keskiviikko 30. marraskuuta 2016

Joulukalenteri luukku 1. Miksi paino sahaa -ja pitääkö olla huolissaan?

Morjens ystävät!

Nyt se alkaa! 2008 julkaisin ensimmäisen TH-Valmennuksen joulukalenterin, ja nyt on vuorossa yhdeksäs tuhti, 24 luukun paketti liikuntatiedettä, heti sovellettavia käytännön treenivinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 15 vuoden sekä 21 000 face-to-face PT-tunnin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi.

Aloitetaan painosta. Äkilliset vaihtelut painossa tai vaakalukeminen mystinen käyttäytyminen hämmentävät ja turhauttavat usein todenteolla. "Ääh, paino pomppasi viikonlopun aikana 1,8 kiloa, kahden kuukauden työ on vedetty vessanpöntöstä alas!". "Painoni sahaa edes takaisin jatkuvasti,mitä kropassa oikein tapahtuu -edistynkö vain en?".

Kuulen usein näitä kysymyksiä, enkä syyttä. Kehon paino voi vaihdella rajusti viikkotasolla, päivien välillä ja jopa päivän sisällä. Nyt kerron, mitä tekijöitä painon vaihtelun takana on ja myös suosittua sarjaa lainatakseni: pitää tietyistä tekijöistä olla huolissaan? Tässä jutussa kerron muun muassa:


  • Kuinka suuri osa jopa kilojen painonheittelystä viikkotasolla voi olla rasvaa -siis kuinka nopeasti voit käytännössä lihoa?
     
  • Entä kuinka paljon edetävä treeni voi vaikuttaa painoon? Ja miten se siihen vaikuttaa?
  • Miten pääset kiinni siihen, mitä kropassasi todella tapahtuu?

Samalla käyn läpi aiheisiin liittyviä esimerkkejä valmennuskansioistani. Esimerkkien avulla näet, miten nämä periaatteet näkyvä käytännössä erilaisilla treenaajilla aloittelevista kuntoilijoista ammattiurheilijoihin. Ja sitten asiaan! 


Kuva 1. Mitä tässä nyt oikein tapahtuu? Paino heittelee usein villisti. Tähän ilmiöön voit kuitenkin saada jotain järkeä 1) tiedostamalla painoon lyhyellä aikavälillä vaikuttavia asioita ja seuraamalla painoa oikealla tavalla (Kuva: allekirjoittaneen valmennuskansiot)


Hiilihydraatti heittelee painoasi 



Hiilihydraatilla ja siihen sitoutuvalla nesteellä on normaaleissa olosuhteissa suurin akuutti vaikutus painoosi. Keskiverto-Virtanen/Korhonen varastoi kehoonsa noin 400-700 g hiilihydraatteja. Erittäin isolla, treenanneella ja lihaksikkaalla hemmolla varastojen koko voi olla jopa 1000-1100 grammaa (Acheson ym. 1988). Yksi gramma lihassokeriksi varastoitunutta hiilaria vetää mukanaan karkeasti 3 grammaa vettä. 

Erityisesti jos laihdutat tai kiinteytät, kropan hiilarivarastot ovat väistämättä aika vähissä. Jos varastoihin hujahtaa reippaamman hiilarin syömisen seurauksena talteen vaikkapa 250 g hiilihydraatteja ja samalla sisään menee karkeasti 3 grammaa vettä per varastoitu hiilarigramma, nousee paino jo tästä noin 1 kg. Jos varastot ovat päässeet tosi tyhjiksi, voi paino helposti nousta jopa kaksinkertaisen määrän.

Pitääkö olla huolissaan? Hiilihydraatin aiheuttama nestekertymä on käytännössä aina hyvä asia. Täysillä hiilarivarastoilla on monia hyviä vaikutuksia treenaavalle ihmiselle. Tässä tulee muuten esiin jännä sukupuolikohtainen ero suhtautumisessa tähän hiilarin tuomaan nestekertymään: Usein miesasiakkaani kokevat olevansa voimien tunnossa ja ”hyvässä pumpissa”. Naiset taas kokevat napakammat housunlahkeet ”turvotukseksi”. Tämä ei ole sovinistinen tai feministinen kommentti -sehän on hienoa, että olemme erilaisia. Tämä vaan on suht systemaattinen havainto suht laajan käytännön kokemuksen perusteella :) Yhtä kaikki, lihaksiin ja maksaan kertynyt hiilari ja siihen sitoutunut neste on treenin tehopolttoainetta ja myös mukana oleva vesi on kropan hyödynnettävissä liikuntasuoritusten aikana (Nolte ym. 2010).

Hiilaripitoisen ruuan "tiedostamanton" tai tarkoituksellinen(hiilaritankkaukset), reilu syöminen siis vaikuttaa painoon erittäin paljon. Tämä konstin monista sovellutuksista lisää lähiviikkoina.. Sitten tärkeää kysymykseen:

Rasvan lisääntyminen –kuinka paljon voi ”lihoa” päivässä?



Kun paino pomppaa äkisti, mieltä alkaa usein kalvaa ajatus: "Onko kaikki rasvaa.. tai kuinkahan paljon tuosta noususta oikein on rasvaa..?".

Rasvan lisääntymistä ja vähenemistä kropassa voi arvioida niin kutsutulla rasvatasapainolla
. Sen kuvaa sitä, kuinka paljon rasvaa poltetaan energiaksi päivässä ja kuinka paljon sitä tulee kroppaan sisään tai kuinka paljon sitä muodostetaan kropassa (elimistösi voi muodostaa sekä hiilareista että proteiinista rasvaa). Lyhyen aikavälin isot painonvaihtelut eivät oikeastaan koskaan johdu siitä, että kroppaasi muodostuisi merkittäviä määriä rasvaa. Todella reippaissa ylensyöttötutkimuksissakin kroppaan kertyy yleensä rasvaa vain 75-150 g päivässä. Lisää hieman yksilöllisistäkin vasteista erittäin reippaaseen ruuan mättämiseen voit lukea esimerkiksi täältä.

Kuva 2. Todella suuressa ylensyötössä ylimääräiset hiilari imaistaan kehon hiilarivarastoihin. Vasta usean päivän mättämisen jälkeen niistä muodostuu runsaammin rasvaa. Yksittäisissä herkutteluissa toki rasvansaanti kasvaa myös, jolloin sitä laitetaan talteen hieman enemmän. Normaalitilanteissa rasvan kertyminen on kuitenkin yleensä vaivaisen 100 g luokkaa päivässä, vaikka paino vaa’alla voi hypätä 2-3 kiloa (Kuva Acheson ym. 1988). 

Pitääkö olla huolissaan?
Jos ruokailussa on kaikki kunnossa, rasvan kertyminen 1-2 päivän herkutteluissa ei ole mikään ongelma ja se vastaa parhaimmillaan tai pahimmillaan, näkökulmasta riippuen, vain 5-10% kokonaispainnoususta. Jos taas olet ruokaillut normaaliin tapaan ilman merkittäviä herkutteluja, rasvan osuus painonnoususta on todennäköisesti lähellä nollaa. Melko suuretkin nopeat vaihtelut selittyvät joko edellä mainitsemillani hiilarilla ja nesteellä tai seuraavaksi läpikäymilläni kohdilla.

Muuten, kalenterin muissa luukuissa käyn läpi mielenkiintoisia lukuja rasvanpolttovauhdista sekä liikuntatieteen että innostavien asiakas-esimerkkien avulla. Rasvanpolton nyansseista voit lukea lisää tästä artikkelistani.


Virtsarakon tyhjennys voi vaikuttaa vallan merkittävästi painoosi



Fysiologian oppikirjat kertovat virtsarakon kooksi noin 3-5 dl, eli sinne mahtuisi nestettä vain 300-500 grammaa. Mutta kuten sanotaan: Ei tässä vielä kaikki! Kaiken tonkivana liikuntabiologina meikäläisen on pitänyt tietenkin selvittää tämä henkilökohtataisesti virtsan volyymiä tarkkailemalla :) Kaltaisestani keskikokoisesta miehestä saattaa aamulla tulla virtsaa helposti jopa 1-1,2 litraa. Rakko siis saattaa vetää huomattavasti isomman määrän sisäänsä. Virtsan määrä ja muut kohta läpikäymäni akuutit nestetasapainoon liittyvät tekijät siis vaikuttavat erittäin paljon painoosi.

Suolen tyhjentyminen ja ruokamassa vaikuttavat painoosi 



Kun puputamme pöperöä pitkin päivää, suoleen kertyy ruokamassaa. Ruokamassan läpimeno suolistosta kestää noin 40-60 tuntia. Jos ruoka on kuiturikasta, saattaa aika lyhentyä 24-48 tuntiin. Oppikirjan mukainen "ulostus-direktiivi" on noin 150 g päivässä. Todellinen luku heittelee todennäköisesti tuosta hieman, riippuen henkilöstä -aivan kuten virtsarakon kohdalla.

Pitääkö olla huolissaan? Virtsa, uloste ja erityisesti ruokamassa siis vaikuttavat painoon, sillä täydempi rakko sisältää vähintäänkin satoja grammoja nestettä ja reippaampi pääateria juomineen saattaa helposti painaa yli kilon välittömästi mahalaukkuun päädyttyään. No, syödähän pitää, jos meinaa kehittyä. Siksi tämä tekijä kannattaa ainoastaan tiedostaa, kun arvioi isompia stressaamatta muutoksia painossa. Tosin pikku poikkeus vahvistaa aina mukavasti säännön..

Ruokamassan vaikutuksen huomioin itse esimerkiksi painoluokka-urheilijoiden ravintovalmennuksessa, niin kutsutussa ”painon vedossa”. Silloin saatamme pudottaa painoa viimeisen viikon aikana juuri nesteestä ja kehossa olevasta ruokamassasta 5-8% kokonaispainosta. Tätä isompia, jopa 10% painonvetoja en mielelläni tee. Juomisen ja hiilarin rajoittamisen lisäksi pyrimme viimeisinä päivinä minimoimaan suolistossa olevan ruokamassan määrän. Silloin ruokailu on pitkälti vähän kuituja sisältävää nestemäistä tavaraa.


Kuukautiset ja painonnousu 



Kuukautiskierto vaikuttaa painoon. Useimmilla naisilla keho kerää nestettä noin 10 päivän ajaksi kuukautisvuodon ympärillä. Tyypillisisesti nestekertymä ja painonnousu on suurimmillaan kuukautisvuodon alkaessa ja nesteen määrä normalisoituu sen jälkeen. Yksilöllinen painon kertyminen saattaa vaihdella voimakkaasti useimmiten 1-2 kilon välillä. Liikunta vähentää tutkitusti nesteen kuukautisiin liittyvää nesteen kertymistä (White ym, 2011). Syyksi on tarjottu hormonaalisia seikkoja, mutta ne eivät välttämättä ole ainakaan yksin painonnousun takana. Myös syöminen saattaa muuttua kierron aikana, mikä voi osaltaan vaikuttaa painoon. Muuten, joskus ravinto- ja harjoitusviilauksista kierron eri vaiheissa voi olla yllättäviä hyötyjä. Tästä lisää tulevissa kalenterin luukuissa, säästetään jotain niihinkin J

Kuva 3. Itse koettu nesteen kertyminen (turvotuksen ja ”nestepöhön” tunne) kuukautisvuodon ympärillä ”sohvaperunoilla” ja juoksijoilla (valkoinen neliö). Nestekertymä ja painonnousu ovat voimakkaimmillaan n. 10 päivää kuukautisvuodon ympärillä ja b) liikunta vähentää ainakin itsekoettua turvotusta kuukautisten ympärillä (Kuva White ym 2011).

Pitääkö olla huolissaan? Normaaliin fysiologiseen toimintaan liittyvistä jutuista ei yleensä pidä olla huolissaan :) Jälleen kerran, tämä asia pitää vain tiedostaa ja ottaa se huomioon painomuutoksia arvioitaessa. Samoin yksilölliset erot painoa nostavassa vaikutuksessa.

Hikoilu pudottaa painoa –ellet korvaa menetettyä nestettä 



Menetät vuorokaudessa nestettä pelkän hengittämisen ja huomaamattoman hikoilun, nesteen iholta haihtumisen, kautta noin 600-800 grammaa nestettä. Hikoilu, tai oikeastaan hien haihtuminen, on kropan tehokkain tapa poistaa lämpöä. Siksi hikoilu kiihtyy treenin aikana voimakkaasti. Kovatehoinen treeni kuumissa olosuhteissa saattaa kiihdyttää hikoilun jopa 1-2 litraan tunnissa

Pitääkö olla huolissaan? Perinteisen ja edelleen käyttökelpoisen arvion mukaan noin 2% painonpudotus nesteestä heikentää suorituskykyä kestävyyssuorituksissa ja todella määräpainotteisessa salitreenissä. 60 kg naisella tämä merkkaisi 1,2 kg painonpudotusta hyvin nesteytetystä tilasta ja meikäläisellä, 90 kg miehenä, noin 1,8 kg nesteen menetystä. Jälleen kerran punnitsemisajalla on iso merkitys. Urheilijan ja kuntoilijan ravitsemusta optimoidessani tarkistamme asiakkaani kanssa usein painon nesteytetyssä tilanteessa ennen suoritusta ja sen jälkeen. 

Esimerkiksi erään Liiga-kiekkoilijan kanssa tsekkasimme nesteytystä ennen peliä ja pelin jälkeen. Pudotus reilu 95 kg herrasmiehellä oli 1,7 kg. Hmm.. ei vielä isoa huolta, mutta päätimme optimoida tilannetta. Pieni lisähuomio nesteytyksen pelipäivänä ja  pelin aikana tasoitti painon putomisen 0,5 kg tasoon -ja homma hoidossa! Vastaavia tsekkauksia on hyvä tehdä suorituskykyhakuisessa treenissä, jossa pääkärkenä on kestävyys tai kyky tehdä tehokkaita, toistuvia suorituksia väsyneessä tilassa.

Treeni siis useimmiten pudottaa painoa välittömänä vaikutuksena, mutta sitten tapahtuu kummia asioita..

Treeni nostaa painoa -söin tiistaina tarkasti ja treenasin kova, silti keskiviikkona paino vaan nousee.. Mitä häh? 



Kova treeni saattaa aluksi tiputtaa painoa hikoilun kautta. Mutta entäpä seuraavat 24-48 tuntia? Paino alkaakin usein nousta! Kova treeni aiheuttaa lihasvaurioita ja nesteen kertymistä lihaksiin. Painonnousu riippuu jälleen koostasi ja treenin tyypistä. Vaikkapa tosi koko koko kehon voimaharjoitus tai todellinen rääkkitreeni jaloille saattaa helposti nostaa painoa muutaman päivän ajaksi 500 g, +/- 300 g. Samasta syystä tai toisesta aiheutuva treenitauko saattaa laskea painoa. Tätä efektiä hiilarit joskus sotkevat. Jos treeni on kulkenut vajailla energiavarastoilla, varastot täyttyvät treenitauolla ja se kompensoi ”lihaspaineiden” menetyksestä johtavaa painon tippumista.

Pitääkö olla huolissaan? Ei. Nesteen kertyminen ja lievä tulehdusreaktio lihaksessa on hyvä juttu. Molemmat ovat ikään kuin pillin vihellyksiä, jotka laittavat lihaksia korjaavat ja rakentavat ”työläiset” hommiin. Näitä reaktioita ei kannata hillitä tietoisesti vaikkapa isoilla c-vitamiini-annoksilla, kylmähoidoilla tai vastaavilla (Leeder ym. 2012). Jos teet niin jatkuvasti, kehityksesi hidastuu. Eli anna painon vaan nousta! :) 


Entä painon putoaminen tauon aikana? Vaikkapa kovaa voimavääntöä harrasvalla treenitauko voi tiputtaa painoa 2-7 päivän sisällä nopeasti, mutta tässä on pitkälti kyse tästä "pitkäaikaisen pumpin"/lihaspaineiden häviämisestä. Jos ruokailu ja terveystilanne ovat suht normaaleja, ei varsinaisesta lihasmassan takapakista tarvitse olla huolissaan ennen kuin treenitauko venyy 2-3 viikkoon. 

Suola ja painonnousu -saavatko sipsit painon pomppaamaan? 


Suola ei lisää painoa niin paljon kuin uskotaan -ainakaan kaikilla. Tutkimuksissa on havaittu reippaamman suolansaannin nostavan painoa 1-2%, keskikokoisilla ihmisillä noin kilon verran (Overlack ym. 1993). Mutta se, nostaako vaikkapa grilliruoka tai sipsit painoasi suolan kautta, riippuu myös siitä, kuinka paljon suolaa saat normaalisti. Jos suolansaantisi on vähäistä, paino nousee todennäköisemmin. Jos taas et pahemmin väistele suolaa ja jopa lisäät sitä tietoisesti runsaammin ruokiisi, ei selkeämpi ”suolapiikki” ruokailussasi välttämättä nosta painoa (Heer ym. 2000).

Pitääkö olla huolissaan? Alla oleva kuva kertoo, että mahdollinen nestekertymä suolasta poistuu kropasta nopeasti. Mahdollinen vaikutus painoon kohdallasi on kuitenkin hyvä tiedostaa.

Kuva 4. Todella reipas suolansaanti voi nostaa painoa nopeasti vaikkapa kilon. Munuaiset ja niiden toimintaa ohjaavat hormonit hoitavat homman kuntoon nopeasti. Kun suolansaanti vähenee nestekertymä poistuu parissa päivässä. (Kuva Guyton ja Hall 2011).

Paino heittelee ja sahaa –sääntö 1. Punnitse itsesi aamulla ja sääntö 2. Älä stressaa päivien erosta vaan tarkastele keskiarvoa


No niin, nyt on selvää, että painoon vaikuttaa todella moni tekijä joista useimmilla ei ole mitään tekemistä laihtuttajia, kiinteyttäjiä ja kropan kiristelijöitä kiinnostavan kropan rasvamäärän kanssa. 

Keskikokoisen, 70 kg ihmisen painosta noin 60%, eli 42 kg, on nestettä. Ja suurin osa lyhyen aikavälin painonvaihteluista liittyy muutoksiin tämän nesteen määrässä.

Tämä vaihtelu peittää alleen muutokset rasvan (tai joskus lihasmassan) määrässä, joka kiinnostaa meitä yleensä enemmän. Siksi kysymys kuuluu:

Miten saisit tähän hässäkkään jotain selvyyttä?

Sääntö 1. Akuutit päivätason vaihtelut nestetilanteessa, virtsarakon nestemäärässä ym. pystyy sulkemaan pois mittaamalla niin kutsutun aamupainon. Muuten hommasta ei saa kunnollista tolkkua. Mittaa siis painosi aamulla, Aatamin tai Eevan asussa, tyhjennettyäsi virtsarakkosi ja ennen kuin olet syönyt ja juonut mitään.

Sääntö 2. Seuraavaan tasoon, eli hiilarivarastojen, edeltävän treenin sekä mahdollisiin suolansaannin vaihtelujen vaikutukseen pitäisi myös päästä kiinni. Näppärä keino tähän on seurata painon keskiarvoa. Silloin useimmat edellä mainitut vaihtelu tasoittuvat ja pääset kiinni siihen, mitä painollesi todella tapahtuu. Mittaa painosi esimerkiksi 3 kertaa viikossa ja tarkkaile keskiarvoa. Tiedosta kuitenkin samalla esimerkiksi kuukautiskierron mahdollinen vaikutus painoon.


Painonnousun ”mystisemmät” elementit


On siis tärkeä vakioida punnitus aamuun ja tarkkailla painon trendiä. Kun tähän keskiarvon käyttäytymisen pääsee kiinni, alkaa homma tuntua loogisemmalta. Mutta mutta..

Silti paino saattaa käyttäytyä kummasti eikä se etene haluttuun suuntaan, olipa suunta sitten painon putoaminen, pysyminen paikallaan tai nouseminen. Stressi, kehonkoostumuksen radikaalit ja yllättävän nopeat muutokset, säästöliekki/aineenvaihdunnan mukautuminen ym. ym. saattavat olla sen takana, että painon keskiarvo ei liiku odotetulla tavalla -nouse, laske tai miten sen nyt haluaisitkaan tavoiteestasi riippuen käyttäytyvän.

Mitä tehdä silloin ja mitä muuta apuvälineitä edistymisen seurantaan voit vaa'an lisäksi käyttää? Näihin asioihin sekä todella moneen muuhun aihetta läheltä ja kauempaa liippaavaan asiaan pureudun kalenterin seuraavissa luukuissa!

Lopuksi: Mutta kannattaako sitä painoa edes mitata? Vai heitetäänkö vaa'alla vesilintua? 


Hyvä kysymys. Kalenterissa kirjoitan myös siitä, kannattaako vaakaa käyttää vai ei ja kenen kannattaa. Tämä on yksilö- ja tavoiteriippuvaista. Väite, että kenenkään ei kannattaisi käyttää vaakaa on tiettyissä tilanteissa katastrofaalinen ohje. Toisaalta tarkka ja säännöllinen painonseuranta voi olla joillekin hankala ja sangen epätoivottava tilanne. Jätetään tämä kiistely tällä kertaa tähän. Tähän kursivoituun, poliitikko/”savolais-ukko” –tyyppiseen vastaukseeni tulee lisää selvennystä seuraavan 24 päivän aikana J

Yhteenveto



  • Paino sahaa AINA. Jos paino on laskusuunnassa, se sahaa laskevalla trendillä, jos paino pysyy ennallaan se sahaa tasaisella trendillä. Jos paino nousee, se sahaa nousevalla trendillä.
  • Painon heittelyistä 90-95% johtuu normaalitilanteessa kehon neste- ja hiilihydraattimäärän vaihtelusta.
  • Rasvan määrä ei vaihtele päivätasolla paljoa, äärimmäisessä laihdutustilanteessa rasvan määrä voi vähentyä n. 200g päivässä. Vastaavaan lihomisvauhtiin on todella vaikea päästä ja useimmissa ”ylensyöttötutkimuksissa” rasvan määrä lisääntyy vain noin 75-150g päivässä.
  • Kuukautiskierto vaikuttaa naisilla painoon. Nesteen kertyminen on voimakkaimmillaan vuodon alkaessa. Myös muutokset syömisessä voivat vaikuttaa painoon tässä tilanteessa, erityisesti hiilihydraatin ja nesteen varastoitumisen kautta.
  • Treeni voi pudottaa painoa välittömästi jopa useita kiloja hikoilun kautta
  • Lyhyellä aikavälillä (24-48h) edeltävän treenin vaikutus painoon voi olla merkittävä, helposti puolen kilon molemmin puolin.
  • Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi virtsarakossa olevan virtsan määrän, mahalaukussa olevan nesteen määrä ja ruuansulatuselimistössä olevan ruokamassan määrä. Koska nämä tekijät vaikuttavat todella paljon, ainoa järkevät tapa tarkempaan painoseurantaan on mitata paino aamulla, WC:ssä käynnin jälkeen ja ennen syömistä ja juomista.
  • Tarkkaile painon keskiarvoa. Yksittäiset mittaukset, erityisesti satunaiseen aikaan päivän aikana, eivät kerro todellisesta tilanteesta paljoakaan.


Jes, kalenteri on startattu! Homma jatkuu huomenna, lähipäivinä luvassa tietoa, teoriaa ja ennen kaikkea käytännön sovellutuksia lihaskasvusta, kropan muokkauksesta, rasvanpoltosta, voima- ja kestävyysharjoittelusta, innostavia case-esimerkkejä kehonmuokkauksesta, suorityskyvyn kohottamisesta -terveyden edistämistä unohtamatta. Parhaiten pysyt mukan TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta.

Hyviä harjoituksia, ja huomiseen!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!






Muuten, jos haluat muokata kroppaa ennätysajassa ja vaikuttaa painoosi optimaalisella tavalla, siis polttamalla nopeasti rasvaa ilman nälkää tai rakentamalla lihasta ennätystahtiin, löydät näihin tavoitteisiin työkalut tuoreesta, suur-suosion saavuttaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirja saat suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos oli käsitelty helmikuussa ja 3. painos nyt ulkona, lämmin kiitos ja kumarrus kiinnostustanne kohtaan!


Lähteet

Acheson ym. 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American journal of clinical nutrition. American journal of clinical nutrition: 240-7.
Colin ym. 2011. Fluid Retention over the Menstrua lCycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.
Guyton ja Hall. 2006. Textbook on medical physiology. 11th edition.


Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Nolte ym. 2010. Ad Libitum Fluid Replacement in Military Personnel during a 4-h Route March. Mecine & science in sport and exercise. 

Overlack ym. 1993. Divergent Hemodynamic and Hormonal Responses to Varying Salt Intake in Normotensive Subjects. 22:3. 

maanantai 21. marraskuuta 2016

TÄRKEÄ KORJAUS LIHASKASVU JA RASVANPOLTTO -KIRJA, s. 42.

HUOM! TÄRKEÄ KORJAUS LIHASKASVU JA RASVANPOLTTO-KIRJA, s. 42.

Haikaraisen Timo tässä, heippa!

Suuri kiitos kiinnostuksestasi kirjaani kohtaan. Toivottavasti saat siitä tietoa ja innostusta treeniisi ja kropan koostumuksen muokkaamiseen! Sitten tärkeään viestiin:

Vuosia menestyksekkäästi käyttämääni Harris & Benedict –kaavan MIESTEN osion viimeiseen vakio-lukuun, sivulle 42, on tullut taiton viimeisessä vaiheessa oikoluvun jälkeen virhe.  Ensiksi,  anteeksipyyntö tästä virheestä.

Toiseksi, ratkaisukeskeisesti eteenpäin. Eli alla ohje homman korjaamiseksi. On todella tärkeää, että huomioit tämän, sillä erolla on hyvin merkittävä vaikutus arvioituun energiansaantiin.

Tässä oikea kaava: 13,75 x kg + 5 x cm - 6,76 x ikä + 66,47

Kaavan viimeinen vakio on siis 66,47, EI 664,7.

Laske siis energiankulutuksesi tällä kaavalla. Tämän jälkeen voit käyttää kertoimia energiankulutuksesi arvioimiseksi.

Naisten osion kaava on sivulla 42 kuten pitääkin, siihen siis ei tarvitse muutoksia.

Vielä lepoaineenvaihdunnasta: Lepoaineenvaihdunta voidaan mitata ainoastaan melko kalliilla laboratoriomittauksilla. Kyseessä on siis laskennallinen arvio ja yksilöllistä vaihtelua voi olla 10, jopa hieman enemmän. Kirjasta löydät runsaasti tietoa, miten voit seurannan kautta varmistaa, että menet oikeaan suuntaan ja kuinka voit esimerkiksi maltillisilla energiansaannin muutoksilla tuunata kokonaisuutta, jotta saat haluamiasi tuloksia.

Jos sinulle tulee mieleen jotain kysyttävää aiheesta, vastaan kysymyksiin mielelläni:

timo.haikaraine(at)th-valmennus.com

Numerovirhe on korjattu välittömästi kirjan 21.11. painoon lähteneessä 2. painoksessa. Ja siihen asti kustantaja infoaa luvusta eri asiakaskanaviin. Kirjan voit hankkia itsellesi täältä.

Mukavia ja tuloksekkaita harjoitushetkiä Sinulle!


Timo Haikarainen