Joulukalenteri -luukku 23. 10 syytä, miksi et kehity kuntosalilla

Aaton aatto.. aika pohtia hieman ensi vuoden tavoitteita treenille. Jos kuntosalilla käy myös ensi vuonna, tekisi mieli tietysti kehittyä: saada lisää voimaa ja kiinteyttää sekä muokata kehoa. Usein kuitenkin tuntuu siltä, että ahkerakaan salilla käynti ei tuota mitään tuloksia. Tässä 10 yleistä syytä, jotka saattavan estää sinunkin kehittymisesi. Useat niistä ovat hieman liiankin arkisen kuuloisia, mutta voin taata, että syyt kehittymiselle tai sen puutteelle ovat useimmiten yllättävän arkisia.

 

1. Treenaat ilman tavoitetta ja ohjelmaa

 

”Teen salilla vähän fiiliksen mukaan”. Tämä sopii hyvin terveysliikuntaan, mutta tuloksia tällaiselta treeniltä ei kannata odottaa. Tällainenkin keskustelu on pienine tilannekohtaisine variaatioineen kantautunut korviini saleille useaan kertaan tänäkin syksynä: "Mitäs tänään tehdää? Tehäänkö jalkoja? Ei, ku tehään rintaa. Mitä tehdään, penkkiä? Ei, aloitetaan vinopenkillä?" Suunitelmallista ja tehokasta? Hmm..

Ohjelma antaa treenille selkeän suuntaviivan ja ilman sitä treeni menee turhauttavaksi haahuiluksi. Ohjelman kanssa sinulla on tarkka suunnitelma, jonka menet toteuttamaan salilla. Näin tekemisesi tehostuu välittömästi. Kehittävässä treenissä tiettyjen liikkeiden tulee toistua säännöllisesti, sillä keho tarvitsee useita harjoituksia sopeutuakseen ärsykkeeseen –eli kehittyäkseen. Samalla pystyt haastamaan itseäsi. Voit heti katsoa, millä painoilla treenasit viime kerralla ja pyrkiä jokaisessa treenissä hieman parempaan.

 

Tee näin: Päätä ensin tarkalleen, mitä haluat. Tee tai teetä itsellesi selkeä, tavoitteitasi edistävä treeniohjelma. Nyt sinulla on peruslähtökohta kunnossa. Sitten vain ryhdyt toteuttamaan suunnitelmaan.

 

 

2. Harjoittelet liian pienillä painoilla

 

Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset valitsevat kuntosalilla automaattisesti liian kevyet treenipainot. Liian kevyillä painoilla koko lihas ei joudu treenisarjassa töihin ja kehittymien parhaillaankin erittäin hidasta. Muoto seuraa suorituskykyä. Jos et tule vahvemmaksi, eivät lihakset muokkaannu eikä rasva pala. Treenipainoja pitää myös koko ajan lisätä, muuten kropalla ei ole mitään tarvetta kehittyä vahvemmaksi, muodokkaammaksi ja kiinteämmäksi. Tämä nousujohteisuus on kehittävän fyysisen treenin ehdoton perusedellytys.

 

Teen näin: Kun treenaat seuraavan kerran ja lihaksia alkaa polttaa sarjan aikana, kysy itseltäsi pystytkö tekemään vielä 2-3 toistoa, jos sinun on pakko? Aivan, sinä pysyt! Tee sitten nämä toistot. Psyykkaa itseäsi jupisemalla voimasanoja –tee mitä tarve vaatii, jotta pääset uudelle tasolle treenissäsi. Takaan, että se on vaivan arvoista. Kun saat sopivan puristuksen kuntoon, seuraa treenipäiväkirjan avulla, että harjoituspainosi kasvavat.

 

Kuva 1. Ihmisille on luontaista valita voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta liian kevyet harjoituspainot. Rohkeasti rautaa tankoon! Kuva lisavandore.com.

3. Keskityt kehnosti

 

Tehokas treeni vaatii keskittymistä. Jos mietit jokaisen sarjan välissä työ- tai opiskeluasioita, luet lehtiä tai keskityt siihen, mitä muut ihmiset miettivät treenistäsi, hidastat valtavasti kehittymistäsi.

 

Tee näin: Treeniohjelman käyttäminen parantaa heti keskittymistäsi. Aseta myös harjoitukselle selkeä tavoite. Mieti palautusten aikana, miten voit tehdä seuraavasta sarjasta vielä paremman. Seuraa myös palautumisaikojasi kellosta. Silloin harjoitus ei veny. Jätä puhelin suosiolla pukukaappiin. Jos käytät jotain treeniapplikaatiota, älä vastaa puheluihin tai viesteihin treenin aikana. Salilla on aina lörpöttelyyn houkuttelevia ihmisiä. Heidät tunnistaa lörpöttelyn lisäksi siitä, että he eivät yleensä kehity treenissään. Näiden usein sydämellisten, mutta tässä tilanteessa hankalien ihmisten kanssa tämä jippo toimii aina: Vilkaise kelloasi ja sano: ”Hei, minulla on nyt sellainen treeni, jossa on tosi tarkat palautumisajat, pakko jatkaa! Soitellaan illalla!”

 

4. Istut liikaa treenin aikana

 

”Muista pitää kunnon palautukset sarjojen välillä!”. Tämä lause on auttanut monia treenaajia, mutta se on myös johtanut siihen, että monille treenaajille ei kuntosalilla tule edes hiki pintaan. Vähintään 75% salilla kävijöistä istuu liikaa. Todennäköisesti siksi, että se helpompaa kuin hengästyminen ja hikoilu. He pystyisivät pienellä uudelleenjärjestelyllä tekemään nykyisen sarjamääränsä puolet nopeammin, eikä treeniteho kärsisi –päinvastoin. Tehokkaassa kehoa muokkaavassa treenissä ei kannata istuskella kovin kauaa. Lyhyet tauot pitävät kropan tehokkaammin lämpimänä, keskittyminen treeniin paranee, kaloreita kuluu ja peruskunto kasvaa. Sitten harjoittelusta on helppo tehdä rankempaa. Haastattelin noin kuukausi sitten keihäänheiton legendaa ja maailmanmestaria, Kimmo Kinnusta. Kimmo kertoi prinsiipikseen, että treeneissä pitää paidan kastua. Olen tästä täysin samaa mieltä!

 

Tee näin:. Voit tehdä eri puolilla kroppaa olevia lihaksia tai vastalihaksia, kuten selkää ja rintaa vuorotellen. Myös 3-4 liikkeen patteri toimivat hyvin kehonmuokkauksessa. Silloin sarjojen välissä ei tarvitse levätä kuin puolisen minuuttia.

 

5. Treenaat liian monimutkaisella ohjelmalla

 

Vain muutama prosentit treenaajista tarvitsee 4-5 –osaisia treeniohjelmia. Näissä ohjelmissa treeniliikkeiden määrä on todella korkea. Ohjelman tehokas oppinen kestää kauan ja tiettyä lihasryhmää treenataan liian harvoin, usein vain kerran viikossa. Suurin osa kehittyy tehokkaimmin koko kropan ohjelmilla tai 2-jakoisilla ohjelmilla, jossa sama lihasryhmä saa rasitusta 2-3 kertaa viikossa. Lisää tästä aiheesta täällä.

 

Tee näin: Jos treenaat erittäin moneen osaan jaetulla ohjelmalla, vaihda se 2-3 kuukauden ajaksi 1-2 –jakoiseen treeniin ja varmista, että treenaat jokaisen lihasryhmän 2-3 kertaa viikossa. Kun hyödynnän vielä muiden kohtien vinkit, kehittymisesi hyppää aivan uudelle tasolle.

6. Teet liian pitkiä sarjoja

 

Yli 15 toiston sarjoista ei ole suurta hyötyä kropan muokkausta tavoittelevalle. Niitä kannattaa tehdä vain silloin tällöin ärsykevaihteluna. Suurimmassa osassa sarjoista kannattaa tehdä alle 15 toistoa. Muuten lihas oppii kestävyystyyppiseen työhön, jossa lihassoluja ei väsytetä kokonaisvaltaisesti –osa lihaksesta huilii koko sarjan ajan. Myös 10-15 toiston sarjoilla treenaavalla lyhyet sarjat ovat todellinen tehokeino. Jos sarjoja ei välillä lyhennä, lihas alkaa laiskottelemaan, ja osa lihaksesta ei toimi sarjojen aikana lainkaan.

 

Tee näin: Karsi treenistäsi suurin osa yli 15 toiston sarjoista. Kestovoimaa voit tarvittaessa treenata lihaskuntojumpissa, mutta nekin kropanmuokkaajan kannattaa jättää vähemmälle. Jos teet tyypillisiä, noin 10 toiston sarjoja, treenaa 4-6 viikkoa 5-6 toiston sarjoilla. Yllätyt positiivisesti!

 

 

7. Tee liikaa eristäviä liikkeitä

 

Kuuluuko treeniisi reipas määrä vatsalihasliikkeitä, lähennys- ja loitonnus laitteet ja muutama käsiliike? Silloin ohjelmaa kannattaa uusia. Useita isoja lihasryhmiä kerralla harjoittavat perusliikkeet, kuten jalkakyykyt, jalkaprässit, maastavedot, penkkipunnerrukset, kulmasoudut ja pystypunnerrukset muokkaavat kroppaa silmissä eristäviin liikkeisiin verrattuna. Perusliikkeet laittavat isommat määrän lihaksia kerralla töihin. Niissä liikutellaan isoja painoja, jotka pakottavat kropan sopeutumaan tilanteeseen, eli vahvistumaan ja kiinteytymään. Näiden liikkeiden aikana verenkiertoon myös erittyy paljon lihaksia kehittäviä ja rasvaa polttavia hormoneita. Jep, eilen puolustin myös eristäviä liikkeitä. Kyllä niilläkin paikkansa ehdottomasti on, mutta se ei poista perusliikkeiden tarvetta.

 

Tee näin: Karsi ohjelmastasi hyvin eristäviä liikkeitä lähennys- ja loitonnusharjoitteita. Myös vatsalihasliikkeitä tehdään todella usein liikaa tavoitteen kannalta. Keskikropalle tarvitset 2-3 napakkaa liikettä kerralla ja siinä se. Puolen tunnin vatsamaratoneista matolla maaten ei ole sinulle juuri iloa. Pieni määrä eristäviä liikkeitä on paikallaan lihastasapainon ja lihasten aktivointikyvyn parantamiseksi. 2/3 osaa treenisarjoistasi pitäisi kuitenkin koostua perusliikkeistä.

 

8. Teet liian monimutkaisia liikkeitä

 

Muutaman viime vuoden aikana esimerkiksi toiminnallisesta harjoittelusta ja haastavista kehonpainoharjoitteista on tullut muotijuttuja. Kiikkerät alustat, TRX –köydet, kahvakuulat ovat tulleet jäädäkseen, ja hyvä niin, mutta samalla monien treeneistä on jäänyt pois toimivia perusasioita. Valitettavasti monet uusien treenimenetelmien kiihkeimmät kannattajat ovat sitä mieltä, että esimerkiksi yksinkertaiset perusharjoitteet ja laiteliikkeet ovat täysin turhia ja jopa vaarallisia. Mutta miten onkaan? Esimerkiksi treeni kiikkerällä alustalla heikentää kykyä laittaa lihas maksimaalisesti töihin, koska suuri osa kropan resursseista kuluu tasapainon ylläpitoon. Samoin monimutkaiset TRX-  tai kahvakuulaharjoitteet ovat hyvä osa treeniohjelmaa, mutta myös niiden aikana todella suuri paukuista menee tasapainosta huolehtimiseen ja kehonhallinnan kontrollointiin, erityisesti vähemmän kokeneilla treenaajilla.

 

Tee näin: Sisällytä ihmeessä treeniisi muutamia monimutkaisia liikkeitä, mutta valitse mukaan myös yksinkertaisia liikkeitä, kuten jalkaprässejä ja hauiskääntöjä, joissa voit keskittyä puremaan hammasta ja nostamaan paljon painoa!

 

Kuva. Epätasaisten alustojen käyttö on perusteltua tietyissä tilanteissa. Niiden liika viljeleminen ei kuitenkaan saa aikaan haluttuja muutoksia ainakaan suorituskyvyssä tai kehon ulkomuodossa. Kuva: niashaks.com 

9. Uskot liikaa lisäravinteisiin

 

Mietit päivät pitkät, mikä on optimaalisin proteiini palautumisjuomaan ja voisiko esimerkiksi glutamiini tai beta-alaniini käynnistää pysähtyneen kehittymisesi. Voin kertoa, että syynä kehityksen puutteeseen eivät ole väärät lisäravinteet, vaan treeni tai perusruokavalio. Tehokas harjoittelu ja järkevä ruokavalio kehittävät erittäin hyvin ilman mitään lisäravinteita. Muuten joko ohjelma, ruokavalio tai niiden toteuttaminen ovat huonoja. Lisäravinteilla voit aavistuksen verran nopeuttaa kehittymistäsi, mutta paikalleen jämähtänyttä treeniä ei niillä saada uudelleen kehittäväksi.

 

Tee näin: Käännä ensin katse perusruokavalioosi ja harjoitteluusi. Muuta niitä, tarvittaessa asiantuntijan avulla, kunnes harjoittelu alkaa kehittää uudelleen. Sen jälkeen voit tehostaa harjoitteluasi käyttämällä tutkitusti toimivia lisäravinteita, kuten palautumisjuomaa ja kreatiinia.

Kuva. Kehityksen avaimet eivät löydy lisäravinnepurkista, vaikka valikoidusta urheiluravinteiden käytöstä onkin tietyssä tilanteessa hyötyä.

10. Lepäät liian vähän

 

Liika treeni pysäyttää tehokkaasti kehittymisen. Lihas muotoutuu ja vahvistuu levossa –ei treenin aikana. Tietyn lihasryhmän pitää palautua treenistä vähintään 48 tuntia. Siksi liian tiheä treeni pysäyttää nopeasti kehittymisen. Vähintään yhtä usein kehittymisen pysäyttää liika kestävyystreenin määrä. Silloin kuntosalitreenistä ei saa yhtä paljon irti, kroppa ei palaudu harjoittelusta, eikä elimistö tiedä, pitäisikö sen tehdä kropasta vahva ja muodokas vai kestävä ja vähemmän muodokas. Levosta ja sen merkitysestä voi lukea lisää täältä ja täältä. Yliharjoittelusta ja sille altistavista ajatusmalleista löydät jutun täältä.

 

Tee näin: Jos olet treenannut kuntosalilla kovaa 4-5 kertaa viikossa kuukausikaupalla putkeen, kevennä treeniä pariksi viikoksi. Käy salilla vain 1-2 kertaa ja tee silloinkin liikkeet kevyemmillä painoilla. Kun palaat salille, tunnet itsesi vahvemmaksi ja treeni alkaa taas kehittää. Jos tee paljon kestävyystreeniä, vähennä se aluksi 1-2 kevyeen ja ylläpitävään treeniin viikossa. Kun samalla käyt 3-4 kertaa salilla, alat kehittyä kohisten!

 

Huomenna vuorossa kalenterin viimeinen luukku, siihen asti kuulumisiin ja mukavaa joulunodotusta! Pysy mukana päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa