Tervetuloa perinteisen joulukalenterini pariin! Ensimmäisen kerran tein
tällaisen jo 2008. Seuraavan 23 vuorokauden aikana pyrin jakamaan asioita,
joita on jäänyt ”hihaan” 12 vuoden ja 17 000 ammattimaisen PT- ja fysiikavalmennustunnin
aikana sekä tieteellisessä mielessä ajanjaksolta, jonka vietin
liikuntabiologian laitoksella 6 vuoden ajan opiskelijana ja siitä 4 vuoden ajan
tutkimusprojektien työntekijänä.
Toivon, että vinkit tuovat sinulle mielenkiintoista ja
näyttöön perustuvaa tietoa sekä konkreettisia vinkkejä treeniisi tai
valmentamiseesi. Laitetaan homma mielenkiintoisella ilmiöllä – voimakkaasti
kropanmuokkaukseen ja voima-teholajeihin liittyvän ”valmentajaprofiilini”
vastaisesti haluan viedä teidät ensimmäiseksi tarkastelemaan afrikkalaista
kestävyysihmettä:
Kenialaiset ja Etiopilaiset juoksijat pitävät hallussaan
noin 90 % maailmanennätyksistä ja maailman 10 kärkituloksista
kestävyysjuoksussa. Tämä on hämmästyttävää maailman kilpailluimmassa lajissa –
juosta voi kuka vaan ja lähes missä vaan.
Huippusuoritukset ovat aina kiehtoneet minua – mitä niiden
takana on? Yksi huippusuorituksiin liittyvä ilmiö on afrikkalainen
kestävyysjuoksu. Itä-Afrikan heimot jyräävät kestävyysjuoksurintamalla. Mikä
tässä ylivoimassa on oikein takana? Geenit, raaka työ, ravinto, vai mikä?
. . |
| Kuva 1. Tuttu näky: Etiopialaiset ja kenialaiset kärjessä -jälleen kerran. Kenenisa Bekele johtaa joukkoa. |
Kenialaiset juoksevat kouluun – totta vai hyvä tarina?
Romanttis-sävyisissä jutuissa kerrotaan kenialaisten
juoksevan pienen ikänsä kouluun savanneja pitkin. Ja tietenkin koulukirjat
kainalossa, mikä antaa heidän juoksutekniikalleen pikantin lisäsävyn. Usein
näissä jutuissa on väitetty olevan reippaasti värityskirjaa mukana, mutta
tämäpä näyttää
olevan totta!
81 % kenialaisista huippu-juoksijoista ilmoitti todella juosseensa ja kävelleensä kouluun.
Verrokkiryhmänä toimineista kaupunkiseudun kenialaisista vain 24 % oli
mennyt kouluun”apostolin kyydillä”. Matkaa nämä kenialaiset taittoivat noin 5-20 km. Määrää siis
kertyi.
Nämä ”pohjat” saattavat olla merkittävässä roolissa, kun maailman
huipulla aletaan erotella jyviä akanoista. Arkiaktiivisuus saattaa tehostaa
kestävyystreenin purevuutta, mutta itse uskoisin, että tällainen määräpohja a)
luo mainion pohjan taloudellisuudelle ja b) vahvistaa kroppaa kestämään kovaa
treenirääkkiä ilman vammoja. Tästä pääsemmekin aasin siltaa käpötellen seuraavaan
aiheeseen.
 |
| Kuva 2. Kenialaiset oikeasti juoksevat kouluun! Matkantaittamisen muoto ja tarkat prosentit vaihtelevat lajiryhmittäin. (Onyera ym.2006, Scott ym. 2005). |
Taloudellisuus – helppo ja nopeaa juoksua
Kenialaiset ovat tutkitusti taloudellisempia kuin
eurooppalaiset ja härmän häjyt. He siis pystyvät juoksemaan samalla
hapenkulutuksella ja sykkeellä kovempaa. Tämä saattaa johtua kropan
rakenteesta, joka sopii kestävyysjuoksuun kuin nakutettu. Ja toki kovista
määräpohjista, joita juoksijat hankkivat lapsesta asti. Esimerkiksi kenialaisten
alaraajojen tilavuus on noin
12% pienempi
kuin eurooppalaisilla. Valkonaamat siis juoksevat vertauskuvallisesti
nilkkapainot jaloissa. Se ei tietenkään ole varsinainen kilpailuetu!
Geenit ja fysiologia
Itä-Afrikan parhaat juoksijat näyttävät tulevan tietyistä,
maailman väestöpohjaan verrattuna pienistä hiemoista, kuten
Kalenji-heimosta. Tämä saa
pohtimaan, onko näillä heimoilla selkeitä synnynnäisiä etuja. Mitä tältä
osa-alueelta on löytynyt?
Geenit: Suorituskykyä selittävät useat geenit ja niiden
muunnelmat, joihin liittyvä tutkimustieto karttuu koko ajan. Esimerkiksi
ACE-geeni ja sen eri
genotyypit ovat yhteydessä suorituskykyyn. Tämän geenin I-alleeli on yhdistetty
kestävyylahjakkuuteen ja D-alleeli synnynnäisiin lahjoihin teholajeissa.
Lisäksi ACTN-3 –geeniä ja sen variaatioita on vertailtu kenialaisilla
huippujuoksijoilla ja verrokeilla. Mistään näistä tekijöistä ei ainakaan tämän
hetkisen tietämyksen perusteella löydy selittävää tekijää menestykselle. Ei
ACE-geenistä,
eikä
ACTN-3
–geenistä. Tämä tutkimusala kuitenkin kehittyy jatkuvasti, joten täältäkin
voi jotain tulevaisuudessa löytyä.
Veri. Veri kuljettaa happea työskentelevillä lihaksille. Sen
kyky toimittaa tätä tehtävää on eräs palikka raudanlujassa
kestävyyssuorituskyvyssä. Hemoglobiini kuljettaa veressä happea ja myös
hiilidioksiidia. Hematokriitti taas kertoon punasolujen suhteellisen osuuden koko
veren määrässä. Kenialaisten ja eurooppalaisten välillä on havaittu eroja
hemoglobiinissa
ja hematokriitissä, mutta erot ovat tasoittuneet afrikkalaisten tultua
merenpinnan tasolle. Myös mitokondrioiden, solujen pienten energialaitosten
DNA saattaa
juoksijaheimoilla erota hieman, mahdollistaen paremman
kestävyyskapasiteetin ja harjoitettavuuden. Silti tämänkään ominaisuuden ei
uskota olevan merkittävä, yksittäinen tekijä.
Lihakset: Liikuntafysiologian legenda, Bengt Saltin
, vertaili
hitaiden lihassolujen määrää kenialaisilla ja skandinaavi – juoksijoilla.
Kestävyyssuorituskyvylle tärkeitä hitaita lihassoluja ei kenialaisilla ollut
”viikinkejä” enempää. Pientä eroa kuitenkin löytyi entsyymipitoisuuksissa.
Entsyymit nopeuttavat toimintoja soluissa. Kenialaisilta löytyi merkittävästi enemmän
rasvan hyväksikäyttöä tehostavaa entsyymiä. Tämä saattaa auttaa aavistuksen
maratonilla ja muilla hyvin pitkillä matkoilla, mutta ei selitä näiden
juoksukoneiden tykitystä myös lyhyemmillä ratamatkoilla 800 metristä alkaen.
Eipä löytynyt viisasten kiveä täältäkään.
Korkea ilmanala?
Itä-Afrikan huippujuoksijat ovat pääsääntöisesti syntyneet
ja kasvaneet noin 2000-2500 metrin korkeudessa merenpinnasta. On esitetty
arveluita siitä, että heillä on parempi kapasiteetti tehdä tehokasta
harjoittelua korkeassa ilmanalassa, eli niin sanottua live high, train high
–sovellutusta korkeanpaikanharjoittelusta. Kenialainen Mike Kosgei kuitenkin
toteaa osuvasti: ”Jos korkea ilmanala on selittävä tekijä, miksi Nepalista ja
Kolumbiasta ei tule kasapäin kovia kestävyysjuoksijoita? Menestyksemme perustuu
kovaan työhön, ei korkeaan ilmanalaan”.
Ruokavalio: Hiilarit hallitsevat
Perinteinen kenialainen ruokavalio on hiilihydraattirikasta: 77 %
energiasta tulee riisistä, hedelmistä sekä perinteisestä, maissiin
pohjautuvasta ugali – ruuasta. Proteiinia tulee prosentuaalisesti vähän, noin 10%.
Ennen kuin ryhdymme kauhistelemaan pieneltä vaikuttavaa proteiinin määrää,
pitää muistaa, että kestävyysjuoksijat syövät yleensä kuin hevoset. Silloin
painoon suhteutettu proteiininsaanti nousee lähes aina riittäväksi. Rasvan
osuus pieni, 13%. Mutta myös sitä tulee
absoluuttisena määränä melko paljon. Etiopialaisessa ruokavaliossa
makroravinteiden suhteet painottavat hieman enemmän rasvaa. Ravinnossa on
keskimäärin 64 % hiilareita, 13 % proteiinia ja 23 % rasvaa.
Saman kyselyn
mukaan kenialaiset juoksijat eivät käytä urheiluravinteita. Etiopialaisilla on
käytössään joitakin urheiluravinteita.
Mitä tästä jää käteen? Kuten uskottava ja näyttöön perustuva
liikuntafysiologian ja liikuntaravitsemuksen tutkimus on jo vuosikymmeniä
sitten osoittanut, määräpohjainen treeni ei kulje niukalla hiilarinsaannilla,
paitsi ehkä keskustelupalstastalla meuhkaamisella pätevöityneen karppaaja-gurun
toiveunissa. Ruokavalio lienee lähinnä näiden maiden juoksuvoiman mahdollistava,
ei selittävä, tekijä. Sama pätee urheiluravinteisiin – niiden ratkaisevaan
rooliin uskominen pieneen potentiaaliseen lisähyödyn odottamisen sijasta toimii
hyvin yhdessä asiassa: fokuksen suuntaamisessa olennaisten asioiden sijasta
epäolennaiseen.
Juoksemalla ryysyistä rikkauksiin?
Kenia ja Etiopia ovat viime vuosikymmeninä (varsinkin
Keniassa) tapahtuneesta kehityksestä huolimatta köyhiä maita. Esimerkiksi
Keniassa raportoitu työttömyysaste on noin 40 % ja puolet kansasta elää
WHO:n määritelmän köyhyysrajan alapuolella. Näissä maissa urheilumenestys on
varteenotettava tie kohti sosio-ekonomista nousua. Jopa 33 % kenialaisista
kansainvälisen tason ja 38% kansallisen tason huippujuoksijoista kertoo taloudellisen hyödyn olevan
tärkein syy
harjoittelemiseen.
 |
| Kuva 3. Kenialaisten motivaatiotekijöitä. Taloudellinen hyöty saa juoksemaan. Erityisesti, jos lähtökohdat tällä alueella ovat heikot. (Onyera ym 2006) |
Meidän ”sisäisestä motivaatiosta” ja ”liikunnan riemusta”
kiesustelevien länkkäreiden on joskus vaikea sulattaa tätä ajatusta: ”Palkinnot
ja muut ulkoiset motivaatiotekijät: hyi hyi!”. Mutta mietitäänpä hieman
tarkemmin. Maiden harjoituspaikat toimivat suurena inspiraationlähteenä, jonne
nuoret kokoontuvat harjoittelemaan ja haaveilemaan juoksusuuruuksien
jalanjälkien seuraamisesta. Näitä paikkoja voi varmasti verrata hiljattain
järjestettyyn Slush-tapahtumaan, johon menestyksestä ja sosio-ekomisesta
noususta haaveilevat suomalaiset kerääntyivät sankoin joukoin – tosin teemana
ei ollut raastava kestävyystreeni, vaan ilmeisesti lähinnä internetpohjaiset
applikaatiot. Tässä vapaa suomennus juoksuikoni
Haile
Gebresselassien kommentista tähän aiheeseen liittyen:
”Meillä on niin paljon
inspiraationlähteitä ja esikuvia: Haluamme olla kuin Bikila, Wolde tai Yifter.
He antavat meille syyn unelmiin ja toivoon. He ovat roolimallejamme. Me näemme
heissä jotain, joka sytyttää mielikuvituksemme ja kannustaa meitä muuttamaan
elämäämme parempaan suuntaan.”
Tämä kommentti kertoo paljon. Ja se ennustaa menestyksen
jatkumista. Länkkäreiden tulevan juoksumenestyksen kannalta se kuulostaa
pelottavalta.
Mietteitä
Huippusuoritus ja menestys terävimmällä huipulla vaativat
aina hyvin paljon lahjakkuutta. Ainakin jos on kyse lajeista, joissa kilpailu
on äärimmäisen kovaa ja harrastajamäärät suuret. Geneettiset tekijät siis ovat
varmasti osittain takana tässä Itä-Afrikan juoksumenestyksessä. Ja harjoittelun on oltavat kovaa, hyvin suunniteltua ja lapsuudessa kertynyt määrä sekä harjoittelu haastavissa ilmasto-olosuhteissa tarjoavat myös omaa etua.
Mutta muutakin vaaditaan. Massat pitää saada liikkeelle,
kestävyysjuoksun pitää olla ”coolia”, esikuvia pitää olla. Mahdollisuus
materiaaliseen hyötyyn muutenkin kuin parin metallilätkän muodossa, ja tilaisuus nousta
juoksun kautta yhteiskunnallisessa asemassa ei ole haitaksi. Mikään näistä edellisistä ei
oikein toteudu vaikkapa meillä Suomessa. Aikuisikäisten toimistotyöläisten
keskuudessa on ”coolia” juosta maraton läpi, rannetietokoneita hyödyntäen
tietenkin. Ja kertoa tästä twitterissä ja facessa. Tämähän on aivan mahtavaa
sinänsä -olen kuntoilun vankkumaton ja väsymätön puolestapuhuja. Olisi silti
mielenkiintoista nähdä, mihin pääsisimme, jos ”raasto” maantiellä ja
lenkkipoluilla nousisi todelliseksi muoti-ilmiöksi lasten ja nuorten parissa.
Maata ei kannata ehdoin tahdoin köyhdyttää, maa kohoaa
tuskastuttavan hitaasti ja 5-20 km juoksumatkat kouluun eivät ole todennäköisiä
kouluverkoston harvenemisesta ja kuntapalveluiden heikkenemisestä huolimatta.
Näissä ”eduissa” tullaan siis länsi-maissa jatkossakin olemaan perässä. Afrikan voittokulun voi siis odottaa jatkuvan.
Nämä ilmiöt ovat aina erittäin mielenkiitoisia tarkastelunkohteita ja opettavat meille aina jotain siitä, mitä jatkuvan urheilumenestyksen takana on. Avaan joulukuun aikana enemmän tekijöitä, jotka ovat yksittäisen kuntoilijan tai urheilijan kehittymisen takana. Sillä meille jokaisella se mahtava kilvoittelun paikka tulee oman kehittymisen kautta, vaikka huippusuorituksia on aina ispiroivaa katsella ja tarkastella.
Tässä oli joulukalenterin ensimmäinen luukku. Kiitos
mielenkiinnosta, hyvä lukija. Seuraavan 23 luukun aikana käsittelen monenlaista
asiaa käytännön treeni-, valmennus- ja ravintovinkeistä valmennus-casejen kautta liikuntabiologian
nippeliin. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä
TH-Valmennuksenfacebook-sivuilla.
Mukavaa sunnuntaita!
PT-Timppa
