Heräät äkkiä, pohkeessa jäytää viiltävä kipu. Pohjelihas
vääntää nilkkaasi suoraksi ja kun koukistat polveasi noustessasi sängystä,
tuntuu tilanne vaan pahenevan. Kompuroit seinän viereen ja venytät pohjetta
nopeasti. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli
lihaskramppi, eli suonenveto. Kramppi on kontrolloimaton lihassupistus. Ne ovat
kiusallisia ja kivuliaita ja vaivaavat usein erityisesti heikkokuntoista
aloittelijaa. Kramppeja voi kuitenkin ehkäistä helpoilla ja arkisilla
konsteilla.
Mistä kramppi johtuu?
Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja
rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan
häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Emme
voi tahdonalaisesti vaikuttaa kramppiin paljoakaan, sillä sen takana ovat
lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.
Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on
rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin
esimerkiksi illalla tai yöllä. Myös nestehukka nestehukka altistaa krampeille
ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin, jos
lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.
 |
| Kuva 1. Krampit saattavat iskeä juuri tällaisessa tilanteessa: Aurinko paistaa ja normaalia kovempi treeni takana. |
Näin ehkäiset
kramppeja
Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit.
Näitä konsteja kannattaa kokeilla.
Totuttele treeniin maltilla. Alussa maltti on valttia.
Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon
tottuneen lihaksen tasapainitilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä
vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille. Erityisesti
helposti kramppaavat lihakset, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa
aloittaa viikon parin helpolla toteuttelulla. Samoin pohkeita voimakkaasti
rasittavat kävely tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä
maastossa, kannattaa pitää aluksia mieluummin 20-30 minuutin kuin 1,5 tunnin
mittaisina.
Venyttele kevyesti treenin jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.
Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin
kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Tee rauhallisia, 30-60 sekunnin venytyksiä
erityisesti lihasryhmillä, joita olet treenannut tai jotka sinulle tuppaavat
kramppaamaan.
Nesteytä kunnolla. Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille.
Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. Vähintään 1-1,5 litraa nestettä
ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta. Treenin aikana
kannattaa nauttia 0,5-1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä
tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen
treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.
Suola ja magnesium saattavat auttaa. Magnesiumia tarjotaan
usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin
vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat
edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan. Myös suolaa kannattaa lisätä
juomaan vaikkapa 1g/l erityisesti silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.
Anna kunnolle aikaa kohota. Krampit iskevät helpommin heikkoon
lihakseen. Kun jatkat säännöllisesti kuntoilua, on hyvin todennäköistä, että
krampit helpottavat.
Jos krampit näistä keinoista huolimatta jatkuvat, kannattaa
lihas-tai hermostosairauden mahdollisuus sulkea pois käymällä lääkärissä.
Krampitonta iltaa!
PT-Timppa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti