sunnuntai 23. kesäkuuta 2019

Näin säästät lihakset ja voiman rasvanpolton aikana (ja jopa lisäät niitä nopeasti!)

Moikka!

Oletko suunnitellut rasvanpolttoa itselläsi (tai asiakkaallasi), mutta pelkäät, että rasvan mukana sulavat myös vaivalla hankitut lihakset?


Pelko on aiheellinen, sillä kropasta EI kannata tehdä laihaa läskiä eikä kokeneemman harjoittelijan kannata sulattaa niitä vaivalla hankittuja lihaksia.

Lue siis eteenpäin, sillä tässä artikkelissa: 


  • Kerron sinulle kaksi super-tärkeää ja välttämätöntä ydinperiaatta siihen, miten ylläpidät ja kasvatat lihasmassasi rasvanpolton ja dieetin aikana, jotta sinusta ei tule laihaa läskiä, vaan kropan ulkomuoto muuttuu hämmästyttävällä tavalla
  • Paljastan, mikä yleinen treenisuositus johtaa lihasten ja voimatasojen menetykseen, kun poltat rasvaa 
  • Kuvaan asiakasesimerkin avulla, miten toteutimme keskeisiä periaatteita, joilla säilytät lihasmassan. Tämän asiakaani kanssa poltimme 11,7 kg rasvaa 3,5 kk aikana, ilman lihasmassahävikkiä ja voimatasot samalla säästäen.
  • Avaan lihasten säästämisen ja kasvattamisen "hienosäätöä" rasvanpolttovaiheessa. Tasoa, jota ei enää suoraan löydä tutkimusraporteista ja joka sisältää monista yleisistä trendeistä täysin poikkeavia (mutta tehokkaampia) periaatteita. 


Ok, lähdetään liikkeeelle. 

Loppusyksystä sain mailia herralta, jolla oli takanaan jo mukavasti voimailutaustaa. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa oli noussut ylös 140 kg raudat. Nyt hänellä oli tavoitteena kiristellä kroppa napakkaan kesäkuntoon. 

Pääsimme aloittamaan tammikuussa ja asetimme tavoitteeksi hyvin napakan kesäkunnon -luonnollisesti lihaksia ja voimaa menettämättä. 

Suunnitelma rakennettiin kuntoon ja sitten toteutukseen! Etenimme systemaattisesti kahdella jaksotetulla harjoitussyklillä. Ja tietenkin ruokavaliolla, joka periaatteet, jotka kuvaan kohta alla. 

3,5 kk tehokkaan peliajan jälkeen oli aika katsastaa tulokset. Rasva oli palanut mainiosti, ja mikä parasta, ilman lihasmassahävikkiä ja voimatasojen menetystä. Asiakaani sanoin: 


”Ei ole dieetin aikana voimatasot tippuneet pätkääkään, ja se on kyllä hieman herättänyt ihmetystä salilla, jossa treenaan.”

Rasvaprosentti tippui seuraavasti: 17,1%  > 4,9%

Vyötärönympärys kutistui seuraavasti: 85 cm > 73,1 cm



Kuva 1. Systemaattisen rasvanpolton tulokset. Kehosta suli 11,7 kg rasvamassaa ilman lihashävikkiä.


Katsotaan nyt, mitkä olivat keskeiset ravinto- ja harjoitteluperiaatteet, joita käytimme. Ja joita Sinun kannattaa käyttää, jos haluat polttaa rasvaa ilman lihashävikkiä (ja usein jopa lisäten lihaksia tehokkaasti)

Rasvanpoltto ilman lihasmassan menetystä: Taso 1. 

Tässä ensimmäisessä tasossa kuvaan sinulle kaksi ydinasiaa, jotka tarvitset rasvanpoltossa. Kerron sinulle myös, mihin nämä asiat perustuvat. Takana on liikuntatieteen ja urheiluravitsemuksen tutkimustieto. Sen lisäksi tarvitaan tämän tiedon soveltamista käytäntöön ja myös ns. hiljasta tietoa sekä yksilöintiä asiakkaalle. 

Mutta ensin: Miksi lihasmassaa häviää rasvanpolttovaiheessa, siis ilman oikeita toimenpiteitä?

Energiavajeessa (jonka välttämättä tarvitset polttaaksesi rasvaa) lihasten proteiinisynteesi hidastuu. Mikä ihmeen proteiinisynteesi?  Kuvittelepa mielikuva: Lihaksissasi on jatkuvasti ”rakennustyöläisten” armeija, joka korjaa ja paikkaa lihaksiasi. Energiavajeessa nämä rakennustyöläiset alkavat vetää lonkkaa ja pinnailla.


Se johtaa siihen, että lihasten koko alkaa pienentyä. Rasvanpolton aikana lähtee siis AINA lihaksia, jos et tee tälle hidastumiselle mitään. Siksi näitä rakennustyöläisiä pitää piiskata takaisin hommiin. Itse asiassa parhaassa tapauksessa motivoit ja tsemppaat ne tekemään hommia kovemmin kuin lähtötilanteessa. Silloin lihas säilyy yllä ja jopa kasvaa. Joskus yllättävän vauhdikkaasti.


Ensimmäinen "peruskalliokohta": Miinuskaloreilla ja rasvanpoltossa tarvitset proteiinia enemmän kuin normaalitilanteessa 



Lihasten kehittämiseen ei tarvita normaalitilanteessa tuhottomasti proteiinia. Mutta energiavajeessa tilanne muuttuu. Sitä tarvitaan lisää. Edelleenkään ei tarvita tuhottomasti, mutta enemmän kuin silloin, jos et pyri polttamaan kropasta rasvaa. Eli kuinka paljon?

Hyvä lähtökohta on noin 2,5 grammaa proteiinia rasvatonta painokiloa kohti vuorokaudessa. 

Kohdan soveltaminen tässä casessa: Asiakkaani kanssa varmistimme ensin, että proteiinia tulee riittävästi kokonaismääränä päivän aikana. Lisäksi proteiinin ajoitukseen kannattaa kiinnittää huomioita. Varmistimme tasaisen saannin 5-6 aterialla päivässä ja erityinen huomio kannattaa kiinnittää illan proteiiniannokseen. Tässä huomaan usein puutteita ruokapäiväkirjoja analysoidessani. Illan proteiini on tutkitusti tärkeää yön aikaisella palautumiselle ja kehittymiselle. 

Fiksaa siis ensin tämä kohta kuntoon ruokapuolella. Tuo 2,5 g/rasvaton massa/vrk ei ole tuhoton määrä, mutta vaatii silti pientä huomiota. Voit helposti varmistaa sen saannin kohdallasi esimerkiksi yksinkertaisilla ruokapäiväkirja-ohjelmilla.

Mutta pelkällä ruokavaliolla ei lihaksia rasvanpolton aikana säästetä tai kehitetä..


Kuva 2. Korutont on kertomaa.. Ruokavalio on välttämättömyys tehokkaalle rasvanpoltolle. Mutta pelkällä ruokavaliolla et pysty estämään lihasmassan hävikkiä kun poltat rasvaa. Vaikka ruokavalio olisi hyvä, todennäköisesti vähintään 20-30% pudottamastasi painosta on lihasta. Kuva on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (Fitra 2016). 



Toinen "peruskalliokohta": Tee OIKEANLAISTA voimaharjoittelua, jos haluat estää lihashävikin rasvanpolton aikana 


Oletko kuullut joskus sanonnan: 

”Rasvanpoltossa/painonpudotuksessa/kiinteytyksessä” kannattaa tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla, koska ne kuluttavat enemmän kaloreita!”?

Jos olet, nyt tarkkaana:

Tämä on katastrofaalinen ohje, jos haluat välttää lihashävikin! Varsinkin, jos sinulla on vähääkään voima/kuntosaliharjoittelukokemusta. 

Minäpä kerron nyt pari hyvää syytä, miksi näin on:

1) Kun poltat rasvaa / dieettaat, rakennustyöläiset lihaksissasi miettivät edelleen, miten he voisivat pinnata jollain tavalla. Pelkät pidemmät, sanotaan 8-15 toiston, sarjat antavat tähän mahdollisuuden. Erityisesti Kaikkein nopeimmista ja isoimmista lihassoluista vastaavat työläiset alkavat hieman pinnailla.

2) Pidemmät sarjat eivät pidä lihasten hermotusta huippu-tikissä. Kun kykysi hermottaa lihaksia tehokkaasti tippuu, voimatasosi tippuvat. Samalla lihaksiisi kohdistuvat mekaaniset voimat tippuvat. Tämä mekaaninenkuormitus on eräs keskeinen lihastesi rakennustyöläisiä hommiin piiskaava juttu.

3) Energiavaje kampittaa kykyäsi tehdä tehokasta työtä ”pidempien sarjojen” alueella. Kun diettaat ja poltat rasvaa, lihasten hiilihydraattivarastot tippuvat. Erityisesti jos säätelet heikosti tai väärällä tavalla hiilareiden saantia, tai olet ketoosiruokavaliolla, ne tippuvat radikaalisti. Näin treenitehosi kampittuu tästäkin suunnasta.

Mitä sitten kannattaa tehdä? 

On todella tärkeää, että mukana on sopiva määrä lyhyitä harjoitussarjoja. Esimerkiksi toistoalueella 1-6. Itse asiassa niitä kannattaa painottaa enemmän kuin plussakaloreilla lihasta hankittaessa. Ainoa poikkeus tästä on tilanne, jossa voimaharjoittelutaustaa ei juurikaan vielä ole. Silloin tälle alueelle on edettävä pikku hiljaa, yleensä kuitenkin 2-4 kuukauden aikana. Valmiudet tähän määritän personal training -työssäni hermolihasjärjestelmä-analyysilläni, jolla yksinkertaistettuna arvioin asiakkaani motorisia taitoja, voimantuoton vahvuuksia ja heikkouksia. (myös erittäin vahvoilla treenaajilla tulee kiinnittää isoa huomiota siihen, miten kovaa lyhyet sarjat tehdään, jotta vammariski pysyy minimaalisen pienenä= 

Kohdan soveltaminen tässä casessa:  Annostelin asiakkaani ohjelmaan sopivan, yksilöidyn määrän lyhyempien sarjojen kuormitusta. Itse en suosi lyhyissä sarjoissa niinkään perinteistä 1-3 toiston maksimivoimaharjoittelua, vaan usein ohjelmoin mukaan paljon sarjoja (5-10 kpl), jotka sisältävät 2-3 toistoa. Kutsun tätä käänteisten toistojen menetelmäksi.

Teimme myös pitkiä sarjoja. Itse asiassa jopa 30 toistoon asti meneviä erikoistekniikkakuormituksia. Mutta PELKÄT pitkät sarjat ovat 95%:lla  puhtain keinoin (muuten ainoa tapa, millä minä valmennan) erittäin huono tapa tuloksiin.

Ja muuten, varmista, että tietty lihasryhmä saa työtä mieluiten 2-5 päivän välein (jaosta riippuen, koko kehon treenillä tiheästi, jaetuilla ohjelmilla harvemmin).

Tässä siis tärkeimmät peruskallio-kohdat, jos haluat varmistaa, ettet menetä kovalla työllä hankkimaasi lihasmassa, jos haluat polttaa rasvaa. Niillä pääset jo hyvin pitkälle. 

Varmista siis noin 2,5 g/rasvaton painokilo/vrk proteiininsaanti ja harjoita lihaksia MYÖS lyhyemmillä sarjoilla ja painota niitä pitkiä sarjoja ENEMMÄN rasvanpolttovaiheessa. Älä vähemmän, kuten "yleinen viisaus" kertoo. 

Mutta erinomaisiin ja poikkeuksellisiin tuloksiin tarvitaan muutakin..

On siis aika kurkistaa tasoon 2. 

Harjoittelun ja ruokavalion taso 2., kun haluat optimoida lihasten säilymisen ja kasvun rasvanpolton aikana 



Jos tämä pelkästään riittävä proteiininsaanti ja lyhyiden sarjojen huomiointi johtaisi optimaalisiin, ja joskus jopa hämmästyttäviin tuloksiin, olisi homma hieman liian yksinkertaista.

Henkilökohtaisessa personal training -työssä käytän edellisiä kohtia "peruskalliona". 
Sen jälkeen alkaa optimointi. Otetaan pieni katsaus myös siihen, vaikka sen totaalinen avaaminen on yhden blogitekstin puitteissa mahdotonta. Optimointivaiheessa mukaan tulee vielä muun muassa seuraavia juttuja:

1) Tankkaukset yksilöidyllä rytmillä. Tehokkaassa rasvanpoltossa hiilareita on pakko rajoittaa. Mutta sillä on hintansa. Ilman oikeaa tankkaus-strategiaa treeniteho tippuu kuin lehmän häntä ja se, jos jokin, syö lihaksiasi. Vinkki: ÄLÄ lähde liikkeelle ketoosidieetillä, ÄLÄKÄ käytä etupäässä ”syö mitä vaan ja mahdollisimman paljon -cheat-päiviä”

2) Aerobisen treenin oikea annostelu. Liialla tai vääränlaisella aerobisella treenillä voit tuhota tuloksesi lihaspuolella. Itse asiassa uskon, että usein heikkojen tulosten taustalla on virheet rasvanpolttoa tukevan aerobisen suunnittelussa. Vinkki: ÄLÄ tee isoa määrä HIIT -treeniä (jos teet edes ollenkaan), ÄLÄKÄ aloita 5-6 aamuaerobisella viikossa!

3) Intensiteetti-määrän jakaminen. Keskustelin viime viikolla erään itsekin PT:nä työskentevän asiakkaani kanssa tästä ilmiöstä. Nimittäin rasvanpolttovaiheen treeniohjelmassa kannattaa olla todella tarkkana MITEN jaat lyhyiden sarjojen, keskipitkien sarjojen ja pitkien sarjojen suhteen treeniviikon aikana. Jos jommat kummat hallitsevat liikaa, eteen tulee treenitehon tippuminen, väsymys ja kasvanut vammariski. Vinkki: ÄLÄ suunnittele samaa lyhyiden ja pitkien sarjojen suhdetta naisille ja miehille!

Kuva 3. Lyhyiden ja pitkien sarjojen suhdetta kannattaa ohjelmoida hieman erilaiseksi miehillä ja naisilla, sillä naisten "väsymiskäyrä" voimaharjoituksessa on loivempi. Tämä 50 -vuotias naisasiakkaani poltti kehostaan 8,8 kiloa rasvaa 4 kk ainana ja lisäsi samalla lihasmassaansa 1,5 kg. 


4) Liikevalinta. Dieettivaiheessa pitää olla tarkkana myös liikevalinnassa. On löydettävä tasapaino "isojen perusliikkeiden", kuten kyykkyjen ja maastavetojen, sekä eristävien liikkeiden välille. Liikevalinta vaikuttaa siihen, mitkä lihakset ja mitkä osat lihaksista tekevät työtä ja näin ollen säilyttvät/lisäävät massaansa.  Energiavaje syö hieman keskittymiskykyä harjoittelussa. Silloin valinnan pitää olla turvallinen. Samoin erityisesti tiettyjen harjoittein kokonaismäärän kanssa pitää olla tarkkana. Vinkki: ÄLÄ käytä pelkkiä isoja perusliikkeitä, jos haluat lihasmassasi säilyvän optimaalisesti. Toisaalta niiden lähes totaalinen puute ei johda optimituloksiin. 

Kuten huomasit, tasolla 2. on paljon asiaa. Paljon enemmän, mitä yhdessä blogitekstissä voi avata. Ja se on sellaista ”hiljaista tietoa”, jota ei oikein tutkimusraporteista löydy. Ikään kuin tieteen ja valmennuksen taiteen yhdistämistä. Asioita, joka ratkaisevat hyvin paljon. 

Huomioimalla tason 1. pääset jo hyvin eteenpäin. Ota ne HETI käyttöön, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa ilman lihasten menettämistä. 

Mutta tason 2. asioiden viilaaminen on se homma, jolla saat itsellesi tai asiakkaallesi aikaan huomiota ja hämmästelyä aihauttavia tuloksia.


Lopuksi

Muuten, haluaisitko oppia kaiken noista tason 2. osa-alueista? Ja saada omassa treenissäsi tai asiakkaillasi todella huomiota herättäviä tuloksia? 

Juuri tätä varten laadin  ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0.” koulutuseminaarin, jossa avaan kaikki edelliset asiat. Pidän koulutusseminaarin 24.8.2019 Helsingissä. Mukana on myös hengästyttävä määrä materiaalia rasvanpoltosta ja lihaskasvusta, joita en ole julkaisut missään aikaisemmin. En kirjassani, en verkkovalmennuksissani, en blogissani, en misssään. Mukaanlukien ohjelmamalleja, jaksottelumalleja, tankkausmalleja, joilla voit viedä omat tai asiakkaasi tulokset täysin uudelle tasolle. 

Nyt pääset mukaan seminaariin ennakko-etuhinnalla, joka on voimassa 1.7.2019 klo 23:55 asti tai kunnes seminaaripaikat ovat täynnä. Löydät linkistä kattavan kuvauksen ja ilmoittautuessasi pääset nauttimaan rasvanpolton ja lihaskasvun ennakkomateriaaleistani samantien!

Mukana on jo iso liuta tuloksiinsa vakavasti suhtautuvia tavoitteellisia treenajia ja omaan menestykseensä panostavia liikunta-alan ammattilaisia. Älä siis jää jälkeen ja ota siis loikka tavallisen ja hyvän tason yläpuolelle, lue lisää ja  hyppää mukaan nyt TÄÄLTÄ!

Hyviä harjoituksia lihaskasvun ja rasvanpolton parissa ja viskaapa kyssäreitä alle, jos tulee sellaisia mieleen! 😊

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

2 kommenttia:

Sofie kirjoitti...

Moi ja kiitos hyvästä tekstistä! Voin kyllä kokemuksesta lämpimästi suositella tuota seminaaria!
Miten tuo 5-10 x 2-3 toistoa karkeasti kannattaa ohjelmoida? Voiko sitä käyttää useassa pääliikkeessä viikon aikana? Ja normaalin treeniohjelmakierron n. 4-6 viikkoa ajan? Suht kokeneella treenaajalla joka hallitsee myös lyhyemmät sarjat tehokkaasti.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Sofie!

Kiitos, mukavaa kuulla että pidit tekstistä ja aikaisemmasta seminaarista! :)

-2-3 pääliikeetä aika maksimi, missä kannattaa käyttää. Vaikka penkki, kyykky, ja mahdollisesti leuat.

-Usein progressio onnistuu jopa 6-8 viikon ajan. Mutta puolivälissä kannattaa muuttaa esim. 3 toistosta kahteen toistoon ja aloittaa kuormien lisääminen vaikkapa 2,5 kg alempaa, mihin 3 toistolla jäi. Yleensä käytän tuota 4-8 viikkoa putkeen tilanneriippuvaisesti :)

-Kyllä, ei aivan aloitteliden tekniikka. En tiedä olitko kansainvälisessä Personal Training -summitissa Helsingissä maaliskuussa, jolloin puhuin tästä. Silloin annoin esimerkkejä, että esim. naisilla sellainen (koosta riippuen) 40-50 kg penkki ja mielillä 75-85 kg penkki yleisiä alarajoja, joilla kannattaa alkaa käyttää tätä menetelmää.

Toivottavasti nämä auttoivat :)

-Timo