4,3 kg lihasta 2 kuukaudessa -tähtää korkealle, mutta panosta perusteisiin!

Moi!

Valmennuskauden syksy 2014-kevät 2015 minulla on ollut ilo ja kunnia työskennellä usean herrasmiehen kanssa, jotka ovat asettaneet tavoitteet korkealle lihasmassan kasvussa ja joiden kanssa olemme päässeet 2kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhtiin.

Helmikuussa sain yhteydenoton. Tuleva asiakkaani kertoi, että hän on Jyväskylässä vain kaksi kuukautta ennen muuttoaan pois. Hän ilmoitti suoraviivaisesti haluavansa lihasmassaa. Piste. Ja mitä enemmän, sen parempi. Ja mikäs siinä, silloin sitä lähdetään hakemaan. Pääperiaatteenani lihasmassan kavatukseen tähtäävässä personal training -työssäni on aina ylittää tutkimustiedon osoittaman keskimääräinen kasvuvauhti. Asiakkaani kysyessä realistista tavoitetta, ilmoitin meidän tähtäävän vähintään minimissään 1,5 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on jo selkeä ylitys siitä, mitä tutkimuksissa keskimäärin saadaan aikaan, 

Aloitimme projektin kartoittamalla asiakkaani hermolihasjärjestelmä sen hetkisen kapasiteetin ja toimintatason. Laadimme tämän pohjalta valmennusopin periaatteiden mukaan elävän harjoitusmallin, jota aloimme systemaattisesti toteuttaa. Ravintopuolella muokkasimme energian ja energiaravintoaineiden kokonaisuuden tavoitetta tukevaksi ja rakensimme tämän pohjan päälle spesifejä urheiluravitsemuksellisia elementtejä.

8 viikon aikana asiakkaani saavutti seuraavat tulokset

Rasvaton kehonpaino              +4,3 kg 
Reiden ympärys                         +5 cm
Olkavarren ympärys                 +3,1 cm
Lantionympäys                           +5 cm

Vasteet olivat hyvin voimakkaat ja tämä ilmeni myös nopeassa maksimivoiman kasvussa, jossa pääsimme liikeriippuvaisesti noin 50-100% kehittymiseen. Asiakkaani oli jatkuvasti hyvin tiedonjanoinen tekemisestään ja oman tekemisen tarkastelua oli mukana sopivasti, ei analyysijäätymistä aiheuttavasti. Tästä olin toki koutsina hyvin, hyvin iloinen. 

Kuva 1. 2 kk harjoittelun vaikutukset. 4,3 kg lihasmassan kasvu näkyy päälle, erityisesti kun suhteellinen rasvattoman massan kasvu oli 7,4%. Alaraajoihin tuli todella isoja muutoksia, asikkaani todetessa "menee housuvalikoima uusiksi", mutta myös selkään hartioihin ja käsiin on tarttunut mukavasti tavaraa. 

Maksimaalinen lihaskasvu –tekijöitä taustalla

Lihasmassan kasvattamiseen soveltuvat urheiluvalmennuksen peruskalliota olevat ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Harjoittelun ylikuormittava ja harjoitusadaptaatiota (lihaskasvua) aiheuttava luonne, säännöllisyys sekä nousujohteisuus ovat kokonaisuuden ylin.

Niiden päälle on rakennettava yksilöllisyyden periaatetta hyväksikäyttäen malli, joka soveltuu lähtökohtaisesti kunkin harjoittelijan sen hetkiseen hermolihasjärjestelmän toimintamalliin ja edeltävään harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat esimerkiksi ohjelmajaot ja liikevalinta. Optimaalisista tai parhaista liikkeistä kiistely on täysin turhaa, sillä sellaisia ei ole olemassa. Yllä olevat seikat määräävät sen, mikä jako tai mitkä liikkeet ovat parhaita tietylle yksilöllä tietyssä tilanteessa. 

Näin taataan harjoitusadaptaatiota mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti aiheuttava kuormitus. Näiden perusperiaatteiden pohjalta syntyvät yksilöidyt mallit. Esimerkiksi tässä ja tässä vastaavaa tai jopa hieman nopeampaa lihaskasvuvauhtia edustavissa asiakas-casessa taustalla olleet perusperiaatteet ovat samat, mutta ohjelmarakenne on ollut nyansseiltaan melko erilainen.  

Vasta näiden seikkojen jälkeen tulee kyseeseen harjoittelun hifimmät elementit, joita hyödynnän tyypillisesti säästeliäästi ja edelleen tarkasti kyseisen menetelmän soveltuvuutta tiettyyn tilanteeseen peilaten.

Varmista siis, että harjoittelussasi perusteet ovat kunnossa. 

Ruokavalio

Ruokavalion toteutuksessa perusta on edelleen tärkein. Urheiluravitsemuksen pyramidi alkaa yleisistä ravinnon laatutekijöistä. Sen jälkeen vuorossa on urheiluravitsemukseen tyypillisesti liitettävät spesifit elementit , kuten ruokailun ajoitus. Vasta viimeisenä, ja myös kokonaismerkitykseltään vähäisimpänä, mukaan tulevat urheiluravinteet. ÄLÄ KÄÄNNÄ tätä pyramidia päälaelleen. Jos se seisoo kärjellään, se ei pysy pystyssä. Muista tämä.

Riko tasannevaihe ja hyppää kehityksen tielle

Massan hankkiminen on siis systemaattisten tekojen summa. Ei salatiedettä, jossa eksoottiset ravintolisät, kummallisia numeroita tai kirjainyhdistelmiä, ameriikan markkinakuorrutettuun malliin, sisältävät konseptoidut treenimetodit sekoittavat pään.

Takaisin kehityksen tielle hyppääminen vaatii usein selkeää uudelleenjärjestelyä tekemisessä. Jos taas harjoitustaustaa ei ole, salatieteisiin satsaamisen ja arvuuttelun sijasta kannattaa perusteisiin satsaamaalla ottaa kotiin sama kehitys parissa kuukaudessa, mitä summittainen kokeilu usein tuottaa vuosissa mitattavassa ajassa.

Jatketaan tästä harjoituksia, erinomaista viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!