Luukku 11. Hiilarit eivät lihota, vaan liika syöminen + 10 muuta kohtaa sekä väärinymmärrystä hiilihydraateista ja sokerista

 Moikka!

Yksi suosituimmista (ja virheellistä) väitteistä hyvinvointikentässä on seuraavat:

"Hiilarit lihottavat ihmiset"

Muita tyypillisiä väärinkäsityksiä ovat esim seuraavat:

"Sokerin poisjättäminen laihduttaa" tai että "Sokeri sinällään on valtava haittatekijä terveydelle"

Alla muutamia pointteja aiheesta:

1. Tutkimustiedon konsensus on seuraava: Jos ihmiset syövät saman verran energiaa (ja ovat samassa energiavajeessa) vähähiilihydraattisella ja runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla, rasvamäärä heidän kehossaan vähenee yhtä paljon. Jos hiilarit maagisesti johtaisivat lihomiseen, näin ei tietenkään tapahtuisi, vaan VHH olisi ylivertainen rasvan vähentämisessä. 
   
   
2. Ihmiset usein laihtuvat "kun jätin hiilarit pois". Miksi näin käy? Ruokailusta poistetaan yksi energiaravintoaine (niitä ovat hiilihydraatit, rasva, proteiini ja alkoholi), energiansaanti tippuu väistämättä ja paino putoaa. 
   
   
3. Yleensä tämä putoaminen pysähtyy jossain vaiheessa, ellei harrasteta ruuan määräkontrollia. Näin käy käytännössä aina, jos syödään "fiiliksen mukaan". Rasvaan ja proteiinin painottuvia ruokia tulee niitäkin kulutuksen verran, jolloin painon putoaminen pysähtyy. 
   
   
4. Hiilihydraattien vähintään ajoittainen tankkaaminen on käytännössä aina hyödyllistä ja usein välttämätöntä kovaa treenaavalle. Tai edes kohtalaisen tiukasti (sanotaanko että kuntoa kohottavasti) treenaavalle. 
   
   
5. Mr. Olympia Dorian Yates viimeisteli kisakuntonsa tankkaamalla 1000-1200 g (siis 1-1,2 kg!) hiilareita päivässä. Palassa leipää on noin 10-15 g hiilihydraatteja, joten tuo tarkoittaa noin 100 palaa leipää päivässä. Lihoiko Dorian? Ei. Hänen lihaksensa näyttivät täysiltä! (ks tämä postaus  https://www.facebook.com/watch/?v=1103212257845101&rdid=2FvNVjs7epbxBg2D ) 

   

   Dorian viimeisteli tämän kondiksen 1-1,2 kg hiilarilla päivässä (leipänä noin 100 palaa päivässä). Ei toki hän dieetin päiväannos, mutta kuvaa jälleen sitä, että hiilarien tarve on täysin kontekstiriippuvainen asia. Ei äärimmäisen naiivi: "Hiilarit lihottaa" -asia.  Liikuntabiologin sivistyneenä arvioina veikkaan Dorianin ääritreenatun valtavan lihasmassan ja maksan kyenneen varastoimaan hiilareita vähintään 1,5, todennäköisesti jopa 2 kg. 

   
   
6. Hyvin passiivinen, pienikokoinen toimistotyötä tekevä ihminen, joka tekee lihaksia säästävää voimaharjoittelua painonpudotuksen yhteydessä, ei juuri tarvitse ruokavalioonsa muita hiilarin lähteitä kuin marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä. Jos kulutus on pientä, tarvittavasta rasvasta ja proteiinista tulee niin paljon energiaa, että hiilihydraateille ei jää paljoa "tilaa" ruokavaliossa. Syy siis ei ole se, että hiilarit sinänsä olisivat ongelma. 
   
   
7. Ylipäätään ruokavalion tärkeiden ydinkomponenttien ollessa kohdallaan (riittävä kasvisten saanti, hyvien rasvojen huomiointi, tarpeiden mukainen proteiininsaanti ja riittävä nesteytys) hiilihydraattien tarpeen määrittää ihmisen fyysisen aktiviteetin määrä. 
   
   
8. Paljon treenaavan on järjetöntä ottaa valtaosa energiasta rasvasta tai proteiinista, sillä niitä pystytään käyttämään heikommin ja hitaammin lihastyön energiana, varsinkin kovatehoisessa työssä (voimaharjoittelu ja keskitehoinen sekä kovatehoinen kestävyysharjoittelu) 
   
   
9. Myös kova fyysinen työ lisää energiantarvetta ja myös tässä tapauksessa lisäyksen tulee proteiinin ja rasvan perustarpeiden jälkeen tapahtua hiilareista. Esim. tukkikämppien muonitusohjeeseen kuuluin muun hiilaripitoisen (puurot, vellit ja leivät) lisäksi kilo(!) perunoita per nenä päivällisellä ja lounaalla. Ja tukkijätkät eivät olleet lihavia. Enemmänkin tukkikämpän saunanlauteilla six packit olivat jätkien yllä, ei pyöreän "outokummun" vieressä tölkkimuodossa, kuten nykyään saunan miesten vuorolla.  
   
   
10. Hiilarin rinnalla demonisoidaan usein sokereita. Ensiksikin, sokeri sinällään ei ole ongelma. Se on vain yksi hiilihydraatin muoto. Suurin ongelma sokerista on se, että siitä tulee liikaa energiaa, se lihottaa, ja liika rasva kehossa johtaa ongelmiin verensokerin säätelyssä, maksan rasvoittumisessa ym. Toki lisätty, puhdistettu sokeri ei sisällä kuituja, vitamiineja tai kivennäis- ja hivenaineita. Mutta jos todella kovaa treenaava ottaa siitä osan energiastaan, ei se ole ongelma, jos ruokavalio on muuten monipuolinen ja ennen kaikkea hän EI LIHO! Kääntäen, jos ihminen on lihava, ja pyrkii parantamaan terveysmuuttujiaan, "sokerin jättäminen pois" ei kohenna niitä juurikaan, ellei hän samalla laihdu/vähennä rasvaa merkittävästi kehostaan. 
    
    
11. Kehon ensimmäinen prioriteetti on aina laittaa ylimääräinen hiilari varastoon maksaan ja lihaksiin (kuten Dorian teki kisatankkauksessa). Siksi valtavatkin ajoittaiset saannit eivät ole kovaa treenaavalla ongelma (kunhan ne eivät johta pitkällä aikavälillä positiiviseen energiatasapainoon, joka lihottaa). Sen sijaan sohvaperunalla, jonka varastot ovat jo valmiiksi täynnä, hiilareista tullut ylimääräinen energia varastoidaan kyllä tehokkaasti de novo lipogeneesin kautta rasvana. 

Sellaisia pohdintoja hiilareista tänään! 

Laitapa kommenttia alle jos herättää ajatuksia! 


Timo 

Luukku 4. Kolmevitonen mies hankkii näyttävän rantakunnon ja nostaa samalla maastavedon 250 kiloon + 6vinkkiä rasvanpolttoon!

Istuin alas asiakkaani kanssa kesäkuu lopussa. Kävimme läpi 6 kk projektiamme. Hän totesi:

”Tavoitteeni oli vähentää rasvaa niin, että suorituskyky ei pahasti laske. Nyt se nousi!”.

Tässä artikkelissa kerron, mitä tapahtui 6 kk ravintovalmennuksemme aikana ja kuvaan samalla 6 todella tärkeää vinkkiä rasvanpolttoon. 

Käytimme niitä tässä valmennuksessa ja ne ovat todella tärkeä osa tekemistä aina, jos haluat polttaa tehokaasti rasvaa kehostasi.  

Pian kerron  sinulle muun muassa:

• Mitä asia tulee ensi laittaa kuntoon rasvaa polttavassa ruokavaliossa?
• Mitä yllättävän suosittua ateriarytmiin liittyvää asiaa EI kannata kokeilla?
• Minkä trendikkään treenimuodon tulee olla korkeintaan pieni lisä rasvanpolttoharjoittelussa, jos haluat optimaalisi tuloksia?
• Mitä sinun tulee tehdä rasvanpolton aikana, jotta voit ylläpitää tuloksi pitkällä aikavälillä? 

Ja paljon muuta..

Mutta katsotaan ensin, miten asiakkani kehonkoostumus muuttui 6 kuukauden valmennuksemme aikana: 

Rasvaprosentti                      12,8% > 5,5% 

Vyötärönympärys                 -7,8 cm
Reisi ja olkavarsi                  ei muutosta
*Rasvaton massa                    +1,3 kg
Rasvamassa                          -7,2 kg   
Bonuksena                             Maastavetoennätys 250 kg 6 kk loppuvaiheessa                  

*Liikuntabiologi ottaa testituloksiin aina analyyttisen ja kriittisen näkökulman. Alussa asiakkaani lihasten hiilihydraattivarastot olivat hyvin täydet. Lopussa emme tankanneet niitä, joten oletettava rasvattoman massan kasvu on todennäköisesti lievä aliarvio. Myös kuvat ja harjoitustulokset tukevat tätä analyysiä

Kuva 1. 7,2 kg rasvanpoltto erittäin suorituskykyisellä asiakkaallani. lopputuloksena näyttävä rantakunto ja maastavetoennätyksen nousu 250 kg tasoon. Tavoitteellinen rasvanpolttoa ei merkitse a) voiman ja b) lihasmassan romahtamista, kun mukana on optimoitu harjoittelu ja ruokavalio. 

1. Perusruokavalio ja terveys on aina ensimmäinen lähtökohta -mitä tämä yleesä löpinän tasolle jäävä juttu käytännössä tarkoittaa? 

Aloitimme tästä, kuten aina pitää aloittaa. Karsimme hieman valmiiden proteiinivalmisteiden määrää, lisäsimme kasvisten (vihannekset, hedelmät ja marjat) määrää ja lisäsimme mukaan systemaattisesti hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Pelkät proteiinipatukka- ja juoma-snackit jätettiin vähemmälle ja tilalle otettiin kokonaisvaltaisempia aterioita. 

Vinkit Sinulle: Ravitsemus on osittain matematiikkaa, mutta ei pelkkää matematiikkaa. 2000- luvun ja 2010 –luvun vaihteessa törmäsin usein henkilöihin, jotka halusivat absoluuttisesti vakioida kaloreiden, proteiinin ja rasvan määrän. Nautti vain ja ainoastaan proteiini/hiilihydraattijuomia, joihin oli lisätty öljyä ja otti päälle vitamiinipillereitä..

Tämä ei toimi. Kliseisesti sanottuna ravinnon laatu pitää ensin laittaa kuntoon. Ja se pitää AINA laittaa kuntoon. Jos se ei ole kunnossa, mitään kestävää ei saa aikaan, eikä treenaaja pysy terveenä. Haluan aina epämääräisen lätinän sijaan konkretiaa. Eli mitä se laatu on? Se EI ole kaikien (tai oikeastaan minkään) ostamista super-kallista erikoiskaupasta.. Se ei ole loputon pilleri-, superfood- ja erikoisvalmista lista. Ei, itse kiteytän laadun 6 kultaisen ravitsemusperiaatteeni listaan. Se löydät täältä.

2. Ateriarytmin optimointi rasvanpoltossa -mitä haastavat tilanteet ja toisaalta optimaaliset tulokset oikeasti vaativat ja onko pätkäpaasto hyvä juttu? 

Energiaravintoaineiden jakaumat ja 24/7 –palautumis- ja kehittymiskello-periaatettani, jossa laadukkaita aterioita tulee tasaisella 3-4 tunnin rytmillä. Tämä tukee palautumista ja kehittymistä seuraavilla tavoilla: 

Tasaiset ateriat täyttävät jatkuvasti lihasten energiavarastoja niin lihasten hiilihydraattivarastoja kui lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Energivarastojen mahdollisimman hyvä palautuminen harjoitusten välillä on keskeinen osa usein vähän heikosti määriteltyä palautumista. Samoin tasaiset, riittävän suuret proteiiniannokset kiihydttävät. Tämä on kelloni ”korjaus/rakennus” komponetti, joka on myös osa palautumista ja kehittymistä. Kudokset palautuvat ja kehittyvät tasaisen rytmin ansiosta. 

Aikaisempi epäsäännöllisempi (joskaan ei missään nimessä katastrofaalinen) ruokailu ja sen muuttaminen kirvoittivat asiakkaalta esimerkiksi tällaisia kommentteja:

"Ennen en syönyt aamupalaa juuri koskaan –nyt odotan sitä innolla!"

Vinkit Sinulle: Turuilla ja toreilla liikkuu paljon erilaisia eksoottisia ratkaisuja, kunten pätkäpaastot, ”intermittend fasting” –mallit ym. Suosittelen, että et lähde näillä liikkeelle. Todennäköisesti energiatasosi on korkeampi, olet kylläisempi, treenivalmiutesi on parempi. Ja.. kehityt paremmin! Jos olet porskuttanut menemään tällaisilla ja koet pärjääväsi hyvin, kokeile avoimin mielin tihentää rytmiä. Uskon, että yllätyt positiivisesti! 

3. Tarvitset tehokasta voima- ja kuntosaliharjoittelu, mutta salilla ei tarvitse asua

Asiakkaani teki tehokkaita, monipuolisia toistoalueita (lyhyempi sarjoja paljon mukana) voimaharjoittelu. Ja muuten, mukana oli melko paljon myös lyhyitä sarjoja, kerroin niiden merkityksestä tässä avausluukussani. Kehotin sen jatkamista, annoin siellä täällä suosituksia kuormituksen hallintaan, kuormiin, toistoihin ym. 

Kokonaisuus toimi erittäin hyvin ja asiakkaani täräytti valmennuksemme loppupuolella maastavetoennätyksensä 250 kg!

Vinkit Sinulle: Jos poltat rasvaa kropastasi ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä, menetät lihaksia. Sitä varmemmaksi ja ketuttavammaksi tämä hävikki käy, mitä paremmassa kunnossa ole.

Kuva 2. Tehokas ja optimoitu voima/kuntosaliharjoittelu yhdistettynä optimoituun ruokavalioon yleensä lisää lihasmassasi ja tukee voimatasojasi rasvanpolton yhteydessä, vaikka yleensä niiden väitetään yleensä menevän plöntöstä alas. Väärä treeni ja ruokavalio taas tekevät sinusta "laihan läskin". 

Vaikka usein väitetään minkä tahansa lihaskuntotreenin tai jopa minkä tahansa liikunnan olevan riittävää, en ole ihan ok tämän kommentin kanssa.  Koen velvollisuudekseni tarjota asiakkaalleni tehokkaimpia menetelmiä kehon muokkaamiseen ja kiinteytymiseen.

En myöskään oikein ymmärrä ajatusta, että jos  treenaa viikossa vaikkapa 3-4 tuntia, miksi panostaisi menetelmiin, joilla oletettavat tulokset ovat 10%, 25, tai parhaillaan 50% oletettavista tuloksista, jos samalla 4 tunnilla, hyvällä fiiliksellä ja treenistä nauttien voi saada optimaalisia tuloksia? "Kiva ja näppärä kotijumppa" EI koskaan tuo systemaattisen voima- ja kuntosalitreenin tuloksia. Tehokas harjoittelu 8-12 toiston sarjoilla, lihasta 2-3 krt viikossa kuormittaen on loistava lähtökohta. Toki tässä casessa käytimme erilaisia tästä peruslähtökohdasta poikkeavia malleja, mutta tehokasta voimaharjoittelu yhtä kaikki.

4. Älä näännytä itseäsi liialla teho/HIIT –treeneillä ja sulata samalla lihaksiasi

Asiakkaani teki kovaa voimaharjoittelua ja mukana oli jonkin verran intensiivisiä palloiluja sekä kamppailua.

Kovatehoista tekemistä oli niin paljon, että HIIT rykäisyjen ottaminen mukaan olisi ollut palautumisen itsemurha ja syönyt rotanlailla potentiaalia kaikkein tärkemmästä treenimuodosta voimasuorituskyvyn ja lihasmassan kannalta, eli tehokaasta, kunnon painoja hyödyntävästä salitreenistä. 

Erityisesti haastavan rasvanpolton tilanteessa treenin kulutusta pitää usein lisätä rasvanpolton edetessä. Asiakkaani teki sen lähinnä lisäämällä kävelyä arkeen, usein työmatkakävelynä. Tämä ei rokota rajusti palautumista tehokkaista treenistä ja saliharjoittelusta. 

Vinkki sinulle: Älä koskaan mieti (muuta kuin mielenkiintomielessä), "Mikä on tehokkainta rasvanpolttoliikuntaa?". Älä arvioi niitä erillään treenikokonaisuudesta. Jos ohjelmaan tulee saada vaikkapa 3-4 salia, esimerkiksi 3 HIIT-treeniä siihen päälle, tämä ralli ei parhaassa tapauksessa kehitä sinua lainkaan optimaalisesti. Pahimmassa tapauksessa tämä ralli vetää sinut kunnolla ylikuntoon.

Pelkkä HIIT taas kovin mainostetuista "ylivartaisista" rasvanpolttohyödyistään huolimatta on sellainen haalea, kädenlämpöinen kompromissi, joka ei ainoana treenimuotona johda missään nimessä optimituloksiin kehonmuokkauksessa. Optimikokonaisuus voimaa eri tehoalueen treeniä taas on tulikuuma rasvanpoltto-ase, joka saa kehosi muuttumaan silmissä! 

5. Arki elää –mukaudu mukana ja joustoja voi olla. Mutta mitä tahansa et voi tehdä, jos haluat tuloksia rasvanpoltossa ja kiinteytymisessä!

Asiakkaani kalenterissa oli jaksomme aikana monia matkoja, polttari, viikon vaellus äärimmäisen haastavissa olosuhteissa. Poikkeavien tilanteiden kohdalla varmistimme, että toteutus olisi riittävän hyvää soveltaen. Joitain poikkeuspäiviä tai viikonloppuja käytimme jopa "epäsystemaattisina" energiatankkauksian. Ja esimerkiksi haastavan vaelluksen yhteydessä emme miettineet, miten varmistamme energiavajeen. Varmistimme, miten asiakkaani saa riittävästi energiaa mahdollisimman tiheässä muodossa! Mutta sitten oli taas aika palata arkeen.

Kuva 3. Vältä tuhotonta stressiä yksittäisistä poikkeamista. Niiden määrä, tiheys ja tyyppi määrittelevät, kuinka paljon niitä voi olla mukana ja miten niitä voi käyttää. Tehokkaassa rasvanpoltossa ei kuitenkaan voi "syödä mitä vaan haluaa ja minkä verran vaan" ja rentoilla itsensä supertuloksiin. Se ei ole totta. Tietoista kontrolliakin tarvitaan, vaikka sitä ei ole muodikasta sanoa. Mutta eikö tämä ollutkin "totuuden jälkeinen aika?" ;)

Vinkit Sinulle: Asiakkaani kysyvät minulta usein, pilaavatko erilaiset poikkeukset kokonaisuuden? Eivät pilaa, ne ovat osa elämää! Ajattele niitä taukoina etenemisessä. Mutta HUOMAA tämä: Kaikessa poikkeavassa pätee kuitenkin matematiikka. Jos poikkeavat päivät, viikonloput tai jopa viikot poistavat keskimääräisen energiavajeen, et etene. Piste. 

Pitää siis miettiä, a) millaisia poikkeamat ovat ja b) miten usein niitä tulee. Mitään hammaskeijuratkaisuja ei ole olemassa ja "kerran viikossa voi syödä mitä vaan" -kaltaisista katastrofi-ohjeista kannattaa pysyä kaukana, jos haluat rasvapolttotuloksia. 

Tulokset lopulta osoittavat, mikä on sopiva määrä joustoja ja tarkkuutta. "Arjen poikkeuksien" lisäksi käytimme kolmeportaisen hiilihydraattitankkaus-mallini kaikkia tasoja, yksittäisistä lisäpäivistä selkeisiin taukohin energiavajeessa. Näillä varmistimme, että harjoittelu kulkee.

6. Oppimista on oltava mukana -aina

Loppukeskustelussamme asiakkaani kertoi, miten ole ruokavalion ja urheiluravitsemuksen tieteellisen ja "hiljaisen" tiedon avulla saanut valtavasti virtaa arkeen ja myös ruokailutavat kotona yleensä olivat muuttuneet terveelliseen suuntaan. Olin todella iloinen hänen kertoessaan:

"Kiitti h..vetin hyvästä valmennuksesta, tämä muutti elämäni!"

Vinkit sinulle: Tulokset eivät ole yhtä kuin epäkestävät ratkaisut, vaikka mediassa monet rikkiviisaat näin haluavatkin väittää. Mutta tulosten ylläpitämiseksi on pakko oppia uusia tapoja. Kun aivan ensimmäinen kohta, ravinnon laatu, on huomioitu, se on jo hyvä lähtökohta. Samoin rytmi ruokailussa, arjen tavat liikunnan kulutuksessa ja se rentous ja joustavuus (jota muuten voi olla erittäin paljon ylläpidossa) ovat se avain!

Kun niitä oppii rasvanpolton yhteydessä, huomaa niiden valtavan merkityksen arjessa. Samalla voi myös roihahtaa into oppia lisää ja lisää ravitsemuksen vaikutuksesta suorituskykyymme. Olenkin ollut todella ilahtunut, kun lukuisat asiakkani ovat osallistuneet myös koulutuksiini aiheesta, syventäneet omaa osaamistaa, hankkineet alasta ammatin tai vieneet asioita isolla menestyksellä omien valmennettaviensa arkeen! 

Kun opit lisää kehostasi, terveellisistä tavoista, painon hyvissä lukemissa pitävistä ravitsemusperiaateita, suorituskyvyn tukemista ruualla ym. luot jatkuvasti lisää pääomaa sekä terveys- että suorituskykytulevaisuuttasi varten!

Hyviä treenejä ja huomenna jatketaan! 

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com www.th-valmennus.com

ps. Nyt alkaa olla viimeiset hetket hypätä mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini, ilmoittautumisen ovet menevät kiinni 6.12. ja sali alkaa olla täynnä, 2 paikkaa on jäljellä! Jos haluat systemaattiset treeni-, ravinto-, tankkaus- ja lisäravinnemallit, joita käytin esimerkiksi tässä tapauksessa ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia itselläsi tai asiakkaillasi, hyppää mukaan tästä linkistä NYT! PÄIVITYS: HUOM! Seminaari on loppuunmyyty! 

Luukku 7. Hiilihydraattitankkauksen salatut käyttötarkoitukset –näitä liikuntaravitsemuksen kirjat eivät sinulle kerro

Tässä vuosien varrella on tullut vastaan paljon oppimispaikkoja. Tässä hommassa, ja kuten elämässä yleensäkin, voi oppi onnistumisista. Mutta erityisesti voi oppia epäonnistumisista..

Niinhän sanotaan, että fiksu oppii muiden virheistä, keskiverto omistaan, ja tyhmä ei niistäkään. Itse kuulun todennäköisesti tuonne kahden viimeisen välimuotoon ;) Siksi kerron tähän erään esimerkiksi kautta yhdestä "epäoptimaalisesta"

Tässä luukussa kerron sinulle yhdestä monista "epäloogisesta", perus kirjatietoa syvemmälle menevästä jutusta, joita valmennuksessa, kehittymisen hakemisessa, treenitasanteiden murskaamisessa esiintyy.

Se liittyy hiilihydraattitankkaukseen. Tankkauksessa täytetään lihaksen hiilihydraattivarastot syömällä tyypillisesti 2-3 vrk erittäin runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten riisiä, leipää, perunaa, mehuja tai jopa hiilarigeelejä.

Kuva 1. Hiilihydraattitankkauksessa lihaksen hiilihydraattivarastot täytetään. Tankkaus on perinteisesti käytössä pitkissä kestävyyssuorituksissa, mutta sillä on muitakin "syvemmän tason" käyttötarkoituksia 

Hiilaritankkaus vain maratonille, jos sinnekään! Onko niin? 

Usein väitetään, että lyhytkestoisississa tai edes keskipitkissä suorituksissa hiilaritankkauksesta ei ole mitään hyötyä. Kuten vaikkapa lyhyehköissä kestävyyssuorituksissa (jopa puolimaratoniin asti).

Puhumattakaan puhtaasti niin kutsutuilla välittömillä energianlähteillä kulkevissa treeneissä, kuten voimanostossa.  

Tämä on totta, jos tuijotetaan uppiniskaisesti oppikirjatietoa...mutta.. 

Tämä ei ole totta, jos otetaan huomioon käytännön hienovaraset tilanteet. Erityisesti, jos päällä on  energiavaje kehonkoostumuksen optimoimiseki tai painoluokkalajeissa vaakapainon saavuttamiseksi.

Kyllä. Valmennus on tieteen ja taiteen hienovaraista yhdistämistä. Joskus vastauksen etsiminen uppiniskaisesti tieteestä ja "pubmed-brasailusta" ei ole optimaalinen vaihtoehto. 

Hiilihydraattitankkausta voimanostossa, jossa suorituksen kesto pisimmillään muutaman sekunnin?

Tässä kuvaava tarina eräästä asiakkaastani. Hän harrastaa voimanostoa SM-tasolla. Kovan treenaamisen ja reilun syömisen kautta kroppaa oli kertynyt vuosien varrella sen verran rasvaa, että se alkoi olla tervyesriski ja ehkä hieman suoritustakin haittaava seikka. Me ryhdyimme pudottamaan kropasta rasvaa ravitsemusvalmennuksella. Huomioimme urheiluravitsemuksen tärkeät periaatteet, 24/7 -palautumis-ja kehittymiskelloni ja treeni kulki oikein hyvin. Sitten oli ensimmäisen kisan aika.

Hän kertoi ”Ei kyllä kulkenut parhaalla mahdollisella tavalla. Lihakset olivat löysäntuntuiset”.

Tilanne piti korjata.

Seuraavaan kisaan tankkasimme hiilareita 3 päivää. Ateriat täyttyivät leivällä, puurolla, mehulla ja muilla hiilaritiheillä ruuilla. Hyvin samantyyppisesti, mitä teetän asiakkaillani ennen kestävyystyyppistä suoritusta. Seurasi kisapäivä. Palasin salilta valmentamasta ja avasin mailin. Nyt siellä odotti innostunut kommentti: ”Kisat kulki mainiosti –ennätystasolla mennään!”

Kolme selittävää tekijää: Tässä syyt, miksi hiilihydraattitankkaus toimii myös "epäloogisessa" paikassa

Tämä on vain yksi niistä hiilaritankkauksen "syvemmistä" elementeistä, joihin ei päästä kiinni silloin, jos tarkastellaan asiaa puhtaasti ja kapeasti lihaksen energiantuoton kannalta.

Tässä 3 syytä, miksi tankkaus auttaa näissä tilanteissa auttaa. Osittain tämä on spekulaatiota, sillä kaikkia päätöksiä ei voi tehdä valmennuksessa valmiiksi tutkitun valmennusopin tiedon perusteella, koska sitä ei kaikki tilanteen nyanssin huomioiden yksinkertaisesti ole olemassa! 

1) Mentaalipuoli ja itseluottamus: Hiilihydraatti varastoituu lihaksiin ja se vetää mukanaan lähes kolmikertaisen määrän vettä. Siksi paino voi nousta helposti 1,5-3+ kiloa tankkauksen aikana (tästä voit lukea lisää erittäin kattavasta artikkelistani, jossa kerron sinulle todella kattavasti painon lyhyen aikavälin heittelystä ja sahaamisesta). Tämä neste on monella tavalla hyvää nestettä. Erityisesti jos olet energiavajeessa, lihakset alkavat tuntua pikku hiljaa "tyhjiltä", ja se saa aikaan varsinkin miehillä (joskus myös naisilla) heikomman itseluottamuksen verrattuna tilanteeseen, jossa lihakset ovat todella "täydet" ja "pumpissa" 

Tankkaus myös nostaa sinut pois rasvanpoltolle välttämättömästä energiavajeesta, jolloin se tukee mentaalipuolen ja fyysisen puolen palautumista ja nostaa positiivisia tunnetiloja ennen tärkeää suoritusta 

2) Lihaspaineet ja "pakkausvaikutus" voimantuottoon. Lihasksesi ovat karkeasti ajateluna kuin napakoihin pusseihin sullottua kudosta. Vesi ja hiilari vaikuttavat nopeasti tämän kudoksen tilavuuteen ja nämä isommat "klöntit" voivat esimerkiksi liikeradan ääriasennoissa tukea voimantuottoa eräänlaisen "pakkausefektin" kautta. Jos olet joskus käyttänyt esimerkiksi polvisiteitä, tätä efektiä voi kaukaisesti verrata siihen. Menee vähän hifistelyn puolelle, syvennän tätä joskus, mutta tällainenkin pikku homma tässä voi vaikuttaa :)

3) Mukana voi olla myös jokin muu fysiologinen mekanismi. Lihakset ovat usein tyhjät ja oletettavasti keskushermoston säätelyjärjestelmillä on kyky saada infoa siitä, paljon lihaksissa on hiilarienergiaa jäljellä. Hiilarivarastojen ”feedback” –mekanismi ei ole ainakaan minun käsittääkseni vielä täysin selvillä. Voi olla, että sillä on suoraan vaikutusta mentaalipuoleen ja/tai kykyyn laittaa lihaksia töihin -siis tehostaa lihaksen hermotusta.

Tässä pari muuta hyvää syytä lähteä täysillä hiilarivarastoilla muihinkin lajeihin kuin yli 90 min koviin kestävyyssuorituksiin J

Jos kova fyysinen koetus on tiedossa, hiilarin tankaaminen voi siis olla sinulle hyvinkin hyödyllistä, vaikka sitä ei "oppikirjatietona" suositella. Erityisesti jos olet energiavajeessa. Pitkällä tähtäimellä tulee tietenkin katsoa, että tankkaukset eivät tuhoa pitkän aikavälin energiavajetta, mutta siitä joskus myöhemmin lisää :)

Joka tapauksessa hiilaritankkauksella on lukemattomia muitakin käytännön työssä erittäin toimivaksi havaitsemiani käyttöpaikkoja. Käytän niitä jatkuvasti (juuri naputtelin ohjeet kahdesta hyvin erilaisesta tankkauksesta kropanmuokkaus päätavoitteenaan treenaavalle kuntoilija-asiakkaalleni ja kovaan kisakoitokseen valmistautuvalle painoluokkalajin urheilijalleni) 

Oikein mukavaa päivää ja tankkaa vaikkapa hiilareita, ellet täyttänyt varastojasi eilen itsenäisyyspäivän lounaalla :) 

Timo Haikarainen

Tämän kaltaisia, kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

ps. Raapaisin vain pintaa hiilareiden mielenkiintoisesta vaikutuksesta ja monista treenitehoa ja rasvanpolttoa tehostavista vaikutuksista. Valmennuksessa kerron tankkausten systemaattisesta käytöstä kropanmuokkauksessa. Käytän hiilaritankkauksessa silloin niin kutsuttua 3 porrasmalliani. Sen avulla ole selättänyt lukemattomia rasvanpolttotasanteita asiakkaillani. Tämän mallin ja tuhat muuta asiaa saat itsellesi 8.1.2018 alkavassa "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksessa. Naisten valmennuksen löydät täältä ja miesten valmennukseen pääset mukaan täältä.  Nappaa itsellesi nyt Early Bird -etu, kun paikkoja on vielä jäljellä!