lauantai 22. joulukuuta 2018

Luukku 22. Tiheän treenin "hype" -onko järkeä vai ei?

Pari vuotta sitten alettiin treenipiireissä kohista. Norjassa oli tehty nyt jo mystisen savuverhon  ympäröimä treenitiheystutkimus. Tämä tutkimus tavalla tai toisella aloitti yhden "internet" -trendin harjoittelussa. 

Tässä tutkimuksessa harjoittelijat olivat tehneet ylivertaisia tuloksia jakamalla "isojen" voimanostoliikkeiden treenimäärän 6 treeniin viikossa tyypillisemmän 3 treenin sijasta. 

Tässä luukussa kerron sinulle eräästä toisesta tätä "tiheys-trendiä" koskevasta tutkimuksesta ja yleensä käytännön havaintojani tiheästä harjoittelusta. 

Kuva 1. "Mystisen" norjalaisen tiheystutkimuksen satoa. Kovempaa kasvua etureidessä 6 krt viikossa verrattuna 3 krt viikossa treenaamalla? Yksi mielenkiintoinen tutkimus ja aiheeseen hyvin sopiva teoria (proteiinisynteesin kiihtyminen lyhyeksi, max 24 h ajaksi kokoneella harjoittelijalaa) laukaisivat eräänlaisen internet-trendin omine guruineen.. Mutta tutkimuksia ei kannata lukea kuin piru raamattua ja gurujen sanomisiin kannattaa suhtautua varauksella. 


Todella tiheän treenin kannattajat alkoivat suositella lähes päivittäistä harjoittelua melko pienellä kertamäärällä. He ovat jatkuvasti toitottaneet, että lihasten proteiinisynteesi (eli lihaksia korjaava ja rakentava proteiiniaineenvaihdunta) on paremmin koholla koko ajan, jos lihas saa tiheästi ärsytystä. Vaikka treenimäärä olisi pieni. 

Hiljattain tutkijat laittoivat tämän teorian testiin.


Kehittääkö 6 viikoittaista treeniä lihasryhmälle paremmin kuin 3 viikoittaista treeniä?

Tutkijat laittoivat kaksi ryhmää tekemään saman harjoitusmäärän viikossa. Ensimmäinen ryhmä jakoi sen 3 treenikertaan viikossa. Toinen porukka jakoi saman määrän 6 treenikertaan. 6 viikon treenijakson jälkeen oli aika katsoa, miten treenitiheys vaikutti.

Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa kehittymisessä. Mutta esimerkiksi hauislihas kehittyi selkeästi paremmin kolmella treenillä viikossa. Voima ja lihasmassa reisissä ja ojentajissa kehittyivät samalla tavalla. 

Lihasmassan hankinnassa mystistä ja julkaisematonta Norjalais-löydöstä ei pystytty toistamaan. Tiheästä harjoittelusta ei ollut hyötyä, jopa päinvastoin.

Puhtaasti proteiiniaineenvaihduntaan liittyvät treenitiheysperustelu ei ole kovin kestävä, eikä se näytä tuovat ylivertaisia tuloksia. Viikoittain kertyvä harjoittelun (sarjat*toistot*painot) kokonaismäärä on todennäkäisesti tärkeämpi muuttuja. 

Treenitiheydellä on tilastollisissa analyyseissä havaittu olevan tiettyyn rajaan saakka positiivisia vaikutuksia, mutta tämä liittyy yleensä lopulta paremmin toteutettuun treeniin (jos määrä valtavasti kerralla, harjoittelun keskimääräinen laatu kärsii). 

Omia kokemuksiani tiheästä harjoittelusta Personal training työssä -toimii paremmin internetissä kuin käytännössä! 


Mitä kauemmin ja enemmän olen tätä työtä tehnyt, sitä selkeämmäksi minulle on käynyt se, että a) tutkimustietoa ei voi lukea kuin piru raamattua ja b) monien sisänsä uskottavaltakin tuntuvien ja tieteeseen neuvonsa perustavien "gurujen" ohjeet pitää tulkita aina hyvin kriittisesti. 

Tein kokeiluja tällä tiheys-ajattelulla kohtuu paljon 2015-2017 ja mainitsin siitä kirjassanikin. Tässä keskimääräiset havaintoni:

1) Tapa antaa usein lyhyen, yleensä 3-5 viikon buustiin tekemiseen. Se, johtuuko efekti psykologisesta "vaihtelu virkistää" -efektistä vai jostain fysiologisesta, en ole lainkaan varma

2) Tapa altistaa treenaajan erittäin helposti paikalliselle ylikuormitukselle. Jänteen, lihasten kiinnityskohdat ym. ovat tiukalla ja alkavat helposti oirehtia. Ja tämä siitä huolimatta, että koen ymmärtäväni kohtalaisen paljon järkevästä kuormituksen annostelusta yksilöille (pään puuhun hakkaamisien kautta olen onnistunut vetämään asiakkaideni vammatilaston lähelle nollaa)

3) Jatkuvana harjoitustapana koen 5-6 viikoittaisen harjoituksen lihakselle olevat aivan ylivertaisesti heikompi tapa kehittää lihasmassa ja useimmissa tapauksissa voimaakin, kun sitä verrataan perinteisempiin tapoihin kuormittaa lihas 2-6 päivän välein (jossa raamissa valtaosa käyttämistäni kuormitusmalleista liikkuu)

4) Yleinen ylikuormitustila (säätelyjärjestelmät, kuten hormonaalinen ja hermostollinen järjestelmä) on erittäin iso riski, JOS harjoittelija tai valmentaja ei ymmärrä kuormituksen säätelyä melko syvällisesti. Jos tämä puoli on kunnossa, se ei poista kodan 2 kuormitusongelmaa, jota on todella vaikea poistaa, olettaen että treenikuormitus on sellainen että se oikeasti voi saada jotain aikaan. 

5) Käytän "normaaliraameista" poikkeavia treenitiheyksiä etupäässä silloin, kun haluan korostaa personal training asiakkaani tiettyä lihasryhmää. Silloinkin annostelussa ja liikevalinnassa pitää olla tarkkana.


Kuva 2. Käytän poikkeavia tiheyksiä esimerkiksi tiettyjen lihasryhmien korostamiseen. Tämä asiakkaani kehitti tehokkaasti paitsi yleistä lihasmassaansa (+3,6 kg) myös erityisesti pakaranalueen lihaksia, rasvaprosentin samalla tippuessa. 

Kuinka usein treenata lihasta? Vielä käytännön vinkkejä: 

        • Lähde liikkeelle siitä, että harjoitettava lihasryhmä saa vähintään 48 tuntia palautumisaikaa, jos harjoittelet koko kehon treeniohjelmalla.  Palautumisaikaa tarvitaan sekä lihaksille että muille kudoksille (esim. jänteet). Itse asiassa tämä on kannattaa kääntää ajatuksen sellaiseksi, että tämä on rakentumisaikaa. Lihakset eivät koskaan kasva ja vahvistu treenin aikana vaan lepotilassa treenin jälkeen. Jos ajattelet vain palautumista, se ei liitä tätä lepoa suoraan tavoitteeseesi. Tavoitteesi on esimerkiksi hankkia lihaksia ja voimaa. Ei vain "palautua".
        •  Jos treeniohjelmasi on jaettu osiin ja tietylle lihasryhmälle tulee enemmän työtä, lepo- ja rakennusaikaa tarvitaan enemmän, jopa 3-5 välipäivää on hyvä lähtökohta.
        • Pääsääntönä on se, että mitä enemmän määrää tietylle lihakselle tulee kerralla, sitä enemmän välipäiviä tulee olla ennen seuraavaa treeniä. 


 Katso siis, että annat kehollesi sopivan palautumisajan harjoitusten välissä. Näin varmistat, että keho rakentaa itsensä riittävän vahvaksi kestämään seuraava treeni. 
Mukavaa päivää!


Timo

Pps. Jos haluat 7.1. alkaen käynnistää oman kehityksesi harjoitusmallillani, johon olen rakentanut äärimmäisen toimivan harjoitustiheyden, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kk" valmennukseeni. Halutessasi voit valita valmennuksessa puhtaan lihaskasvu-tulokulman ilman rasvanpolttotavoitetta.

Naisten valmennuksen  lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet
 täältä. 

Miesten valmennuksen löydä täältä. 


Lähde: Jurai ym. 2018. Resistance training frequency of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. October 22.

Ei kommentteja: