta tarkistimme kehon koostumuksen. Hän oli pudottanut rasvaprosenttiaan
37 tasolta 31,7% tasoon 6 viikossa! Vaaka ei siis kerro kaikkea, tehokkaasti vaikuttavat, mutta fyysiseen lähtötasoon sovellettu harjoittelu. Toinen tärkeä prinsiipi on se että voit kehittyä missä iässä tahansa!
Hienotason periaate: Kun ikää karttu lisää, harjoittelun toteutusta pitää ruuvat yleisesti, edelleen toimivista periaatteista (pelkkä kilon kumipainon nostelu ei toimi kenelläkään) hieman. Keskeinen juttu on treenitiheys ja totuttelu. Harjoitan usein esim voimaa aluksi vain 2 krt viikossa, vaikka saattaisin harjoittaa sitä 3 kertaa nuoremmalla tai keski-ikäisellä. Tämä johtuu pitkälti siitä, että esimerkiksi tukikudosten kuormitettavuus ja sopeutuvuus treeniin hidastuu hieman iän kauttuessa.
18-19 Painopudotusta ja kunnon kohotusta 40 kymppisen, kiireisen naisen arjessa
Illan viimeinen treeni oli asiakaani kanssa, joka aloitti syyskuussa elämäntaparemontin. 3 kuukauden aikana painoa on pudonnut 9,7 kiloa, vyötäröltä kadonnut 15,5 cm ja rasvaprosentti tippunut 11,3 pykälää. Välillä arjessa on hyvin kiireistäkin, mutta systemaattiset, mutta arkeen sopivat työkalut takaavat etenemisen. Ja se, että täydellisyyttä ei tarvita.
Iso yleisen tason periaate: Tehokas aineenvaihdunta, rasvaa 24/7 vauhdilla polttava keho ja vaativat treeniä, joka täyttää keskeiset fysiologiset periaatteet. Valehtelisin päin naamaa jos väittäisin, että tee mitä vaan, kunhan teet jotain. Näin ei ole. Esimerkiksi eilen teimme kulmasoutua eli "moottorisaha-liikettä" helppoja 12 toiston sarjoja 17,5 kg painolla. Aloitimme sen 3 kk sitten 10-12 kilolla. Seuraassa treenissä ennustan 10 toiston sarjojen onnistuvan 20 kilolla. Harjoittelun pitää siis kehittää mutta olla olla arkeen sopivaa.
Jos fyysiset kuntomuuttujat (voima ja kestävyys päälimmäisinä) eivät kohoa, ei kehossa tapahdu mitään. Hyvä puoli on se, että jo 3-4 fiksulla treenillä viikossa ne menevät "katosta läpi". Asiakkaani on treenannut salilla 2 krt viikossa ja tehnyt kestävyyttä 2 krt viikossa.
Hienotason vinkki. Yläselkän kohdalla on äärimmäisen tärkeä varmistaa, että alueen isot lihakset toimivat oikein. Parhaita käytännön harjoitteita yleensä ovat vaakatason vetoliikkeet, eli alatalja, kulmasoutu käsipainoilla ja vaihtelevasti laitteen. Heikosti toimivia (alussa) ovat keskimäärin kulmasoudut tangolla ja leuanveto. Varmista, että liike on tukeva. Tee yläasennossa noin 2 sekunnin pito ja mieti selkälihasten työtä. Tämä vaatii kärsivällisyyttä, mutta siitä palkitaan :)
Tässä oli kurkistus päivääni! Tänään hommat taas jatkuu. Tämä on sitä, mitä rakastan tehdä.
Mainiointa on nähdä muutokset ihmisten kunnossa, ulkomuodossa ja elämänlaadussa. Ja toteuttaa missiotani siinä, että lisään tietoa asioista ja osoitan ihmisillä käytännössä, että:
- Näitä muutoksia voi oikeasti saada aikaan, vaikka olisi jo leimannut itsesi ikuiseksi epäonnistujaksi.
- Ja niitä voi oikeasti saada aikaan nopeammin kuin osasit olettaakaan.
- Ja niitä voi oikeasti saada aikaan, vaikka kuvittelit jo jämähtäneesi ikuiselle tasanteelle! :)
Erinomaista päivää!
Timo "PT-Timppa" Haikarainen
