torstai 22. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 23. Kurkista päivääni salilla -mukana 4 tärkeää havaintoa treenistä

Moi! 

Meikäläisen elämä on ollut viimeiset 15 vuotta valmennuksen täyttämää. Päivittäin käpsin salille vetämään treenejä maan mainioille asiakkailleni. Tämän rytmin rikkovat vain koulutus- ja luentokeikat siellä täällä. Ja toki tarpeelliset vapaa-päivät.

Kalenterin toiseksi viimeisessä luukussa haluan tarjota sinulle kurkistuksen yhteen tällaiseen päivään.
Ja e
nnen kaikkea haluan päivän esimerkkien kautta tarjota sinulle vinkkejä ja innostusta omaan treenitekemiseen.  Näissä esimerkeissä tulee esiin monet fysiologiset ilmiöt ja kehitykset taustalla olevat tärkeät tekijät.

Tuo esiin myös muutaman yleiset "mokan", harjoittelussa ja ruokailussa usein tehdään. En syyttääkseni. En väittääkseni, että minä en tee mokia. Ai että, kylläpä minä olenkin niitä tehnyt tässä vuosien varrella. Ja omasta treenitaustastani löytyy lähes jokainen kuviteltavissa oleva "moka". Tuon niitä esiin siksi, että niistä oppii ja voi sen jälkeen parantaa sekä muuttaa tilannetta!  Silloin turhauttavalta tasanteelta pääsee eteenpäin!



Kuva 1. Allekirjoittanut MTV:llä kameroiden edessä. Tätäkö se arki on? Ei tod! Tosin tätäkin teen joskus. Mutta harvoin, jos valmennus-aikatauluiltani ennätän. Tulosten tekemistä, kehon toiminnan käytännön ymmärrystä ja asaikkaiden kehityslukkojen tai tasanteiden rakaisua ilman arpomista ei nimittäin opi mediassa "julkkis-PT:nä" paistattelamalla, tietokoneen ääressä koutsaamalla. Vaan valmentamalla "kädet savessa salilla", kasvokkain asiakkaan kanssa, aamusta iltaan. Ja sitä paitsi valmennus kasvotusten upeiden asiakkaideni kanssa on sitä parasta! 




Aloitetaan, treeni treeniltä eteenpäin! 



1. Haluatko kiinteytyä, muokata kroppaa tehokkaasti, polttaa rasvaa -etene palautumispää edellä! 


Aloitin marraskuussa hommat nuoren nais-asiakkaani kanssa. Hän treenasi kovaa salilla, mutta kehonkoostumus oli jämähtänyt paikalleen. Tuloksia rasvanpoltossa ja lihaserottuvuusessa ei tullut. Muutimme kokonaisuutta. Treenimäärä tippui ja teimme myös muutoksia ruokailun sisältöön.

Eilen treenasimme ja tarkastelimme tuloksia. Suunnitelma on alkanut tuottaa tulosta nopeasti ja ahkeralla treenillä asiakkaani on tiputtanut kehonsa rasvaprosenttia on 3 %-yksikköä 6 viikossa treenipainojen samalla kehittyessä.

Vilkaistaan tätä treenimäärä-hommaa. Kun juttelimme hommien etenemisestä treenin alussa, asiakkaani kertoi:

"Nyt olen huomannut, että aikaisemmin en ole oikein palautunut. Palautuminen ja fiilis tekemiseen on ollut tosi hyvä". 

Tässä tulee esiin tärkeä juttu:

Kehonkoostumusta muokkaava treeni tulisi aina suunnitella palautumispää edellä ja niin, että se kohottaa suorituskykyä: Voimaa ja kestävyyttä. EI sen perusteella, että 1) valitaan treenimuodot "jotka polttavat eniten rasvaa" tai 2) treenikokonaisuus polttaa mahdollisimman paljon ja mieluiten poskettoman määrän kaloreita viikossa.

Todella yleinen epäkohta kroppaamuokkaavassa treenissä on liian suuri kovatehoisen treenin määrä. Treeniviikossa on lähes päivittäin todella kovatehoisia saliharjoituksia ja esimerkiksi HIIT -treenejä. Molemmat ovat hyviä työkaluja rasvanpoltossa, mutta eivät mitään maagisia konsteja. Vaikkapa HIIT -treeni ei oikeasti polta rasvaa juurikaan tehokkaammin kuin muutkaan treenitavat. Hyvä päälähtökohta kroppaamuokkaavalle on, että treeniviikossa ei tule peräkkäin kahta kovaa treenipäivää enempää. Vaikkapa sali ma, sitten HIIT ti. Keskiviikkona onkin sitten levon tai palauttavan, kevyen treenin vuoro. Tätä aihetta käsittelen todella kattavasti uudessa kirjassani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto".

2. Rasvanpolttoa ruokavalion kautta, kehittymistä kuusikymppisenä 



Seuraavassa treenissä oli aika saattaa maaliin 10 kk projekti. Aloitimme treenit 60 vuotiaan herrasmiehen kanssa yhteistyön viime talvena ja tavoitteena oli pudottaa painoa, muokata kehonkoostumusta ja kohottaa suorituskykyä. Alussa, viime helmikuussa, hän kysyi suoraan minulta:


"Onko tämä nyt ylipäätään enää mahdollista tässä isässä -kerropa rehellinen mielipiteesi!"


Minä kerroin, ja sitten käärimme hihat: 

Eilen saimme projektimme päätökseen. Asiakkaani pudotti painoaan 10,2 kg ja tiputti rasvaprosenttinsa arkeen sopivalla tavalla 26,1% tasosta 14,9 % tasoon ja kasvatti samalla 2,6 kg lihamassaa. Tämä näkyi myös voimassa.

Alussa leuanveto oli vain kaukainen haave. Eilen asiakkaani vetäisi 7 leukaa :) 

Tämä esimerkki osoittaa, että missä iässä tahansa on mahdollista kehittyä. Ja kehittyä tehokkaasti!(usein esimerkiksi uskotaan, että lihaksia ei voi kehittää lähempänä eläke-ikää: kyllä voi!) Lisäksi se osoittaa sitä, että vaikka kehonkoostumuksen muokkaaminen tavoitteellisesti liitetään usein "peilailuun" ja "narsistiseen ulkonäkökeskeisyyteen" (mikä on mielestäni jo sinällään hyvin rajoittunut ajattelutapa), sen vaikutukset myös terveyteen ovat todella merkittävät. Asiakkaani sanoin:

"Kun kerran ruokavaliomuutosten ja treenin vaikutukset kolesteroliarvoihin, painoon ja vireystilaan ovat tällaiset, enpä näe mitään syytä muuttaa näitä tapoja!"



3. Rasvanpoltossa tulee tasannevaiheita -Jos syöt jo todella vähän ja treenaat paljon, mutta mitään ei tapahdu, pidä pieni tauko! 


Aina supertuloksia ei tule hetkessä. Ja aina supertuloksia ei kannata hakea hetkessä. Seuraava treenituokio painonpudotus tavoitteenaan treenaavan nais-asiakkaani kanssa kuvaa hyvin tätä. 6 viikon aikana paino on pudonnut verkkaiseen tahtiin, vaikka rasva palaa keskimäärin sitä nopeammin, mitä enemmän sitä on kehossa. Vyötärö on kyllä kaventunut jo 5,5 cm ja rasvaprosentti tippunut 2,5 %, mutta "Strömsö-projeksissa" tässä ajasssa kaksi-kolminkertaiset pudotusluvut näihin arvoihin eivät olisi edes kummallisia. Mutta mutta..

 Joskus kannattaa edetä ensin reippaammilla kaloreilla ja hakea lähinnä treenitehoa sekä aineenvaihdunnan kiihtymistä. Kun kroppa sitten toimii hyvillä kierroksilla, on aika hieman "kiristää" ruuvia. Myös "rasvanpoltto-lahjakkuutemme" vaihtelee ja joskus aineenvaihduntaa kannattaa kiihdyttää tietoisesti. Oli niin tai näin, yleensä aina löytyy keino edetä ja kehittyä kun oikeat työkalut kaivetaan esiin oikeassa järjestyksessä ja oikealla aikataululla -se kannattaa muistaa!

Tässä vielä vinkki: 

Jos syöt jo nyt todella vähän ja liikut todella paljon, mutta kehitystä ei tapahdu, jonkinlainen enemmän energiaa ja vähemmän treeniä sisältävä välijakso todella tiukasta tekemisestä on yleensä paikallaan. 

4. Kestävyystreenaaja -onko sinulla aukkoja suorityskyvyssäsi?


Olen taustaltani alunperin "suorituskyky-valmentaja". Ja tätä puolta toteutan edelleen ja jatkuvasti kilpa- ja kuntourheilijoiden kanssa. Eilen päätimme nais-asiakkaani kanssa kestävyyslajeja tukevan 3 kk voima- ja kehonkoostumusvalmennus -projektin.

3 tassu -harjoite kehittyi projektimme aikana 580 cm tasolta 660 cm tasoon. Tässä testissä 80 cm parannus 3 kuukaudessa on jo valmiiksi erittäin urheilulliselle naiselle todella hyvä parannus! Samalla kehosta suli 3,2 kg rasvaa lihasmassan kasvaessa hieman.

Paransimme projektin aikana monipuolisesti perus- ja nopeusvoimaa, huomioiden pienet lajispesifit kikat. Erittäin tärkeää nopeusvoiman kehittämisessä on treenin laatu. Ja yksilölle sovitettu harjoitusvalikoima. Kestävyyssuoritusta tukevaa nopeusvoimaa tehdään usein harjoitteilla, jotka ovat liian kovatehoisia niihin tottumattomalle kuntoilijalle. Silloin ne 1) kehittävät epäoptimaalisesti ja 2) lisäävät loukkaantumisriskiä. Voit lukea lisää hyppäämiseen ja nopeusvoimaan liittyvästä treenistä ja sen turvallisesta sekä tehokkaasta aloittamisesta esimerkiksi tästä artikkelistani.

Alla olevassa videossa harjoite eiliseltä. Kävimme läpi nopeusvoiman kehittämisen jatkumoa asiakkaallani. Hyppäämisen mekaniikka on hallussa. On aika keskittyä entistä nopeampaan voimantuottoon, mikä tukee juoksun askelkontaktia. Edelleen systemaattisesti edeten. 40-60 cm, erittäin kovatehoiset, perinteiset pudotushypyt eivät ole vieläkään parhaita harjoituksia jo sangen kovakuntoiselle asiakkaalleni.



video



Pitääkö juoksijasta sitten tehdä painonnostaja tai kehittää hänelle pituushyppääjän pomppuvoima?

Ei pidä. Ja tässäkin projektissa huomioimme kestävyyssuorituskyvyn ylläpidon. Mutta yllättävän monella kestävyyslajien harrastajalla on nopeasti paikattavia aukkoja voimantuotossa ja joskus kehonkoostumuksessa. Kun saat nämä mahdolliset aukot paikattua, voit siirtää ne ylläpitovaiheeseen ja keskittyä voimakkaammin kestävyyteen. Huomaat yleensä selkeä eron, kun kehossasi on huimasti lisää voimaa ja vähemmän "ylimääräistä" painoa liikuteltavana. Näitä muutoksia on ollut ilo seurata usean kestävyydestä kiinnostuneen asiakkaani maraton ja puolimaraton-projektien aikana tänä vuonna :)


Päivä pulkassa salilla -sitten alkaa "jälkihoito"


Kun päivän treeni oli pulkassa, kävelin lähikaupan kautta takaisin kotiin. Sitten aloitin treenien "jälkihoidon". Siinä analysoin tehtyjä harjoituksia, niissä mittaamiani asioita ja suunnittelen niiden pohjalta seuraavia siirtoja harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuksiin.  Tällainen oli minun päiväni 22.12.2016. Odotan jo innolla tämän päivän harjoituksia :)

Huomenna vuorossa luukku 24!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa



ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi
 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin ja lukemattomien yllä kuvaamieni päivien aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä



Ei kommentteja: