tiistai 4. joulukuuta 2012

Luukku 5. Todellinen tehokeino treeniisi! Ja ilmaisia PT -treenejä!


TereMoroHei! Nyt vuorossa lisää treenitekniikoita eilistä aihetta sivuten. Tekstin lopussa asiaa ilmaisista PT -treeneistä! 

Lihas on vahvimmillaan eksentrisessä, eli jarruttavassa työvaiheessa. Siksi hyytyminen sarjoissa tapahtuu aina konsentrisessa, eli nostovaiheessa. Eksentrisellä puolella löytyy usein lisää kuormitusvaraa –lihasten ”vahvinta lenkkiä” ei usein ylikuormiteta. Monesti myös sanotaan, että eksentrinen harjoittelu on vain erittäin kokeneita ja edistyneitä harjoittelijoita varten. Se ei pidä paikkaansa. Itse olen käyttänyt erilaisia variaatiota tästä harjoittelumuodosta hyvin eritasoisilla harjoittelijoilla jo yli 10 vuoden ajan.

Eksentrisen harjoittelun hyötyjä


  1. Eksentrinen harjoittelu aktivoi erityisesti II-tyypin nopeita lihassoluja. Näillä soluilla on suurin kasvupotentiaali.
  2. Eksentrinen harjoittelu aiheuttaa mikrovauriota, koska pienempi osa lihaksesta on työvaiheessa aktiivisena ja II-tyypin lihassolut ovat herkempiä vaurioille. Se saattaa tehostaa lihaskasvua. Suuremmat vauriot eivät aina merkitse parempaa kehittymistä.
  3. Suuremmat kuormat parantavat lihaksen hermotusta ja vähentävät hermostollista estovaikutusta, mikä taas auttaa harjoituspainojen kasvattamista ”normaalissa” harjoittelussa.
  4. Eksentrinen harjoittelu vaikuttaa konsentriseen voimaan huomattavasti tehokkaammin kuin konsentrinen harjoittelu eksentriseen voimaan, joten eksentrisestä treenistä hyötyy myös konsentrinen voimantuotto.
  5. Eksentrinen harjoittelu on loistava tapa luoda uutta ärsykettä keholle. Suurin osa harjoittelijoista ei juuri vaihtele lihastyötapoja, mikä hidastaa kehittymistä.
  6. Eksentrisen vaiheen kontrolloimisen opettelu siihen keskittyvän harjoittelun myötä on käytännössä välttämätöntä mikäli harjoittelija mielii pysyä erossa vammoista. Eksentrisen liikkeen kontrollointi on myös useimmilla aloittelijoilla ns. ”Akilleen kantapää”.


Matalan tason eksentriset harjoitteet


Eksentrinen harjoittelu kannattaa luonnollisesti aloittaa normaalin treenin jarrutusvaiheen tietoisella kontrollilla, mutta ei mennä siihen tässä jutussa. Käsitellään eksentrisen vaiheen ylikuormittamista. Eli ei anneta heikommat konsetrisen vaiheen rajoittaa liikettä.

Eksentristä treeniä ei kannata aloittaa ylimaksimaalisilla kuormilla, jotka usein yhdistetään eksentriseen treeniin. Alussa hyvä kuormitus saadaan aikaan jo hieman konsentrista ykkösmaksimia pienemmillä kuormilla. Kokeile näissä liikkeissä ensin, minkä painon saat ok kivuttomasti 1-3 kertaa ylös ja aloita 4-6 toiston eksentriset sarjat sillä. Tässä esimerkkejä liikeistä, joilla pääsee helposti alkuun. Aloita kahdella ensimmäisellä. Ota kolmas harjoite mukaan, mun tekniikan prinsiipit alkavat olla hallussa. Näiden tekniikoiden jatkuva, korostettu käyttö on usein turhan rasittavaa keholle, mutta voit käyttää näitä esimerkiksi parin viikon jaksoina tuomaan lisä-ärsykettä treeniisi. 

Hauiskääntö avustaen ylös


Nosta käsipaino toisen käden avulla ylös, tue olkavarsi kylkeen ja jarruta paino 5-6 sekunnin aikana alas.

1. Nosta käsipaino ylös toista kättä apuna käyttäen


2. Tue olkavarsi kylkeä vasten, aktivoi voimakkaasti olkaniveltä tukevat lihakset ("fiksaa" hartiat  ja lavat "taakse") ja jarruta paino hitaasti alas.

Ojentajat taljassa, 2 alas 1 ylös


Vie talja alas kahdella kädellä, tue kyynärpää voimakkaasti kylkeen ja paina hartiaa alaspäin. Nosta toinen käsi taljalta ja jarruta paino 5-6 sekunnin aikana ylös.

1. Vie talja alas kahta kättä käyttäen.


2. Tue olkavarsi kylkeä kohti ja "fiksaa" hartia taas paikalleen ja jarruta painot ylös yhdellä kädellä.


Vauhtipunnerrus tangolla –eksentrinen jarrutus


Punnerra tanko jalkapotkua apuna käyttäen ylös ja jarruta se 5-6 sekunnin aikana alas.

1. Punnerra reippaat painot suorille käsille jalkapotkun avulla.


2. Jarruta painot alas hitaasti ja kontrolloidusti, tuntumaa olkapäihin hakien. Pidä kyynärvarret pystysuorassa ja keskivartalosihan on luonnollisesti kuin betonia! :)  *Kiitokset Helena Kinnuselle ja Katri Mäkelälle kuvausavusta :)


Ei muuta kuin kokeilemaan! Veikkaan, että tunnet hieman niin kutsuttua viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) näiden harjoitteiden jälkeen :) Lisää vinkkejä voit lukea lisää seuraamalla tätä joulukalenteria.

Sitten siihen ilmaiseen treenimahdollisuuteen, josta eilen mainitsin:


Personal Trainereiden koulutus on toinen intohimoni valmentamisen lisäksi. Mikäpä mahtavampaa, kuin auttaa uusia ihmisiä tälle hienolle alalle. Aloitimme alkusyksystä Skandinaavian johtavan Personal Trainer -kouluttajan, SAFE Educationin kolmannen PT -kurssin Helsingissä, SATS Leppävaarassa. Nyt alamme olla loppusuoralla. Sinulla on nyt mahdollisuus ilmaiseen, tunnin treenisessioon mainioiden oppilaidemme ohjaamana, lauantaina 15.12. SATS Leppävaarassa, Espoossa. Tee näin:

  • Klikkaa tätä linkkiä. Järjestelmämme on ruotsista käsin hallinnoitu, joten paina "sök tid" -ikonia. 
  • Launtailta 15.12. löydät tunnin välein, 9-15, alkavia PT -treenisessioita. 
  • Klikkaa itsellesi sopiva aika ja täytä tiedot ohjeiden mukaan.
  • Soittele minulle 0400 472 853, jos tulee kysyttävää :)

SAFEn erittäin käytännön läheisestä PT -koulutuksesta ei puutu  menoa eikä meininkiä. Tervetuloa treenaamaan mainion porukkamme johdolla! :)


Paikkoja on rajoitetusti, mutta ei hätää. 15.12. on samalla SAFE:n Career Day -tapahtuma, jossa:

  • Kerromme Personal Trainer- ja ryhmäliikunnnanohjaaja -koulutuksista. Voit koko päivän ajan tulla vapaasti tutustumaan koulutuksiimme, keskustelemaan minun ja SAFEN Alexandra Granholmin kanssa sekä seuraamaan harjoituksia SATS Leppävaaraan.
  • 13-14 pidämme infoluennon koulutuksista. Samalla kerromme alan työllistymismahdollisuuksista, ja siitä mitä PT- ja ryhmäliikuntaohjaajan työ todella on.
  • Tule paikalle ja nykäise hihasta. Jutellaan asiasta ja asian vierestä 9-16 välillä. Tämän jutun kuvat eivät ole pahemmin retusoituja, joten toivottavasti tunnistat minut :) Jos et, soita ihmeessä 0400 472 853, niin ohjaan sinut välittömasti oikeaan paikkaan. Tule moikkaamaan! 
Huomiseen!
Timo 









Ei kommentteja:

Lähetä kommentti