Kestävyystreeni päätavoitteena -voiko samalla polttaa tehokkaasti rasvaa? Ja jopa kasvattaa lihasta? Teoria kohtaa käytännön

Moro!

Kestävyystreeni. Rasvanpoltto.Voimaa ja lihasmassa. Näiden kaverusten ei yleensä uskota tulevan kovin hyvin juttuun keskenään. Mutta miten on? Voisiko nämä veijarit saada juttutuulelle ja jopa ystävystymään keskenään? Sitä käsittelen tänään. Olen nimittäin saanut aiheesta lukuisia kyselyitä tämän kesänkin aikana. Eli..

Kerron tässä jutussa liikuntatieteen, case-esimerkin ja yli 22 500 face-to-face PT-session ja 16 vuoden koutsauksen kautta tulleiden kokemusten, onnistumisten ja erityisesti myös joskus kivuliaiden epäonnistumisten kautta tullutta näkemystä seuraavista asioista.

• Miksi kehonkoostumukseen kannattaa usein satsata  myös suorituskykymielessä, vaikka esimerkiksi rasvanpolton ja energiavajeen väitetään tuhoavan suorituskyvyn?
• Kuinka runsas kestävyystreeni (ja sen vaatimat viilaukset voimatreeniin) vaikuttaa lihaskasvuun? Mitä kannattaa odottaa, mihin kannattaa kenties tähdätä?
• Kuinka nopeasti rasvaa kannattaa polttaa silloin, kun treenin ainoa tavoite ei ole kehonkoostumus, vaan mukana on selkeä suorituskykytavoite?
• Kuinka kuntoilijoilla, ja jopa melko suorituskykyisillä kuntoilijoilla, voi ajaa erilaisia vastakkaisinakin pidettyjä tavoitteita tehokkaasti eteenpäin samanaikaisesti. Huomattavasti tehokkaammin kuin usein annetaan olettaa 

Case alkaa: Homma käyntiin uudella ajatusmallilla -lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan on mahdollista  

Asiakkaani otti minuun yhteyttä marraskuussa, pidettyäni Porthanialla ”Lihaskasvu & rasvanpoltto” –kirjani julkaisuluennon. Saimme hommat käyntiin joulukuun alkupuolella.

Asiakkaani oli kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta niin, että rasva palaa samaan aikaan lihasten kehittyessä. Aikaisemmin hänelle oli kerrottu, että se on mahdollista vain ja ainoastaa painoa nostamalla ja "bulkkaammalla". No, sehän ei ole totta.. 

Mutta tällä kertaa projektiin tuli eräs asia, joka teki tästä kehonkoostumuksen muokkaamisesta himpun verran haasvampaa...

Asiakkaani lisätavoite oli selviytyä hyvin Rukan polkujuoksusta toukokuun lopussa ja juosta kesällä 10 kg kevyempänä suunnistuskisoja tasolla, joka olisi hänelle entisenä kilpasuunnistajana mielekäs. Eli mukaan oli otettava isolla kädellä kestävyystreeniä ja kokonaispalautumisen kannalta lihaskudosta rasvanpolton yhteydessä mahdollisimman hyvin edistävä treeni EI voinut olla harjoittelun keihäänkärki. Vaan se tuli olla kestävyys. 

Lähtötilanne -hommia on edessä, mutta mahdollisuuksien kautta ja tulokset mielessä eteenpäin! 

Asiakkaani paino oli päässyt niin kutsutusti yli ”neuvolassa punnittavista”, eli se oli 101,4 kg. Kropan rasvaprosentti oli 20,9%, mikä ei miehellä missään nimessä ole optimaalinen silloin, kun kestävyys-tyyppisessä kunto-urheilussa pitäisi tehdä tuloksia.

Terveydenkin kannalta tilanne on rasvaprosentin suhteen vähän niin ja näin. Myös vyötärönympärys (94,5 cm) ennusti jo lievästi kohonnutta  riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin II diabetekseen. Tämä homma on syytä huomioida aina, sillä ns. ”fit-fat” –käsiteen varaan ei kannata yleensä laskea liikaa, sillä se näyttäisi esiintyvän vain noin 3% suomalaisista.

No, nappasimme härkää sarvista. Teimme suunnitelman ja laitoimme sen käyntiin säännöllisellä seurannalla höystettynä. Asiakkaani teki esimerkillisesti duunia tulostensa eteen ja kehonkoostumuksen suhteen olimme mukavasti maalissa toukokuussa.


Muutokset Joulukuu –toukokuu, 5,5 kuukautta 

Rasvaprosentti                            20,9% > 10,7%

Vyötärönympärys                       94,5 cm  > 81,8 cm

Rasvamassa                               -10,6 kg

Rasvaton massa                          +2,9 kg

Kuva 1. 5,5 kuukauden muutokset kehossa. 10,6 kg rasvanpoltto ja 2,9 kg lihaskasvu näkyvät ulkomuodossa. Luin aikoinaan "märkäkorvana" erään oppi-isäni ja innostajani (myöhemmin liikuntabiologian opettajani) Antti Meron kirjasta, että urheilijan on syytä hankkia "urheilijan vartalo". En voisi olla enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyse on kunto-urheilijasta. 

Kehon ulkomuodolla ei ole merkitystä –suorituskyky ratkaisee! Niinkö..?

Kenties olet kuullut yllä olevan letkautuksen? Kyllähän asia puhtaasti filosofisena pohdintana on noin, mutta käytännössä se ei ole. Nimittäin kropan rasvamäärällä on selkeitä tutkittuja ja erityisesti käytönnössä näkyviä vaikutuksia siihen, miten tossu lenkillä nousee.

Muistan kun täysin märkäkorvana luin suuren innoittajani (ja myöhemmin opettajani liikuntatieteellisellä) Antti Meron kirjaa, jossa hän totesi, että urheilijan on syytä hankkia urheilijan vartalo. Enpä voisi olla asiasta enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyseessä on kunto-urheilija.

Jotta tästä ei tulisi "juupas-eipäs-kokonaisuus-sitä-tätä-hyvä-fiilis" -tyyppistä ja ylikorostuneiden tunteiden värittämäämää väittelyä (joo, tiedän että joskus kannattaa edetä "vaan rennosti elämäntavat edellä"), vilkaistaan tätä tilannetta silloin, kun numeraalisesti ja konkreettisesti pitää oikeasti saada tehokkaasti asioita aikaan. 

Rasvamäärä ja hapenottokyky

Kestävyyslajeissa suhteellinen hapenottokyky ja voimantuotto kärsivät korkeasta rasvamäärästä. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa (kuten juoksu), tämä arvo, ml/kg/min, on eräs hyvin ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painava, juuri ja juuri "välttävän" (n.31,3 ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn omaava alle 30-vuotias nainen. Jos hän sulattelee treenauksen yhteydessä kropastaan maltillisella ja järkevällä tavalla 10 kg rasvaa, 65-kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2 ml/kg/min, eli luokitukseen "keskitaso".

Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15 % parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole valtava ylipäätään. Laskennallisesti tämän ihmisen Cooperin testin tulos paranisi pelkästään rasvanpoltolla yli 200 m. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.

Pelkän numeroiden pyörittelyn lisäksi tämä vaikutus on havaittu myös tutkimuksissa. Rasvan määrä vaikuttaa tutkitusti sekä puolimaratonin että maratonin loppuaikaan naisilla. Lisäksi matalampi rasvaprosentti on yhdistettävissä kovempiin harjoitusvauhteihin –ja laadukkaampi harjoittelu tuppaa tuottamaan laadukkaampaa kilpailutulosta. Kuntoilevilla miehillä kehon rasvaprosentti on tärkein antropometriaan (kehon mittasuhteet ja koostumus) liittyvä tekijä, joka ennustaa suorituskykyä pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa. (Tanda ym. 2013, Knechtle 2011, Arresse 2006).

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä meidän tuli ottaa huomioon asiakkaani kipuileva, leikattu polvi. Jokainen kilon lisäpaino nimittäin altistaa isot alaraajan nivelet noin 2-2,8 kg lisäkuormitukselle. 10,6 kg vähentynyt rasvamassa yhdistettynä jopa kaksikertaistuneisiin voimatasoihin oli varmasti yksi keskeinen tekijä sille, että alussa oireillut polvi ei haitannut harjoittelua merkittävästi. 

Kuinka nopeasti kannattaa polttaa rasvaa, kun lajisuorituskyky on tärkeä tavoite?

Projektimme aikana kropasta paloi rasvaa keskimäärin 0,46 kg/vk vauhtia. Prosentuaalisesti ajateltuna pudotusvauhti on noin 0,46% kehonpainosta. 

Tällaisissa lukemissa pyrin pysymään joko suhteellisesti tai absoluuttisesti, kun asiakkaani tavoitteena on selkeä suorituskyky. Myös olemassa oleva tutkimusnäyttö puhuu tällaisten kilomääräisten ja prosentuaalisten muutosen puolesta. Sen sijasta, että vauhti liikuisi viikkotasolla 1 kg tai jopa 1-1,7% kehonpainosta tasolla.

Toisaalta silloin, kun KAIKKI efortti voidaan satsata lihasta mahdollisimman tahokkaasti harjoittavaan kuntosalitreeniin, pyrin usein (tosin aina tapauskohtaisesti) nopeampaankin vauhtiin, eikä siinä ole useimmiten minkään sortin ongelmia. Ottaen huomioon taas rasvanpolton keskeisiä, kiveenhakattuja perussääntöjä, kuten vaikkapa sen, että mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja sitä pienemmällä suorituskykyriskillä sitä voi polttaa. Ja toisaalta päin vastoin: Kehon kiristyessä tahti hidastuu väistämättä ja sen pitää hidastua. 

Onnistuuko tämä pelkällä abouttia 500 kcal vajeella, jonka kanssa jurnutetaan ilman muutoksia 5-6 kk? No ei. Ei ainakaan hyvin. Energianmäärässä kannattaa tehdä treeni- sekä tuntemusseurannan perusteella vaihteluita, huomioida systemaattiset tankkaukset ym. ym. Tällaista teimme paljon myös tässä projektissa. Tankkausten ja mahdollisten pidempien energiavajeen katkaisujen kesto ja intensiteetti riippuu harjoittelijasta. Harjoittelufiilisten kuuntelu on avainasemassa ja huonosti kulkevia treenejä ei kannata katsella 2-3 enempää. Samoin tarve korostuu ja tankkausten tieheyden on yleensä noustava rasvaprosentin tippuessa. 

Voima ja lihaskasvu silloin, kun kestävyyttä treenataan paljon  

Voiman, lihaskasvun ja kestävyyden yhdistämisestä puhutaan paljon ja mielipiteitä on monia:  Mahdotonta, kestävyys sulattaa lihakset, voima ei tartu, pitää blokkijaksottaa tuhottomasti ym ym. Osa tästä totta, paljon ei. Myös tässä hommassa kannattaa rakentaa sopivaa siltaa tutkimustiedon ja käytännön ilmiöiden välille.

Puhtaasti voiman lisäämisen kannalta kestävyystreeni, erityisesti asiakkaani tekemillä määrillä, voi olla rajoite. Mutta treenin ollessa yksilölle sovitettua ja laadukkaasti toteutettua, voimatreenin hermostolliset vaikutukset puskevat yleensä harjoittelemattomalla tai maltillisesti voimaharjoitelleella henkilöllä esiin niin mahtavan voimakkkaasti, että oikealla kokonaisuudella voima tarttuu runsastakin kestävyystreeniä tekevään suunnilleen kuin takiainen villatakkiin.

Kun starttasimme, etsin 7 kohdan hermolihasjärjestelmä-analyysilläni iskupaikkoja asiakkaani voimantuotosta, ja niitä löytyi melko paljon. Siksi noin 50-100% voimanlisäykset liikeriippuvaisesti onnistuivat mainiosti. Ja kestävyyssuoritus rakastaa voimaa -sitä enemmän, mitä heikompi lähtötaso on ja tietenkin lopulta vain tiettyyn pisteeseen asti. Keskeinen hyöty tulee suortituksen taloudellisuuden parantumisesta (ks kuva 2.), mutta myös vammojen ehkäisy on tärkeä etu. 

Voimaa harjoitimme keskimäärin 2 krt viikossa. Se ei ole puhtaasti voiman ja lihasmassan hankkimisen kannalta optimitiheys, mutta toisaalta hyvä nyrkkisääntö on, että 3 voimaa yhdistettynä 3 kestävyyteen (tai jopa runsaampaan määrään) on usein liikaa. Kun kaikki kivet käännetään, jopa poskettomilla kestokuormituksilla voi päästä voiman ja lihasten suhteen eteenpäin (kuten tässä), mutta lähtökohtaisesti en tätä suosittele. 

Kuva 2. Teoriaa taloudellisuudesta. Kurssikaverini liikuntabilsan laitokselta, ex-kansallisen tason kestävyysjuoksija  ja yleisurheiluvalmentaja Antti Leskinen kuvaa tässä Huippu-urheilu uutisten jutunsa kuvassa taloudellisuuden vaikutusta juoksusuoritukseen. Voimaharjoittelu (ja myös rasvanpolton kautta tapahtuva suhteellisen voiman kehittyminen) parantaa juoksun taloudellisuutta. 

Lihasmassan hankkiminen ja runsas kestävyystreeni -sula mahdottomuus? NOT!

Jos harjoittelun painopiste on kestävyydessä, lihaskasvu on mahdollista. Mutta kyllä se kestävyyden reilumpi painotus lihaskasvua hidastaa, annapa kun kuvaan tilannetta hieman:

• NYT, kun kestävyystreeni oli vallitseva treenin osa-alue (ja mukana mm. reilusti yli 2 h pitkiä lenkkejä), lihaskasvu oli keskimäärin 0,52 kg/kk
• JOS oltaisiin eletty täydellisessä maailmassa lihaskasvun suhteen ja se olisi ollut yksi ja ainoa päätavoite, olisin lähtötilanteemme perusteella asiakkaani kokoisella jantterilla tähdännyt vähintään 1-1,5 kg/kk lihaskasvuvauhtiin. Alarajaan silloinkin, jos energiavaje ja napakka rasvanpolttotahti olisi pitänyt säilyttää loppuun asti. 

Samanaikaisen lihaskasvun ja rasvanpoltoton olemassaoloa en tässä jutussa ala sen kummemmin perustelemaan, sillä se on ehdottomasti, varmasti ja erittäin nopeastikin mahdollista. Mennään kiinnostavampaan ja haastavampaan aiheeseen, eli lihaskasvuun silloin, kun kestävyyttä tehdään paljon (ja tässä tapauksessa samalla vielä poltetaan rasvaa kehosta). 

Havaintoni ja mitat tulokset tästä ja lukuisista muista projekteistani juttelevat myös melko hyvin tutkimusnäytön kanssa. Jones ja kumppanit (2013) havaitsivat, että esimerkiksi raajojen ympärysmitan kasvu hidastuu 4,3% tasolta 1% tasoon, kun kestävyystreenien määrä lisätään nollasta kolmeen viikkotasolla.

Itse en hyväksy "kenttätyössä" aivan näin isoa suhteellista pudotus raajojen kehittymisessä ja ”nolla” ei ole käytännössä koskaan kestävyystreenin määrä asiakkaillani –vaikka päätavoite olisi lihasmassa, koska riittävällä hapenottokyvyllä saa pitkällä aikavälillä ehdottomasti positiivista aikaan punttipuolen työkapasiteetissa ja palautumisessa.

Tämä taas on yksi niistä sen kuuluisan ja valitettavan kovan ”Karjalan männyn” meikäläiselle vuosien varrella opettamista jutuista. Tyhmäkin oppii, kun pää hakkaa tuohon kovaan puuhun tarpeeksi. Joten en edes suosittele kokeilemaan kaiken aerobisen treenin poistamista ja sohvälöhöilyn maksimointia, jos haluat pitkällä aikavälillä maksimaalisesti lisää lihasta.

Miksi lihaskasvu on selkeästi hitaampaa, kun kestävyyttä tehdään paljon? 

Tämä alussa yli 100 kiloiselle miehelle kohtuu maltillinen lihaskasvuvauhti  on sangen loogista, sillä 1) kestävyystreenin vastakkaiset vaikutukset lihaskasvulle korostuu kun se on vallitseva elementti harjoitusohjelmassa ja 2) lihasta kasvattavaa voimatreeniä yksinkertaisesti tehdään vähemmän viikkotasolla sekä 3) voimaharjoittelua ei ole suunniteltu puhtaasti kropan kokonaislihasmassan maksimointi mielessä.

Silloin ”lihaksen rakennustyöläiset” eivät ole hommissa yhtä usein, eli liikuntabiologin kapulakielellä supistuvien lihasproteiinien synteesi ei jyllää keskimäärin yhtä tehokkaasti viikkotasolla. Eikä se kiihdy maksimaalisesti ja optimaalisesti kaikissa lihaksissa. 

Sitten tietenkin herää kymysys, että eikö "massaus" lihastenkin kautta heikennä suhteellista hapenottokykyä? No joo, periaatteessa. Mutta jos taas mennään kunto-urheilijalla käytännön kenttätyöhön puhtaan "paperinpyörittämisen" sijasta, tällaisissa projekteissa hankittu lihasmassa on erittäin, erittäin toiminnallista,. Esimerkiksi alaraajoissa on usein sen verran paljon niin vajaakäytöllä olevia/hieman puutteellisesti aktivoituvia lihaksia, että jos lihas EI kasva yhtään, ei yleensä ole odotettavissa pahemmin voima- ja suorituskykyhyötyjäkään (ts. lihakset eivät aktivoidu tehokkaasti edelleenkään). Hypertrofia on siis myös välttämätön, mutta hyödyllinen "sivutuote" voimatuottoon ja  aineenvaihduntaan. Kestävyystreeni korostettuna myös huolehtii kyllä varsin hyvin lisääntyneen lihaskudoksen "hapettamiskyvyn" kehittymisestä. 

Kuva 3. Kuntoilijoilla on usein kyse monipuolisesta kunnon kohottamisesta. Suorituskyvyn lisäksi mukana on usein myös kropanmuokkaustavoitetta. Todella montaa asiaa voi viedä tehokkaasti eteenpäin, mutta keihäänkärki on valittava. Esimerkiksi lihaskasvun ja oikeasti tavoitteellista kestävyystreenin VOI yhdistää, mutta silloin lihaskasvua ei voi maksimoida. 

Kesäkuun puolella kehonkoostumustavoite oli maalissa ja keskityimme vielä voimaharjoittelun muokkaamiseen kesäkautta silmällä pitäen ja energiansaannin ja ruokailun toteutuksen muokkaamiseen sellaiseksi, etä se ylläpitää kehonkoostumuksen arkeen sopivalla tavalla ja maksimoi suorituskyvyn. 

Jep, valmennus on aina keitos tiedettä ja taidetta -ja keitokseen pitää lisäillä toimiviin perusaineksien päälle yksilölliset mausteet ja säädellä lämpötila etenemisen mukaan. Asiakkaani hämmensi tätä keitosta ahkerasti ja kesän kynnyksellä oli mukava vetäistä polkujuoksu maaliin, irroitella Jukolan viestissä, nauttia siitä kun tossu nousee 21 "voipakettia kevyempänä" sekä tsekkailla peilikuvaa vararenkaan kadottua :)

Summasummarum

• Kehonkoostumuksella ON vaikutusta suoristuskykyyn ja se kannattaa huomioida

• Oikein suunnitellulla harjoittelulla ja ruokavaliolla voi kasvattaa todella tehokkaasti suorituskykyä samalla kun kehosta palaa napakkaa tahtia rasvaa –jopa yllättävän kovalla suorituskykytasolla
• Kestävyyslajit ”tykkäävät kuin hullu puurosta” sopivasti annostellusta voimatreenistä. Taloudellisuus paranee, eli esimerkiksi juokset kovempaa samalla sykkeellä ja hapenkulutuksella
• Kun kartoitat lähtötilanteen ja ”iskun paikat” huolella, lihasmassaa pystyy lisäämään 1) vaikka kestävyystreenimäärä olisi melko iso ja 2) vaikka samalla poltettaisiin suht reipasta tahtia rasvaa kropasta. Tahti kuitenkin hidastuu verattuna tilanteeseen, jossa kaikki suunnitellaan lihaskasvun näkökulmasta.
• Yksi treenin kultainen ja ohittamaton sääntö on spesifisyys, eli se mitä treenaat, kehittyy. Siksi runsaan kestävyysmäärän keskellä joutuu tinkimään hieman lihaskasvusta, mutta ellei kyse ole kokeneesta treenaajasta ja haluaa muokata kroppaa suorituskyvyn hankkimisen ohella, lihasta voi ilman muuta hankkia hyvääkin tahtia.

Toivon, että löysit tästä jutusta itsellesi hyödyllistä näkemystä kropan muokkaukseen ja eri treenimuotojen yhdistämiseen. Ja tiedätkö mitä? Olipa kyse rasvanpoltosta, lihaskasvusta tai suorituskyvyn kohottamisesta (tai niiden yhdistämisestä :) ), voit saada aikaan yllättävän paljon yllättävän nopeasti! Mutta.. Se vaatii sen, että otat sen ensimmäisen askeleen ja starttaat hommat! Liike päihittää loikoilun, joten ei muuta kuin hommat käyntiin -ja mikä ettei jo tänään! :) 

Erinomaista treenipäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriini: www.th-valmennus.com 

ps. Päivitys 17.12.2017 Jos haluat vielä oma kehonkoostumuksesi täysin uudelle tasolle 2 kuukaudessa, polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samaan aikaan, verkkovalmennukseni starttaa taas 8.1.2018.  Siinä sinun ei tarvitse treenata yli 10 h viikossa. 4-5 treeniä riittää!

Naisten valmennuksen löydät täältä. Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähteet


Tanda ym. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. Open Access J Sports Med. 28;4:141–9.
Jones ym. 2013. Performance and neuromuscular adaptations following different ratios of concurrent strength and endurance training.

Knechtle ym. 2011. Anthropometric and training variables related to halfmarathon running performance in recreational female runners. Phys Sportsmed. 39(2):158–66.

Arrese ym. 2006. Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners. J Sports Sci. 24(1):69–76.

Mistä tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän tai liian samalla tavalla ilman vaihtelua? (Vlogi)

Moi!

Sain viime viikolla erittäin hyvän kysymyksen sisäpiirilistaltani. Kysymys on siksi tärkeä, että se käytännössä määrittelee täysin sen, kehitytkö treenissä vai et. Kysymys kuuluu:

 "Jos ei kehity, mistä tietää, treenaako liian paljon vai onko treenissä liian vähän vaihtelua/onko treeni liian lepsua?"

• Alla olevassa videossa käyn läpi vastauksen tähän kriittisen tärkeään kysymykseen.
  
• Samalla kerron kuin käytännössä kuuntelet kehoasi. Kehonkuutelusta toitotetaan paljon, mutta harvemmin kukaan kertoo, miten kehoa kuunnellaan. Videossa kerron sen sinulle. 

Summasummarun

• Jos treenin kehityksen puutteeseen EI liity 1 ja 2 kohdan oireita (jotka kuvaan videossa 3:09-6:50. Kyse on yleensä aina puutteissa harjoittelun suunnittelussa tai toteutuksessa.
• Jos taas mukana ON 1. ja 2. kohdan oireita, silloin kyse on siitä, että treenaat liikaa. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

ps. Jos haluat sapluunan ympärivuotiseen kehittymiseen, mallin jatkuvaan seurantaan jonka avulla tiedät täsmälleen missä menet ja mitä pitäisi tehdä seuraavaksi ja haluat nostaa oman tai asiakkaasi tulokset täysin uudelle tasolle, ilmoittaudu "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini 26.8. tai 27.8. lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. Toimi nopeasti, sillä 87% seminaarin paikoista on täynnä. 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriin: www.th-valmennus.com

10-12 tuntia kovaa jumppaa viikossa -voiko lihas kasvaa ja rasva palaa silti? Kyllä voi, 4 tärkeää prinsiipiä

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2016-kevät 2017 alkaa lähestyä loppuaan. Tässä kesän kynnyksellä uon esiin upeiden asiakkaideni työn hedelmiä kuluneelta kaudelta. Toivon, että saat niistä vinkkejä ja innostusta omaan treeniisi. 

Aloitan casella, joka kuvaa hyvin kahta asiaa. 1) Lihaskasvun ja rasvanpolton tehokasta edistämistä silloin, kun kilpailevan ärsykkeen (kestävyys) määrä on todella haastava  2) myös vaa'an lukeman tulkintaa vain osana kokonaiskehityksen arviointia. Mennään asiaan :) 

Yleinen tavoite -lihaskasvua ja rasvanpolttoa -mutta kuinka kasvattaa lihasta kun kovaa kestävyyskuormitusta tulee todella paljon?

Tammikuussa sain yhteydentoton naiselta, joka halusi kiinteyttää kehoaan: Lisätä lihasmuotoja ja kaventaa vyötäröä niin kutsutun sporttisen V-mallin esiintuomiseksi. 
 
Ei siinä mitään, sehän onnistuu, laitetaan vaan "rokkenrolli soimaan", ajattelin. Mutta sitten hän pamautti eteeni melkoisen haasteen..

"Ohjaan ryhmäliikuntaa noin 2 tuntia päivässä, 5-6 päivänä viikossa. Ohjaamani tunnit ovat pääasiassa intensiivisiä intervalli/HIIT -harjoituksia" 

Tenkkapoo tuli.. intensiivistä kestävyys-painotteista kuormitusta siis oli noin 10-12 h viikossa ja samalla piti saada kroppaan tehokkaasti lihasmuotoja ja rasva palamaan. Ja kyllä, aluksi voisi ajatella, että tekemätön paikka. Mutta haastesteita on otettu ennenkin vastaan ja lähdimme tekemään parasta mahdollista tulosta tässä tilanteessa.

Nyt työkalupakista piti kaivaa esiin lihaskasvun ja rasvanpolton hienostuneimpia työkaluja. Niistä kerron lisää kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai 4 kuukauden säntillisellä suunnitelman toteutuksella aikaan:

Paino tippui projektimme aikana 1,1 kiloa, mutta muut muutokset koehonkoostumuksessa ja mitoissa olivat melkoisia

4 kuukauden muutokset kehonkoostumuksessa, kehon mittasuhteissa ja maksimivoimassa 

Vyötärö               -5,8 cm

Reisi                    -3,3 cm
Lantio                  -2,7

Olkavarsi              ei muutosta
Paino                   -1,1 kg

Rasvaprosentti     24,9%  17,9%
Rasvamassa        -4,7 kg
Rasvaton massa  +3,6 kg

Maastaveto          Aloitus 6*75 tekninen >.1 RM 150 kg (2,35*kehonpaino)       Penkkipunnerrus  8*50-52,5 > 1 RM 65 kg 1,02* kehonpaino 

Mitä teimme? Huomioi nämä 4 keskeistä asiaa kun haet lihaskasvua lihaskasvua ja rasvanpolttoa samaan kovan kestävyyskuormituksen aikana 

Aloitimme kuormituksen ja kokonaiskulutuksen arvioinnista sekä energiaravintoaineiden tarvittavista vähimmäismääristä rasvan ja proteiinin suhteen. Nämä kehonkoostumuksen muokkaamisen "1.0." -periaatteet ovat varmasti tuttuja sinulle, jos olet tutustunut kirjaani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”.

Nyt tilanne oli kuormituksen kannalta niin haastava, että kaivoin pakista esiin kehonkoostumuksen 2.0 menetelmiäni. Kovatehoisen aerobisen treenin ja kokonaiskuormituksen määrä nimittäin oli tasolla, jolla usein uskotaan tulosten teon lihaskasvussa ja voiman kehittymisessä olevan mahdotonta. Itsekin uskoin aikaisemmin niin ja vakaasti valistan ihmisiä siitä, että optimitilanne lihaskasvuu se ei missään nimessä ole. Olemme kuitenkin onnistuneet monien asiakkaideni kanssa yhdistämään melko suuren aerobisen harjoittelun määrän ja tehokkaan lihaskasvun. Muutama esimerkki tällaisista tilanteista vaikkapa tässä ja tässä.

Kaikkia aiheeseen liittyviä nyansseja on mahdoton kuvata yhdessä tekstissä, mutta listaan alle muutamia keskeisiä huomiokohtia ja liitän niitä tähän casemme. 

1. Urheiluravitsemus -palautumisen ja harjoitusvalmiuden kautta eteenpäin  

Urheiluravitsemuksen kohdalla piti huomioida tietysti korkea energiankulutus. Mutta niin, että lopulta syntyy energiavaje (muuten rasva ei voi palaa). Sovelsimme myös 24/7 palautumis-ikkuna periaatettani. Rakensimme viikkokokonaisuudesta sellaisen, että sekä palautuminen että harjoitusvalmius oli mahdollisimman hyvä ja sitä rakennettiin ja ylläpidettiin vuorokauden ympäri. Tämä on aina tärkeää, mutta hyvin tarkka viilaminen on keskeistä treenimäärän ollessa erittäin korkea. Tämän tulisi olla keskeisin "mekaaninen" asia, jota ravitsemustoimenpiteillä haetaan silloin, kun kuormituksen määrä on hyvin haasteellinen.

Yleinen virhe kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa on keskittyä liikaa harjoituksen ympäristöön –se on tärkeää, mutta ei riitä. Esimerkiksi lihasten glykogeenivarastojen ja lihasten sisäisten rasvavarastojen täyttyminen tapahtuu 24/7. Samoin lihaksen proteiini-aineenvaihduntaa voi kiihdyttää tasaisesti riittävillä proteiini-annoksilla.

Nyt kaivoimme työkalupakista esiin energiavarastojen säännölliseen täyttöön, lihasten energiantuoton tukemiseen liittyvien urheiluravinteiden kaltaisia periaatteita. 

Kuva 2. kehittymisen hakeminen haastavassa palautumisympäristössä vaatiin niin kutsutun "palautumiskellon" täysimittaista huomiointia. Keskeistä on tulea aterioilla 1) energiavarastojen palautumista ja 2) kudosten korjaanutmista ja rakentumista. Niistä seuraa 3) parempi harjoitusvalmius ja 4) tehokkaammat treenit. Positiivinen "lumipallo-efekti" on valmis alkamaan! Kuva: Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjani, FITRA 2016.

2 . Lihaksille oikeanlaista kuormitusta oikeaan aikaan ja sopivalla kertamäärällä.

Treenin keskeinen lähtökohta oli antaa riittävä, mutta kokonaispalautumisen takaava treeniärsyke sopivassa paikassa. Harjoittelua ei voinut suunnitella samanlaiseksi kuin mitä se olisi ollut ilman erittäin suurta ryhmäliikunta-kuormitusta.

Normaaleilla 3-5 jakoisilla treeniohjelmilla harjoittelemalla ylikuormituksen riski olisi ollut tässä tapauksessa todella huomattava. Ja kehittyminen todennäköisesti hyvin laihaa. Harjoittelu ei myöskään voinut olla lihasten energiavarastojen suhteen kovin kuluttavaa, sillä ne ovat kovassa rääkissä koetuksella joka tapauksessa. Kova kuntosali-harjoitus voi jopa puolittaa lihaksen hiilihydraatti- eli glykogeenivarastot. Näin käy, jos lihakselle tulee eism. tyypillinen 12-20 kovaa työsarjaa per treeni. Nyt rajoitimme käytännössä työsarjojen määrän pääsääntöisesti 2-6 tasolle per treeni/per lihas. Riittävä kokonaismäärä on kuitenkin vaikuttaa tutkitusti lihaskasvuun, niinpä haimme riittävän viikkotason kuormituksen treeniteheyden kautta. Ohjelmarakenne oli luotava tämän kautta (Sopiva kertakuormitus, sopiva tiehys per lihas per viikko), ei kangistuen yleisiin jakomalleihin. 


Toistoalueet, (erikois)tekniikat, treenin kertamäärä ym. tulee ottaa sen perusteella käyttöön juuri oikeassa paikassa –jos sen käyttö analyysin perusteella näyttää tarpeelliselta. Lihaksen summamutikassa ”väsyttäminen” ja ”lihaksen rikki treenaminen” on suunnilleen yhtä hyödyllistä kuin treenata maratonille juoksemalla cooper-testi 3-5 kertaa viikossa. Erityisen haitallista palautumiselle ja kehittymiselle tällainen treenitapa on silloin, kun kokonaistreenimäärä on korkea.

Mutta silti käytimme esimerkiksi erikoistekniikoita. Erikoistekniikkojen luonne ja vaikutus hermolihasjärjestelmään on tunnettava tarkasti. Silloin niitä voi annostella sopivassa määrin, sopivaan paikkaan ja juuri oikealla määrällä sekä tiheydellä. Kannattaa aina miettiä, miten tekniikka kuormittaa lihasta ja lihaksen motorisia yksiköitä, eli nopeita tai hitaita lihassolukokonaisuuksia. 

Kuva 3. 150 kg eli 2,35 kertaa kehonpaino tasolle hilaamamme maastaveto näkyy selän paksuudessa ja esimerkiksi "fileiden", eli suoran selkälihaksen voimakkaana lihaskasvuna. 

3. Sopiva vaihtelu lihaskasvua ja voimaa kehittävissä muuttujissa takaa lihaskasvun -vaikka samalla oltaisiin miinuskaloreilla, vaikka kestävyyskuormitusta olisi paljon  

Jaan valmennuksessani ohjelmien vaihtelun makro- ja mikrotason vaihteluun. Makrotason vaihtelulla tarkoitan jaottelussani ohjelmarakenteen (esim. jaon) muutoksia. Erittäin usein (ei tosin aina) noin 2-3 kuukauden välit makrotason muutoksissa ovat toimivia.

Mikrotason muutoksiin kuuluvat intensiteetin (toistoalueen) vaihtelu, sarjamäärien vaihtelu ym. Näissä muuttujissa kannattaa ottaa muutoksia karkeasti 3-4 viikon välein.

Liika vaihtelu liikevalintatasolla ("kaikki uusiksi 4 viikon välein" toimi useimmilla hyvin huonosti) ja liian pieni tai epä-looginen/vaihtelu mikrotason muuttujissa (esim toistoissa) ovat yleisiä kehtystä hidastavia ohjelmointi-ongelmia kehonkoostumusharjoittelussa. Niihin on tullut itsekin joskus sorruttua, mutta pään "Karjalan mäntyyn" hakkaaminen tässä 16 vuoden aikana on opettanut onneksi jotain tällaiselle kovapäiselle "Jukolan Jussillekin".

Tässä projektissa makrotason toteutus oli jatkuvasti sama. Jos jokin makrotason malli (ohjelmarakenne) toimii poikkeuksellisen hyvin, sitä ei kannata uppinskaisesti vaihtaa, vaan satsata enemmän mikrotason muuttujien vaihteluun. Esimerkiksi toistoalueilla ja erikoistekniikkojen kautta vaihtelua tuli voimakkaasti erityisesti projektin puolivälissä. Samalla uusimme OSAN liikkeistä. Kaikkien liikkeiden uusiminen edes 2 kk välein ei ole 95% tapauksista järkevää. 

4. Seuranta ja kehonkuuntelu -älä etene toivotaan toivotaan -mentaliteetilla tai "harmaan kiven läpi"

Harjoittelussa on aina hyvä tietää, mitä tapahtuu -oikeasti. Peili ei kerro kaikkea, ja itse asiassa se kertoo muille kuin hyvin kokeneille silmille erittäin vähän (erityisesti siksi, että sitä katsoo itse ja sitä itsensä näkee siitä päivittäin). "Tuntuma" ei kerro kuntosalitreenissä kaikkea. Siksi numeraalinen seurata on tärkeää. Lisäksi palautumistuntemusten tarkkailu on kriittistä, kun harjoitusvolyymi on korkealla. Harjoitustehon tippumiseen, tyypillisiin ylikuormitusoireisiin ym. tulee reagoida heti. 

Erittäin haasteellisissa projekteissa reagointi ravitsemustoimenpiteillä ja levolla on lähes aina tarpeen. Eli suunniteltua harjoitussykliä ja ravitsemuksen toteutusta pitää aavistuksen viilata välillä. Tässä projektissa jouduimme tekemään tätä reagointia hyvin vähän, sillä harjoitusmuuttujat ja kehonkoostumus etenivät tehokkaasti oikeaan suuntaan koko ajan.

Jos palautumisessa on ongelmia, ektralepopäivien, palauttavien mini-jaksojen ja erilaisten tankkausmallien käyttö on erittäin suositeltavaa ja niillä yleensä pääsee luovimaan erittäin sujuvasti eteenpäin. 

Lihaskasvun hakeminen haastavissa olosuhteissa ja kovaan kestävyys-kuormitukseen yhdistettynä -ei optimitilanne, mutta joskus välttämättömyys 

Totta kai lihasamassaa kannattaa hakea niin, että kestävyysärsyke on maltillinen (mutta ei missään nimessä nolla, tästä joskus lisää). Mutta esimerkiksi kun ryhmäliikunta-ohjaaja ei voi jättää töitään tekemättä. Tai lihaskasvua tarvitseva joukkuelajien kilpa- tai ammattiurheilija ei voi jättää lajitreenejä tekemättä. Silloin haastavassa kuormitustilanteessa pitää tehdä paras mahdollinen.

Toki optimoimalla kestävyysärsykkeen määrä (huom, optimi ei ole sama kuin nolla, tästä joskus lisää) on todella paljon paremmat mahdollisuudet kasvattaa lihaksia. Sivistynyt arvioini on, että ilman suurta yhtäaikaista kuormitusta tässä tapauksessa olisimme päässeet asiakkaani kanssa 0,9kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhdin sijasta noin 30-50% nopeampaan vauhtiin, eli noin 1,2-1,4 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on kokemukseni mukaan haastava, mutta ei mahdoton naisasiakkailla (esimerkiksi case 1. ja case 2.)

Yhteenvetoa: Muista nämä tärkeät asiat lihaskasvun ja rasvanpolton edistämisessä -erityisesti silloin kun kestävyysärsykettä ja kokonaistreenimäärää on paljon 

• Kehonkoostumuksen muokkaaminen, lihaskasvua ja erittäin suuri liikuntamäärä ovat yhdistettävissä. Tämä yhdistelmä tuo haasteita ja vaatii hienotasolla monenlaista viilausta, mutta se on toteutettavissa
• Vie tällaisessa tilanteessa kuormitusta perinteisestä ”kehotreenistä” pienempään kertakuormitukseen päin
• Vältä erittäin isoja päiväkohtaisia energian vaihteluita. Lepopäivä on palauttava päivä, jolloin tapahtuu kehitystä(kehitys tapahtuu levossa) -ei päivä, jolloin voi "kiduttaa" kroppaa superkovilla miinuksilla
• Vältä liikaa huomion kiinnittämistä harjoituksen aikaiseen ravitsemukseen. Se on tärkeää, sillä voi edistää kehittymistä, mutta se ei riitä! Jos esimerkiksi tälläät kaikki hiilarisi treenin ympärille treenipäivään, millä resursseilla keho palauttaa energiavarastojaan muun ajan?
• Vältä liian tiheää vaihtelua liikevalintamuuttujissa. Ärsykeelle pitää antaa riittävästi aikaa vaikuttaa kehoon. Samoin tarvitset tiedon, pureeko ärsyke oikeasti. Jos vaihdat sitä jatkuvasti, et saa tästä luotettavaa kuvaa.
• Katso, että mikrotason (toisto-, sarja-, "erikoistekniikka" ym) muuttujien vaihtelu on säännönmukaista ja perustuu hermolihasjärjestelmän toiminnan hienovaraiseen analyysiin esimerkiksi 1) motoristen yksiköiden toiminnan kannalta tai 2) lihaksen energiantuottojärjestelmien kuormittumisen kannalta. Vältä suuria hyppyjä kuormituksessa.
• Reagoi heikosta palautumisesta kieliviin oireisiin mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään.
• Katso pääsääntönä, että voimakuormitus on kontrastina hyvin erilaista kuin muu, kestävyyspainotteinen kuormitus. Tämä takaa 1) sen, että lihassoluyksiköiden kuormitus on hyvin erilaista ja kokonaiskuormitus ei mene puuroksi ja 2) että lihasten energiavarastoja ei tyhjätä liikaa (mikä aiheuttaa isoja haasteita energiavajeessa). Kestovoimapainotus tai suuri kertavolyymi per lihasryhmä ovat siis pääsääntöisesti huonoja ideoita.

Tänäänpä on mainio päivä aloittaa oma kehonkoostumusprojekti! Suosittelen Sinua pääsääntönä raivaamaan sille prioriteetit kalenteristasi -älä tavoittele kerralla sataa asiaa. Mutta jos sinun on pakko tehdä suurempi määrä vaikkapa kestävyystreeniä lihaskasvun ja rasvanpolton yhteydessä, kannataa ainakin kartoittaa mahdollisuudet siihen. Ne ovat todennäköisesti paremmat kuin uskoitkaan! 

Hyvää treenipäivää!  

Timo Haikarainen

Käynnistä oma kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

19,1 kg painonpudotus ja 26 cm kapeampi vyötärö -"äijä-kiinteytyksellä" elämä uusiksi ja unelmat todeksi

Sain viime syyskuussa seuraavan viestin:

"Paino on nyt yli 100 kg ja pituus 183, joten nyt on pakko tehdä jotain.. Rappuset tuntuu rankoilta.. Maha on tiellä.. pitää saada tämä "raskausvatsa" hallintaan ja poistaa se. Alkaa haitata paitsi swingiä myös luonnetta. Auta meikäinen uusille urille ja kuntoon!"

Nyt haluan kerron tästä herrasmiehestä, joka otti ensimmäisen askeleen ja se sellaisten unelmien toteuttamiseen,jotka hän oli jo valmis hautaamaan.

Ja tärkeä juttu. Tuo esiin myös erään asian, joka saattaa kampittaa sinua todella pahasti ja äärimmäisen salakavalasti treeni-unelmasi toteuttamisessa tai elämäntapamuutoksesi aloittamisessa.

Elämänmuutos alkaa

Istahdimme asiakkaani kanssa alas sateisena syyskuun lopun päivänä. Alussa tilanne ei ollut parhaalla mahdollisella tasolla. Asiakkaani kuntotaso oli heikko ja tassu painoi treenissämme. Paino yli markan, eli 102 kiloa, vyötärönympärys oli pomppinut 107,5 cm tasolle, joka meni kirkkaasti yli merkittäville terveysriskeille altistavan 100 cm tason. Ja kyllähän se kumpu myös puristi ja oli tiellä arjessa.

Mutta käärimme hanskat ja lähdimme hommiin. Laadin tieteellisiin periaatteisiin perustuvan ruokavalion ja harjoitusohjelman. Asiakkaani otti härkää sarvista ja toteutti suunnitelmaa napakalla, mutta arkeen sopivalla tavalla. Asioita alkoi tapahtua, rasva alkoi kärytä. Tammikuuhun mennessä, siis 3,5 kuukaudessa, kumpu oli kutistunut leveimmältä kodaltaan 23 cm. Ja asiakkalle rakkaan golfin parissa otettu kuva kertoi selkeää kieltään muutoksesta.

Kuva 1. Vatsa veks. 19,1 kiloa kevyempi kroppa. Talven aikana kumpu on kadonnut, ryhti auennut ja muun muassa ojenjalihakset puskevat urheilullisesti esiin olkavarsista. Nyt on hyvä keskittyä kondiksen kehittämiseen entistä paremmaksi. 

Kuva 2. Golf-treenit ennen projektia ja 3 kk aloituksesta. Vyötäröltä lähti ensimmäisen 3,5 kk aikana 23 cm. Mahan sulatuksen ei tarvitse olla maraton-projekti. Uudet harrastukset onnistuvat ja vanhat sujuvat aivan eri tavalla, kun kunto ei rajoita unelmien toteuttamista ja eikä maha ole tiellä. 

Unelmien toteutus alkaa 

Talven ja kevään aikana olemme satsanneet napakkaan treeniin ja lisänneet energiansaantia niin, että kuntotaso, voima ja lihasten määrä puskevat tehokkaasti eteenpäin. Samalla asiakkaani on alkanut toteuttaa unelmiaan lajeista, jotka olivat heikon kondiksen takia mahdottomuus vielä syksyllä.

Ja matkaa jatketaan. Asiakkaani on nykäissyt arjen jaksamisen, kuntotasonsa, terveysmuuttujansa ja kropan koostumuksen katosta läpi. Nyt on aika jatkaa uusien tavoitteiden parissa ja pyrkiä innostavalla tavalla jatkuviin parannuksiin. Tämä asiakkaani kommentti viime viikolta lämmitti mieltäni:

"Jo tämä alkutaival on mahdollistanut vanhojen unelmien toteuttamisen :) Surffaus aalloilla, leijalla lentäminen. Ei olisi millään onnistunut syksyllä. Ja usko pois, olin yrittänyt vaikka mitä!"

Tästä on erinomaisen hyvä jatkaa! Nyt vaihdetaan hieman aihetta.. 

Suunnitteletko SINÄ painonpudotusta, rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista tai elämäntaparemonttia? Jos suunnittelet, seuraava viesti on kriittisen tärkeä! 

Sitten haluaisin vielä nostaa esiin erään tärkeän, sanoisin jopa kriittisen tärkeän jutun. Tämä asia nimittäin estää yllättävän monia meistä toteuttamaan unelmiaan. Olen törmännyt siihen jatkuvasti asiakastyössäni vuosien varrella ja paljon myös hiljattain. Asiakkaani tapauksessa tämä ei ollut merkittävä ongelma. Mutta yllättävän usein se on sellainen. Ja se voi estää ja vakavasti jarruttaa myös sinua. Se hiipii korvistasi sisään kuin vihollisvallan propaganda.. ja alkaa tekemään siellä tuhojaan. Mistä on kyse?

Annatko muiden kampittaa sinun unelmasi toteutumisen? 

Viime viikolla istuin alas erään toisen, voima-urheilua harrastavan asiakkaani kanssa, joka on helmikuussa aloitettuamma nopeassa tahdissa sulattanut kropastaan rasvaa lihaksia lisäten.

Hän kertoin seuraavan yllättävän yleisen jutun: "Ei mulla itselläni ole ollut mitään ongelmaan ruokavalion toteutuksessa, päinvastoin -helppoa, arkeen sopivaa ja treeniteho on hyvä. Enemmänkin ongelma on tuntunut olevan muilla. Jatkuvasti kommentoidaan kaikenlaista..". 

Ja kyllä vaan. Kommentointia tulee. Ja nämä kommentit ovat usein se kampittava ja aloituksen lamaava tekijä.

Joskus nämä kommentit ovat hyväntahtoista naljailua, eikä kommenttien laukoja ainakaan tietoisesti pyri kampittamaan sinua. Mutta joskus nämä kommentit ovat melkoista myrkky-lientä mielelle, joka miettii muutoksen aloittamista. Ja aloittamista tilenteessa, jossa usko omaan kykyyn tehdä muutoksia ja saada tuloksia on jo hiipumassa muutenkin. Tässä muutama esimerkki jälkimmäisestä kategoriasta.

Nämä seuraavat kommentit ovat suoria lainauksia kommenteista tekstiini, jossa kuvaan asiakkaideni muutoksia. Osoittaakseni, että muutos voi tapahtua. Ja parhaillaan uskomattoman nopeasti.

"AHAHAHAA! Sorry, mutta tää on kyllä täyttä paskaa, LÖL!

"Tuon koko tarinan kun luki niin meni viimeinenkin treenihalu. Oli se niin mahtavaa tekstiä!"

"Kiinnostaa ku kilo paskaa" 

"Nää on taas näitä höpö-höpö juttuja"



Ymmärrän kyllä tällaisia kommentteja. Esimerkiksi virhekäsitykset ja myytit rasvanpolton ja lihaskasvun mahdollisesta muutosvauhdista elävät vahvana. Joskus myös se, että itse ei huvita lähteä liikkeelle, saa treenaamisen ja terveellisen syömisen sijasta kommentoimaan vähemmän kannustavasti. Mutta ikäva puoli näissä kommenteissa on tämä: Tällainen tai lievempikin omien ja muiden mahdollisuuksien epäily tai muiden aloittamien elämäntapamuutoksien vähättely ja irvailu voivat porautua alitajuntaasi ja lamauttaa sinut.. joten:

Revi itsesi irti tästä negatiivisuuden suosta ja ala elää omaa elämääsi 

Joko voit uskoa tällaisiin kommentteihin ja muihin vähätteleviin viesteihin ja antaa niiden lannistaa itseäsi ja unelmasi toteuttamista. Ja voit yhtyä heidän jurnutukseen, että "ei pysty", "ei viitsi", "ei kannata", "syssymmällä sitten", "ei ole mahdollista" ja niin edelleen..

Tai sitten voit sulkea korvasi. Ja kieltäytyä kuuntelemasta tätä myrkyttävää kommentointia. Voit valita oman polkusi. Tämä on sinun elämäsi, ei muiden kommenttien ohjaama näytelmä.

Ja aina nämä viestit eivät tule edes ulkoa. Joskus omassa mielessäsi voi hakata lause: "En pysty tähän, minusta ei ole tähän, en voi onnistua".

Mutta tämä ei ole totta.  Usko itseesi. Muutu ja tee tuloksia. Toteuta juuri se unelmasi, jonka haluat toteuttaa. Kukaan muu ei ota ensimmäistä askelta puolestasi. Eikä mikään muutu ellet itse muuta kurssia ja riuhtaise itseäsi irti joko muiden tai itsesi asettamista rajoituksista! 

Kun riuhtaiset itsesi irti ja niistä, muutos on mahdollinen. Ja se voi tapahtua yllättävän nopeasti.

• Jo parin kuukauden päästä et enää lösähdä täysin uupuneena sohvalle töiden jälkeen, vaan sinulla on energisyyttä tehdä juuri niitä juttuja mitä haluat
• Jo parin kuukauden päästä tiellä oleva ja vaatteita puristava maha voi olla muistoja vaan
• Jo parin kuukauden päästä terveysmuuttujasi ja veriarvosi voivat kohentua niin, että labrasta pyydetään uusintatestiin mittausvirhettä epäilleen.
• Jo parin kuukauden päästä kroppasi ulkomuoto voi muuttua hämmästyttävästi kotletista atleettia kohti

Mutta mitään ei tapahdu ilman ensimmäistä askelta. Ota se siis NYT! Mieti jo tänään, mikä voisi olla ensimmäinen tekosi unelmasi eteen. Se on sen arvoista ja treeniunelmasi on sen arvoinen!

Erinomaista päivää!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys NYT Suomen kokeneimman pt:n menetelmillä: www.th-valmennus.com

Naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -unohda sinäkin 6 tuloksesi tuhoavaa ajatusta ja käynnistä kehityksesi!

Moikka!

Tässä jutussa kerron, mitä treenaaja ja erityisesti naistreenaaja voi tehokkaalla ja optimoidulla lihaskasvu-ruokavaliolla ja -treeniohjelmalla saada aikaan. 

Tämä juttu on myös esimerkki siitä, että myös muut kuin aloittelijat voivat kehittyä loistavasti!

HUOM! Löydät tästä jutusta myös 6 latistavaa ja lannistavaa, mutta äärimmäisen yleistä kommenttia ja harhaluuloa lihasmassan hankkimisesta. Nämä kommentit ja uskomukset saattavat tuhota kehityksesi ja kaikki ahkera työsi valuu hukkaan.

Näin naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -ilman lihottavaa kalorimättöä  

Viime syyskuussa sain yhteydenoton naiselta, joka halusi ottaa uuden askeleen harjoittelussaan. Sovimme etenemismallista ja pääsimme aloittamaan treenit joulukuun puolivälissä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini, jolla määrittelen juuri oikeat työkalut kehityksen hakemiseen tietyssä tilanteessa.

Analysoimme iskun paikat harjoittelussa, ruokavaliossa ja palautumisesssa. Näistä kaikista koostuu kehittävä kolmiyhteys.

Harjoittelu alkoi edetä lupaavasti. Olimme kääntäneet oikeita ruuveja. 3 kuukauden päästä, ensimmäisen harjoittelusyklimme päätteeksi oli aika analysoida tuloksia tähän meneenssä. 

Muutokset kehonkoostumuksessa: 16.12.2016 - 12.3.2017 eli vajaa 3 kuukautta

Paino 67,8 kg > 72,1 kg

Rasvaprosentti 22,4 %  > 21,2 %

Lihasmassa + 4,2 kg

Rasvamassa + 0,1 kg

Kuva 1. 11 viikon, eli 2 kk ja 3 viikon harjoittelun tulokset. Takaprofiilissa lisääntynyt lihasmassa näkyy erityisesti selässä ja käsissä. 

Asiakkaani lihaskasvun vauhti (noin 1,4 kg/kk) vastaa kirjassani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” esittämääni vauhtiraamia, johon naistreenaajan on mahdollista päästä. Sitä ennen tärkeä tieto:

Tiesitkö muuten tämän? Treenin alkuvaiheessa ja kokeneen treenaajan harjoittelua ja ruokavaliota optimoidessa naisen lihas kasvaa yhtä nopeasti kuin miehen lihas.

Miksi taulukossa sitten on erilaiset luvut miehille ja naisille? Naisten lihassolun koko kasvaa yhtä nopeasti, mutta keskikokoisella naisella on keskikokoista miestä vähemmän lihasmassaa kehossaan. Jos lähtötilanteessa lihasmassaan on yhtä paljon (pienikokoinen mies vs isokokoinen nainen), kasvuvauhti on myös kilomäärässä sama.  

Kuva 2. Lihas voi kasvaa hyvin nopeasti, kun käytössä on oikeanlaisen harjoittelu ja ruokavalio. (Kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeimman treenarin menetelmällä").

Onnistuuko lihasmassan kasvatus nopeasti vain aloittelijalta?

Usein väitetään, että lihasmassan kasvatus nopeasti on mahdollista vain aloittelijoille –jos heillekään. Asiakkaani ei ollut aloittelija, kun starttasimme treenit. Asiakkaani oli tehnyt jo kerrassaan erinomaista pohjatyötä erittäin osaavassa valmennuksessa. Pohjat olivat hyvät ja niille oli mainiota lähteä rakentamaan. Joulukuussa päätimme kuitenkin kääntää kaikki kivet, jotta kehitys saataisiin mahdollisimman nopeaksi. Mitä voit oppia tästä?

1) Ohjelmasi voi olla erinomaisen hyvä, mutta jossain vaiheessa sitä kannattaa muuttaa ja pitää muuttaa, jotta kehitystä tulisi. 2) vaikka olisit saanut jo hyvää kehitystä aikaan, käytännössä aina löytyy iskupaikkoja potkaista kehitys uusille, jopa hämmentävän nopeille kierroksille. 

Kuva 3. Kropan muotoon voi vaikuttaa todella tehokkaasti ja yleensä AINA löytyy iskupaikkoja kehityksen käynnistämiseen. Asiakkaani sain paljon aikaan ensimmäisen vuoden aikana, mutta silti pystyimme kääntämään kehityksen ylikierroksille.

Mutta pyrimme eteenpäin myös tästä. Päivitimme harjoittelua taas maaliskuussa kehityksen jatkamiseksi. Ja asiakkaani asenteella ja omistautumisella olen varma, että kehitys jatkuu voimakkaana! J
Nyt haluan mainita vielä todella tärkeästä asiasta. Usein kehityksemme esteenä voivat olla virheelliset ajatukset tai muiden päähämme (useimmiten ilman pahaa tarkoitusta vaan tietämättömyyttä) syöttämät  harhaluulot. Jos seuraavat asiat hakkaavat päässäsi, et yksinkertaisesti voi kehittyä tehokkaasti..

6 harhaluuloa ja lannistavaa kommenttia lihasmassan hankkimisesta, jotka rampauttavat kehityksesi ja latistavat innostuksesi -Unohda nämä rajoittavat ja masentavat kommentit ja keskity kehittämään lihaksiasi!

Tässä muutakia yleisiä, mutta virheellisä käsityksiä lihasten hankkimisesta. Sekä naisilla että miehillä.

1. "Asialle ei voi tehdä mitään. Kroppani on vaan tällainen tasapaksu pökkelö. Se ei ikänä muokkaannu, vaikka kaikki konstit on jo kokeiltu. Antaa olla!". SEIS! Sinä pystyt hankkimaan lihasmassaa ja lihasmassa tuo upeita v-muotoja kehoosi ja ystäväsi ihmettelevät aivan uutta olemustasi. Ja mikä parasta, voit muokata kroppaasi juuri kuten haluat –tehdä pakaroistasi pyöreät, saada käsiisi sporttisen naisellisia lihasmuotoja tai muokata kehoosi urheilullista v-mallia selkää ja olkapäitä harjoittelemalla. Tässä paras juttu ja parhaita fiiliksiä tuova paikka on kuitenkin se, kun alat kuulla muilta näitä kommentteja! Tässä erään verkkovalmennusasiakkaani kommentti viime lauantailta:
   
   "Nyt pakko julkaista kyseinen tsempiksi kaikille teille jotka tuskailette kun kiloissa ei muutoksia. Itekin kuulun samaan ryhmään mutta nyt satelee ihmisiltä niin paljon positiivista palautetta että pakko heittää oma "löysä, muodoton" kropan kuva roskiin ja alettava uskoa, mitä peili tai vaaka ei välttämättä kerro. Ja otettava terveellä ylpeydellä vastaan kehut"
2. "Lihaksia ei voi hankkia nopeasti, jokainen kilo vaatii vähintään vuoden työn!" Tällaiset kommentit vain latistavat ihmisten intoa treenata ja saada innostavia, katseet kääntäviä tukoksia. Ja voi että miten paljon olen näitä kommentteja kuullut erityisesti "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani julkaisun jälkeen..
   
   
   Ymmärrän kyllä näitä kommentteja. En itsekään uskonut tällaisen olevan mahdollista aikoinaan kun aloitin personal trainerina. Vasta vuosien aamusta iltaan valmentamisen, onnistumisten (ja erityisesti epäonnistumisten) ja jokaisen tutkimustiedon jyväsenkin syynäämisen kautta aloin päästä jyvälle siitä, missä rajat oikeasti menevät ja mikä kehittää tavallista treenaajaa parhaiten. 
   
   
   Toisaalta olen hieman surullinen, kun tällaiset kommentit ja uskomukset kampittavat kaltaisiamme. Kyllähän fiilis ja innostus harjoitteluun romahtaa masentavasti, jos virheellinen ja valheellinen väite siitä, että lihasta voi hankkia kilon vuodessa, hakkaa päässäsi. 
   

   
   
   Siksi voit olla varma, että jatkan itsepintaisesti ihmisten innostamista tarjoamalla oikeaa tietoa siitä, mitä voi saada aikaan tieteeseen ja lähes 22 000 tunnin kokemuksen yhdistävällä lihaskasvu treeniohjelmalla ja lihaskasvu ruokavaliolla. Muutetaan maailmaa ja asenteita päivä ja keho kerrallaan! J
3. "Lihasten hakkiminen on pelkää narsistista peilailua!" Hmm.. ensiksi, jokaisella meistä on oikeus treenata juuri omia tavoitteitaan varten ja ne tavoitteet ovat hyviä tavoitteita! Toiseksi: Kaikkien ei tarvitse hankkia lihasta kehonmuokkauksen takia. Lihasmassa on yhteydessä lihaksen voimatasoon. Isompi lihas on vahvempi lihas. Isompi lihasmassan määrä hyräyttää aineenvaihdunnan kierroksille. Treenatun lihaksen sokeriaineenvaihdunta on terve. Ja mielipä, miten mainiolta tuntuu, kun kropassa on voimaa tehdä melkein mitä vaan –esimerkiksi punnerrukset muuttuvat tuskaisesta tuherruksesta lasten leikiksi –ja varpaat maassa tehtynä!
4. "Yli kolmekymppisen on turha haaveilla lihaksista, viisikymppisestä nyt puhumattakaan!" Tämä ei yksinkertaisesti olet totta. Voit hankkia lihaksia 20-, 30-, 40, 50-, 60- vuosikymmenellä ja jopa sen jälkeen! Useat 50- ja 60 -kymppiset asiakkaani ovat hankkineet lihaksia todella kovaa kyytiä. Myös tutkimustieto osoittaa, että eläkeikäistenkin lihakset kasvavat oikeanlaisella harjoittelulla.
5.  "Lihasten kasvatus vaatii vähintään 5-6 salitreeniä viikossa. Itse asiassa usein pitää treenata jopa 2 kertaa päivässä". Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Useimminten kovimmat tulokset tehdään 3-4 kertaa salitreenillä viikossa, kaksikin treeniä viikossa tuo useimmiten hyviä tuloksia. Joskus 4-5 voi olla ärsykevaihteluna hyvä vaihtoehto lihasmassan maksimoinnissa. Muista, että lihas ei kehity treenin aikana, vaan levossa. Siksi kannattaa antaa optimaalinen treeniärsyke ja levätä järkevällä tavalla, jotta lihaksillasi on parhaat mahdollisuudet kasvaa. Muuten.. jos treenaat lihaksen kerran viikossa, se on todennäköisesti liian harvoin myös sinulle. Muuta ohjelmaasi niin, että saat järkevän ärsykkeen lihaksellesi useammin.
6. "Tehokas lihaskasvu vaattii vähintään 100-200 euron lisäravinne-stackin". Pötyä. Et tarvitse lihasten kasvattamiseen kalliita lisäravinteita. Joistain edullisista ja tutkitusti tehokkaista lisäravinteista on hieman hyötyä, mutta jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä aivan loistavasti ilman mitään lisäravinteita, jotain on muutettava. Ja jos nautit treeni ympärillä kolmea erilaista juomaa ja kulutat erilaisiin lisäravinteisiin ja superfoodeihin satoja euroja kuukaudessa, fokus on hieman väärissä paikoissa. Pillereiden, jauheiden sun muiden lisääminen ruokalistaan kuulostaa edistykselliseltä, mutta se ei ole sitä.  

Jos nämä uskomukset ja ajatukset kuulostivat tutuilta ja ovat olleet mielessäsi, viskaan ne välittömästi romukoppaan. Sinä siis pystyt hankkimaan lihaksia, vaikka missä iässä tahansa, olitpa mies tai nainen ja hyvin todennäköisesti myös silloin jos se ei ole sinulta aikaisemmin onnistunut! Ja mikä parasta, pystyt hankkimaan lihaksia nopeasti!

Laadi omat lihasmassatavoitteesi ja lähde niitä kohti! Tee se jo tänään. Unohda rajoittavat ajatukset ja ala hommiin! :) 

Hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa


Käynnistä kehitys NYT Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: www.th-valmennus.com

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Tarina kahdesta matkasta kohti timmiä kuntoa -miksi vain toinen onnistui?

Helmikuun lopun iltana kaksi treenaajaa iskivät kättä päälle. He olivat lyöneet vedon. Vedon siitä, kumpi pääsee parempaan kesäkuntoon. He olivat työkavereita ja pitkälti samanlaisessa elämäntilanteessa. Aikaa treenaamiselle ei ollut tuhottomasti, mutta 4-5 treenikertaa molempien kalenteriin kuitenkin sopi. 

Nyt se sitten alkoi: matka kohti kesäkuntoa! Molemmat treenaajat kokivat suorastaan kihelmöivää innostusta. Ja toki kilpailuhenkeä ja näyttämisenhaluakin oli sopivasti mukana.

Seuraavan kerran he näkivät juhannuksena. Molemmat olivat treenanneet ahkerasti ja säännöllisesti. Kummatkin olivat tarkkailleet syömisiään. Molemmilla heistä kesäkuntotavoite oli pysynyt mielessä. Mutta heidän välillä oli silti ratkaiseva ero..

Toinen heistä oli napakassa kesäkunnossa. Toinen ei –itse asiassa hän oli väsynyt, turhautunut, uupunut ja valmis vaihtamaan kesäkuntoprojektin terasseihin ja grillaukseen. Ja yrittämään ensi vuonna uudelleen.

Miksi toinen treenaaja pääsi kesäkuntoon ja toinen ei?

Molemmat treenaajat aloittivat samasta tilanteesta. Molemmat harjoittelivat ja tarkkailivat syömisiään. Oliko ero sitten ”itsekurissa”  tai lahjakkuudessa? Ei, vaikka me kaikki näin usein ajattelemme.  Mitä oikeasti sitten tarvitaan?

Suunnitelma, "navigaattori" kohti tavoitetta. Toinen heistä eteni systemaattisella suunnitelmalla ja onnistui. Toinen lähti heittämään tikkaa silmät sidottuna – ja huteja tuli paljon. Mitä tämä tarkoittaa?

Kuva 1. Säännöllisyys ja johdomukaisuus johtavat kesäkuntoon (kuvat TH-Valmennuksen asiakaskansiot). 

Teetkö nämä rasvanpolton ”vinkkivirheet” ?

Usein lähdemme tavoittelemaan kesäkuntoa erilaisten yksittäisten vinkkien ja kikkojen kautta. Ilman selkeää suunnitelmaa. Esimerkiksi seuraavat kikat saattavat kuulostaa tutuilta?

”Karsin vähän herkkuja ja treenaan enemmän”,

”Teen vaan lisää aerobista kun nyt sitä ei ole ollut ohjelmassa”

”Juon enemmän vettä”

”Alan tehdä elrilaisia, päivittäin vaihtuvia HIIT-treenejää koska se polttaa tosi hyvin rasvaa”

”Lisään vähän liikuntaa kun en ehdi/viitsi/halua olla niin tarkka syömisten kanssa”

”Jätän hiilarit pois”

Jokainen näistä vinkeistä saattaa toimia. Mutta ne eivät ole pomminvarmoja. Kaukana siitä.  Niiden käyttäminen on usein kuin tikanheittoa silmät sidottuna. Saatat osua, mutta todennäköisesti tulee harmittava huti.

Jos olet edennyt tällaisiin vinkkeihin luottaen, ei se ole sinun vikasi. Meille syötetään jatkuvasti TOP 10 laihdutusvinkkejä ja niiden avulla rasvanpolttoon yleisimmin ryhdytään.

Mutta vinkeillä, fiilispohjalla ja summamutikassa eteneminen johtaa liian usein tuhrautumiseen ja ahdistukseen, ei kesäkuntoon. Mitä sitten kannattaa mieluummin tehdä?

Systemaattisella suunnitelmalla tuloksiin

Systemaattinen kuulostaa vähän kuivalta ja teoreettiselta, kyllä. Mutta todellisuudessa se ei ole sitä. Kyse on oikeastaan reittisuunnitelmasta, innostavasta ja mukavasta sellaisesta. Kuvittelepa seuraavat kaksi ajomatkaa.

Jos etenet ”kikoilla”, tilanne on seuraava: Lähdet kotipihasta. ”Hmm.. tämä tie näyttää oikealta, se vie vissiin suunnilleen sinnepäin, mihin olen menossa.. kokeillen tätä..”.  Joudut koko ajan hätääntyneenä vilkuilemaan, oletko oikealla reitillä. Äkkiä maisemat eivät enää olekaan tuttuja. Ilta pimenee. Kello tikittää. Olet aikataulusta myöhässä. Taas väärä käännös.. ”Missä oikein olen, ei mitään hajua!”. Pitäisi olla jo perillä, ahdistaa! Lopulta olet eksyksissä ja reissu loppuu siihen.

Systemaattisella lähestymistavassa sinulla on selkeä ajo-ohje navigaattorissa. Lähdet liikeelle täsmälleen oikeaa tietä. Tiedät mistä käännyt milloinkin. Silloin voit keskittyä seuraamaan liikennettä ja katselemaan hieman maisemiakin. Ehdit myös rauhassa pysähtyä kahville ja jatkaa taas matkaa virkistyneenä. Ja kyllä, tietyö voi sattua matkan varrelle, mutta silloin navigaattorisi neuvoo kiertotien. Kyse on vaan minimaalisesta hidasteesta. Ja lopulta olet perillä aikataulusta edellä.

Kuva 2. Samasta lähtökohdasta voi edetä kahdella tavalla. Joko kikkoihin ja vinkkeihin luottaen tai systemaattisella suunnitelmalla. Tulokset ovat silloin hyvin erilaisia. 

Onko sinun rasvanpoltto/kesäkunto-suunnitelmasi systemaattinen? Tässä 5 kysymystä, joilla voit testata sen!

Systemaattinen ”navigaattorimalli” on siis huomattavasti tehokkaampi ja myös miellyttävämpi. Mistä sitten tunnistat, käytätkö ”navigaattorimallia” vai etenetkö summamutikassa? Kysy itseltäsi seuraavat 5 kysymystä ja vastaa niihin joko ”kyllä” tai ”ei”.

1. Tiedät, kuinka paljon sinun tulisi saada energiaa tavoitteesi perusteella. Et arvo sitä, olisiko 800 kcal/vrk pussikeitto-dieetti vai 2800 kcal vrk ”aineenvaihdunnan-aktivointi” ruokavalio paras. TIEDÄT, mikä sopii tilanteeseesi parhaiten.
2. Tiedät, mitä teet huomenna treeneissä. Et arvo, mitä tekisit. Tiedät, mikä harjoitus kannattaa tehdä ja teet sen hyvällä mielellä stressaamatta siitä, kannattasiko sittenkin tehdä tuplatreeni isomman kalorinkulutuksen takia.
3. Tiedät, kuinka paljon suunnilleen saat energiaa. Jos et tiedä tätä, on todella vaikea sanoa syötkö liikaa vai liian vähän. Kummatkin vaihtoehdot nimittäin ovat mahdollisia.
4. Teet treeneissä juuri sen, mitä tarvitset optimaalisiin tuloksiin. Et mitään ylimääräistä. Et mieti huolestuneena, onko treenimallisi optimaalinen tai polttaako treenisi yhtään rasvaa vai ei.
5. Tiedät, oletko edistynyt vai et. Peilikuva ei kerro kaikkea. Se on itse asiassa surkea edistyksen mittari, ellet satu olemaan todella kokenut systemaattisessa (ei tunteellisessa) peilikuvan arvioimisessa.

Jos vastasit useimpiin kysymyksiin ”ei”, lähestymistapasi ei ole systemaattinen ”navigaattori-malli”, joka vie sinut kesäkuntoon suorinta reittiä. Muutamia muitakin elementtejä tarvitaan, mutta edelliset kohdat ovat kertovat jo paljon lähestymistavasta.

Lähde kesäkuntoa kohti selkeällä "reittisuunnitelmalla" 

Palataan vielä hetkeksi näihin kahteen kaverukseen, joihin tutustuimme alussa. He molemmat olivat täynnä intoa. Heillä molemmilla oli haave kesäkunnosta. He molemmat käyttivät yhtä paljon aikaa ja vaivaa tulosten saamiseen. Toinen pääsi elämänsä kuntoon ja toinen löi hanskat tiskiin ja vaihtoi kuntoilun grillaukseen ja terasseihin. Ratkaiseva ero ei ollut motivaatiossa, tahdonvoimassa, itsekurissa tai lahjakkuudessa. Se oli lähestymistavassa.

Toisella se oli summa-mutikka. Toisella kylmän rauhallinen systemaattisuus ja toimiva suunnitelma.. 

Kuva 2. Systemaattinen "navigaattorimalli" johtaa tuloksiin. Rasva palaa ja lihakset kehittyvät, vaikka ei olisi "teini"(nainen 45 v) ja se tapahtuu nopeasti (mies ennen jälkeen 3 kk) 

Kesä siis lähestyy ja kesäkunnon tavoitteleminen kannattaa aloittaa nyt. Ja muista, että se on aivan ok tavoite. Parhaimmillaan kropanmuokkaus tuo sinulle todella innostavan kihelmöiviä fiiliksiä! Mietipä tilanne, jossa kiskaiset paidan pois uimarannalla tai pukeudut juuri niihin bikineihin tai kesävaatteisiin, joista olet aina haaveillut. Energisenä ja itsevarmana!

Aloita oman kesäkuntosi suunnittelu jo tänään. Sellaisen vinkin haluaisin Sinulle antaa, että tee se tällä kertaa systemaattisesti ja suunnitelmallisesti. Sen sijaan, että kokeilisit ”uusinta kikkaa”, ”ruokavalio-trendiä”, ”julkkiksen kilojen karistuskikkaa” tai ”yrittäisit vielä kerran” sellaisella tavalla, joka ei ole sinulla aikaisemmin toiminut.

Hyviä ja sopivan systemaattisia harjoituksia! :) 

Timo Haikarainen

PÄIVITYS 3.8.2020 ps. Jos koet, että kaipaat systemaattista "navigaattoria", supertehokasta suunnitelmaa ja tiekarttaa kesäkilojen karistukseen, kiinteytymiseen (tai halutessasi pelkkien lihasmuotojen hankkimiseen) sen sijasta, että etenisit äärimmäisen epävarmojen vinkkien ja kikkojen avulla, olet lämpimästi tervetullut 24.8.2020. alkaviin verkkovalmennuksiini.

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani tälle syksylle alkavat olla täynnä, mutta näiden valmennusten kautta pääset innostavalla ja ennen kaikkea tuloksia tuottavalla tavalla tekemään juuri oikeita asioita tuloksiesi eteen -saat "navigaattorin" kohti unelmien kuntoasi jo lokakuussa 2020!



Naiset: Karista kesäkilot 2 kuukaudessa kesäkuntoon NAISET

Miehet: Karista kesäkilot 2 kuukaudessa  MIEHET

www.th-valmennus.com 
Pysy ajan tasalla Facebookissa