tiistai 4. joulukuuta 2018

Luukku 4. Kolmevitonen mies hankkii näyttävän rantakunnon ja nostaa samalla maastavedon 250 kiloon + 6vinkkiä rasvanpolttoon!


Istuin alas asiakkaani kanssa kesäkuu lopussa. Kävimme läpi 6 kk projektiamme. Hän totesi:
”Tavoitteeni oli vähentää rasvaa niin, että suorituskyky ei pahasti laske. Nyt se nousi!”.

Tässä artikkelissa kerron, mitä tapahtui 6 kk ravintovalmennuksemme aikana ja kuvaan samalla 6 todella tärkeää vinkkiä rasvanpolttoon. 

Käytimme niitä tässä valmennuksessa ja ne ovat todella tärkeä osa tekemistä aina, jos haluat polttaa tehokaasti rasvaa kehostasi.  

Pian kerron  sinulle muun muassa:

  • Mitä asia tulee ensi laittaa kuntoon rasvaa polttavassa ruokavaliossa?
  • Mitä yllättävän suosittua ateriarytmiin liittyvää asiaa EI kannata kokeilla?
  • Minkä trendikkään treenimuodon tulee olla korkeintaan pieni lisä rasvanpolttoharjoittelussa, jos haluat optimaalisi tuloksia?
  • Mitä sinun tulee tehdä rasvanpolton aikana, jotta voit ylläpitää tuloksi pitkällä aikavälillä? 
Ja paljon muuta..

Mutta katsotaan ensin, miten asiakkani kehonkoostumus muuttui 6 kuukauden valmennuksemme aikana: 


Rasvaprosentti                      12,8% > 5,5% 
Vyötärönympärys                 -7,8 cm
Reisi ja olkavarsi                  ei muutosta
*Rasvaton massa                    +1,3 kg
Rasvamassa                          -7,2 kg   
Bonuksena                             Maastavetoennätys 250 kg 6 kk loppuvaiheessa                  


*Liikuntabiologi ottaa testituloksiin aina analyyttisen ja kriittisen näkökulman. Alussa asiakkaani lihasten hiilihydraattivarastot olivat hyvin täydet. Lopussa emme tankanneet niitä, joten oletettava rasvattoman massan kasvu on todennäköisesti lievä aliarvio. Myös kuvat ja harjoitustulokset tukevat tätä analyysiä

Kuva 1. 7,2 kg rasvanpoltto erittäin suorituskykyisellä asiakkaallani. lopputuloksena näyttävä rantakunto ja maastavetoennätyksen nousu 250 kg tasoon. Tavoitteellinen rasvanpolttoa ei merkitse a) voiman ja b) lihasmassan romahtamista, kun mukana on optimoitu harjoittelu ja ruokavalio. 

1. Perusruokavalio ja terveys on aina ensimmäinen lähtökohta -mitä tämä yleesä löpinän tasolle jäävä juttu käytännössä tarkoittaa? 



Aloitimme tästä, kuten aina pitää aloittaa. Karsimme hieman valmiiden proteiinivalmisteiden määrää, lisäsimme kasvisten (vihannekset, hedelmät ja marjat) määrää ja lisäsimme mukaan systemaattisesti hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Pelkät proteiinipatukka- ja juoma-snackit jätettiin vähemmälle ja tilalle otettiin kokonaisvaltaisempia aterioita. 

Vinkit Sinulle: Ravitsemus on osittain matematiikkaa, mutta ei pelkkää matematiikkaa. 2000- luvun ja 2010 –luvun vaihteessa törmäsin usein henkilöihin, jotka halusivat absoluuttisesti vakioida kaloreiden, proteiinin ja rasvan määrän. Nautti vain ja ainoastaan proteiini/hiilihydraattijuomia, joihin oli lisätty öljyä ja otti päälle vitamiinipillereitä..

Tämä ei toimi. Kliseisesti sanottuna ravinnon laatu pitää ensin laittaa kuntoon. Ja se pitää AINA laittaa kuntoon. Jos se ei ole kunnossa, mitään kestävää ei saa aikaan, eikä treenaaja pysy terveenä. Haluan aina epämääräisen lätinän sijaan konkretiaa. Eli mitä se laatu on? Se EI ole kaikien (tai oikeastaan minkään) ostamista super-kallista erikoiskaupasta.. Se ei ole loputon pilleri-, superfood- ja erikoisvalmista lista. Ei, itse kiteytän laadun 6 kultaisen ravitsemusperiaatteeni listaan. Se löydät täältä.



2. Ateriarytmin optimointi rasvanpoltossa -mitä haastavat tilanteet ja toisaalta optimaaliset tulokset oikeasti vaativat ja onko pätkäpaasto hyvä juttu? 


Energiaravintoaineiden jakaumat ja 24/7 –palautumis- ja kehittymiskello-periaatettani, jossa laadukkaita aterioita tulee tasaisella 3-4 tunnin rytmillä. Tämä tukee palautumista ja kehittymistä seuraavilla tavoilla: 

Tasaiset ateriat täyttävät jatkuvasti lihasten energiavarastoja niin lihasten hiilihydraattivarastoja kui lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Energivarastojen mahdollisimman hyvä palautuminen harjoitusten välillä on keskeinen osa usein vähän heikosti määriteltyä palautumista. Samoin tasaiset, riittävän suuret proteiiniannokset kiihydttävät. Tämä on kelloni ”korjaus/rakennus” komponetti, joka on myös osa palautumista ja kehittymistä. Kudokset palautuvat ja kehittyvät tasaisen rytmin ansiosta. 

Aikaisempi epäsäännöllisempi (joskaan ei missään nimessä katastrofaalinen) ruokailu ja sen muuttaminen kirvoittivat asiakkaalta esimerkiksi tällaisia kommentteja:

"Ennen en syönyt aamupalaa juuri koskaan –nyt odotan sitä innolla!"


Vinkit Sinulle: Turuilla ja toreilla liikkuu paljon erilaisia eksoottisia ratkaisuja, kunten pätkäpaastot, ”intermittend fasting” –mallit ym. Suosittelen, että et lähde näillä liikkeelle. Todennäköisesti energiatasosi on korkeampi, olet kylläisempi, treenivalmiutesi on parempi. Ja.. kehityt paremmin! Jos olet porskuttanut menemään tällaisilla ja koet pärjääväsi hyvin, kokeile avoimin mielin tihentää rytmiä. Uskon, että yllätyt positiivisesti! 

3. Tarvitset tehokasta voima- ja kuntosaliharjoittelu, mutta salilla ei tarvitse asua


Asiakkaani teki tehokkaita, monipuolisia toistoalueita (lyhyempi sarjoja paljon mukana) voimaharjoittelu. Ja muuten, mukana oli melko paljon myös lyhyitä sarjoja, kerroin niiden merkityksestä tässä avausluukussani. Kehotin sen jatkamista, annoin siellä täällä suosituksia kuormituksen hallintaan, kuormiin, toistoihin ym. 

Kokonaisuus toimi erittäin hyvin ja asiakkaani täräytti valmennuksemme loppupuolella maastavetoennätyksensä 250 kg!


Vinkit Sinulle: Jos poltat rasvaa kropastasi ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä, menetät lihaksia. Sitä varmemmaksi ja ketuttavammaksi tämä hävikki käy, mitä paremmassa kunnossa ole.


Kuva 2. Tehokas ja optimoitu voima/kuntosaliharjoittelu yhdistettynä optimoituun ruokavalioon yleensä lisää lihasmassasi ja tukee voimatasojasi rasvanpolton yhteydessä, vaikka yleensä niiden väitetään yleensä menevän plöntöstä alas. Väärä treeni ja ruokavalio taas tekevät sinusta "laihan läskin". 


Vaikka usein väitetään minkä tahansa lihaskuntotreenin tai jopa minkä tahansa liikunnan olevan riittävää, en ole ihan ok tämän kommentin kanssa.  Koen velvollisuudekseni tarjota asiakkaalleni tehokkaimpia menetelmiä kehon muokkaamiseen ja kiinteytymiseen.

En myöskään oikein ymmärrä ajatusta, että jos  treenaa viikossa vaikkapa 3-4 tuntia, miksi panostaisi menetelmiin, joilla oletettavat tulokset ovat 10%, 25, tai parhaillaan 50% oletettavista tuloksista, jos samalla 4 tunnilla, hyvällä fiiliksellä ja treenistä nauttien voi saada optimaalisia tuloksia? "Kiva ja näppärä kotijumppa" EI koskaan tuo systemaattisen voima- ja kuntosalitreenin tuloksia. Tehokas harjoittelu 8-12 toiston sarjoilla, lihasta 2-3 krt viikossa kuormittaen on loistava lähtökohta. Toki tässä casessa käytimme erilaisia tästä peruslähtökohdasta poikkeavia malleja, mutta tehokasta voimaharjoittelu yhtä kaikki.




4. Älä näännytä itseäsi liialla teho/HIIT –treeneillä ja sulata samalla lihaksiasi


Asiakkaani teki kovaa voimaharjoittelua ja mukana oli jonkin verran intensiivisiä palloiluja sekä kamppailua.

Kovatehoista tekemistä oli niin paljon, että HIIT rykäisyjen ottaminen mukaan olisi ollut palautumisen itsemurha ja syönyt rotanlailla potentiaalia kaikkein tärkemmästä treenimuodosta voimasuorituskyvyn ja lihasmassan kannalta, eli tehokaasta, kunnon painoja hyödyntävästä salitreenistä. 

Erityisesti haastavan rasvanpolton tilanteessa treenin kulutusta pitää usein lisätä rasvanpolton edetessä. Asiakkaani teki sen lähinnä lisäämällä kävelyä arkeen, usein työmatkakävelynä. Tämä ei rokota rajusti palautumista tehokkaista treenistä ja saliharjoittelusta. 

Vinkki sinulle: Älä koskaan mieti (muuta kuin mielenkiintomielessä), "Mikä on tehokkainta rasvanpolttoliikuntaa?". Älä arvioi niitä erillään treenikokonaisuudesta. Jos ohjelmaan tulee saada vaikkapa 3-4 salia, esimerkiksi 3 HIIT-treeniä siihen päälle, tämä ralli ei parhaassa tapauksessa kehitä sinua lainkaan optimaalisesti. Pahimmassa tapauksessa tämä ralli vetää sinut kunnolla ylikuntoon.

Pelkkä HIIT taas kovin mainostetuista "ylivartaisista" rasvanpolttohyödyistään huolimatta on sellainen haalea, kädenlämpöinen kompromissi, joka ei ainoana treenimuotona johda missään nimessä optimituloksiin kehonmuokkauksessa. Optimikokonaisuus voimaa eri tehoalueen treeniä taas on tulikuuma rasvanpoltto-ase, joka saa kehosi muuttumaan silmissä! 


5. Arki elää –mukaudu mukana ja joustoja voi olla. Mutta mitä tahansa et voi tehdä, jos haluat tuloksia rasvanpoltossa ja kiinteytymisessä!



Asiakkaani kalenterissa oli jaksomme aikana monia matkoja, polttari, viikon vaellus äärimmäisen haastavissa olosuhteissa. Poikkeavien tilanteiden kohdalla varmistimme, että toteutus olisi riittävän hyvää soveltaen. Joitain poikkeuspäiviä tai viikonloppuja käytimme jopa "epäsystemaattisina" energiatankkauksian. Ja esimerkiksi haastavan vaelluksen yhteydessä emme miettineet, miten varmistamme energiavajeen. Varmistimme, miten asiakkaani saa riittävästi energiaa mahdollisimman tiheässä muodossa! Mutta sitten oli taas aika palata arkeen.

Kuva 3. Vältä tuhotonta stressiä yksittäisistä poikkeamista. Niiden määrä, tiheys ja tyyppi määrittelevät, kuinka paljon niitä voi olla mukana ja miten niitä voi käyttää. Tehokkaassa rasvanpoltossa ei kuitenkaan voi "syödä mitä vaan haluaa ja minkä verran vaan" ja rentoilla itsensä supertuloksiin. Se ei ole totta. Tietoista kontrolliakin tarvitaan, vaikka sitä ei ole muodikasta sanoa. Mutta eikö tämä ollutkin "totuuden jälkeinen aika?" ;)


Vinkit Sinulle: Asiakkaani kysyvät minulta usein, pilaavatko erilaiset poikkeukset kokonaisuuden? Eivät pilaa, ne ovat osa elämää! Ajattele niitä taukoina etenemisessä. Mutta HUOMAA tämä: Kaikessa poikkeavassa pätee kuitenkin matematiikka. Jos poikkeavat päivät, viikonloput tai jopa viikot poistavat keskimääräisen energiavajeen, et etene. Piste. 

Pitää siis miettiä, a) millaisia poikkeamat ovat ja b) miten usein niitä tulee. Mitään hammaskeijuratkaisuja ei ole olemassa ja "kerran viikossa voi syödä mitä vaan" -kaltaisista katastrofi-ohjeista kannattaa pysyä kaukana, jos haluat rasvapolttotuloksia. 

Tulokset lopulta osoittavat, mikä on sopiva määrä joustoja ja tarkkuutta. "Arjen poikkeuksien" lisäksi käytimme kolmeportaisen hiilihydraattitankkaus-mallini kaikkia tasoja, yksittäisistä lisäpäivistä selkeisiin taukohin energiavajeessa. Näillä varmistimme, että harjoittelu kulkee.

6. Oppimista on oltava mukana -aina


Loppukeskustelussamme asiakkaani kertoi, miten ole ruokavalion ja urheiluravitsemuksen tieteellisen ja "hiljaisen" tiedon avulla saanut valtavasti virtaa arkeen ja myös ruokailutavat kotona yleensä olivat muuttuneet terveelliseen suuntaan. Olin todella iloinen hänen kertoessaan:

"Kiitti h..vetin hyvästä valmennuksesta, tämä muutti elämäni!"


Vinkit sinulle: Tulokset eivät ole yhtä kuin epäkestävät ratkaisut, vaikka mediassa monet rikkiviisaat näin haluavatkin väittää. Mutta tulosten ylläpitämiseksi on pakko oppia uusia tapoja. Kun aivan ensimmäinen kohta, ravinnon laatu, on huomioitu, se on jo hyvä lähtökohta. Samoin rytmi ruokailussa, arjen tavat liikunnan kulutuksessa ja se rentous ja joustavuus (jota muuten voi olla erittäin paljon ylläpidossa) ovat se avain!

Kun niitä oppii rasvanpolton yhteydessä, huomaa niiden valtavan merkityksen arjessa. Samalla voi myös roihahtaa into oppia lisää ja lisää ravitsemuksen vaikutuksesta suorituskykyymme. Olenkin ollut todella ilahtunut, kun lukuisat asiakkani ovat osallistuneet myös koulutuksiini aiheesta, syventäneet omaa osaamistaa, hankkineet alasta ammatin tai vieneet asioita isolla menestyksellä omien valmennettaviensa arkeen! 

Kun opit lisää kehostasi, terveellisistä tavoista, painon hyvissä lukemissa pitävistä ravitsemusperiaateita, suorituskyvyn tukemista ruualla ym. luot jatkuvasti lisää pääomaa sekä terveys- että suorituskykytulevaisuuttasi varten!

Hyviä treenejä ja huomenna jatketaan! 

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Nyt alkaa olla viimeiset hetket hypätä mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini, ilmoittautumisen ovet menevät kiinni 6.12. ja sali alkaa olla täynnä, 2 paikkaa on jäljellä! Jos haluat systemaattiset treeni-, ravinto-, tankkaus- ja lisäravinnemallit, joita käytin esimerkiksi tässä tapauksessa ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia itselläsi tai asiakkaillasi, hyppää mukaan tästä linkistä NYT!

Ei kommentteja: