Ravaatko turhaan tyhjällä mahalla? Faktoja aamuaerobisesta!

Hyvä lukija, varoitan sinua heti alkuun: tämä harvinaislaatuinen vieraskirjoitus voi saada sinut pistämään osan treeneistäsi täysin uusiksi.

PT-Timpalla on ilo ja kunnia esitellä vierailevana tähtenä Lihastohtori Juha Hulmi. Tutustuin Juhaan pian muutettuani Jyväskylään 2002. Huomasimme heti, että meitä molempia yhdisti palava intohimo opiskelemaamme aineryhmää, eli liikuntabiologiaa kohtaan. Sen jälkeen olemme vaihtaneet usein ajatuksia harjoittelusta ja liikuntaravitsemuksesta yhteisissä treeneissä, illanistujaisissa ja erityisesti paiskiessani hommia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa vuosina 2003-2007. Ja homma jatkuu: viimeksi löimme päämme yhteen viime perjantaina!

Kun Juhalla on asiaa, kannattaa kuunnella. Hänellä on valtavan, erityisesti tutkimiinsa liikuntafysiologisiin aineisiin liittyvän tietomäärän lisäksi poikkeuksellisen hyvä näkemys myös biomekaniikasta, valmennusopista ja käytännön harjoittelusta. Sama pätee liikuntatieteen tutkimusmenetelmiin ja tutkimusasetelmiin. Mutta nyt päästetään Juha vauhtiin!

Myytinmurtaja - tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen. Juha Hulmi

Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään. Tämä on yleinen rasvanpolttostrategia, joka nousi suosioon viime vuosituhannen vaihteessa. Treenitavan kehittäjä Bill Phillips mainosti, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa ja lopulta ”sulattaa” enemmän rasvaa kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Tästä innostuneena sadat tuhannet ihmiset harrastavat tätä esimerkiksi hölkkäämällä tyhjällä mahalla ympäri metsiä ja katuja tänäkin päivänä. Onko tässä kuitenkaan mitään järkeä?

 

Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt

1.    Mukavuus? Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä.

2.      Rasvojen hapetuskapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010). Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan merkitystä kehon rasvavarastojen eli kansankielellä läskin määrään.

---

Kuva 1. Heräätkö sinäkin useita kertoja viikossa treenaamaan tyhjällä mahalla? Ja vain siksi kun muutkin tekevät niin?

Perustelut tyhjällä mahalla suoritettua aamuaerobista vastaan

1.    Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi vähemmän (Gibala ym. 2012) Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset!

2.    Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta edes rasvanpolttoa. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on kyseenalainen. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi tai ollenkaan heikenny ravintoa nautittaessa. Näin ollen edes rasvojen käytössä energiaksi eli rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole olennaista eroa! (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000)

3.    Harjoitusta edeltävä ravinto lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta ja tehostaa harjoitusvastetta. Tämä tapahtuu mm. lisäämällä muun muassa energiaa kuluttavaa proteiinisynteesiä. Lihasproteiinisynteesin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta, koska iso osa harjoittelun aiheuttamista edullisista lihastason muutoksista välittyy uusien proteiinien rakennuksen eli synteesin kautta. Toisaalta tämä siis kuluttaa energiaa ja näin ollen vain osa ravinnosta menee muualle kuin lihasten käyttöön. Kannattaakin siis nauttia ravintoa ehdottomasti jo ennen harjoitusta eikä vain harjoituksen jälkeen! Nautittu energia menee sinne minne pitääkin eli lihaksien rakentamiseen.(Paoli ym. 2011, Hulmi ym. 2005)

4.    Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi huomattavasti. Tämä tarkoittaa lihaskataboliaa ja sitä tuskin kukaan haluaa (Lemmon ja Mullin. 1980).

5.    Harjoitustehon lasku. Paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta. (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000)

6.    Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999). Kuuluisan kaksostutkijan Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön. Kuitenkin melko isolla osalla ihmisistä pelkkä liikunnan lisääminen ei vähennä läskin määrää paljoakaan tai ollenkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen. Sen sijaan alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977).Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on edelleen loistavat perusteet. Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha.

Johtopäätös! Aamuaerobisen hyödyt haittoihin verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai fyysistä työtä. Tämä minimoi lihaskatabolian eikä vähennä läskien lähtöä (Mourier ym. 1997). Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy yksilöllisesti kokeilemalla.

Kuva 2. Kuva kertoon joskus enemmän kuin tuhat sanaa!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän yliopistossa. Juha  on vierailevana kirjoittajana TH-valmennuksen blogissa. Juha on väitellyt vuonna 2009 liikuntafysiologian tohtoriksi. Juha pitää Lihastohtori-blogia. Sivuilla on myös FB-osoite täällä. Sivuilta voi lukea kattavia artikkeleja mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, peppu pyöreäksi, lihasmassan nelinkertaistus ja ravinnon proteiinit lihaskasvussa.

Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!