sunnuntai 30. joulukuuta 2018

Turhauttavasta junnauksesta atleettiseen kuntoon: 30 v herrasmies hankkii lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan + 4 vinkkiä kropanmuokkaukseen


Alkuvuodesta sain mailiini viestin 3-kymppiseltä herrasmieheltä. Hän totesi:

”Minulla on jo useampi vuosi salikokemusta takana, mutta tulokset eivät ole näkyneet halutulla tavalla..

Rasvaprosenttini on noin 22%. Pitkän tähtäimen haaveenani olisi saada rasvaprosentti alaspäin ja sitten painoa ylös"

Tästä lähdimme liikkeelle. 

Tässä  artikkelissa kerron Sinulle paitsi tästä 6 kk projektista myös muun muassa:

  • Mitä kannattaa AINA tehdä, ennen kuin alat "bulkkaamaan"/nostamaan kaloreita lihasten kasvattamiseksi
  • Kumpi kannattaa tehdä ensin: Polttaa rasvat pois ja kasvattaa sitten lihasta, vai toisin päin? Vai kannattaako kenties tehdä ihan jotain muuta?
  • Mitä tehdä, "jos paino ei vaan yksinkertaisesti tule ylöspäin!"
  • Mihin "pirtelömokaan" monet lisää massaa haluavat haksahtavat ja miten tämä moka entisestään hankaloittaa massankasvatusta

Aloitimme hommat tammikuussa ja saimme projektin pakettiin elokuussa. Välissä oli heinäkuu lomareissuineen, joten "tehokas peliaika" oli noin 6 kuukautta. Tässä ensin kehonkoostumusmuutokset.

Sitten kerron Sinulle keskeisiä tähän projektiini liittyviä periaatteita, joita voit hyödyntää omassa treenissäsi:

Rasvaprosentti                              21,2% > 10,2%
Rasvaton massa                          +4,0 kg




Kuva 1. Kroppa sporttiseen kuntoon! Tässä projektissa noudatimme systemaattista "työjärjestystä", jolla ylimääräinen rasvamassa suli ja tilalle tuli urheilullisia lihasmuotoja ja kaupanpäälle roppakaupalla voimaa! 


Hanki urheilullinen rasvaprosentti ennen ”bulkkausta”



Asiakkaani arvioi rasvaprosenttinsa hyvin, se oli nimittäin alkuvaiheessa 21,2. Lähdimme liikkeeseen maltillisilla miinuskaloreilla.

Jos rasvaprosentti on jo valmiiksi korkea, ei käytännössä koskaan kannata lähteä hakemaan lihasta ”bulkkaamalla”. Jos rasvaprosenttisi on yli 20% (naisilla n. 30+%) jo valmiiksi, ”bulkille" ryhtyminen on aikalailla hölmöläisten hommaa. Lihaskasvun nopeutuminen on kyseenalaista (ellei treenitausta ole erittäin hyvä) ja rasvaa on jo valmiiksi liikaa kropan terveydelle ja optimaaliselle toiminnalle kehonmuokkaustilanteessa.


Muista: Jos rasvaa on kertynyt kroppaan turhan paljon, älä lankea ohjeisiin, joissa sinulle suositellaan plussakaloreita, "sillä lihas ei muuten kasva". Mitäs sitten, kun nostat rasvaprosenttisi samalla 25+% tasolle (naisilla 35+%)? Sieltä on tuskallisen piinaava matka urheilulliseen kuntoon. Unohda siksi suosiolla tämä ohje, sillä..


Voit kasvattaa lihasta ja voimaa samalla kun tiputat rasvaprosenttia (lähes aina)




Keskustelin hiljattain tästä aiheessa erään johtavan kansainvälisen aukriteetin kanssa Skypessä. Tällaista ajatusten vaihtoa harrastan välillä oman ajatteluni kehittämiseksi. Haastoin häntä yleisestä olettamuksesta, että lihas kasvaa hurjasti nopeammin plussilla JOS treenaajan harjoittelu  ja ravitsemuksen toteutus ei ole jo OIKEASTI melko korkealla tasolla. Häneltä ei oikein löytynyt kattavaa vasta-väitettä tähän usein kritiikittä viljeltävään väitteeseen.

Itsekään en dataa ole löytänyt. Mutta omat valmennuskansioni eivät valehtele. Nopea lihaskasvuvaste sopivilla miinuksilla on enemmän voimakas sääntö kuin poikkeus.

Itse asiassa olen sitä mieltä, että optimoidulla harjoittelulla ja ruokavaliolla (jossa käytän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani) lihaskasvu EI ole merkittävästi hitaampaa miinuskaloreilla. 

4 kg lihasmassan kasvuvauhti 6 kk aikana on hyvä suoritus tilanteessa, jossa takana on jo harjoittelua ja ensimmäiset kilot lihasta on jo hankittu. Tutkitusti lihaskasvu hidastuu noin 25-50% tasoon aivan alkuvauhdista noin 6 kuukaudessa ja itse allekirjoitan tämän havainnon ja olen ilmiöstä kirjoittanut esimerkiksi kirjassani. Sivistynyt arvioni on, että täysin "neitseellisessä" harjoitustilanteessa ilman mitään harjoitustaustaa, kokonaiskasvu olisi ollut 6-9 kg välissä. 


Kuva 2. Rasvaprosentti vedetty urheilulliseen tasoon, nyt on aika keskittyä puhtaasti nostamaan painoa! 

Myös voimatasot nousivat mukavasti koko projektin ajan. Erittäin pitkäraajaisena asiakkaani ei ole ”suunniteltu” penkkipunnerruksen, mutta siinä helpot, isolla määrällä tehdyt 3 toiston sarjapainot kokosivat 70 kg tasosta 90 kg tasoon ja toistoista arvioitu penkkimaksimi 75-77,5 kilosta 97,5-100kg tasoon, vaikka voima on tällaisessa projektissa sivutuote ja voiman ja lihasmassan hankkiminen on joidenkin "asiantuntijoiden" mielestä mahdotonta miinuskaloreilla.

Asiakkaani kohdalla määritin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni sen, millainen harjoittelun rakenne, jaksottelu ja liikevalinnat olisivat.

Muista: Jos siis et ole kääntänyt kaikkia kiviä treenissäsi ja haluat polttaa rasvaa samalla kun lisäät lihasta ja kasvatat voimaa, se on mahdollista. Sinun ei tarvitse miettiä "Kannattaako ensin polttaa rasvat ja rakentaa sitten lihasta? Vai toisinpäin?" Voit tehdä molemmat yhdessä! Yleensä kaikkia kiviä ei ole käännetty. Kokenut silmä spottaa tekemisestä ja edeltävästä harjoittelusta hetkessä monia kohtia, joihin voi iskeä kiinni ja kehitys on todella nopeaa. 

Tämä ilmiö ei jatku loputtomiin, jossain vaiheessa tarvitset plussakaloreita

Jos tähtäämme lihaskasvuun ja rasvanpolttoon samaan aikaan, erittäin optimoidulla ja tarkalla tekemisellä pääsen asiakkaideni kanssa tyypillisesti sellaiseen pisteenseen, jossa nousemme plussille noin 4-6 kk kuluttua. Tässä vaiheessa rasvaprosentti on jo hyvissä lukemissa. Tai ainakin sen verran matala, että plussakalorit ovat perustellut.

HUOM! Kaikilla tämä prosentti EI ole 10% tai alle. Se voi olla hieman korkeampikin, riippuen jokaisen yksilöllisesti "hyvinvointirasvaprosentista". Tällä termilläni kuvaan tilaa, jonka alapuolella ei kovaa treenatessa kannata olla. Joillain miehillä se voi olla 7-8%, joillain 15% molemmin puolin. 


Paino ei meinaa nousta, mitä tehdä? 


Tehokas harjoittelu, optimoitunut kehonkoostumus (yli 20% rasvoista n. 10% rasvoihin), nopeasti kasvanut lihasmassa ja treenin kokonaiskuorma (sarja*toistot*painot) puskivat yhdessä asiakkaani aineenvaihduntaan kierroksia kuin urheiluautoon kiihdytyksessä.


Siksi lisäsimme energiaa, kun rasvaprosentti alkoi olla 10% tuntumassa. Haasteeksi tuli seuraava asia:

Miten saada RIITTÄVÄSTI energiaa? Törmään myös tähän usein. Liika energiansaanti on huomattavasti yleisempi ongelma nyky-yhteiskunnassa, mutta joillain treenaajilla (erityisesti aineenvaihdunnan pompattua superkierroksille) riittävä energiansaanti on iso ongelma.

Hyviä lähteitä ovat silloin energiatiheät, mutta terveelliset ruuat, kuten pähkinät, siemenet. Ja energiapitoiset juomat.

Olen usein sanonut kouluttaessani personal trainereita:

”Energiapitoiset juomat ovat ylipainoisen myrkky, mutta ”läpipaskon” herkku”

Tuo "ruma" termi tarkoittaa yksinkertaisesti ihmistä, jonka on vaikeaa saada painoa ylöspäin, silloin kun sitä pitäisi saada ylös. 

Ja kyllä, energiapitoisten juomien avulla energiaa saa todella helposti sisään. Se on laihduttajalle tosi huono juttu. Mutta jos paino pitää saada ylös, se on erinomainen asia. Mehuja ja erilaisia helposti nautittavia pirtelöitä kannattaa suosia.

HUOM! Todella tärkeä nyanssi, ja alussa mainitsemani iso pirtelömoka! Katso, että kaikki juomat EIVÄT ole proteiinipirtelöitä! On nimittäin todella yleistä, että proteiinia tulee plussakaloreilla liikaa: Se hankaloittaa edelleen riittävää syömistä. Jälleen homma pelaa jota kuinkin päinvastoin kuin laihduttajalla.

Tässä ei ole oikotietä. Jos painoa haluaa ylös ja se ei nouse, silloin PITÄÄ syödä enemmän. Tavalla tai toisella. Niin tai näin, energia pitää tulla järkevistä lähteistä, sillä suorituskyky- ja kehonkoostumus ruokavalion pitää aina olla myös terveellinen ruokavalio.


Lopuksi:


Vuosi vaihtuu. Nyt on aika laatia tavoitteita.

Jos sinulla on mielessä sama asia, joka asiakastani vaivasi vuosi sitten, eli tuloksia ei näy halutulla tavalla, älä tee sitä, mitä olet ennenkin tehnyt. Se tuottaa samat tulokset kuin aikaisemminkin. Käännä kiviä. Selvitä syys junnaukseen. Tee muutoksia. Älä ainakaan liity siihen surulliseen (ja jopa säälittävään) porukkaan, joka kitisee internetissä ja syyttää kaikkia kehittyjiä "hormonien käytöstä", väittää "lihaskasvun maksimivauhdin olevan 1-2 kiloa vuodessa!" ja muuta vastaavaa. 

Yksi vaihtoehto voi olla seuraava:

Olen nimittäin suunnitellut harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuden, jossa teet systeemaattiseksi kehityspoluksi viilaamiani asioita. Sellaisia asioita, joilla käynnistin kehityksen tämän asiakkaani kanssa ja joilla olen käynnistänyt kehityksen satojen ja taas satojen asiakkaideni kanssa. 

22.1. alkaen aloitan ”Soturitreenin salaisuudet” (miehet) ja "Timmi taistelija" (naiset) –valmennukset, jossa hyödynnän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani, kehityksen varmistavia lineaarisia määrälisäystekniikoitani sekä täysin uniikkeja sarja- ja toistoyhdistelmiäni, jotka olivat myös esimerkiksi asiakkaani erittäin hyvän voima- ja lihaskasvukehityksen takana.

Ja huom! Valmennuksissa voit halutessasi a) polttaa rasvaa tai b) keskittyä vain lisäämään lihamassaa, jos haluat tehdä sitä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden kehittämisen lisäksi.


Toimi nopeasti, valmennukseen pääset mukaan ennakko-ilmoittautumishinnalla 21.1.2018 klo 23:55. Olet lämpimästi tervetullut mukaan tekemään tuloksia!

Miesten valmennukseen pääset mukaan tekemään tuloksia täältä

Naisille on oma valmennus, sillä miesten ja naisten harjoitusfysiologiassa ON eroja. Siinä pääset tekemään tuloksia täältä.

Päivitys 24.1. Verkkovalmennusten ilmoittautuminen on päättynyt. Seuraavista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiiri-listaltani. Samalla saat tukun Suomen voimakkaimpia treeni- ja ruokavalioperiaatteita! Hyppää mukaan täältä!

Muuten, 2019 tuo tullessaan muutamia muutoksia toimintaani. Niistä lisää tässä vuodenvaihteessa, pysy kuulolla! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

sunnuntai 23. joulukuuta 2018

Luukku 24. 3 esimerkkiä innostavaa esimerkkiä "syvemmistä" tuloksista -nämä pitävät minutkin liikkeessä!

Kyllä, minut yhdistetään useimmiten rasvanpolttoon, lihaskasvuun ja nopeaan kehittymiseen voimatuloksissa tai kestävyyssuorituksissa.

Mutta jokin muu on itselleni vielä syvempi pää-motivaatio tähän hommaan.
Tästä kerron sinulle kohta lisää, ja toivottavasti innostut esimerkkieni myötä lähtemään omaa tavoitettasi kohti. Mutta ensin pikku stoori tähän liittyen:

Eräs hyvinvointi-alan kollegani kysyi minulta tänä vuonna 25 000 personal training -valmennustunnistani, kun sitä jotkut hänen kollegansa ja tuttunsa olivat epäilleet. "Kuka nyt tuollaisia määriä muka on tehnyt!"

No, avasin hänelle polun, jonka olen kulkenut. Joskus melko yksinäiset hetket, kun lopetan asiakkaani kanssa treenit klo 22 lauantai-iltana ja lähden räntäsateessa kotia kohti. Vitsailut siitä, että minun pitäisi muuttaa osoite valmennussalille ja hommata sinne samantien patja penkin alle.

Kyllä, omistautuminen työlleni on vaatinut monista asioista luopumisen, jota jotkut kai tykkäävät uhrauksiksi kutsua. Mutta valmennuksen "piilotetut vaikutukset" asiakkaisiini ovat se polttoaine, joka on pitänyt minut liikkeessä kaikki nämä vuodet.

Kuluvan valmennusvuonna olen iloinnut valtavasti satojen rasvakilojen sulattamisesta, kymmenien kilojen lihasmassan lisäämisisestä ja lukuisten tonnimäärien lisäämisestä harjoittelun treenipainoihin asiakkaideni kanssa. Mutta..

Isoimmat ne kiksit jostain suuremmasta. Tästä annan nyt muutaman esimerkin tästä "piilotetusta" puolesta. Toivon, että ne innostavat sinua laatimaan unelmiesi tavoitteita ja viskaamaan sivuun rajoittavia ajatuksia! 


Nuori herra nousee fyysisestä ja henkisestä uupumuksesta kovaan kuntoon: Käynnistä positiivinen kierre liikunnan ja ravinnon avulla!


Noin vuosi sitten aloin työskennellä nuoren herrasmiehen kanssa. Hän kertoi tapaamisemme melkoisista haasteista, joita hän oli joutunut kohtaamaan viimeisen parin vuoden aikana. Tästä oli seurannut totaalinen henkinen ja fyysinen uupumus.

Kun aloitimme, ruokavalio oli melkolailla päin mäntyä. Eikä tällaisessa tilanteessa muuta voi oikein odottaakaan. Harjoittelukapasitteetti oli niin matala, että aloitimme treenaaminen inimaalisella määrällä. Harjoittelun "kuorma" (liikeet, toistot, sarjapainot) oli pienempi, kuin millä tyypillisesti aloitan heikkokuntoisten senioriasiakkaideni kanssa.

Mutta sitten alkoi tapahtua. Ja tämä on parasta: Kohoava kunto, fyysistä JA henkistä hyvinvointia oikeasti tukeva ruokavalioa (älyttöminen rasvamättöjen tai ketoosikarppauksien sijaan) ovat itseään ruokkiva kierre, joka vahvistuu koko ajan.

4 kuukauden päästä asiakkaani treenasi määrillä, joita tyylillisesti käytän nuorten asiakkaideni kanssa. Kehon voima, kehonkoostumus kohosivat kohinalla! Rauta rytisi, lihas kasvoi ja koko olemus ja ryhti kohosi vähintään 20 cm! 😊



Kremppoja ja rajoitteita on meillä kaikilla -esteitä hyvin harvoilla: Polvikivun selätys 


Talvella aloitin 50 -risat herrasmiehen kanssa kunnonkohotusprojektin. Tavoitteenamme oli kohottaa monipuolisesti kuntomuuttujia ja muokata kehoa. Mutta asiakkaallani oli eräs rajoite. Tämä rajoite on yleinen. Hänen polviaan särki ja nivelten huono kunto hankaloitti jo arkeakin melko voimakkaasti.

En ole fysioterapeutti ja ammattikuntouttaja. Mutta paitsi akateemisen koulutustausta myös erityisesti lähes 20 vuoden aamusta iltaan valmentamisen kautta on tarttunut hihaan strategioita, joilla alakroppaa treenataan niin, että se vahvistuu, mutta polviniveleen kohdistuvat voimat ovat erittäin pieniä.

Kuva. Jalkatreeniä hieman erikoisella tavalla. Asiakkaani tekeen niin kutsuttua "romanialaista maastavetoa" käsipainoilla Takaa tulee samaan aikaan vetokumivastus. Näin kropan muokkasimme kropan kuormitusta hienosti sanottuna "biomekaanisesti" niin, että lonkanojennustoiminto korostuu entisestää ja suhteellinen kuormitus polven nivelpinnoille vähenee. 


Kyllä, rasvaa paloi ja vyörä kaventui. 8 cm lähti vyötäröltä ja rasvaprosentti putosi 25% tasolta 18,3% tasoon, lihasta lisäten, on hyvä saavutus!  Mutta erityisen iloinen olin asiakkaani komentista.

"Aivan loistava juttu on tuo polvien kunto! Nyt niitä ei särje ja pystyy tekemään arjen jutut normaalisti ja treenaamaan jalkoja!"

Muista tämä: Lähes kaikilla meillä on jotain kremppaa kehossa. Joskus pienempää, joskus suurempaa. Mutta hyvä puoli on se, että lähes aina löytyy keino treenata kroppaa niin, että kunnonkohotus tai kehonmuokkaustavoitteessa pääsee hämmästyttävästi eteenpäin. Ja mikä parasta, usein niin, että tämä kremppa vielä kaupanpäälle katoaa!

Konstit löytyy lopulta -jatka etsimistä! 


Viimeiseksi haluaisin kannustaa sinua etsimään tietä kehitykseen. Olen usein sanonut, että 99% varmasti geenisi tai vaikkapa ikäsi EIVÄT estä kehittymistäsi. Myös tällä valmennuskaudella asiakkaikseni on tullut lukuisia ihmisiä, jotka ovat kertoneet kokeilleensa kaikkea, mutta eteneminen ole onnistunut. Erään tarinan avasinkin täällä.

Tai jämähtäneensä tasanteelle, josta ei tunnu pääsevän eteenpäin tehokkaasti, mutta keinot käytännössä aina löytyy. Joskus on kyse siitä, että kokeneempi treenaaja haluaa tehdä kokonaisuuden alusta loppuun ilman arpapeliä, tai ottaa mukaan toimivat "palikat" haastavassa arjessa., kuten tässä tai tässä.

Sitä varten löytyy apua. Se voi onnistua. Mutta jos se, mitä olet tehnyt aikaisemmin ei tuota tulosta, jatka etsimistä. Kyse neuvoa ja apua sekä näkemystä ulkopuolelta. Kivien kääntämisellä pääset käytännössä aina eteenpäin! Samoin tekemisen optimointi vaatii käytännössä aina ulkopuolista silmää.

Mutta kun onnistut, se fiilikset ovat parhaillaan valtavan voimaannuttavia! Ne menevät paljon pidemmälle kuin kilot, sentit ja sekunnit! 😊

Lopuksi:

Olet ehkä kuulut joskus tällaisen sutkautuksen:


"Ei tässä kuntoilussa mitään personal trainereita tarvita! Sen kun lähdet vaan lenkille!"

Onpa "hyvä" ja älyllinen kommentti, eikö? Näitä tulee jopa "asiantuntijoiden" suusta säännöllisesti. Ja varmasti estää satojen, ellei tuhansien ihmisten ottamasta heille jopa elintärkeää hyvinvointi-askelta. Tai saavuttaasta heidän treeniunelmaansa.

Jotain olen nähnyt tässä 17 vuoden aikana. Jotain siitä, miten tämä ammattikunta voi parhaimmillaan totaalisesti mullistaa ihmisen tulevaisuuden äärimmäisen positiivisella tavalla. Vaikka hän olisi leimannut itsensä ikuiseksi epäonnistujaksi. Aina kuulen tuon "fiksun" sitaatin tuossa yllä, älähdän. Aina kun näen sen mediassa, kommentoin ja nousen barrikaadeille!

Näistä kommenteista ja tällaisista "löydöksistä" huolimatta Itse jatkan tämän ammatin lipun kantamista ylpeänä ja rinta rottingilla!


Tuhannet kiitokset seurastasi tässä kalenterin varrella!

Ja nyt:

Rauhallista joulua! 😊


Timo

ps. Jeesaan Sinua mielelläni eteenpäin treeni-tavoitteessasi tai unelmassasi! Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä, aloitus-ajankohdan mahdollisuutta voit tiedustella täältä.

Sitä ennen jeesaan Sinua mielelläni verkkovalmennuksillani, 7.1.2019 alkaen!

Naisten valmenennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. 

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. 



Luukku 23. Kuinka tarkka ruokavalion pitää olla? Tässä totuus!

"Kuinka tiukka ruokavalion pitää olla?"


Tätä minulta on kysytty 17 vuoden aikana lukemattomia kertoja valmennustiedusteluissa, personal training -valmennusten aikana, antamissani haastatteluissa mediaan ja kouluttaessani liikunta-alan ammattilaisia.

Tästä asiasta näkee myös usein vahvoja mielipiteitä. Valitettavasti ne eivät ole usein kovin analyyttisiä tai järkiperäisiä. Tämä on omiaan sekoittamaan ihmisten päitä. Joten jos itse olet ihmetellyt tätä asiaa, älä huoli. Et ole yksin.

Tässä avaan tätä "tiukkuus ja tarkkuus" -asiaa hieman tarkemmin.

Kerron siinä myös erään yleisen käytännön, joka ei yleensä toimi painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa kuin alkuvaiheen jälkeen. Ja kerron MIKSI se ei toimi. Hyviä katseluhetkiä! 😊





Mukavaa huomenna vielä joulukalenterin grande finale! :)

Timo


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com










lauantai 22. joulukuuta 2018

Luukku 22. Tiheän treenin "hype" -onko järkeä vai ei?

Pari vuotta sitten alettiin treenipiireissä kohista. Norjassa oli tehty nyt jo mystisen savuverhon  ympäröimä treenitiheystutkimus. Tämä tutkimus tavalla tai toisella aloitti yhden "internet" -trendin harjoittelussa. 

Tässä tutkimuksessa harjoittelijat olivat tehneet ylivertaisia tuloksia jakamalla "isojen" voimanostoliikkeiden treenimäärän 6 treeniin viikossa tyypillisemmän 3 treenin sijasta. 

Tässä luukussa kerron sinulle eräästä toisesta tätä "tiheys-trendiä" koskevasta tutkimuksesta ja yleensä käytännön havaintojani tiheästä harjoittelusta. 

Kuva 1. "Mystisen" norjalaisen tiheystutkimuksen satoa. Kovempaa kasvua etureidessä 6 krt viikossa verrattuna 3 krt viikossa treenaamalla? Yksi mielenkiintoinen tutkimus ja aiheeseen hyvin sopiva teoria (proteiinisynteesin kiihtyminen lyhyeksi, max 24 h ajaksi kokoneella harjoittelijalaa) laukaisivat eräänlaisen internet-trendin omine guruineen.. Mutta tutkimuksia ei kannata lukea kuin piru raamattua ja gurujen sanomisiin kannattaa suhtautua varauksella. 


Todella tiheän treenin kannattajat alkoivat suositella lähes päivittäistä harjoittelua melko pienellä kertamäärällä. He ovat jatkuvasti toitottaneet, että lihasten proteiinisynteesi (eli lihaksia korjaava ja rakentava proteiiniaineenvaihdunta) on paremmin koholla koko ajan, jos lihas saa tiheästi ärsytystä. Vaikka treenimäärä olisi pieni. 

Hiljattain tutkijat laittoivat tämän teorian testiin.


Kehittääkö 6 viikoittaista treeniä lihasryhmälle paremmin kuin 3 viikoittaista treeniä?

Tutkijat laittoivat kaksi ryhmää tekemään saman harjoitusmäärän viikossa. Ensimmäinen ryhmä jakoi sen 3 treenikertaan viikossa. Toinen porukka jakoi saman määrän 6 treenikertaan. 6 viikon treenijakson jälkeen oli aika katsoa, miten treenitiheys vaikutti.

Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa kehittymisessä. Mutta esimerkiksi hauislihas kehittyi selkeästi paremmin kolmella treenillä viikossa. Voima ja lihasmassa reisissä ja ojentajissa kehittyivät samalla tavalla. 

Lihasmassan hankinnassa mystistä ja julkaisematonta Norjalais-löydöstä ei pystytty toistamaan. Tiheästä harjoittelusta ei ollut hyötyä, jopa päinvastoin.

Puhtaasti proteiiniaineenvaihduntaan liittyvät treenitiheysperustelu ei ole kovin kestävä, eikä se näytä tuovat ylivertaisia tuloksia. Viikoittain kertyvä harjoittelun (sarjat*toistot*painot) kokonaismäärä on todennäkäisesti tärkeämpi muuttuja. 

Treenitiheydellä on tilastollisissa analyyseissä havaittu olevan tiettyyn rajaan saakka positiivisia vaikutuksia, mutta tämä liittyy yleensä lopulta paremmin toteutettuun treeniin (jos määrä valtavasti kerralla, harjoittelun keskimääräinen laatu kärsii). 

Omia kokemuksiani tiheästä harjoittelusta Personal training työssä -toimii paremmin internetissä kuin käytännössä! 


Mitä kauemmin ja enemmän olen tätä työtä tehnyt, sitä selkeämmäksi minulle on käynyt se, että a) tutkimustietoa ei voi lukea kuin piru raamattua ja b) monien sisänsä uskottavaltakin tuntuvien ja tieteeseen neuvonsa perustavien "gurujen" ohjeet pitää tulkita aina hyvin kriittisesti. 

Tein kokeiluja tällä tiheys-ajattelulla kohtuu paljon 2015-2017 ja mainitsin siitä kirjassanikin. Tässä keskimääräiset havaintoni:

1) Tapa antaa usein lyhyen, yleensä 3-5 viikon buustiin tekemiseen. Se, johtuuko efekti psykologisesta "vaihtelu virkistää" -efektistä vai jostain fysiologisesta, en ole lainkaan varma

2) Tapa altistaa treenaajan erittäin helposti paikalliselle ylikuormitukselle. Jänteen, lihasten kiinnityskohdat ym. ovat tiukalla ja alkavat helposti oirehtia. Ja tämä siitä huolimatta, että koen ymmärtäväni kohtalaisen paljon järkevästä kuormituksen annostelusta yksilöille (pään puuhun hakkaamisien kautta olen onnistunut vetämään asiakkaideni vammatilaston lähelle nollaa)

3) Jatkuvana harjoitustapana koen 5-6 viikoittaisen harjoituksen lihakselle olevat aivan ylivertaisesti heikompi tapa kehittää lihasmassa ja useimmissa tapauksissa voimaakin, kun sitä verrataan perinteisempiin tapoihin kuormittaa lihas 2-6 päivän välein (jossa raamissa valtaosa käyttämistäni kuormitusmalleista liikkuu)

4) Yleinen ylikuormitustila (säätelyjärjestelmät, kuten hormonaalinen ja hermostollinen järjestelmä) on erittäin iso riski, JOS harjoittelija tai valmentaja ei ymmärrä kuormituksen säätelyä melko syvällisesti. Jos tämä puoli on kunnossa, se ei poista kodan 2 kuormitusongelmaa, jota on todella vaikea poistaa, olettaen että treenikuormitus on sellainen että se oikeasti voi saada jotain aikaan. 

5) Käytän "normaaliraameista" poikkeavia treenitiheyksiä etupäässä silloin, kun haluan korostaa personal training asiakkaani tiettyä lihasryhmää. Silloinkin annostelussa ja liikevalinnassa pitää olla tarkkana.


Kuva 2. Käytän poikkeavia tiheyksiä esimerkiksi tiettyjen lihasryhmien korostamiseen. Tämä asiakkaani kehitti tehokkaasti paitsi yleistä lihasmassaansa (+3,6 kg) myös erityisesti pakaranalueen lihaksia, rasvaprosentin samalla tippuessa. 

Kuinka usein treenata lihasta? Vielä käytännön vinkkejä: 

        • Lähde liikkeelle siitä, että harjoitettava lihasryhmä saa vähintään 48 tuntia palautumisaikaa, jos harjoittelet koko kehon treeniohjelmalla.  Palautumisaikaa tarvitaan sekä lihaksille että muille kudoksille (esim. jänteet). Itse asiassa tämä on kannattaa kääntää ajatuksen sellaiseksi, että tämä on rakentumisaikaa. Lihakset eivät koskaan kasva ja vahvistu treenin aikana vaan lepotilassa treenin jälkeen. Jos ajattelet vain palautumista, se ei liitä tätä lepoa suoraan tavoitteeseesi. Tavoitteesi on esimerkiksi hankkia lihaksia ja voimaa. Ei vain "palautua".
        •  Jos treeniohjelmasi on jaettu osiin ja tietylle lihasryhmälle tulee enemmän työtä, lepo- ja rakennusaikaa tarvitaan enemmän, jopa 3-5 välipäivää on hyvä lähtökohta.
        • Pääsääntönä on se, että mitä enemmän määrää tietylle lihakselle tulee kerralla, sitä enemmän välipäiviä tulee olla ennen seuraavaa treeniä. 


 Katso siis, että annat kehollesi sopivan palautumisajan harjoitusten välissä. Näin varmistat, että keho rakentaa itsensä riittävän vahvaksi kestämään seuraava treeni. 
Mukavaa päivää!


Timo

PKäynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde: Jurai ym. 2018. Resistance training frequency of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. October 22.

perjantai 21. joulukuuta 2018

Luukku 21. Mitä treeni-oivalluksia minulle on tullut tänä syksynä? Vastaus asiakkaani yllättävään kysymykseen


Tulin juuri kotiin päivän treeneistä. 

Viimeisen vetämäni harjoituksen jälkeen asiakkaani kysyi minutla aika harvinaisen kysymyksen (vaikka juttelen toisinaan varsikin liikunta-alalla työskentelevien asiakkaideni kanssa harjoittelun teoriasta usein paljonkin). 

Hän kysyi treenimme lopuksi:

Millaisia oivalluksia ja ahaa-elämyksiä sinulle on tullut tämän syksyn aikana?

Koska pyrin reflektoimaan jatkuvasti tekemistäni, mieleeni tuli heti kaksi keskeistä seikkaa. Ajattelin jakaa tässä luukussa tänään. Ne koskevat harjoittelun "isoa kuvaa". Luonnollisesti valtavaa listaa tästä ei tule, sillä 17 vuoden ja yli 25 000 personal training -valmennuskerran aikana valmennussapluunoita on tullut viilattua ja hiottua tieteen ja käytännön kokemusten perusteella niin paljon, että olisi itse asiassa todella huolestuttavaa, jos tekeminen olisi vieläkin sellaista poukkoilua, että kaikki menee aivan ylösalaisen puolessa vuodessa 😊

Kevyiden ja raskaiden viikkojen suhde



Olen perinteisesti käyttänyt erittäin paljon 3:1 jaksotusmallia, jossa kolmea kovaa harjoitusviikkoa seuraa kevyempi harjoitusviikko. Sen rinnalla olen käyttänyt vuosia 4:1 mallia, siis sellaista mallia, jossa nousujohteisia viikkoja tulee 4 ennen  kevyempää viikkoa.

Tämän valmennus-syksyni aikana 4:1 malli on suhteellisesti hieman yleistynyt ohjelmoinnissani. Onko se parempi malli? No ei. Kaikki riippuu siitä, kuka sitä käyttää ja mikä on tavoite, mutta ”isoa kuvaa” tarkastellessani tämä malli on hieman nostanut päätään. Silloin kuormittavaa jaksoa on enemmän. Se ei ole aina automaattisesti parempi ja kehonkuunteluun on satsattava enemmän, mutta ajatuksena siinä on potentiaalia kehittymisen tehostamiseen. 

Kuva 1. "Ylä-femmat" onnistuneet 82,5 kg penkkinoston päälle. 67 kg nais-asiakkaani hyödynsi treenissään erityisesti kakkoskohdassa kuvaamaani apuliikevolyymin vaihtelua. 


Vinkit: Muista pitää kevyitä viikkoja. Hyvä perusperiaate on lähteä liikkeelle siitä, että kevyellä viikolla treenimäärä on noin 50-60% kovan viikon määrästä. Kevyiden viikkojen tiheys vaihtelee, kuten sanoin, mutta useimmat löytävät tavoitteellisella kuormitusmäärällä sopivan rytmin 3-4 kovaa/1 kevyt -alueelta. Yleisesti sanoisin, että on aina parempi keventää "pro-aktiivisesti", eli ennen kuin on totaalijumissa, kuin "re-aktiivisesti", eli että olet niin tiltissä, että sinun on PAKKO ottaa kevyt viikko. 

Kuormitusmäärän jakaminen



Eilen vedin treenin tavoitteellisesta voimailusta innostuneelle, 49-vuotialle mies-asiakkaalleni. Aloitimme hommat syyskuussa ja nyt noin 3 kuukauden päästä startista olemme jo päässeet päänostoissa käytännössä sille tavoitetasolle, jonka asiakkaani asetti itselleen koko 6 kk projektille. Niitä on siis aika ruuvat ylöspäin! 😉

Hänen kanssaan olen käyttänyt niin kutsuttua volyyminjako –malliani, jossa annostelen treenimäärää vaihtelevasti harjoitussessioissa niin, että isojen pääliikkeiden ja apuliikkeiden kokonaismäärä ikään kuin aaltoilee harjoituksista toiseen. Aikaisemmin käytin paljon esimerkiksi runkoajatusta, jossa pääliikkeiden ja apuliikkeiden suhde per harjoitus on tasaisempi.

Olen ajanut tätä mallia enemmän ja enemmän sisään erittäin hyvin tuloksin, joista mainittakoon tältä valmennusvuodelta tämä herran erinomaisen kehityksen lisäksi muun muassa 82,5 kg penkkipunnerrus 67 kiloisella naisasiakkaallani.

Vinkki: Erityisesti jos tavoitteesi on voiman hankkiminen, suosittelen kenties hieman laajempaa apuliike-valikoimaa kuin usein on tapana tehdä. Näiden liikkeiden tarkoitus on a) tukea tavoitenostoa ja b) pitää treenaaja ehjänä. Jos teet VAIN kyykkyä, penkkiä, leuanveto ja pystypunnerrusta, kehityksesi ei  todennäköisest ole optimaalista. Toisaalta, optimaalisessa voima-ohjelmassa ei VOI olla aivan yhtä paljoa apuliikemäärää, mitä kertyy optimaalisesti lihasmassaohjelmasta. 

Kaikki ei VOI mennä totaalisen uusiksi 




Usein näissä kohdissa näkee ”14 kohtaa, jotka opin vuonna x!”.. Miksi minulla ei ole sen sataa kohtaa? No, erittäin pitkän ajan kuluessa todella toimiviksi viilatut mallit eivät VOI muuttua super-radikaalisti puolessa vuodesssa. Jos ne muuttuvat, valmennus on vaan arpomista sinne tälle, vaikka systemaattista ja vilattua logiikkaa.

Ja isot muutokset ovat ymmärrettäviä valmennustaipaleen alkuvaiheessa. Silloin ahaa-elämyksiä tulee usein ja huomaa (tai ainakin pitäisi huomata) aika tiheään, että ”aa.. tämä on hyvä idea”. Ja toisaalta: ”Aa.. tämä Ei ole, vaikka suosittu onkin!”.


Tässä siis muutama ajatus, jotka ovat valmennusmaailmassani nostaneet päätään tässä syyskaudella.
Mukavaa iltaa ja huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Haluatko lisää 18 vuoden aikana Suomen voimakkaimmiksi kehittämiäni treeni- ja ravintovinkkejä? Niitä saat täältä!

torstai 20. joulukuuta 2018

Luukku 20. Ikimetsän 3 opetusta treeniin ja hyvinvointiin!


Eilinen päiväni oli erilainen. En ollut  arkena tavalliseen tapaan koko päivää salilla valmentamassa. Aamulla, julkaistuani eilisen joulukalenteriluukun, suuntasi matkan kohti Pyhä-Häkin kansallispuistoa.

Jokaisessa hommassa nimittäin tarvitaan palautumista ja akkujen laataamista. Minulle se tapahtuu parhaiten luonnossa.

Tässä jutussa kerron muutaman kokemuksen ja huomion puiston mykistävästä luonnosta, mutta ennen kaikkea kerron, mitä voit hyvinvointi- ja treenimielessä oppia näistä havainnoista luonnossa. 

Kuulostaa kaukaa haetulta? Ehkä, mutta sitä se ei ole.

Nämä opetukset ja asiat olen havainnut tässä 17 vuoden valmennustaipaleen ja personal training työn aikana aivan keskeiseksi ytimeksi siinä, mikä erottaa onnistujat hyvinvointitavoitteen saavuttamisessa!

Kuva 1. Luonto lisää kirjaimellisesti hyvivointia. Vietin eilisen päivän jopa 400 -vuotiasta ikimetsää kasvavassa  Pyhä-Häkin kansallispuistossa. Luonnosta ja luonnolta voit oppia myös monia asioita, jotka liittyvät kuntoiluun ja hyvinvointiin, niistä alla lisää.. 
No, mainitaan nyt alussa myös se, että luonnolla on tutkittuja terveysvaikutuksia. Liike luonnossa laskee verenpainetta ja rauhoittaa stressireaktioita. En kuitenkaan kerro suoraan niistä tässä luukussa. Voit halutessasi katsoa aiheesta tämän videoni. Asiaan!


317 vuotias mänty, joka on selvinnyt 6 metsäpalosta? Selviätkö sinä "metsäpalostasi"? 


Pyhä-Häkissä on todellista, satoja vuosia vanhaa aarniometsää, joka on kadonnut suurimmasta osasta Suomea. Varsinkin näiltä leveysasteilta. Valtavien, jopa 400 vuotiaiden mäntyjen ihailu jos jokin rauhoittaa. Yksi männyistä oli selvinnyt vähintään 6 metsäpalosta.



Kuva 2. Ikihonka, joka on selvinnyt monista metsäpaloista. Myös sinulle saattaa tulla "metsäpaloja", jotka uhkaavat hyvintointi- tai treenitavoitetta. Mitä silloin teet? 


Mitä luonto voi opettaa sinulle? Meille tulee eteen "metsäpaloja". Valtavista mullistuksista elämässä lyhytkestoisimpiin loukkaantumiseen, sairastumisiin tai motivaatiopulaan, joka estää treenit.

Näitä tulee kaikille. Silloin sinun kannattaa olla kuin mänty. Se jatkaa kasvua. Heti palon jälkeen voi olla vähän aikaa vaikeaa, mutta homma jatkuu taas normaalisti. Puistossa ei olisi 400-vuotiaita mäntyjä, jos ne olisivat "lyöneet hanskat tiskiin" ensimmäisen palon jälkeen.

Jos tulee takaisku, selviät siitä. Olen saanut ilolla todistaa viime vuosien aikana asiakkaideni nousevan raskaista syöpähoidoista elämänsä kuntoon, selättävän kaiken energian vievän masennuksen ja nousevan sieltä aktiivisiksi treenaajiksi, lukemattomista hieman pienemmistä vastoinkäymisistä puhumattakaan. Joten katse eteenpäin! :)


Mitä naavan paluu opettaa sinulle kehittymisestä kuntoilussa ja kehonmuokkauksessa? 



Aloiten metsissä kulkemisen jo pikkupoikana. Metsien mystiikka kiehtoi valtavasti, ja saatoin vaellella tuntikausia pitkin korpia, välillä kivellä istuen ja ympäristöä tarkkaillen. Silloin huomasin sen, että 1980-luvulla naava oli käytännössä kadonnut Etelä-Suomen metsistä. Jossain Lapissa sitä vielä kuulemma oli.

Nyt jopa Savon metsissä, joissa olen pisimmän aikaa kulkenut, löytyy jo valtavia naavakasvustoja. Törmäsin selleisiin myös eilen, kun kuljin sankkoje kuusikoiden läpi. Mutta mistä tämä muutos on johtunut? Kerron sen nyt, ja samalla kerron, mitä tästä voit oppia!


Kuva 3. Vielä 30 vuotta sitten herkkää naavaa ei juuri Etelä- ja Keski-Suomen metsissä näkynyt. Eilen oli mukava katsella isoja naavatuppoja kasvavia kuusia. Tämäkin asia opetaa yllättävän paljon.. 


Mitä naavan voi paluu opettaa sinulle? Tässä naava-asiassa yksi asia muuttui. Rikkidioksiidipäästöt. Ne ovat romahtaneet ilmastonsuojelun kohentumisen myötä (tällä osa-alueella on tapahtunut paljon hyväkin pinnalla olevista haasteista huolimatta) Tämä muutos aiheutti sen, että kituva ja kuihtuva naavakasvustot alkoivat kukoistaa ja kasvaa! Sama voi päteä Sinulla vaikkapa lihaskasvuun tai käänteisesti rasvanpolttoon (rasva siis vähenee).

Kehittymisen puute ei yleensä koskaan johdu siitä, että sinussa olisi jotain geneettisesti vialla. Tai että ikäsi estäisi kehittymisen. Käytännössä aina on kyse siitä, että jotain pitää muuttaa. Treenissä, ruokailussa tai palautumisessa. Sitten kehitys alkaa! Mikä on sinun kehityksen estävä"rikkidioksiidisi"? Etsi se, korjaa asia, ja etene -tarvittaessa ulkopuolisen avun tuella!


Auraatko oman polkusi vuonna 2019, vai auraako sen joku muu? 


Saavuin suon reunaan. Pitkospuille oli satanut lunta. Kaunista. Niin,  suomalaiseen luonteenlaatuun varmasti kuuluu tämä oman polun auraaminen. Mutta silti se joskus unohtuu.. Se voi johtaa vaikeuksiin..


Auraamatonta polkua. Annatko muiden määrittää, mihin polkusi kulkee? Vai teetkö hyvinvointivalinnat, joiden kautta pystyt lopulta olemaan parempi lähimmäinen? Vaikka se voi aluksi vaatiakin hieman itsekkyyttä. 


Mitä voit oppia tältä lumiselta polulta: Liian usein etenemme joko muiden auraamia latuja tai lähdemme seuraamaan polkua, joka vie vähintäänkin pitkälle kiertolenkille hyvinvoinnin tai treenitavoitteen suhteen. Joskus se vie täysin eksyksiin. Itsekin havahdun tähän joskus.

Joskus sinun on avattava omaa polkuasi määrätietoisesti silloin, kun joku sanoo: "Hei, mitä sinä nyt jännität". Silloin kun olet jo viikon viidennen kerran tilanteessa, jossa syöt roskaruokaa vain siksi, että "et kehtaa siinä tilanteessa alkaa sooloilemaan". Tai silloin kun työkaverit tuo pullaa, suklaata ja viinereitä taukotilaan "etkä halua erottua joukosta". Tai vastaavaa. 

Sinä VOIT avata täysin uudenlaisen polun kohti parempaa kuntoa, arjen jaksamista, unelmiesi tavoitetta kehonkoostumuksessa, kropan kiinteydessä, painonpodotuksessa, voimailussa tai kestävyyden kehittämisessä! Tämä vaatii Sinulta vaan rohkean päätöksen alkaa aurata omaa polkuasi, sen sijasta, että valitsisit polun, jonka suunnan joku muu päättää puolestasi.


Mukavaa päivää! :)

Timo


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 




tiistai 18. joulukuuta 2018

Luukku 19. "4 sormen" mallini, jonka avulla koostat oikeasti terveelliset ateriat kuin itsestään!

Tuntuuko sinusta joskus, että arjessa on vaikea syödä terveellisesti ja monipuolisesti? Erityisesti reissussa tulee napattua suuhun mitä sattuu? Kenties joskus myös täysin erilaiset ruokavalio-ohjeet sekoittavat pään. Yksi sanoo yhtä. Toinen toista?

Jos vastasit kyllä, et ole yksin. Mutta toivoa on.


Lue eteenpäin, niin kerron sinulle, kuinka voit rakentaa itsellesi 4 askeleen mallillani, tai itseasiassa "4 sormen mallillani"(näet lopussa, mitä tekemistä sormilla on tämän kanssa) itsellesi terveyttäsi, suorituskykyäsi, painonhallintaasi ja arjen energitasojasi tukevia aterioita jatkuvasti, joka päivä! 

Mikään ei tapahdu itsestään. Jos haluat syödä paremmin ja voida paremmin, sinun ON nähtävä vaivaa ja rakennettava uusia tapoja (vaikka on muotia väittää muuta). Mutta tällä menetelmälläni teet aterioiden koostamisesta systemaattista ja niin helppoa kun se voi oikeasti toimivalla tavalla olla.

Ja tämän terveellinen sisältörunko pitää AINA laittaa ensin kuntoon, vasta sitten on  aika miettiä energian määrää ja muita tavoitteen (painonpudotus vs. lisämassan hankinta, spesifit suorituskykytavoitteet ym.). Tällä ajatuksella olen edennyt tämän valmennuskaudenkin aikana niin MM-mitalistien kuin elämäntapamuutosta aloittavien kanssa.

Mieti siis ateriaasi seuraavan 4 askelten kautta. Laita itsellesi "rasti ruutuun", kun kohta on kunnossa. Ja pian huomaat, että sinulla on tervellinen ja kokonaisvaltainen ateria edesssäsi! :)


1 . Askel: Kasvikset (siis vihennekset, hedelmät ja marjat)


Haluatko olla terveempi, elää kauemmin, tulla kylläiseksi sopivalla energiamäärällä ja pysyä normaalipainoisena? Jep, kasvisten saanti on kenties tärkein yksittäinen juttu, johon kannattaa kiinnittää huomio. Ilman riittävää kasvisten saantia on yksinkertaisesti erittäin vaikea onnistua terveellisessä ruokailussa ja painonhallinnassa.

Väliaterioilla toimii hyvin marjat ja hedelmät, pääaterioilla salaatit ja vaikkapa wok-vihannekset. Parasta on, että varmistat laajan värikirjon ja käytät kasviksia monipuolisesti.

Aamupala-esimerkkini:


Kuva 1. Aamupalani rakentaminen alkoi karpaloista. Laitoin niitä lautasen pohjalle reilun desin. Tässä siis kasvis-osio, check ja rasti ruutuun! 



Pikku huomio vielä.. Juttelin pari viikkoa sitten ihan yleisistä asioista erään tutun kanssa. Vieressä oli lounaspöytä. Hän sanoi, että: "Tekisi mieli napata tuosta hedelmä, mutta kun siinä on sokeria..". HUOM! Hedelmät ja marjat ovat kenties parasta ruokaa, jolla voit kehoasi helliä. Jos joku väittää sinulle, että hedelmiä ja marjoja ei saa syödä, "koska niissä on sokeria", tee näin: Jos hän on ystäväsi, korjaa hänen virheellinen näkemyksensä ystävällisesti 😊 Jos hän on joku, joka tarjoaa tai myy sinulle ravintovinkkejä, juokse karkuun!

2. Askel: Proteiini



Riittävä proteiininsaanti tukee kylläisyyttä ja on erityisen tärkeää, jos teet harjoittelua. Jos teet voima/kuntosaliharjoittelua, proteiinitarve nousee edelleen, mutta ei mahdottoman suureksi. Itse asiassa todella tavoitteellisilta treenaajilta yleensä vähennän proteiininsaantia, sillä he saavat sitä liikaa.

Väliaterioilla toimii hyvin esimerkiksi kananmunat, leikkeleet, maitotuotteet (vaikkapa raejuusto ja rahka). Pääaterioilla suht vähärasvainen liha ja kala on hyvä vaihtoehto. Kasvisproteiinilähteet ovat hyviä vaihtoehtoja nekin, samoin esimerkiksi heraproteiinijauhe on näppärä tapa lisätä vaikkapa smoothien proteiinimäärää.

Aamupala-esimerkkini


Kuva 2. Itse käytin tänään proteiinilähteenä vajaata desin mittaa heraproteiinia. Rasti ruutuun, kohta 2. kunnossa! :) 



3. Askel: Hyvät rasvat


Tässä kohdassa huomaan yleensä viimeiset puutteet, kun analysoin asiakkaideni ruokapäiväkirjoja. Eli mukana on kohdan 1. ja 2. aineksia ja kohta 4. kohtaa, josta kohta lisää. Mutta systemaattinen hyvien rasvojen huomiointion edelleen aika harvinaista arkisessa syömisessä.

Pähkinät, siemenet (vaikkapa pellava, kurpitsa , seesam, auringonkukka), avokado ja kasviöljyt ovat loistavia lähteitä tässä tilanteessa. Kuoruta kokonaisuus vielä syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ja muuten.. Kookosöljy ja voi EIVÄT ole erityisen hyviä rasvoja :)

Väliaterioilla (aamupala, välipala ja iltapala) on näppärä käyttää siemeniä ja pähkinöitä. Pääaterioille (lounas ja päivällinen) sopii hyvin esimerkiksi kasviöljyt. HUOM! Rasvapitoiset tuotteet ovat erittäin energiatiheitä, joten niitä ei kannata syödä liikaa. Muuten niistä tulee niin paljon energiaa, että homma ei toimi.

Autoin juuri viime viikolla erästä uutta asiakastani starttaamaan uudelleen jämähtäneen painonpudotuksen. Hän kommentoi: "Huomasin, että olin syönyt liikaa pähkinöitä. Ja muodikkaasti kaikki maitotuotteet mahdollisimman rasvaisina, ja voista tinkimättä.. Onneksi korjattiin tilanne!". Jep.. painonpudotus on myös matematiikkaa, ei pelkkiä mantroja ja mielipiteitä :)

Aamupala-esimerkkini


Kuva 3. Hyvien rasvojen lähteenä käytin pientä kourallista pähkinöitä. Kolmas kohta kunnossa! :) 




4. Askel: Hyvälaatuiset, kuitupitoiset hiilihydraatit


Viimeisenä on aika tsekata, että aterialla on hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja. Niistä saat energia treeniin, kallisarvoisia suojaravintoaineita ja kuituja, jotka tekevät hyvää terveydellesi ja ruuansulatuksellesi.

Tässä voit valita esimerkiksi puuroja, täysjyväleipää, tummaa riisiä tai tummaa pastaa. Hyviä vaihtoehtoja on paljon. Hiilari-ruuan määrä riippuu tavoitteestasi ja liikuntamäärästäsi. Tällaisia tuotteita voi jossain tapauksissa olla vain parilla aterialla - jos treenaat vähän ja teet toimistotyötä. Todella kovaa treenaava tarvitsee niitä yleensä runsaasti kaikilla aterioilla.

Aamupala-esimerkkini

Kohdat 1-3, rasti on jo ruudussa! Sitten 1,5 dl gluteenittomista kaurahiutaleista (minulla on keliakia) keitettyä puuroa päälle ja hyvät hiilihydraatit kunnossa. Ja ateria valmis! 



Huom: Hiilarikammo on tavoitteellisen treenaajan pahin vihollinen. Ketoosit ja muut tiukat karppaukset eivät sovi tällaiseen tilanteeseen ja myös pitkässä juoksussa hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota on hankala toteuttaa.


Sormikikka muistisäännöksi


Jatkuva soveltaminen on todella oleellinen osa oppimista ja tapojen muodostamista. En voi riittävästi korostaa tätä. Siksi muistutukset ovat parhaimmillaan todella tehokkaita. Voit esimerkiksi merkata kynällä sormenpäihisi askeleet. Eli etusormi=Kasvikset, keskisormi=Proteiini, nimetön=hyvät Rasvat ja pikkusormi: kuitupitoiset Hiilihydraatit. Kokeile, se kannattaa :)


Kuva 5. Voit merkat kaikkien askelten alkukirjaimet (Kasvikset, Proteiini, hyvät Rasvat ja kuitupitoiset Hiilihydraatit) sormiisi kynällä. Tein itsekin niin aluksi, mutta lisäsin vielä kirjaimet kuviin ohjelmalla. Nimittäin käsi-selfietkään ei oikein onnistu,  sillä tein aikoinaan tietoisen valinnan keskittyä selfieiden ottamisen sijasta valmennus-tietotaidon kartuttamiseen :) 

Pitääkö aina seurata kaikkia 4 askeltani?


No ei aivan. Joskus vaikkapa pelkkä hedelmä on aivan ok välipala. Joskus hiilarinlähteeksi riittää pelkkä hedelmä ilman tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää tai puuroa (ja samalla tulee kasviksetkin täyteen). Yleensä kuitenkin kannattaa seurata kaikkia askelia.

Silti tämä mallini auttaa myös yllättävissä paikoissa. Esimerkiksi viime viikolla tulin kotiin ja huomasin, että nyt olisi pitänyt käydä kaupassa. Mutta pakastimessa oli gluteenitonta leipää, kaapissa vielä noin 70g kalkkunaleikettä. No siitä lähti leivät tekoon. Mutta entä kasvikset? 1. askel mielessäni löytyi jääkaapista 2 porkkanaa, eli ruksi tähän kohtaan! Ja kaapissa oli vielä kurpitsansiemen-pussi. Siitä pieni kourallinen naamariin ja homma oli selvä!

Sitten vaan mallia toteuttamaan! Jos koostat tällä ajatuksella vaikkapa "sormiasi seuraten" suurimman osan aterioistasi, siitä tulee tapa, joka pitää sinut terveenä, tukee painonhallintaa ja pitää energiatasosi tapissa! :)

Jos koit tämän mallin hyödylliseksi, kerro siitä kaverillesikin :)

Mukavaa päivää!


Timo

Muuten, jos haluat aterioiden elementtien lisäksi tarkat ohjeet siihen, kuinka paljon sinun tulisi tarkalleen syödä tavoitteesi kannalta ja miten sinun tulee tarkalleen treenata, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksiini. 

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä kevääseen, ja siksi haluan tarjota näillä valmennuksilla sinulle 17 vuoden aikana huippuunsa viilatut menetelmät, joilla teet tuloksia ennätysvauhtia heti loppiaisen jälkeen 7.1. alkaen! :)

Kun hyppäät nyt mukaan, varmistat paikkasi suosittuihin valmennuksiin ja voit viettää joulun levollisin mielin, kun takataskussa on pomminvarma suunnitelman etenemiseen loppiaisen jälkeen! :)

Löydät lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet täältä. 

Myös miehille on oma valmennus, sen löydät täältä. 

Päivitys: Ilmoittautuminen on päättynyt, uusista tehokkaista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiirissäni. Ja mikä parasta, saat itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita. Mukaan pääset täältä!

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com



Luukku 18. Lue tämä, jos haluat paremman tuntuman lihaksiisi ja kehittyä nopeammin!


Tee kuntosaliliikkeen. Olet sarjan jälkeen väsynyt, mutta et tunne erityistä väsymystä treenattavassa lihaksessa. Et sarjan aikana, etkä sen jälkeen. Parhaassa tapauksessa lihas kipeytyy seuraavana päivänä, mutta aina sitäkään ei tapahtu...

Jos tunnistit itsesi edellisestä, se kertoo, että niin kutsuttu "tuntuma" treenattavaa lihakseen on heikko. Ja että sinun kannattaa kehittää "lihaksen ja mielen yhteyttä". Ja lukea tämä juttu tarkkaan.

Ja toisaalta, jos tunnet jo työn lihaksissasi kohtalaisesti, huomaat, että sinun kannattaa edelleen satsata lihastyö ajatteluun treenin aikana.
Jutun lopussa kerron myös kolme vinkkiä, joilla saat paremman tuntuman treenattavaan lihakseen ja nopeutat näin kehittymistäsi!

Tarvitsetko lihastuntumaa ja kannattaako treenattavaa lihasta ajatella treenin aikana? 


Olen oikeastaan koko 2010-luvun seurannut kahden koulukunnan tappelua, usein huvittuneena, joskus hieman surullisenakin. Toinen niistä vannoo tiukasti lihaksen ajattelun ja lihastuntuman nimeen. Toinen taas väittää, että ulkoiset mielikuvat, liikkeen ajatteleminen ja vaikkapa tangon puskeminen katosta läpi penkkipunnerruksessa rintalihastuntuman ajattelun sijaan on ainoa ja oikea tapa. Jälkimmäinen porukka on jopa "tiedevimmassaan" kuitannut bodareiden ajatuksen lihaksen ja mielen yhteydestä ja lihaksen ajattelusta treenin aikana täytenä huuhaana.

Tämä on ensiksi tämä on täysin tavoiteriippuvainen asia. Pakaratuntuman ajattelu ei toimi, jos haet räjähtävyyttä kyykkyhypyssä tai teet maastaveto-ennätystäsi. Toisaalta rykivä tyypi ei vie pitkälle, jos haluat kasvattaa lihasmassa pitkässä juoksussa ja pysyä ehjänä.

Itse asiassa olen yli 25 000 face-to-face pt-ohjauksen aikana tullut seuraavaan johtopäätökseen: Lihastuntuma pitää löytää keskeisissä treenattavissa lihaksissa. Eli kyky tuntea lihas ja aktivoida se tietoisesti treenin aikana pitää olla olemassa. Kaikkien treenitavoitteiden kohdalla tätä tuntumaa ei kannata ajatella, mutta jos tätä kykyä ei ole (mihin ole törmännyt jopa huipputason kilpa-urheilijoilla), pitkässä juoksussa ei hyvä heilu. Liikemalleista tulee epäoptimaalisest ja vammariski väijyy.

Jos taas haluat muokata kehoasi mahdollisimman tehokkaasti suuri osa treenistä tulisi tapahtua niin, että aktiivisesti mietit treenattavaa lihasta. Samoin sinun pitää oppia tuntemaan lihas (vaikkapa pakarat, selkä tai olkapäät) treenisi aikana, jos haluat niihin optimaalista kehitystä. Tähän saatiin hiljattain myös tutkimusnäyttöä vakuuttamaan uppiniskaisimpia ulkoisten mielikuvien kannattajia.


Miksi tuntuma on tärkeää? Hauis kasvaa tuplasti paremmin, kun mietit treenattavaa lihasta 




Tutkijat selvittivät, kasvattaako liikkeen (ulkoinen mielikuva) vai lihaksen ajattelu (sisäinen mielikuva) treenin aikana paremmin lihasmassaa. 15 treenaajaa treenasi sisäisellä fokuksella. He ajattelivat sarjan aikana ”purista lihaksella”. Toiset 15 treenaajaa harjoittelivat ulkoisella fokuksella. Heitä neuvottiin miettimään ”nosta paino ylös”. Molemmat ryhmät harjoittelivat 3 kertaa viikossa.

8 viikon päästä katsottiin, miten treenitavat olivat vaikuttaneet. Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 % ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9% kasvuun. Kasvu oli siis lähes kaksinkertainen, kun treenaajat miettivät lihasta ja tuntumaa.

Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää todellakin siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaan ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.


Kuva 1. Lihaksen ajatteleminen treenin aikana ja lihastuntuman löytäminen ovat todella tärkeitä asioita, jos haluat kehittyä tehokkaasti. Myös puhtaassa voimaharjoittelussa ja vaikkapa räjähtävyyttä kehittävällä urheilijalla kyky saada tarvittaessa tuntuma lihaksiin on näkemykseni mukaan välttämätön taito, vaikka sitä ei usein harjoitteissa käytettäisikään. Ristikkäistalja sopii erinomaisen hyvin erityisesti alla kuvaamani huippusupistus-tekniikan käyttöön. (allekirjoittanut rintatreenissä muutama vuosi sitten) 



"Tuntuu seuraavana päivänä" ei riitä –tässä 3 konstia, joilla löydät lihaksen treenin aikana


Pelkkä usein kuultu ”En saa tuntumaan treenin aikana, mutta seuraavana päivänä lihas on kipeä” ei riitä.

No, miten sitten saat tuntuman lihakseen? Joko ensimmäistä kertaa tai teet nykyisestä tuntumasta paremman? Tässä 3 todella toimivaa konstia, joista voit aloittaa!

Ennen näitä totean vielä, että sinun pitää tehdä liike oikealla liikeradalla. Se ei vielä silti takaa hyvää tuntumaa. Kun tiedät, että liikeratasi on pitkälti kohdalla, satsaa näihin tekijöihin: 

1) Kosketus lihakseen lisää lihaksen aktiivisuutta ja parantaa tuntumaa 


Tähän tekniikkaan törmäsin vuonna 2003 lukiessani liikuntatieteen tutkimusjulkaisua. Tutkijat havaitsivat, että lihaksen aktiivisuus (sitä voidaan mitat ns EMG-mittauksella) kasvaa, kun niiden päällä pitää otetta. Tuntoaisti on yksi lihaksesta keskushermotoon päin kulkevaa aistivirtaa ja tämä auttaa myös keskushermostolta lihakseen kulkevaa hermostollista käskytystä paremmin osoitteeseensa. Siis lihakseen, jonka haluat kehittyvän!

Tee näin: Pyydä treenikaveriasi pitämään kättä treenattavan lihaksen päällä. Esimerkiksi ala- ja ylätaljoissa yläselän lihasten päällä tai vipunostoissa sivulle ja taakse olkapään sivuosien tai takaosien päällä.


2) Huippusupistus –pysäytys liikkeen loppuosassa lisää poltetta ja tuntumaa kohdelihaksessa 



Supistunut lihas lähettää taas tehokkaasti viestiä keskushermostoon, jolloin ”lihaksen ja mielen yhteys” vahvistuu. Myös tieteelliset valmentajat leimasivat 2000-luvulla ja 2010-luvun alkupuolella huippusupistuksen ”bodareiden huuhaaksi”, mutta sitä se ei todellakaan ole. Se on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa lihaksen ja mielen yhteyttä.

Parhaiten tämä yleensä tapahtuu aivan liikkeen loppuosassa. Se toimii erittäin hyvin taljaliikkeissä yläselälle, ristikkäistaljoissa rintalihaksille, haiuskääntö-variaatioissa ja vaikkapa pakarapotkussa ja lantionnostossa tangolla (eli ”amerikaksi” hip thrustissa).

Tee näin: Pysäytä liike noin 2 sekunnin ajaksi loppuasentoon ja mieti aktiivisesti treenattavaa lihasta. Pyri vielä hieman keinotekoisesti jännittämään lihasta loppuasennossa ja tekniikka toimii entistä paremmin!

3) Hidas jarrutusvaihe lisää tuntumaa ja pakottaa itse lihaksen työskentelemään kovemmin 


Lihaksen ja jänteen yhdistelmä, eli ”lihasjänne-kompleksissa” on kuminauhamaisia ominaisuuksia. Monesti salitreenissä tulee kiusaus alitajuisesti käyttää näitä ominaisuuksia ja treenistä tulee nykivää hallitun sijasta. Tämä ei yleensä ole lihastuntuman kannalta hyvä asia. Siksi hidas jarrutusvaihe paitsi tuo lisää tuntumaa itse jarrutusvaiheessa myös mahdollistaa sen, että joudut oikeasti ajattelemaan puskemista työskentevällä lihaksella.

Tee näin: Laske jarrutusvaiheen aikana hitaasti kahteen tai jopa kolmeen. Kun tulee nostovaiheen aika, et pysty hyödyntämään kunnolla ”kuminauhamaisia” ominaisuuksia ja joudut tekemään työn kirjaimellisesti enemmän lihaksella. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin ojentajien ja rintalihasten treenaamisessa. Samoin monissa jalkaliikkeissä, kuten askelkyykyissä ja kyykyissä se toimii mainiosti.

Tiettyihin liikkeisiin sopii myös erinomaisesti pieni pysäytys liikkeen alaosassa. Tälläinen liike on esimerkiksi penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus käsipainolla (jotka ovat ilman ajatusta tehtynä todella tyypillisiä ”heijaus”-liikkeitä).

Lihastuntuman parantamiseen on muutamia muitakin vinkkejä. Samoin monet tuntumavinkit ovat hieman liike-spesifejä.  Mutta nämä ovat yleispäteviä vinkkejä lähes liikeeseen kuin liikkeeseen, joten aloita niillä!

On enemmän kuin todennäköistä, että seuraavassa treenissä tunnet lihakset jo treenin aikana. Et pelkästään treenin jälkeen, jos ollenkaan.

Hyviä treenejä!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Haluatko itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita? Niitä saat  täältä!

Lähde: Schoenfeld ym. 2018. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sports science. Jun;18(5):705-712


maanantai 17. joulukuuta 2018

Luukku 17. Treenaa ylä- ja alavartaloa eri toistoalueilla ja kehityt paremmin? Täh?

Tänään on vuorossa erittäin mielenkiintoinen havainto liittyen eri toistoalueiden käyttöön.


Mitäs sanot tästä havainnosta? 

Voimaharjoittelu on todistetusti hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että harjoitettava lihas kehittyy sellaiseksi, miten sitä harjoitetaan. Lyhyet sarjat tuovat nopeimmin raakaa voimaa, pidemmät sarjat vaikuttavat ns. kestovoimaan. Tämä on selvää.. Mutta tässä ei taida olla vielä kaikki..

Nimittäin alavartalotreenissä käyttämäsi toistomäärät saattaa vaikuttaa siihen, voima kehittyy ylävartalossasi.

Tämä ei siis tarkoita, että lähtökohtaisesti erilaiset toistoalueet olisivat hyviä ylä- ja alavartalolle, vaan sitä, että ylä- ja alavartaloa harjoitetaan samassa harjoitusjaksossa (vaikkapa 4-8 viikkoa) erilaisilla toistoalueilla ja se voi vaikuttaa kehittymiseesi.

Perinteinen tapa jaksottaa ylä- ja alavartalon toistoja "samaan suuntaan" ei välttämättä ole ainoa toimiva tapa! 



Yleensä voimaharjoittelun jaksottelussa todella tärkeät muuttuvat tekijät ovat toistojen määrä sekä kuorman intensiteetti, eli kuinka suurta prosenttia kuorma on painosta, jonka saat ylös yhden kerran. 

Raakaa maksimivoimaa haetaan yleensä lyhyillä, 1-5 toiston sarjoilla. Lihasmassaa painottavissa jaksoissa taas vallitsevat keskipitkät, 8-12 toiston sarjot (jos haluat lukea lisää toistoista ja lihasmassatreenistä, lue tämä avausluukun artikkelini).

Jaksottelussa toistomääriä vaihdetaan esimerkiksi kuukauden välein (paljon muitakin tapoja on, mutta tämä kenties tyypillisin tapa). Yleensä samassa treenijaksossa tehdään sekä ala- että ylävartalolla samoja toistomääriä. Jos toistojen määrä vähenee, se vähenee yleensä sekä alakropan liikkeissä että yläkropan liikkeissä. 

Tässä pääsemmekin mielenkiitoiseen asiaan. Eri toistomäärien tekeminen ylä ja alavartalolla saattaa nimittäin olla todella tehokas tapa harjoitella.


Kuva 1. Kaksi todella tavoitteelisesti treenaavaa naisasiakastani harjoittelemassa. Pieniä vivahteita erityyppisestä kuormituksesta eli kehonosa-alueille on myös heidän ohjelmissa. Tosin kuormittavuuden säätely tapahtuu myös muuten kuin toistojen kautta (kokonaismäärä per kehonosa ja eri voima-ominaisuudet kuten maksimi ja nopeusvoima per kehonosa)


Melko tuoreessa tutkimuksessa 20 miestä treenaasi kahdella eri tavalla 6 viikon ajan: Ensimmäinen ryhmistä harjoitteli sekä jalkoja että ylävartaloa lyhyillä, 4-5 toiston sarjoilla. Toinen ryhmä harjoitteli ylävartaloa 4-5 toiston sarjoilla ja alavartaloa 10–12 toiston pidemmillä sarjoilla. Tulokset olivat mielenkiintoisia..

Ylävartaloa ja jalkoja eri toistoalueilla treenannut porukka kehitti penkkipunnerrustulostaan paremmin kuin pelkkiä lyhyitä sarjoja sekä jaloille että ylävartalolle tehnyt porukka. Eri toistoalueita ylä- ja alavartalolle tehneellä ryhmällä myös suli myös kropasta enemmän rasvaa.

Mistä tämä ero penkkipunnerruksen kehittymisessä voi johtua? -tutkijoiden kommentteja ja omia sivistyneitä arvioitani



Erittäin kovatehoinen harjoittelu lyhyillä sarjoilla sekä ylä- että alavartalolle saattaa väsyttää koko elimistöä enemmän. Voimaharjoittelun kova intensiteetti, eli lyhyet sarjat ja isot painot kuormittavat hermolihasjräjestelmää ja tuki- ja liikuntaelimistö erittäin paljon. Kun toisessa treenissä sarjat ovat pidempiä ja kuormitus tulee enemmän ns. aineenvaihdunnallisen kuormituksen puolelle ja hieman erilaisille lihassolukokonaisuuksille, pääse koko elimistö palautumaan paremmin. 

Itse uskon, että keholla on erittäin paljon erilaisia "feedback"/palaute -mekanismeja, joita ei vielä ymmärretä kunnolla. Uskon, että esimerkiksi luiden, lihasten ja keskushermoston välinen kommunikaatio on monimutkaista ja keho tietyssä tilanteessa ikään kuin kertoo, että kokonaisrasitus on niin kovaa, että kehittymiselle löydään hieman jarruja päälle.

Pieni ero rasvanpoltossa johtunee siitä, että kokonaiskehitys voimaas on parempaa ja sitä kautta treeni aiheuttaa myös isomman kulutuksen. Pitkät sarjat (osana treeniä) voivat myös vaikuttaa ns. jälkipolttoon, joka saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa myös levossa. 


Näin toistovaihtelu-tietoa voi hyödyntää käytännössä 



Kun tieteellistä tietoa ja käytännön valmennusta yhdistetään, on todella tärkeää, ettei touhu sinne tänne poukkoiluksi yksittäisen tutkimuksen takia. 

Siksi tutkimuslöydöksistä kannattaa ottaa yleensä vain joitain vinkkejä, ja katsoa miten ne erilaisissa käytännön valmennustilanteissa toimivat. 

Olen usein epäsuorasti hyödyntänyt "intuitiivisesti" tätä periaatetta erilaisten toistojen ja kuormituksen periaatetta. Jos minulla on selkeämmin voimaa painottava asiakas, säätelen usein eri kropan alueiden kuormitusta hyvin pitkälti kokonaiskuormitus huomioiden. 

Jos vaikkapa ylävartalossa pyrimme kuormittamaan erittäin kovaa joitain nostoja (vaikkapa penkkipunnerrusta ja leuanvetoa), alavartalon harjoittelu on hieman matalampaa intensiteetiltään (pidempiä sarjoja ja/tai matalampi kuorma). Ja JOS mukana on jotain hyvin lyhyitä sarjoja alavartalolle, kokonaiskuormitus niistä on pieni (vaikkapa 2-3 sarjaa 2-3 toiston maastavetoa 5-6 toiston maksimilla kerran viikossa, mikä on naisharjoittelijalla melko pieni kokonaismäärä). 


Tällaistakin voit kokeilla harjoittelusi tehostamiseen 


Tässä vielä näppärä  tapa, jolla voit heti soveltaa tätä tietoa. Vuosien varrella olen usein käyttänyyt tätä vastaavaa tapaa erilaisissa jaksotustilanteissa. Se ei ole päätapani lähestyä harjoittelun suunnittelua, mutta se on yksi tapa 😊

Voit esimerkiksi harjoittaa 4-8 viikon ajan alavartaloa pidemmillä, vaikkapa 10-12 sarjoilla ja samalla treenata ylävartaloa lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla ja puskea vaikkapa penkkipunnerrustulostasi eteenpäin.

Sen jälkeen voit vaihtaa osia. Nyt on vuorossa ylävartaloa 4-8 viikkoa pidemmillä, 10-12 toiston sarjoilla ja treenaa alavartaloa lyhyillä, 3-5 toiston sarjoilla.

On myös todella tärkeää, että harjoittelun "kokonaiskuva" ei pääse sumentumaan yksittäisten kikkailujen takia. 

Lopuksi haluaisin vielä lisätä, että näkemyksini ja kokemukseni mukaan tällainen harjoitustapa sopii parhaiten melko kokeneelle harjoittelijalle, sillä aloittelijalla a) hyvin lyhyiden sarjojen käyttö ylipäättään on kyseenalaista ja b) järkevällä kuormitusmallilla ei todellakaan tule helposti ongelmia sen kanssa, että harjoittelu oli koko hermolihasjärjestelmälle liian kuormittavaa. 

Huomenna jatketaan, mukavaa päivää! 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com


Lähde:

Bartolomei ym. 2016. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. August 2016.

sunnuntai 16. joulukuuta 2018

Luukku 16. Teetkö tämän lisäravinne-mokan? Osa 2.


Nyt jatkan ”lisäravinnemokien” parissa.

Lisäravinteiden kohdalla on tärkeää ymmärtää, miten ne toimivat. Siis mikä on niiden toimintamekanisti fysiologisesti.

Sen perusteella voit järkevästi määritellä ohjeet käyttöön tai käyttämättä jättämiseen. Sen sijasta, että noudattaisit jotain mustavalkoisia ohjeita.

Alla olevassa videossa avaan erään lisäravinne-ohjeen, jota usein sovelletaan väärällä tavalla.

Mukana kilpa- ja huippu-urheiluravitsemukseen liittyvä bonusvinkki.




Mukavaa päivää, huomenna jatketaan! 😊


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

lauantai 15. joulukuuta 2018

Luukku 15. Teetkö tämän lisäravinne-mokan? Osa 1.

Olen tunnettu sanonnasta:
 ”Jos harjoittelu ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman MITÄÄN lisäravinteita, ne on joko suunniteltu tai toteutettu puutteelisesti”.

Ja seison tämän toteamuksen takana edelleen.


Mutta tämä ei tarkoita, etteikö olisi olemassa toimivia lisäravinteita.

Sanonta vaan viittaa siihen, että pysähtynyttä kehitystä ei 95% tapauksissa saa käyntiin lisäravinteilla. Niillä voi vaan aavistuksen tehosta hyvin suunnitellun harjoittelun ja perusruokavalion tuomaa kehitystä. Niitä muuten ei ole montaa.

Yksi niistä on kreatiini. Tämän päivän luukku liittyy yleiseen kreatiinimokaan, johon olen törmännyt  ”kentällä” tai ”siistiessäni” uuden asiakkaani lisäravinne-arsenaalista pois tutkitusti täysin hyödyttömiä lisäravinteita ja laittaessani tilalle sellaisia, jotka toimii. 
  
Katso videosta alta, mikä tämä ”moka” on ja miksi se nimenomaan on moka!

Jos olet tähän sortunut, äläpä välitä. Sen kun vaan korjaat sen! Mokia on tullut tehtyä itsekin läjäpäivn vuosien varrella, ja ne ovat aina oppimispaikkoja! 😊






Huomenna jatketaan! 😊

Timo

ps. Lisää yleisiä lisäravinne"mokia" tulossa seuraavissa luukuissa, joten pysy mukana ja fiksataan ne kuntoon!


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 



perjantai 14. joulukuuta 2018

Luukku 14. Arvo-kikka, jonka avulla teet terveellisiä ruokavalintoja kuin itsestään!

Kiireinen päivä takana.. Nyt tekisi mieli kunnon mättöä.. Makea, suolaista.. kaikkea siltä väliltä..

Mitä teet? Otatko mättö-ruuan, vain otatko jotain muuta?

Jep. Se, kuinka usein otat mätön ja kuinka usein jotain muuta (terveellisempää) määrää terveystulevisuutesi...
Mutta miten sitten päätyisit useammin ja useammin siihen terveelliseen valintaan? Kuin itsestään, ja hyvällä fiiliksellä?

Katso vastaus tähän alla olevasta videostani! :)









Mukavaa iltaan, huomenna jatketaan!

Timo




Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

torstai 13. joulukuuta 2018

Luukku 13. 53-vuotias nainen karistaa kropastaan 41 "voipakettia" ja tyrmää samalla terveysriskit!

Tammikuun lopussa  istahtin koneelle, ryhdyin purkamaan mailia ja  aukaisin seuraavan yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani:


”Ikä 53, pituus 160 ja paino 76. Kaikki laihdutusyritykset ovat epäonnistuneet parin kilon pudotuksen jälkeen. Kunto on heikentynyt muutaman vuoden aikana paljonkin.. Tarvitsen apua!”


Ryhdyimme hommiin helmi-maaliskuun vaihteessa, uuden asiakaspaikkani vapauduttua.
  • Tässä artikkelissa kuvaan sinulle, miten valmennuksemme on edennyt tähän asti.
  • Samalla kerron, mitä sinun kannattaa ottaa huomioon rasvanpoltossa, jotta etenet siinä paitsi tehokkaasti, myös kestävällä tavalla
  • Kerron myös, mitä EI kannata tehdä, vaikka se on muodikasta. Kuvaan siitä myös vähemmän mukavan esimerkin.
  • Kerron, kuinka käytimme 6 kk rasvanpolttosääntöäni etenemisen tehostamiseen.. Ja paljon muuta!



Katsotaan ensin, mihin ollemme päässeet tähän mennessä, noin 10 kuukauden aikana:


Tällä viikolla katsoimme vuoden viimeisen treenin kunniaksi, mitä helmi-maaliskuun vaihteen jälkeen oli tapahtunut. Kuvaan sitten etenemistämme ja myös sitä, että väliin tulee haasteita ja joskus etenemiseen tarvitaan "nurinkurisiakin" keinoja. 

Paino                        -20,5 kg
vyötärö                     97 cm > 72 cm
Lantio                       108,5 cm > 90,5 cm
Rasvaprosentti          44% > 24,2 %

Kuva 1. 41 voipakettia kevyempi keho. Huimasti lisä-energiaa arjessa. Mukana on aina haasteitakin, mutta ne kampitetaan oikealla tiedolla ja yhdessä etenemällä! 

Kiputilat ovat yleensä pelkkä hidaste!


Asiakkaani olkapää oli alussa todella kipeä. Käytimme toispuoleisen harjoittelumme periaatetta menestyksekkäästi samalla kun hän kuntoutti kipeää puolta. Kesällä pääsimme jo tehokkaasti normaaliin harjoitteluun kahdella raajalla.

On tärkeää, ettet anna esimerkiksi kremppojen rajoittaa itseäsi liikaa. Yleensä AINA löytyy tapa harjoitella ja syödä hyvin. Vaikka rajoitteet turhauttavat, pystyt antamaan niille vastaiskun!

Lihasvenähdykset voivat säikäyttää


Jatketaan haasteilla ja vastoinkäymisillä. Mutta miksi? Siksi, että haluan osoittaa sinulle kaksi asiaa. 1) Sen, että haasteita tulee matkan varrelle AINA ja 2) sen, että lähes aina niistä päästään tosi sujuvasti eteenpäin! Vaikka ne usein vetävät mielen maahan ja aluksi tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Itsellenikin on käynyt niin lukemattomia kertoja! Niin..

Keväällä sain viestin asiakkaaltani. Hänen reitensä oli kipeytynyt kovasti jalkaliikkeessä. Vaikkapa jalkojen jääminen pois pelistä vetää äkkiä mielen matalaksi. Mutta pääsimme eteenpäin antamalla jalalle lepoa, keskittymällä ruokailuun ja ylävartaloon ja viilammalla liikkeen tekniikkaa.


Muista tässä keskeinen sääntöni: Älä treenaa kivun läpi! Käytännössä aina löytyy tapa joko kiertää kipualue, muokata harjoitettaa tai sen tekniikkaa ja välillä vaaditaan hetki lepoa. Näin nämä usein treeni-innon lamauttavat ja joskus pelottavatkin kohdat on helppo selättää ja voit keskittyä innostuneesti ja luottavaisin mielin kehittymiseen!

Normaalipainoon! Sitten määrään rasvanpoltto-tauon, mutta miksi? 


Asiakkaani rasvanpoltto eteni mukavasti koko kevät- ja kesäkauden. Kesän lopussa sain asiakkaaltani viestin, jossa hän kertoi ilouutisia. Hän oli saavuttanut normaalipainon. 

Kuva 2. Heinäkuun loppu ja normaalipaino. Rasvaa on palanut huimasti, ja tekisi mieli vaan jatkaa. Mutta silloin on usein fiksua hieman huilia.. 

Tuntui houkuttelevalta edetä tästä ja antaa rasvan palaa.. Mutta syksyllä ohjeistinkin asiakastani, että nyt laitetaan rasvanpoltossa pieni tauko päälle.. 

6 kuukauden rasvanpolttosäännölläni vältät tasanteet ja etenet suoraviivaisesti



Kuten asiakkaani esimerkki osoittaa, voit saada rasvanpolttotuloksia aikaan nopeasti. Mutta SILTI kokonaisvaltainen eteneminen, vaikkapa tuo yli 40 voipaketin karistaminen kehosta on pidempi prosessi. 

Siksi välillä pitää antaa tavoitteessa höllää. Tämä on tärkeää sekä kropan että nupin kannalta. Asiakkaani toteutti ruokailua hyvillä mielin, mutta silti mukana oli erilaisia poikkeavia päiviä, juhlia ynnä muita. Tiedätkö, kyse ei ole siitä, voiko näitä olla mukana. Kyse on siitä, millaisia nämä ovat ja miten usein niitä on. Jos kokonaisuus ei toimi, pitää ekstrojen ja poikkeamisten kanssa olla tarkempana. 

Mutta tarvitset muutakin. Asiakkaani ilmoitti minulle pari kertaa, että on vähän väsynyt olo ja treeni hieman tökkii. Tässä tilanteessa tulee usein mieleen, että "TPitää yrittää kovemmin, tsempata ja purra hammasta!" Mutta ei. Silloin pitää hellittää ruuvia.

Me käytimme jatkuvasti kolmeportaista tankkausmenetelmääni, jossa mukana oli erilaisia ja eripituisia korkeamman energian jaksoja. Näiden avulla et aja puuta päin. Näiden avulla et uuvu. Näiden avulla jatkat iloisin mielin kohti tavoitettasi. Ja ihmiset saattavat alkaa kysellä kummia. Asiakkaaltaltani alettiin loppukesästä kysellä seuraavaa kuntosalilla: 

"Hei, voisitko opettaa minulle treeniohjelmasi?" 

Kuva 4. Tietyt periaatteet toimivat kiinteyttävässä treenissä optimaalisesti. Tietyt eivät. Tämä EI ole mielipidekysymys, vaan ihmeellisen liikuntatieteen meille tuottama tieto.Tähän päälle tarvitaan valmennuksen "taidetta", jolla toimivat periaatteet muuttuvat juuri sopiviksi liikevalinnoiksi, toistomääriksi, ohjelmien optimaaliseksi vaihtamiseksi ym. Esimerkiksi tehokas voimaharjoittelu (ei kevyet kotijumpat) ovat välttämättömyys, jos et halua polttaa rasvan ohella lihaksiasi. 


Entä se 6 kk sääntö? Jep, pidempiä taukoja tarvitaan. Me otimme syksyllä yksinkertaisesti reippaan, noin kuukauden tauon rasvanpolttopyrkimyksestä ja asiakkaani söi hyvin reippaasti ruokaa ja jatkoimme tehokasta treeniä. Silti kiinteys eteni. Lihakset kasvoivat ja rasvakin hieman paloi, vaikka ruokaa oli PALJON.

Jos siis olet hakannut rasvanpolttoa eteenpäin ilman taukoja jo 6-7 kk ajan, nosta energiansaantiasi vähintään 400-600 kcal ja ota hommasta 1-2 kk luova tauko. Takaan, että se kannattaa. Niin fyysisesti kuin mentaalipuolella. Sitten olet valmis taas jatkamaan, jos se on tavoitteesi mukaista 😊


Vältä ”vääriä profeettoja” -tässä yksi juttu, jota EI kannalta tehdä 



Ruokavalion ja treenin markkinat ovat aika villit, ymmärrän paremmin kuin hyvin, jos sinun on vaikea suunnistaa tässä "sumussa", jossa "parhaat" tavat muuttuvat koko ajan. Usein kentällä sauhuavat ”omaan henkilökohtaiseen kokemukseen”ohjeensa perustavat koutsit.

Uusin villitys on sadistisen tiukan karppauksen paluu ”ketoosi-ihmeeksi” uudelleen paketoituna. Luulin ja toivoin, että tämä älyttömyys oli jo kuollut. Mutta se lienee niin kuin rottaongelma, jopa painuu välillä viemäreihin, tullakseen takaisin voimalla.  Jos se on toiminut valmentajalla itsellään (tähänkin kannattaa usein suhtautua varauksella), se ei vielä merkitse, että se toimii keskimäärin. Se nimittäin EI toimi keskimäärin, jos haluat poikkeuksellisia ja kestäviä kiinteytystuloksia.

Pari vuosikymmentä valmennusta aamusta iltaan, oikeasti se elävä asiakas siinä nenän edessä opettaa paljon. Kuten esimerkiksi sen, että ”suorituskykyä nostava” ja ”vireystilan kattoon vielä ja aivosumun poistava” ketoosi aiheuttaa keskimäärin tavoitteellisella kiinteyttäjällä jotakuinkin täsmälleen päinvastaisia efektejä. Tästä älyttömyydestä pois päässyt verkkovalmennusasiakkaani alla olevassa kommentissaan kuvaa.



Kuva 3. Kommentti aikaisemmin ketoosilla edenneeltä verkkovalmennusasiakkaaltani: Tämä on todella tyypillinen viesti kiinteyttäjältä, joka etenee ketoosiruokavaliolla. Suhtaudu varauksella itseoppineiden ja jostainn kumman syystä tyypillisesti vain internetissä hikisten valmennussalien sijasta viihtyvien gurujen "henkilökohtaisen valaistuksen" kautta löydettyihin ruokailutapoihin. 

Tämä analyyttinen ja positiivisesti etenemiseensä suhtautuva verkkovalmennus-asiakkaani päätti kokeilla tieteeseen perustuvaa ja henkilökohtaisessa työssä viimeisen päälle vuosien varrella viilattua tapaani tämä jälkeen. Hyvä niin. Ja nämä ovat oppimispaikkoja, niitä tulee eteen meille kaikille.

Mutta tee mieluummin sitä, mikä toimii. Älä sitä, mikä on muodikasta. Olen itsekin sortunut urani alkuvaiheessa mitä ihmeellisimpiin trendeihin, mutta onneksi pään "karjalan mäntyyn" hakkaaminen opettaa tälläistä jukuripäistäkin "Jukolan Jussia". 

Vyötärölihasvuus ja viskeraalirasva -tälle terveysmyrkylle kannattaa antaa täystyrmäys!


Muutokset kropan ulkomuodossa ovat tosi kivoja asioita. Mutta tärkeämpää on terveys ja jaksaminen arjessa. Onneksi nämä eivät ole toisiaan poissulkevia asioita (kuten monet nykyään haluavat valheellsiesti väittää). 

Alussa asiakkaani vyötärönympärys oli "terveysriskikohdasta" 97 cm. Se ennustaa merkittävästi kohonnutta riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen. Tällä viikolla se oli 72 cm, eli kaikki riskirajat on alitettu heittämällä ja vyötärö ei todellakaan rajoita enää vaikkapa vaatevalintoja. Etenkin kun ns. "jenkkis-vyötäröltä" eli lonkkaluun päältä on karissut 28 cm ja lantion kohdalta 18,5 cm.

Kuva 3. Asiakkaani takaprofiilikuva paljastaa hyvin keskivartalolihavuuden katoamisen ja tyrmäyksen sen aihauttamalle terveysriskille. Onneksi vyötärörasva vastaa hyvin oikeisiin toimenpiteisiin. Riippumatta tilanteestasi tällä hetkellä, mahdollsuuksia takuulla on! 


Jälleen loistava esimerkki, että voit vaikuttaa tilanteeseen! Tämän hetken tilanne voi olla turhauttava ja pelottavakin, ymmärrän sen hyvin. Vyötärö tuntuu paisuvan, vaikka mitä tekisi. Eikä se ainakaan kavennu. Mutta toivoa on, voin taata sen! Sinun tarvitsee yhdistää tiede ja valmennuksen taide -ja pääset eteenpäin! 


Yritä vielä kerran. Tee suunnitelma, ryhty toteuttamaan sitä positiivisin mielin! 


Muuten, jos haluat päästä hyödyntämään 7.1. 2019 alkaen samoja oikeasti toimivia kiinteytys-periaatteita, joita asiakkaani kanssa käytimme, huomaamaan esimerkiksi tankkausperiaatteideni tehon, päästen vielä kysymään askarruttavat kysymykset minulta henkilökohtaisesti, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksiini. 

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä kevääseen, ja siksi halusin tarjota tämän mahdollisuuden  hyödyntää tieteen ja "valmennuksen taiteen" yhdistelmääni verkkovalmennuksessani 😊

Löydät lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet täältä. 

Myös miehille on oma valmennus, sen löydät täältä. 

Olen varma, että myös sinun sisällä asuu onnistuja. Tai etenenijä, jos olet jämähtänyt tasanteelle. Kaivetaan se esiin yhdessä, asiakkaani sanoin:

”Aivan mahtavaa! En kyllä uskonut 20 kg pudotukseen, kun aloitettiin, mutta olet ohjennut kyllä painonpudoksen epäonnistujaa kasvamaan onnistujaksi 😊 Kiitos!"

Klikkaa siis itsesi mukaan valmennukseen 😊   Ja viskaa minulle mailia täältä, jos sinulle tulee jotain mieleen valmennuksista. Ja miksi ei muustakin kiinteytykseen liittyvästä. Tämä on todella tärkeä asia, jonka edistämisen järkevillä tavoilla koen velvollisuudekseni!

Päivitys 10.1. valmennus pyörii ja ilmoittautuminen on päättynyt. Seuraavista saat ensimmäisenä tiedon täältä (kymmenien super-arvokkaiden treeni- ja ravintovinkkien lisäksi) 

Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com