Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -Osa 2.

Moi taas! Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovata harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan löydät täältä. Nyt jatketaan nousujohteisuuskeinosta no. 6. 

6. Lyhennä palautumisaikaa:

Tämä konsti pakottaa suurempaan työmäärään harjoituksessa, mutta yleensä se laskee lopulta hieman intensiteettiä (treenipainoilla mitattuna. Siis "oikeaa", valmennusopillista intensiteettiä). Kropalle aiheutuu suurempi aineenvaihdunnallinen stressi, mutta harjoitusvaikutukset toki siirtyvät koko ajan kohti kestovoimaa. Kehonrakentajat hakevat usein nousujohteisuutta tällä keinolla. Monesti homma toimii, mutta pidemmän päälle tullaan äkkiä tasannevaiheeseen, jos muita nousujohteisuuden keinoja ei käytetä. Lisäksi kestovoima on pitkälti maksimivoimaan pohjautuva ominaisuus. Samoille pohjille ei voi rakentaa loputtomasti. 

Seuranta: Kello kertoo paljon. Milloin viimeksi tarkkailit palautumisaikaa, tai pakotit itsesi hommiin, vaikka vielä vähän puuskutitkin?

7. Lisää työmäärää harjoituksessa:

Työmäärä koostuu yksinkertaisesti sitä, monta kiloa treenin aikana nostetaan. Valitettavan usein työmäärä harjoituksen aikana kasvaa vain siksi, että (a) treenipainot kasvavat ja tehdään esimerkiksi penkissä samoilla palautuksilla 3*10*80 sijasta 3*10*100, tai (b) harjoituksessa tehdään enemmän sarjoja ja treenin kesto kasvaa. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä monella kuntosaliharrastajalla on luvattoman huono työkapasiteetti. Jos tutut lehdenluku- ja rupattelutauot jätetään pois, loppuu happi välittömästi ja maitohappo lamaannuttaa kropan. Tällaisella pohjalle ei ole hyvä rankentaa.

Jos toivot lajispesifin työkapasiteetin kehittyvän kunnolla, älä lähde lenkille ja treenaa salilla kuten aina ennenkin. Kestävyys on aina lajispesifiä, ja esimerkiksi kiertoharjoittelu sekä liikepatterit ja rakentavat kuntosalilla tarvittavaa harjoittelupohjaa erinomaisesti. Huomattavasti paremmin kuin lenkkeily, vaikka hyödyllistä hommaa sopivasti annosteltuna sekin on.

Seuranta: Käytä nyt harjoituspäiväkirjan rinnalla kelloa ja sykemittaria. Jos treeni sujuu samalla työmäärällä lyhyemmässä ajassa, tai pystyt tekemään selkeästi suuremman työmäärän samassa treeniajassa, ollaan oikeilla jäljillä. Seuraa tätä blogia, heitän tästä asiasta muutamia caseja tässä talven ja kevättalven aikana. 

Oksentaminen ei oikein toimi hyvän treenin mittariksi. Sitä paitsi monet salipuklaukset voisi välttää riittävän työkapasiteetin rakentamisella. Kuvan hemmon paita viittaa CrossFitiin ja ko. lajin yhdeksi suureksi meriitiksi PT-Timppa lukee työkapasiteetin jatkuvan haastamisen. Se puuttuu monilta salitreenaajilta.  

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Liikkeistä voi tehdä haastavampia monilla eri keinoilla, jotka eivät varsinaisesti liity kuorman lisäykseen. Liikerataa voi kasvattaa ja tehdä puolikyykyistä syväkyykkyjä. Liikkeeseen voi lisätä toisen elementin tekemällä vaikkapa samaan aikaan askelkyykyn ja vipunoston. Liikkeen voi myös tehdä epätasaisella alustalla, kuten jumppapallon päällä. Kaikki näistä ovat hyviä keinoja, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen.

Nämä niin sanotut toiminnalliset harjoitteet parantavat erinomaisesti lihasten yhteistyötä ja kehonhallintaa. Toisaalta taas pääsuorittajien voimantuotto saattaa tippua jopa kymmeniä prosentteja, koska hermosto resursseista iso osa menee tulilihaksille ja aisti-informaation käsittelyyn. Paras vaihtoehto onkin ripotella vaikeutettuja liikkeitä ohjelman lisämausteiksi. Silloin kehonhallinnan ja koordinaatiokyvyn positiiviset vaikutukset sekä pienentynyt vamma-alttius voivat nostaa kehityksen uudelle tasolle.

Epätasaisten alustojen ym. lisääminen harjoitteluun toimii tietyissä tilanteissa ja sillä on omat meriittinsä esimerkiksi ns. proprioseptiikan kehittämisessä, mutta näin pitkälle ei kannata mennä. 

9. Paranna harjoittelun laatua: Olen varma, että 95% treenaajista kokisivat kehityspyrähdyksen vaikka loppuun kalutulla ohjelmallaan, jos he hankkisivat valmentajan, treenikaverin, tai vaihtaisivat harjoitteluympäristöä. Toteutuksen yksityiskohdissa on varmasti jokaisella parantamisen varaa – jopa huippu-urheilijoilla. Mitkään käyriin, prosentteihin, käppyröihin tai eksoottisiin nimiin perustuvat ohjelmat eivät auta, jos tekniikka tai toteutus ontuvat. Ja usein ne hieman ontuvat.

Seuranta: Laadun mittaaminen voi olla vaikeaa, mutta mahdotonta se ei ole. Video kertoo lahjomattoman totuuden niin nykytilanteen kuin edistymisenkin kohdalla. Omalle tekniikalle ja sen muutoksille on melko sokea, joten nykyteknologian aikakautena on sulaa hulluutta olla hyödyntämättä videointimahdollisuuksia. Kuvaaminen ei kuitenkaan auta, jos tekniikan suhteen ei aseta selkeitä tavoitteita. Ne pitää asettaa jokaiseen harjoitukseen ja pidemmälle aikavälille. Lisäksi tavoitteiden pitää vastata kysymyksiin: Mikä on tavoitteeni tietyssä harjoituksessa? Mihin suorituksen parantuminen lopulta johtaa? Eli vaikkapa näin: Poistan heijauksen hauiskäännössä ja keskityn huippusupistukseen. Olkavarteni ympärysmitta kasvaa kesäkuun alkuun mennessä 2 cm.

Nousujohteisuutta kohtuudella ja monipuolisesti

Nousujohteisuuteen voi myös kompastua. Kuulu kirurgi, Ilkka Tulikoura, on usein tuonut esimerkiksi Huippu-Urheilu-Uutisiin kirjoittamissaan jutuissa pakonomaisen nousujohteisuus-ajattelun vaaroja. Jos tämä vuonna nostetaan x –määrä tonneja, pitää seuraavana vuonna nostaa vähintään 20% enemmän! Tämä ajatusmalli on jumittanut monen urheilijan ja tuonut varmasti monia Tulikourankin potilaaksi. Jos jokin harjoitusmalli on toiminut, älä suin päin ryntää lisäämään harjoitusmäärää parempien tulosten toivossa.  Sanoisin jopa, että panosta enemmän muihin kuin harjoitusmäärää nostaviin periaatteisiin. Koska niitä käytetään harvoin, on useimmilla niissä myös suurin kehityspotentiaali.

Punnitse siis, mihin nousujohteisuuden osa-alueeseen sinun kannattaa satsata. Tee sen jälkeen suunnitelma, joka takaa nousujohteisuuden. Ja mikä tärkeintä, laita suunnitelma toteutukseen ja seurantaan. Olkoon talvesi ja kevääsi vakaan nousujohteinen!

Seuraavaksi hyppäämme todella tärkeään harjoitusperiaatteeseen, jonka heikko huomioiminen johtaa tälläkin viikolla tuhansien harjoittelijoiden turhautumiseen -hommia tehdään todellisen työjuhdan lailla, mutta mitään ei tapahdu. Mistä on kyse? Siitä lisää lähiaikoina. Pysy mukana Facebookissa ja kutsu kaverisikin! :)

Pöhinää treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -osa 1.

Terveydys ystävät! Tammikuu lähentelee loppuaan, ja kuten tavallista, se on ollut liikunta-alalla jokseenkin vilkas. PT-Timppa onkin sauhunnut pitkää päivää valmennuksen, kouluttamisen, luentojen ja muun mukavan parissa. Sen takia tammikuu on ollut kohdallani eräänlaista sosiaalisen median paastoa. Olen saanut jo paljon kyselyitä uudesta matskusta tänne blogipuolelle, ja nyt sitä tulee -ja paljon:

Treenaamisessa "ison kuvan" hahmottaminen on todella tärkeää. Yksittäisen, eksoottiset kikat eivät ole oikein minkään arvoisia, jos niitä ei pistetä hienosti sanottuna jonkinlaiseen teoreettiseen viitekehykseen. Keskeisintä ydintä treenissä ja sen toimivuudessa ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Ajattelin avata niitä seuraavassa, laajassa kirjoitussarjassa, sillä ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Jos ne täyttyvät, monenlaisilla menetelmillä voi saada mainiota tulosta aikaan. Toivon, että juttusarjasta on sinulle hyötyä. Let's go!

Periaate 1. Nousujohteisuus

Fyysinen harjoittelu sisältää neljä perusperiaatetta, jotka löytyvät takuulla jokaisen urheilun menestystarinan takaa. Silti näitä periaatteita ei aina kunnioiteta harjoittelussa, varsinkaan harrastelijoilla. Aloitan nyt neliosaisen artikkelisarjan näistä periaatteista, joita myös sinun harjoitusohjelmasi tulisi noudattaa - tavalla tai toisella. Tarkasta, teetkö näin ja voisitko kenties kunnioittaa näitä harjoittelun prinsiippejä vielä paremmin. Käsittelen niitä voimaharjoittelun näkökulmasta, vaikka ne pätevät myös muiden ominaisuuksien harjoittamiseen.

Harjoittelun peruspilarit ovat nousujohteisuus, spesifisyys, yksilöllisyys ja taantuminen. Ensimmäisenä käsittelen nousujohteisuuden periaatteen, jonka hyödyntäminen on harjoittelussa välttämätöntä. Nousujohteisuus on kuitenkin kaksiteräinen miekka; Se on toisaalta välttämätön kehitykselle, mutta sen yksioikoinen käyttö johtaa vain yliharjoitteluun ja vammoihin.

Riko tasapainotila nousujohteisuudella

Elimistö pyrkii aina tasapainotilaan eli homeostaasiin. Jos tätä tasapainotilaa rikotaan jollain ärsykkeellä, pyrkii keho sopeutumaan ja muokkaamaan toimintaansa ärsykkeen mukaan. Tasapainotilan rikkova harjoitus pakottaa kehon sopeutumaan uusiin vaatimuksiin, jolloin tapahtuu adaptaatio, sopeutuminen harjoitukseen. Jos ärsyke on oikeanlainen, tämä adaptaatio johtaa suorituskyvyn nousuun. Riittämätön ärsyke tai ärsykkeiden summa taas ei saa aikaan suorituskyvyn nousua, vaan treeni ja suorituskyky junnaavat paikallaan. Keho siis tarvitsee säännöllisin väliajoin kovempia tai erilaisia ärsykkeitä. Nousujohteisuus onkin kaiken harjoittelun takaa löytyvä välttämättömyys. Ilman sitä et kehity, piste.

Harjoittelun vaikutuksia voi kuvata esimerkiksi superkompensaatioteorialla. Suorituskyky  kohoaa , kun keho korjaa itsensä vahvemmaksi tai kestävämmäksi levossa. Mutta se ei tee mitään ylimääräistä. Jos ärsyke ei ole nousujohteinen, nouseva yläviiva ei enää olekaan nouseva, eli kehitys pysähtyy.

Näin teet harjoittelusta nousujohteista

Treenistä voi tehdä nousujohteista lukemattomilla eri tavoilla. Turhan usein nämä keinot rajoittuvat vain määrään ja intensiteettiin. Listataan seuraavaksi näitä tapoja. Jokaisen kohdan alta löydät myös keinot, joilla mitata nousujohteisuutta. Lista ei liene täydellinen, mutta se sisältää varmasti keinon tai pari, joita et ole omassa harjoittelussasi käyttänyt.

1. Lisää painoja: Harjoituspainojen lisääminen on kenties yleisin tapa varmistaa treenin nousujohteisuus. Tänään tehdään penkissä 8 toistoa 80 kilolla, viikon päästä 8 toistoa 82,5 kilolla. Se toimii erityisen hyvin aloittelijoilla: Pieni lisäys harjoituspainoihin onnistuu helposti treenistä treeniin. Tämä tie on kuitenkin kuljettu nopeasti loppuun. Harjoitussaleilta loppuisivat pian painot kesken, jos tiettyyn nostoon voisi lisätä vaikkapa 2,5 kg joka ikisessä treenissä. Edistyneemmät joutuvat kasvattamaan harjoituspainoja aaltomaisesti.

Seuranta: Nousujohteisuutta on helppo seurata. Harjoituspäiväkirja kertoo lahjomatonta kieltään treenipainojen kehityksestä. Suunnittele kuorman lisäykset etukäteen, niin homma ei jää arvailun varaan.

                       

2. Lisää toistoja: Toistomäärän kasvattaminen lisää työmäärää ja tuo siis nousujohteisuutta harjoitteluun. Myös tämä tapa on hyvin yleinen. Toistojen lisääminen kuitenkin muuttaa treenin aineenvaihdunnallisia ja hermostollisia vaatimuksia, eikä sitä voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Jos kuitenkin liikutaan melko suppealla toistoalueella, sopii tämä tapa hyvin nousujohteisuuden hakemiseen. Aloittelijalla tätä tapaa ei voi käyttää yksinään kovin kauaa, sillä muuten harjoittelu on pian puhdasta kestovoimaa.

Seuranta:  Jälleen on kyse simppelistä ylöskirjaamista. Kokeile toistojen lisäämistä vakiokuormalla. Aloittelijat voivat lähteä liikkeelle toistomaksimista -kuorma, joka nousee aluksi 8 kertaa, nousee pian 12 kertaa. Edistyneempien kannattaa aloittaa nykyisen toistomaksimin alapuolelta, ja pyrkiä pikku hiljaa tekemään lisätoistoja. Kokonaistreenimäärä alkaa kasvaa, erityisesti yhdistämällä yhdistämään tähän keinoon vielä seuraavan konstin:

3. Lisää sarjoja: Harjoittelussa jämähdetään liian usein kolmen sarjan maagiseen lukuun, jota ei pahemmin vaihdella. Sarjamäärän kasvattaminen on kuitenkin erinomainen keino kasvattaa työmäärää. Jos lisäät kolmeen sarjaan painoa 2,5 kg, tai teet samalla painolla kaksi toistoa enemmän, ei näillä keinoilla vielä päästä läheskään samanlaiseen kasvuun työmäärässä kuin kahden lisäsarjan tekemisellä. Tämä keino sopii erittäin hyvin voiman lisäämiseen, koska tiettyä liikemallia toistetaan runsaasti. Muista käyttää silloin hieman vajaita sarjoja.

Seuranta: Harjoituspäiväkirja on jälleen tärkein seurantakeino. Sarjamäärän kohdalla kannattaa kuitenkin olla melko varovainen, koska se on niin tehokas keino nostaa kokonaismäärää. Harjoituksen kokonaismäärän voi nimittäin jopa kaksinkertaistua kuin vahingossa. 

4. Lisää harjoituskertoja: Samankaltaisten harjoitusten lisääminen ohjelmaan toki nostaa harjoitusmäärää, mutta myös saman harjoitusmäärän jakaminen kahteen erilliseen harjoitukseen on itse asiassa nousujohteisuutta. Mutta miten? Näyttää siltä, että näin tekemällä voima kehittyy nopeammin. Tämä voi johtua siitä, että keho erittää useammin anabolisia hormoneja verenkiertoon. Pienempi kertamäärä voi myös parantaa irtiottokykyä ja keskittymistä jokaisessa sarjassa. Pienellä kertamäärällä tehty treeni voi myös aiheuttaa potentoivan vaikutuksen seuraavaan harjoitukseen, eli lihaskudos pystyy tuottamaan siinä normaalia enemmän voimaa. Tässä syy siihen, miksi esimerkiksi keihäänheittäjät aloittavat usein kisapäivän lyhyellä, mutta terävällä punttiharjoituksella. Kirjoitin tästä aiheesta joulukalenterissani kuukausi sitten. Tsekkaa myös maan mainion Lihastohtorin tuore artikkeli aiheesta. 

Seuranta: Tee yhteenvetoja toteutuneista harjoituksista pidemmillä aikajaksoilla ja lisää niitä tarvittaessa. Joskus voi käydä näinkin: ”Kesällä oli lomamatkoja, työkiireitä, muita menoja. Pari harjoitusta jäi välistä.”  Yhteenvedot sitten paljastavatkin, että tällä näennäisen ehjällä jaksolla treeneistä toteutuikin vain noin 60 prosenttia. Syytä kehittymisen puutteeseen on turha etsiä enää muualta.

Nosta nopeammin: Voimaa voi tuottaa enemmän myös nostamalla nopeammin. Voimahan on yhtä kuin massa*kiihtyvyys. Nopeassa nostamisessa myös II-tyypin lihassolut - nuo soluista kasvualttiimmat - laitetaan todenteolla töihin. Voit siis keskittyä räjähtävään suoritukseen ohjelmasi perusliikkeissä ennen kuin hyppäät uuteen ohjelmaan. Muista, että tarkoitus ei kuitenkaan ole heilutella pelkkää tankoa vinhaa vauhtia, vaan treeniä voi tehdä isoillakin raudoilla. Tärkeintä ei ole se, millä nopeudella tanko liikkuu, vaan pyrkimys maksimaaliseen liikenopeuteen konsentrisessa vaiheessa.

PT-Timppa on nopean nostamisen ystävä. Oikea annostelu oikeaan paikkaan pitää kuitenkin muistaa. Eikä nopeaa nostamista tarvitse välttämättä tehdä painonnostoliikkeillä, vaikka ne hyvin tarkoitukseen sopivatkin. 

Seuranta: Liikenopeutta on vaikea mitata tarkasti ilman melko kalliita laitteita, kuten tehomittareita. Voit kuitenkin pyytää treenikaveria kellottamaan sarjaan kestäneen ajan pikavoimaharjoittelussa tai analysoida videokuvaa noston alusta loppuun, mikäli sinulla on jokin kuvankäsittelyohjelma käytössä. 

Tässä nousujohteisuusosion ensimmäinen osa. Pian julkaisen toisen osan, joka sisältää lisää yllättäviäkin keinoja lisätä nousujohteisuutta sekä sudenkuopan, johon moni harjoittelija lankeaa aiheuttaen itselleen turhauttavan tasannevaiheen. Tästä ja muista päivityksistä pysyt parhaiten perillä facebookissa! 

Nousujohteista treeniä!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!