Onnistumisia -Osa 1. Usko itseesi, aloita jo tänään!

Tässä ammatissa asiakkaiden onnistumiset antavat parhaat fiilikset. Työn merkityksellisyys tulee esille juuri niiden kautta ja ne ovat suuri syy siihen, että nautin työstäni 11 vuoden jälkeenkin enemmän ja enemmän.  Olen todella ylpeä näistä mainioista asiakkaistani, jotka tekevät päivittäin tahollaan työtä upeasti tsempaten! Haluan jakaa seuraavassa kaksi innostavaa tarinaa muutoksesta. Toivon, että ne antavat myös sinulle potkua aloittaa matkasi kohti unelmaasi, tai jatkaa jo aloittamaasi matkaa! Toisessa osassa käyn läpi lisää muutoksia ja katsomme, mitä konkreettisia tekijöitä muutosten takana on. 

Ulkomuoto on mukautuva, sinä voit sen muuttaa!

Annaliisan kehonmuokkaus. Kirjoitin aikaisemmin elokuussa SATS personal trainerin, Annaliisa Lukas-Kyllösen kropanmuokkausprojektista . Kevät-talvelle 2011 Annaliisa päätti aloittaa kropan muokkaamisen. Tapasimme silloin SAFE personal trainer –koulutuksessa, jossa olin kouluttajana ja Annaliisa opiskelijana. Annaliisa tiputti aluksia painoa 19 kiloa tammikuusta 2011 kesäkuuhun 2012. Kesällä aloitimme tavoitteelliseen kropanmuokkausprojektiin kohti bikinifitness -kisoja, joka etenee mainiosti. Valmennuksen ohella on ollut mahtavaa seurata Annaliisan kehittymistä liikunta-alan ammattilaisena. Annaliisan kuulumisiin voit tutustua täällä. 

 Kuva 1. PT -timppa mittaamassa Annaliisan rasvaprosenttia maaliskuussa 2011, jolloin rasvaa oli kehon painosta yli kolmasosa. Toisessa kuvassa Annaliisa lokakuussa 2012, 24 kiloa on pudonnut ja  rasvaprosentti on nyt 17,3!  

Rasva palaa ja keho muokkaantuu nopeasti –ilman itsensä kiduttamista!

Tasan 8 viikkoa sitten aloitimme treeniprojektin loistavalla tsempillä harjoittelivan personal training -asiakkaani kanssa. Arjen energiatasot olivat matalalla ja lisääntyvä rasvan määrä kropassa yhdistettynä heikkenevään kuntotasoon ei ainakaan parantanut fiiliksiä.

Elämässä näemme liian usein lähinnä uhkia -ja syitä sille, miksi emme aloita muutosta. Mutta entä ne mahdollisuudet? Asiakkaani näki mahdollisuuksia ja ryhtyi tuumasta toimeen.

8 viikossa kehosta on sulanut 7,9 kiloa rasvaa ja lihasmassa on kasvattanut samalla kasvanut 1,1 kiloa. Rasvaprosentti on tippunut selkää terveysriskiä kuvaavasta 35,2% tasolta 27,5 % tasolle. Nälässä ei olla kärvistelty eikä lenkillä ravattu aamusta iltaan. Into tekemiseen vain kasvaa. Arjessa riittää energiaa. Kyse on uusien elämäntapojen opettelusta iloisella, positiivisella ja uskoa omiin mahdollisuuksiin kohottavalla tavalla. Mutta opettelua ei yleensä kannata tehdä niin, että näkyvät tulokset vaativat 6-12 kuukautta, ja että ensimmäiset 2 kuukautta opetellaan vain vedenjuomista, koska tämä yleensä lannistaa, ei innosta.

Mitä muutos vaatii -aloittaisitko sinä jo tänään?

1. Päätöksen

Jos vain haudot elämänmuutoksen aloittamista, mitään ei tapahtu. Mutta silti moni meistä hautoo ja hautoon. Jospa aloittaisit jo tänään? Et vasta vuodenvaihteessa. Kahdessa kuukaudessa voit valtavasti aikaan, kuten edellä huomattiin! Vuoden vaihteessa voit olla vaikkapa 10 kiloa kevyempi tai vähintään 2-3 kiloa lihaksikkaampi sen sijasta, että edelleen hautoisi päätöstä!

2. Tavoitteet ja suunnitelman

Jos mietit muutosta ja unelmoit siitä, sinulla on jo jonkinlainen tavoite. Laadi ensin konkreettiseen muotoon, esimerkiksi painonpudotus kiloina. Tai vaikkapa kuva sellaisesta kropasta, jonka itsellesi haluaisit. Sitten tarvitset suunnitelman, jota toteutat. Kehittyminen on kiinni pienien tekojen päivittäisestä toistamisesta. Kun toistat oikeita asioita, tuloksia tulee. Väistämättä. Jos toistat vääriä asioita, liikut vähän tai väärällä tavalla ja syöt huonosti, tuloksia tulee edelleen –mutta ne ovat vääränlaisia, liikut kauemmaksi tavoitteestasi. Tulokset ovat myös lahjomaton mittari. Ne kertovat, teetkö oikeita asioita.

3. Vahvan uskon itseesi

”Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi olet useimmiten oikeassa”. Klisee, mutta samalla täyttä totta. Puhu itsellesi positiiviseen sävyyn. Haali ympärillesi positiivisia, sinua kannustavia ihmisiä. Anna itsellesi oikeus muuttaa elämäntapasi, kuntotasosi tai kroppasi ulkomuoto. Tämä kohta on kriittisin, kaikkein tärkein.

Tämä päivä on hyvä päivä aloittaa. Tee yksi konkreettinen teko, joka aloittaa matkasi kohti tavoitettasi. Ansaitset toteuttaa unelmasi! 

Kirjoituksen toisessa osassa tutustumme muihin innostaviin muutoscaseihin ja katsomme, kuinka nopeasti jo kohtalaisen kiinteä kroppa vastaa treeni- ja ruokavalioremonttiin. Toisessa osassa käsittelen myös valmennusfilosofiaa ja käytännön treeni- ja ravintoelementtejä, jotka ovat muutosten takana. Pysy mukana tykkäämäällä ja seuraamalla TH-Valmennuksen facebook –sivuja!

Mainiota keskiviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Selätä selluliitti! -Osa 2.

Selluliitti -se muuttaa ennen niin kiinteän ja tasaisen ihon kynnöspelloksi. Kirjoitukseni ensimmäisessä osassa kävin läpi, mitä selluliitti on. Sain paljon kyselyitä, palautetta ja kommentteja jutusta, kiitos niistä! Tässä toisessa osassa kerron, mitä tälle jopa 98% täysi-ikäisistä naisista jollain tavalla piinaavalle kiusankappaleelle voi tehdä. Mikä toimii ja millaista näyttöä toimivuudesta on?

Kuva 1. Selluliittia esiintyy 98% täysi-ikäisistä naisista. Joskus se näkyy vain ihoa tiukasti puristettaessa, ja silloinkin hädin tuskin. Joskus se ilmenee selkeästi jopa makuuasennossa. Mitä sille voi tehdä?

Selluliitin selätyskeino 1. Laihdutus

Rasvakudoksen kasvu lisää selluliittiä. Laihdutus pienentää rasvasoluja ja rasvakudosta. Siksi selkeä painonpudotus vähentää selluliittia erityisesti ylipainoisilla ja vaikeasta selluliitista kärsivillä. Rasvasolut pienenevät ja iho kiristää vähemmän, jolloin muhkurat tasoittuvat. Rasvasolujen ihoon aiheuttamat pullistumat eivät kuitenkaan kokonaan poistu, joten selluliitti kyllä löytää tiensä takaisin ihon pintaan, jos painonpudotus ei ole pysyvää. Harvoissa tapauksissa laihdutus saattaa jopa lisätä selluliittia, koska ihon joustavuus lisääntyy laihdutuksen myötä. Mutta kuten alla oleva kuva kertoo, tasoittaa laihdutus selkeästi ihoa.

Kuva 2. Selluliitti vähenee  ja iho tasoittuu reippaan painonpudotuksen myötä. Kuvissa A) 12,7 kg, B) 25,4 kg ja C) 31,3 kg laihdutuksen vaikutus selluliittiin.  Jo reilu 10 kg näkyy hyvin selkeästi ihon ulkomuodossa.

Selluliitti ja ruuan laatu

Ruuan laadun väitetään vaikuttavan selkeästi selluliitin määrään. Puhdistettujen sokerien sekä riisin ja leivän kaltaisten tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ja proteiinin runsaan syömisen väitetään aiheuttavan happokertymää rasvasoluihin. Se taas heikentäisi edelleen niiden aineenvaihduntaa keräämällä niihin lisää nestettä. Kasvispitoisen ruokavalio on emäksisempää, siksi runsas kasvisten syöminen taas vähentäisi nestekertymää. Todennäköisesti kasvisten lisääminen kuitenkin vaikuttaa selluliittiin monimutkaisen sopan kautta: Keho saa vähemmän energiaa (laihtuminen tehostuu), rasva- sekä hiilihydraattiaineenvaihduntaan vaikuttavat hormonaaliset tekijät kohentuvat, matala-asteinen tulehdus saattaa vähentyä ym,  kun voimakkaasti prosessoituja ja sokeripitoisia hiilihydraatteja, kuten makeisia ja valkoista leipää vaihdetaan kasviksiin ja hedelmiin.

Selluliitin selättävän ruokavalion tulisi joka tapauksessa sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja – olipa syy niiden toimivuuteen mikä tahansa. Sopiva proteiininsaanti kannattaa myös muistaa, sillä proteiinin lisääminen ruokavalioon polttaa rasvaa nopeammin verrattuna ruokavalioon, jossa on runsaasti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja niukasti proteiinia.

Tärkeää on monipuolisesti koostettu ruokavalio, josta energiaa tulee hieman kulutusta vähemmän. Yksittäiset ruoka-aineet eivät valitettavasti saa ihmeitä aikaan, vaikka joku niin saattaisi luvatakin. Tehokkaat, monipuoliset rasvanpolttoruokavaliot tepsivät tehokkaasti myös selluliittiin. 

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan saat itsellesi edullisimmin täältä.

Selluliitin selätyskeino 2. Liikunta

Istuminen ja liikunnan puute altistavat selluliitille. Kun istumme, on verenkierto iholla ja rasvakudoksessa vähäistä. Lihastyö toimii myös pumppumekanismina, joka tehostaa veren ja imunesteiden kiertoa kehossa. Sohvaperunalla hiusverisuonten määrä vähenee selluliittialueella. Selluliittikierre kiihtyy.

Liike ja liikunta kiihdyttävät verenkiertoa ihon pinnassa ja rasvakudoksessa. Säännöllinen liikunta pienentää rasvasoluja, jolloin paine ihon pintaa kohti vähenee. Treeni myös kiihdyttää rasvasolujen aineenvaihduntaa – rasvojen pilkkominen soluista, eli lipolyysi lisääntyy treenatulla alueella. Treenillä voi siis parantaa kudoksen aineenvaihduntaa.

Oikean liikuntakokonaisuuden valintaan vaikuttaa henkilön kuntotaso, terveydelliset rajoitukset, ajankäyttömahdollisuudet jne. jne. Hyvä lähtökohta lähtökohta 4 kertaa viikossa, joista puolet on lihaskuntoharjoittelua ja toinen puoli kestävyyttä. Täältä löytyy asiaa tehokkaista kuntosaliharjoittelun prinsiipeistä. Kestävyyspuolella voit tehdä vuorotellen 30 minuutin napakoita intervallitreenejä ja 60 minuutin matalatehoisia . Hyötyliikuntaa ja taukoliikuntaa kannattaa lisätä mahdollisuuksien mukaan. Niistä saa aina piristysruiskeen selluliittialueen verenkierrolle ja aineenvaihdunnalle.

Selluliittitreenissä kannattaa muistaa, että juuri ongelma-alueet on hyvä saada mahdollisimman tiukasti töihin. Esimerkiksi tsepperit, crosstrainerit ja juoksu aktivoivat juuri niitä alueita, joilta selluliittia yleisimmin löytyy. Rasvan käyttöönotto ja polttaminen kiihtyy eniten sen lihaksen ympärillä, jota treenissä käytetään (Stallkneckt ym. 2007). Vaikka paikallinen rasvanpoltto ei maagisesti peppua ja reisiä pienennä, tehostaa se alueen rasvasolujen aineenvaihduntaa ja auttaa selättämään selluliittia. Myös lihaskuntotreeni selluliittialueelle kiihdyttää myös alueen aineenvaihduntaa. Se myös kiinteyttää treenattua kehonosaa, koska rasvakudoksen alla olevat lihakset kasvavat hieman.

Lihakset maitohapoille vetävän liikunnan on sanottu lisäävän selluliittia. Mutta tälle teorialle ei ole tieteellisiä perusteita. Entä käytäntö? Esimerkiksi 400m ja 800m juoksijat kylpevät maitohapossa niin harjoittelun kuin kisojenkin aikana. Onko heillä selluliittia? No ei ainakaan keskivertoa enemmän! Korkeat maitohappopitoisuudet ovat päinvastoin lisäävät akuutisti rasvaa polttavien hormonien, kuten katekoliaminien ja kasvuhormonin pitoisuutta veressä. Vedä siis lihaksesi välillä rohkeasti maitohapoille – se hyvin todennäöisesiti vähentää selluliittia, ei lisää sitä.

Liikunnan suurimat vaikutukset ovat noin 20-30% teholisä rasvanpolttoon, aineenvaihdunnallisten tekijöiden tehostaminen ja normalisoituminen. 

Selkeästi painoa pudottaneet nopeasti rasvaa polttaneet personal training -asiakkaani kertovat usein selkeistä parannuksista selluliittialueilla. Myös erittäin timmiin bikinikuntoon treenatessamme selluliitin määrä vähenee valtavasti. Liikunta ja ruokavalio ovat siis A ja O. Ne on tärkeää räätälöidä kuntoon, jos selätystakoissa haluaa tuloksia. Mutta jotain muutakin voi vielä tehdä.

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan saat itsellesi edullisimmin täältä.

Selluliitin selätyskeino 3. Kosmeettiset hoidot, häh?

Ruokavalio ja liikunta siis tehoavat selluliittiin, koska ne vähentävät kehosta rasvaa ja parantavat selluliittialueen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Valitettavasti reiden ja lantion alueen rasvasolut eivät vastaa laihdutukseen ja liikuntaan yhtä tehokkaasti kuin vatsan alueen rasvasolut. Rasva siis on sitkeämmässä juuri näillä selluliitille alttiilla alueilla. Kosmeettisista hoidoista saattaa olla apua erityisesti näillä alueilla.

Miten PT-Timppa nyt liikunta- ja ruokavalioihmisenä näistä puhuu? No, ainakin osalla näistä konsteista on takanaan jonkinlaista näyttöä toimivuudestaan -toisin kuin esimerkiksi valtaosalla selluliitin selättäjinä mainostetuilla ravintolisistä. Hyvinvoinnin ja ulkomuodon edistämisessä yhteistyö on valttia. Olin taannoin luennoimassa Kauneushoitola Eleganssin Jyväskylän pisteessä laihdutuksen vaikutuksesta selluliittiin, oli hienoa nähdä, että kosmeettisia hoitoja tarjoavat korostavat myös liikunnan ja ruokavalion roolia.

Yhdyn myös minuun selluliitti-artikkelin ensimmäisen osan ilmestymisen jälkeen yhteyttä ottaneen erikoissairaanhoitaja Teresa Sepposen mielipiteeseen selluliitista: Kun liikunnalla ja ruokavaliolla pitää tehdä kaikki voitava, mutta sen jälkeen tulehduksen vaivaamaa ja aineenvaidunnaltaan epänormaalia selluliittialuetta voidaan vielä hoitaa erilaisilla hoitomuodoilla.

Jos tietty hoitotapa pystyy joko pienentämään ihon sidekudoksia venyttäviä rasvapullistumia tai vahvistamaan sidekudosta niin, ettei uusia purkaumia tule yhtä helposti, pitäisi sen vähentää selluliittia. Millaisia hoitoja on olemassa ja miten ne toimivat?

Hierontaan ja imuhierontaan pohjautuvat hoidot perustuvat oletukselle, että selluliitti johtuu pitkälti nesteen kertymisestä rasvasoluihin, sidekudokseen tai molempiin. Hoidot lupaavat parantaa ihon kudoksen imunestekiertoa ja muokata kudoksen rakennetta normaalimpaan suuntaa. Tutkimustieto näistä hoidoista on ristiriitaista, mutta näyttää siltä, että ne saattavat tehota selluliittiin. Ne myös pienentävät reisien ympärysmittaa. Eräässä tutkimuksessa 46 naista kävi läpi 7 hoitokertaa.  Heidän reiden ympärysmitta pieneni 1,36 cm.  39 naista kävi läpi 14 hoitokertaa. Heillä reidenympärys pieneni 1,83 cm (Chang ym. 1998).

Radioaaltoihin perustuvat hoidot näyttävät lupaavilta. Ennen ja jälkeen hoitojen tehdyissä kuva-arvioinneissa on havaittu parannusta. Ihonäytteiden mukaan tekniikat myös vahvistavat ihon sidekudosta, jolloin selluliitti vähenee. Radioaaltohoitoihin yhdistetään usein hierovia ja imunestekiertoa parantavia tekniikoita. Nämä tekniikat tai niiden yhteisvaikutus näyttävät tehoavan selluliittiin. Kuusi hoitokertaa radioaaltotekniikalla saattaa pienentää reiden ympärysmittaa jopa 2,45 cm (Goldberg ym. 2008).

Ultraääneen perustuvat hoidot saattavat vaikuttaa rasvakudoksen paksuuteen (Wanner ym 2008), mutta ultraäänen ihon rakennetta korjaavasta ja vahvistavasta vaikutuksesta tarvitaan vielä lisää tietoa.

Rasvaimulla on myös yritetty päästä eroon selluliitista. Rasvaimun ongelmana on, että selluliitti sijaitsee hyvin pinnassa, lähellä ihoa. Rasvaimu näin läheltä ihoa saattaa vaurioittaa ihoa ja aiheuttaa jopa selluliittia suurempaa kosmeettista haittaa. Uudet lasertekniikat saattavat tulevaisuudessa parantaa rasvaimun tehoa selluliittitaistelussa.

Selluliittivoiteilla on myös saatu ristiriitaisia tuloksia. Rasvaa polttavien katekoliamiini -hormonien toimintaa jäljittelevät selluliittivoiteet ovat vailla kattavaa näyttöä. Silti osa käyttäjistä kokee niiden auttavan. Retinolia sisältävät voiteen on todettu eräässä tutkimuksessa vähentävän selluliittia 6 kk hoitojakson aikana. Se johtuu todennäköisesti retinolin ihon sidekudosta vahvistavasta vaikutuksesta. (Klinman ja Pagnoni 1999).

Mesoterapiassa ihon alle ruiskutetaan injektioneulalla muun muassa katekoliaminen toimintaa muistuttavia aineita. Mesoterapian on havaittu vähentävän rasvakudosta selluliitin vaivaamalla alueella, mutta tekniikan haittapuolia ovat turvotuksen riski ja ihon epätasainen pinta, joka johtuu injektion hyvin paikallisesta vaikutuksesta.

Kosmeettisten hoitojen tulokset eivät kuitenkaan ole pysyviä. Kun hoidot lopetetaan, iho näyttä palautuvan pian ennalleen. Siksi pysyvät tulokset vaativat myös elämäntapamuutoksia. Eli palataan kuitenkin takaisin liikunta- ja ruokavaliosaarnaan.

Kuva 3. Back to basics. Kosmeettisista hoidoista saattaa olla hyötyä selluliitin selätyksessä, mutta ne tarvitsevat aina tuekseen elämäntapamuutoksia. Sidekudos ei juuri muutu laihdutuksen yhteydessä. Hoidot eivät korjaa ihoa niin paljon, ettei selluliitti alkaisi taas vaivata, jos rasvakudos pääsee kasvamaan entisiin mittoihinsa. 

Kylmähoitoa ja painepukuja?

Seuraavana selluliitin kimppuun käydään kenties paikallisella kylmähoidolla. Eläinkokeissa on saatu viitteistä siitä, että rasvasoluja voi tuhota valikoidusti kylmähoidolla. Sioilla kylmähoito on vähentänyt rasvakudoksen paksuutta jopa senteillä. Hyvä puoli hoidossa on se, että se vaikuttaa aivan pinnan läheisyydessä – eli juuri siellä, missä selluliitti on. Ennen kuin alalle lätkiä jääpusseja ihon päälle, tarvitaan tästä menetelmästä kuitenkin reippaasti lisätietoa.

Paineenvaihteluun perustuva, mielenkiintoinen menetelmä saattaa tehostaa liikunnan vaikutusta selluliittiin. Painekammioilla tai painepuvuilla saadaan aikaan ilmanpaineen vaihtelua, joka treeniin yhdistettynä kiihdyttää verenkiertoa sekä rasvojen käyttöönottoja ja niiden polttamista halutulla alueella. Alavartaloa treenataan painekammiossa, jonka sisällä on kuntopyörä. Ylävartalon rasvanpolttoa taas voi tehostaa käyttämällä painepukua ja kävelemällä juoksumatolla. Tutkijat havaitsivat hiljattain, että paineenvaihteluntreenin ja ruokavalion yhdistäminen parantaa ihon ulkomuotoa tehokkaammin kuin tavallinen treeni ja ruokavalio, mutta selluliitin vähentämisessä se ei ryhmien välillä ollut eroa (Löberbauer-Purer ym. 2012). Selluliitin selätyskeinona paineenvaihtelun ja treenin yhdistäminen siis vaatii vielä lisäselvitystä. 

Summarummarum

Selluliitin selättämiseen ei ole ihmekeinoa, ainakaan vielä. Toistaiseksi meidän on tultava toimeen terveellisellä, kehon rasvamäärää vähentävällä ruokavaliolla ja monipuolisella liikunnalla. Kun niihin yhdistetään kosmeettiset hoidot, voi selluliitin määrä vähentyä huomattavasti.

• Selluliitti vähenee tehokkaasti painopudotuksen myötä, erityisesti selkeästi ylipainoisilla ja vaikeasta selluliitista kärsivillä
• Liikunta kuluttaa energiaa, auttaa polttamaan rasvaa ja normalisoi kehon metaboliaa ja aktivoi paikallista aineenvaihduntaa selluliittialueella. Se ei kuitenkaan maagisesti sulata selluliittia.
• Ruokavalio vaikuttaa kiinteästi painoon. Terveellinen, vähän prosessoitu ja runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio auttaa pitämään rasvan määrän kurissa ja sillä voi olla joitakin spesifejä selluliittitaistelussa auttavia ominaisuuksia.
• Kosmeettisista hoidosta on tutkitusti apua selluliitin selättämisessä, mutta ne pitää yhdistää elämäntapamuutoksiin. Tee kaikki voitava ruokavalion ja liikunnan avulla ja tue niitä tarvittaessa kosmeettisilla hoidoilla. 

Marraskuussa taas tapahtuu täällä blogissa, tulossa muun muassa kiinnostavia treeni-caseja ja juttuja ajankohtaisista treeni- ja ravintoasioita. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan saat itsellesi edullisimmin täältä.

PS. Jos TODELLA haluat tehdä nopeasti tuloksia ja murskata selluliitti-ongelman, lähde mukaan 18.4. starttaavaan 2 kuukaudessa kesäkuntoon -verkkovalmennukseen. Tässä valmennuksessa rasva palaa ja reitesi siloittuvat, pian ystäväsi alkavat kysellä, mitä sinulle oikein on tapahtunut :) Lue lisää ja lähde mukaan täällä! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Rajoittaako kipu treeniäsi? Älä lannistu! -case "polvikipu"

Viime viikolla sain ilahduttavan viestin personal training -asiakkaaltani. "Juoksin juuri puolimaratonin, ilman kävelyä ja täysin ilman polvikipua! Polvi on ollut hyvä koko kesän ja syksyn, nyt peruslenkki on venynyt vitosesta kymppiin. Olo on mahtava! Kiitos sinulle kaikesta ja etenkin avusta unelmani täyttymiseen! :)"

Erityisen hienon viestistä teki se, että vuoden alussa asiakkaani pystyi juoksemaan muutaman sadan metrin pätkän. Sen jälkeen pistävä kipu polven ulkosyrjällä, juoksijan polvi, lopetti juoksemisen alkuunsa.

Haluan kirjoittaa tämän tekstin pieneksi innostavaksi esimerkiksi siitä, että fyysinen kipu tai rajoite useinkaan ole este tavoitteiden saavuttamiselle. Lisäksi polvikipu, erityisesti usein polvilumpion alla jäytävä epämääräinen kipu, eli patelofemoraalinen kipuoireyhtymä, on erittäin yleistä erityisesti naistreenaajilla. Hieno mahdollisuus kuitenkin on, että tästä polvikivusta pääsee todella usein eroon hyvin yksinkertaisilla tekniikkaan ja lihastasapainoon liittyvillä seikoilla.

Kuva 1. Polvikipu haittaa todella usein harjoittelua. Polvikivusta voi kuitenkin päästä eroon ja myös kipeillä polvilla voi tehdä kehittävää harjoittelua, jos harjoitteet valitaan oikein. 

Tämä artikkeli ei ole hoito-ohje, eikä se myöskään pyri olemaan kattava kuvaus polvikipuun syistä tai siihen liittyvästä anatomiasta ja biomekaniikasta. Jokainen vamma tai kiputila on yksilöllinen ja vaatii yksilölliset toimenpiteet. Lisäksi olen valmentaja, en kuntouttaja, vaikka lukuisten vammojen biomekaniikkaan ja niitä koskevaan tieteelliseen kirjallisuuteen olenkin sekä valmennuksen, koulutuksen että terveysalan ammattilaisten opettamisen yhteydessä tutustunut. Näkökulmani asiaan on siis valmentajan näkökulma. Silti haluan tarjota samalla pari vinkkiä ja ajattelemisen aihetta polvikipujen tiimoilta.

Polvi estää juoksemisen -mitä teemme? 

Ryhdyimme hommiin asiakkaani kanssa alkuvuodesta 2012. Kiputila reiden ulkosyrjällä, juoksijan polvi, oli estänyt häneltä juoksemisen jo puolen vuoden ajan. Tavoitteena hänellä oli kuitenkin puolimaratonin juokseminen. Lähdimme liikkeelle seuraavin pääpainotuksin:

1. Juoksutekniikka. Juoksutekniikka on kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta oleellista. Tekniikkaa pitää usein tarkastella, mutta monista juoksutekniikkaan liittyvistä vinkeistä ja harjoitteista ei valitettavasti ole mitään hyötyä, ellei juoksijan fyysiset ominaisuudet tue tai jopa mahdollista tekniikan ylläpitoa. Jos jalat ovat heikot tai niissä on iso lihasepätasapaino, voi ”tosi hyviä ja hyödyllisiä” koordinaatiotreenejä tehdä vaikka 2 tuntia joka päivä, mutta ne eivät juuri auta tekniikan kehittämisessä. Myös lenkillä on mahdoton pitää yllä tekniikkaa, jos lihasvoima tai liikkuvuus eivät siihen riitä. 

Juoksukoordinaatioissa pitää myös muistaa, että yksinkertainen on kaunista. Pari helppoa peruskoordinaatiota riittää alkuun, hankalat kuopaisuharjoitteet ym. ainoastaan sekoittavan tekniikkaa 90%:lla kuntojuoksijoista. Ajoimme puolen vuoden sisällä käyttöön 5 erilaista koordinaatiota niin, että ne tehtiin täydellisesti ja niin, että ne tukivat kohdistetusti tiettyä osa-aluetta tekniikassa. Jokaiselle liikkeelle oli perusteltu, yksilöity tarkoitus. Ja näitä asioita ajettiin jatkuvasti pidentyviin lenkkeihin mielikuvien avulla. Ensimmäisessä treenissämme kävi ilmi, että juoksutekniikkaharjoittelu ei riitä. Myös voimapuolta piti parantaa.

2. Voima. Riittävä reisien, pakaroiden ja pohkeiden voima on välttämätön edellytys tehokkaalle juoksutekniikalle ja kehon vääränlaisen kuormituksen välttämiselle. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä askelkyykkysarjoja ilman lisäpainoja, ei kannata ottaa juoksuaskeltakaan, ennen kuin jalkojen voimatasoa on nostettu –itse asiassa suosittelisin tässä tapauksessa noin kaksinkertaistamaan sen. Me nostimme harjoittelun aikana jo hieman kuntosalitaustaa omanneen asiakkaani askelkyykyn harjoituspainoja 120%. 

Tärkeitä lihaksia niin voiman kuin lihasaktivaationharjoittelun kannalta olivat tässä tapauksessa pakaralihakset ja takareidet. Myös lonkan loitontajia piti vahvistaa. Tästä hommasta vastaavat lantion sivulta löytyvät pieni- ja keskimmäinen pakaralihas. Myös iso pakaralihas auttaa tässä. Myös etureisien voima heikko voimataso on yhteydessä polvikipuun, mutta niiden voima on 90% kuntoilijoista valovuoden edellä takaosia ja pakaroita, joten niiden voima kehittyy riittävästi takareisiä enemmän painottavilla askelkyykkyvariaatioilla ym.

Askelkyykkyvariaatiot olivat keskeinen osa treeniämme. Näissä liikkeissä tekniikka on ratkaisevassa roolissa. Pakaralihasten aktivointia liikkeessä voi korostaa esimerkiksi pitämällä painoa voimakkaammin kantapäällä. En suorittele polvikivusta kärsiville eteenpäin suuntautuvia askelkyykkyjä. Ne kannattaa tehdä paikallaan ja myöhemmin taaksepäin astumalla. Askelkyykky on kuitenkin tässä tilanteessa käytännössä hyödytön, jos tekniikka on puutteellinen tai ne eivät tunnu pakaralihaksissa.

Itse asiassa väärin tehtynä askelkyykky vain korostaa vääränlaista kuormitusta ja virheellistä alaraajan linjausta aiheuttavaa etureisidominanssia, eli pyrkimystä käyttää kyykkyliikkeiden suorittamiseen liikaa etureiden lihaksia takareiden ja pakaroiden sijasta. Juttusilleni on tullut monia epämääräisestä polvikivusta kärsiviä, jotka ovat hyvässä uskossa ”vahvistaneet reiden lihaksia” prässeillä, kyykyillä ja polvenojennuksilla, mutta koska tekniikka on ollut puutteellinen ja etureisipainotteinen, on homma mennyt lähinnä ojasta allikkoon.

Kuva 2. Askelkyykyt parantavat mainiosti reisien voimaa, lihasmassa ja lihastasapainoa -mutta vain, jos ne tehdään oikein ja yksilölle parhaiten sopivalla tekniikalla!

Käytimme myös muutamia muita juoksutekniikkaa, alaraajojen linjausta ja oikeaa lihasaktivaatiomallia tukevia harjoitteita, mutta niistä lisää myöhemmin.

3. Huoltava harjoittelu. Treenissä ja valmennuksessa kannattaa useimmiten yrittää hoitaa hommat niin, että ne tapahtuvat kuin itsestään. Useimmille meistä venyttely tai lihashuoltoharjoitteet eivät tapahdu itsestään. Liikkuvuusharjoittelu ja huoltavat treenit jäävät yleensä ohjelmista ensimmäisenä tekemättä. Huoltavat osiot kannattaa ripotella kuntosali- tai juoksuharjoituksen yhteyteen. Ikään kuin sisällyttää ne kokonaistreenirunkoon. Verryttelysi kannattaa sisältää huoltavia harjoitteita. Voit laittaa niitä myös punttisarjojen väliin. Silloin ne tulee helpommin tehtyä. Näin mekin teimme. Osioita oli mukana verryttelyissä ja treenin välissä.

Reiden ulko-osan kipeytymisen takana on usein myös kiristävä IT-jänne, joka löytyy polven ulkosyrjältä. Myös siihen kiinnittyvä pieni TFL-lihas kiristyy helposti. Nämä osat ärsyttävät kiristyessään erityisesti polven ulkosyrjää. Näitä on kahta on helppo aukaista esimerkiksi rullaamalla niitä pienellä kuntopallolla tai pilatesrullalla. Polvilumpio kiputiloihin on tutkitusti yhdistettävissä etureisien ja pohkeiden heikko liikkuvuus. 

Kuva 3. Reiden ulkosyrjää voi avata pilates-rullalla. 

Suorituskyky, muoto ja hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Pienenä lisäbonuksena asiakkaani rasvaprosentti tippui 28,7 tasolta 23 prosenttiin 6 kuukauden yhteistyömme aikana. Samalla vyötäröltä lähti 6,5 cm. Alaraajojen voima kasvoi siis 120%, mutta lantiolta lähti 5,5 cm ja reisistä 2 cm, vaikka kropan muokkaus oli projektissamme pelkkä pieni sivutavoite. Suorituskyky, kropan kiinteys ja yleensä myös hyvinvointi, tässä tapauksessa alaraajojen terveys, ovat vahvasti yhteydessä. Ja niiden pitää olla. Yhtä ei saa tavoitella muiden kustannuksella.

Jos sinulla on fyysinen rajoite tai kiputila, joka haittaa harjoitteluasi ja sinun liikunta- tai kropanmuokkaus-unelmasi toteutumista, ei peli välttämättä ole menetetty. Kokeile vielä kerran. Eri tavalla. Hae tukea, hae apua, hae asiantuntemusta. Vain luovuttaminen merkitsee varmasti sitä, ettet onnistu. Jos jatkat yrittämistä, saatat yllättyä todella positiivisesti. Jatka sitä.

Lisää innostavia case -esimerkkejä tulossa lähiaikoina. Lisäksi pian on vuorossa selluliitti-artikkelin toinen osa, jossa pureudun siihen, mitä selluliitille voi tehdä. Pysy mukana päivityksissä TH-Valmennuksen facebookissa! 

Energistä alkavaa viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

Selätä selluliitti! -Osa 1.

Ennen niin tasainen iho on alkunut muistuttaa kynnöspeltoa -selluliittii on saapunut. Jos kärsit selluliitista, et ole yksin tämän ongelman kanssa -arviolta jopa 98% täysikasvuisista naisista kärsii jonkinasteisesta selluliitista. Selluliitti myös askarruttaa monia asiakkaitani ja nousee usein keskustelunaiheeksi myös pitämissäni koulutuksissa ja luennoilla. Tässä kaksiosaisessa blogikirjoituksessa katsomme, mitä tämä selluliitti oikein on, mikä sille altistaa ja ennen kaikkea, mitä sille voi tehdä.

Mitä selluliitti oikein on ja mistä se johtuu?

Kiinteään ihoon ilmestyy muhkuroita, jotka pomppaavat ensin vasta ihoa puristettaessa. Lopulta niitä näkyy jo makuuasennossa. Selluliittia -mutta mitä se oikein on? Selluliitti on lähinnä kosmeettinen haitta,  se ei ole terveydelle haitallista. Vaikka selluliitti on yleistä, sitä on tutkittu hämmästyttävän vähän ja siitä on julkaistu niukasti tieteellisen seulan läpäiseviä tutkimusartikkeleja. Siksi tutkijatkaan eivät ole yksimielisiä vaivan syistä ja sille altistavista tekijöistä, ja selluliitista liikkuu runsaasti täysin perätöntä tai mitättömään näyttöön perustuvaa tietoa. Se tiedetään, että kyse on kuitenkin muutoksista ihonalaisen rasvakudoksen ja ihon välimaastossa.

Kuva 1. Iho muhkuralla -selluliittiä esiintyy jopa 98% täysikasvuisista naisista. 

Iho muodostuu pinnassa olevasta orvaskedesta ja sen alta löytyvästä verinahasta. Normaalisti rasvakudoksen pitäisi pysyä kiltisti näiden rakenteiden alla. Selluliitin valloittamilla alueilla rasvakudos venyttää ihon sidekudoksia ja muodostaa ihon pintaa kohti kohoavia pullistumia. Silloin iho menettää tasaisen muotonsa ja muuttuu muhkuraiseksi. Selluliitille alttiit alueet ovat tutut: erityisesti sitä esiintyy reisissä ja lantion alueella. Näillä alueilla rasvasolut ovat isompia ja rasvaa polttavat hormonit eivät vaikuta niihin yhtä tehokkaasti. 

Kuva 2. Selluliitti koostuu "rasvasolupullistumista". Kuvannus ihon ja ihonalaisen kudoksen rajapinnasta. A -kuvassa selluliitista kärsivä nainen, B-kuvassa nainen, jolla ei ole selluliittia ja C -kuvassa mies.

Selluliitin taustalla on todennäköisesti monia kudoksen rakenteeseen ja aineenvaihduntaan liittyviä muutoksia. Kudoksessa saattaa jyllätä lievä tulehdustila ja sen aineenvaihdunta voi poiketa normaalista rasvakudoksesta. Selluliittialueella on usein nestekertymiä, jotka osaltaan lisäävät ihon muhkuraista muotoa. Myös ihon alueen verenkierto saattaa heikentyä. Heikko verenkierto taas aiheuttaa nestettä kerryttävien aineiden lisääntymistä selluliittialueella. Nestekertymät ja turvotus heikentävät edelleen verenkiertoa, kudosten hapensaantia ja imunestekiertoa. Tyypillisillä selluliittialuieilla, kuten lantiolla ja reisillä rasvasolujen herkkyys rasvaa polttaville hormoneille on myös matalampi (Khan ym. 2010). Kierre on valmis. Lievä tulehdustila saattaa vielä heikentää ihon sidekudoksia entisestään, jolloin selluliitti lisääntyy.

Kenelle selluliittia tulee – kuulutko sinä näihin ryhmiin?

Äidillä selluliittia, tyttärellä selluliittia? Kyllä, alttius selluliitille periytyy. Ihon paksuuteen sekä sidekudokseen rakenteeseen ja määrään liittyvät tekijät ovat pitkälti perinnöllisiä. Sekä selluliitti että raskausarvet johtuvat usein siitä, että iho ei kestä alhaalta ylöspäin suuntautuvia voimia -selluliitin kohdalla ylöspäin pyrkiviä ja kasvavia rasvasoluja. Ihon sidekudoksen ominaisuudet siis vaikuttavat siihen, kuinka helposti selluliittia alkaa iholla näkyä (Querleux ym. 2002). Selluliitti on etupäässä naisia piinaava ongelma, ja valkoihoiset naiset näyttävät kärsivän siitä enemmän kuin aasialaiset naiset. Myös raskaus lisää usein selluliittia, koska prolaktiini- ja insuliini –hormonien pitoisuudet lisääntyvät . Ne saattavat lisätä rasvakudosta ja nesteen kertymistä kudoksiin.

Vanhempiaan ei voi valita, useimmat meistä eivät halua vaihtaa sukupuoltaan, eikä lapsien hankkimista kannata selluliitin lisääntymisen takia jättää väliin.  Mutta selluliitille altistavat myös monet elämäntapoihin liittyvät tekijät.

Syötkö itsellesi selluliittia?

Selluliitti koostuu rasvakudoksesta. Ja rasvakudos laajenee, nassusta menee kaloreita kitusiin kulutusta enemmän. Lihomisen onkin todettu lisäävän selluliittia. Rasvakudoksen kasvu tapahtuu rasvasolujen koon kasvun kautta, niiden määrä ei kasvuiän jälkeen lisäänny. Kun lihomme, kasvavat rasvasolut ikään kuin turvottavat rasvakudosta – myös selluliitille alttiilla alueella. Silloin sidekudoksen kestokyky saattaa ylittyä ja rasvapullistumat tekevät ihosta muhkuraisen.

Tutkijat ovat havainneet, että ihon paksuus on ylipainoisilla pienempi ja rasvapullistumia on enemmän (Mirrashed ym. 2004). Isot rasvasolut ja liikunnan puute ovat saattaneet ylipainoisilla entisestään heikentää ihon kykyä vastustaa rasvapullistumien työntymistä pintaa kohti. Selluliitti vaivaa kuitenkin hoikkiakin ihmisiä. Heillä samaa yhteyttä ihon paksuuden ja selluliitin välillä ei ole löydetty. Silti hoikillakin ihmisillä rasvakudoksen paksuus vaikuttaa selluliitin määrään – selluliitista kärsivillä normaalipainoisillakin rasvaa on enemmän alueella, jossa selluliittia esiintyy.

Kuva 3. Kun rasvakerros paksuuntuu, ihon sidekudokset joutuvat koville ja selluliittipurkaumia saatta ilmestyä ihon pintaan.

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan voit tilata edullisimmin täältä.

Kireät vaatteet, kireä pinna –selluliitti saattaa lisääntyä

Kireät vaatteet saattavat heikentää verenkiertoa ja imunestekiertoa. Erityisesti runsaaseen istumiseen ja seisomiseen yhdistettynä kiristävä vaikutus ei ainakaan edistä selluliitin vähenemistä. Stressihormonit taas edistävät sopivina annoksina rasvanpolttoa, mutta jatkuva stressihormonimarinadi aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen –rasvaa kertyy lisää ja selluliitti lisääntyy. Tupakointi saattaa myös lisätä selluliittia, koska se heikentää verenkiertoa hiusverisuonissa. Näiden tekijöiden vaikutuksesta selluliittiin ei ole tarkkaa tietoa, eivätkä löysemmät vaatteet, rentoutuminen ja tupakan tumppaaminen eivät selluliittia kokonaan poista, mutta selluliitin selätyksessä nekin on hyvä huomioida.

Kirjoituksen toisessa osassa menemme kaikkia kiinnostavaan asiaan. Käymme läpi sitä, mitä selluliitille voi tehdä. Käymme läpi

• Mitkä keinot tutkitusti vähentävät selluliittia
• Mikä on liikunnan ja ruokavalion rooli?
• Onko kosmeettisista hoidoista oikeasti hyötyä?

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan voit tilata edullisimmin täältä.

Parhaiten pysyt kuulolla tästä ja muista tulevista päivityksistä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään!

Palataan pian!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

PT -Timpan hatunnostoja osa 1. Yhteisöt, kollegat ja kirjat

Syksy etenee mainiosti. Treenit kulkevat kuin karavaani, mainiota fiiliksiä tuottavat personal training asiakkaideni tulokset ja innostuneet treenitunnelmat. Tiukan treenin, sopivan ruokavalion, sekä innostuneen ja itseensä uskovan asenteen kautta vain taivas on rajana. Tästä esimerkkinä vaikkapa kaikkien aikojen koutsausuran rekordiani hipova 14,5 cm vyötärön kaventuminen vajaassa 4 viikossa mainiolta tsempillä treenaavalla asiakkaallani J Koulutukset ja luennot taas ovat antaneet ja opettaneet valtavasti myös minulle, kiitos mainioiden ja oppimishaluisten opiskelijoiden. Viime viikonlopun fiilikset löytyvät täältä.

Blogini päivitykset ovat olleet pari viikkoa jäissä, koska olen keskittynyt 100% valmentamiseen ja kouluttamiseen –kiitos kärsivällisyydestä. Toivon pystyväni taas antamaan hieman enemmän käytännön näkemystä, teoriaa, sekä niiden kenttätestattuja sovellutuksia Sinulle, hyvä lukija!

Nyt taas näppis sauhuamaan: Tämän kirjoituksen idean sain ystävältäni, Lihastohtori JuhaHulmilta. Juha listasi seuraamansa blogit tässä kirjoituksessaan ja haastoi minut samaan. Blogosfääri kehittyy koko ajan ja mielenkiintoista luettavaa löytyy erittäin paljon. Niistä saa sekä tietoa että innostusta omaan tekemiseen. Itseäni hieman harmittaa, että blogien seuraamiseen on viime aikoina jäänyt vähänlaisesti aikaa. 

Ajattelin kuitenkin ottaa aluksi hieman erilaisen näkökulman kirjoitukseen ja listata henkilöitä/yhteisöjä sekä kirjoja, jotka ovat vaikuttaneet paljon tekemisiini. Tekemisiään on hyvä myös hieman analysoida, ja tarjoan myös Sinulle pari vinkkiä, miten voit hyödyntää tällaisia asioita omassa tekemisessäsi, liittyivätpä ne sitten treeniin ja ruokavalioon tai muille elämän osa-alueille.

1. Tietoa ja sosiaalista tukea yhteisöiltä ja kollegoilta: Jyväskylän ”valmentajayhteisö”

Jyväskylässä vaikuttaa iso määrä eri lajien pitkän linjan valmentajia. Opiskeluaikanani sain mahdollisuuden paljon mukana suomalaisen pikajuoksuvalmennuksen pitkäaikaisen vaikuttajan, Petteri Jousteen, harjoituksissa. Seurasin Petterin treenejä, olin apukoutsin paikalla ja Petteri myös tarjosi minulle useita työkeikkoja valmennuksen parista, jotka mieluusti otin vastaan. Myös muiden muassa liikuntatieteilijä, valmennuskirjailija ja valmentaja Antti Mero, uintivalmentaja Marko Malvela, pikajuoksuvalmentaja Miska Viiri ja KIHUn tutkija ja valmentaja Tapani Keränen ovat auttaneet ja tukeneet minua sekä mieluusti antaneet vinkkejä treeniasioissa. Myös monet opiskelukollegani ovat vaikuttaneet paljon tekemisiini. Lihastohtorin ja muiden liikuntabiologian laitoksen tutkijaporukan kanssa ajatustenvaihto käy myös tiiviinä. Suuri kiitos myös heille. Monia jäi tässä mainitsematta, mutta heistä varmasti jatkossa lisää. 

Kuva. 1. Opiskelu- ja työyhteisön tuki on tärkeää ammatillisessa kehittymisessä ja myös treeni- ja painohallintaprojektien onnistumisessa. PT-Timppa liikuntabilsan labralla vuonna 2007 lihasaktiivisuusmittareilla ja liikeanalyysimarkkereilla koristellun Milan Sedliakin kanssa. Milanin kanssa kävimme kymmeniä hedelmällisiä keskusteluita treenaamisesta -korkealentoisesta teoriasta perustason toteutukseen. 

Vinkit: Treenikaverit, koutsit ym. luovat ympärille verkostoa, jolta saa tietoa, näkemystä ja sosiaalista tukea. Tämä pätee niin ammatilliseen kehittymiseen kuin vaikkapa treenissä tai laihdutusprojektissa etenemiseen. Yksinkin pääsee eteenpäin, mutta jos tukea ja apua löytyy, on se helpompaa. Jos porukka ympärilläsi on tekemistäsi vastaan, esimerkiksi harjoittelun aloittamisessa tai laihduttamisessa, nosta ”kissa pöydälle”. Muuten etenemisestä tulee erittäin vaikeaa. Tähän ilmiöön olen törmännyt usein viimeisten viikkojenkin aikana. Sosiaalista ympäristöä kannattaa muokata onnistumista tukevaksi.

1. Kirjallisuus –perusteet kunniaan, kotimaisesta kirjallisuudesta löytyy helmiä.

Treenin, ravitsemuksen ja fysiologian perusteokset ovat yleensä hedelmällisimpiä. Ne luovat kokonaiskuvaa kehon toiminnasta ja harjoittelun vaikutuksesta kehoon. Erilliset ”vinkkikirjat” ovat hyviä nekin, mutta kokonaisvaltaisemman käsityksen luomisessa perusteoksia ei voita mikään. Suomalainen valmennustietous ja –kirjallisuus ei aina saa arvoistansa osaa huomiosta, ainakaan näin internet-aikana. Jännää sinänsä, sillä esimerkiksi monet suomalaisen voimaharjoittelututkimuksen löydökset tulevat monesti myös ryvettyneenä, puutteellisesti tulkittuna ja erilaisen markkinointihötön kuorruttamina tänne takaisin, usein jenkkiläisten ”internet-gurujen” kautta. On mukana tosin myös mainioita sovellutuksia.

Suosittelemani peruskirjat (joista monet suomenkielisiä) löydät helposti mainion bloggaajan, Jussi Riekin blogiin alkuvuodesta tekemästäni vieraskirjoituksesta (kohta 3.)  Myös muutama viikko sitten esittelemäni Jan Sundelinkirja on oiva perusteos kuntosalitreenin ja sitä tukevan ravitsemuksen toteutuksesta. Hieman korkealentoisempaa ravitsemus- ja lisäravinneasiaa voi lukea tästä mainiosta kirjasta . Myös Antti Meron toimittamat valmennuskirjat ovat täynnä tuhtia asiaa.

Kuva 2. Internet on mainio tietolähde. Tiedon spesifisyys ja nopeaan selailuun kannustava internetin luonne ovat toisaalta joskus myös haittapuolia. Perusteosten lukeminen kirjamuodossa on siksi usein erittäin hyödyllistä. 

Vinkit: Jatka ihmeessä spesifien oppaiden ja internetin tutkailua, mutta ota tavoitteeksesi ottaa hanskaan harjoittelun ja ravitsemuksen perusteita. Tarvittaessa kannattaa etsiä näille perusteille tekemisensä pohjaava koutsi. Tämä on tärkeää, sillä jos minun pitäisi yksilöidä isoin yksittäinen harjoittelu- tai ravitsemusvirhe, se on epäolennaisiin ja kehittymisen kannalta lähes minimaalisen merkityksen omaaviin harjoittelun tai ravinnon yksityiskohtiin keskittyminen. Nämä vievät silloin lähes kaiken huomion kehittymisen kannalta olennaisimmilta seikoilta. Entä mistä tiedät, satsaatko olennaisiin perusteisiin vai hyödyttömään nippeliin (siis hyödyttömään, jos perusteet vuotavat)? Katso saavuttamiasi tuloksiasia -tulokset eivät valehtele. 

Laitan tässä lähiaikoina myös listaa blogeista. Luvassa myös laajempaa juttuasiaa treeneistä sekä käyntännön että teorian tasolla. Pysy ajantasalla TH-Valmennuksen facebook -sivuilla!

Pöhinää treeneihin!

Timo
TH-Valmennus
Facebook

Fitnessmalliprojekti saatu loppuun -pientä pohdintaa

Kesäkuun 16. aloitimme Kirsi Helteen kanssa fitnessmalliprojektin. Tavoitteemme projektin alussa oli muokata kroppaa lähtötilanteeseen nähden mahdollisimman paljon. Vaikka Kirsi ei sijoittunut kolmen parhaan joukkoon, olemme tuloksiin tyytyväisiä. Tässä hieman pohdintaa treeniprojektistamme ja saavutetuista tuloksista.

Kuva 1.  Fitnessmallit lavalla 9.9. Fitness Expossa. Kirsi kolmas oikealta. Kisan kärkikolmikon muodostivat Emmi Lehtomaa (8.oik), Oona Tolppanen (4.oik) ja Nanna Koivisto (6.oik.). Upeita kilpailijoita, hatunnosto kaikille!

Alkuhaasteet ja lopputulema

Jokainen kropanmuokkaus-, laihdutus-, elämäntapamuutos- tai suorituskykyprojekti alkaa tietystä lähtötilanteesta, joka asettaa tekemiselle raamit. Lähtötilanteet vaihtelevat, mutta mahtava fakta on se, että tilanteeseen voi aina vaikuttaa. Aina. Härkää sarvista ja haasteisiin kiinni. Tässä kohtaamamme päähaasteet projektin alussa ja yhteenveto kisaviikkoa edeltävistä mittauksista.

Korkeahko lähtötilanteen rasvaprosentti. Kirsin kropassa oli lähtötilanteessa 14,5 kiloa rasvaa. Hänen rasvaprosenttinsa oli 24, joka on terveyden kannalta hyvä, mutta fitnessmallille korkea. Lihaserottuvuutta näillä prosenteilla ei juuri löydy. Kirsin suurin kiinteytyshaaste löytyi hyvin pitkälti hänen raajoistaan. Hänen keskivartalonsa ei kerää helposti rasvaa, vaan rasva oli pitkälti kertynyt reisiin, käsivarsiin ja lantiolle.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kirsin rasvaprosentti tippui projektin aikana 24% tasolta 14,3% prosenttiin. Rasvaa kropasta katosi 6,6 kg. Rasvaprosentti tippui voimakkaimmin projektin alussa, mutta rasvan väheneminen jatkui aina kisaan saakka. Erityisen iloisia olimme siitä, että tiukalla kuntosaliharjoittelulla Kirsi onnistui samalla kasvattamaan rasvatonta kehonpainoaan 1,7 kg. Kokonaisuutena paino tippui lopulta 4,9 kg. Tämä vaati tarkkaa ruokavaliota, jossa yhdistyivät melko suuri kalorivaje ja energiaravintoaineiden sopiva painottaminen. Esimerkiksi hiilihydraatin ja proteiinin riittävä ja oikea-aikainen saanti oli tärkeää, sillä Kirsin oli pakko saada hieman lisää lihasmassaa samalla kun rasvaa sulatettiin.

Kuva 2. Fitnessmallit kauppakeskus Karismassa elokuun lopussa

Säännöllisen voimatreenin puute: Projektin alkuvaiheessa Kirsillä ei ollut säännöllistä, tiukkaa kuntosalitaustaa ja lihasmassan –ja voimatasot olivat tavoitteeseen nähden matalat. Vaikka Kirsi on motorisesti taitava, joidenkin lihasryhmien kohdalla oli eri asteisia aktivointi/tuntuma -vaikeuksia. Tästä myöhemmin lisää. Kirsin keho ei ollut alkuvaiheessa kovin "iso", mutta rasvan ja lihasmassan suhde vaati nopeaa parantamista.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kuntosalitreeni oli iso prioriteetti treeniprojektin aikana Kirsin voimatasot nousivat liikkeistä riippuen vähintään 30-50%. Pelkästään treenipainoja ei toki tuijotettu, tässä treenissä lihastuntuman ja suorituskyvyn yhdistäminen oli kuitenkin ykkösasia. 1,7 kg rasvattoman kehonpainon kasvaminen rasvan palaessa vaati kovaa ja riittävän vaihtelevaan harjoittelua eri toistoalueilla sekä ruokavalion ja lisäravinteiden sekä niiden ajoituksen huomiointia. Jokainen kalori piti saada ohjattua oikeaan paikkaan. Kirsillä on nyt mainio salitreenipohja jatkaa harjoitteluaan eri suuntiin, olipa kyse lihasmassa- tai voimapainotteisesta treenistä tai vaikkapa suorituskyvyn parantamisesta voimatreenillä. Huimasti parantunut suhteellinen voima tuo myös kovat lisätehot kaikkiin liikuntasuorituksiin. 

Voimakas etureisidominanssi. Kirsillä oli treenin alkuvaiheessa voimakas taipumus käyttää kyykky- ja vetoliikkeissä etureiden lihaksia. Siksi pakaralihasten aktivointikyky ja sitä kautta niiden lihasmassa olivat iso haaste, koska tämä lihasryhmä on fitnessmallille todella tärkeä.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Treenissämme sekoitimme pakaralihasten aktivointia ja erittäin tiukkaa voimatreeniä. Aikaa oli vähän ja siinä oli tehtävä kaikki voitava, jotta tälle alueella saataisiin paras mahdollinen kehittyminen. Kun liikkeet alkoivat mennä ”perille”, lisäsimme kuormittavien liikkeiden määrää ja tiehyttä ohjelmassa. Rasvan sulaessa ja pakaralihasten kehittyessä Kirsin lantionympärys pieneni projektin aikana 7 cm samalla kun pakaralihasten voima, muoto ja lihastonus("jämäkkyys") paranivat selvästi. Asiassa mentiin isosti eteenpäin, mutta tähän seikkaan Kirsin kannattaa edelleen kiinnittää jatkuvaa huomiota treenissään. 

Lievän ylirasitustilan selättäminen. Alkuvaiheessa Kirsin ohjelmassa oli ollut erittäin runsaasti kovatehoista ryhmäliikuntaa. Riittävän kovatehoinen kuntosali/voimaharjoittelu oli ollut mukana aivan liian pienellä painotuksella. Keho ei ollut alussa lihasten rakentumista ja rasvan palamista suosivassa tilassa.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kroppa toipui melko nopeasti treenin alkuvaiheessa. Tärkeää ensimmäisinä viikkoina oli, ettei kaloreita lasketa liian alas, eikä treenimäärää ole liikaa. Silloin esimerkiksi energiansaanti ja lihasten hiilihydraattivarastot säilyivät riittävän korkeina, jotta elimistön toiminta normalisoituu tehokkaasti treeniä vastaanottavaan tilaan. Näin kroppa vastasi treeniin ja ruokavalioon koko projektin ajan. Sen jälkeen tiputimme pikku hiljaa kaloreita, jotta aamupaino, mitat ja peilikuva kertoivat jatkuvaa kieltään kiristymisestä.

Kuva 3. Lihaksille annetiin ärsykettä säännöllisellä ja vaihtelevalla voimaharjoittelulla. Toistoja ja liikkeitä kierrätettiin ja nousujohteisuus varmistettiin.

Valmennusprojektit ovat muutakin kuin numeroita

Olisiko jotain voitu tehdä erilailla? Rasvattoman kehonpainon ja suorituskyvyn suhteen pääsimme varmasti niin pitkälle kuin haastavassa lähtötilanteessa on mahdollista päästä (lyhyt aikajakso, paljon rasvaa poltettavana). Kropan kiristelyssä olisimme voineet päästä astetta pidemmälle, noin pari prosenttia matalampaan rasvaprosenttiin ja parempaan lihaserottuvuuteen.

Minun roolini valmentajana on ohjata ja opastaa (joskus jopa piiskata) ihmisiä kohti heidän tavoitteitaan. Annan tietoa ja ”kartan”, jolla tavoitteita kohti kuljetaan. Ja samalla haluan realistisesti kertoa, mitä tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii. Kerroin Kirsille vielä tehokkaamman kiristymisen vaatimuksista elokuun alussa, 7 viikon treenin jälkeen, kun kehon rasvaprosentti oli jo tippunut 15,9% tasolle. Olimme jo päässeet huimasti eteenpäin, mutta lihaserottuvuudessa oli vielä paljon työtä. Selkeästi isompaa epämukavuuden sietoa olisi luvassa ruokavalion ja treenin suhteen. Mutta..

Valmentamisen kenties isoin rooli on myös kannustaa ja tukea ihmisiä heidän matkallaan kohti tavoitteita. Joskus jopa todella voimakas psyykkaaminen ja potkiminen vaikeissa paikoissa ovat tarpeen. Mutta jatkuva suoranainen pakottaminen ei ole osa inhimillistä valmentamista. Tältä pohjalta kävimme useita pitkiä keskusteluita: Kirsi pohti projektin aikana useaan otteeseen suhtautumistaan todella tavoitteellisen kehonmuokkauksen todellisiin vaatimuksiin. Välillä sanailimme niistä harjoituksissa tiukkaankin sävyyn, välillä filosofisemmin.

Hän kertoo tässä blogitekstissään omista mietteistään oman hyvinvointinsa ja edustamansa ulkonäkölinjan suhteen. Henkisesti ja fyysisesti hyvin toimiva elimistö oli prioriteetti, jonka Kirsi halusi pitää. Fitnessmallifinaaliin mennessä saavutettava kireys tällä rennommalla asenteella olisi hieman heikompi -se oli toisaalta vaakakupin toisella puolella oleva fakta. Etenimme tältä pohjalta ja Kirsi jatkoi edelleen kehittymistä, tosin aavistuksen verran hitaammin. Pääsimme lopputulokseen, joka täytti tärkeän tavoitteen: Kirsi oli siihen erittäin tyytyväinen ja myös onnellinen siitä, mitä hän oli saanut aikaan! Kiitos, Kirsi!

Projektimme päätös: Kirsi Helle, urheilullinen, edustava ja tyytyväinen nuori nainen

Lisää raportteja hyvin erilaisista kehonmuokkaus-, elämäntapamuutos- ja suorituskykyprojekteista on luvassa täällä blogissa jatkossakin! Pysy ajan tasalle niistä TH-Valmennuksen facebookissa!

Tehokasta treenisyksyn alkua!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Syksyn "blogi-strategiani"+uusi, kiinnostava kirja

Hei ystävät!

Pitkiä päiviä täynnä hikisiä treenejä asiakkaideni kanssa, liikunta-alan ihmisten kouluttamista ja valmennuksen suunnittelua. Tätä PT –Timpan arki on ollut 17 päivää, eli ajanjakso edellisestä blogikirjoituksestani. Kiitos ymmärryksestä. Mutta kerron silti, että myös lähikuukausina postaukset saattavat venyä, koska en suurin surminkaan halua olla pelkkä bloggaaja tai sosiaalisessa tahi epäsosiaalisessa mediassa liehuva asiantuntija. 

Asetin jo yli 10 vuotta sitten tavoitteekseni olla mahdollisimman hyvä valmentaja. Mitä se vaatii? Opiskelua, lukemista, mutta ennen kaikkea valmentamista – tuhansia ja tuhansia tunteja raakaa, hikistä käytännön kenttätyötä. Totean aina Personal Trainer –koulutettavilleni ”jokaisen on maksettava oppirahat” –eikä se tässä tilanteessa tarkoita PT -koulutuksen kurssimaksua.

Nämä ovat periaatteestani ja tavoitteeni, joista en tingi. Siksi blogini saattaa päivittyä tulevan syksyn aikana välillä tiuhaan, välillä harvemmin. Mutta vastineeksi näistä bloggaamisen ja sosiaalisen median etikettiohjeiden rikkomisesta pyrin tarjoamaan Sinulle, hyvä lukija, mahdollisimman laajan käytännön kokemuksen kautta suodatettua tietoa ja vinkkejä. Pysy mukana!

Opi, sovella, analysoi, kehitä

Johtava periaatteeni on seuraava: opi, sovella, analysoi tuloksia, tee parannuksia, opi lisää, sovella, analysoi tuloksia jne..  Suosittelen sitä myös Sinulle. Sovella tätä harjoitteluusi ja ravitsemukseesi -eikä sitä ole haitaksi käyttää muillakin elämän osa-alueilla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta sen hyödyt ovat vertaansa vailla: Pikku hiljaa sekavista kokonaisuuksista ja mielipiteiden tulvasta alkaa erottua ne suuret linjat – oleelliset, tuloksia tuottavat asiat.  Erään tällaisen synteesin tulokseen ajattelin nyt purkaa teille, hyvät lukijat.

Uutuuskirja - Jan Sundell: "Hanki lihasta, polta rasvaa"

Jan Sundell julkaisi hiljattain ”Hanki lihasta, poltarasvaa” – kirjan. Sundell toimii TYKSin ylilääkärinä. Hän on koulutukseltaan sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri. Sundellilla on myös yli 20 vuoden kokemus voimaharjoittelusta ja hän on kilpailut menestyksekkäästi classic bodybuildingissa, eli ns. ”luomubodauksessa”. Sundellilta siis löytyvät teoriakannukset, mutta hän on myös maksanut oppirahat tuhansien ja tuhansien käytännön harjoittelutuntien parissa. Se näkyy lopputuloksessa.

Kuva 1. Jan Sundellin uutuuskirja ilmestyi loppukesästä

Sundellin kirja on kattava ja käytännöllinen pakkaus voimaharjoittelusta ja ravitsemuksesta. Sundell avaa pelin käymällä läpi lihasvoimaharjoittelun hyödyt, myös rohkeasti esteettistä näkökulmaa perustellen. Se on hienoa, sillä harjoittelun ulkonäkötavoitteita ja- hyötyjä ei usein uskalleta ”poliittisen korrektiuden” nimissä tuoda rohkeasti julki, vaikka kokemukseni mukaan vankalla enemmistöllä liikuntaa harrastavista ja sitä harkitsevista ne ovat korkealla sijalla tavoitelistalla.

Sundell antaa kirjassa perustiedot treenin toteuttamisesta hyvin kansankielisesti. Joku saattaisi kritisoida häntä ”itsestäänselvyyksien” kertomisesta, mutta hän puuttuu ohjeissaan juuri niihin asioihin jotka ovat a) hukassa aloittelevalla treenaajalla ja b) puutteellisesti toteutettuja monella kokeneemmalla harjoittelijalla. Epäilen, että Sundellin kokemus asiakastyöstä lääkärinä on vienyt vinkkejä juuri tähän suuntaan. Asiantuntijan, joka antaa vinkkejä omaten laajaa kokemusta niiden antamisesta erilaisille ihmisille sekä näiden annettujen vinkkien toimivuudesta, kyllä tunnistaa vinkeistään. Sundell kuulu juuri näihin asiantuntijoihin.

Sundellin kirjasta löytyy harjoittelukirjoille ”pakollinen” lihasryhmien ja niille suunnattujen treeniliikkeiden esittelyosio. Tämä kokeneelle vähemmän antava osio on toki välttämätön konkreettisia ohjeita hakevalle aloittelijalle, sillä ilman sitä kirjassa tarjottujen harjoitusohjelmien toteuttaminen sangen vaikeaa. Lihasryhmien esittelyissä Sundell sekoittaa latinaa, suomenkielistä anatomiaa ja bodarislangia. Jokaiselle jotain –linja pätee tässäkin.

Kirjan treeniohjelmat ovat loogista back-to-basics –osastoa. Eksoottisia, englanninkielisiä treenimenetelmähärpäkkeitä etsivät joutuvat pettymään. Mutta toisaalta Sundellin tarjoamilla ohjeilla (erityisesti pienillä valmennusopillisilla jaksotushöysteillä kuorrutettuna) voi kehittyä vuosia, ellei vuosikymmeniä –toisin kuin ”mega-crap/UDFRS2-ultra-undulating/5*8*9*12 –constantan-tension-set” –ohjelmista toiseen poukkoilemalla.

Kirjan ravitsemus- ja lisäravinneosiossa lihasvoimaharjoittelua, hyvinvointia ja painonhallintaa tukeva ravitsemus käsitellään riittävän teoreettisesti ja tutkimustietoon nojaten, mutta silti Sundell antaa tilaa pinnalla olevien trendeille ja omakohtaisille kokemuksille sekä ruokavaliosta että lisäravinteista. Myös käytännön vinkkejä on mukana runsaasti. Näiden aiheiden kohdalla liikutaan tasolla, joka riittää lähes harjoittelijalle kuin harjoittelijalle. Jos huomaat liikkuvasi selkeästi Sundellin prinsiippejä syvemmällä, vilkaise nopeasti saavuttamiaan tuloksia –jos ne ovat erinomaiset, jatka hifistelyä. Jos eivät, palaa takaisin kohti ravitsemuksen perusteita ja luo kriittinen katsaus myö harjoitteluusi.

Kilpailudieetti -osiossa Sundell avaa perusteet todella tavoitteelliseen kropan kiristelyyn. Osiosta saa hyvän kuvan siitä, mistä on kyse. Ensimmäistä kertaa asiaa kokeileva saattaa tosin tarvita ulkopuolista apua henkilökohtaiseen soveltamiseen.

Kuva 2. Jan Sundell soveltaa oppejaan käytäntöön.

Yhteenvetoa

Sundell otti suuren haasteen pyrkiessään tarjoamaan asiaa niin täydelle noviisille kuin edistyneelle harjoittelijalle. Se on sekä kirjan vahvuus että heikkous. Monesta asiasta joutuu tinkimään, mutta Sundell on onnistunut hyvin juuri sen oleellisen tiedon kasaamisessa samoihin kansiin.

Kirja sopii erittäin hyvin henkilölle, joka

• Etsii kattavaa, luotettavaa tietoa sisältävää kirjaa lihasvoimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta

• On hukassa lehtien, blogien, nettisivujen, television ja vaihtelevien asiantuntijalausuntojen luomassa harjoittelun ja ravitsemuksen infovirrassa, jossa täysi hevonpaska, lopputulosten kannalta merkityksetön (tai jopa haitallinen) nippelivouhotus sekä käytännölliset, konkreettiset ja toimivat vinkit kelluvat sikin sokin. Tähän kirjaan on koottu ne viimeksi mainitut.

Kirja sopii huonommin henkilölle,

• Joka on harjoitellut kauan ja hakee tietoa hyvin tapauskohtaisiin ongelmanratkaisutilanteisiin erityisesti harjoittelun kohdalla. Mikään ”troubleshooting” –opas tämä ei ole.
• ”Hifistelijälle”, joka etsii nippelitietoa ruokavaliosta tai erityisesti harjoittelusta. (paitsi ajoittain kaivattuna herätyksenä perusteiden pariin).

Tsemppiä alkusyksyn treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!