Haluatko lisää energiaa päivääsi? Tekisitkö illalla mielelläsi muutakin kuin hikoilisit kuntokeskuksessa tai lenkkipolulla? Kokeile tätä:
Aamuharjoittelu parantaa jaksamista päivän askareissa. Liikunta ennen työpäivää kohottaa tutkitusti mielialaa, parantaa työtehoa, ajanhallintaa ja kognitiivista suorituskykyä. Ei hullumpia hyötyjä opiskelijalle tai työelämään. Nämä hyödyt jäävät kuitenkin helposti poimimatta.
Jääkö aamutreeni väliin siksi, että se kroppasi ei vain tunnu käynnistyvän aamulla? Anna kuitenkin aamutreenille uusi mahdollisuus. Keho nimittäin tottuu nopeasti aamuharjoitteluun. Aluksi homma voi tosiaan olla vaikeaa: aamutreeni nostaa stressihormonitasot todella korkealle ja treeni, koska ihminen on aamulla heikoimmillaan. Niin voima, kestävyys kuin liikkuvuuskin ovat aamulla selkeästi iltaa heikommalla tasolla. Siihen vaikuttaa etupäässä sisäänrakennettu vuorokausirytmi.
Mutta ei hätää. Kunhan jaksat jatkaa harjoittelua muutaman viikon, stressireaktio heikkenee selvästi. Kortisolin –joka on stressihormoni- pitoisuus nimittäin tippuu jopa puoleen, kun harjoittelu viikkoja on takana useampia. Myös itse harjoittelu alkaa kulkea paremmin, sillä aamusuorituskyky paranee nopeasti jo muutamassa viikossa. Illan tasoa se ei aivan saavuta, mutta se ei kuntoilutulosten kannalta ole tarpeellistakaan.
Entä kehittääkö aamutreeni? Haittaako kehittymistä se, että aamulla ei saa aivan yhtä kovia tehoja irti? Kehittää ja ei haittaa. Aamuharjoittelututkimuksissa on havaittu, että aamuharjoittelu kehittää esimerkiksi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassa käytännössä yhtä hyvin kuin iltaharjoittelu.
Kokeile aamutreeniä jo huomenna!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 31. tammikuuta 2010
lauantai 26. joulukuuta 2009
4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010!
Nyt eletään uudenvuodenlupausten aikaa. Mitkä ovat sinun lupauksesi? Kenties kuntoilun aloittaminen tai pitkään mielessä itäneiden kuntoilutavoitteiden täyttäminen? Onnistutko tällä kertaa?
Ennen kuin ryhdyt täyttämään lupauksiasi, huomioi seuraavat neljä kohtaa. Jos ne ovat kohdallaan, kasvavat onnistumisen mahdollisuutesi huimasti!
Tavoitteet
Teitkö uudenvuodenlupauksen viime vuonna? Muistatko mikä se oli? Niin, tuskin ainakaan tarkasti. Pidetään siis aluksi huoli siitä, että nämä tavoitteet vuodelle 2010, tai uudenvuodenlupaukset, pysyvät mielessä. Kirjoita ne siis ylös! Pidä myös huoli, että tavoitteet ovat:
· Tarkkoja
· Mitattavia
· Saavutettavia
· Realistisia
· Aikaan sidottuja
Uudenvuodenlupauksesi saattaa siis vaatia hieman tarkempaa muotoilua, mutta muista tehdä se. Näin lisäät onnistumisen mahdollisuuksiasi huimasti!
”Jos et tiedän minne olet menossa, tuskin löydät perille.”
Suunnittelu
Jotta pääset tavoitteesi, tarvitset suunnittelua. Muuten homma karkaa käsistä ennemmin kuin uskotkaan.
· Missä harjoittelen?
· Miten syön terveellisesti ja rytmitän ruokailuani?
· Mille päivälle laitan harjoitukseni kalenteriin (johon aloitan merkkaamaan niitä)?
· Mitä esteitä saatan kohdata harjoittelun suhteen ja miten selviän niistä?
”Failing to plan is planning to fail.”
Tilivelvollisuus
Jos olet tilivelvollinen harjoittelustasi jollekin, toteutat tavoitteesi helpommin.
· Kenelle voisin kertoa harjoitteluprojektistani?
· Kenelle olen tilivelvollinen?
· Hankinko itselleni treenarin?
Hanki siis tilivelvollinen; lähipiiristä, tai ulkopuolelta.
Oikea tieto
Jos et tiedä, miten tulee harjoitella, syödä, tai millaisia tuloksia treeniltä voi odottaa, on edessä pian turhautuminen ja motivaation katoaminen taivaan tuuliin.
· Onko minulla riittävästi tietoa harjoittelusta ja ravinnosta?
· Ovatko ennen kokeilemani konstit toimineet?
· Mistä aion hankkia tietoa?
· Onko hankkimani tieto oikeaa, luotettavaa tai ajan tasalla olevaa?
Jos sinulla on tietoa, ala soveltamaan sitä. Jos sinulla ei ole sitä, hanki sitä luotettavista lähteistä tai osaavilta ihmisiltä.
Mieti siis näitä kysymyksiä. Jos tilanne näytti kristallin kirkkaalta, ota ensimmäinen askel ja pistä töpinäksi! Jos kysymykset askarruttivat, autan mielelläni löytämään niihin juuri sinulle sopivan ratkaisun!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Ennen kuin ryhdyt täyttämään lupauksiasi, huomioi seuraavat neljä kohtaa. Jos ne ovat kohdallaan, kasvavat onnistumisen mahdollisuutesi huimasti!
Tavoitteet
Teitkö uudenvuodenlupauksen viime vuonna? Muistatko mikä se oli? Niin, tuskin ainakaan tarkasti. Pidetään siis aluksi huoli siitä, että nämä tavoitteet vuodelle 2010, tai uudenvuodenlupaukset, pysyvät mielessä. Kirjoita ne siis ylös! Pidä myös huoli, että tavoitteet ovat:
· Tarkkoja
· Mitattavia
· Saavutettavia
· Realistisia
· Aikaan sidottuja
Uudenvuodenlupauksesi saattaa siis vaatia hieman tarkempaa muotoilua, mutta muista tehdä se. Näin lisäät onnistumisen mahdollisuuksiasi huimasti!
”Jos et tiedän minne olet menossa, tuskin löydät perille.”
Suunnittelu
Jotta pääset tavoitteesi, tarvitset suunnittelua. Muuten homma karkaa käsistä ennemmin kuin uskotkaan.
· Missä harjoittelen?
· Miten syön terveellisesti ja rytmitän ruokailuani?
· Mille päivälle laitan harjoitukseni kalenteriin (johon aloitan merkkaamaan niitä)?
· Mitä esteitä saatan kohdata harjoittelun suhteen ja miten selviän niistä?
”Failing to plan is planning to fail.”
Tilivelvollisuus
Jos olet tilivelvollinen harjoittelustasi jollekin, toteutat tavoitteesi helpommin.
· Kenelle voisin kertoa harjoitteluprojektistani?
· Kenelle olen tilivelvollinen?
· Hankinko itselleni treenarin?
Hanki siis tilivelvollinen; lähipiiristä, tai ulkopuolelta.
Oikea tieto
Jos et tiedä, miten tulee harjoitella, syödä, tai millaisia tuloksia treeniltä voi odottaa, on edessä pian turhautuminen ja motivaation katoaminen taivaan tuuliin.
· Onko minulla riittävästi tietoa harjoittelusta ja ravinnosta?
· Ovatko ennen kokeilemani konstit toimineet?
· Mistä aion hankkia tietoa?
· Onko hankkimani tieto oikeaa, luotettavaa tai ajan tasalla olevaa?
Jos sinulla on tietoa, ala soveltamaan sitä. Jos sinulla ei ole sitä, hanki sitä luotettavista lähteistä tai osaavilta ihmisiltä.
Mieti siis näitä kysymyksiä. Jos tilanne näytti kristallin kirkkaalta, ota ensimmäinen askel ja pistä töpinäksi! Jos kysymykset askarruttivat, autan mielelläni löytämään niihin juuri sinulle sopivan ratkaisun!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
sunnuntai 13. joulukuuta 2009
Vanha konsti, joka toimii kuin pussillinen uusia!
Jos haluat palautua nopeammin treeneistä tai kiinteytyä ja kasvattaa voimaa sekä lihasmassa nopeammin kuntosalilla, ei siihen välttämättä tarvita pitkää listaa eksoottisia, ja usein tyyriitäkin lisäravinteita. Katso helppo ja tutkitusti tehokas* konsti alla olevasta videosta:
Energistä viikkoa kaikille!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
*American Journal of Clinical Nutrition, 2007. 5dl maitoannosten nauttiminen välittömästi ja 1h treenin jälkeen lähes tuplasi rasvattoman kehonpainon lisääntymisen pelkkää hiilihydraattia nauttineeseen ryhmään verrattuna 12 vk treenijakson aikana. Rasvamassa taas väheni maitoryhmällä merkittävästi enemmän.
Energistä viikkoa kaikille!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
*American Journal of Clinical Nutrition, 2007. 5dl maitoannosten nauttiminen välittömästi ja 1h treenin jälkeen lähes tuplasi rasvattoman kehonpainon lisääntymisen pelkkää hiilihydraattia nauttineeseen ryhmään verrattuna 12 vk treenijakson aikana. Rasvamassa taas väheni maitoryhmällä merkittävästi enemmän.
tiistai 8. joulukuuta 2009
PNF -tehokeino venyttelyyn!
Aloitimme venyttelyn käsittelyn jo syksyllä. Nyt venyttelyä on jo takana useampia viikkoja, ja siksi vaihtelu onkin tarpeen.
Aivan kuten muussakin treenissä, myös liikkuvuusharjoittelussa tulee käyttää erilaisia venytystekniikoita. Eräs niistä on PNF-, eli jännitä-rentouta-venytä -venyttely.
Tekniikassa venytettävää lihasta jännitetään 5-10 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan hetkeksi ja viedään sitten venytykseen. Noin 30 sekunnin jälkeen lihas jännitetään uudestaan ja viedään venytykseen. Tämän kierron voi toistaa 2-3 kertaa.
Menetelmä perustuu siihen, että lihasjännitys "huijaa" lihasta venymään pidemmälle, sillä se vähentää lihaksen pituutta aistivien lihasspindelien herkkyyttä.
PNF:ää on väitetty tehokkaimmaksi venytystekniikaksi, mutta sen aivan selkeää ylivertaisuutta ei ole voitu osoittaa tutkimuksin. Suurin hyöty onkin sen tuoma vaihtelu silloin, kun vanha venyttelyohjelma ei enää tuota tulosta tai kun tietty lihasryhmä ei tunnu ottavan venytystä tehokkaasti vastaan. Tuolloin se saattaa tehota hämmästyttävälläkin tavalla.
PNF -tekniikoita tehdään yleensä parin kanssa, mutta niitä voi hyvin tehdä myös yksin. Katso videosta esimerkki, ja aloita jo tänään!
Venyttelemisiin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
ps. Mitä olet tänään tehnyt sen eteen, että liikuntatavoitteesi toteutuisi?
Aivan kuten muussakin treenissä, myös liikkuvuusharjoittelussa tulee käyttää erilaisia venytystekniikoita. Eräs niistä on PNF-, eli jännitä-rentouta-venytä -venyttely.
Tekniikassa venytettävää lihasta jännitetään 5-10 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan hetkeksi ja viedään sitten venytykseen. Noin 30 sekunnin jälkeen lihas jännitetään uudestaan ja viedään venytykseen. Tämän kierron voi toistaa 2-3 kertaa.
Menetelmä perustuu siihen, että lihasjännitys "huijaa" lihasta venymään pidemmälle, sillä se vähentää lihaksen pituutta aistivien lihasspindelien herkkyyttä.
PNF:ää on väitetty tehokkaimmaksi venytystekniikaksi, mutta sen aivan selkeää ylivertaisuutta ei ole voitu osoittaa tutkimuksin. Suurin hyöty onkin sen tuoma vaihtelu silloin, kun vanha venyttelyohjelma ei enää tuota tulosta tai kun tietty lihasryhmä ei tunnu ottavan venytystä tehokkaasti vastaan. Tuolloin se saattaa tehota hämmästyttävälläkin tavalla.
PNF -tekniikoita tehdään yleensä parin kanssa, mutta niitä voi hyvin tehdä myös yksin. Katso videosta esimerkki, ja aloita jo tänään!
Venyttelemisiin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
ps. Mitä olet tänään tehnyt sen eteen, että liikuntatavoitteesi toteutuisi?
sunnuntai 29. marraskuuta 2009
Odotatko onnistumisia vai onnenpotkuja?
Vuosi lähestyy loppuaan, pian alkaa vuoden 2009 viimeinen kuukausi.
Miten on käynyt kuluvan vuoden kuntoilutavoitteillesi?
Ovatko ne toteutuneet, ja jos ovat, miksi?
Ovatko ne jääneet jälleen kerran haaveiksi? Miksi on käynyt niin?
Jos tavoitteesi ovat jääneet saavuttamatta, huomio mikä syy tuli ensimmäisenä mieleesi. Onko asia jonkin muun syy? Läheisten, työtovereiden, jne? Mieti seuraavana kuka työn tekee? Aivan.
Jos syy löytyi itsestäsi, mikä ajatus nousi ensin esiin? Kenties lahjakkuuden puute? Kenties tavat, joita et pysty muuttamaan? Ajattele seuraavaksi, kuinka moni tavoitteensa täyttänyt on saavuttanut ne ilman ahkeraa, jatkuvaa, järkevää työtä? Kuinka moni on pystynyt pääsemään eroon kielteisistä tavoista? Vastaus ensimmäiseen: Ei kukaan, lukuunottamatta promillea, jota on kohdannut erittäin epätodennäköinen onnenpotku. Vastaus seuraavaan: Käytännössä kaikki, joilla on ollut riittävän suuri halu tehdä asialle jotain.
Mitä sinä aiot tehdä, että tavoitteesi toteutuvat vuonna 2010?
Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!
Timo
www.th-valmennus.com
Miten on käynyt kuluvan vuoden kuntoilutavoitteillesi?
Ovatko ne toteutuneet, ja jos ovat, miksi?
Ovatko ne jääneet jälleen kerran haaveiksi? Miksi on käynyt niin?
Jos tavoitteesi ovat jääneet saavuttamatta, huomio mikä syy tuli ensimmäisenä mieleesi. Onko asia jonkin muun syy? Läheisten, työtovereiden, jne? Mieti seuraavana kuka työn tekee? Aivan.
Jos syy löytyi itsestäsi, mikä ajatus nousi ensin esiin? Kenties lahjakkuuden puute? Kenties tavat, joita et pysty muuttamaan? Ajattele seuraavaksi, kuinka moni tavoitteensa täyttänyt on saavuttanut ne ilman ahkeraa, jatkuvaa, järkevää työtä? Kuinka moni on pystynyt pääsemään eroon kielteisistä tavoista? Vastaus ensimmäiseen: Ei kukaan, lukuunottamatta promillea, jota on kohdannut erittäin epätodennäköinen onnenpotku. Vastaus seuraavaan: Käytännössä kaikki, joilla on ollut riittävän suuri halu tehdä asialle jotain.
Mitä sinä aiot tehdä, että tavoitteesi toteutuvat vuonna 2010?
Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 22. marraskuuta 2009
Symposium -terveisiä
Minulla oli ilo ja kunnia osallistua “Physical Fitness and Training Adaptation: Mechanisms and Practical Applications” –symposiumiin Jyväskylässä 19-21.11. Paikalla oli iso joukko eturivin tutkijoita ja asiantuntijoita ympäri maailmaa. Lisäksi oli hieno tavata pitkästä aikaa monia kollegoita ja entisiä opettajiani, sekä vaihtaa ajatuksia harjoittelusta ja vähän muustakin.
Mielenkiintoiset luennot tempasivat mukaansa ja tarkastellaan niitä hieman täälläkin. Aloitetaan suomalaisten fyysistä kunnosta ja liikunta-aktiivisuudesta:
UKK-Instituutin johtaja Tommi Vasankari toi esiin herätteleviä –jopa hieman pelottavia – faktoja suomalaisten kunnosta. Tässä hieman mietittävää:
·1970 –luvun lopulla suomalaisista pojista noin 5% oli ylipainoisia. Nyt heistä on ylipainoisia jo yli viidennes! Ylipaino lapsena ennustaa ylipainoa vanhempana. Miten käy elintasosairauksien kanssa, jos niitä on riittämiin jo 70 –luvun lopun lapsilla ja nuorilla?
·Suomalaisten aikuisten kuntoliikunta-aktiivisuus on noussut 1970 –luvun lopulta, mutta arkiaktiivisuus esimerkiksi jalan tai pyöräillen tehtyjen työmatkojen tai muiden siirtymisten muodossa on laskenut huomattavasti. Vain 20% miehistä hankki tililleen suositellun arkiaktiivisuuden määrän, naisista sentään 40%. Lisääntynyt kuntoliikunta ei riitä kompensoimaan vähentynyttä arkiaktiivisuutta. Kansa lihoo.
·65-84 vuotiasta 50% harrastaa kävelyä ja pysyy liikkeessä. Miten käy toimintakyvyn kanssa heillä, jotka eivät liiku?
·Kolmikymppiset miehet pulskistuvat hyvää vauhtia. Heidän painoindeksinsä on jo heidän kuusikymppisten isukkiensa tasolla. Ja ei, se ei johdu yleistyneestä kuntosaliharjoittelusta, vaan ikävä kyllä -rasvasta.
Kansa siis tulisi saada liikkeelle. Mitä sinä voisit tehdä omalle liikunta-aktiivisuudellesi? Tai miten voisit motivoida ystävääsi, tuttuasi tai sukulaistasi liikkumaan? Siinä pohdittavaa ensi kerralle.
Pysytään liikkeessä!
Timo
www.th-valmennus.com
Mielenkiintoiset luennot tempasivat mukaansa ja tarkastellaan niitä hieman täälläkin. Aloitetaan suomalaisten fyysistä kunnosta ja liikunta-aktiivisuudesta:
UKK-Instituutin johtaja Tommi Vasankari toi esiin herätteleviä –jopa hieman pelottavia – faktoja suomalaisten kunnosta. Tässä hieman mietittävää:
·1970 –luvun lopulla suomalaisista pojista noin 5% oli ylipainoisia. Nyt heistä on ylipainoisia jo yli viidennes! Ylipaino lapsena ennustaa ylipainoa vanhempana. Miten käy elintasosairauksien kanssa, jos niitä on riittämiin jo 70 –luvun lopun lapsilla ja nuorilla?
·Suomalaisten aikuisten kuntoliikunta-aktiivisuus on noussut 1970 –luvun lopulta, mutta arkiaktiivisuus esimerkiksi jalan tai pyöräillen tehtyjen työmatkojen tai muiden siirtymisten muodossa on laskenut huomattavasti. Vain 20% miehistä hankki tililleen suositellun arkiaktiivisuuden määrän, naisista sentään 40%. Lisääntynyt kuntoliikunta ei riitä kompensoimaan vähentynyttä arkiaktiivisuutta. Kansa lihoo.
·65-84 vuotiasta 50% harrastaa kävelyä ja pysyy liikkeessä. Miten käy toimintakyvyn kanssa heillä, jotka eivät liiku?
·Kolmikymppiset miehet pulskistuvat hyvää vauhtia. Heidän painoindeksinsä on jo heidän kuusikymppisten isukkiensa tasolla. Ja ei, se ei johdu yleistyneestä kuntosaliharjoittelusta, vaan ikävä kyllä -rasvasta.
Kansa siis tulisi saada liikkeelle. Mitä sinä voisit tehdä omalle liikunta-aktiivisuudellesi? Tai miten voisit motivoida ystävääsi, tuttuasi tai sukulaistasi liikkumaan? Siinä pohdittavaa ensi kerralle.
Pysytään liikkeessä!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 8. marraskuuta 2009
Vinkkejä venyttelyyn -osa 2.
Moi taas!
Jatketaan venyttelyn parissa. Oletko joskus miettinyt, millaisia tuloksia venyttelyltä voi oikein odottaa? Voiko rautakangesta tulla ballerina?
Perintötekijät vaikuttavat notkeuteen, kuten muihinkin fyysisiin ominaisuuksiin. Rautakangesta ei saa ballerinaa, ainakaan sellaisella työmäärällä, mikä on järkevästi toteutettavissa. Silti omaan liikkuvuuteen voi vaikuttaa yllättävän paljon- ja yllättävän nopeasti.Kahta takareisiä venyttelevää ryhmää vertailtaessa (Gribble ym. 1999) havaittiin, että 4*30 sekunnin venytys takareisille neljänä päivänä viikossa paransi takareisien liikkuvuutta keskimäärin 33,1° ryhmällä, joka teki staattista venyttelyä. PNF* –venyttelyä tehnyt ryhmä paransi liikkuvuutta vielä pari astetta enemmän, 35,2°. Yhteensä venyttelyä siis kertyi 16 minuuttia viikossa. Testinä käytettiin jalan nostoa (ks. kuva).
Yli 30° on iso parannus jalannostotestissä! Tähän varmasti kului useampia kuukausia..? Ei, vaan suurin osa parannuksista tapahtui jo 4-5 viikossa. Kuten muissakin ominaisuuksissa, tapahtuu myös notkeudessa suurimmat kehitysharppaukset treenin alkuvaiheessa. Haasteena itse kullekin voisi olla 4-12 minuutin uhraaminen 4 kertaa viikossa 1-3 kireimmälle lihasryhmälleen, yhden kuukauden ajan. Sillä nappaat tilillesi suurimmat liikkuvuushyödyt. Senkin jälkeen kehitystä voi pitää yllä, mutta silloin tarvitaankin useimmiten uusia konsteja. Ensi kerralla katsotaan, mitä nämä konstit voisivat olla!
Venyväistä viikkoa!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
*PNF on venyttelymenetelmä, jonka sovellutuksiin tutustumme jatkossa tarkemmin. Pysy mukana!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)