Personal Trainer TH-Valmennus

Lepää itsesi huippukuntoon -Osa 2.

2012-01-30T23:50:00.000-08:00

Tammikuu etenee kohti loppuaan. Viime viikolla PT-Timppa heitti antoisan työreissun Ruotsiin. Myös Tukholman kuntokeskukset olivat kovin kansoitettuja. Sikäläiset personal trainerit treenasivat intoa puhkuvien asiakkaiden kanssa, eikä väsymyksestä näkynyt häivääkään. Mutta väsymys pamahtaa päälle pikku hiljaa, salakavalasti hiipien.

Tukholmasta suuntasin Helsinkiin pitämään jatkokoulutusta SATS kuntokeskuksen Personal Trainereille. Myös heidän kanssa puhuimme lepäämisen hankaluudesta. Ongelma koskee siis yhtälailla liikunta-alan ammattilaisia kuin kuntoilijoita ja urheilijoitakin.

Kirjoituksen ykkösosassa kerroin, mitä kaikkea mukavaa keventely saa aikaan. Nyt katsomme tarkemmin, kuinka kauan uskaltaa levätä ja miten keventelyä kannattaa käytännössä tehdä. Tuhansien ja tuhansien personal training-, kuntosaliohjaus- ja koulutustuntien aikana olen törmännyt keventämisen ongelmaan turhan usein. Erityisesti keventelyn tarpeessa ovat seuraavat ryhmät:

-"Himotreenajat", jotka treenaavat vähintään 5 viikossa, usein useamman treenin tai jumppatunnin päivässä

-Ryhmäliikuntaohjaajat, jotka vetävät usein jopa toistakymmentä kuormittavaa tuntia viikossa

-Kuntosalitreenaajat, jotka ovat harjoitelleet "kovaa" ilman systemaattista keventelyä. Käytössä heillä on joko äärimmäisen kuormittavaa lihasmassaharjoittelua erikoistekniikoineen tai maksimivoiharjoittelua ja nopeusvoimaharjoittelua.

Ok, mennään käytännön toteutukseen. Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen. Kauan uskaltaa levätä, ennen kuin suorituskyky alkaa laskea?

Treeniä pitää siis keventää ja joskus jopa pitää totaalitaukoa harjoittelusta. Käsitellään ensiksi täydellisen levon ja herkistelyn vaikutusta treenaajan tuloskuntoon.

Täydellinen lepo: Flunssa tai lomamatka katkaisi harjoittelun viikoksi ja salille palattua rauta tuntui höyhenen kevyeltä. Kuulostaako tutulta? Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelun jälkeen, eikä se ole eräänlaisena ylimenokautena kenellekään pahitteeksi muutamia kertoja vuodessa. Harjoittelemattomuus alkaa kuitenkin näkyä voimatasoissa melko nopeasti. 2-3 viikkoa on raja, jonka jälkeen totaalinen lepo harjoittelusta alkaa lähes vuorenvarmasti syödä suorituskykyä voimalajeissa. Kuukauden totaalilevon on havaittu tiputtavat maksimivoimatasoja noin 10% ja nopeusvoimaa se saattaa tiputtaa jopa nopeammin. Harjoittelemattomuus laskee lihasten aktivointikykyä ja pidemmän päälle se vaikuttaa myös lihassolujen kokoon.

Herkistely: Treenin suunnitelmallinen keventäminen on kilpaurheilijoille tuttu käytäntö, mutta kuntoilijoiden ohjelmista se näyttää valitettavan usein puuttuvan. Harjoittelua jatketaan oman jaksamisen rajamailla jopa kuukausien, jopa vuosien ajan. Sitten ihmetellään, kun suorituskyky ei ole häävi suuriin harjoitusmääriin nähden. Herkisteleviä ja selkeästi kevyempiä jaksoja kannattaa ehdottomasti käyttää kaikkien vähänkin tavoitteellisemmin treenaavien ohjelmissa. Kevennetty harjoittelu kuormittavan jakson jälkeen ei harjoittelemattomuuden tapaan ala nopeasti syödä ominaisuuksia, vaan oikein toteutettuna parantaa niitä selkeästi. Voit lukea vaikutuksista tarkemmin täältä.

Kuva 1. Tuntuuko treeni jo väkinäiseltä vääntämiseltä, joka ei johda mihinkään? Nyt on aika kevennellä.

Keventely käytönnössä

Keventelyjakson tyyppi ja tarkoitus voivat vaihdella. Kyse voi olla kevyestä viikosta, jolla ehkäistään yliharjoittelu, tai jaksosta, jonka avulla yritetään maksimoida edellisen, vaikkapa 3-4 kk kestäneen nousujohteisen voimaharjoittelujakson harjoitusvaikutus. Ensimmäisessä tapauksessa puhutaan kevyestä viikosta noin 3 viikon kovien jaksojen välissä, toisessa taas useamman viikon keventelystä. Tarkastellaan muutamia yleislinjauksia näille malleille:

Kevyet viikot: Kevyillä viikoilla pyritään useimmiten ehkäisemään yliharjoittelua ja varmistamaan seuraavan harjoitusjakson laadukas toteuttaminen. Usein kevyille viikoille suositellaan noin 60 % kuormitusta verrattuna ”normaaliin” viikkoon. Tällainen kevennys ei kuitenkaan ole useimmissa tapauksissa riittävä palauttamaan hermolihasjärjestelmän toimintakykyä, mikäli harjoittelu on mennyt ”jumin” keräämisen puolelle jo useamman viikon, ellei jopa kuukauden ajan. Valtavaa suorituskyvyn nousua ei kannata odottaa, vaan tärkein lyhyen jakson tärkein tehtävä on ehkäistä yliharjoittelua ja mahdollistaa seuraavan, usein samankaltaisen jakson laadukas toteutus. Muista siis, että kevyt viikko ei yksin riitä yliharjoittelusta palautumiseen tai suorituskyvyn maksimointiin. Suurin etu kevyistä viikoista on siis yliharjoittelutilojen ehkäisemisessä ja treenin laadun takaamisessa.

Herkistelyjaksot: Nyt pyrkimyksenä on maksimoida pidemmän harjoitusjakson hyödyt ja silloin pitää uskaltaa levätä kauemmin. Vasta kun harjoittelua kevennetään pidemmäksi aikaa, alkaa tapahtua todellista herkistymistä ja usein huomattavasti suurempaa suorituskyvyn nousua. Sopivalla keventelyllä maksimi- ja perusvoimaominaisuudet alkavat nousta parin viikon kuluttua.

Yleensä treenimäärää kannattaa tiputtaa reilusti. Määrän ja intensiteetin suhde riippuu edellisen kauden sisällöstä ja herkistelyjakson tarkasta tavoitteesta, mutta määrän puolittaminen on usein hyvä lähtökohta. Raskas treeni alkaa ensimmäisenä näkyä erittäin nopeassa voimantuotossa. Tämä ominaisuus myös nousee suosta hitaimmin. Nopeaan voimantuottoon liittyvät ominaisuudet, kuten nopealla kontaktilla suoritetut loikat ja pikajuoksu saattava vaatia jopa yli kuukauden noustakseen kuopasta erittäin raskaan voimaharjoittelujakson jälkeen.

Mitkä tekijät sitten vaikuttavat keventelyjaksojen sisältöön ja kestoon? Tässä tärkeimpiä suuntalinjoja:

Edellisen harjoitusjakson kuormittavuus: Jos olet harjoitellut vähintään 3-4 kertaa viikossa ilman varsinaisia keventelyjaksoja jo useiden kuukausien ajan tai jopa pidempään, tee noin neljän viikon jakso, jonka aikana vähennät harjoitusmäärän noin puoleen entisestä. Viikon keventelyt ovat tässä tapauksessa liian lyhyitä, suorituskyky ei nouse suosta niin nopeasti. Maltti on valttia, älä pelkää suorituskyvyn laskua, vaan keventele rohkeasti ja huomaat 2-3 viikon päästä selkeän kehityspiikin voimatasoissasi. Mikäli olet harrastanut reippaampaa keventelyä jo aikaisemmin, kannattaa lähteä liikkeelle mallista, jossa kevyt kovien ja kevyiden jaksojen suhde on noin 3-4:1. Esimerkiksi 3-4 viikkoa kovaa, sitten viikon keventely. 3-4 tällaisen jakson jälkeen sitten pidempi herkistely.

Jos kevyet viikot kuuluvat jo nyt ohjelmaasi, on keholle hyvä antaa fyysinen ja psyykkinen tauko harjoittelusta muutaman kerran vuodessa. 2-3 viikon tauko kuntosaliharjoittelusta ei juuri laske suorituskykyä, vaan saattaa jopa nostaa sitä, jos edeltävä treenijakso on ollut tolkuttoman kova.

Harjoittelijan taso: Kokeneet harjoittelijat tarvitsevat keventelyä paljon säännöllisemmin kuin aloittelija. Heillä harjoittelun kuormittavuus on niin kova, että kroppa palaa nopeasti loppuun, ellei sille suoda säännöllisiä keventelyjä. 3-4 kertaa viikossa harjoitteleva aloittelija taas selviää harvemmalla keventelyllä. Silloin kovien ja kevyiden jaksojen kohdalla jopa 6-8:1 –suhde toimii useimmiten hyvin. Jos teen hommia aloittelevan tai suorituskyvyltään vielä melko vaatimattomalla tasolla olevan, 3-4 kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan kanssa, ei isoja keventelyjä ole ohjelmassa. 2 kovaa, 1 kevyt -rytmi yksinkertaisesti hidastaa hänen kehittymistään noin 33 prosenttia.

Edellisen harjoitusjakson tyyppi: Jos alla on matalatehoisempaa harjoittelua, ei lihaksistossa useimmiten ole suurta määrää kasautuneita vaurioita, eikä hermosto ole pahemmin tukossa. Suurin haaste onkin yleensä täyttää kehon energiavarastot. Tällöin jo lyhyehkön keventelyn jälkeen ollaan valmiita täysipainoiseen harjoitteluun. Jos taas takana on erittäin kuormittavaa treeniä, kuten maksimivoimaa, erikoistekniikoita ja iskuttavaa nopeusvoimaa, tulee keventelyä tehdä huomattavasti kauemmin. Silloin kehossa on melko paljon vaurioita ja myös hermoston valmiustila on usein laskenut. Myös lihassolutyypin muutokselle keventelyn ansiosta pitää antaa aikaa ja rankemman tehojakson jälkeen keventelyn tarve lasketaan usein jopa kuukausissa.

Herkistelyjakson treenisisältö: Kevyillä viikoilla voi siis lähteä treenimäärän puolittamisesta, mutta herkistelyjaksojen sisältö riippuu tavoitteesta. Voi lähteä siitä, että mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän määrää tulee laskea. Usein myös jakson kesto tuolloin kasvaa. Lihasmassaa treenaavalle herkistelyyn ja perusteelliseen palautteluun voi riittää jo 2-3 viikon treenijakso kevyillä painoilla ja puolitetulla määrällä, mutta pikajuoksija saattaa joutua kaivelemaan tuloskuntoa esiin kevyellä harjoittelulla jopa kuukausien ajan.

HUOMIO: Olen törmännyt erittäin usein seuraavaan ilmiöön asiakkaitteni treenissä: Kevyen viikon tai harjoittelutauon jälkeen ensimmäisen treeni saattaa tuntua hieman tukkoiselta. Silti voimatasot ovat korkeammat ja suorituskyvyn todelliset parannukset huomaa usein vasta pari ensimmäisen keventelyä seuranneen treeni jälkeen. Muista tämä arvioidessasi oman keventelysi tuloksia.

Kuva 2. Pikajuoksussa tarvitaan äärimmäisen nopeaa voimantuottoa. Kun sprintterin tuloskuntoa kaivetaan esiin, kevyemmän harjoittelun kesto mitataan kuukausissa, ei viikoissa.

Summasummarun, keventelyn ABC

·Kevennä harjoittelua säännöllisesti 3-4 kovaa/1 kevyt –rytmillä.
·Kevennä 3-4 kuukauden harjoitusjakson jälkeen 2-3 viikkoa
·Yli kahden viikon totaalilepo alkaa näkyä selvästi suorituskyvyssä
·Suorituskyvyn maksimointi vaatii useimmiten pidempiä, jopa yli kuukauden kevyempiä jaksoja
·Normaalin harjoitusmäärän puolittaminen on hyvä nyrkkisäätö kevyillä jaksoilla
·Sekä harjoituksen määrä että teho voivat laskea kevyillä viikoilla
·Herkistelyjaksoilla teho yleensä jopa nousee, mutta määrä tippuu selkeästi
·Jos haet nopeutta ja räjähtävyyttä, tarvitset useimmiten voimakkaampaa ja pidempää kevennystä. Jos tavoitteenasi on voima tai lihasmassa, tulee kevennellä vähemmän ja lyhyemmän aikaa.

Lopuksi

Jos treenisi ei etene toivotulla tavalla, kannattaa selvittää, onko kyseessä levon puute, treenin puute vai vääränlainen harjoittelu. "Himotreenajilla" lepo poistaa akuutin pattitilanteen, mutta silti treeniä voi joutua ruuvaamaan. Joskus taas liikunnasta on muodostunut "tapaliikuntaa", jolloin tehon nostaminen tuo parhaat tulokset. Lepää ensin, mutta älä epäröi tarvittaessa marssia sellaisen ihmisen pakeille, joka analysoi tekemisesi ja auttaa treeni suunnittelussa ja toteutuksessa.

Tsemppiä treeneihin ja keventelyyn!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Pysy ajantasalla tykkäämällä TH-Valmennuksesta. Muista myös tulla Nike Blast tapahtumaan 11-12.2.2012 kaapelitehtaalle, Helsinkiin. PT-Timppa luennoi tapahtumassa aiheesta "Näin menestyt Personal Trainerina".

Lepää itsesi huippu-kuntoon! -Osa 1.

2012-01-22T05:51:00.000-08:00

Tässä alkuvuonna olen taas kerran treenejä vetäessäni ja koulutuskeikkoja heittäessäni todistanut ihmisten valtavaa treeni-intoa. Salit pullistelevat porukkaa. Toivottavasti mahdollisimman suuri osa jatkaa uudenvuodenlupausten parissa, mutta osa tästä porukasta saisi pysyä salilta poissa hetken -tai ainakin viettää siellä reilusti vähemmän aikaa.

Kehittyminen treenissä koostuu vanhasta kunnon kolmiyhteydestä: treeni, ravinto ja lepo. Viimeinen osa tästä kolmikosta unohtuu innokkailla treenaajilla liian usein. Tavoitteellisilla treenaajilla paras tapa kohottaa kuntoa olisikin usein useamman viikon kevennetty harjoittelu. Käsittelen nyt kaksiosaisessa blogikirjoituksessa harjoituksen suunnitelua keventämistä ja sen vaikutuksia elimistöön. Kirjoitukset perustuvat ProBoby -lehdessä julkaisemaani artikkeliin.
Tässä ensimmäisessä osassa kerron, miten keventely vaikuttaa kroppaan.

Toisessa osassa selviää, kuinka kauan kannattaa kevennellä, kenelle kevennetty harjoittelu sopii, ja kuinka treenin keventely kannattaa käytännössä toteuttaa.

Mennään asiaan!

Mitä keventelyn aikana tapahtuu?

Treenin keventäminen johtaa useisiin muutoksiin hermolihasjärjestelmän toiminnassa. Seuraavassa syitä siihen, miksi treenin keventäminen nostaa suorituskykyä:

Lihasten palautuminen: Treenin aiheuttamat lihasvauriot palautuvat osittain harjoitusten välissä, mutta kaikki vauriot eivät aina pääse palautumaan. Nämä kertyvät vauriot alkavat lopulta vaikuttamaan monella tavalla elimistön toimintaan. Ne vaikuttavat hermoston toimintaa ja vaurioituneen lihaksen lähettämät biokemialliset viestit saattavat vaikuttaa lopulta mielialaammekin. Lihakset eivät palaudu rankasta treenistä täydellisesti 2-3 vuorokaudessa, vaikka se onkin muodostunut mantraksi tietyissä treenipiireissä. Lihasvaurioista kielivän kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuudet veressä laskevat 2-3 viikon keventelyjaksoilla jopa 30-40%.

Lihas muokkaa myös solutyyppiään kuormituksen määrää vastaavaksi, ja yllättävän nopeasti. Lihakset muodostuvat kolmesta lihassolujen päätyypistä, I –tyypin hitaista soluista, IIA –tyypin kestävistä nopeista soluista ja IIX –tyypin nopeasti väsyvistä, kaikkein nopeimmista soluista. Huolimatta siitä, kuinka kroppaa kuormittaa, liukuvat solut yleensä aina IIX tyypistä kohti IIA –tyyppiä. Periaatteessa siis kaikki harjoittelu hidastaa, mutta vain periaatteessa. Silti harjoittelun keventäminen nostaa tutkitusti IIX –tyypin osuutta, mikä saattaa olla tärkeä osatekijä esimerkiksi nopeutta ja räjähtävyyttä vaativien lajien herkistelyssä. Uimareilla on tutkittu lihasnäytteitä ennen ja jälkeen parin viikon kevennysjakson ja eristetyissä olosuhteissa lihassolujen supistunopeus kohosi huimasti herkistelyn myötä, erityisesti nopeissa soluissa.

Kuva 1. Riittävä lepo saa parhaan terän esiin lihaksistasi

Hermoston palautuminen: Hermosto ohjaa lihaksia ja sen toiminnan tehostuminen on tärkeä osa herkistymistä. Hermoston palautumisesta on puhuttu viime vuosina paljon. Hermosto ei kuitenkaan väsy tai palaudu yksin, vaan lihakset ja hermosto vaikuttavat aina toistensa palautumiseen. Niitä ei voi erottaa toisistaan palautumista käsiteltäessä: lihaksen tila vaikuttaa hermoston toimintaan, eikä voida sanoa lihaksen palautuvan tietyssä tuntimäärässä ja hermoston taas jossain toisessa ajanjaksossa. Kyse on hermolihasjärjestelmästä.

Hermostossa tapahtuu herkistelyn myötä monia muutoksia. Hermoston "herkkyyttä" selkäydintasolla mittaavan H-refleksin on havaittu kasvavan noin 30% kahden viikon herkistelyn aikana. Lihasvauriot korjaantuvat ja lihaksen tilaa aistivat reseptorit aiheuttavat vähemmän estovaikutusta selkäytimeen ja aivoihin. Lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä siis palautuvat yhdessä toisiinsa positiivisesti vaikuttaen. Positiivinen kierre on valmis: Kyky lihasten aktivointiin kasvaa, lihasta aktivoivan hermon ärtyvyys paranee ja myös välittäjäaineiden pitoisuuksissa saattaa tapahtua muutoksia.

Hormonaalisen järjestelmän palautuminen: Rasittava kuormitus, varsinkin tilapäinen ylirasitus, saattaa laskea anabolisten hormonien ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuuksia. Kropan tila siis muuttuu rakentavasta kuluttavaksi. Hormonaalisen järjestelmän palautuminen voi näkyä sekä hormonien lepopitoisuuksissa että harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden voimakkuudessa. Lepopitoisuuksien muutoksien suhteen tutkimuslöydökset ovat vaihtelevia, mutta kuormittavan harjoittelun jälkeen 2-4 viikon lepojaksojen on havaittu nostavan kasvuhormonin ja testosteronin lepopitoisuuksia ja laskevan kortisolin lepotasoja.

Harjoittelun aiheuttama välitön hormonipitoisuuksien nousu (harjoitusvaste) saattaa heiketä, jos kuormittava harjoittelu jatkuu liian pitkään. Sekä anabolisten hormonien että katabolisen kortisolin harjoitusvasteen lasku on huono asia. Mitäs huonoa kortisolivasteen pienenemisessä sitten on? No, kortisoli on tärkeässä roolissa, kun keho vapauttaa energiavarastojaan käyttöön harjoittelun aikana. Jos harjoittelu ei aiheuta kunnon kortisolivastetta, ei treeni myöskään kulje mihinkään.

Kortisolin rooli salitreenissä käsitetäänkin usein liian yksioikoisesti: sitä pidetään ainoastaan lihaksia syövänä peikkona. Mutta kortisolia siis tarvitaan kunnon treeniin, eikä se välitön vaste lihaksia mihinkään sulata. Itse asiassa lihastyöllä on kortisolin katabolisilta vaikutuksilta suojaava rooli, joten antaa hormonin vaan tehostaa rauhassa tekemisiämme treenin aikana. Levossa kortisolitasot kannattaa pyrkiä minimoimaan hyvällä ravinnolla, riittävällä levolla ja stressinhallinnalla.

Kuva 2. Uskalla levätä! Esimerkiksi yleisurheilun teholajien urheilijat kaivavat huippukuntonsa esiin kevyillä treenijaksoilla, jotka saattavat himokuntoilijan silmään näyttää käsittämättömältä löysäilyltä.

Psyykkinen palautuminen: Kova harjoittelu vaikuttaa psyykkisiin tekijöihin. Erityisesti kovilla harjoitusjaksoilla on negatiivinen vaikutus psyykkisiin tekijöihin vaikkapa POMS (profile of mood states) –kyselyllä mitattuna. Keskittymiskykymme saattaa heiketä, stressin kokeminen kasvaa ja tunnetilat muuttua negatiivisemmiksi. Herkistelyn on havaittu pienentävän masennuksen ja sekaannuksen tunteita ja vähentävän jännitystä sekä stressiä. Kovan harjoitusjakson aiheuttamat muutokset POMS –kyselyssä näyttävät myös palautuvan lähtötasolle herkistelyn myötä.

Energiavarastojen palautuminen: Kova harjoittelu laskee lihasten glykogeeni- eli lihassokeripitoisuuksia, vaikka ruokavalio olisi hiilihydraattipitoistakin. Vielä suuremmaksi ongelmaksi glykogeenipitoisuuksien ylläpito muodostuu, jos hiilihydraattien määrää on rajoitettu esimerkiksi dieetillä. Lihassokeri on tärkeintä polttoainetta kuntosalitreenissä ja tyhjillä lihaksilla treeni kärsii välittömästi. Lihassokerivarastot onkin helpompaa täyttää kevyellä viikolla, kun ”bensatankkia” ei koko ajan tyhjennellä salilla. Keventelyn aikana glykogeenivarastot kasvavat helposti 15-35%. Uskalla siis syödä kunnolla keventelyjaksolla. Tämä näyttää unohtuvan useilta treenaajilta.

Pitkä lista. Kaikki nämä seikat vaikuttavat siihen, että kevyen treenijakson aikana paitsi fyysinen suorituskykysi myös mielialasi ja henkinen vireystilasi saattavat nousta aivan uudelle tasolle. Keventely todella on "vaivan" arvoista.

Pysy kuulolla, kakkososassa hyppäämme teoriasta käytäntöön ja vilkaisemme, miten treeniä kannattaa käytännössä keventää.

Tsemppiä treeneihin -tai lepäämiseen!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

Tavoitteita mulle, vinkkejä sulle!

2012-01-05T23:18:00.000-08:00

Taas starttaa uusi vuosi. 2012. Mitä sinä haluat saavuttaa, ennen kuin shampanjapullot poksahtelevat ja raketit räiskyvät seuraavan kerran?

Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.

Aseta tavoite

Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.

Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!

Hyväksy tavoitteesi

Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.

Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!

Kartoita haasteet

Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:

-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.

-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.

-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.

Hoida haasteet!

-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.

Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.

-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.

Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!

-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.

Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.

Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!

Usko itseesi!

Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.

Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!

Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!

Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?

Muista vielä:

Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.

Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.

Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.

Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.

Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!

Timo
www.th-valmennus.com

Joulukalenterin luukku 24. Aivolepoa ja hyvää joulua!

2011-12-24T03:54:00.000-08:00

Ajelin aamulla kohti kotikontuja ja radiosta tuli mielenkiintoista asiaa aivojen lepuuttamisesta.- Lihasten lisäksi myös niitä pitkälti ohjaavat aivot tarvitsevat huilia. Monilla meistä ne ovat melkoisessa tiltissä rankan syksyn jälkeen. Eve Mantun toimittamassa ohjelmassa työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikael Sallinen antoi seuraavia vinkkejä aivojen hyvinvointiin. Ne sopivat kuin mainiosti joulun pyhinä toteutettavaksi.

- Kuormittavan, univajettakin sisältäneen jakson jälkeen tarvitaan 2-4 vuorokautta hyvine yöunineen, jotta "univaje" on kuitattu. Vakavampi rasitustila ja ylikuormitus vaativat kauemmin.

- Jos tätä pidemmän ajan tekee mieli nukkua 12 h yöunia ja päiväunet päälle, on syytä epäillä, ettei unen laatu ole paras mahdollinen.

- Itseään miellyttävä puuhastelu edistää aivojen palautumista. Liikunta toimii myös. Joskus raskas liikunta on hyväksi, sillä se pakottaa unohtamaan työasiat -vaikkapa raskaan intervallin aikana miettii tasan tarkkaan sitä, miten työjakson jaksaa loppuun -ei sitä, kenelle pitä soittaa tärkeät työpuhelut.

- Aivojen energiavarastot hupevat, kun olemme valveilla. Myös aivoissa on lihassokeria, eli glykogeeniä, josta olen tässä kalenterissa aikasemminkin puhunut. Aivojen glykogeeni palautuu syvän unen aikana, jälleen yksi hyvä syy nukkua niin maan perusteellisesti.

- Sallinen suositteli läppäripaastoa. Valtava ärsykkeiden määrä netin kautta (mailit, suosikkisivustot, fb jne. jne.) nopealla tahdilla surffaillen aiheuttaa aivoihin hieman turhan paljon "kihinää". Tietotulva ja ärsykepaljous luo myös riittämättömyydentunnetta, kun kaikkeen ei ehdi reagoimaan.

Itse kokeilin läppäripaastoa sukuloidessani Kuopiossa ke-la. Itse asiassa olosuhteiden pakosta -unohdin nimittäin läppärin laturin kotiin :) Onneksi maassamme on kattava kirjastolaitos, niin sain tämän kalenterin päivitettyä! Kyllähän siinä ajatukset kieltämättä kävivät selkeämmiksi.

Tässä vielä linkki Mantun blogiin.

Kuva 1. Aivot tarvitsevat lepoa siinä missä lihaksetkin!

No niin, joulukalenteri on nyt saatu loppuun. Kiitos paljon mielenkiinnosta, olen todella otettu runsaasta lukijoiden määrästä ja palautteesta, jota olen teiltä saanut!

Ensi vuonna blogi päivittyy takuulla tasaisesti. Aiheet liikkuvat liikunnan, ravitsemuksen ja valmennuksen ympärillä ja mukana on niin uutta tietoa kuin heti sovellettavia käytännön vinkkejäkin. Pysyt mukana päivityksissä liittymällä tykkäämällä facebookissa.

Kiitos kaikkille lukijoilleni, asiakkailleni ja yhteistyökumppaneille kuluneesta vuodesta ja rauhallista joulua!

Timo

Joulukalenterin luukku 23. Treenaat 66 vuotta vanhalla menetelmällä -vaihda jo!

2011-12-22T01:31:00.000-08:00

Olin pitämässä Personal Trainer -koulutusta alkuvuodesta. käsittelimme sarjoja ja toistoja kuntosaliharjoittelussa. Äkkiä eräs oppilas kysyi, miksi kuntosalilla aina tehdään kolme sarjaa? Niin, siinäpä hyvä esimerkki siitä, että välillä kaikkia treeniä koskevia ajatusmalleja on hyvä pöllyttää silloin tällöin kunnolla. 3 sarjaa perustotuutena juontaa juurensa vuodelta 1945, jolloin fysioterapeutti DeLorme esitteli menetelmän, jossa treenaataan kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa tehdään 10 toistoa.

Menetelmä on elänyt perustotuutena viimeiset 66 vuotta, eikä sen toimivuutta käy kiistäminen. Sen avulla ovat voimaa ja lihasmassaa kasvattaneet lukemattomat treenaajat ympäri maailmaa. Se on myös osoittanut toimivuutensa tieteellisessä tarkastelussa. Esimerkiksi suurin osa tutkimukseen perustuvista voimaharjoittelusuosituksista nojaa samaan protokallaan.

Mikään menetelmä ei kuitenkaan toimi hyvin loputtomiin. Välillä on aika hakea radikaaleja muutoksia. Todella radikaaleja. Mitäs jos seuraavalla treenijaksollasi heittäisit toistot ja sarjat toisin päin? '

Aivan, tekisit 10*3 toistoa!

Tämä painonnostosta peräisin oleva menetelmä toimii yleensä mainiosti DeLormen 66 vuotta vanhoihin metodeihin perustuviin treenitapoihin tottuneella. Se menee käytännössä näin:

- Valitse tankoon tai laitteeseen paino, jolla saat tehtyä 5-6 puhdasta toistoa.

- Tee tällä painolla 3 toiston sarja, jossa pyrit nostamaan painon todella tehokkaasti. Laske se aina kontrolloidusti alas.

- Huilaa sarjojen välillä noin 45 sekuntia. Kyllä, tämä riittää ja treeni ei kestä juuri kauemmin kuin 3*10 parin minuutin palautuksilla.

- Olet valinnut kuorman oikein, jos viimeiset 3-4 sarjaa tuntuvat tiukoilta. Edelliset sarjat ovat haastavia, mutta tunnet, että pari 1-2 toistoa jää reserviin.

- Käytä tekniikkaa esimerkiksi kyykyissä, penkkipunnerruksissa ja ylätaljassa. Tee 1-2 liikettä ohjelmastasi tällä tekniikalla ja loput perinteisemmällä 3 sarjan menetelmällä.

10*3 menetelmällä yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon olen saanut erittäin hyvää kehitystä aikaan paikalleen jämähtäneillä personal training -asiakkaillani. Esimerkiksi 2,3 kg lisää painoa 6 viikossa vyötärönympäryksen samalla pienentyessä. Se on hieman kehittyneempi jatke lyhyiden toiston käyttämiselle, josta kirjoittelin jo aikaisemmin täällä.

Kokeile jo tänään!

Toivottavasti tästä tekniikasta on sinulle hyötyä! Jos haluat lisää tietoa toistoista ja siitä, miten voit niiden avulla tehostaa joko omaa tai asiakkaasi harjoittelua, liity TH-Valmennuksen sähköpostilistalle. Jos olet jo jäsen ja saat päivityksiä mailin kautta th-valmennuksen sähköpostiosoitteesta, homma on jo hoidossa!

Lähetän kaikille listan jäsenille ensi viikolla artikkelin, joka käsittelee toistoja ja monia mahdollisuuksia hakea vaihtelua erilaisilla toistomalleilla. Mukana mm.

-Toistoalueiden fysiologiset vaikutukset (poikkeavat hieman yleisistä perustotuuksisita).

-Syyt sille, miksi monet yleiset toistovaihtelut ja tyypilliset "erikoistekniikat" toimivat usein heikosti kiinteytyksessä ja lihasmassaharjoittelussa.

-Huomattavasti 10*3 -tekniikkaa "oudompia" sarjatoistomalleja, jotka saattavat kääntää katseita salilla, mutta toimivat todella tehokkaasti erityisesti turhauttavissa tasannevaiheissa.

Sähköpostilistalle voit liittyä kotisivujeni etusivulla tai lähettämällä minulle tämän yhteydenottokaavakkeen kautta mailin tunnuksella "sähköpostilista". Merkkaa mailiin nimesi. Listan kautta saat myös säännöllisesti tietoa blogini päivityksistä, luentotilaisuuksistani, sekä uusia treeni- ja ravintovinkkejä.

Ajantasalla pysyt myös tykkäämällä facebookissa.

Kiitoksia taas mielenkiinnosta ja puhtia perjantaihin!

Timo

ps. Joulukalenteri lähestyy loppuaan, huomenna vielä tärkeää asiaa vuodelle 2012!

Joulukalenteri luukku 22. Rasva palamaan reidenlähennyslaitteella -se toimii sittenkin!

2011-12-22T01:02:00.000-08:00

Viime viikolla pyysin teiltä, hyvät lukijat, kysymyksiä teitä askarruttavista treeni- ja ravinto-asioista. Sain useita kysymyksiä tietyn kehonosan kiinteyttämistä koskien. Pläjäytän heti tiskiin perusprinsiipit tietyn kehonosan kiinteyttämisestä. Uppoudutaan sitten jokaiseen aiheeseen syvemmin.

1.Treenaa kiinteytettävän alueen lihaksia. Paikallista kiinteytymistä tapahtuu

2.Treenaa monipuolisesti koko kehoa ja tee etupäässä suuria lihasryhmiä kuormittavia, paljon kaloreita kuluttavia liikkeitä

3.Syö vähemmän kuin kulutat

Paikallista kiinteytymistä tapahtuu!

Paikallinen rasvanpoltto ehdittiin jo kumota myyttinä moneen kertaan. Sittemmin tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että lipolyysi (rasvan ”purkaminen” rasvasoluista) ja rasvan käyttö energiaksi kiihtyy selkeästi jalassa, jota treenataan. Treenaamattomassa jalassa se ei kiihdy. Paikallista rasvanpolttoa siis tapahtuu. Mutta kuinka merkittävää tämä rasvanpoltto on?

Todennäköisesti sen kokonaisvaikutus on melko pieni. Sitä on tutkittu treenaamalla vain toista raajaa ja vertaamalla rasvasolujen kokoa. Ainakaan parin kuukauden treenillä rasvasolujen koossa ei ole eroa treenatussa ja treenaamattomassa raajassa. Jotain muuta mielenkiintoista kuitenkin tapahtuu..

Ihopoimut, eli reippaasti nipistettäessä käteen jäävät ihoa ja rasvaa sisältävät poimut, näyttävät pienenevän. Samoin rasvakerroksen paksuus saattaa pienentyä, jos sitä tarkastellaan magneetilla tai ultraäänellä. Toisin sanoen kehonosa kiinteytyy! Lihasmassa kasvaa hieman ja treenattuun lihakseen kertyy enemmän nestettä ja lihassokeria, se siis ”turpoaa” hyvällä tavalla ja ikään kuin venyttää rasvakerroksen tiukemmalle. Rasvan alla olevat lihakset on myös pakko saada tiukasti töihin –vaikka etureisipainotteisesti tehdyt kyykyt eivät piukenna pakaroitasi. Pakaralaitetta tekemällä taas aktivoit pakarasi tehokkaasti ja opit myös käyttämään niitä tehokkaammin vaikkapa juuri kyykyissä.

Vaikka paikallista kiinteytymistä hieman tapahtuukin, se ei kuitenkaan ole se todellinen tehokeino – juksasin hieman, jotta saisin sinut jatkamaan kylmien faktojen pariin. Pahoittelen!

Miten rasva sitten oikeasti palaa?

Paikallinen treeni siis vaikuttaa ja kiinteytettävän alueen alla olevia lihaksia kannattaa ehdottomasti treenata. Mutta todelliseen tehokiinteytykseen tarvitaan myös selkeää rasvasolujen pienenemistä. Tehokkaaseen kiinteytymiseen ei valitettavasti ole ihmelääkettä. Kaloreita pitää tulla kulutusta vähemmän, treenin pitää olla monipuolista ja mieluiten etupäässä isoja lihasryhmiä kuormittavaa ja paljon kaloreita kuluttavaa. Silloin alkaa tapahtua jo nopeita suuri muutoksia – huomattavasti suurempia kuin reidenlähennyslaitteella aikaansaatu pieni kiinteytysvaikutus.

Yläkroppa kiinteytyy ensin

Paikallisen kiinteytymisen kumoajat julistavat rasvan lähtevän aina tasaisesti koko kropasta. Se ei ole totta. Rasvan käyttöönottoa ja palamista säätelevät useat hormonit. Tärkeimpiä niistä ovat katekoliaminit. Ne vaikuttavat tehokkaimmin keski- ja ylävartalon rasvakudokseen ja heikoimmin lantion ja reiden alueen rasvakudokseen -erityisesti naisilla. Kun treeni ja ruokavalioremppa aloitetaan, kiinteytyvät ensin kädet, ylävartalo ja keskivartalo. Heikoimmin treeniin vastaavat lantionseutu ja reidet. Tämä on normaalia, eikä kannata heittää hanskoja tiskiin, jos reidet ja pakarat eivät muokkaannu yhdessä yössä.

Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia. 4-6 kuukauden treeniprojekteissa olemme melko hoikkien, mutta peppu- ja reisirasvasta kärsivien asiakkaideni kanssa pienentäneet lantionympärystä jopa yli 10 cm. Reisien ja lantionkin kiinteytyminen kyllä onnistuu, mutta se vaatii hieman kärsivällisyyttä. Jos kaikki tapahtuisi yhdessä yössä, niin hommahan olisi niin helppoa, ettei se olisi edes tavoittelemisen arvoista.

Näin tekee Kikka Kiinteyttäjä

Mitä käytännössä sitten pitäisi tehdä? Tässä esimerkki Kikka Kiinteyttäjästä, joka napaa reisi- ja peppuongelmastaan niskalenkin seuraavilla konsteilla:

-Hän tekee tiukkaa koko kehon salitreeniä kaksi kertaa viikossa, toistot vaihtelevat 5 ja 15 välillä. Mukana on pari eristävää kiinteytysliikettäkin, sillä pakarat on pakko saada toimimaan 100%, jotta pepusta tulisi mahdollisimman timmi (ks. tekstin alku)

-Ohjelmassa on myös aerobista treeniä eri tehoalueilla 2-3 kertaa viikossa. Puolet intervalleina, puolet matalatehoisena treeninä.

-Kikka noudattaa ruokavaliota, jossa kaloreita on kulutusta vähemmän. Hän karsii hieman hiilihydraattirikkaita ruokia ja korvaa niitä kasviksilla ja proteiinilla.

Siinä perussapluuna. Maksimaaliset tulokset saadaan kuitenkin aina yksilöllisellä lähestymistavalla. kartoittamalla jokaisen kiinteyttäjän lähtötilanne, fyysiset ominaisuudet, ruokavalio sekä treeniresurssit ja treenaamalla sen jälkeen ohjatusti, sopivan seurannan alla. Silloin aletaan jo puhua rasvansulattelun maksimoinnista!

Topakkaa torstaita!

Timo

Joulukalenterin luukku 21. Kokeile ammattiurheilijan arkea -tee treenileiri!

2011-12-20T23:40:00.000-08:00

Valmennus on intohimoni. Rakastan niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin valmentamista. Pidän kaikenlaisista valmennushaasteista. Kaikissa valmennustapauksissa on oma haasteensa, henkilön kuntotasosta tai lajista riippumatta. Seuraan kaikkea valmennukseen liittyvää kirjallisista materiaaleista, mutta myös erityisesti treenin ja valmennuksen seuraaminen paikan päällä seuraaminen on mielenkiintoista ja opettavaista.

Vuosien varrella olen seurannut mielenkiinnolla urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelua sangen erilaisissa olosuhteissa ja ympäristöissä: viiden tähden luksuskuntokeskuksista lämpiävine marmorilepotuoleineen siistien suomalaisten urheiluopistojen kautta Pietarin lähiössä sijaitsevaan valmennuskeskukseen, jonka ulkoiset puitteet olivat.. no, sanotaanko vähemmän mairittelevat. Jälkimmäiseen pääseminen muuten edellytti 1,5 h liftauskyytiä kehonkieleen perustuvalla kommunikaatiolla, venäjän kieli kun ei kuulu vahvuuksiini.

Eräs valmennuskeskuksissa ja urheiluopistoilla tapahtuva toiminta liittyy harjoitusleireihin. Treenileireillä urheilijat harjoittelevat paljon, kovaa ja kilpailuhenkisessä seurassa. Treenileiri vaatii paljon palautumiselta. Siksi kaikki muu tekeminen pitää suunnitella treenien ehdoilla. Useimmilla meistä ei ole arkena aikaa ja resursseja tehdä treenileiriä, mutta loma-aikana se saattaa olla mahdollista. Sinäkin voit kokeilla omaa treenileiriäsi, erityisesti, jos sinulla on reilummin lomaa joulun aikana. Voit aivan hyvin pyhittää joulun pelkkään huilimiseen, mutta jos sinulla riittää aikaan ja energiaa, tässä pari syytä sille, miksi joulu sopii oman ”treenileirin” pitämiseen erittäin hyvin:

1. Kehittyminen vaatii energiaa

Harjoittelu kuluttaa energiaa. Eräs urheiluravitsemuksen pääperiaatteista on, että harjoituksessa kulutetut ravintoaineet ja nesteet pitää korvata. Joskus korkojen kanssa. Tärkeimpiä korvattavia kovan harjoittelun aikana ovat kehon hiilihydraattivarastot ja neste. Jos lihasten ja maksan lihassokerivarastoja ei täytetä, laskee treeniteho nopeasti. Laihdutus ja kiinteytys matalahkolla treenimäärällä ovat eri asia, mutta karppaus ei ole suorituskykyruokavalio kovaa ja paljon treenaavalle.

Jouluna hiilihydraattipitoista ruokaa ja yleensäkin kaloreita on tarjolla yllin kyllin, eikä hiilihydraattivarastojen täyttäminen ole ongelma. Kova treenaaminen siis sopii hyvin yhteen jouluherkuttelun kanssa –kunhan vain ajoitat ruokailusi oikein. Jätä 3-4 tuntia isomman aterian ja treeni väliin ja ajoita reilu ruokailu 1,5 tunnin sisään treenin päättymisestä. Muista myös nauttia 0,4-0,8 desiä nestettä tunnissa treenin aikana.

2.”Osa-aikaiset urheilijat tekevät osa-aikaisia tuloksia”

Tämä lause on maailmankuulun pikajuoksuvalmentajan, Charlie Francisin, suusta. Kova harjoittelu vaatii myös laadukasta palautumisaikaa. 10–12 tunnin työpäivät, vaativat opiskelut, tai muuten kova henkinen stressi eivät sitä ole. Siksi ammattiurheilijoilla on puolellaan selkeä etu osa-aikaurheilijoihin varrattuna –he voivat suunnitella arkensa palautumisen ehdolla, eikä toisinpäin, kuten useimmat meistä.

Jouluna tai muuna loma-aikana useimmilla meistä on lomaa ja aikaa ottaa rennosti. Sinäkin voit kokeilla ammattiurheilijan arkea! Syö hyvin ja lepää, vietä sosiaalisesti ”laatuaikaa” läheistesi kanssa ja pyri rentoutumaan täydellisesti treenien välissä. Silloin harjoittelusta palautuu huomattavasti nopeammin. Parasympaattinen, eli voimavaroja keräävä hermostomme osa aktivoituu helposti toimimaan ja olemme nopeammin valmiit uuteen treeniin.

Kuva 1. Kokeile kilpaurheilijan arkea tekemällä oma treenileiri!

Treenileirin tarkka sisältö riippuu täysin omasta harjoitustaustasta, kuntotasosta ja treenin tavoitteista. Siksi sisällöstä ei voi antaa yksityiskohtaisia ohjeita. Pyri kuitenkin lisäämään harjoitusmäärää leirisi aikana. Jaa myös harjoitukset lyhyempiin, tehokkaisiin osiin, koska päivän aikana voi treenata useamman kerran. Tässä vielä esimerkki omasta treenileiristäni, jonka aloitan tänään ja päätän lauantai-iltaan.

PT –Timpan treenileiri

Itse lähden tänään puolilta päivin joulun viettoon ja pidän joulun alla oman treenileirini. Syyskauden tiukat duunirupeamat on hoidettu ja työkuormitusta minulla ei juuri ole. Pääsen rakentamaan treenit täysin palautumisen ehdoilla. Harjoitusmäärä- ja tiheys ovat reilusti korkeammat kuin normaalisti. Yleensä treenimääräni ovat varsin maltillisia, kuten luukussa 18. kirjoitin. Mutta nyt treenaan 4 päivän aikana paljon. Myös urheilijoilla treenileirit ovat usein ns. ”shokkijaksoja tai –syklejä”, joiden aikana treeniä on niin paljon, ettei se pitkään jatkuessaan olisi viisasta. Mutta leirin jälkeen sitten palautellaan, harjoitellaan kevyesti useampi päivä, ja annetaan kunnon nousta. Tässä oma suunnitelmani karkeasti:

Keskiviikko Hyppelyt, loikat ja kuntopallonheitot. Kuntosali, yläselkä ja hauis, lyhyet sarjat 3-8.

Treeni aluksi parannan räjähtävyyttäni ja nappaan itselleni nopean hyppelyliikkeen hyödyt. Herättelen samalla kropan salitreeniin, jonka teen välittömästi räjähtävän osion perään.

Torstai

Aamuharjoitus: Rinta, jalat etureisipainotuksella, lyhyet sarjat. 3-8 toistoa. ¨

Iltaharjoitus: Maastaveto, ojentajat ja olkapäät, lyhyet sarjat, 3-8 toistoa.

Jaan normaalin harjoitukseni kahteen osaan. Saman treenimäärän jakaminen kahteen osioon tehostaa tutkitusti kehittymistä. Useimmilla meistä ei vaan olen siihen arkena ajankäytöllisesti mahdollisuutta. Fyysisesti ja henkisesti haastavan maastavedon laitan iltaharjoitukseen, koska se tasaa työmäärään illan ja aamun välillä ja isot, suurta lihasmassaa kerralla aktivoivat liikkeet pukkaavat kroppaan tuhdin cocktailin voiman kehittymistä ja lihaskasvua edistäviä hormoneja – täysin luonnollisella tavalla. Se tehostaa treenissä harjoitettavien pienempien lihasryhmien kehittymistä.

Perjantai

Aamuharjoitus: Yläselkä, pitkät 12-15 toiston sarjat.

Tässä harjoituksessa väsytän selän perusteellisesti. Päälle tuhti tankkaus mummon muuseilla, kirjaimellisesti.

Iltaharjoitus: Hauikset, olkapäiden takaosa. Pitkät sarjat.

Myös tässä treenissä tehdään paljon määrää. Lihakset ovat erittäin puhki treenin jälkeen ja taas vuorossa on reippaasti ruokaa ja lepoa.

Lauantai

Aamuharjoitus: Sprintit hallissa (30-60 metrin vetoja). Rintatreeni salilla, pitkät sarjat, 12-15 toistoa.

Harjoituksessa on mukana nopeustreeniä. Se on linjassa monipuolisuusperiaatteeni kanssa –haluan aina kehittää kuntoa ja liiketaitoja monipuolisesti. Kun treenaan itseäni tai kuntoilija-asiakkaitani, minulla on yleensä aina mukana elementtejä urheilijoiden harjoittelusta. Nopeusharjoittelu myös aktivoi hermoston ja hormonaalisen järjestelmän tehokkaasti, jolloin rintatreenistä saa enemmän irti.

Iltaharjoitus: Olkapäät ja ojentajat, jälleen pitkiä sarjoja ja lihasten uuvuttamista, 12-15 toistoa.

Tämän treenin päälle joulusauna ja reippaasti ruokaa!

Sunnuntai

Lepo ja palautumista!

Loistavaa keskiviikkoa!

Timo

Joulukalenteri luukku 20. Lisää voimaa välittömästi!

2011-12-19T21:46:00.000-08:00

Treenasimme eilen asiakkaani kanssa hauiskääntöä. Toisella sarjalla teimme erittäin tiukat 5 toistoa molemmilla käsillä. Viimeiset toistot nousivat ylös juuri ja juuri – asiakkaastani tuntui, että viimeinenkin voimanripe oli jo puristettu ulos hauiksista. Silloin vakuutin hänelle, että saamme varmasti tehtyä vähintään saman toistomäärän seuraavalla sarjalla, jos kaivaisimme hihasta erään pienen konstin..

Eräs rooleistani personal trainerina on tehostaa asiakkaan harjoittelua –saada heidät ylittämään itsensä harjoituksissa. Paremmat ja laadukkaat harjoitukset merkitsevät nopeampaa kehittymistä pidemmällä aikavälillä ja mistäpä muusta saa paremman fiiliksen saman tien kuin itsensä ylittämisestä? ”Tsemppaaminen” on laaja käsite ja pitää sisällään monia vaikkapa liikuntapsykologiaan liittyviä keinoja se on tietenkin olennaista treenien vetämisessä, mutta treeniä voi tehostaa myös lukemattomilla fysiologiaan biomekaniikkaan perustuvilla keinoilla. Tässä yksi niistä, takaisin hauistreeniin siis.

Pyysin asiakastani puristamaan käsipainoja todella tiukasti seuraavan sarjan aikana, erityisesti silloin, kun sarja alkaa selvästi väsyttää lihasta. Siis niin, että rystyset ovat valkoisina! Mitä tapahtui? Tavoitetoistot tulivat nyt moitteettomalla tekniikalla, ja asiakkaani totesi homman tuntuneen selvästi helpommalta. Voimantuotto siis parantui puristamalla kovempaa.

Mikä tätä ilmiötä selittää? Todennäköisesti puristaminen aktivoi paremmin kyynärvarren puolella olevat, hauiskäännössä avustavat lihakset. Se myös vaikuttaa tukilihasten ja lihaskalvojen kautta koko yläraajan ja erityisesti olkanivelen stabiliteettiin eli tukevuuteen. Silloin keskushermosto käskyttää lihasta tehokkaammin, koska heikko tukevuus tietyssä nivelessä aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta.

Tätä konstia voit käyttää myös esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai etunojapunnerruksissa. Pyri puristamaan tanko kasaan penkkipunnerruksessa tai tarttumaan lattiaan sormillasi, kun teet etunojapunnerrusta.

Kuva 1. Purista käsipaino tai tanko tiukasti seuraavissa treeneissäsi!

Kokeile tätä konstia jo tänään!

Topakkaa tiistaita!
Timo

Joulukalenteri luukku 19. Näin vältät joulukilot -ilman ruokailurajoituksia!

2011-12-18T20:44:00.000-08:00

Herkkuja notkuvat joulupöydät ovat vain neljän päivän päässä! Lauantai, sunnuntai ja maanantaikin kuluvat monella meistä sangen runsaan syömisen parissa. Herkuttelu voi vaikuttaa hieman kropan koostumukseen. PT-Timppa ei kehota lyhytkestoisista ja satunaisista herkutteluista liikaa stressaamaan. Tärkeämpää on se, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välissä kuin joulun ja uudenvuoden välissä. Mutta jos haluat minimoida jouluherkuttelun vaikutuksen vaikkapa hyvin alkaneeseen kiinteytysprojektiisi ja nauttia silti joulun herkuista ilman rajoituksia, aloita valmistautuminen jo huomenna. Konsti ei kyllä vaa'an näyttämien kilojen kertymistä ehkäise, sen verran otsikon vierestä tässä nyt tulee kirjoitettua, mutta rasvan kertymistä se kyllä hidastaa tehokkaasti. Tee näin:

Tiistai-perjantai

-Vähennä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten leipää, pastaa, riisiä, perunoita sekä sokeripitoisia herkkuja. Syö etupäässä kasviksia ja proteiinipitoisia ruokia: salaatteja, hieman hedelmiä ja marjoja, lihaa, kalaa, kanaa, rahkaa, raejuustoa ja muita maitotuotteita.

-Treenaa normaalilla tavalla. Hiilihydraattien vähentäminen saattaa hieman tuntua treenitehossa, mutta se ei haittaa tässä tapauksessa mitään.

Tämä tyhjentää lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastot. Painosi tippuu samalla, koska tämän lihassokeri, jota kroppaan on varastoitunut koostasi ja treenitaustastasi riippuen noin 400-700g, sitoo grammaa kohti 2,7 grammaa vettä. Painosi voi tippua pari kilo, jopa enemmän.

-Lauantain vapaa-valintainen tehokonsti: tee lauantaina ennen joulusaunaa ja ruokailua joko napakka, koko kehoa kuormittava kuntosalitreeni tai 45-60 minuutin melko kovatehoinen lenkki. Näillä keinoilla tyhjennät lihassokeria vielä lisää ja tehostat sen varastoitumista nautiskellessasi jouluruokaa täysin siemauksin.

Miten konsti toimii?

Kun ryhdymme nauttimaan herkkuja notkuvan joulupöydän antimista, kropan ensimmäinen prioriteetti on täyttää lähes tyhjät lihassokerivarastot. Hiilihydraattien muuttaminen rasvaksi, de novo lipogeneesi (mahtava termi!), kiihtyy vasta sitten, kun kropan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Kiitos viikon toimenpiteiden, sinun lihassokerivarastosi ovat jouluaattona tyhjät kuin Kreikan valtion kassa. Elimistö puskeekin perunan, leivän, suklaan, pipareiden ynnä muiden herkkujen hiilihydraatteja maksan ja lihasten varastoihin täydellä tohinalla. Paino nousee samalla, mutta se johtuu lähinnä nesteestä ja hiilihydraatista. Elimistö täyttelee näitä varastoja joulunpyhät, eikä hiilareista ehdi juuri muodostua rasvaa parin päivän aikana. Jos varastosi olisivat täynnä, muodostaisi kroppa parhaassa –tai oikeastaan pahimmassa- tapauksessa jouluruokien tuhdista hiilarikuormasta rasvaa jopa yli 100 grammaa päivässä.

Jouluruuat ovat myös rasvaisia. Ruuasta tulevaa ylimääräistä rasvaa sen sijaan laitetaan jemmaan tehokkaasti oikeastaan tilanteessa kuin tilanteessa. Rasvatasapainoon ja sitä kautta rasvasoluihin varastoitavan rasvan määrään voidaan vaikuttaa joko kuluttamalla enemmän rasvaa energiaksi tai syömällä sitä vähemmän. Lupasin kuitenkin, ettei syömisiä tarvitse rajoittaa. Kukapa jouluna haluaisi salaatilla ja kivennäisvedellä elellä. Mutta jos välttämättä haluat vähentää rasvan kertymistä, jo pari 30-60 minuutin kävelylenkkiä hidastaa rasvan kertymistä selvästi. Näitä kävelyitä ei kannata edes miettiä treeninä, vaan piristävänä ulkoiluna toivottavasti tätä maanantaita hieman talvisemmassa ulkoilmassa.

Kuva 1. Piparkakkutalo on pullollaan hiilihydraatteja, joita kroppasi käyttää energiaksi. Se myös varastoi hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan -tai muuttaa niitä rasvaksi.

Lisää jouluun liittyvää ravinto- ja treenikikkailua luvassa myöhemmin tällä viikolla!

Mahtavaa maanantaita!
Timo

Joulukalenteri luukku 18. Näin treenari treenaa

2011-12-17T01:25:00.000-08:00

”Sä varmaan itse käyt salilla tai lenkillä joka päivä?” Asiakkaani ja yhteistyökumppanini kysyvät minulta usein, kuinka paljon treenaan. Yleensä hämmästys on melko suuri, kun kerron treenaavani yleensä 4 kertaa ja yhteensä 4 tuntia viikossa.

Itse väitän, että kiinteän tai lihaksikkaan kropan hankkimiseen ja useimpien kunto-ominaisuuksien nostamiseen hyvälle, jopa erinomaiselle, luokitustasolle ei tarvita kuin 3-4 tuntia viikoittaista harjoittelua –jos tehdään oikeita asioita keskittyneesti ja syödään terveellisesti. Kilpaurheilu on toki poikkeus tästä, samoin vaativat, kestävyystyyppiset kuntourheilulajit, kuten maratonjuoksu, jossa treenimäärää tarvitaan enemmän.

Treeniä voi toki tehdä enemmänkin ja joskus se nopeuttaa kehittymistä, mutta parin tunnin treeni 6-7 kertaa viikossa on kuntoilijalle silkkaa ajanhaaskausta ja johtaa helposti yliharjoitteluun.

Tässä hieman lisää treenimuodoista ja -periaatteista, joille oma harjoitteluni perustuu tällä hetkellä:

Lihaskuntoharjoittelu

Treenaan salilla 4 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto on verryttelyineen noin tunti. Harjoittelen tällä hetkellä jokaisen lihasryhmän kaksi kertaa viikossa. Olen jakanut treenini työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Vetävät liikkeet sisältävät harjoittelua takareisille, pakaroille, selkälihaksille ja hauiksille. Työntävät liikkeet taas reiden etuosille, rintalihaksille, olkapäille ja ojentajille. Keskivartaloa treenaan yleensä jokaisessa treenissä. Lihasryhmäjako on kuitenkin vain yksi osa ohjelmasuunnittelua.

Treenini jakautuu karkeasti lyhyitä ja pitkiä toistoja hyödyntäviin treeneihin. Lyhyiden toistojen treenissä käytän 3-8 toiston sarjoja ja pitkien toistojen treenissä 12-15 toiston sarjoja. Hyödynnän treenissä vuosien varrella oppimiani periaatteita. Tavoitteenani on aktivoida lihas täydellisesti eri keinoja käyttäen ja varmistaa, että kaikki lihasvoiman osa-alueet saavat harjoitusta. Toistoalueeni, liikenopeuteni, liikevalintani, liikejärjestykseni ja lihasryhmäkohtainen palautumisaikana vaihtelevat suunnitelmallisesti. Välillä painotan enemmän maksimivoimaa, eli harjoittelua lyhyillä sarjoilla. Toisinaan taas lihakset voimakkaasti maitohapoille vetävät, 12-15 toiston sarjat painottuvat enemmän. Treenini sisältää aina jonkin verran nopeita liikkeitä, esimerkiksi räjähtäviä hyppyjä, koska tämä ominaisuus on niin tärkeä paitsi lihasten aktivoinnin myös ihmisen toimintakyvyn ja ”yleisen urheilullisuuden” takia.

Täydellinen keskittyminen on olennainen osa kuntosalitreeniäni. 90% keskittymisellä saa 50% tulokset. 100% keskittymisellä taas saa maksimaaliset hyödyt -pienelläkin treenimäärällä. Pyrin parantamaan keskittymistäni ja irtiottokykyäni treeneissä erilaisilla psyykkisen valmennuksen menetelmillä. Toisille sosiaalinen hengailu salilla sopii ja on nupin kannalta jopa tarpeellista, mutta minulle se ei sovi.

Aerobinen harjoittelu

Oma aerobinen harjoitteluni koostuu tällä hetkellä neljästä viikoittaisesta 10-12 minuutin aerobisesta pätkästä ennen ja jälkeen kuntosaliharjoittelun sekä mahdollisesti matalatehoisesta, palauttavasta harjoituksesta, jonka teen useimpina viikkona –yleensä ulkoillen. Kuntosaliharjoittelussani käytän vuorosarjoja. Myös se parantaa hapenottokykyä. Salilla olen painojen kimpussa käytännössä koko ajan. Istuskeltua ei juuri tule. Varsinaisen aerobisen treenin kokonaismäärä (1h 20 min-2h viikossa) saattaa kuulostaa vähäisestä, mutta tämä riittää pitämään maksimaalisen hapenottokykyni hieman yli 50 ml/kg/min, joka vastaa 7 –portaisessa luokitusasteikossa luokitusta 6, eli ”hyvin hyvä”. Suurempi aerobisen harjoittelun määrä ei ole päätavoitteeni (lihasmassan hankinta ja kehonmuokkaus) kannalta tarpeellista. Pienempi määrä ja erilainen kuntosaliharjoittelu taas tekisi minusta rapakuntoisen punttaajan, joka ei palautuisi harjoittelusta tai työni aiheuttamasta kuormituksesta.

Video: Aerobinen harjoitteluni sisältää usein intervallityyppisiä harjoituksia. Tässä esimerkki juoksumattointervallista, joita teen usein treenijaksoilla, joiden aikana pyrin pienentämään rasvaprosenttiani. Tällä hetkellä käytännössä kaikki aerobiset osioni ovat tasavauhtisia.

Liikkuvuusharjoittelu

Teen kuntosaliharjoittelun lomassa liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Teen paljon dynaamisia liikkuvuus- ja verryttelyliikkeitä, joita olen käyttänyt itselläni sekä asiakkaillani vuodesta 2003 lähtien. Itselläni helposti kiristyviä lihasryhmiä, kuten rintalihaksia ja lonkan koukistajia venyttelen pitkin päivää, esimerkiksi taukojen aikana.

Tavoitteet ja seuranta

Treenin onnistumisen kannalta selkeä tavoitteet ja seuranta ovat aivan olennaisia. Ilman tavoitteita treenistä tulee päämäärätöntä puuhastelua, joka voi toki olla joskus hauskaa, mutta turhauttavaksi se yleensä muuttuu silloin, kun se ei ole johtanut toivottuihin lopputuloksiin. Itselläni tavoitteena on hankkia 2 kg lihasmassaa syys-tammikuussa. Seuraan tavoitetta mittaamalla aamupainoani päivittäin. Jos se ei nouse, pitää minun muuttaa syömistäni ja treeniäni. Seuraan myös rasvaprosenttiani. Jos se nousee liikaa suhteessa painonnousuun, tiedän heti, että minun pitää muuttaa treeniäni –muuten kasvatan 5 kuukautta pelkkää rasvamassaa. Tammikuun jälkeen jälkeen tavoitteeni on pudottaa rasvaprosenttini alle 10 % tasolle 1.6.2012. mennessä.

Tässä siis lyhyt yhteenveto omista tekemisistäsi. Toivottavasti sait siitä jotain vinkkejä ja ajatuksenherättelyä myös itsellesi. Määritä ensin oma tavoitteesi vaikkapa ensi vuodelle ja mieti, millainen treeniyhdistelmä veisi sinut parhaiten kohti tavoitettasi –ja vieläpä niin, että se sopisi hyvin ajankäyttöösi ja edistäisi terveyttä ja hyvinvointiasi. Jos tarvitset tähän vinkkejä, autan mielelläni!

Timo

Joulukalenterin luukku 17. 8 tapaa tehostaa harjoitusta

2011-12-16T13:38:00.000-08:00

Kuntosalitreeni vaatii nousujohteisuutta. Muuten kehittymistä ei ole luvassa. PT –Timppa onkin nousujohteisuuden ylin ystävä. Varmista, että treenisi on jatkuvasti jollain tavalla haastavampaa. Poikkeuksen tästä muodostavat vain huoltavat treenit ja palauttavat jaksot. Tässä lista, josta voit napata konsteja tehostamaan jo seuraavaa harjoitustasi!

1. Lisää painoja: Selkeää ja simppeliä. Lisää rautaa tankoon, laitteeseen, tai isommat käsipainot

2. Lisää toistoja: Teetkö salilla yleensä 8-12 toiston sarjoja? Koska viimeksi teit todella tiukan, 15-20 toiston sarjan. Siis todella tiukan –sellaisen, että painot putoavat käsistäsi viimeisen toiston jälkeen!

3. Lisää sarjoja: Kuka määrää, että sarjoja pitää aina tehdä kolme? Kokeile nostaa sarjamäärä osassa liikkeitä viiteen!

4. Lisää treenikertoja: Onko sinulla hyvin aikaan treenata? Jaa normaali treeni kahteen osaan ja tee toinen niistä aamulla, toinen illalla. Saman treenimäärän jakaminen kahteen harjoitukseen tehostaa tutkitusti kehittymistä.

5. Nosta nopeammin: Tämä tavan hyödyistä kirjoitin jo luukussa 13. Saat nopeat lihassolut kerrankin todenteolla töihin!

6. Lyhennä palautumisaikaa: Haasta palautumisaikaa salilla. 3 minuuttia on useimmille treenaajille ja useimpiin tavoitteisiin liikaa. Tämä koskee erityisesti miehiä!

7. Lisää työmäärää harjoituksessa: Pyri tekemään sama sarjamäärä nopeammin käyttämällä vaikkapa kiertoharjoittelu, vuorosarjoja, tai pattereita. Suosittelen tätä erityisesti, jos olet tottunut paikkaharjoitteluun ja salilla tulee hädin tuskin hiki!

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Tee puolikyykyistä syväkyykkyjä, tee naisten punnerruksista miesten punnerruksia, tee liikkeitä jumppapallon tai bosupallon päällä ja niin edelleen. Varmista kuitenkin, ettei kuntosaliharjoituksesi ala muistuttaa sirkuskoulua, ellet satu olemaan sellaisen jäsen.

Kuva 1. Tehokkaan treenin jälkeen hymy on herkässä! PT-Timppa Prahassa, juhannuksena 2011.

Kehittäviä treenejä!

Timo

Joulukalenteri luukku 16. Onko treeniesi taso kuin vuoristorata? Kokeile tätä!

2011-12-15T23:15:00.000-08:00

Kulkevatko treenisi vaihtelevasti? Välillä askel on höyhenen kyvyt, toisinaan taas jaloissa tuntuu olevan lyijyä. Salilla taas raudat saattavat maanantaina liikkua kuin itsestään, mutta keskiviikkona meno on todellista tervanjuontia. Niin henkisesti kuin fyysisestikin. Niin, vaihtelevasti kulkevat treenit ovat syvältä. Ne vähentävät treeni-intoa ja saavat meidät myös epäilemään treenin toimivuutta. Treenien onnistumiseen voi kuitenkin vaikuttaa monella tavalla. Yksi vähiten käytetyistä, mutta tehokkaimmista tavoista on samaan kellonaikaan treenaaminen. Miksi tämä sitten on tärkeää?

Ihmisen suorituskyvyssä on sisäänrakennettu vuorokausirytmi. Ihminen on vahvimmillaan alkuillasta. Normaalina valveillaoloaikana heikoimmat hetkemme osuvat aamuun ja 12-14 väliin, jossa on ikään kuin sisäänrakennettu siesta. Silloin vireystila heikkenee, samoin suorituskyky. Myös aamuihmisiksi itsensä kokevilla aamutreenin tehot jäävät hieman iltatreenistä, vaikka harjoitus tuntuisi hyvin kulkevankin.

Treeni on myös harjoitusaikaspesifiä. Keho tottuu samaan treeniaikaan ja parantaa suorituskykyä juuri tässä ajankohdassa. Siksi keholle on vieraampaa käynnistyä treeniin ja suoriutua siitä, jos harjoittelu tapahtuu täysin satunaiseen aikaan.

Pyri siis seuraavan kuukauden aikana tekemään suurin osa treeneistäsi samaan aikaan. Minuutilleen ei tarvitse aloittaa, mutta treenaa vaikkapa aina klo 17-20 välissä. Tai klo 8-10, jos olet aamutreenaaja. Pyri välttämään treenejä vaikkapa ma klo 9, ke klo 13 ja pe klo 17. Veikkaan, että treenisi onnistuvat tasaisemmin!

Kuva 1. Vaihtelevasti kulkevat treenit ottavat pannuun!

Virkeää viikonloppua!

Timo

Joulukalenteri luukku 15. Mitä?! Naiset ovat yhtä vahvoja kuin miehet?

2011-12-14T22:03:00.000-08:00

Miehet pidetään naisia huomattavasti vahvempina. Se ei ole uusi tieto. Mutta ovatko miehet lopulta juurikaan vahvempia kuin naiset? Ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37 prosenttia ja jalkaprässi 73 prosenttia miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden - erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi, ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla jopa yli 70 prosentin tasolle miesten voimatasoista. Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Voimantuottonopeudessa on myös eroja. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen.

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa.

Teoriasta käytäntöön

Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset ovat taipuvaisia harjoittelemaan liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut saattavat soimata minua yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata, ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-50 prosenttia parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannattaa oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa heti, kun liikkeiden tekniikat ovat kunnossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naisten voimatasoja saman tien jopa 5-10 prosenttia.

Tämä teksti on pätkä ProBody -lehdessä julkaisemastani artikkelista. Hyödynnä tieto, kehittymisen avaimet ovat sinulla!

PT-Timppa suuntaa nyt Helsinkiin kouluttamaan SAFE -Personal trainereita ja koutsaamaan parit erittäin intensiiviset treenin!

Torstaita kaikille!

Timo

Joulukalenteri luukku 14. Rasvanpolttoa ja kunnonkohotusta 12 minuutissa!

2011-12-13T22:22:00.000-08:00

Tänään mennään suoraan simppeliin, mutta tehokkaaseen treenimuotoon, jolla saat itsellesi tai asiakkaallesi nopeasti tehokkaan treeniärsykkeen. Treeni on myös nopea. Varsinainen treeniaika esim. 6 sarjalla on 12 minuuttia. Nämä pikku tehopätkät ovat myös mitä mainioin nuppitreeni –ainoastaan 100% puristus on sallittu! Kyse on lyhyistä intervalleista.

Miksi tehdä intervalleja?

Intervallit polttavat erittäin hyvin rasvaa, vaikka ne eivät todellakaan ole sitä perinteisintä ”rasvanpolttoliikuntaa”. Jopa paremmin kuin tämä rasvanpolttoliikunta.

Lyhyet intervallit kohottavat aloittelijoilla hapenottokykyä hämmästyttävän nopeasti ja hyvin pienellä treenimäärällä. Ne ovat hyvä uusi ärsyke ja anaerobista tehoakin parantava treenikonsti myös kokeneemmille harjoittelijoille. Lisää intervalleista voit lukea vaikkapa täältä.

Näin teet intervalleja

-Lyhyitä intervalleja kannattaa tehdä vaikkapa kuntopyörällä, mäkijuoksuna tai soutulaitteella.

- Työjaksollla tehdään 30 sekuntia maksimaalista työtä. Siis MAKSIMAALISTA, laita kaikki peliin!

- Palauttava jakso kestää 1,5-2 minuuttia. Jotkut intervalliohjeet kehottavat palauttelemaan vain 30 sekuntia, mutta se on liian vähän. Työteho ja samalla treeniteho laskee sarja sarjalta kuin lehmän häntä.

- Toista 6-8 kertaa. Jos annat kaikkesi, et oikein enempää jaksaisikaan. Ainakaan laadukkaasti. Salitreenin viimeistelyksi riittää 4-6 toistoakin.

- Tee intervalleja 1-2 kertaa viikossa. Lyhyillä tehojaksoilla maksimissaan 2-3 kertaa viikossa. Tasapainota kuntoilua myös pitkillä ja rauhallisilla harjoituksilla.

Kuva kuitenkin kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Tässä video FITin 250 elämänmuutosprojektissa Camilla Olanderin SATS Ruoholahdessa kanssa tekemästämme intervallitreenistä.

Kokeile jo tänään!

Timo

Joulukalenteri luukku 13. Toinen tehokeino kuntosalille

2011-12-13T01:06:00.000-08:00

Tuhannet kiitokset eilisistä kysymyksistä! Käyn niitä läpi tässä joulukalenterissa ja myös ensi vuoden puolella, täällä tutussa paikassa!

Meikäläinen on lihaksen maksimaalisen aktivoinnin ja sen parantamisen vankkumaton fani. Jaa, miksikö? No siksi, että olen havainnut sen olevan tehokkain tie tuloksiin asiakkaillani. Ja tulokset lopulta ratkaisevat. Eksoottisia sirkustemppuja sun muuta voi aina silloin tällöin käyttää, mutta lähinnä vaihteluna, monipuolisuusripauksena ja niin sanottuna fun-factorina –tuomaan hauskuutta treeniin. Suuri osa treeneistäni perustuu maksimaalisen aktivoinnin periaatteelle, joka hyödyntää hermolihasjärjestelmän tutkimuksen tuottamaan tietoa.

Mitä tämä maksimaalinen aktivointi tarkoittaa? Lihaksessa on sen koosta riippuen 5-2000 pientä motorista yksikköä. Näissä yksiköissä on taas suuri määrä lihassoluja. Useimmissa arkiaskareissa kaikki yksiköt eivät ole töissä, vaan lihas ikään kuin kierrättää työroolia lihaksen eri osilla, ottamatta kuitenkaan juuri koskaan töihin isoimpia ja nopeimpia yksiköitä.

Useimmissa kuntoliikuntalajeissa ja –treeneissä osa näistä motorisista yksiköistä alkaa huilimaan ja lintsaamaan viimeistään treenin alkuvaiheen aiheuttaman shokin jälkeen. Valitettavasti motorinen yksikkö ja sen sisältämät lihassolut eivät kehity, jos niitä ei aktivoida. Niitä siis kannattaa pistää töihin mahdollisimman tehokkaasti. Muuten ei treeniltä voi kummoisia tuloksia odottaa. Ai niin.. taisin ensimmäisessä luukussa luvata, ettei näistä joulukalenteriposteista tule teorialuentoja, joten mennään heti sovellettavan vinkin pariin.

Joulukalenterin toisessa luukussa mainitsemani lyhyet sarjat ovat hyvä keino lihaksen maksimaaliseen aktivointiin. Samoin on tämän päivän vinkki: nopeat toistot. Tee seuraavan 4 viikon ajan näin:
Valitse kuntosalilla kuorma, jonka jaksat nostaa 5-8 kertaa. Tee jokaisen toiston positiivinen nosto-, veto-, tai työntövaihe mahdollisimman nopeasti. Ja sitten kun teet sen mielestäsi nopeasti, pyri vieläkin nopeampaan toistoon! Tee jarruttava vaihe rauhallisesti ja lataudu seuraavaan, madollisimman nopeaa toistoon.

Ja muista: tärkeintä ei ole se, kuinka nopeasti tanko liikkuu, vaan se, että pyrit liikuttamaan sitä niin nopeasti kuin mahdollista!
Kun teet näin, saattaa tiedossa olla todella selkeä kehityspyrähdys!

Vielä muutaman tärkeä muistutus tekniikasta:

1.Varmista, että teet treeniliikkeen 100% puhtaasti
2.Älä yliojenna niveliäsi liikkeen lopussa, vaan pysäytä liike hallitusti

Jos haluat lukea lisää nopeasta liikkeestä ja lihasten maksimaalisesta aktivoinnista, tsekkaa tämä blogikirjoitukseni.

Kuva 1. Kuntosalilla ei ole nopeusrajoituksia eikä peltipoliiseja. Laita siis tanko todenteolla liikkeelle!

Tehokasta tiistaita!

Timo

Joulukalenteri luukku 12. Kysy PT -Timpalta!

2011-12-12T02:06:00.000-08:00

Ei kysyvä tietä eksy. Kenties klisee, mutta toimiva periaate. Itse pyrin aina kysymään mahdollisimman paljon kysymyksiä. Olen varmasti hermostuttanutkin muutaman kollegani kysymyksilläni, joilla heitä sopivan paikan tullen olen pommittanut. Sekä kysymysten esittäminen että niihin vastaaminen on loistava tapa lisätä tietämystään asioista, saada näkemyksiä erilaisista tavoita tehdä asioita ja myös kehittää omaa ajatteluaan.

Jatketaankin joulukalenteria interaktiivisissa merkeissä. Jos sinulla on kysymys treeniä, ravitsemusta tai niitä läheisesti sivuavasta aiheesta (vaikkapa liikunta-alan ammattilaisiin juttuihin liittyvä kysymys), heitäpä se FB –kommentiksi, kommentiksi blogiin tai laita se minulle FB:n viestitoiminnon tai sähköpostin (timo.haikarainen@th-valmennus.com) kautta.

Alan purkamaan niitä heti, kiitos jo etukäteen!

Kuva 1. PT -Timppa vastaamassa Ylen kiperiin kysymyksiin SuomiMies -kiertueella syksyllä 2011.

Mainiota maanantaita!

Timo

Joulukalenterin luukku 11. Kuinka nopeasti lihasmassa kasvaa?

2011-12-11T02:59:00.000-08:00

Kesällä vietin ansaittua lomapäivää rannalla löhöillen. Juttelimme kaverin kanssa haastavista, mutta realistisista lihasmassatavoitteista. Äkkiä vieressä löhöillyt herrasmies puuttui keskusteluumme:”Minkäs alan mies sä oikein olet? Sulla taitaa olla hyvä kaurapuurot, kun noin paljon lihasmassaa meinaatte vuodessa hankkia. Lihas ei ilman hormoneja 1-2 kiloa enempää kasva”. Kysyin herralta hieman perusteluja hänen kommentilleen: ”Mä oon kuule pelannut ainoinani jenkkifutista ja tiedän, miten nämä hommat menee!”.

Hienoa homma. Tai oikeastaa surullinen. Tällaiset mutu-kommentit nimittäin lannistavat aloittelevia treenaajia, ja mikä pahinta, saattavat jopa ajaa heitä kiellettyjen aineiden pariin.

Treenin alkuvaiheessa jokainen treeni aiheuttaa noin 40-80 g kasvun lihasmassassa. Kasvuvauhtiin vaikuttaa esimerkiksi henkilön koko, sillä isompikokoisella on lihasta enemmän jo lähtötilanteessa. Lihamassan kasvu myös alkaa heti, esimerkiksi reisilihaksessa voidaan magneettikuvauksella havaita kasvua jo parin treenikerran jälkeen. Treenikertoja kasvattamalla kasvua ei toki voi nopeuttaa tuhottomasti, sillä lihas kasvaa levossa. 2-3 kertaa viikossa onkin sopiva treenitahti aloittelijalle.

Ensimmäisen kolmen treenikuukauden aikana voit siis realistisesti odottaa noin 1,5-3 kilon lihasmassan kasvua. Jos treeniä ja ravintoa viilataan vielä pilkun päälle, voi kasvu olla jopa nopeampaa. Alkuvaihetta vastaavaa kasvua olemme saaneet asiakkaideni kanssa aikaan myös silloin, kun olemme uusineet radikaalisti paikallaan polkenutta treeniä Lihasmassan kasvu toki hidastuu muutaman ensimmäisen kuukauden jälkeen, mutta tarinan herran kaltaisille kommentoijille voit ensi kerralla todeta hankkivasi tuon kilon jo ensimmäisen kuukauden aikana! Tuumasta toimeen siis –lihas ei nimittäin kasva treeniä suunnittelemalla!

Kirjoitin tästä ja muista aiheeseen liittyvistä asioita FIT –lehden uusimman numeron artikkelissa ”Paluu puntikselle”. Käy lukaisemassa!

Sunnuntaita!
Timo

Joulukalenteri luukku 10. Epäonnistumisia ei ole olemassa!

2011-12-09T19:47:00.000-08:00

Epäonnistuminen on ihmisten keksimä käsite. Ei välttämättä asioiden todellinen, tai varsinkaan lopullinen tila. Pyri pyyhkimään koko epäonnistumisen käsite mielestäsi. Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Muuten riskinä on seuraava, erittäin haitallinen ajatusmalli: Paitsi että mietit tietyn asian menneen mönkään, siis ”epäonnistuneen, mietit myös, että sinä olet epäonnistuja.

Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Pyri sen sijasta ottamaan ”epäonnistuminen” äärimmäisen hyödyllisenä, vertaansa vailla olevana oppimismahdollisuutena.

Ajattele, mitä opit kokemuksesta. Jos teet näin, voit olla varma, että oppimasi asia on niin arvokas, että epäonnistumisella ei lopulta ole enää mitään väliä.

Liikuntavammat, repsahdukset ja kilojen kertyminen takaisin, heikosti sujunut treenijakso ynnä muut ”epäonnistumiset” ovat ainoastaan oppitunteja, joista saat valtavasti –tiedät, mitä ei kannata toistaa. Huomaat, mistä asiasta tarvitset lisätietoa tai missä asiassa tarvitset ulkopuolista apua.

Harjoittele joulukuun ajan näkemään epäonnistumisesi oppitunteina ja muodosta tästä ajatusmallista vähitellen tapa. Pikkuhiljaa epäonnistumisen pelko poistuu mielestäsi ja uskallat tarttua haasteeseen kuin haasteeseen.

Tässä vielä muutama inspiroiva mietelause aiheesta suomeksi ja lontooksi:

"Jos et uskalla ”epäonnistua”, et voi koskaan myöskään onnistua."

"Tyrmäysten määrä ei ratkaise, vaan se, kuinka monta kertaa nousee ylös."

“The only real failure in life is the failure to try.”

“Forget about the consequences of failure. Failure is only a temporary change in direction to set you straight for your next success.”

Mukavaa lauantaita!

Timo

Joulukalenteri luukku 9. Viikonloppu tulossa -näin läski lisääntyy

2011-12-09T01:27:00.001-08:00

Pikkujouluaika vetelee viimeisiään, mutta monilla meistä saattaa olla viihdeviikonloppu edessä. Ah, niin paljon hyvää syötävää ja juotavaa. Se voi näkyä myös vaa’alla. Kuulostaako tämä tutulta: Paino perjantaina, 62,3 kiloa. Paino maanantaina 64,5 kiloa! Aarrggghhhh! Viikonloppu lihotti 2,2 kiloa! Mitä lopulta on tapahtunut ja kuinka paljon sitä silavaa on lopulta kroppaan kertynyt?

Suurin osa painonnoususta selittyy lihassokerivarastojen täyttymisellä. Kroppamme pystyy varastoimaan noin 400-700 grammaa hiilihydraatteja lihassokerin muodossa. Jokainen gramma lihassokeria vetää mukanaan noin 2,7 grammaa vettä.

Jos olet treenannut tiukasti tai vahtinut syömisiäsi tarkemmin, täyttyvät lihassokerivarastosi tehokaasti, kun tankkaat pizzaa ja irtokarkkeja. Jos kehosi pistää talteen 400 grammaan lihassokeria + 2,7 grammaa vettä jokaista lihassokerigrammaa kohti, nousee painosi noin 1,5 kiloa.

Jos olet lisäksi vielä levännyt, tankannut nestettä ja ruuansulatuselimistössäsi on enemmän ruokamassa alkaa lähes kaikki painonnousu selittyä sillä. Rasvaa ei ehdin montaa kymmentä grammaa kertyä. Yksittäinen, viihteellinen viikonloppu ei siis maata kaada.

Silti en ole säännöllisten herkkupäivien ylin ystävä. Jaa miksi? Se selviää vielä tässä joulukalenterin aikana. Kuten myös se, miten voit minimoida herkuttelun vaikutuksen kropan kiinteytyyn ja syödä silti ruhtinaallisesti, vaikkapa joulupöydässä.

Huomisiin!

Timo

ps. tänään tutustumme PT -koulutettavien kanssa eri urheilulajien oheistreeniin. Myös siihen liittyvää juttua luvassa pikapuoliin!

Joulukalenteri luukku 8. Pystytkö Sinä näihin numeroihin?

2011-12-07T22:52:00.000-08:00

Huomenta! PT –Timppa kiirehtii pian Helsingin keikalle, mutta sitä ennen heitetään ilmoille haaste:

Pystytkö seuraaviin punnerrustoistoihin? Naiset polvet maassa, miehet varpaat maassa. Ja puhtaasti –niin että ala-asennossa leuka ja rintakehä hipaisevat lattiaa.

Naiset

20-29 v. 16
30-39 v. 14
40-49 v. 12
50-59 v. 9
60-69 v. 6

Miehet

20-29 v. 24
30-39 v. 19
40-49 v. 13
50-59 v. 10
60-69 v. 9

Jos pystyt näihin toistoihin jatkuvassa suorituksessa, ilman pientäkään taukoa, lihaskuntosi on tämän American College of Sports Medicinen luokituksen mukaan keskitasoa. Suosittelen tätä vähimmäistasoksi kenelle tahansa, joka jolla ei ole punnertamista estäviä terveydellisiä rajoituksia.

Jos et vielä pääse tällä tasolle, ei huolta. Lihaskunto on helpoin fyysinen ominaisuus kehittää. Asiakkaani kehittävät punnerrusmääriään valtavasti muutamassa kuukaudessa. Jos punnerruksia tulee alussa nollasta muutamaan toistoon, nousee niiden määrä yleensä 15-20 välille. Jos taas naisasiakas on jo kohtalaisessa punnerruskunnossa, parantuu taso yleensä 8-10 polvet maassa tehdystä punnerruksesta 8-15 varpaat maassa tehtyyn punnerrukseen. Eikä tähän tarvita mitään kikkoja –ainoastaan säännöllistä ja ahkeraa harjoittelua. Jos ykköstavoitteena on punnerruskunnon kohottaminen, saa kehittymisen helposti nopeammaksikin. Sinun tarvitsee siis vain punnertaa pari kertaa viikossa ja haastaa itseäsi –olet hetkessä keskitasolla ja pian sen yli!

Jos punnerrukset sujuvat jo kuin vettä vaan, voit hakea lisäideoita vaikkapa vilkaista vaikkapa tätä kirjoitustani etunojapunnerruksista.

Kuva 1. Allekirjoittanut hyppypunnerrusten parissa (löydät videon liikkeestä punnerruslinkistä)

Kokeile jo tänään oma punnerruskuntosi ja lähde kehittämään sitä!

Timo

Joulukalenteri luukku 7. Kyykky kuntoon ja pakarat piukoiksi

2011-12-07T01:28:00.000-08:00

Monet kuntoilijat kertovat kyykkyjen kipeyttävän heidän polvensa. Useimmiten tämä kipu kuitenkin johtuu puutteellisesta, liian etureisipainotteisesta kyykkytekniikasta. Etureisipainotteinen kyykkytekniikka ei myöskään laita pakaralihaksia kunnolla töihin -se taas ei ole hyvä homma suorituskyvyn eikä pakaroiden kiinteyden kannalta.

Seuraavasta videosta löydät simppelin konstin, jolla pidä sekä parannat kyykkytekniikkaasi että tehostat kyykyn vaikutusta pakaralihaksiin. Käytän tätä tekniikkaa paljon asiakkaillani ja sen avulla olemme saaneet sekä kyykkytekniikan kohdalleen että pakarat huutamaan hoosiannaa! :)

Tämä muuten toimii jalkaprässissäkin, kokeile jo tänään!

Huomenna taas jatketaan!

Timo

Jos et itse usko itseesi, kuka sitten uskoo?

2011-12-06T00:29:00.000-08:00

Mikä on tärkeintä liikuntatavoitteiden, tai oikeastaan minkä tahansa tavoitteiden saavuttamisessa? Täydelliset treeniohjelmat? Uusimmat lisäravinteet? Eksoottiset kuntoiluvälineet? Ei, vaan vankkumaton usko itseensä. Tätä uskoa koetellaan todella usein. Tulee loukkaantumisia, tulee repsahduksia, tulee erilaisia työhön tai sosiaalisiin suhteisiin liittyviä asioita, jotka luhistavat uskoa itseemme ja onnistumiseemme.

Tämä epäusko piilee salakavalana mielessämme ja ohjaa sitä kautta tekojamme. Uskoitpa sitten onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Epäusko antaa itsestään pieniä vihjeitä vaikkapa treenatessamme. Joko ajatuksina tai suustamme soljuvina lauseina: ”En mä nyt pysty noilla painoilla tekemään..”, ”Lomat alkavat, mitähän tästä syömisestä nyt oikein tulee.. varmaa repsahdan..”, ”Ei mulla tuota kestävyyttä ole koskaan oikein ollut.. Huonot geenit”, ”Mitähän nuokin tästä ajattelevat..”.

Ota tämän viikon tavoitteeksesi tunnistaa näitä epäuskon piirteitä itsessäsi. Pysäytä sitten nämä ajatukset ja korvaa ne positiivisilla ajatuksilla ja lauseilla, jotka vahvistavat uskoa itseesi. Mutta onko tämä vain kallonkutistajien huuhaata, jollaiseksi valmennuksen psyykkinen puoli valitettavasti edelleen usein leimataan? Toimiiko tämä?

Tämä tutkimusesimerkki on kuvaava: Ihmisille tehdään ensin pari voimatestiä. Toisesta testistä annetaan palaute. Palautteessa heidän kerrotaan olevan joko selvästi keskivertoa vahvempi tai hyvin heikkoa tasoa ikäryhmäänsä verrattuna – riippumatta siitä, kuinka vahvoja he itse asiassa olivat. Jos he saavat hyvästä voimatasosta kertovan palautteen, joka vahvistaa heidän uskoa omiin kykyihinsä, he pärjäävät huomattavasti paremmin toisessa voimatestissä, joka uusitaan. Heikko palaute taas heikentää tulosta selvästi.

Jos epäilet itseäsi, heikennät siis jatkuvasti onnistumisen mahdollisuuksiasi. Älä suotta tee sitä.

Täytä tänään ja tulevaisuudessa mielesi asioilla, jotka pysyt tekemään. Siis pysyt, et vain haluaisi tehdä, tai joita tekisit, jos se ja se asia ei olisi niin ja niin. Ja anna tällaisten asioiden tulla myös suustasi ulos!

Minä pystyn nostamaan nämä painot!

Minä pystyn laihtumaan!

Minä pystyn mahtumaan farkkuihin, jotka ovat käyneet liian pieniksi!

Minä pystyn treenaamaan 90% kropastani, vaikka polveni on kipeä!

Minä pystyn syömään terveellisesti!

Minä pystyn juoksemaan 10 kilometriä!

Minä pystyn lopettamaan tupakanpolton!

Minä pystyn tekemään, mitä itse haluan!

Mitä muuta juuri sinä pysyt tekemään?

Aloita heti!

Huomenna jatketaan joulukalenterin parissa.

Loistavaa itsenäisyyspäivää!

Timo

Joulukalenterin luukku 5. Tutkitusti tehokas apu painonpudotukseen

2011-12-04T21:49:00.000-08:00

Viime torstaina sain tekstiviestin asiakkaaltani. Hän kertoi 20 kg rajan menneen rikki kesäkuussa alkaneessa painonpudotusprojektissamme. Viestistä tuli loistava fiilis koko loppupäiväksi! Painonpudotus on monien asiakkaideni ykköstavoite. Itse pystyn hyvin samaistumaan heidän tilanteeseen, sillä lihoin 19 vuotiaan 25 kiloa reilun vuoden aikana. Tiedän miten vaikeaa näiden kilojen karistaminen on. Jos tällä taipaleella pystyy auttamaan, tuntuu se aina yhtä hienolta!

Käyn tässä joulukalenterissa läpi muutamia konsteja, joita käytän painonpudotusasiakkaillani. Toivon, että niistä on hyötyä Sinulle. Jos kaipaat apua kokonaisvaltaisemmassa painonpudotusprojektissa, autan siinä mielelläni. Nyt päivän vinkin pariin:

Juo lasi vettä noin 20 minuuttia ennen ateriaa

Nesteen nauttiminen noin 20 minuuttia ennen ateriaa, kolmella aterialla, vähentää päivittäistä energiansaantia jopa 250-500 kilokaloria. Näillä ateriakerroilla tulee siitä syötyä vähemmän. Silti näläntunne ei lisäänny. Tämä on loistava etu, koska nälkä on painonpudottajan paha vihollinen pitkällä aikavälillä. Kukaan ei nimittäin jaksa kiduttaa itseään loputtomiin. Neste vähentää energiansaantia ja lisää kylläisyyttä, koska se täyttää mahalaukkua ja pienentää ruuan energiatiheyttä. Vedellä on myös termogeeninen vaikutus, eli se kiihdyttää lievästi aineenvaihduntaa. Myös tämä efekti voi tuoda pienen avun painonpudotukseen.

Juo siis lasi vettä noin 20 minuuttia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä. Kokeile jo tänään!

Ruokailun ajoituksesta, sen toimintamekanismeista ynnä muista ravintoasioista on tulossa lisää juttua muihin medioihin lähiaikoina. Ilmoittelen näistä tarkemmin pikapuoliin!

Huomenna jatketaan joulukalenteri parissa!

Timo

Joulukalenteri luukku 4. Tehosta voiman kehittymistä vastalihasten venyttelyllä!

2011-12-04T01:35:00.000-08:00

Mennään sunnuntain kunniaksi suoraan asiaan –ilman jaaritteluja. Tässä konsti, joka tehostaa tutkitusti voiman kehittymistä ja varmistaa samalla, että ne usein unohtuvat venyttelytkin tulee tehtyä.

Vastalihaksen venyttely lihaskuntosarjan aikana tehostaa voiman kehittymistä treenattavassa lihaksessa. Jos treenaat yläselän lihaksia ja venytät sarjapalautuksen aikana rintalihaksia, kasvaa yläselän voima tehokkaammin kuin samalla määrällä ”tavallista” treeniä, jossa venytyksiä ei tehdä. Samalla varmistat, että lihaksille tulee tasapuolisesti voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Mutta miksi tämä tekniikka tehostaa voiman kasvua?

Hermosto ohjaa lihasten toimintaa monimutkaisten, keskushermostosta lihakselle ja takaisin kulkevien hermoyhteyksien kautta. Erityisesti vastakkaista työtä tekevien lihasten välillä on runsaasti ”kommunikaatiota”. Se on tärkeää esimerkiksi liikkeen kontrolloinnissa. Rintalihas toimii aina eräänlaisena ”jarruna”, kun teet vaikkapa soutuliikkeitä yläselän lihaksilla. Rintalihaksesta lähtee venymisestä varoittavia viestejä selkäytimeen, kun teet vaikkapa soutuliikettä. Jos teet venytystä yläselän treenisarjojen välissä, näiden viestien määrä vähenee. Silloin pysyt aktivoimaan yläselän lihakset töihin entistäkin tehokkaammin. Saat siis jokaisesta sarjasta enemmän irti, ja voimasi kehittyy tehokkaammin. Alla kuva näistä vastalihasten välisistä hermoyhteyksistä.

kuva 1. Resiprokaalinen inhibitio, hienoja nämä biomekaniikan termit :D

Käytän tätä tekniikkaa erityisesti sellaisten asiakkaideni kanssa, joilla on ongelmia esimerkiksi yläselän lihasten löytämisessä tai joiden yläselän ryhti on kallistunut eteen. Treeni voi mennä vaikkapa näin:

Rintalihasten venytyt 30 sekuntia per puoli / 12 toistoa alataljaa, toista 3 kertaa.

Tekniikka toimii mainiosti myös vaikkapa käsien ja reisien kohdalla. Venytä siis ojentajaa hauissarjojen välissä, etureisiä polvenkoukistussarjojen välissä ja niin edelleen.

Kokeile jo tänään!

Timo

Joulukalenteri luukku 3. Voimaa valkoisesta valheesta

2011-12-03T02:06:00.000-08:00

Vedimme asiakkaani kanssa tiukkaa penkkitreeniä tässä pari viikkoa sitten. Teimme joulukalenterin luukussa 2. olevien prinsiippien mukaan treeniä 3-5 toiston alueella. Asiakkaani valmistautui kolmanteen tiukkaan 5 toiston sarjaan, 37,5 kilon painolla. Tai niin minä olin hänelle kertonut. Mutta tangossa olikin 40 kiloa. Hän hieman epäili saavansa painoja ylös, koska edelliset sarjat 35 kilolla olivat tuntuneet haastavilta. Mutta meikäläinen vain pauhasi pokkana positiivisen itsepuhelun tärkeydestä psyykaten tätä mainiota asiakastani seuraavaan sarjaan. No, mitä kävikään. Toistot tulivat kuin tulivatkin ylös, vaikka edellinen sarja 5 kg kevyemmällä painolla oli tuntunut haastavalta. Mitä tästä opimme?

Mielemme on merkillinen. Se asettaa meille välillä kummallisia rajoitteita. Tutkimustieto osoittaa, että ihmiset pystyvät nostamaan isompia painoja, jos he luulevat painon olevan pienempi.

Siksi teidän, arvon kolleegani, kannattaa käyttää asiakkaiden treeneissä silloin tällöin. Tätä lukevat kuntoilijat taas voivat tehdä pikku diilin kaverin kanssa. Menkää kimpassa treenaamaan ja keskittykää vain 100 prosenttisesti napakkaan nostamiseen. Treenikaveri saa hoitaa painojen valinnan. Joskus hän voi juksata, joskus ei. Kun otatte tämän tekniikan käyttöön ja sitoudutte siihen pitkäksi aikaan, unohtuu epäilys juksaamisesta. Ja yht’äkkiä tämä kikka yllättääkin takavasemmalta ja saa sinut tai treenikaverisi ylittämään itsensä!

Tsemppiä treeniin!

Timo

Joulukalenteri luukku 2. -Simppeli tehokeino salitreeniin

2011-12-01T23:52:00.000-08:00

Terveiset tällä reissun päältä, Helsingistä. Joulukalenterin ensimmäinen osa sai mainion vastaanoton, kiitos paljon positiivisesta palautteesta! Avataan nyt toinen luukku. Sieltä paljastuu keino, joka on lähes pomminvarma kehityksen käynnistäjä paikalleen jämähtäneellä, kohtalaisen treenitaustan omaavalla salitreenaajalla. Se liittyy toistoihin. Tällä konstilla voit tehosta omaa treeniäsi välittömästi. Se on myös simppeli keino, mutta vuosien varrella olen huomannut, että yksinkertainen on yleensä kauneinta ja tehokkainta.

Tässä tyypillinen ongelma, johon olen törmännyt kymmenillä, ellei sadoilla asiakkaillani:

Asiakas: Olen käynyt salilla 3 vuotta, mutta viimeisen vuoden aikana ei ole tapahtunut juuri mitään kehitystä.. Treenipainot junnaavat paikallaan, eikä kroppakaan oikein kiinteydy..

PT-Timppa: Oletko muuttanut ohjelmaasi?

Asiakas: Olen, useinkin.

PT-Timppa: Millaisia muutoksia olet tehnyt?

Asiakas: Olen vaihtanut liikkeitä ja tehnyt välillä erikoistekniikoitakin..

PT-Timppa: Millä toistoalueella olet liikkunut?

Asiakas: Yleensä siellä kympin molemmin puolin.. 8-15.

Tässä vaiheessa on aika kaivaa esiin niinkin sippeli keino kuin lyhyet sarjat. Tasannevaiheessa kehitystä haetaan yleensä joko vaihtelemalla liikkeitä tai lisäämällä erikoistekniikoita, joista suurin osa painottuu kestovoimaan, eli lihasta väsytetään kauemmin. Nämä ovat hyviä, toimivia ja tarpeellisia keinoja tietyissä tilanteissa, mutta ongelmana on se, että kroppamme on mitä luovin laiskuri! Se nimittäin pyrkii treenin edetessä vähentämään työhön osallistuvan lihasmassan määrää.

Treenin alkuvaiheessa tiukat 8-15 toiston sarjat laittavat koko lihaksen tehokkaasti töihin. Harjoittelun jatkuessa osa lihaksesta alkaa pinnailla, eikä enää osallistu työhön. Erityisesti nopeimmat lihassolut alkavat laiskotella. Liikkeiden vaihtaminen tai kestovoimaan perustuvat, pitkät erikoistekniikat eivät poista tätä ongelmaa. Mikä avuksi? Silloin toistot kannattaa tiputtaa 3-5 toiston tasolle vähintään 4-6 viikon ajaksi.

Tämä konsti toimii yleensä kuin tauti. Lyhyillä toistoilla harjoitteleminen on myös täysin turvallista, jos harjoitteluun on totuttu ja tekniikat ovat kohdallaan. Tällaiset toistomäärät myös kiinteyttävät tehokkaasti ja kasvattavat lihasmassaa. Kyllä vain, niin kummalta kuin se saattaa kuulostaakin.

Tämä on siis toimiva konsti työkalupakkiin teille kalenteria seuraaville liikunta-alan ammattilaisillekin -vaikka asiakkaan tavoite ei olisikaan "maksimivoima- tai perusvoimaharjoittelu".

Tällaisen tasannevaiheen takana voi olla myös pari muuta syytä, jotka PT –Timppa myös tarkistaa. Niihin kannattaa kokeilla muita konsteja. Palataan niihin tässä pukkia odotellessa. Pysy mukana!

Timo

Joulukalenteri -luukku 1. Helpompaa venyttelyä

2011-11-30T22:10:00.000-08:00

Moro!

Blogipäivitykset ovat olleet marraskuussa harvemmassa -loppusyksy on ollut melkoista haipakkaa: tsemppitreenejä asiakkaiden kanssa, uusien Personal Trainereiden kouluttamista SAFE Finlandilla(tänään taas nähdään, PT -kandit!) ja muutamien sangen mielenkiintoisten projektien suunnittelua ensi vuodelle. Mutta nyt tämä blogi sitten aktivoituukin toden teolla! Seuraavat 24 päivää päivitän tänne TH-Valmennuksen joulukalenteria.

Viimeisen kymmenen koutsausvuoden aikana on tullut koettua, kokeilua, näettyä ja luettua kaikenlaista. Nyt ajattelin hieman jakaa näitä kokemuksia. Siksi kirjoitan joka uuden kuntoilu- tai ravintovinkin, jota voi soveltaa omaan kuntoiluusi samantien ja tehdä näin treenistäsi tehokkaampaa ja mukavampaa. Nyt ei emme jaarittele pitkiä teorioita, vaan menemme suoraan asiaan. Nappaa vaan vinkki heti käyttöösi, jos se tukee tavoitettasi. Nopea soveltaminen ja käyttöönotto on tärkeää, kuten olen usein täällä blogissakin toitottanut! No mutta mennään asiaan, ennen kuin tästä aloituksesta tulee liian pitkä! :)

Joulukalenterin luukku 1. Tee venyttelystäsi helpompaa.

Lihasten liikkuvuus on pitkälti kiinni siitä, kuinka paljon hermosto antaa meidän niitä venyttää. Ei niinkään siitä, kuinka paljon itse lihas pystyy venymään. Siksi venyttelyä kannattaa helpottaa "juksaamalla" hermosta, jotta se antaa meidän venyttää lihasta helpommin. Tässä pari vinkkiä, joita voit kokeilla jo seuraavalla kerralla, kun venytät takareisiä(kalenteriin tulee vinkkejä myös muille lihasryhmille):

1. Jalkapohjan hieronta pallolla. Tämä konsti rentouttaa kireimmänäkin rautakangen takareidet. Kirjoitin aiheesta vinkin Ilta-Sanomien "SuomiMiehen liikuntavinkit" -palstalle. Se onkin herättänyt siellä suurta suosia, todennäköisesti siksi, koska tämä vinkki toimii hämmästyttävästi 90% ihmisistä. Vinkki sopii myös naisilla, vaikka onkin julkaistu SuomiMies -palstalla :) Tekstin ja kuvat löydät täältä.

2. Takareisien jänteiden hierominen. Hiero takareisien alaosan jänteitä 10-20 sekuntia juuri ennen kuin aloitat takareisivenytyksen. Voit jatkaa hieromista kevyesti, kun aloitat venytyksen. Näin lihas rentoutuu paremmin. Jänteet näkyvät kuvan alareunassa. Ne tuntuvat selvästi polvinivelen takaosassa, sivuilla.

Huomenna jatketaan, meikäläinen kiiruhtaa nyt Helsingin junaan, koulutushommat ja treenit PK -seudulla kutsuvat!

Timo

Kirjaa syömisesi ja laihdu

2011-11-13T11:37:00.000-08:00

Laihdutus ei aina ole helppoa. Mutta laihduttamisen tehostamiseen on olemassa monia eri keinoja. Yksi tutkitusti tehokas keino on itsensä säännöllinen punnitseminen. Kirjoitin siitä muutama kuukausi sitten täällä. Toinen tutkitusti tehokas* keino on syömisten kirjaaminen ylös.

Ja ei, sinun ei tarvitse välttämättä täyttää äärimmäisen tarkkaa ruokapäiväkirjaa. Suurpiirteisempikin kirjaaminen tehostaa tutkitusti laihduttamista. Pääasia on, että jatkat kirjaamista pitkään. Ruutupaperi käy mainiosti. Kirjoita ylös ateriasi ja tulet aivan eri tavalla tietoiseksi ruokailutottumiksistasi. Homma ei vie kuin muutaman minuutin päivässä, mutta se voi jopa kaksinkertaistaa painonpudotuksesi.

Kokeile jo ensi viikolla!

Timo
www.th-valmennus.com

* Shay, LE ym. 2009. Adherence and weight loss outcomes associated with food-exercise diary preference in a military weight management program. Eating Behaviours. DEC:;10(4)

Vievätkö mailit ja Facebook kuntoiluaikaasi?

2011-11-07T19:42:00.000-08:00

Ajan puute on yleisin syy, jonka ihmiset antavat liikkumattomuudelle. No, onko kyseessä sitten syy vai tekosyy? Siitä voidaan tietenkin olla montaa mieltä. Joka tapauksessa elo nykyisin on hektistä. Liikunnalle voi todella olla vaikea löytää aikaa. Eräs aikasyöppö, joka heikentää työtehoamme niin työelämässä kuin opiskelussakin on sähköposti. Myös Facebook kuuluu tavallaan tähän kategoriaan.

Älypuhelimet edelleen pahentavat ongelmaa. Sähköposti ja viimeiset tilapäivitykset ovat nyt saatavilla paikassa kuin paikassa. Mailista ja Facebookista on toisaalta suurta iloa ja hyötyä, mutta toisaalta ne saattavat häiritä todella tehokkaasti tärkeiden työtehtävien ja opiskeluhommien hoitamista. Hoitamista niin, että meillä olisi aikaa ja energiaa tehdä asioita -vaikkapa liikuntaa- vielä työpäivän jälkeenkin. Tässä muutamia herättäviä seikkoja:

Australialaisen selvityksen mukaan ihmiset käyttävät keskimäärin jopa 14,5 tuntia viikossa sähköpostin lukemiseen, käsittelyyn ja vastaamiseen. Tämä vastaa kahta työpäivää.

Arvellaan, että lyhyen keskeytyksen jälkeen kestää jopa 15 minuuttia orientoitua takaisin haastavaan työtehtävään. Entäpä jos maili piippaa useita kertoja tunnissa ja siihen reagoidaan aina?

Jatkuvat keskeytykset siis ovat ongelma, mutta miksi emme aina edes halua tehdä asialle mitään? Tai vaikka haluaisimmekin, tuntuu siltä, että tunnemme pakottavaa tarvetta avata maili tai Facebook? Kenties taustalla on sama seikka, joka viehättää meitä vaikkapa lotossa ja muissa veikkauspeleissä. Psykologi B.F. Skinner havaitsi, että rotat ovat innokkaampia painelemaan astinlautaa silloin, kun ne saavat makupalan satunnaisesti. Jos joka sadas painallus tuotti aina makupalan, into loppui lyhyeen, kun ruuansaanti loppui. Satunnaisesti herkkupalan saaneet jatkoivat ja jatkoivat. Miten tämä liittyy turhan tiuhaan mailin tarkastamiseen?

Professori Dan Ariely on kehittänyt Skinnerin kokeiden pohjalta nykypäivän mailimaailmaan sopivan teorian. Mailissa saattaa odottaa positiivinen yllätys. Ylennys, yllättävä maili ”siltä oikealta”, tieto kivoista kekkereistä. Ja nämä yllätykset eivät tule järjestelmällisesti, vaan erittäin satunnaisesti. Mailin ja facebookin avaaminen on siis ikään kuin astinlaudan painelua tai hedelmäpelin käynnistysnapin naputtelua. Olemme koukussa mahdollisiin mukaviin asioihin, joita maili saattaa tuoda. No, tämä teoriahan ei ratkaise asiaa, mutta auttaa kenties meitä ymmärtämään näiden vimpaimien viehätystä.

Silti meillä jokaisille olisi varmasti mahdollisuus vähentää mailintarkastelua. Vaikkapa seuraavilla tavoilla:

·Tarkasta maili vain 1-2 kertaa päivässä ja varaa kunnolla aikaa maileihin vastaamiseen

·Jos tämä ei ole mahdollista, järjestä itsellesi esimerkiksi kahden tunnin aikajaksoja, jolloin pidät mailin pois päältä. Tee keskity silloin 100% työ- tai opiskelutehtävään, jota teet. Pidä sitten 10 minuutin tauko, jolloin tsekkaat mailin, jos työsi sitä ehdottomasti vaatii.

·Tarkkaile toimiasi, reflektoi, pyri tekemään muutoksia. Kokeile vinkkejä käytännössä välittömästi. Tämä on tärkeintä! Tuntuivatko nämä vinkit itsestäänselvyyksiltä? Mutta toteutatko niitä? Jos et, kokeile niitä, aja niitä sisään, vältä lipsumista vanhoihin tapoihin!

Kenties mailin parissa vietetystä 14,5 tunnista 20% voisikin käyttää kuntoilun lisäämiseen? Silti mailiin ja viestiehin liittyvät asiat saisi hoidettu -järkeistämällä niitä. Ja tunnistamalla tuon rottia kalvavan piirteen, joka meistä kaikista löytyy.

20 prosenttiahan tekisi jo lähes 3 tuntia viikossa. Ja enempää ei välttämättä terveyden kannalta tarvita. Jos tavoitteet taas ovat korkealla, saa kolmella lisätunnilla aikaan aivan valtavasti.

Mukavaa viikonjatkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

Ravintostressiä?

2011-11-04T22:40:00.000-07:00

Olin torstain ja perjantain pääkaupunkiseudulla pitämässä personal trainer -koulutusta. Vedin siinä samalla muutamat treenit ja lueskelin myös iltapäivälehtiä. Niin koulutuksessa, treeneissä kuin mediaa seuratessakin esiin nousivat ravinto ja sen erityiskysymykset. Monet koulutettavista ja asiakkaistani myönsivät tuntevansa vahvaa epätietoisuutta ja suoraan sanoen stressiä siitä, miten pitäisi syödä ja mitä saisi syödä. Eikä ihme. Tätä stressiä koemme varmasti kaikki.

Superfoodeja, karppausta, aspartaamia, natriumglutamaattia, voita vai margariinia, luomua vai tavallista, ravintolisiä vai ei... Nykyään ravitsemustiedon ja ravitsemus-uskomusten tietotulva uhkaa sekoittaa päämme päivittäin -se myös aiheuttaa todella suurta ravintostressiä, joka saattaa hidastaa myös sinun kehittymistäsi harjoittelussa. Eikä se välttämättä edistä pahemmin terveyttäkään.

Valitettavasti ravintostressiä aiheuttavat tekijät vievät usein huomion kaikkein tärkeimmältä asialta: nousujohteilta harjoittelulta ja sitä tukevalta, tietyt perusperiaatteet täyttävän ruokavalion noudattamiselta. Näitä perusteita tulee toistaa päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen.

Jos päivät kuluvat sen miettimiseen, pitäisikö syödä skyriä vai rahkaa, koituuko silloin tällöin nautittu light -limu kohtaloksi, myrkyttävätkö elintarviketeollisuus ja "lahjotut" ravitsemustutkijat meidät "hölynpölyllään", tai pitäisikö palautumisjuomassa olla vieläkin pilkotumpaa proteiinia, tuhlataan resursseja epäolennaisiin asioihin.

Ruokavaliosta ja sen noudattamisesta pitäisi tehdä helppoa ja joustavaa. Ruokavalion tulisi mukautua eri tilanteisiin mahdollisimman hyvin. Sen tulisi sisältää melko vähän kieltoja ja mustavalkoista rajanvetoa "hyvien ja huonojen" tuotteiden välillä. Ihmisillä on rajallinen määrä resursseja ja ne tulisi ohjata parhaiten kehitystä edistävään toimintaan. Ravinnossa niitä ovat:

-Tasainen ateriarytmi 5-6 kertaa päivässä
-Kasviksia joka aterialla
-Proteiinia joka aterialla
-Hiilihydraatteja hyvistä lähteistä, määrä treenitavoitteen mukaan
-Riittävästi nestettä pitkin päivää ja treenin aikana. Vesijohtovesi on oikein hyvää!
-Rasvoja kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Kova rasva siellä täällä ei tapa
-Proteiinia ja hiilareita ennen tiukkaa lihaskuntotreeniä ja treenin jälkeen, mieluiten heraproteiinia ja mieluiten sekoitettuna drinkkinä, mutta maitokin käy hyvin
-Tietyissä tapauksissa kreatiinia
-Näiden jälkeen viilauskohteena lähinnä energiamäärä. Se määräytyy jälleen yksilön ja hän tavoitteidensa mukaan.

Jos nämä asiat ovat reilassa, ravintostressiä aiheuttaviin pieniin asioihin keskittymällä saattaa saada parhaassa tapauksessa aikaan muutaman prosentin ylimääräisen edun. Joillain äärimmäisen harvoilla ihmisillä tämä etu kannattaa hakea ravinnon pilkunviilauksiin keskittymällä. Esimerkiksi viimeisten kilojen karistaminen, niin kutsutun rantakunnon viimeistely, vaatii jo enemmän säätöä, mutta tässäkin tilanteessa olevilla suurin petrausvara on yleensä perusteissa. Valtaosalla ihmisistä treenin tehostaminen ja kunnollinen suunnittelu tuottavat ravinnon pilkunviilausten tarjoaman mitättömän lisäkehityksen sijasta jopa kymmenien prosenttien kehittymisen.

Esimerkiksi valmentajan johdolla tehty voimaharjoittelu tehostaa kohtalaisen tiukasti treenanneiden urheilijoiden voiman kehittymistä tutkitusti jopa 30-40 %, kun heitä verrataan itsekseen treenaaviin. Hieman vaatimattomamman treenitaustan omaavien personal training -asiakkaitteni saamme yleensä aikaan 30-40% voiman kasvun kuukaudessa. Jossain tapauksissa lihasvoima jopa kaksinkertaistuu. Painokin lähtee kumma kyllä tehokkaimmin tippumaan, kun vaikutetaan tekijöihin, jotka painoon tutkitustikin eniten vaikuttavat -eikä niihin tekijöihin, jotka eivät vaikuta painoon juuri lainkaan.

Kyse ei ole ihmekeinoista, vaan oikeanlaisten perusasioiden puurtamisesta oikeanlaisella asenteella. Ja niiden rajallisten voimavarojen suuntaamisesta asioihin, jotka ovat erittäin merkityksellisiä kehittymisen kannalta. Toki harjoittelua tukee ruokavalio, jossa keskitytään edellä mainitun listan periaatteisiin. Ei ravintostressiä aiheuttaviin yksityiskohtiin. Kaikkein tärkeintä on, että ihmiset saavuttavat haluamansa tulokset ja parantavat samalla elämänlaatuaan ja terveyttään -ja vieläpä tavalla, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen elämään ilman stressiä. Siksi kannattaa satsata siihen, mikä auttaa näissä asioissa parhaiten.

Sori, jos sohin ampiaispesää, mutta joskus sitäkin on tehtävä.

Keskitytään siis perusperiaatteisiin ja yritetään vähentää ravintostressiä, sillä stressiä meillä löytyy elämästä yleensä riittävästi muutenkin. Jos tunnistat itsesi ravintostressaajaksi, keskity ensi viikolla treeniesi sopivan kriittiseen tarkasteluun. Veikkaan, että sieltä voi löytä yllättäviäkin kohennuskohtia, jotka käynnistävät kehittymisen. Ravintopuolella taas paluu perusasioihin ja niiden toteutuksen tarkistamiseen voi olla melkoinen herätys!

Tsemppiä treeneihin ja relausta ruokapuolelle!

Timo
www.th-valmennus.com

Reeniä renkailla!

2011-10-23T03:01:00.000-07:00

Moi!

Löytyykö nurkasta lojumasta autonrenkaita? Jos löytyy, tee jo niillä jo tänään napakka treeni! Jos ei löydy, käy kyselemässä lähiseudun korjaamoilta tai rengasliikeiltä halpoja tai ilmaisia jämärenkaita ja ryhdy hommiin Ilta-Sanomissa julkaisemani treenijutun vinkein! Takuulla tehokasta treeniä niin lihaskunnolle, kestävyydelle kuin kehonhallinnallekin -ns. toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan!

Koutsin loppuviikko meni reissatessa. Pe olin Helsingissä sparraamassa Personal Trainer -porukkaa parempiin suorituksiin. Mikäpä hienompaa, kuin jakaa kokemuksiaan kollegoille ja jeesata heitä eteenpäin!

La teimme SATS kuntokeskusketjun kanssa toteutetun FIT -lehden 250 elämänmuutosprojektin lopputestit. Mitä oli 7 kuukauden aikana tapahtunut? Siitä lisää pian ilmestyvässä, uudessa FIT -lehden numerossa!

Reipasta reeniviikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

Olkapääpunnerrukset

2011-10-16T07:44:00.000-07:00

Moi!

Olkapäitä on usein hankala treenata, varsinkin reissun päällä. Käsipainoilla tai kuminauhoilla voi tehdä vipunostoja, mutta harvemmin treenivälineitä tulee reissussa kuljetettua.

Mutta kuten yleensä, ongelmiin löytyy ratkaisu. Olkapääpunnerruksella olkapäille saa tehtyä napakan treenin. Missä tahansa ja ilman mitään treenivälineitä. Käytän liikettä paljon personal trainer -asiakkaideni harjoittelussa. Teemme liikettä paljon yhteistreeneissä, mutta erityisesti käytän sitä paljon matkustavien asiakkaideni reissuohjelmissa.

Liike on melko helppo, jos jalat ovat hyvin matalalla tasolla ja liikerata on hieman vajaa. Tähän versioon pääsee jokainen kiinni. Jalkoja nostamalla liikkeestä saa raskaamman. Jos kaipaat todellista haastetta, kokeilepa tehdä liike jalat suorana seinää vasten!

Sormet kannattaa tässä punnerrusvariaatiossa suunnata hieman sivulle. Silloin ranne on luonnollisemmassa asennossa, eikä pääse kipeytymään.

Liike sopii hyvin myös kuntosalitreenin piristykseksi. Sen voi tehdä vaikkapa viimeisenä, uuvuttavana liikkeenä tangolla tehtyjen punnerrusten tai vipunostojen päälle. Tässä video liikkeestä.

Sitten vaan olkapäitä treenailemaan!

Timo
www.th-valmennus.com

Lekatreeniä!

2011-09-28T05:42:00.000-07:00

Moi!

Oletko valmis uuteen treenihaasteeseen? Tsekkaan Ilta-Sanomiin kirjoittamani lekatreenijuttu! Lekatreeni on toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan ja parantaa niin lihaskuntoa kuin kestävyyttäkin.

Palataan vastaaviin aiheisiin tässä syksyn mittaan!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com

Tällä tehokeinolla saavutat tavoitteesi!

2011-09-22T19:06:00.000-07:00

Meillä kaikilla on jokin syy liikkua. Sen kautta muodostuvat tavoitteet. Tavoitteenasetteluun satsaaminen on todella tärkeää, jos mielit saavuttaat liikunta- tai painonpudotustavoitteesi. Pelkkä tavoitteiden miettiminen ei kuitenkaan riitä. Eikä aina edes niiden kirjaaminen kertaalleen ylös. Tarvitset todellista sitoutumista tavoitteisiin -niiden on piirryttävä alitajuntaasi asti.

Olen kirjoittanut tavoitteenasettelusta blogissani aikaisemmininkin. Esimerkiksi täältä löydät aiheesta asiaa aiheesta. Perusteet tavoitteenasetteluun löydät GolfPisteelle kirjoittamastani fysiikkavalmennus ja personal training - artikkelista.

Mennään nyt kuitenkin tavoitteisiin sitoutumiseen. Heikko sitoutuminen tavoitteisiin nimittäin on yleinen ongelma. Useimmat meistä eivät kirjoita ylös tavoitteitaan. Ja jos kirjoitammekin, hukkaamme paperin johonkin. Parin kuukauden päästä emme muista, mitä oikein tavoittelimmekaan. Ainakaan riittävän tarkasti. Tähän ongelmaan löytyy kuitenkin tehoratkaisu.

KIRJOITA TAVOITTEESI PAPERILLE JOKA AAMU!

Tämä konsti toimii uskomattoman tehokkaasti. Tavoitteet eivät unohdu ja ohjaavat tekemisiäsi päivittäin. Tavoitteiden saavuttamisessa nimittäin on kyse vain pienten asioiden toistamisesta jatkuvasti, päivä toisensa jälkeen. Pian huomaat syöväsi paremmin, treenaavasi enemmän ja motivaatiosi kasvavan kohisten.

Tässä vielä esimerkki:

-Painan 65 kg 15.12. 2011 mennessä.

-Syön kasviksia jokaisella aterialla, päivittäin.

-Teen kolme kuntosaliharjoitusta viikossa. Merkkaan treenien toteutumisen treenikalenteriin.

Jos nämä tavoitteet kirjataan paperille joka aamu, pysyvät painonhallinnan prinsiipit paremmin mielessä. Ne piirtyvät mieleen takuulla, kristallinkirkkaasti. Pian tavoitteet ne alkavat ohjata kuin itsestään päivän toimia: kasvikset löytävät yllättävästi tiensä lautaselle ja kalenteriin tulee varattua aikaa treenille. Tämä minuutin kestävä kirjaaminen ohjaa välittömästi toimintaa ja päivän suunnittelua oikeaan suuntaan.

Kokeile, tämä toimii!

Timo
www.th-valmennus.com

Pitkät intervallit juoksumatolla

2011-09-14T22:50:00.000-07:00

Moikka!

Olen kirjoittanut FIT -lehden 250 elämänmuutosprojektin blogiin pari juttua intervallitreenistä. Tässä linkki uusimpaan. Mukana video 4 min intervalleista juoksumatolla. Kokeile näitä, todellinen tsemppitreeni!

Jutun ja videon löydät täältä.

Näin saat uutta puhtia punnerruksiin!

2011-09-10T11:43:00.000-07:00

Etunojapunnerrukset ovat kaikkien punnerrusliikkeiden lähtökohta. En koskaa laita personal training -asiakastani tekemään esimerkiksi penkkipunnerrusta ennen kuin hän pystyy helposti liikuttamaan kehoaan etunojapunnerruksissa.

Punnerrukset ovat mainoita liikkeitä niin aloittelijoille kuin edistyneemmillekin. Alla olevasta videosta löydät kaksi punnerrusliikettä, joilla voit tavoitteesi mukaan:

-Päästä kiinni "miesten punnerruksiin"

-Väsyttää rintalihakset totaalisesti

-Antaa rintalihaksille ja ojentajille täysin uutta ärsykettä.

Ensimmäinen liike, punnerrustikkaat, sopii mainiosti joko miesten punnerruksiin toteutteluun tai viimeistelyliikkeeksi tiukan rintalihakstreenin päälle.

Toisessa liikkeessä käytetään hyppyä. Jos olet lukenut FIT -lehdestä treenijuttujani, olet kenties kokeillutkin tätä liikettä. Kirjoitin muutama viikko sitten nopean liikkeen käytöstä harjoittelussa. Jutun löydät täältä.

Nopealla liikkeellä saa erityisesti usein uupuvat nopeat lihassolut töihin. Tässä videossa liike tehdään uupumukseen asti. Uupumukseen asti tehdystä nopea liike puuttuu useimpien treenaajien ohjelmistosta, joten tämä uusi ärsyke on hyvä tapa pakottaa lihas taas vastaamaan treeniin. Liikettä voi tehdä myös varpaat maassa, jolloin se on huomattavasti raskaampi.

Kokeile näitä liikketä jo seuraavan kerran, kun menet kuntosalille. Hyppypunnerrus sopii hyvin myös kotitreeneihin!

Tässä video!

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com

10 vuotta valmentajana ja Personal Trainerina -lähde sinäkin kohti unelmaasi

2011-09-02T21:46:00.000-07:00

Viimeiset 10 vuotta ovat olleet mahtavaa aikaa elämässäni. Näinä vuosina olen tehnyt intohimostani työn. Olen päässyt kokemaan uskomattomia asioita ja saanut valtavasti hyviä fiiliksiä tässä ammatissa, jossa on lopulta kyse ihmisten auttamisesta –ja joskus jopa heidän elämänsä totaalisesta muuttamisesta.

Yhdessä mahtavien asiakkaitteni kanssa olemme saaneet aikaan valtavasti –he ovat inspiraationi lähde.

-Tuhansia kiloja painonpudotusta tsemppitreenillä ja ruokavaliolla
-Satoja kiloja lihasmassaa tiukalla saliharjoittelulla ja oikealla ravitsemuksella
-Satoja metrejä kavennusta vyötärönympäryksiin harjoittelun ja ruokavalion avulla
-Innostavia esimerkkejä elämänmuutoksista terveellisempään ja positiivisempaan suuntaan

Ammatillisesti olen kokenut enemmän kuin olisin osannut villeimmissä haaveissanikaan kuvitella:

-Personal Trainingin kehitys- ja koulutustyö
-Tuhansia luento- ja opetustunteja urheiluopistoilla, yrityksissä, kuntokeskuksissa ja yliopistolla
-Luento-, esiintymis- ja koulutusmatkoja ulkomaille ja sikäläisten, innostavien kollegoiden tapaaminen ja vuorovaikutus heidän kanssaan
-TV- ja mediatyötä useassa televisiosarjassa ja printtimediassa

Tästä kaikesta olen joka päivä kiitollinen, uskomattoman kiitollinen. Mutta ihmisen mieleen hiipii aina ajatus: ”Mitä seuraavaksi?”. Asiakkaiden ja henkilökohtaisten tavoitteideni saavuttamisen jälkeen seuraava askel minulle on oppimani ja kokemani jakaminen, sen antaminen uusien alalle tulevien ihmisten käyttöön. Se, että saa jakaa oppimaansa tuo oppimiselle ja kokemuksen hankkimiselle aivan uuden sisällön. Se myös pakottaa kiteyttämään oppimansa periaatteiksi, jotka ovat selkeitä ja joita opiskelija voi heti hyödyntää.

Olen kouluttanut liikunta-alan ammattilaisia vuodesta 2007. Aloitin kouluttamisen FAF Finlandilla, joka oli mahtava paikka tehdä työtä. Inspiroivia ihmisiä, mahtava tiimihenki ja avuliaat, toinen toistaan kannustavat työtoverit. Vuosi sitten siirryin Skandinavian johtavaan Personal Trainereiden koulutusorganisaatioon, SAFE:en. SAFE avasi jälleen erilaista näkemystä kouluttamiseen. Pidimme kevään 2011 Personal Trainer –koulutuksen yhdessä Mats Lagerkvistin kanssa, joka on Tukholman johtavia Personal Trainereita toimii asiantuntijana esimerkiksi ruotsalaisissa medioissa.

Opimme Matsin kanssa valtavasti toisiltamme, mutta parasta olivat keskustelut koulutuksen yhteydessä. Saimme aikaan todella innostavan vuoropuhelun oppilaiden kanssa teoriaopetuksen ja käytännön harjoitusten aikana. Jaoimme kokemuksia tietyn teoreettisen periaatteen tai harjoitustilanteen toteuttamisesta ja oppilaat innostuivat kysymään runsaasti kysymyksiä –ja mikä parasta, soveltamaan niin teoriaa kuin antamiamme käytännön esimerkkejä heti käytäntöön. Tästä pääsemmekin kahteen oppimisen periaatteeseen.

-Älä koskaan lopeta oppimista. Jos halua kehittyä, resurssit ovat loputtomat. Voit jatkaa hautaan asti. Innostu uuden oppimisesta!

-Tasapainota teoria, harjoittelu ja käytännön tekeminen. Pelkkä teoria ei vie puusta pitkään, valmiudet ja rutiinit käytännön tekemiseen puuttuvat. Pelkkä harjoittelu ilman päämäärää ei kehitä optimaalisesti. Käytännön tekeminen opettaa, mutta ilman teoriaa ja jatkuvaa tietopohjan kasvattamista se johtaa harha-askeliin ja heikentää kykyä tarkastella omaa tekemistä kriittisesti.

Näitä periaatteita ja niiden sovellutuksia käyn läpi myös tämän syksyn SAFE –koulutuksessa.*

Jos sinä olet haaveillut ammatista liikunta-alalla, Personal Trainerina tai ryhmäliikuntaohjaana, toteuta ensimmäinen periaate -oppiminen voi alkaa nyt. Unelmasi ovat toteuttamista varten.

Toista periaatetta sovellamme SAFE –koulutuksessa jatkuvasti. Meille on kunnia-asia, että oppilas on kurssin jälkeen valmis kohtaamaan asiakkaansa täysin luottavaisena. Kurssin aikana hän on opetellut työtä kymmeniä tunteja, saanut kaiken tarvittavan teoriatiedon sekä kymmenittäin käytännön ohjeita ja ratkaisuvinkkejä ongelmatilanteisiin kouluttajilta, jotka ovat tehneet Personal Trainerin tai ryhmäliikunta-ohjaajan työtä tuhansia, tuhansia tunteja. Tarjoamme myös työmahdollisuuksia. Kun perustiedot ja –taidot ovat kasassa, alkaa kehittyminen työn parissa. Jokainen kevään 2011 Personal Trainer –kurssilainen työllistyi kauttamme. He toteuttavat tällä hetkellä itseään unelma-ammatissaan.

Jos sinä haluat tehdä liikunta-alan haaveistasi totta, aloitamme SAFE:n syksyn 2011 koulutuksen 23.9. alkavalla teoriakoulutuksella. Lisää tietoa sekä koulutuksesta että työllistymisestä liikunta-alalla saat 17.9. Helsingin SATS Pitäjänmäessä järjestettävässä, ilmaisessa SAFE CareerDay –tapahtumassa. Tapahtumassa tapaat SAFEN tiimin. Petri Saunamäki ja Silja Silvanto kertovat, millaista on ryhmäliikuntaohjaajan työ ja miten voit kouluttautua ryhmäliikuntaohjaajaksi SAFEn kautta. Itse kerron Personal Trainerin työstä –mitä se käytännössä on ja mitä mahtavia mahdollisuuksia se tarjoaa. Mutta muistetaan käytäntö! Pete ja Silja vetävät tilaisuudessa ryhmäliikuntatunnit ja minä Tabata –treenin. Hiki siis tulee pintaan!

Lisätietoa koulutuksista ja CareerDayn ilmoittautumistiedot löydät täältä.

Käy myös tykkäämässä SAFE Education Finlandin facebook -sivusta. Saat säännöllisiä päivityksiä tapahtumistamme sekä esimerkiksi inspiroivia treenivideoita ja haastatteluja.

Tässä vielä tsemppivideo SAFE Personal Trainer -koulutuksesta Tukholmasta.

Loistavaa viikonloppua!

Timo
www.th-valmennus.com

*Käsittelen näitä oppimiseen ja itsensä kehittämiseen liittyviä periaatteita tarkemmin blogikirjoituksissa syksyn aikana.

Intervallitreeniä!

2011-08-28T06:02:00.000-07:00

Moi!
Laitoin tänne pari viikkoa sitten linkin intervallitreeniä koskevaan blogikirjoitukseeeni. Tässä vielä video, jonka kuvasimme FIT -lehden 250 elämänmuutosprojektin Camilla Olanderin kanssa. Kokeile jo seuraavissa treeneissäsi!

Mitä vielä mietit? Ryhdy hommiin!

2011-08-20T03:39:00.000-07:00

Syksy saapuu pikkuhiljaa. Kiristävätkö vaatteet? Tuntuuko peilikuva kestämättömältä? Loppuuko happi portaissa?

Vastasiko kyllä?

Muista silloin, että kyseessä on vain tämänhetkinen olotila. Kaikki voi muuttua –ja nopeasti. Ota rohkeasti vastuu tulevaisuudestasi ja astu ensimmäinen askel parempaa kuntoa. Älä anna negatiivisten ajatustesi tai muiden ihmisten negatiivisten kommenttien seistä tielläsi. Kuulet usein negatiivista ääntä niin itsepuheluna pääsi sisällä kuin ulkopuolisten kommentteina. Viestejä siitä, mitä kaikkea et pysty saavuttamaan. Miten kuntoon pääseminen on äärimmäisen hidasta, täyttä tuskaa, eikä se oikeastaan koskaan onnistu. Olen taas kesän aikana kuullut runsaasti puuta heinää siitä, millaisia tuloksia ja muutoksia ihmiset voivat saada aikaan.

Sinä voit saada tuloksia aikaan –nopeasti!

Itse haluan mieluummin innostaa ihmisiä positiivisin, mutta realistisin esimerkein. 10 vuotta akateemista opiskelua, työskentelyä tieteellisissä projekteissa sekä tuhansien tutkimusten läpikäyminen on opettanut minulle tarkalleen, mikä on yltiörealismia –siis minimitulokset, se mitä tietynlainen harjoittelu tietyssä ajassa saa keskimäärin aikaan, tutkitusti. Ja voin kertoa, että se on huomattavasti enemmän, mitä yleensä edellä mainitsemiltani negatiivisilta ihmisiltä kuulen. Mutta tiedän myös, että tutkimuksissa ei kaikkea voi tehdä optimaalisesti. Harjoittelu ei ole yksilöityä, eikä ravintoon yleensä kiinnitetä huomiota. Parempaakin on siis luvassa.

10 vuotta personal trainerina ovat opettaneet minulle, että näistä minimituloksista voi vielä hypätä reilun loikan eteenpäin, kun kaikki treenin osa-alueet huomioidaan oikealla tavalla. Se on vaatinut minulta jatkuvaa työtä: uusimman tiedon soveltamista käytäntöön, asiakkaideni treeni- ja ruokavaliomallien jatkuvaa viilaamista ja parantamista –ja ennen kaikkea sitä, ettei tyydy keskinkertaisuuteen.

Myös sinä voit heittää epäuskon ja masennuksen viitan selästäsi. Haluankin kannustaa sinua seuraaviin toimenpiteisiin:

Muuta sisäistä ääntäsi –muuta uskomuksiasi!

Jos haluat kiinteytyä, älä kuuntele ihmisiä, jotka väittävät, että ulkoisen olemuksen muuttamisen olevan vuosien projekti. Voit muuttaa sen täysin 3-6 kuukaudessa, riippuen lähtötilanteestasi. Samalla huomaat myös sisimmän olemuksesi ja itsetuntosi muuttuvan –radikaalisti.

Jos haluat laihtua, älä kuuntele sisäistä ääntäsi, joka väittää kaikkien suvussasi olevan tukevia, tai ettei sinulla ole ”itsekuria”. Kaikki voivat laihtua. Itsekurin kasvattamisen sijasta kannattaa pyrkiä siihen, että laihdutuksesta tulee iloinen, positiivinen kierre!

Jos haluat lisää lihasmuotoja, älä kuuntele ihmisiä jotka väittävät, ettei naisille kasva lihaksia. Oikeanlaisella harjoittelulla voit muokata kehoasi juuri haluamaasi suuntaan. Halusitpa sitten hieman sporttisia lihasmuotoja tai jopa fitness –tyyppisen, lihaksikkaan vartalon.

Jos haluat lihasmassaa, älä kuuntele heitä, jotka siskon-kummin-kaiman-serkun kokemuksiin perustuen väittävät, että lihasmassa kasvaa 1-2 kiloa vuodessa. Jos teet oikeita asioita, se kasvaa tuon määrän jo kuukaudessa.

Tällaisia tuloksia sinäkin voit saada aikaan –jo tänä syksynä!

Tässä vielä muutamia esimerkkejä, joita omistautuneet ja lujasti työtä tehneet Personal Training –asiakkaani ovat kevään ja kesän aikana saaneet aikaan:

-7,5 cm kapeampi vyötärö kolmessa viikossa
-12,9 kg painonpudotus 10 viikossa –lihasmassa säilyttäen
-Punnerrustuloksen nostaminen 1 toistosta 21 toistoon kahdessa kuukaudessa
-12 cm kapeampi vyötärö 5 viikossa
-3,9 kg lihasmassaa 10 viikon harjoittelulla

Voit siis saada valtavasti aikaan jo syys- ja lokakuun aikana. Kehosi voi olla täysin eri näköinen ja niin fyysinen kuin henkinenkin hyvinvointisi voi muuttua tyystin vuoden loppuun mennessä.

Ota ensimmäinen askel

Ryhdy hommin nyt. Tänään on loppuelämäsi ensimmäinen päivä. Voit tehdä tulevaisuudestasi täysin erilaisen. Harkitse, mitä askeleita sinun tulisi ottaa. Jos kaipaat ohjeistusta tielläsi muutoksiin, autan mielelläni. Ota yhteyttä.

Timo
www.th-valmennus.com

Innostu intervalleista!

2011-08-08T05:50:00.000-07:00

Moro!

Toimin FIT -lehden 250 elämänmuutosprojektissa Personal Trainerina, yhteistyössä SATS kuntokeskusketjun kanssa.

Kirjoitin FITin muutosprojektin blogiin artikkelin intervalliharjoittelusta. Siinä käydään läpi tämän treenimuodon tehokkaita vaikutuksia rasvanpolttoon, kestävyyskuntoon sekä terveyteen.
Klikkaa itsesi artikkeliin täältä!

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com

Nopeaa kehitystä nopealla liikkeellä!

2011-08-05T04:54:00.000-07:00

Tuntuuko sinusta, että kehon liikuttaminen on työlästä? Räjähtävyyttä ei löydy, ja teet treenisi yleensä rauhallisella tempolla? Silloin nopeat liikkeet saattava olla avain todella tehokkaaseen kehityspyrähdykseen!

Miksi tehdä nopeaa liikettä?

Hypyt laittavat koko lihaksen töihin tuovat tehovaihtelua, joka puuttuu useimpien kuntoilijoiden ohjelmista. Jotta lihaskuntotreeni kehittäisi optimaalisesti, tulee lihaksen kaikki osat saada töihin. Siihen on käytännössä kolme tapaa:

1. Lähes maksimaalisten kuormien nostaminen muutaman toiston sarjoilla

2. Keskiraskaiden, 5-15 toiston sarjojen tekeminen loppuun asti, tiukkoina sarjoina

3. Nopeiden ja räjähtävien liikkeiden, kuten hyppyjen, tekeminen maksimaalisella yrityksellä

Kuntoilijat käyttävät useimmiten tapaa 2, mutta saman asian toistaminen liian kauan ei johda optimaalisiin tuloksiin.

Lisäksi nopealla nostamisella ja räjähtävillä liikkeillä saattaa olla ainutlaatuisia vaikutuksia lihaskasvua sääteleviin solutason tekijöihin. Esimerkiksi hyppyliikkeissä tapahtuu nopeaa jarruttavaa lihastyötä ja nopeaa ponnistavaa lihastyötä. Eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että ryhmällä, joka teki jarruttavan työn nopeasti, lihassolujen poikkipinta-ala kasvoi 13% ja ryhmällä joka teki saman vaiheen hitaasti kasvu oli vain 7,8%. Nopea jarruttava lihastyö saattaa myös muokata lihassoluja nopeampaan suuntaan -eli aiheuttaa ilmiön, jonka aikaisemmin uskottiin olevan mahdotonta. Hypyt ja nopeat nostot eivät yksin ole ylivertainen keino lihasmassan kasvatukseen, mutta niillä voi tehokkaasti tukea tällaista harjoittelua.

Räjähtävät hypyt myös parantavat suorituskykyä lähes lajissa kuin lajissa. Yllättävin hyöty niistä tulee kestävyyslajien harrastajille. Nopeat hypyt -eivät rauhalliset lihaskestävyyssarjat-parantavat juoksusuorituskykyä tutkitun tehokkaasti. Se on itse asiassa loogista. Kestävyysjuoksun askelkontaksi kestää normaalisti hieman vauhdista riippuen vain pari kymmenystä, aivan kuten tehokas hyppyponnistuskin. Hidas kyykkytoisto taas saattaa kestää jopa useita sekunteja.

Hypyt kuluttavat huimasti kaloreita! Hypyissä työteho ja sitä kautta energiankulutus ovat todella korkeita. Kaloreita palaa treenin aikana ja myös sen jälkeen, sillä kovatehoiset hypyt aiheuttavat myös jälkipolttoa, eli lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen.

Hyppely on myös terveellistä luille! Hyppyjen tärähdykset vahvistavat luustoa ja ehkäisevät osteoporoosia.

Hyppely on turvallista lähes kaikille, kunhan hyppyjen teho valitaan oikein. Itse teetänkin hyppyvariaatioita lähes kaikilla personal training -asiakkaillani. Liikkeet toimivat erinomaisesti paitsi kiinteytyksessä ja rasvanpolttossa myös kehon liikunnallisuuden ja urheilullisuuden kehittämisessä -askareet helpottuvat ja tehostuvat, olipa kyse sitten portaiden nousemisesta tai juoksuaskeleen lennokkuudesta. Alussa kannattaa lähteä liikkeelle vaikkapa penkillehypyistä:

-Aseta eteensi noin 30 cm korkea, tukeva penkki. Hyppää sen päälle terävästi 6-8 kertaa. Lepää noin 1 minuutti ja toista sama 3 kertaa.

- Saksihyppy on astetta haastavampi hyppelyharjoite. Asetu askelkyykyasentoon ja ponnista reippaasti ylöspäin. Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja toista liike 6-8 kertaa molemmilla jaloilla.

Seuraavassa pari kuvaa saksihypyistä. Treenasin kesällä mitä erilaisimmissa paikoissa ja tällä salilla ei ollut painoja tai laitteita jalkojen treenaamiseen. Sain kuitenkin reidet ja pakarat totaalisesti töihin saksihypyillä. Tunsin sen myös seuraavana päivänä!

Alastulossa ja ponnistusasennossa on omat haasteensa!

Onnistunut ponnistus

www.th-valmennus.com

*Paddon-Jones ym. 2001. Adaption to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. Sep. 85(5):466-71.

Mitä ihmettä! Karkinsyönti estää lihomista?!

2011-07-25T00:33:00.000-07:00

Vahditko sinä jokaista makeaa suupalaa? Valtaako morkkis mielen, kun pari suklaapalaa sujahtaa kurkusta alas? Mitäpä, jos näillä pienillä suupaloilla ei ole juurikaan merkitystä painoosi? Niiden tunnontarkka vahtiminen saataa itseasiassa ennustaa ylipainoa!

Food and Nutrition Research -lehdessä hiljattain julkaistun tutkimuksen mukaan sokerikarkkeja ja suklaata säännöllisesti syövillä lapsilla ja nuorilla oli 22% (2-13 vuotiaat) ja 26% (14-18 vuotiaat) pienempi ylipaino- ja lihavuusriski kuin lapsilla ja nuorilla, jotka eivät syöneet karkkia.

Mutta mutta.. ei lueta tätä tutkimusta kuin piru raamattua.

- Tieto oli kerätty 24 h recall -menetelmällä. Osallistujia pyydettiin muistelemaan, mitä he olivat syöneet edeltävänä vuorokautena. Tässä menetelmässä on useita puutteita, eikä 1-2 vrk recall anna välttämättä hyvää kokonaiskuvaa, kuinka paljon karkkia syödään esim. viikkotasolla. Epäterveellisinä pidetyt ruuat myös jäävät helposti pois kirjauksesta. Riski alikirjaamiseen myös saattaa lisääntyä, mitä enemmän painoa on kertynyt.

- Tutkimus tehtiin 2-18 vuotiailla. Saatuja tuloksia ei voi suoraan soveltaa aikuisväestöön.

Mitä opittavaa ja arvokasta tietoa tämä tutkimus tuo?

- Sekä karkinsyöjillä että niitä välttäneillä ruokavalion kokonaislaatu oli heikko. Jos ruokavalion kokonaislaatuun ei kiinnitetä huomiota, ylipainoa kertyy helposti. Karkkit ovat vain pisara meressä. Ylipainolle altistavia tekijöitä on sokerikarkkien ja suklaan lisäksi lukuisia muitakin: epäterveelliset välipalat, roskaruoka, sokeroidut ja sokeroimattomat juomat, vähäinen kasvisten syönti, riittämätön liikunta..

- Tiukat kiellot ruokavaliossa johtavat usein himoihin, jotka taas johtavat kontrolloimattomiin ahmimiskohtauksiin, jotka taas johtavat ylipainoon. Erittäin tiukka pidättyväisyys on hyödyllistä ja välttämätöntä yleensä a)ns. keholajeissa, joissa kroppa pitää saada erittäin rasvattomaan kuntoon. b) Jos henkilö haluaa mahdollisimman hyvään kuntoon mahdollisimman nopeasti, maksoi mitä maksoi. Pidemmän aikavälin kestäviä muutoksia haettaessa riittävä sallivuus on oikeastaan välttämättömyys.

- Karkinsyöjillä oli myös suurempi kokonaisenergiansaanti. Huolimatta tutkimuksen menetelmiin liittyvistä puutteista asia kaipaa lisäselvitystä. 7

Lopuksi voin todeta, että onnistuminen laihdutus- tai kiinteytysprojektissa ei riipu siitä, onnistuuko kiduttamaan itseään kieltäytymällä vaikkapa puoleksi vuodeksi tietystä ruoka-aineesta. Kyse ei myöskään ole valtavasta "itsekurista". Menestyksen salaisuudet ovat aivan muualla. Mieluummin kannattattaa:

- Miettiä, mitä kaikkea voit syödä. Ei sitä, mistä kaikesta joutudut kieltätymään.

- Oppia uusia tapoja, jotka johtavat siihen, että: 1) parista karkkipalasta tai jäätelöstä tulee täysin merkityksettömiä kokonaisuuden kannalta. 2) Kokonaista levyä suklaata tai litran purkkia jäätelöä ei edes tee mieli syödä.

Mitä nämä tavat ovat? Siitä lisää pikapuoliin!

Timo
www.th-valmennus.com

Lähde: Food and Nutrition Research, 2011, (55). Association of candy consumpion with body weigth measures, otehr risk factors for cardiovascular disease and diet quality in US children and adolescents. NHANES 1999-2004.

Vaakapelko pois!

2011-07-10T11:43:00.000-07:00

Vältteletkö vaakaa? Onko nykyinen painosi sinulle arvoitus? Jos näin on, voi se olla painonhallintasi ja laihdutuksesi kannalta hyvin haitallista.

Monesta tuutista toitotetaan nykyään vaa’an haitallisuutta. Siinä hyppääminen aiheuttaa stressiä, ei kerro mitään kehossa tapahtuvista muutoksista ja niin edelleen. Mihin nämä väitteet perustuvat? Faktoihin vai fiktioon? Enimmäkseen jälkimmäiseen.

Näyttää nimittäin siltä, että itsensä säännöllisellä punnitsemisella voi edistää huomattavasti painonhallintaa. Butryn ym. (2007) seurasivat 3003 noin 15 kiloa laihduttanutta henkilöä. Seurannan alussa he punnitsivat itsensä säännöllisesti, 36,2% heistä jopa päivittäin. Painonhallinta oli huomattavasti tehottomampaa heillä, jotka vähensivät punnitustiheyttään vuoden aikana. Heille kertyi takaisin 4 kiloa. Punnitustiheytensä säilyttäneiden paino nousi 1,8 kiloa ja punnitustiheyttään lisänneiden 1 kg.

VanWormer ym. (2009) taas havaitsivat, että itsensä vähintään kerran viikossa punnitsevilla laiduttajilla todennäköisyys tiputtaa 5% kehonpainostaan vuoden aikana 11 kertaistui!

Älä siis pelkää vaakaa, vaan ota säännöllinen punnitus avuksesi olipa tavoitteenasi sitten laihdutus, painonhallinta tai painon lisääminen lihasmassan hankinnan kautta.

Vielä muutama lisävinkki:
- Älä stressaa muutoksista päivätasolla. Paino heittelee esim. nestetilanteen mukaan. Seuraa muutosten trendiä vaikkapa viikkotasolla.
- Punnitse itsesi aamulla, heti herättyäsi ja käytyäsi WC:ssä. Silloin nestetasopainon ja ruokamassa vaikutus painoon on pienin.

Tein kesä-heinäkuun vaihteessa reissun Lontooseen ja siellä vaakoja löytyi metropysäkkien WC:stä. Ei olisi hullumpi konsti meille suomalaisillekaan!

Hauskaa heinäkuun jatkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

Kesän rankin treeni?

2011-06-27T13:24:00.000-07:00

Heippa!

Kaipaatko todellista treenihaastetta? Kropan kiinteyttäminen ja kunnon kohoaminen tapahtuvat tämän haastetreenin parissa kuin itsestään. Samalla parantuvat niin lihaskunto, kestävyys kuin koordinaatio ja kehonhallintakin.

Tälläisia asioita tarjoaa FIT -lehdelle tekemäni "Kesän rankin treeni" -artikkeli. Treenissä vaihtelevat lihasvoimaa, räjähtävyyttä ja kiinteyttä parantavat hypyt sekä rautaista kehonhallintaa vaativat kontrolliliikkeet. Tämä treeni vie huhtikuussa 2010 personal training -blogissanin esittelemäni lihaskuntointervallit uudelle tasolle.

FITin "kestän rankimman treenin" videon löydät täältä. Tarkat ohjeet liikkeisiin löydät FIT -lehden juuri ilmestyneestä 7-8/2011 numerosta.

FITin harjoitus on äärimmäisen haastava. Jos sen liikkeet tuntuvat aluksi ylivoimaisilta, saat tiukkaa treenihaastetta myös em. lihaskuntointervallitreenistä. Sen löydät täältä.

Lihaskuntointervallien tekemiseen löytyy oikea tapa kaiken kuntoisille, aivan aloittelijoista kilpaurheilijoihin. Jos tarvitset apua juuri sinulle sopivan rasitus- ja haastavuustason löytämiseen, autan mielelläni!

Tsemppiä kaikille kesätreeneihin

Timo
www.th-valmennus.com

Kuka haluaa kuntoon juhannukseksi?

2011-04-25T08:58:00.000-07:00

Jäikö kuntoilu talven ja alkukevään aikana vähemmälle? Askel tuntuu raskaalta, peilikuva turhauttaa? Onko kaikki menetetty tältä kesältä? Kunto ei lomalla tule olemaan kummoinen –taaskaan..

Toivo ei ole kuitenkaan menetetty. Yhdeksässä viikossa saa paljon aikaan, jos vain olet valmis laittamaan hihat heilumaan.

•Voit tiputtaa turvallisesti painoa kymmenen kiloa

•Voit tiputtaa rasvaprosenttiasi niin, että kehosi näyttää muodokkaalta ja sporttiselta pehmeän ja tasapaksun sijaan

•Voit halutessasi hankkia 2-3 kiloa lihasmassaa ja samalla polttaa rasvaa, mikä voi muuttaa olemuksesi täysin

Tämä vaatii oma-aloitteellisuutta. Voit valita, kaivatko itsestäsi tämän oma-aloitteellisuuden vai tyydytkö tämänhetkiseen tilanteeseen?

Pyri tekemään tuloksista väistämättömiä. Mitä tämä tarkoittaa? Mieti mikä ongelman ydin on, mitkä asiat estävät sinua onnistumasta?

Onko se ruokavalio, tieto ruokavaliosta tai sen toteutuksesta? Vihje: jos ”tiedät, miten pitää syödä” ja et ole silti saavuttanut tavoitettasi painonhallinnassa tai kiinteytymisessä, todennäköisesti tarvitset kuitenkin ulkopuolilista apua joko ruokailuun liittyvässä tiedossa tai tsemppausta toteutuksessa. Hanki tieto ja varmista toimiva toteutus –joko itse tai hanki apua tarvittaessa. Voit myös katsoa esimerkkejä kiinteyttävästä ruokavaliosta valmentajan sapauskat -kirjoistuksistani.

Onko se liikunta? Liikut paljon, mutta mitään ei tapahdu. Sama asia. Jos tekee asiat samalla tavalla ja pyrkii eri lopputulokseen, on epäonnistuminen varma asia. Jotain pitää muuttaa. Jos tiedät, mitä tarvitsee tehdä ja miten, tee muutos. Jos et ole varma, hae tietoa asiantuntijalta, joka voi olla personal trainer, tai vastaava.

Ihmiset saavuttavat hurjiakin tavoitteita. Myös sinä voit tehdä sen. Voit aloittaa jo tänään. Jos sinulla on kaikki tarvittava tieto ja motivaatio, laita se käyttöön. Jos tarvitset apua näillä osa-alueilla, autan sinua mielelläni!

Mukavaa kevättä!

Timo
www.th-valmennus.com

Näin motivoidut treenaamaan!

2011-04-10T01:59:00.000-07:00

Moro!

Onko motivaatio kateissa kuntoiluprojektin kanssa? Käydään tällä kertaa läpi todellinen tehokeino, jonka avulla:

- Saat itsesi lenkille tai kuntosalille silloin, kun kotisohva tuntuu houkuttelevammalta

- Pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta silloin, kun herkuttehimo herää

- Jaksat tsempata kovemmakin harjoituksen läpi silloin, kun tekisi mieli luovuttaa

Millä konstilla tällaista oikein saa aikaan? Kyse on mielikuvaharjoittelusta. Kun motivaatiopula seuraavalla kerralla iskee, kokeile seuraavia mielikuvaharjoituksia:

Ulkoiset mielikuvat. Tässä harjoitteessa näet itsesi ulkopuolisin silmin juuri tavoitteidesi mukaisessa kunnossa rannalla, kesäisellä kadulla, tai missä tahansa ympäristössä, jossa haluaisit hyväkuntoisena olla. Urheilu- tai kuntoilusuoritukseen liittyvissä tavoitteissa voit kuvitella itsesi ylittämässä juoksutapahtuman maaliviivaa tai nostamassa tietyt painot, jotka olet kuntosalilla aina halunnut nostaa.

Sisäiset mielikuvat. Nyt tehtänäni on tuntea, nähdä, kuulla, ja jopa haistaa ja maistaa, miltä tavoitteesi saavuttaminen tuntuu. Ulkopuolisen tarkkailijan roolista siis siirrytään tilanteen kokemiseen.

Sulje silmäsi ja hae mielikuva mieleesi ja toista sitä useita kertoja. Harjoitteita voit tehdä vaikkapa kuntosalilla, kun huilaat sarjojen välissä. Silloin voit hakea mielikuvan mieleesi vain muutaman kerran. Voit myös tehdä 5-10 min pidemmän harjoituksen vaikkapa illalla, ennen kuin käyt nukkumaan.

Pieni lisävinkki: Toisia motivoi tehokkaasti tietyn asian välttäminen. Voit siis kokeilla myös mielikuvia, joissa näet itsesi sellaisessa kunnossa, jossa et todellakaan halua olla. Tee kuitenkin pääsääntöisesti positiivista mielikuvaharjoittelua, jossa lähdet liikkeessä onnistumisesta -et epäonnistumisen välttämisestä.

Kokeile näitä harjoitteita jo vaikka tänään!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com

Tavoitteet todeksi 2011

2010-12-27T01:02:00.000-08:00

Jouluruuat painavat mahassa? Kunto tuntuu rapistuneen syksyn aikana? Asioille pitäisi tehdä jotain? Vuodenvaihde on loistava aika tarkastaa, mihin olet menossa kuntoilutavoitteidesi suhteen. Suurin osa tavoitteista on saavutettavissa, jopa yllättävän helposti. Se vaatii kuitenkin hieman systemaattisuutta. Toteuta seuraavat kohdat, ja olet jo askeleen lähempänä tavoitteitasi!

1.Mieti tarkalleen mitä haluat? Kiinteytymistä? Lisää lihaksia? Pyri kuvaamaan tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. Muodosta siitä mielikuva, jonka voit hakea mieleesi milloin tahansa. Näe itsesi tavoitteessasi!

2.Mieti, mitä tavoitteesi saavuttaminen sinulle merkitsee? Miksi haluat saavuttaa tavoitteen, mitä positiivista se tuo elämääsi? Kirjaa jälleen ylös nämä seikat.

3.Mieti, mitä esteitä tulet kohtaamaan matkalla kohti tavoitettasi? Miten varaudut näihin esteisiin ja haasteisiin?

4.Ryhdy tuumasta toimeen -heti! Vaikka tavoitteista unelmointi onkin äärimmäisen hyödyllistä mielikuvaharjoittelua, ei se johda niiden saavuttamiseen! Kauan olet jo miettinyt tavoitettasi? Onko sillä aikaa tapahtunut jotain? Niinpä!

5.Tee tavoitteen saavuttamisesta väistämätöntä. Mitä siihen vaaditaan? Personal trainer? Sitoutuminen johonkin kuntoiluprojektiin, vaikkapa maratonkouluun? Mieti, mitä kaikkea tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu niin varmasti, kuin vain mahdollista!

Nyt kun tavoitteesi on paperilla, tarvitset vielä kartan lähtöpisteestä tavoitteeseesi. Jos sinulla on tarvittava tieto, ota se käyttöön. Jos ei, autan mielelläni asiassa.

Lisää tavoitteista voit lukea blogikirjoituksestani "4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010".

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Kysymyksiä ja vastauksia

2010-12-01T06:27:00.000-08:00

Moi pitkästä aikaa!

Kiireisen syksyn jälkeen on taas aika palata tiheämmän blogin päivityksen pariin! Niin uutta asiaa kuin vanhoja, hyviksi havaittuja periaatteitakin on luvassa tässä vuoden vaihteen tienoilla.

Syksyn aikana minulla on ollut mahdollisuus pitää luentoja ja koulutustilaisuuksia useissa eri paikoissa. Niissä esitetään aina mainoita, ihmisten arkea koskettavia liikunta-aiheisia kysymyksiä
Käyn parissa seuraavassa blogikirjoituksessa läpi näitä kysymyksiä.

Aloitetaan tällaisella kysymyksellä:

”Onko venyttelystä hyötyä palautumisen ja lihasvoiman – ja massan kasvun kannalta?”

Staattista venyttelyä, eli pidempiä 30-60 sekunnin venytyksiä on ehditty parjatakin viime aikoina. Usein kehotetaan korvaamaan niitä aktiivisilla, ”toiminnallisilla” venytyksillä. Tällaiset toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet ovatkin mainioita niin liikkuvuuden kuin yleisen motoriikankin kehittämisen kannalta, mutta silti staattisilla ja pidemmillä venytyksillä on ehdoton paikkansa kuntoilijoiden ja urheilijoiden ohjelmissa, muun muassa seuraavista syistä:

1.Staattisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta nopeammin kuin aktiivisten liikkuvuusharjoitteiden. Jos jossain nivelessä, vaikkapa lonkankoukistajissa on todella paljon liikerajoituksia, on staattinen venyttely käytännössä ainoa keino korjata tilanne. Esimerkiksi urheilijoiden parissa teemme usein n. 2 tuntia viikossa aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, mutta silti esimerkiksi lonkankoukistajilla tarvitaan usein staattista venyttelyä. Muuten liikkuvuus ei kireyteen taipuvaisissa lihaksissa parane riittävästi.

2.Staattinen venyttely auttaa kehittämään voimaa, jos sitä ei tehdä ennen kuntosaliharjoitusta. Kun vertailtiin kahta ryhmää, jotka tekivät samaa harjoitusohjelmaa, havaittiin, että ryhmä joka teki venyttelyä ohjelman ohessa kehittyi nopeammin. Syynä voi olla nopeampi palautuminen lihaspituuden palauttamisen kautta, jota tarjotaankin usein syynä venyttelyyn. Silti todennäköisempi vaihtoehto on muutokset lihaskudoksessa. Venytys saattaa olla ylimääräinen stimulus lihaskasvulle ja silloin treenin ohella myös venyttely kehittää voimantuottoa.

Tässä aluksi, jatketaan pian uusilla kysymyksillä!

Timo

Valmentajan sapuskat –osa 6.

2010-08-22T00:15:00.000-07:00

Moi!

Olemme viimeisen parin viikon aikana seuranneet, mitä pistän poskeeni tyypillisen lepopäivän aikana. Nyt näemme, kuinka paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy.

3.8.2010

Energiansaanti: 2156 kcal

Energiaravintoainejakauma:

· Hiilihydraattia 117g, 22% kokonaisenergiasta.
· Proteiinia 195 grammaa, 36% kokonaisenergiasta.
· Rasvaa 102 grammaa, 42 % kokonaisenergiasta.
· Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jokaisen analysoidun vitamiinin ja kivennäisaineen kohdalla vähimmäissaantisuositus ylittyy selvästi, jopa moninkertaisesti.
· Kuitua 37 grammaa

Energiansaantini on ko. päivänä kulutustani pienempi, mikä oli tarkoituskin, sillä tavoitteenani oli pienentää kehon rasvaprosenttia. Tiukkana harjoituspäivänä energian- ja hiilihydraatin saanti on suurempaa. Huolimatta pienestä energiamäärästä, ruokaa on kertyy päivän aikana suuri määrä, kiitos suuren kasvispitoisuuden. Muista, että energiantarve riippuu yksilön koosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista, ja se pitää määritellä yksilöllisesti. Kyseessä on tiettyyn tilanteeseen sopiva esimerkki.

Energiaravintoaineiden kohdalla näkyy, että ravinto on proteiinipainotteista ja sisältää melko vähän hiilihydraatteja. Rasvaa on melko runsaasti, mutta tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kerry kohtuuttomia määriä. Energiaravintoaineiden kohdalla tämänhetkinen saanti tulee ensi selvittää ja tehdä sitten muutokset sen mukaan, millaiset yksilön liikunta-aktiivisuus ja tavoitteet ovat. Energiaravintoaineiden kohdalla ei ole olemassa yhtä totuutta ja vaihtoehtoa, joka toimii kaikilla ja kaikissa tilanteissa.

Vitamiineja ja kivennäisaineita kertyy erittäin suuri määrä. Jokaisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ylittää vähimmäissuosituksen selvästi. Myös suomalaisten kannalta ongelmallisten D-vitamiinin ja foolihapon kohdalla. Usein väitetään, että vitamiineja on vaikea saada proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla vaihtoehdolla. On toki, jos ateriat koostuvat pelkästä pekonista ja kermasta. Jos taas syödään todella reippaasti kasviksia, tulee niitä enemmän kuin tarpeeksi.

Kyseessä on eräs esimerkki ruokailustani. Emme käsitelleet eri harjoituskausien tai tavoitteiden vaikutusta ruokavalioon. Itse esim. syön huomattavasti enemmän hiilihydraatteja silloin kun minulla ei ole tiukempaa tavoitetta esimerkiksi kropan kiinteyttämisen suhteen. Samoin silloin, kun harjoittelen määrällisesti paljon, eli 5-6 kuormittavampaa harjoitusta viikossa.

Ruokavaliosuositukset, ruokamäärät, ym. ovat siis vahvasti yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Ruokavalio tuleekin aina laatia sellaiseksi, että se tulee tietyn ihmisen tiettyjä tavoitteita ja sopii hänen elämärytmiinsä ja myös makumieltymyksiinsä.

Onko sinulla hyviä esimerkkejä aterioista tai ruokavalion toteutuksesta? Jos on, kirjoita ihmeessä sellainen kommentteihin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Valmentajan sapuskat –osa 5.

2010-08-17T22:46:00.000-07:00

Moi!

Blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut, on edennyt iltapalaan. Jos tulet vasta nyt mukaan, hyppää tästä mukaan ruokapäiväkirjaan. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt on vuorossa siis päivän viimeinen ateria:

3.8.2010

Iltapala klo 21:00
· 2 kpl kananmunia
· 100 g kalkkunaleikettä
· 100 grammaa keräkaalia
· 1 tomaatti
· 0,5 punaista paprikaa
· Mustapippuria ja maustesekoitusta

Valmistus: Sekoita kananmunat, kalkkuna ja paprika. Paista ja mausta samalla. Pilko kaali ja tomaatti lautaselle munakkaan keralle.

Iltasyömistä karsastetaan. Turhaan. Kunnollinen iltapala takaa paremman unenlaadun ja palautumisen harjoittelusta. Yöllä tiettyjen kehon solujen uudistumisprosessien nopeus jopa kaksinkertaistuu. Jos energiavarastoja ei ole täytetty eikä käytössä ole rakennusaineita, ei palautuminen taatusti ole optimaalista. Myös unenlaatu yleensä paranee, jos illalla tulee syötyä kunnolla, eikä aamuyöllä herää nälkään.

Katastrofaalinen –mutta melko yleinen- ratkaisu on käydä treenaamassa illalla 19-22 välillä ja jättää iltapala syömättä siinä toivossa, että rasvanpoltto jatkuisi tehokkaampana ja kroppa muokkaantuisi nopeammin. Silloin keho ei palaudu, ravintoaineiden tehokkaan varastoitumisen takaava treenin jälkeinen ikkuna menetetään ja todennäköisesti syömättömyyttä kompensoidaan seuraava päivänä reippaalla napostelulla. Syö siis iltapala, vaikka treenisi loppuisivat klo puolilta öin!

Koska minulla oli lepopäivä, oli ilta kevyehkö. Jos päivän ruokailut sitä ennen ovat kunnossa, iltapala voi, ja sen oikeastaan pitääkin olla kevyehkö. Treenipäivänä se voi olla tukevampi. Erityisesti, jos treeni on tehty päivällisen ja iltapalan välissä.

Hiilihydraatin lähteitä iltapalallani on niukasti. Proteiinipitoisempi ruokailu sopii yleensä hyvin iltapalaan, jos lihassokerivarastot on jo täytetty päivän aikana. Ja toki myös silloin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos olisi treenannut illalla, olisin syönyt hiilihydraatteja enemmän.

Proteiinin lähteenä on kananmunat ja kalkkuna. Kananmuna on loistavaa ravintoa, täynnä laadukasta proteiinia ja vitamiineja. Kunhan muistat syödä myös keltuaisen. Jos kanamunia syö kohtuudella, pari kertaa viikossa, ei kolesterolista tarvitse tuhottomasti välittää, elleivät kolesteroliarvot ole koholla.

Rasvan lähteenä toimivat kananmunat. Niissä on pääasiassa kovaa rasvaa, mutta sen kokonaissaanti ei nouse kovin korkeaksi. Rasvaa on keltuaisissa. Ne toki voisi heittää poiskin, mutta samalla menisivät lähes kaikki muut kananmunan sisältämät terveelliset aineetkin.

Muista siis, että syöt aina iltapalan. Liikuitpa ko. päivänä tai et. Se takaa oivat olosuhteet seuraavalle päivälle!

Katsotaan vielä tällä viikolla, mikä oli päivän aterioiden kokonaissaldo energianmäärän sekä ravintoainejakauman suhteen!

Timo
www.th-valmennus.com

Valmentajan sapuskat –osa 4.

2010-08-16T04:23:00.000-07:00

Moi!

Jatketaan taas blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on päivällinen:

3.8.2010

Päivällinen klo 16:30

· 150 g jauhelihapihvi
· Porkkana 2kpl (raastettuna)
· 1 peruna (pieni)
· Lehtikaalia 100g
· Kurkkua 150 g
· Ruukkusalaattia 100g
· Oliiviöljyä 0,5 rkl
· Ykkösmaitoa 2 dl

Valmistus: Lounasravintola, annoskoot hieman arvioituja. Päivällinen on koostettu niin, että proteiinipitoisen ruuan lisäksi syödään reilu määrä kasviksia valmiiden salaattien muodossa.

Päivällinen kannattaa koostaa hieman erilailla riippuen siitä, onko ennen sitä tehty treeniä vai ei. Jos ennen päivällistä treenataan, kannattaa päivällinen olla hieman tukevampi, palauttava ateria. Jos taas kyseessä on lepopäivä, voi päivällinen olla jo hieman kevyempi. Salaatti- tai keittovaihtoehdot toimivat hyvin. Monien meistä kannattaisikin ikään kuin vaihtaa lounaan ja päivällisen paikkaa. Sen sijaan, että lounaalla kitsasteltaisiin, kannattaisi siellä syödä hieman reilummin ja kevennellä sitten illalla.

Koska minulla oli lepopäivä, oli päivällinen kevyehkö. Treenipäivänä se olisi sisältänyt lisäksi esim. hedelmän.

Hiilihydraatin lähteenä välipalallani kasvikset, peruna ja maito. Hiilihydraatteja on edelleen melko niukasti.

Proteiinin lähteenä on jauhelihapihvi ja maito. Punainen liha on käypää ravintoa ja syön sitä lähes päivittäin. Vastaavia aterioita voi hyvin koostaa myös kasvisproteiineja tai maitopohjaisia proteiineja, kuten raejuustoa, käyttäen. Maitopohjaisissa tuotteissa lisäarvona on kalsiumin ja myös d-vitamiinin lisääntynyt saati.

Rasvan lähteenä toimivat liha ja oliiviöljy. Syön huoletta silloin tällöin rasvaisempaa lihaa, joskus jopa makkaraa. Myös tyydyttyneitä rasvoja tarvitaan. Jos niitä ei saada juuri lainkaan, saattaa se vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla. Oliiviöljystä saa erityisesti kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Käytän sitä usein salaatinkastikkeen sijasta.

Muokkaa siis päivällistä sen mukaan, liikutko illalla. Jos olet syönyt hyvin aamiaisella, lounaalla ja välipalalla, ei päivälliselle tarvita kovin tukevaa ruokailua –itse asiassa siihen ei ole silloin edes mielitekoa! Jos taas teet tiukemman treenin illalla, tankkaa sen jälkeen reilummalla päivällisellä. Silloin palautuminen pääsee tehokkaasti käyntiin, sillä liikunnan tyhjentämien energiavarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan.

Seuraavaksi jatketaan iltapalalla!

Timo
www.th-valmennus.com

Valmentajan sapuskat -osa 3.

2010-08-14T04:16:00.000-07:00

Terve taas!

Työmatkakiireet estivät blogipäivitykseni viikolla, mutta jatketaan nyt blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on iltapäivän välipala:

3.8.2010

Välipala klo 14:00
· 2 dl mustaherukoita
· 0,75 dl proteiinijauhoa
· 0,25 dl maapähkinöitä
· 3 dl vettä

Valmistus: Lisää marjat, proteiinijauhe ja maapähkinät kulhoon tai kannuun ja sekoita tehosekoittimella.

Iltapäivän välipala ratkaisee pitkälti, kuinka syöminen sujuu illalla ja kulkeeko illalla tehty harjoitus vai ei. Treenaan niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkaitani useimmiten iltaisin, ja harjoitusta edeltävän välipalan tärkeys on tullut todistettua kymmeniä kertoja -niin hyvässä kuin pahassakin. Jos töiden jälkeen on vuorossa harjoitus, ovat paukut varmasti lopussa, jos edellinen ateria on tullut syötyä klo 11-12. Ajoita välipala noin 2 h ennen treeniä, jos treenaat noin klo 16-17, ennen päivällistä.

Jos välipalan jättää väliin, on illalla yleensä kiljuva nälkä. Silloin päivällisellä tulee syötyä turhan paljon, ja napostelu yleensä jatkuu pitkin iltaa. Siksi välipala on tärkeä myös lepopäivinä.

Oma välipalani koostui taas pirtelö/smoothie –tyylisestä, marjapohjaisesta ratkaisusta. Osittain pakon sanelemana, sillä jääkaappini oli melko tyhjä. Hmm.. aterioiden suunnitteluni oli näemmä jäänyt hieman puolitiehen ennen edellistä kauppareissuani!

Hiilihydraatin lähteenä välipalallani ovat marjat ja pähkinät, joista tosin hiilihydraatteja tulee jälleen melko rajoitetusti.

Proteiinin lähteenä on heraproteiini, jota yleensä käytän kerran päivässä. Tänä päivänä poikkeuksellisesti useammin. Vaikka hera onkin pullollaan terveellisiä aineita, ovat muut proteiininlähteet myös pullollaan suojaravintoaineita, joten yhden kortin varassa ei kannata pelata proteiinin lähteidenkään suhteen.

Rasvan lähteenä toimivat pähkinät. Optimaalisin rasvahappokoostumus on saksanpähkinöissä, mutta itse käytän välillä myös maapähkinöitä. Pirtelöissä ne antavat myös mukavasti makua ja ruokaisaa tunnetta. Pähkinöissä on runsaasti energiaa, mutta pieninä annoksina ne ovat erinomaista ja ravitsevaa ruokaa. Niissä on hyviä rasvoja, proteiinia ja suojaravintoaineita.

Jos et vielä syö säännöllisesti välipalaa iltapäivisin, lisää se ohjelmaasi. Takaan, että vireystilasi nousee iltapäivän viimeisinä tunteina, treenisi tehostuvat ja syömisesi myös illassa järkevöityy!

Seuraavaksi jatketaan päivällisellä!

Timo
www.th-valmennus.com

Valmentajan sapuskat –osa 2.

2010-08-08T22:11:00.000-07:00

Moi kaikille!

Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin. Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Jatketaan päivän toisella aterialla, eli lounaalla:

3.8.2010

Lounas klo 11:00
· 250g marinoituja lohisuikaleita
· 2 kpl tomaatteja
· Puolikas kurkku
· 1 porkkana
· 150 grammaa tuoretta ananasta
· Kahvi maidolla

Valmistus: Paista lohisuikaleet pannulla, pilko kasvikset lautaselle (raasta porkkana), nautiskele!

Lounas takaa jaksamisen loppupäiväksi. Kitsasteleminen lounaalla on varma tapa kerätä nälkää illaksi, mikä yleensä kostautuu paitsi naposteluna myös heikkona työ- ja treenitehona myöhemmin iltapäivällä ja illalla.

Oma lounaani koostuu useimmiten lihan, kalan tai kanan sekä monipuolisen kasviskattauksen yhdistelmästä. Useimmille tällainen lounas sopii loistavasti. Liian usein erityisesti kasvikset jäävät lapsipuolen asemaan. Pieni salaattilautanen syödään puoliksi ja iso lautanen täyttyy hyvin energiatiheällä pääruualla. Kohtalainen ratkaisu kovaa treenaavalle urheilijalla, heikonlainen istumatyötä tekevälle kiinteyttäjälle tai laihduttajalle.

Hiilihydraatin lähteenä lounaallani on ananas sekä muut kasvikset, joista tosin hiilihydraatteja tulee melko rajoitetusti. Mutta kuten sanottu, söin ko. päivänä tarkoituksella niukemmin hiilihydraatteja.

Proteiinin lähteenä lounaalla on lohi. Rasvaisesta kalasta saa tärkeitä omega-3 rasvahappoja ja kala on myös mainio d-vitamiinin lähde.

Rasvan lähteenä on myös lohi. Muut ruoka-aineet eivät juuri rasvaa sisälläkään.

Lounas on siis tärkeä ateria töissä jaksamisen, loppupäivän syömisenhallinnan sekä illan treenin onnistumisen kannalta. Yleensä lounaalla kitsastellaan hieman liikaa syömällä joko erittäin kevyt keitto tai salaatti. Pientä kitsastelua kannattaa mieluummin päivällisellä, erityisesti jos illalla ei treenata.

Seuraavaksi jatketaan iltapäivän välipalalla!

Timo
www.th-valmennus.com

Valmentajan sapuskat -osa 1.

2010-08-07T03:16:00.000-07:00

Moi kaikille!

Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkailleni, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin.

Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Sitten asiaan: Aamu alkaa A:lla, kuten Juice Leskinen totesi –nyt tosin kyseessä on aamiainen. Tervetuloa mukaan!

3.8.2010

Aamupirtelö klo 8:00
· 1 dl mustikoita
· 1 dl mansikoita
· 0,75 dl heraproteiinia
· 10 g grammaa (2 keittiölusikkaa) rypsiöljyä
· 2 teelusikallista kaakaojauhetta (huom. ei kaakaojuomajauhetta)
· 4 desiä vettä
· Kahvi maidolla

Valmistus: Yksinkertaista, ainekset kannuun ja tehosekoitinta peliin. Pirtelön valmistukseen kuluu noin 1 minuutti!

Aamiaista sanotaan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Se antaakin hyvän startin päivälle -tai sitten petaa huonot lähtökohdat niin treeneille kuin syömisen hallinnallekin. Erityisesti, jos sen jättää väliin. Itselläni tämän päivän aamiainen oli melko kevyt, sillä suunnittelin syöväni lounaan hieman aikaisemmin iltapäivän työmenon takia.

Syön usein aamuisin pirtelöitä, joissa käytän pääaineksina suomalaisia marjoja. Suosittelenkin niiden käytön lisäämistä kenelle tahansa. Hiilihydraatinlähteenä marjat ja hedelmät ovat erinomaisia –hiilihydraatteja tulee ruuan määrään verrattuna niukasti, mutta suojaravintoaineita marjat ja hedelmät ovat pullollaan! Marjoja kulutan vähintään litran viikossa, usein kaksi.

Proteiinin lähteenä pirtelössäni toimii heraproteiini. Se on edullista ja erittäin laadukasta proteiinia, mutta tällaisessa pirtelössä voi hyvin käyttää proteiininlähteenä vaikkapa maitorahkaa.

Rasvan lähteenä käytän rypsiöljyä. Siinä on hyvä rasvahappokoostumus ja lisäksi se tuo pehmeää makua pirtelöön.

Aamiaisella siis tarvitset tasaisesti kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Täysjyvätuotteista, kuten ruisleivästä ja kaurapuurosta saat myös hiilihydraatteja, ja ne ovatkin osa useimpien aamiaista. Aamiaisestani olisikin saanut hieman tuhdimman lisäämällä siihen vaikkapa pienen kaurapuurolautasellisen. Joskus teen pirtelön myös maitoon, mikä nostaa energiamäärää noin 120 kcal.

Itselläni hiilihydraatteja on tällä aamiaisella vähemmän, koska tavoitteenani on tällä hetkellä ns. ”kesäkunto”. Suosittelenkin marjoja, hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraatin pääasiallisiksi lähteiksi, jos tavoitteena on a) laihtua, b) työ ei ole fyysisesti kuormittavaa, c) kuormittavaa liikuntaa ei tule harrastettua useammin kuin 3-4 kertaa viikossa.

Kahvia juon 2-3 kuppia päivässä, maidon kanssa. Kahvi ei ole terveydelle haitallista kohtuudella käytettynä, päinvastoin, sillä saattaa olla suotuisia terveysvaikutuksia. Se ei myöskään tutkitusti kuivata kehoa yhtä paljon kuin aikaisemmin on luultu.

Seuraavaksi jatketaan lounaalla!

Timo
www.th-valmennus.com

Nettiartikkeleita, kysymyksiä ja vastauksia

2010-07-25T02:15:00.000-07:00

Seuraavassa muutamia internet -linkkejä artikkeleihin, jotka olen kirjoittanut tai joissa olen toiminut asiantuntijana. Mukana myös Fit -lehden personal trainer kysymys-vastaus -palstan linkki. Ole hyvä!

Eikö paino yrityksistä huolimatta tipu? Kenties yritys on ollut liiankin kova ja kehoasi piinaa säästöliekki-ilmiö. Mikä se on ja mistä se johtuu, lue täältä.

Haluatko kiinteyttää tiettyä aluetta kropastasi? Täsmäkiinteytyksestä liikkuu paljon uskomuksia ja myyttejä. Lue täältä eräästä aiheeseen liittyvästä uskomuksesta.

Kuntotestaus kannattaa. Testaus on loistava keino selvittää, missä kunnossa todella olet –sen sijaan, että jättäisit asian oletusten ja arvailujen varaan. Lue täältä lisää kuntotestauksesta:

Aamuliikunta sopii toisille paremmin kuin toisille. Jokainen kuitenkin tottuu aamuliikuntaan. Muista kuitenkin huomioida muutaman tärkeä seikka ennen aamuliikuntaa. Lue täältä Elina Jäntin kirjoittama juttu aiheesta.
Aamutreenistä löydät tietoa myös tästä blogikirjoituksestani.

Lisää linkkejä luvassa piakkoin. Haetaan nyt jo inspiraatiota syksyn kuntoilua varten!

Timo
www.th-valmennus.com

Pumppaavat venytykset

2010-06-23T20:15:00.000-07:00

Lupasin kirjoittaa lisää Elixir/SATS Personal Training –osiossa mainitsemastani, pumppaavista venytyksistä. Käytänkin tätä tekniikkaa paljon sekä personal training –että fysiikkavalmennus –asiakkaillani.

Mitä pumppaavat venytykset sitten ovat ja miksi niitä kannattaa tehdä? Pumppaavissa venytyksissä lihas viedään noin sekunniksi venytykseen, jonka jälkeen se taas rentoutetaan ja viedään takaisin venytykseen. Venytyksen aikana jännitetään vastalihasta, eli esimerkiksi takareisiä venytettäessä etureittä jännitetään.

Pumppaavien venytysten ideana on ehkäistä venytysrefleksi. Se aiheutuu lihasten pituutta ja sen muutoksia aistivien elinten, lihasspindelien, aktivoitumisesta. Jos venytysrefleksi aktivoituu, alkaa kroppa vastustaa venytystä. Silloin rento venyttäminen ei onnistu ja pahimmassa tapauksessa lihas voi jopa vaurioitua. Pumppaavat venytykset toimivat erityisen hyvin, jos lihasryhmä tuntuu erityisen jäykältä tai lihakset ovat ns. ”jumissa”. Itse en suosittele pidempiä venytyksiä lainkaan, jos lihasryhmä on kireä kuin viulun kieli. Lihakset kannattaa vähintäänkin avata pumppaavilla venytyksillä. Silloin pystyt tekemään pidemmät staattiset venytykset rennompana, jolloin ne myös tehoavat paremmin.

Seuraavassa suoritusohje takareisien pumppaavalle venytykselle:

·Asetu selällesi, koukista toinen jalka ja aktivoi keskivartalon lihakset

·Tartu toiseen reiteen kummallakin kädellä. Voit myös ohjata venytystä esim. jalkaterän yli laitetun hyppynarun avulla

·Jännitä kevyesti etureittä, jolloin jalka suoristuu

·Kun jalka on liikeradan ääriasennossa, jatka venytystä kevyesti käsillä –vain noin sekunnin ajan

·Palauta jalka alkuasentoon ja toista 10 kertaa

·Takareisiä kannattaa venyttää eri asennoissa: jalka suorana, jalka hieman koukussa, sekä jalkaa hieman sisään- ja ulospäin kiertäen.

Loistavaa juhannusta kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com
TH-Valmennus nyt myös Facebookissa

Kaijan ja Mikan projekti päätökseen!

2010-05-22T00:31:00.000-07:00

Sunnuntaina 23.5. klo 11:30 MTV3 Elixirissä nähdään, millaisia tuloksia Kaija Koo ja Mika Tommola saivat SATSilla treenatessaan.

Kaijan ja Mikan treeneistä lisätietoa täällä

ps. Kaija tekee liikkuvuustreenissään pumppaavaa venyttelyä. Mitä se on, ja miksi sitä kannataisi tehdä? Siitä lisää pian! Sitä ennen voit kokeilla, miltä tuntuu tällainen liikkuvuusharjoittelu.

Maikkarilla Mikan ja Kaijan kanssa!

2010-05-05T11:04:00.000-07:00

Moikka!

MTV3:n Elixir -ohjelmassa seurataan Kaija Koon ja toimittaja Mika Tommolan treenejä allekirjoittaneen johdolla SATS kuntokeskuksessa.

Monta leukaa Mika vetää? Miten sujuu Kaijalta hoover-pito? Vilkaise jakso alla olevasta linkistä. Mukana myös Olli Ilanderin loistavia ravintovinkkejä Kaijalle ja Mikalle!

Elixir 2.5.2010

Lisää luvassa lähiaikoina!

Timo

www.th-valmennus.com

Kunnonkohotusta ja rasvanpolttoa 10 minuutissa!

2010-04-27T12:21:00.000-07:00

Onko treeneille vaikea löytää aikaa?

Tuntuuko siltä, että lihaskunto ja kestävyys ovat jämähtäneet paikoilleen?

Eikö rasva tahdo palaa kropasta, vaikka aikaa sauvakävelylenkeillä tai crosstrainerilla kuluu useampi tunti viikossa?

Lihaskuntointervallit voivat olla juuri se ratkaisu, jota tarvitset näissä ongelmatilanteissa. Lihaskuntointervalleissa sekä perinteisen lihaskuntoharjoittelun että rasvanpolttoliikunnan pelisäännöt laitetaan täysin uusiksi. Katsotaan miten:

Lihaskuntotreeniä tehdään yleensä rauhallisella tempolla, mutta lihaskuntointervalleissa taas tempo on käytännössä maksimaalinen. Silloin joudut tekemään enemmän työtä intervallin työjakson aikana, mikä merkkaa isompaa energiankulutusta ja kovempaa haastetta lihaksille, hengitys- ja verenkiertoelimistölle sekä aineenvaihdunnalle.

Rasvanpolttoliikuntaa taas tehdään yleensä matalalla sykkeellä, mutta lihaskuntointervallit nostavat sykkeen lähelle maksimia. Silti kovatehoinen intervalliharjoittelu vähentää tehokkaasti kehon rasvapitoisuutta, koska se mm. aiheuttaa kovempaa aineenvaihdunnallista rasitusta ja saa kropan erittämään rasvan palamista tehostavia hormoneja. Tällaisen tehokkaan intervallityön toimivuus on todistettu myös tutkimuksin.

Voit tehdä tällaisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa erityisesti silloin, jos aikaa pidempiin treeneihin ei oikein tahdo löytyä. 1-2 lihaskuntointervallikiertoa tavallisen kestävyys- tai kuntosalitreenin päälle saavat myös sopivasti mehut irti ja aineenvaihdunnan tehokierroksille! Normaaliolosuhteissa kannattaa tehdä myös pidempikestoista treeniä intervallien tueksi.

Jos olet reissussa, pyöritä yllä oleva video kaksi kertaa ja tee liikkeet mukana -ja päivän treeni on tehty!. Jos kuntoilu on jäänyt hetkeksi väliin, tee vain videon ensimmäinen osuus 2-3 kertaa.

Muista haastaa itseäsi tiukasti lihaskuntointervalleissa. Käytä apuna sykemittaria ja varmista, että menet mukavuusalueesi ulkopuolelle -lopussa kiitos seisoo!

Hyviä treenejä!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Kaipaatko kesäkuntoon? Näin pääset alkuun!

2010-04-05T11:28:00.000-07:00

Pääsiäinen notkuvine herkkupöytineen alkaa olla ohi. Veivätkö tuhdit lammaspaistit, suklaamunat, pasha ym. herkut viimeisenkin uskon kesäkunnon tavoittelusta? Heittäydytkö välinpitämättömäksi ja jätät unelmasi jälleen kerran? Valitsetko tämän helpon tien, jota useimmiten seuraamme päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Vai teetkö jotain toisin?
Jos päätät ottaa härkää sarvista, tässä suuntaviivoja, joilla mahdollisuutesi onnistua paranevat huimasti.

Tavoitteet

Istu ensin alas, ja mieti, mitä todella haluat. Ympäripyöreydet eivät nyt riitä. Visualisoi esteettinen tavoitteesi, millainen se on? Kuinka pitkän matkan haluat juosta? Kuinka paljon painoa haluat pudottaa? Kuinka paljon lisää voimaa tai lihasmassaa haluat? Selvä. Kirjoita nyt tämä tarkka tavoite ylös, aseta sille aikaraja, jaa se tarvittaessa välitavoitteisiin, aseta tavoitteet näkyville ja kerro myös muille. Jos tarvitset apua tavoitteiden realistisuuden selvittämiseen, konsultoi asiantuntijaa.

Työkalut

Tavoite on se maali, jonka saavuttamiseen tarvitset tietyt työkalut:

Ruokavalio

Pelkkä liikunta kehittää tehokkaasti kuntoa, mutta painoa se ei ilman ruokavaliota pudota edes reippaasti ylipainoisilla kuin muutaman hassun kilon 3-4 kk aikana. Pelkän ruokavalion avulla taas paino hujahtaa samassa ajassa alaspäin noin 10 kiloa. Silti sekä kropan muokkaamisessa että suorituskyvyn parantamisessa todelliset tulokset tehdään yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Oikein syöminen on yksinkertaista, mutta helppoa se ei ole. Jos haluat tuloksia tehokkaasti, vaatii se itsekuria. Pidemmällä aikavälillä kannattaa pyrkiä rentoon painonhallintaa. Varmista että:

·Syöt 5-6 kertaa päivässä
·Syöt PALJON kasviksia
·Syöt proteiinia joka aterialla
·Kontrolloit hiilihydraattien saantia tavoitteidesi mukaan. Laihduttajat ja kiinteyttäjät tarvitsevat niitä vähän, paljon treenaavat ja lihasmassaa hakevat melko paljon
·Saat riittävästi hyvää rasvaa
·Suunnittelet ruokailusi etukäteen
·Et selittele, keksi tekosyitä ja valehtele itsellesi –älä silti masennu pikku repsahduksista.

Huom. Seuraa blogia lähipäivinä, liitän sinne esimerkkipäiviä ruokavaliosta, jolla pyritään kiinteyttämään kroppaa tehokkaasti, mutta ilman kurnivaa nälkää.

Liikunta

Tarvitset monipuolisen liikuntakokonaisuuden, jonka sisältö riippuu toki tavoitteistasi, mutta jos mielit kiinteämpään kesäkuntoon, varmista, että teet ainakin seuraavat asiat:

·Riittävän raskasta lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa
·Eritehoista kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa
·Venyttelyä ja lihashuoltoa 2 kertaa viikossa

Nämä voivat olla myös yhdistelmäharjoituksia, joissa harjoitellaan eri ominaisuuksia samassa treenissä. Et välttämättä tarvitse 3-4 viikoittaista liikuntakertaa enempää. Laatu ratkaisee, ei määrä. Tämä laatu kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla.

Seuranta

Arvailetko 4-6 viikkoa, alkaako ohjelmasi toimia? Voit toki tehdä niinkin, mutta silloin eletään jo toukokuun puoliväliä. Siinä vaiheessa alkaa olla kiire, ellei mitään ole tapahtunut. Yllättävän moni meistä treenaa vuodesta toiseen jokin tavoite mielessään -vailla mitään käsitystä, vievätkö treeniin kulutetut, tuhannet tunnit lainkaan lähemmäs tätä tavoitetta. Ethän sinä haksahda tähän virheeseen. Kartoita siis lähtötilanteesi tavoitteisiisi sopivilla testeillä, ja seuraa edistymistäsi. Suosittelen ammattitaitoista kuntotestausta, mutta pääset alkuun kotikonsteillakin, kuten aamupainon seurannalla.

Motivointi

Oletko kokeillut em. konsteja? Kenties useammankin kerran, mutta laihoin tuloksin? Selkeät tavoitteet ja välitavoitteet parantavat jo onnistumisen mahdollisuuksia, mutta seuranta, tsemppaus ja tilivelvollisuus ulkopuoliselle tehostavat matkasi kohti tavoitteitasi. Säännöllisen yhteisharjoittelun ja valmentajan tai personal trainerin johdolla tehdyn harjoittelun on havaittu kontrolloiduissa tutkimuksissakin johtavan huomattavasti nopeampaan kehittymiseen.

Varmista siis, että mietit näitä seikkoja, kun aloitat kesään tähtäävät treenit. Jos tarvitset apua ja tsemppiä taipaleella, autan mielelläni!

Loistavaa viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

Kesä tulee –vieläkö on toivoa?

2010-03-23T03:28:00.000-07:00

Kaksi kuukautta, 8 viikkoa, 60 päivää. Niin, kesä on täällä ennemmin kuin uskommekaan. Oletko silti pikemminkin virstan kuin vaaksan päässä kuntoilutavoitteestasi –esimerkiksi paljon puhutusta kesäkunnosta? Onko toivo jo menetetty tältä vuodelta?
Ei ole. 2 kk aikana –tai 3kk, mikäli tähtäämme juhannukseen- ehtii saamaan paljon aikaan, esimerkiksi seuraavia asioita:

·Rasvapainoa voi karistaa järkevästi 4-8 kg, jopa enemmän, mikäli tiputettavaa on paljon

·Lihasmassaa voi treenitaustasta riippuen kasvattaa jopa 3-4 kg

·Kestävyyttä voi parantaa 10-30% (maksimaalisella hapenottokyvyllä mitattuna)

Tällaiset saavutukset vaativat paitsi järkevät ja toimivat ohjeet myös tiukkaa työtä tiukkaa työtä ja omistautumista. Mutta ennen kaikkea ne vaativat päätöksen. Mietitkö vielä ensi viikolla, ja sitä seuraavalla, mitä pitäisi tehdä? Lopeta miettiminen nyt ja pistä töpinäksi! Aikaa on, jos tarmoa löytyy! Treeniohjeiden suhteen autan mielelläni!

Energistä viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

Energiaa uuteen päivään!

2010-01-31T20:36:00.000-08:00

Haluatko lisää energiaa päivääsi? Tekisitkö illalla mielelläsi muutakin kuin hikoilisit kuntokeskuksessa tai lenkkipolulla? Kokeile tätä:

Aamuharjoittelu parantaa jaksamista päivän askareissa. Liikunta ennen työpäivää kohottaa tutkitusti mielialaa, parantaa työtehoa, ajanhallintaa ja kognitiivista suorituskykyä. Ei hullumpia hyötyjä opiskelijalle tai työelämään. Nämä hyödyt jäävät kuitenkin helposti poimimatta.

Jääkö aamutreeni väliin siksi, että se kroppasi ei vain tunnu käynnistyvän aamulla? Anna kuitenkin aamutreenille uusi mahdollisuus. Keho nimittäin tottuu nopeasti aamuharjoitteluun. Aluksi homma voi tosiaan olla vaikeaa: aamutreeni nostaa stressihormonitasot todella korkealle ja treeni, koska ihminen on aamulla heikoimmillaan. Niin voima, kestävyys kuin liikkuvuuskin ovat aamulla selkeästi iltaa heikommalla tasolla. Siihen vaikuttaa etupäässä sisäänrakennettu vuorokausirytmi.

Mutta ei hätää. Kunhan jaksat jatkaa harjoittelua muutaman viikon, stressireaktio heikkenee selvästi. Kortisolin –joka on stressihormoni- pitoisuus nimittäin tippuu jopa puoleen, kun harjoittelu viikkoja on takana useampia. Myös itse harjoittelu alkaa kulkea paremmin, sillä aamusuorituskyky paranee nopeasti jo muutamassa viikossa. Illan tasoa se ei aivan saavuta, mutta se ei kuntoilutulosten kannalta ole tarpeellistakaan.

Entä kehittääkö aamutreeni? Haittaako kehittymistä se, että aamulla ei saa aivan yhtä kovia tehoja irti? Kehittää ja ei haittaa. Aamuharjoittelututkimuksissa on havaittu, että aamuharjoittelu kehittää esimerkiksi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassa käytännössä yhtä hyvin kuin iltaharjoittelu.

Kokeile aamutreeniä jo huomenna!

Timo
www.th-valmennus.com

4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010!

2009-12-26T11:59:00.000-08:00

Nyt eletään uudenvuodenlupausten aikaa. Mitkä ovat sinun lupauksesi? Kenties kuntoilun aloittaminen tai pitkään mielessä itäneiden kuntoilutavoitteiden täyttäminen? Onnistutko tällä kertaa?

Ennen kuin ryhdyt täyttämään lupauksiasi, huomioi seuraavat neljä kohtaa. Jos ne ovat kohdallaan, kasvavat onnistumisen mahdollisuutesi huimasti!

Tavoitteet

Teitkö uudenvuodenlupauksen viime vuonna? Muistatko mikä se oli? Niin, tuskin ainakaan tarkasti. Pidetään siis aluksi huoli siitä, että nämä tavoitteet vuodelle 2010, tai uudenvuodenlupaukset, pysyvät mielessä. Kirjoita ne siis ylös! Pidä myös huoli, että tavoitteet ovat:

· Tarkkoja
· Mitattavia
· Saavutettavia
· Realistisia
· Aikaan sidottuja

Uudenvuodenlupauksesi saattaa siis vaatia hieman tarkempaa muotoilua, mutta muista tehdä se. Näin lisäät onnistumisen mahdollisuuksiasi huimasti!

”Jos et tiedän minne olet menossa, tuskin löydät perille.”

Suunnittelu

Jotta pääset tavoitteesi, tarvitset suunnittelua. Muuten homma karkaa käsistä ennemmin kuin uskotkaan.

· Missä harjoittelen?
· Miten syön terveellisesti ja rytmitän ruokailuani?
· Mille päivälle laitan harjoitukseni kalenteriin (johon aloitan merkkaamaan niitä)?
· Mitä esteitä saatan kohdata harjoittelun suhteen ja miten selviän niistä?

”Failing to plan is planning to fail.”

Tilivelvollisuus

Jos olet tilivelvollinen harjoittelustasi jollekin, toteutat tavoitteesi helpommin.

· Kenelle voisin kertoa harjoitteluprojektistani?
· Kenelle olen tilivelvollinen?
· Hankinko itselleni treenarin?

Hanki siis tilivelvollinen; lähipiiristä, tai ulkopuolelta.

Oikea tieto

Jos et tiedä, miten tulee harjoitella, syödä, tai millaisia tuloksia treeniltä voi odottaa, on edessä pian turhautuminen ja motivaation katoaminen taivaan tuuliin.

· Onko minulla riittävästi tietoa harjoittelusta ja ravinnosta?
· Ovatko ennen kokeilemani konstit toimineet?
· Mistä aion hankkia tietoa?
· Onko hankkimani tieto oikeaa, luotettavaa tai ajan tasalla olevaa?

Jos sinulla on tietoa, ala soveltamaan sitä. Jos sinulla ei ole sitä, hanki sitä luotettavista lähteistä tai osaavilta ihmisiltä.

Mieti siis näitä kysymyksiä. Jos tilanne näytti kristallin kirkkaalta, ota ensimmäinen askel ja pistä töpinäksi! Jos kysymykset askarruttivat, autan mielelläni löytämään niihin juuri sinulle sopivan ratkaisun!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Vanha konsti, joka toimii kuin pussillinen uusia!

2009-12-13T10:27:00.000-08:00

Jos haluat palautua nopeammin treeneistä tai kiinteytyä ja kasvattaa voimaa sekä lihasmassa nopeammin kuntosalilla, ei siihen välttämättä tarvita pitkää listaa eksoottisia, ja usein tyyriitäkin lisäravinteita. Katso helppo ja tutkitusti tehokas* konsti alla olevasta videosta:

Energistä viikkoa kaikille!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

*American Journal of Clinical Nutrition, 2007. 5dl maitoannosten nauttiminen välittömästi ja 1h treenin jälkeen lähes tuplasi rasvattoman kehonpainon lisääntymisen pelkkää hiilihydraattia nauttineeseen ryhmään verrattuna 12 vk treenijakson aikana. Rasvamassa taas väheni maitoryhmällä merkittävästi enemmän.

PNF -tehokeino venyttelyyn!

2009-12-08T12:14:00.000-08:00

Aloitimme venyttelyn käsittelyn jo syksyllä. Nyt venyttelyä on jo takana useampia viikkoja, ja siksi vaihtelu onkin tarpeen.

Aivan kuten muussakin treenissä, myös liikkuvuusharjoittelussa tulee käyttää erilaisia venytystekniikoita. Eräs niistä on PNF-, eli jännitä-rentouta-venytä -venyttely.
Tekniikassa venytettävää lihasta jännitetään 5-10 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan hetkeksi ja viedään sitten venytykseen. Noin 30 sekunnin jälkeen lihas jännitetään uudestaan ja viedään venytykseen. Tämän kierron voi toistaa 2-3 kertaa.

Menetelmä perustuu siihen, että lihasjännitys "huijaa" lihasta venymään pidemmälle, sillä se vähentää lihaksen pituutta aistivien lihasspindelien herkkyyttä.

PNF:ää on väitetty tehokkaimmaksi venytystekniikaksi, mutta sen aivan selkeää ylivertaisuutta ei ole voitu osoittaa tutkimuksin. Suurin hyöty onkin sen tuoma vaihtelu silloin, kun vanha venyttelyohjelma ei enää tuota tulosta tai kun tietty lihasryhmä ei tunnu ottavan venytystä tehokkaasti vastaan. Tuolloin se saattaa tehota hämmästyttävälläkin tavalla.

PNF -tekniikoita tehdään yleensä parin kanssa, mutta niitä voi hyvin tehdä myös yksin. Katso videosta esimerkki, ja aloita jo tänään!

Venyttelemisiin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

ps. Mitä olet tänään tehnyt sen eteen, että liikuntatavoitteesi toteutuisi?

Odotatko onnistumisia vai onnenpotkuja?

2009-11-29T22:49:00.000-08:00

Vuosi lähestyy loppuaan, pian alkaa vuoden 2009 viimeinen kuukausi.
Miten on käynyt kuluvan vuoden kuntoilutavoitteillesi?

Ovatko ne toteutuneet, ja jos ovat, miksi?

Ovatko ne jääneet jälleen kerran haaveiksi? Miksi on käynyt niin?

Jos tavoitteesi ovat jääneet saavuttamatta, huomio mikä syy tuli ensimmäisenä mieleesi. Onko asia jonkin muun syy? Läheisten, työtovereiden, jne? Mieti seuraavana kuka työn tekee? Aivan.

Jos syy löytyi itsestäsi, mikä ajatus nousi ensin esiin? Kenties lahjakkuuden puute? Kenties tavat, joita et pysty muuttamaan? Ajattele seuraavaksi, kuinka moni tavoitteensa täyttänyt on saavuttanut ne ilman ahkeraa, jatkuvaa, järkevää työtä? Kuinka moni on pystynyt pääsemään eroon kielteisistä tavoista? Vastaus ensimmäiseen: Ei kukaan, lukuunottamatta promillea, jota on kohdannut erittäin epätodennäköinen onnenpotku. Vastaus seuraavaan: Käytännössä kaikki, joilla on ollut riittävän suuri halu tehdä asialle jotain.

Mitä sinä aiot tehdä, että tavoitteesi toteutuvat vuonna 2010?

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!

Timo
www.th-valmennus.com

Symposium -terveisiä

2009-11-22T11:17:00.000-08:00

Minulla oli ilo ja kunnia osallistua “Physical Fitness and Training Adaptation: Mechanisms and Practical Applications” –symposiumiin Jyväskylässä 19-21.11. Paikalla oli iso joukko eturivin tutkijoita ja asiantuntijoita ympäri maailmaa. Lisäksi oli hieno tavata pitkästä aikaa monia kollegoita ja entisiä opettajiani, sekä vaihtaa ajatuksia harjoittelusta ja vähän muustakin.
Mielenkiintoiset luennot tempasivat mukaansa ja tarkastellaan niitä hieman täälläkin. Aloitetaan suomalaisten fyysistä kunnosta ja liikunta-aktiivisuudesta:
UKK-Instituutin johtaja Tommi Vasankari toi esiin herätteleviä –jopa hieman pelottavia – faktoja suomalaisten kunnosta. Tässä hieman mietittävää:

·1970 –luvun lopulla suomalaisista pojista noin 5% oli ylipainoisia. Nyt heistä on ylipainoisia jo yli viidennes! Ylipaino lapsena ennustaa ylipainoa vanhempana. Miten käy elintasosairauksien kanssa, jos niitä on riittämiin jo 70 –luvun lopun lapsilla ja nuorilla?

·Suomalaisten aikuisten kuntoliikunta-aktiivisuus on noussut 1970 –luvun lopulta, mutta arkiaktiivisuus esimerkiksi jalan tai pyöräillen tehtyjen työmatkojen tai muiden siirtymisten muodossa on laskenut huomattavasti. Vain 20% miehistä hankki tililleen suositellun arkiaktiivisuuden määrän, naisista sentään 40%. Lisääntynyt kuntoliikunta ei riitä kompensoimaan vähentynyttä arkiaktiivisuutta. Kansa lihoo.

·65-84 vuotiasta 50% harrastaa kävelyä ja pysyy liikkeessä. Miten käy toimintakyvyn kanssa heillä, jotka eivät liiku?

·Kolmikymppiset miehet pulskistuvat hyvää vauhtia. Heidän painoindeksinsä on jo heidän kuusikymppisten isukkiensa tasolla. Ja ei, se ei johdu yleistyneestä kuntosaliharjoittelusta, vaan ikävä kyllä -rasvasta.

Kansa siis tulisi saada liikkeelle. Mitä sinä voisit tehdä omalle liikunta-aktiivisuudellesi? Tai miten voisit motivoida ystävääsi, tuttuasi tai sukulaistasi liikkumaan? Siinä pohdittavaa ensi kerralle.

Pysytään liikkeessä!

Timo

www.th-valmennus.com

Vinkkejä venyttelyyn -osa 2.

2009-11-08T11:27:00.000-08:00

Moi taas!

Jatketaan venyttelyn parissa. Oletko joskus miettinyt, millaisia tuloksia venyttelyltä voi oikein odottaa? Voiko rautakangesta tulla ballerina?

Perintötekijät vaikuttavat notkeuteen, kuten muihinkin fyysisiin ominaisuuksiin. Rautakangesta ei saa ballerinaa, ainakaan sellaisella työmäärällä, mikä on järkevästi toteutettavissa. Silti omaan liikkuvuuteen voi vaikuttaa yllättävän paljon- ja yllättävän nopeasti.Kahta takareisiä venyttelevää ryhmää vertailtaessa (Gribble ym. 1999) havaittiin, että 4*30 sekunnin venytys takareisille neljänä päivänä viikossa paransi takareisien liikkuvuutta keskimäärin 33,1° ryhmällä, joka teki staattista venyttelyä. PNF* –venyttelyä tehnyt ryhmä paransi liikkuvuutta vielä pari astetta enemmän, 35,2°. Yhteensä venyttelyä siis kertyi 16 minuuttia viikossa. Testinä käytettiin jalan nostoa (ks. kuva).

Yli 30° on iso parannus jalannostotestissä! Tähän varmasti kului useampia kuukausia..? Ei, vaan suurin osa parannuksista tapahtui jo 4-5 viikossa. Kuten muissakin ominaisuuksissa, tapahtuu myös notkeudessa suurimmat kehitysharppaukset treenin alkuvaiheessa. Haasteena itse kullekin voisi olla 4-12 minuutin uhraaminen 4 kertaa viikossa 1-3 kireimmälle lihasryhmälleen, yhden kuukauden ajan. Sillä nappaat tilillesi suurimmat liikkuvuushyödyt. Senkin jälkeen kehitystä voi pitää yllä, mutta silloin tarvitaankin useimmiten uusia konsteja. Ensi kerralla katsotaan, mitä nämä konstit voisivat olla!

Venyväistä viikkoa!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

*PNF on venyttelymenetelmä, jonka sovellutuksiin tutustumme jatkossa tarkemmin. Pysy mukana!

Vinkkejä venyttelyyn –Osa 1.

2009-10-16T09:50:00.000-07:00

Venyttely on asia, joka herättää mielipiteitä puolesta ja vastaan. Jotkut rakastavat sitä –ehkä jopa liikaakin. Toiset taas inhoavat sitä, vaikka tunnustavatkin sen tärkeyden. Venyttelyn ympärillä liikkuu myös suuri määrä uskomuksia ja ”sääntöjä”, joista osa on totta, osa sisältää totuuden siemenen ja osa pelkkiä myyttejä. Seuraavan parin viikon aikana tarkastelemme näitä venyttelyyn liittyviä kysymyksiä ja tarjota käytännön venyttelyvinkkejä, jotka voit hyödyntää saman tien.

Aloitetaan yleisestä kysymyksestä: Kuinka pitkiä venytyksiä pitäisi tehdä?
Usein sanotaan, että ”jos todella haluat lisää liikkuvuutta, pitää venytyksen kestää vähintään minuutin”. Tämä ei välttämättä ole totta. Venytyksen keston vaikutusta liikkuvuuden paranemiseen on tutkittu melko paljon. Pitkä lista tutkimuksia osoittaa, että 10, 15 ja 30 sekunnin venytykset lisäävät liikkuvuutta ainakin harjoittelun alkuvaiheessa aivan yhtä hyvin kuin 1-2 minuutin venytykset. Esimerkiksi lähentäjien (sisäreisien) venyttelyssä 15 sekunnin venytysten on havaittu tepsivät aivan yhtä hyvin kuin 45 sekunnin ja 2 minuutin venytystenkin.

Venyttelyn kokonaisajalla on kuitenkin merkitystä, joten lyhyitä venytyksiä on hyvä toistaa useammin päivän mittaan sen sijasta, että venyttelisi koko kehon läpi 1 minuutin venytyksillä. Sellainen harjoitus nimittäin vie aikaa niin paljon, että venyttely jää liian usein tekemättä. Pitkät venytykset toisin saattavat olla välttämättömiä lajeissa, joissa tarvitaan erittäin suurta liikkuvuutta, kuten voimistelussa. Kuntoilijoille ylipitkien venytysten hyöty on vähäinen –paitsi rentoutumismielessä.

Laita siis venyttelyohjelma käyntiin lyhyillä venytyksillä, joita voit tehdä jopa useita kertoja päivässä. Kaikki lihakset eivät myöskään tarvitse tuhottomasti venyttelyä. Vain muutamaa lihasryhmää venyttämällä saa alussa parhaan ”kustannustehokkuuden” treenilleen –nopeasti ja ilman helposti väliin jääviä maratonvenyttelyitä.

Aloita lihasryhmästä, joka useimmilla on hyvin kireä -lonkan koukistajista. Tee seuraavan viikon ajan 2-3 kertaa päivässä 15-30 sekunnin venytys lonkan koukistajille. Venytysasento löytyy kuvasta. Venytys tuntuu lonkan etuosassa. Tämän lihaksen venyttely parantaa selän ryhtiä ja helpottaa sitä kautta selkäkipuja sekä tehostaa suoritusta monissa urheilu- ja kuntoilulajeissa, koska lonkan liikkuvuus ja pakaralihasten toiminta parantuvat.

Venyväistä viikonloppua!

Timo
www.th-valmennus.com

Onko sinun nälkä? Osa 3.

2009-09-26T11:21:00.000-07:00

Nyt on aika selättää nälkä lopullisesti. Tämänkertainen vinkki käsittelee liikuntaravitsemusta.

3.Oletko tankannut kunnolla harjoituksen jälkeen? Harjoituksen jälkeen keho varastoi ravintoa erityisen tehokkaasti juuri oikeisiin paikkoihin, eli lihaksiin ja maksaan. Näissä paikoissa sijaitsevat kehon lihassokerivarastot, joiden täyttyminen on erityisen tehokasta treenin jälkeen. Tämä ”varastointi-ikkuna” on auki noin 1,5 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos kyseessä en raskas harjoitus, kannattaa treenin jälkeen tankata melko reippaasta, mutta tietenkin laadukasta ruokaa! Yleinen virhe on jättää syöminen väliin ja toivoa treenin laihduttavan vaikutuksen jatkuvan tehokkaampana, jos treenin jälkeen ei syödä. Tämä on katastrofaalinen ohje, sillä se johtaa selkeästi hitaampaan palautumiseen ja kurnivaan nälkään parin tunnin sisällä harjoituksesta. Vaikka treeni tehtäisiin myöhään illalla, pitää sen jälkeen syödä kunnolla. Muuten unen laatukin saattaa kärsiä ja jääkaappi kutsua keskellä yötä.

Jos et pääse heti harjoituksen jälkeen syömään, käytä palautumisjuomia, -patukoita tai vaikkapa maitoa (n.4-5dl), jonka on todettu toimivan erittäin hyvin palauttavana hiilihydraattien ja proteiinien lähteenä.

Loistavaa treeniviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

Onko sinun nälkä? Osa 2.

2009-09-16T21:27:00.000-07:00

Jatketaan nälän selättämisen parissa:

Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.

Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää.

Tässä seuraava pohdinnan paikka:

2. Oletko syönyt huonolaatuisen, nopeita hiilihydraatteja sisältävän aterian? Suuri määrä hiilihydraatteja, heikko hiilihydraattien laatu tai yksipuolinen ateria, joka ei sisällä proteiinia tai rasvaa aiheuttaa suuremman insuliinivasteen. Tämä tarkoittaa sitä, että verensokeri heilahtaa nopeasti ylös, jolloin keho erittää runsaasti insuliinia, joka taas laskee verensokerin nopeasti. Ja nälkä taas kurnii.

Huonoja aterioita ovat esimerkiksi makeiset, pullat, pelkkä vaalea voileipä, ranskalaiset perunut ym. Sen sijaan kasvispainotteinen, kohtuudella kuitupitoisia hiilihydraatteja (täysjyväruisleipää, hedelmiä ym.), proteiinia ja rasvaa sisältävä ateria taas pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa seuraavaan ateriaan asti. Tällaisia aterioita tai välipaloja ovat esimerkiksi lohisalaatti ja hedelmä, täysjyväruisleipä runsaan kinkun kera tai 50 grammaa pähkinöitä sekä omena.

ps. Muista ilmoittautua "Terävöitä mielesi -liike ja ajattelu voimavarojen avaimina" -tapahtumaan, jonka järjestän yhdessä Ilkka Koppelomäen kanssa 15.10.2009 Schaumanin linnassa, Jyväskylässä. Mukaan pääset täältä.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Onko sinun nälkä?

2009-09-11T10:23:00.000-07:00

Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.

Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää. Aloitetaanpa:

1. Oletko jättänyt aterioita välistä? Pitkät ateriavälit ovat varma keino aiheuttaa kontrolloimattomia ahmimiskohtauksia, jatkuvaa iltanapostelua, huonoja harjoituksia, ärtyneisyyttä ja matalia energiatasoja. Tarkasta, että syöt jotain 3-4 tunnin välein ja painotat energiansaanti aamuun, lounasaikaan ja iltapäivän välipalalle.

Siinä ensimmäinen tutkiskelun paikka viikonlopuksi. Jatketaan ensi viikolla!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Inspiraatiota MM-.kisoista!

2009-08-15T02:16:00.000-07:00

Yleisurheilun mm-kisat starttaavat tänä viikonloppuna. Kisat kokoavat Berliiniin lajin eliitin, jonka edesottamuksia saamme seurata reilun viikon ajan. Mitä hyödyllisiä oppeja voisimme napsia itsellemme näiltä huippu-urheilijoilta?

1.Treenaa perusliiketaitoja! Yleisurheilussa useat perusliiketaidot, kuten juokseminen, hyppääminen ja heittäminen on viety huippuunsa. Nämä taidot todella unohtuvat, jos emme säännöllisesti harjoita niitä. Heittokäsi on takuulla ruosteessa, jos edelliset heitot on tullut suoritettua ala-asteen liikuntatunneilla. Vaikka taitoja ei sinänsä tarvitsisi, on vain niin, että kehomme on kehittynyt nykyiseen malliinsa näitä taitoja tehden. Esim. olkanivelen normaali liikelaajuus ja toimintakyky olisi takuulla parempi, jos ihmiset heittelisivät jotain säännöllisesti.

2.Teho ja nopeutta kehiin! Yleisurheilijat nopeita, kimmoisia ja tuottavat voimaa todella sähäkästi. Tämä on paitsi geneettinen myös treenin tuoma ominaisuus. Se on myös suuri fyysisen suorituskyvyn tulppa kuntoilijalla, koska useat lihaksistamme on suunniteltu nopeaan voimantuottoon kuten pikajuoksuun ja tehokkaisiin hyppyihin. Silti kuntoliikunta on yleensä aina kestävyystyyppistä, hidasta etenemistä. Tästä syystä monilla meistä on suuria vaikeuksia esim. nilkan tukevuuden ja pidon kanssa. Nilkka ja pohja tuppaavat käyttäytymään kuin löysä makaroni, vaikka niiden toiminnan pitäisi nopeissa tilanteissa muistuttaa lähinnä jämäkkää ja kimmoisaa jousta.

Myös pakaralihasten ja takareisien voimatasot, lihasaktiivisuus ja sitä kautta myös kiinteys on nykyihmisellä usein heikonlainen, koska näitä lihaksia ei käytetä siihen, mihin ne on pitkälti suunniteltu, eli jälleen nopeaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja raskaiden kuormien nostamiseen.

3.Kropan ulkomuoto seuraa suorituskykyä! Spritterit eivät liiemmin bodaa tai tee rasvanpolttolenkkejä, mutta silti heidän lihaksistoaan ja erottuvia vatsalihaksia ihaillaan. He vain kasvattavat järjestelmällisesti voimatasojaan muutamissa perusliikkeissä, ja pyrkivät jatkuvasti suurempiin treenimäärin tai kovempiin vauhteihin juoksuvedoissaan. Kehon muovautuu siinä sivussa. Monilla sprinttereillä jopa treenimäärillä, mitkä monet aktiivikuntoilijat peittoavat mennen tulleen. Kyse on treenin laadusta ja päämäärätietoisuudesta. Ei pelkästä tuntimäärästä, kulututuista kaloreista tai juostuista kilometreistä.

En suinkaan sano, että jokaisen pitäisi pyrkiä huipputason suorituskykyyn tai suuriin lihaksiin ja pyykkilautavatsaan, mutta fakta on, että kehon muovaaminen vaatii aina suorituskyvyn kohottamista. Jos voimatasot eivät kasva, eivät lihaksetkaan muokkaudu ja keho kiinteydy. Jos kunto ei lenkkipoluilla tai vetotreeneissä kasva, ei yleensä kehon koostumuskaan parane.

Kaikkia näitä oppeja voi soveltaa käytännössä Suomen lukuisilla urheilukentillä. Nyt vai pientä inspiraatiota televisiosta ja sitten kentälle kokeilemaan näitä mukavia lajeja! Ja kaikkea voi siellä myös helposti mitata. Paljonko pystyt parantamaan 60 metrin aikaasi tai pituushyppytulostasi syyskuun loppuun mennessä, jos treenaat niitä 2 kertaa viikossa? Entä kuulantyöntöäsi? Tässä mukavia ja erilaisia kuntoiluhaasteita syksyn varrelle. Mutta ennen kaikkea, muista nauttia yleisurheilusta!

Mukavaa viikonloppua!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Tuloksia -niitä on tarjolla meille kaikille! Osa 2.

2009-08-02T12:03:00.000-07:00

Liikuntatavoitteiden saavuttamiseen siis tarvitaan työtä. Säännöllistä työtä. Vaikeaksi tämän työn tekemisen tekee usein se, että tiettyyn pisteeseen pääsemiseksi vaadittava työmäärä nähdään vain valtavana kuormana tai esteenä, joka pitäisi ylittää tai jota vastaa pitäisi tapella –raahautuen asian pariin kuin elämään väsynyt gladiaattori viimeiseen taisteluunsa. Tuttu loru; saavuttaaksesi jotain sinun pitää kärsiä, kärsiä, kärsiä.. Mitäpä jos vaadittava työ olisikin jotain, jota odotat innolla. Kuin vanhan ystävän tapaamista, lomaa, mielitietyn näkemistä..

Seuraavalla kerralla, kun joudut tekemään jotain liikuntatavoitteesi eteen, pohdi seuraavia asioita:

·Onko treeni jotain, mitä odotat innolla? Jos ei, mitä harjoituksessa, harjoitusympäristössä, harjoitusseurassa, jne. pitäisi muuttaa, jotta saisit siitä fiiliksiä, joista nautit?

·Oletko selvillä siitä, mitä olet tekemässä, ja miksi? Etsi tarkoitus, muodosta tavoitteet –ja pidä ne mielessä!

·Oletko todella matkalla kohti tavoitteitasi? Mistä tiedät, että olet tai et ole? Seuraa kehittymistäsi, testaa, mittaa.. Ota kuvia, jos tarve vaatii

Seuraavassa esimerkki valmennettavastani: Hän aloitti tavoitteellisen treenin kevät talvella. Juoksuharjoittelu tuntui mukavalta, yritämme tehdä siitä mukavaa. Asetimme tavoitteita, mietimme tarkkaan harjoitteita, jotka vievät niitä kohti, teimme niitä säännöllisesti. Kaikki ok? Silti mielessä voi olla ajatus siitä, tapahtuuko sittenkään mitään? Jos näin on, alitajunnassa kalvaa ajatus turhasta työstä. Silloin tarvitaan mittareita. Mittasimme nopeutta. Viime viikon testeissä nopeus oli parantunut 5,5% edellisestä kerrasta. Iso parannus tässä ominaisuudessa. Valmennettavani omin sanoin: ”Todella motivoivaa!”.

Mitä sinä tavoittelet? Tee tavoitteen saavuttamisesta hauska matka, älä kärsimysten tietä. Taita tätä nautinnollista matkaa säännöllisesti ja mittaa tuloksiasi! Nyt on aika aloittaa säännöllinen työ –ja jatkaa sitä!

Tuloksia –niitä on tarjolla meille kaikille!

2009-07-28T12:07:00.000-07:00

Miten saada tuloksia harjoittelussa? Miten muokata kehoa, pudottaa painoa, voida paremmin –niin henkisesti kuin fyysisestikin? Kaikkien näiden asioiden taustalta löytyy yhdistävä, yksinkertainen tekijä: Säännöllisyys. Pikaruokakulttuuri ei tosin säännöllisyydelle suurta painoarvoa anna, mutta pientenkin asioiden toistaminen jatkuvasti, päivä toisensa jälkeen on se asia, joka lopulta vie meidät päämääräämme.

Arvioidaan, että huippuluokan eksperttitason saavuttaminen jollain alalla vaatii vähintään 15 000 tuntia. Siis yli 4 tuntia päivässä 10 vuoden ajan. Eksperttitasolle ei toki jokaisen liikkujan tarvitse pyrkiäkään, mutta työtä kaikkien tavoitteiden saavuttaminen joka tapauksessa vaatii. Tai sitten onnea, mutta onneen ei kannata liikaa luottaa.

Kiertelemme usein työn roolia ja sen välttämättömyyttä syyttämällä itseämme erikoisominaisuuksien, kuten lahjakkuuden, tiettyjen luonteenpiirteiden puutteesta, vaikka jokainen voi saada tuloksia säännöllisellä työllä. Silti usein puhutaan vain lahjakkuudesta: ”Vain lahjakkaat pystyvät siihen ja tähän!”. Geneettinen lahjakkuus on toki edellytys huippu-urheilumenestykseen, mutta kukaan ei menesty pelkillä lahjoilla urheilussa tai muillakaan aloilla. Itse paitsi urheilen, myös soitan kitaraa ja olen kiinnostunut tämän instrumentin huipputaitajista ja heidän taustoistaan. Kaikkia tunnettuja kitaravirtuooseja yhdistää tietysti lahjakkuus, mutta myös eräs toinen seikka: Jimi Hendrix, Eric Clapton, Eddie Van Halen, he kaikki viettivät noin kymmenisen vuotta elämästään kitara kädessä, aamusta iltaan, joka ikinen päivä, ennen kuin he nousivat maailman tietoisuuteen. Sama koskee kaikkia heidän hieman vähemmän tunnettuja, joskaan ei taidollisesti heikompia kollegoitaan. Mutta olen myös varma, että kuka tahansa, joka viettää saman määrän harjoitustunteja kitaran parissa, oppii soittamaan niin hyvin, että häntä aletaan kutsua ”lahjakkaaksi”. Vaikka tämä henkilö olisi ennen harrastuksen aloittamistaan tuomittu musiikillisesti ”tyystin lahjattomaksi” jossain masentavassa ja ihmisen uteliasta mieltä latistavassa testitilaisuudessa.

Kuntoilussa onnistuaksesi Sinä et tarvitse 8 tuntia päivässä. Kuntoilijana tarvitset aluksi 3-4 tuntia liikuntaa viikossa, säännöllisesti, viikko toisensa jälkeen. Jos kilpaurheilet, toki enemmän, mutta useimmat meistä eivät harrasta kilpaurheilua. Et ole lahjaton yksilö, jota ei ole luotu liikkumaan. Sinulta ei myöskään puutu tahdonvoimaa tai muita ”ominaisuuksia” –ne kaikki ovat sisälläsi. Sinulla on kaikki ihmisen ihmeelliset, sopeutumaan kykenevät geenit, joita tarvitset saavuttaaksesi tuloksia –säännöllisellä työllä.

Tämän työn tekeminen on vaan usein kovin vaikeaa, mutta miksi se on sitä? Miten siitä voisi tehdä helpompaa? Eikä vain helpompaa, vaan nautittavaa, mukavaa, sellaista tekemistä, joka ei tunnu työltä? Siitä lisää tämän viikon lopulla, pysy mukana!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Saatko tarpeeksi proteiinia?

2009-07-20T13:20:00.000-07:00

Proteiini on tärkeä ravintoaine kuntoilijoille. Voima- ja kestävyysharjoittelu nimittäin lisää proteiinintarvetta noin kaksinkertaiseksi minimisuosituksiin nähden. Toisin kuin yleensä uskotaan, lisääntyy proteiini tarve erityisesti treenin alkuvaiheessa. Silti proteiinin lisäämistä suositellaan usein vai kokeneille harjoittelijoille. Proteiinilla on erityisiä hyötyjä painonhallinta ja kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Seuraavassa minulle esitetty kysymys proteiinilisien käytöstä.

”Mainitsit että proteiinin saantia on helppo ja halpa lisätä "pirtelöillä", joihin tulisi esim. kaupassa myytävää proteiinijauhetta.

Mitä muuta siihen kannattaisi laittaa? Voiko pirtelöitä juoda treenin jälkeen?”

Moikka!

Maitoon tai veteen tehdyt proteiinipirtelöt sopivat erinomaisesti kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Ja oikeastaan kenelle vain, koska sopivilla lisäaineksilla niistä saa erittäin ravitsevia välipaloja tai jopa aterioita.

Proteiinin lisääminen helpottaa kiinteytymistä ja painohallintaa, koska a) proteiini ylläpitää lihaskudosta, b) proteiini tuo kylläisyydentunnetta, c) proteiinia pystytään käyttämään heikommin energiaksi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi treenin jälkeen nautittu proteiini/hiilihydraattijuoma nopeuttaa kehitymistä voimaharjoittelussa.

Proteiinipirtelön voi nauttia väli- tai iltapalana tai heti harjoituksen jälkeen. Jos harjoituksesta ei pääse suoraan kotiin sekoittamaan pirtelöä, voi sen joko sekoittaa tehosekoittimella valmiiksi tai käyttää valmiita proteiinijuomia, jotka sisältävät myös hiilihydraattia.

Silti kannatan periaatetta, jossa pirtelöt koostetaan mahdollisimman pitkälle luonnollisista aineksista. Maltodekstriini ja muut keinotekoisesti valmistetut hiilihydraatit tai valmiit ateriankorvikkeet eivät voi -eikä niillä kannata- korvata "oikeaa" ruokaa.

Ensimmäinen proteiinipirtelövaihtoehto sopii erinomaisesti myös pika-ateriaksi, koska se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sinä voit tehdä tästä hieman kevyemmän version, jossa on joko maitoa tai banaani.

1. Proteiinipirtelö, runsasenergisempi vaihtoehto:
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl rasvatonta maitoa tai vettä
· 1 banaani
· 1,5 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 485 kcal .18 g (33%) rasvaa, 44g (37%) hiilihydraattia, 37g (30 %) proteiinia.

Toinen esimerkki sisältää hieman vähemmän energiaa ja suhteellisesti vähemmän hiilihydraatteja. Se soveltuu erityisesti painonpudottajille ja kiinteytyjille välipalaksi. Mikäli tämä juoma nautitaan treenin jälkeen, kannattaa öljy korvata maidolla tai banaanilla, koska välittömästi harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.

2. Proteiinipirtelö, vähähiilihydraattinen vaihtoehto
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl vettä
· 2 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 294 kcal. 18 g (54%) rasvaa, 9 g (13%) hiilihydraattia, 26 g (35%) proteiinia. Tähän vaihtoehtoon voi lisätä myös hieman leseitä, jotta pirtelöstä tulee kuitupitoisempi. Näin kannattaa tehdä erityisesti silloin, jos se nautitaan välipalana.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Näin saavutat tavoitteesi!

2009-07-09T14:22:00.000-07:00

Me ihmiset olemme mestareita keksimään syitä ja syyllisiä sille, miksi esimerkiksi kunnonkohotus tai painonpudotus jäi taas kerran tekemättä. Useimmiten nämä syyt lisäksi tuntuvat löytyvän kaikkialta muualta paitsi itsestämme. Me kaikki syyllistymme siihen.

Miten sitten voimme välttää tämän toistuvien repsahdusten ja selittelyjen kierteen? Miten asettamamme tavoitteet kerrankin toteutuisivat? Yksittäistä taikaa tähän ei ole olemassa, mutta tehokas keino on tavoitteen kertominen julki. Ilmoita ystäville ja vaikka muutamalla hyvän-päivän tutullesikin, että sinä TEET tietyn asian tiettyyn ajankohtaan mennessä. Jätä heti pois ehdollistava ja itseäsi heikentävä ”YRITÄN tehdä” –ilmaus. Esitä asia itsevarmasti ja rinta rottingilla.

En aio itse toimia pelkkänä paasaajana, vaan demonstroin tämän asian antamalla itse lupauksen: Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt kohdallani lapsipuolen asemaan viimeisen vuoden aikana. Olen lähinnä pitänyt huolta olkanivelen liikkuvuudesta, jotta ehkäisisin niska-hartiaseudun ongelmat. Erityisesti takareisien kohdalla liikkuvuuteni on päässyt hävyttömän huonoksi. Ohessa kuvat jalannostotestistä, jossa hyväksyttävä lukema on 90°, eli reisi pystysuoraan kattoa kohti. Itse jään tästä lukemasta selvästi.

Tässä lupaukseni: 10.9.2009 jalkani ei ainoastaan nouse pystysuoraan, vaan se liikkuu mukavat 20° pystysuorasta linjasta alaspäin. Kuva ei valehtele, seuraa miten äijän käy. Tee vastaavanlainen julkistaminen oman kuntoilutavoitteesi kanssa –mahdollisuutesi onnistua moninkertaistuvat!

Kuntoon lyhyillä tehotreeneillä!

2009-06-27T04:01:00.000-07:00

Tahtooko kesäliikunta jäädä väliin? Aurinko paistaa, ranta houkuttaa, reissua pukkaa?

Ei hätää, kesällä kuntoa ja kehoa voi pitää kuosissa lyhyillä tehotreeneillä. Niistä voit lukea Fit-lehden 7-8/2009 numeroon kirjoittamastani artikkelista "Vartin tehojumppa". Nimestä huolimatta voit jutun ohjeilla tehdä 15-45 minuutin treenin, joka saa takuulla hien virtaamaan. Lehden löydät lähes kaupasta kuin kaupasta.

Lopuksi vielä muutama vinkki kesäkuntoiluun:
- Liiku aamulla: Silloin on viileämpää ja treeni on sitten siltä päivältä tehty!
- Liiku ulkona: Kotiovelta on helppo lähteä
- Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi syksyllä hyväkuntoisena: 2009 syksy ei ala kesäkilojen sulattelulla!

Hyviä treenejä!

www.th-valmennus.com

Blogin päivitykset jatkuvat myös täällä!

2009-06-23T23:58:00.000-07:00

Moro!

TH-Valmennuksen blogi on päivittynyt kevään aikana säännöllisesti täällä

Ryhdyn päivittämään myös tätä blogia säännöllisesti kesän aikana, pysy mukana! Sillä välin voit tutustua arkistoihin ja em. linkin takaa löytyviin blogikirjoituksiin.

Liikunnallista kesää!

Timo Haikarainen

11.1. Vuosi käyntiin kohinalla, muistetaan silti nukkua!

2009-01-11T11:33:00.000-08:00

TH-Valmennuksen vuosi alkoi kansainvälisesti luentomatkalla Osloon. Reissusta jäi mukavat ja lämpimät muistot paitsi ystävällisten järjestäjien ja kiinnostuneen sekä osallistuvan yleisön takia, mutta myös siksi, että loistavien kollegojen kanssa syntyi paljon ajatusten vaihtoa.

Eräs asia, josta olimme kuorossa yhtä mieltä, oli unen tärkeys palautumiselle -niin henkiselle kuin fyysisellekin. Jos et nuku kunnolla, ei harjoittelu- tai ruokavaliomuutoksilla ole juuri pohjaa. Lisäksi pääsi ei ole yhtä terävä kuin kunnon unien jälkeen. Itsestäänselvyyksiä, niinkö? Kirjaa ylös unesi määrä ja laatu viikon ajalta ja arvioi sitä sitten rehellisesti kouluarvosanalla. Jos saat yli 8, anna sinulle papukaijamerkin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

24.12.2008 Rauhallista joulua

2008-12-24T07:48:00.000-08:00

TH-Valmennuksen joulukalenteri -blogi on edennyt viimeiseen luukkuunsa. Haluan kiittää kaikkia blogia seuranneita mielenkiinnosta ja toivon, että olette saaneet kalenterista hyödyllisiä vinkkejä käyttöönne.

Viimeinen vinkki liittyy treenitavoitteiden saavuttamiseen. Tee treenitavoitteistasi "myönteinen pakko": Kerro niistä selkeästi, jopa kovaan ääneen, perheellesi, tuttavillesi, työtovereillesi tai ryhdy "tilivelvolliseksi" esimerkiksi personal trainerille. Itse noudatin tätä pariaatetta joulukalenteri -blogin kanssa. Kerroin siitä asiakkailleni ja lupasin sieltä löytyvän joka päivä jotain uutta. Joulukuussa minulla oli paljon reissutöitä ja myöhäiseen iltaan jatkuvia valmennuksia, mutta etukäteissuunnittelulla pystyin pitämään blogin käynnissä, vaikka joskus oli ongelmia nettiyhteyksien tai kirjoitusajan kanssa. Jos sitoutat itsesi liikuntaan sopivasti -ei liian stressaavasti- pysyt kiinni rytmissä ja yht'äkkiä liikunnalle löytyykin aikaa. Silloin tulokset seuraavat toisiaan!

Vetäydyn nyt joulutauolle ja blogi jatkuu joulun jälkeen hieman harvemmalla päivitystahdilla ja laajemmilla kertasisällöillä. Mukaan tulee myös TH-Valmennuksen toimintaan liittyviä uusia palveluita yllätyksiä. Pysy siis mukana!

Joulun ja uuden vuoden välissä on hyvä harkita liikuntatavoitteet ensi vuodelle. Se jälkeen tarvitaan tärkeä askel: Päätöksen siirtäminen käytännön toimintaan. Siinä myös TH-Valmennus voi toimia apunasi.

Nyt haluan toivottaa kaikille rauhallista joulua!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

23.12. Laiska joulu?

2008-12-23T00:16:00.000-08:00

Joulu sattuu tänä vuonna mukavasti keskelle viikkoa. Tämä tarkoittaa sitä, että monilla meistä on viikon vapaa työkiireistä. Tauon ja vapaa pitämisen merkitystä ei voi kyllin korostaa.

Fyysisen valmennuksen kulmakivi on ns. superkompensaatio -teoria. Se tarkoittaa sitä, että keho saa treenissä ärsykkeen, joka tekee siitä hetkeksi heikomman, mutta palautumisen jälkeen suorituskyky nousee uudelle tasolle. Tästä teoriasta puhutaan paljon fyysisen treenin parissa, mutta teorian kehittäjä, stressitutkija Hans Seleye, ei kehittänyt sitä alunperin urheilun tarpeita varten.

Teoriaa pitäisikin soveltaa säännöllisesti myös henkisiin ominaisuuksiin. On paljon todisteita siitä, että mieliala ja henkinen suorituskyky parantuvat nekin stressaavan jakson jälkeen. Tunnetilojen profiilit paranevat ja stressihormonipitoisuudet laskevat. Mutta tutkimusmenetelmistä viis, levon vaikutukset havaitsee käytännössä uutena positiivisemman maailmankuvan muodostumisena ja ideoiden virtana: Pitkästä aikaa asioita saa tehdä, ei joudu tekemään.

Harrasta siis luovaa laiskuutta tänään, huomenna, ylihuomenna ja vaikka koko viikon ajan. Kuntoile vain, jos siltä tuntuu. Jos haluat mieluummin lukea, lue. Jos haluat mieluummin syödä, syö. Jos teet näin, et suinkaan taannu, vaan keräät itsellesi pettämättömät patterit vuodelle 2009!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

ps. Täältä löydät joululuettavaksi jutun tavoitteista sekä raportin golf-ammattilaisen treenien etenemisestä.

22.12. Hiihdä himassa

2008-12-22T04:50:00.000-08:00

Jouluna voi hyvällä tuurilla päästä hiihtämään ulkonakin, mutta seuraavan harjoitteen tarkoitus ei ole parantaa hiihtotaitoamme, vaikka se hiihtoa muistuttaakin. Sen sijaan voit kehittää sillä tasapainoasia sekä nilkan ja jalkaterien lihasten aktivointia. Liike menee näin:

Asetu yhden jalan varaan ja lähde tekemään hiihdon tasatyöntöä käsilläsi ja vuoropotkua jalallasi. Tukijalka pysyy saman koko ajan. Tee liikettä sellaisella liikeradalla ja teholla, että horjut välillä hieman. Muuten et haasta itseäsi tarpeeksi. Tee 20-30 toistoa ja vaihda jalkaa.

Kun tämä sujuu kuin leikin teko, tee liike silmät kiinni. Saa runsaasti lisää haastetta. Voit myös tehdä liikettä tyynyn tai muun pehmeän alustan päälle, jos kaipaat lisähaastetta.

Tasapainoilemisiin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

21.12. Joulu -mahdollisuuksien aikaa

2008-12-21T02:48:00.000-08:00

Jouluna työkiireet helpottavat ja vapaa-aikaa on (toivottavasti) hieman enemmän kuin tavallisesti. Urheilijan tai kuntoilijan kannattaa käyttää tämä tilanne hyväkseen. Seuraavassa kaksi ääripään vaihtoehtoa:

Jos treenit ovat jääneet vähämmälle vireystilasi on hyvä, järjestä oma joulun ajan harjoitusleiri. Tee jopa kaksi harjoittusta päivässä. Nautiskele samalla jouluherkuista, ylimääräinen energia latautuu lihaksiisi ja palaudut kovastakin treenistä, kun muu elämänrytmi ei ole stressaavaa

Jos olet treenannut viime viikot kovaa ja akku on tyhjä, pyhitä viikko 52 levolle. Kevyet viikot ovat välttämättömyys kaikilla, jotka treenaavat säännöllisesti ja kovalla teholla. Voit olla varma, että suorituskykysi vain nousee, kun maltat huilia viikon ja rentoutua. Tee nyt vain 30-40% normaaleista treeneistäsi, jos sitäkään. Aktiivisille kuntosalitreenaajilla tämä on loistava paikka ottaa viikon totaalitauko treenistä. Kroppa kaipaa myös niitä pari kertaa vuodessa

Tänään tehtiin myös TH-Valmennuksen viimeiset treenit ennen joulua. Suurimmalla osalla porukastamme treeni kevenee jouluviikoksi. On aika antaa syksyn työn kasvaa korkoa.

Huomisiin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

19.12. Bodaa luitasi!

2008-12-19T11:40:00.000-08:00

Kuntosalilla treenaamme yleensä lihaksiamme ja lenkkipolulla hengitys- ja verenkiertoelimistöämme. Mutta miten on luurankomme laita? Myös se kaipaa treeniä, mutta saako se sitä?

Luusolut vastaavat treeni siinä kuin lihassolutkin, jos treeni on oikeanlaista. Seuraavassa muutamia luuliikunnan prinsiipejä

Luu kaipaa riittävän kovaa, selkeästi tavallisesta kuormituksesta poikkeavaa ärsykettä. Kävelyllä et vielä luuta vahvista, mutta maksimaalisilla tai lähes maksimaalisilla hypyillä, nopeilla suunanvaihdoksilla ja raskahkolla voimaharjoittelulla kylläkin

Jopa tehokasta 10 hyppyä kolme kertaa viikossa vahvistaa luita. Jos mahdollista, tee silti tehokkaista jännehyppyjä vähintään 50 kpl kolmisen kertaa viikossa. Ei peräkkäin, vaan esimerkiksi voimaharjoittelusarjojen välissä

Jos nivelesi eivät kestä hyppimistä, pelkkä voimaharjoittelukin auttaa. Voimatreenissä voit satsata liikenopeuteen, mutta vain jos tekniikkasi on kunnossa

Huolehdi myös, että saat ruokavaliosta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Hyviä luutreenejä!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

18.12. Kokeile onnistutko tässä

2008-12-18T12:02:00.000-08:00

Olemme jalkojen päällä jopa tuntitolkulla päivässä. Silti jaloista -ja tarkemmin ottaen jalkateristä- löytyvät yleensä heikoimmat lihaksemme.

Heikot jalkaterän lihakset johtavat helposti rasitusvammoihin itse jalkaterässä, mutta myös nilkassa, sääressä, polvissa, lantiossa ja jopa alaselässä. Jalkaterän lihakset eivät ole kehittyneet kengissä haudottaviksi. Aktivoi niitä siis säännöllisesti.

Kokeile ensi seuraavasta videosta löytyviä kahta liikettä. Jos onnistut tekemään laajoja ja helppoja liikkeitä, voit onnitella itseäsi. Jos et, on aika treenata näin usein unohtuvia lihaksia.

Hauskoja jumppahetkiä!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

17.12. Treeni ja nesteentarve

2008-12-17T12:28:00.000-08:00

No niin. Katsotaan nyt, miten treenin aikaisen nestetarpeen voi määrittää. Menetelmä on hyvin käyttökelpoinen kotikonsti. Toimi näin:

Punnitse itsesi ilman vaatteita tai samanlaisessa, mahdollisimman kevyessä vaatetuksessa juuri ennen harjoitusta ja välittömästi harjoituksen jälkeen, esimerkiksi näin:

Paino ennen treeniä: 70 kg
Paino treenin jälkeen: 68 kg
Nestevaje= 70kg-68kg=2kg

Tässä tapauksessa nestevaje on jo lähes 3%, mikä taatusti vaikutaa suorituskykyyn.

Testaa nestevajeesi eri tyyppisten ja erilaisissa olosuhteissa tehtyjen harjoitusten aikana. Silloin osaat sovittaa nesteytyksen määrän optimaaliseksi eri tilanteisiin.

Tavataan huomenna!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

16.12. Älä päästä janoa yllättämään, tai..

2008-12-16T12:04:00.000-08:00

Vesi vanhin voitehista. Tämä pätee myös elimistön kohdalla. Suorituskyky sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa laskee, jos nesteytyksestä ei pidetä hyvää huolta. Paljon nestettä sitten pitäisi nauttia? Aloitetaan parille faktalla ja ongelmalla:

Jos kuntoilemme tehokkaasti lämpimällä ilmalla, saatamme menettää 2-3 litraa nestettä tunnissa. Toisaalta taas mahalaukkuun ei mahdu juuri litraa enempää nestettä ennen kuin se alkaa aiheuttaa ongelmia liikuttaessa.

Hikoilun määrä on kuitenkin hyvin yksilökohtaista samoissa olosuhteissa ja samalla teholla liikuttaessa , joten on vaikea sanoa tarkkaan, kuinka paljon treenin aikana tulisi juoda.

Jano ei ole hyvä mittari sille, kuinka paljon liikunnan aikana pitäisi juoda. Yleensä jano yllättää vasta, kun kehon painosta on kadonnut noin 2% hikenä ilmaan. 2 % paino putoaminen hikoilemalla johtaa kuitenkin jo suorituskyvyn laskuun. Ongelma on siis jo olemassa, kun oireet alkavat.

Mistä sitten tietää, mikä on juuri itselleen sopiva liikunnan aikaisen nesteytyksen määrä?

Katsotaan huomenna, miten tämä onnistuu!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

15.12. Terästä muistiasi taukoliikunnalla

2008-12-15T10:29:00.000-08:00

Jos sinulla on edessäsi tentiin, kokeisiin tai työprojektiin liittyvä luku-urakka, on nyt tarjolla halpa ja hyödyllinen keino tehostaa informaation tarttumista muistiin.

Coles & Tomporowski (2008) vavaitsivat, että 40 min aerobinen treenin tehosti sanalistan muistamista verrattuna tilanteeseen, jossa treeniä ei tehty. Toki molemmat ryhmät unohtivat sanoja, mutta treenin tehnyt ryhmä unohti vähemmän.

Näyttää siis siltä, että oppimisen välillä kannattaa tehdä liikuntatuokioita, jos haluaa asioiden painuvan tehokkaammin mieleen. Koululaisilla ja opiskelijoilla se voi olla liikuntatuokio väli- tai ruokatunnilla, työelämässä olevilla taukoliikuntatuokio.

Kokeile jo huomenna!

(Coles & Tomporowski, 2008. Effects of acute exercise on executive prosessing, short-term and long-term memory)

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

14.12. Etene askel kerrallaan

2008-12-14T11:03:00.000-08:00

Onko tullut aika muuttaa liikuntatottumuksia ja laittaa ruokavalio remontiin? Kenties mielessäsi on myös muita potentiaalisia uudenvuoden lupauksia? Hienoa, tavoitteita ja päämääriä pitää aina olla. Silti tavoiteryppääseen liittyy myös riskejä.

Uuden tavan vakioituminen kestää parhaimmillaankin noin kuukauden. Ei mikään tuhoton aika, mutta kuitenkin 30 päivää ja 720 tuntia. Jo yhden tai kahden tavoitteen kanssa voi olla jo tekemistä, mutta entäpä jos tammikuun tavoitelista ei mahdu A4 arkille, muistilapusta puhumattakaan? Jos onnistut viemään kaikkia tavoitteitasi eteenpäin, onnittelen lämpimästi, mutta varaudu liian kovaan stressikuormaan ja ainakin jonkinasteisiin pettymyksiin tavoitteiden toteutumisen suhteen.

Valitse siis 1-2 tärkeintä tavoitettasi ja vie niitä eteenpäin tammikuussa. Kuun lopulla voit jo mietiskellä ja sisäänajaa jotain uutta. Myös urheiluvalmennuksen pääperiaatteisiin kuuluu harjoittelun jakaminen jaksoihin, joissa painotetaan voimakkaasti 1-2 ominaisuutta muiden ollessa taka-alalla. Sitten siirrytään seuraavien alueiden pariin.

Roomaa ei rakennettu päivässä, eikä sinunkaan tarvitse tavoitella koko tavoitteiden skaalaa kerralla.

Alkakoon viikkosi auvoisasti!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

13.12. Iltasyönti sallittu

2008-12-13T10:29:00.000-08:00

Meitä kehoitetaan usein jättämään jääkaappi rauhaan klo 18 jälkeen, koska iltasyöminen lihottaa. Vinkki voi olla kohtuullinen lepopäivinä, mutta se on suoraan sanoen katastrofaalinen silloin, kun harrastamme illalla liikuntaa.

Keho tarvitsee ravintoa palautumiseen harjoituksen jälkeen, tehtiinpä treeni sitten klo 12 tai 24. Myös monet palautumisprosessit jopa kiihtyvät yöllä. Jos silloin ei ole "rakennusaineita" tarjolla, ei palautuminen pääse käyntiin. Keho myös varastoi ravintoaineita tehokkaimmin juuri treenin jälkeen - ja tällä kertaa oikeisiin paikkoihin, eli lihaksen ja maksan lihassokerivarastoihin. Älä siis jätä tätä palautumisen ikkunaa käyttämättä, vaan syö reiluhko ja monipuolinen ateria harjoituksen jälkeen, vaikka treeni loppuisi myöhäänkin.

Lepopäivinä syömistä kannattaa keskittää ajanjaksolle ennen klo 16. Silloin virtaa riittää, eikä illalla tee mieli tyhjentää koko kodin ruokavarastoa.

Sunnuntaina tavataan!

12.12. Hartia auki ja alas

2008-12-12T10:09:00.000-08:00

Kipuileeko niska-hartia -seutu? Taipuuko ryhti eteen? Silloin kannattaa hakea hartioihin ja lapoihin liikettä seuraavilla liikkeillä:

Tarvitset vain jumppakuminauhan ja pari neliömetriä tilaa. Treenaa lihaksia aluksi usein (4-5 kertaa viikossa), mutta älä tee liian tiukkoja sarjoja. Hae enemmän verenkierto hartioihin ja laajoja liikeratoja. Vie lapoja yhteen ja alas, aukaise rintakehää.

Liikunnallista viikonloppua!

11.12. Venytteletkö oikeaa lihasta?

2008-12-11T10:35:00.000-08:00

Venyttelemme usein lihaksiamme kuntosaliharjoitteen sarjojen välissä. Usein venyttettävä lihas on sama, jota sarjassa treenaamme. Kannattaa kuitenkin kokeilla toisenlaista strategiaa.

Venyttelekin seuraavalla kerralla vastavaikuttajalihasta. Siis esimerkiksi rintalihasta selkäliikkeen sarjojen välissä tai ojentajaa hauisliikkeen sarjojen välissä. Vastavaikuttajan venyttely tehostaan treenattavan lihasten aktivoitumista ja onpa sen havaittu tutkimuksissakin johtavan tehokaampaan voiman kehittymiseen. Treenattavan lihaksen venyttelyn tehosta taas on olemassa vain lähinnä arvailuja ja epäsuoriin tutkimustuloksiin perustuvia vaikkauksia.

Huomenna tavataan!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

10.12. Sortuuko hatara heikkalinna aaltoihin, jälleen kerran?

2008-12-10T11:36:00.000-08:00

Onko liikuntatavoitteesi käynyt kuten heikkalinnalle -kerta toisensa jälkeen? Kuinka tavoitteen voisi lopulta saavuttaa?

Aloita päättämällä konkreettisesti, mitä haluat. Tee se positiiviseen sävyyn. Jos mielessäsi kuitenkin on negatiivien termi, esimerkiksi "En halua enää olla huonokuntoinen", päätä mitä haluat sen sijaa olla. Ole käytä tähän aikaa. Ole spesifi, käytä numeroita ja päivämääriä. Kirjoita tämä ylös.

Määrittele seuraavaksi lähtötilanteesi. Suosittelen mittaamaan tämän esimerkiksi kuntotestillä. Kirjaa tulos ylös ja säilytä se. Silloin näet konkreettisen edistymisesi.Se myös kertoo, etenetkö tavoitettasi kohti.

Mieti myös, miltä tavoitteeseen pääseminen tuntuu? Miltä näytän kiinteämäässä tai lihaksikkaammassa vartalossa? Miltä tuntuu juosta kovempaa tai voittaa kilpailu? Miltä se näyttää? Miltä se kuulostaa? Mitä muut ihmiset sanovat ja ajattelevat siitä? Ovatko nämä mielikuvat sinulle merkityksellisiä? Tuottavatko ne mielihyvää? Jos näin on, olet oikeilla jäljillä.

Nyt linnallasi nyt huomattavasti vahvempi perusta. Rakennusprosessia on nyt hyvä jatkaa.
Katsotaan jatkossa, miten se käy!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

9.12. Treenaatko tätä lihasta?

2008-12-09T11:55:00.000-08:00

Oletko joskus kuullut, että lonkan koukistajia kannattaa venytellä ja että ne ovat yleensä melko kireä lihasryhmä? Todennäköisesti olet - ja hyvä niin. Mutta lonkan koukistajat ovat useimmilla myös erittäin heikko lihasryhmä.

Mihin tämä heikkous sitten saattaa johtaa? Lonkan koukistajia (iliopsoas) avustaa niiden tehtävissä myös etureiden lihaksista suora reisilihas, sekä sisäpeitteen lähentäjä, joka löytyy lonkan ulkosivulta. Jos lonkankoukistajat ovat heikot, tuppaavat nämä lihakset ylikuormittumaan ja kiristymään. Siitä voi seurata polvikipua sekä polven etupuolella että polven sivulla.

Muista siis venyttelyn ohella tehdä myös voimaharjoitteita lonkan koukistajille. Voit kiinnitää taljan nilkaasi, nojata eteenpäin ja nostaa polvea ylös kohti rintakehää. Voit tehdä saman liikkeen kotioloissa vaikkapa kuminauhan avulla. Käsitellään tämän lihaksen treeniä jatkossa lisää.

Jatketaan huomenna!

Timo

8.12. Treenaa kroppaasi, treenaat aivojasi

2008-12-08T10:52:00.000-08:00

Stressi, tuo nyky-ihmisen alituinen seuralainen.. Se saa aikaan ikäviä asioita myös aivoissamme. Eräs mekanismeista liittyy stressihormoni kortisolin tekosiin aivojen hippokampuksessa. Kun altistumme turhan kovalle stressikuormalle, vaikuttaa kortisoli hippokampuksessa tapahtuvaa hermosolujen muodostuminen, eli neurogeneesiin. Tämä ei tee hyvää älylliselle suorituskyvylleemme. Pyri siis aluksi lievittämään stressiä järkeistämällä ajankäyttöä.

Sitten on liikunnan vuoro. Liikunnan on useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa osoitettu parantavan työtehoa ja mielialaa, ja aerobinen liikunta voi jopa tehostaa edellä mainittua hermosolujen muodostumista.

Kun treenaat kroppaasi, treenaat siis samalla myös aivojasi. Aika hyvä yhdistelmä!
Energistä loppuviikkoa!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

7.12. Älä tee tätä, kun treenaat!

2008-12-07T07:00:00.000-08:00

Kun harrastamme taitoa vaativia liikuntalajeja ajattelemme usein, mitä meidän tulisi tehdä suorituksessa. Se on hyvä juttu, pidä jatkossakin ajatuksesi vain siinä. No mitä sitten ei saisi ajatella? Vastaus: Suorituksen päämäärään liittyviä negatiivisia, "älä tee tätä" -ajatuksia.

De la Pena ym. (2008) havaitsivat tuoreessa tutkimuksessa, että puttausta tehneet ihmiset suorituivat parhaiten, kun heidän käskettiin putata pallo ympyrään (ryhmä 1). Toisia ryhmiä käskettiin joko "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian kauas" (ryhmä 2) tai "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian lähelle" (ryhmä 3). Kaksi jälkimmäistä ryhmää puttattasivat huomattavasti enemmän ympyrän eteen (ryhmä 2) ja taakse (ryhmä 3). Vältettävä virhe siis korostui käänteiseen suuntaan, lyhyitä putteja varovilla se näkyi ylipitkinä putteina ja päinvastoin. Tämä "ylikompensaatio" on todettu muissakin liikuntatieteen tutkimuksissa.

Pidä siis ajatukset päämäärässäsi, äläkä mieti, mitä sinun ei pitäisi tehdä suorituksessa.
(De la Pena ym. 2008. Implicit overcompensation: The influence of negative instruction on performance of a self-paced motor task. Journal of Sports Sciences, 2008, 26(12), 1323-1331.)

5.12. Tiedätkö missä mennään?

2008-12-05T11:35:00.000-08:00

Mitä se vaaka mahtaakaan näyttää? Onkohan se vyötärö kaventunut viime kesästä? Kasvoivatko lihakset lainkaan syksyn kuntosali-urakoinnin ansiosta?

Tuttuja kysymyksiä, eikö? Niihin saa vastauksen testaamaalla. Kuntotestejä löytyy nykyään joka lähtöön ja osa niistä on varsin luotettavia ja toistettavia. Monesti myös vanhat konstit ovat parempia kuin pussillinen uusia. Omakohtaista testausta voit harrastaa esimerkiksi perinteisellä vaa'alla. Muista mitata silloin aamupaino, eli mene vaa'alle heti herättyäsi ja käytyäsi WC:sssä, ennen kuin syöt tai juot mitään. Punnitseminen kerran viikossa on hyvä käytäntö ja näyttää mihin mennään.

Vaaka ei kuitenkaan kerro koko totuutta. Siksi kannattaa seurata myös vyötärön ymmpärysmittaa. Olen todistanut useita kertoja, miten paino on tippunut vain pari kiloa, mutta vyötäröltä on hujahtanut pois 10 cm. Treeni siis muuttaa kehon koostumusta, eikä vaaka kerro sitä, paljon rasvaa on hävinnyt. Muista mitata vyötärönympärys aina samasta kohdasta, eli alimman kylkiluun ja lonkkaluun yläreunan välistä. Ota nämä perustestit käytöösi, jos tavoitteenasi on painohallinta tai kiinteytys.

Tänään TH-Valmennuksella oli varsinainen testipäivä. Kuntoilijoiden testauksessa oli vuorossa täysin yksilöityjä lihastasapainon ja liikemallien testauksia ja niihin liittyvää korjaavien harjoitusliikkeiden opastusta. Lisäksi tehtiin polkupyöräergometritestejä, joilla saa tarkan kuvan omasta kestävyyskunnostaan.

Urheilijaporukalla oli vuorossa nopeuden ja räjähtävän voiman testaus. Testiennätykset paukkuivat, ja tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavia koitoksia ja välitavoitteita!

Jos olet kiinnostunut oman kuntosi testauksesta, tutustu TH-Valmennuksen testauspalveluihin täällä ja ota yhteyttä. Kysy myös testauslahjakorttia -se on loistava joululahja-idea!

Tervetuloa juolukalenterin pariin myös itsenäsyyspäivänä!

Timo

Ryhti suoraksi!

2008-11-21T05:11:00.000-08:00

Moi!

Hartiat jumissa? Ryhti kääntynyt eteen? Yläselän lihastasapainosi voi olla hieman sekaisin. Mitä pitäisi tehdä?

Olen korostanut epäkäslihaksen alaosan treenaamista jo aikaisemminkin blogeissa, uutiskirjeissä ja artikkeleissa. Epäkkään alaosa onkin erittäin tärkeä ylävartalon ryhdin ja lapaluiden toiminnan kannalta. Sen heikkous on merkittävä tekijä esimerkiksi niska-hartia -seudun kiputiloissa. Lavat nousevat ylös ja eteen, kun lihaksen yläosa hartioissa ja niskassa on kireä ja yliaktiivinen. Alaosa taas on usein tyystin nukahtanut.

Blogien ensimmäinen videolinkki kuvaakin epäkkään alaosan treeniä. Tämä liike havaittiin tuoreessa tutkimuksessa todella tehokkaaksi epäkkään alaosan vahvistajaksi. Koska liikeessä maataan kyljellä, on lihaksen yläosa helpompi pitää rentona. Tee liikettä 2-3 kertaa viikossa 3*10-15 toistoa, maltillisilla painoilla: Vedä lopussa lapa napakasti kohti selkärankaa ja tunne lihastyö lavan alakärjen kohdalla. Myös takaolkapää saa tehokasta treeniä. Pian huomaat ryhtisi oikenevan ja hartiajumien hellittävän.

HUOM. kyseessä ei ole ulkokierto olkapään pikkulihaksille, vaikka liike sitä hieman muistuttaakin.

Taustamusiikki salilla on hiukan synkkää, mutta toivottavasti viikonloppusi on valoisa ja liikunnallinen!
Timo

Sekamelskasta selkeisiin tavoitteisiin

2008-11-04T02:05:00.000-08:00

Hei!

Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.

Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.

Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!

Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.

Ei kun tavoitteita laatimaan!