Luukku 23. 10 takuulla toimivaa tapaa, joilla parannat treenituloksiasi 2018

Moro! 
Vedin eilen viimeiset treenit ennen joulutaukoa. Pakkasin kamppeet klo 18, kahdeksan treenin jälkeen ja suunnattoman ylpänä näiden mainioiden ihmisten isosta panoksesta kehittymisensä eteen :)

Kaikissa näistä elisistä 8 yksilöllissä tarinassa yhdistyy jokin tai useat tämä päivän jutun vinkeistä.

Siksi laitan tähän 10 keinoa, joilla voit radikaalisti parantaa treeniesi tehoa ja tuloksiasi vuonna 2017. Nämä ovat takuulla toimivia. Sillä niihin liityvillä toimilla olen tehostanut satojen asiakkaiden harjoittelua ja saanut heidät kehittymään. Beta-alaniinia, Macaa tai kookosöljyä lisäämällä en ole siinä vielä onnistunut ;) 

Nämä keinot ovat oikeasti sellaisia, joilla on parhaimmillaan erittäin suuria vaikutuksia kehittymiseesi.

Tarjoan jokaisessa kohdassa myös käytännön keinon, miten voit ottaa varaslähdön ja alkaa toteuttaa vinkkiä ja parantamaan tuloksiasi HETI. 

Vinkit 1-5 liittyvät yleiseen harjoittelun suunnitteluun. Vinkit 6-10 siihen, mitä teet itse harjoituksen aikana.  Aloitetaan! 

1. Seuraa ohjelmaa, älä intuitiota. "Mitäs tänään tehdään?", "Tehdäänkö selkää?", "Joo, mitä liikkeitä otetaan?". Jos kuulostaa tutulta, satsaa tähän kohtaa. Ilman suunnitelmaan ja tiekarttaa treenaaminen voi johtaa mihin vaan -harvoin tavoitteeseen. Aivan niin kuin autoilu vailla hajuakaan, mihin kääntyä. Perille ja tavoitteeseen ei yleensä pääse. Lähde siis ensin siitä, että sinulla on järkevä ohjelma, joka antaa sinulla 1) "kartan" jolla etenet ja 2) jotta voit vertailla saamiasi tuloksia. Varmista siis, että teet ohjelman mukaan. Vaikka olisit kokenut, älä mene "intuitiolla" tyyliin "teen selkää tänään". 
2. Jaksottele harjoitteluasi. 12 viikon ohjelma, jossa on koko ajan (tai edes suurimman osan ajasta 3*12 tietyssä liikkeessä, ei ole jaksoteltu ohjelma). Ohjelmassa tulisi olla vaihtelua erityisesti toisto- ja sarjamäärissä vähintään kuukauden välein. Sarjojen kanssa voi pelata 1-2 viikon välein, toistoja on hyvä muuttaa noin kuukauden välein, liikkeitä isommin 2 kuukauden välein. HUOM! Ethän vaihda kaikkia liikkeitä kuukauden välein! Tämä yllättävän suosittu tapa johtaa siihen, että lähinnä opettelet uusia liikkeitä sen sijasta, että kehittyisit optimaalisesti ja saisit parhaan tehon irti liikkeistä.
3. Huomioi systemaattinen lepo. Kevyet viikot. Suurimmalle osalle harjoittelijoista 3-4 kovaa viikkoa/1 kevyt viikko on hyvä malli. Viikkojen malli vaihtelee siitä, kuinka kovaa treenaat. 2 kovaa:1 kevyt on useimmille liian kevyt ellei treeni ole TODELLA kovaa. Vähennä harjoitusmääräsi kevyellä viikolla noin puoleen normaalista.
4. Lepo vs. treenipäivien ravitsemus. Varmista, että ravitsemuksesi tähtää ja mahdollista kehittymisesi kellon ympäsi. Kirjoitin tässä luukussa, miten palautumista, kehittymistä ja treenivalmiutta pitää rakentaa 24/7. Esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti lepopäivänä ”kun sitä ei käytetä” tai ”se muuttuu rasvaksi ” on yleensä kovaa treenaavalla hyvin heikko idea. Lue tästä luukusta palautumis- ja kehittymiskellostani ja varmista, että lepopäiväsi ravitsemus kehittää ja palauttaa.
5. Aerobinen pohja. Tämä kohta koskee erityisesti miehiä. Kehittyminen salitreenissä vaatii riittävän hapenottokyvyn. Itse asiassa itse salitreenikin on yllättävän aerobista, erityisesti pitkät sarjat ja kestovoimapainotteiset erikoistekniikat, kuten supersarjat ja pudotussarjat. Kuluneella viikossa aloitin hommat erään nuoren miehen kanssa, joka oli hiljattain juossut Cooper-testin. Kysyin paljon meni? Hän vastasi 2600 metriä. Olen ok tyytyväinen, tällä tullaan jo joteinkin juttuun. Mutta jos se on herralla 2000-2200 metriä, aerobista puolta PITÄÄ kehittää, jos mielii kehittyä pitkässä juoksussa. Jos kuntosi on heikko, 2 aerobista treeniä eri tehoalueilla (vaikkapa yksi 45-60 min peruskestävyys ja yksi maltillinen intervalli) nostavat yleensä kestävyyskuntosi saliharjoitteluun riittäväksi 1-2 kuukaudessa.
6. Kehitä keskittymistä treenissä. Satsaa siihen,miten voisit tehdä treenisi keskittyneemmin. Nykypäivän ärsykevirta ei ole parasta kehitykselle. Kuten olen usein sanonut, ennen naureskeltiin lehtiä lähennyslaitteissa lukeville. Nykyään kukaan ei naureskele maanisesti puhelinta sarjojen välissä näprääville. Menestyviä olympia-urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että eräs heitä yhdistävä tekijä on poikkeuksellinen kyky fokusoitua harjoitukseen. Miksi et ottaisi tätä tehokeinoa käytöön ja aloittaisi vaikkapa sen puhelimen laittamisesta kassiin? Lisää keskittymisestä voi lukea täältä.
   
   
   
   

   

   Keskittyminen harjoittelussa on täysin kriittinen osa treenin laatua ja sitä kautta kehittymistä. Aika tuttu näky, häh? Ottaisitko etumatkan ja jättäisit puhelien reppuun ja tekisit muitakin keskittymistä kehittäviä toimenpiteitä. (Kuva wod-superstore). 

7. Paranna lihastuntumaa. Niin kutsutun sisäisen (mieti lihasta kun teet) ja ulkoisen fokuksen (mieti vaikkapa "tanko katosta läpi", kun teet) ”paremmuudesta” käydään melko epäkiintoisaa ”lähdeviite-nörtti -vääntöä”. Jos haluat kehittyä, sinun pitää pystyä tahdosta aktivoimaan lihaksesi erittäin hyvin ja lihastuntumaa pitää pyrkiä koko ajan parantamaan. Ja sen hakemisella kannattaa käytännössä AINA aloittaa harjoittelu, vaikka päätavoite olisi suorituskykyharjoittelu. Useissa liikkeissä on hyvä aloittaa 2 sekunnin pidolla liikkeen loppuvaiheessa. Pyydä tarvittaessa tekniikka-apua kokeneemmalta.
8. Satsaa suoritustempoon. Kontrolloitu jarrutusvaihe tuo lähes aina a) paremman hallinnan liikkeeseen, b) lisää lihastuntumaa. Tästä ei kannata tehdä liian hankalaa. Ylihitaat eksentriset eli jarrutusvaiheet kaikissa harjoitteissa vain ja ainostaan väsyttävät lihasta liikaa ja vievät tehoa kovatehoiselta ja lihaksia ”äkäisesti” aktivoivalta konsentriselta vaiheelta. Aloita laskemalla orjallisesti kahteen kaikkien harjoitussarjojen jarrutusvaiheessa. Tee nostovaihe kontrolloidun tehokkaasti.
9. Verryttele niin, että sinulle tulee hiki. Riittävä verryttely kohottaa maagisesti kehon suorituskykyä. Huomattavasti enemmän kuin mystiset litkut, joita on muotia nappailla kanisterista, joka tekisi entisen kiljusieponkin kateelliseksi. Varmista, että ennen rautoihin tarttumista olet tehnyt vähintään 10, mielellään 15-20 min matalatehoista verryttelyä, joka nostaa sykettäsi! (Pelkkä rullan päällä pyöriminen ei tee sitä).
   
   
10. Tee salilla enemmän työtä, vaikkapa tunnin treenissä. Työ voidaan määritellä kuorman nostamiseksi pisteestä A pisteeseen B. Kun nostat vaikkapa hauiskäännössä punttia 40-50 cm, teet tietyn määrän työtä. Heikko kehittyminen harjoittelussa on usein kiinni siitä, että työtä ei tule tarpeeksi. Työteho, eli paljonko näitä sarjoja saat järkevään aikayksikköön, vaikkapa tunnin treenin on tärkeä juttu. Mutta se on tehtävä niin, että lihasten välittömien energiavarastojen täyttyminen on riittävää (ts. sama lihas saa huilia vähintään 1,5-2 min ennen kuin sitä treenataan uudelleen).  Aloita siitä, että a) katsot palautukset tarkkaan, jotta et jää tekstaamaan tai juttelemaan 5 min ajaksi tai b) järjestä liikkeitäsi vaikkapa vastalihasten vuoro/supersarjoiksi, joissa huilit liikkeen välillä noin 30-45 s. Silloin sama lihasryhmä saa 1,5-2 min palautumista, mutta ole töissä käytännössä koko ajan. 

Nappaa tästä siis käyttöön vinkki tai vinkkejä. Erityisesti sellaisia, joiden kohdalla tunsit hieman "omatunnon kolkuttelua"! :) Sitten vaan innostuneella mielellä asian työstämistä ja tuloksia tulee! 

Oikein mukavaa päivää ja huomenna Grande Finale! :) 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com