PT -Timpan fitness-sörsseli

Kevät koittaa ja pidentyneet päivät muistuttavat meitä siitä, että kesä koittaa pian ja kesäkunnonkin pitäisi pikku hiljaa alkaa orastamaan!

Kesäkunto, kiiteytyminen tai laihtuminen vaativat tiukan treenin lisäksi sovivan tiukkaa rotia ravinnon kanssa. Jos tavoitteet ovat haastavat, myös sallivuus ruokailussa vähenee. Silti makeaa tekee välillä mieli. Yksi ratkaisu ovat herkkupäivät. Itse olen niitä välillä kritisoinut ja kritisoin edelleenkin -toisille ne ovat hyvä juttu, toisilla ne eivät toimi lainkaan ja pilaavat koko kropanmuokkausprojektin. Jos herkkupäivänä tulee haukattua 3000 plussakaloria, on sitä vaikea paikkailla viikon varrella.

Toinen vaihtoehto on herkutella terveellisemmin. Kaikki PT-Timpan tuntevat voivat varmasti vakuuttaa, etten ole varsinainen master chef, mutta jaetaan tässä spesiaaliresepti, jolla itse sammutan makeannälän.

PT-Timpan fitness-sörsseli, olkaa hyvä!




Kuva 1. Fitness-sörsselin ainekset kupin pohjalla. Reilusti raikkaita marjoja ja hyvälaatuista proteiinia!

Ainekset

3 dl marjoja (tässä tapauksessa 1 dl tyrnimarjoja, 1 dl mansikoita, 1 dl mustikoita)

1 dl maustettua heraproteiinijauhetta

ripaus purkkikermavaahtoa

Tee näin

Sulata marjoja niin, että ne ovat pehmeitä, mutta eivät lämpimiä

Laita sekaan vaikkapa mansikanmakuista heraproteiinia ja pusertele ainekset mukavaksi mössöksi

Halutessasi voit laittaa päälle hieman kermavaahtoa
Satsissa on reilut 200 kcal ilman kermavaahtoa ja kermavaahdon kanssa hieman yli 250 kcal. Proteiinia tulee n. 25 grammaa, hiilareita n. 15 ja rasvaa n. 5 grammaa. Jos käytät kermavaahtoa, lisääntyy hiilareiden ja rasvan määrä muutamalla grammalla.




Kuva 2. Fitness-sörsseli maistuu paljon herkullisemmalta kuin mitä se näyttää :D Varsinkin, kun ruokien esillepano ei ole PT-Timpan ykkösvahvuuksia! ;)

Fitness-sörsselin etuja:

- Pieni energiatiheys. Tämä setti täyttää hieman eri tavalla kuin pieni suklaapatukka, mutta energiaa ei tule yhtään enempää. Matala energiatiheys on kaiken a ja o sellaisissa ruokavalioissa, jotka sekä kiinteyttävät ja laihduttavat tehokkaasti että ovat helppoja noudattaa pidemmänkin aikaa.

- Proteiinia tulee reippaasti. Proteiini pitää tehokkaasti yllä kylläisyyttä ja on muutenkin tarpeellista liikkujalle ja laihduttajalle. Tämä on myös erittäin maukasta proteiiniruokaa, kaikille nimittäin protskuruuat eivät liian hyvin maistu.

- Mukana on reippaasti marjoja. Marjoilla on niin pitkä lista terveyshyötyjä, että niiden syömättä jättäminen on sulaa hulluutta! Marjojen energiatiheys myös pieni.

- Vatkaaminen vaahdoksi vähentää "huonojen" herkkujen energiatiheyttä. Kermavaahdosta ei kerry valtavia kalorimääriä, vaikka sitä olisi melko paljonkin.

Sörsseli toimii hyvin jopa palauttavana ateriana lihaskuntotreenin jälkeen -vaikka se maistuukin "herkulta"

Kokeile jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebook

Saatko tarpeeksi proteiinia?

Proteiini on tärkeä ravintoaine kuntoilijoille. Voima- ja kestävyysharjoittelu nimittäin lisää proteiinintarvetta noin kaksinkertaiseksi minimisuosituksiin nähden. Toisin kuin yleensä uskotaan, lisääntyy proteiini tarve erityisesti treenin alkuvaiheessa. Silti proteiinin lisäämistä suositellaan usein vai kokeneille harjoittelijoille. Proteiinilla on erityisiä hyötyjä painonhallinta ja kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Seuraavassa minulle esitetty kysymys proteiinilisien käytöstä.

”Mainitsit että proteiinin saantia on helppo ja halpa lisätä "pirtelöillä", joihin tulisi esim. kaupassa myytävää proteiinijauhetta.

Mitä muuta siihen kannattaisi laittaa? Voiko pirtelöitä juoda treenin jälkeen?”

Moikka!

Maitoon tai veteen tehdyt proteiinipirtelöt sopivat erinomaisesti kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Ja oikeastaan kenelle vain, koska sopivilla lisäaineksilla niistä saa erittäin ravitsevia välipaloja tai jopa aterioita.

Proteiinin lisääminen helpottaa kiinteytymistä ja painohallintaa, koska a) proteiini ylläpitää lihaskudosta, b) proteiini tuo kylläisyydentunnetta, c) proteiinia pystytään käyttämään heikommin energiaksi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi treenin jälkeen nautittu proteiini/hiilihydraattijuoma nopeuttaa kehitymistä voimaharjoittelussa.

Proteiinipirtelön voi nauttia väli- tai iltapalana tai heti harjoituksen jälkeen. Jos harjoituksesta ei pääse suoraan kotiin sekoittamaan pirtelöä, voi sen joko sekoittaa tehosekoittimella valmiiksi tai käyttää valmiita proteiinijuomia, jotka sisältävät myös hiilihydraattia.

Silti kannatan periaatetta, jossa pirtelöt koostetaan mahdollisimman pitkälle luonnollisista aineksista. Maltodekstriini ja muut keinotekoisesti valmistetut hiilihydraatit tai valmiit ateriankorvikkeet eivät voi -eikä niillä kannata- korvata "oikeaa" ruokaa.

Ensimmäinen proteiinipirtelövaihtoehto sopii erinomaisesti myös pika-ateriaksi, koska se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sinä voit tehdä tästä hieman kevyemmän version, jossa on joko maitoa tai banaani.

1. Proteiinipirtelö, runsasenergisempi vaihtoehto:
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl rasvatonta maitoa tai vettä
· 1 banaani
· 1,5 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 485 kcal .18 g (33%) rasvaa, 44g (37%) hiilihydraattia, 37g (30 %) proteiinia.

Toinen esimerkki sisältää hieman vähemmän energiaa ja suhteellisesti vähemmän hiilihydraatteja. Se soveltuu erityisesti painonpudottajille ja kiinteytyjille välipalaksi. Mikäli tämä juoma nautitaan treenin jälkeen, kannattaa öljy korvata maidolla tai banaanilla, koska välittömästi harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.

2. Proteiinipirtelö, vähähiilihydraattinen vaihtoehto
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl vettä
· 2 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 294 kcal. 18 g (54%) rasvaa, 9 g (13%) hiilihydraattia, 26 g (35%) proteiinia. Tähän vaihtoehtoon voi lisätä myös hieman leseitä, jotta pirtelöstä tulee kuitupitoisempi. Näin kannattaa tehdä erityisesti silloin, jos se nautitaan välipalana.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com